長跑小腿疼但一個月之後就有半馬應該怎麼辦？

12-22

最近跑步小腿前面又開始疼痛了（百度了一下之後大概是脛骨筋膜炎）
最近想準備10月20日的一個馬拉松，所以每天都有保持在6K左右的練習，速度差不多控制在9.5~10km/h左右。
之前也有過一次疼痛的經歷，看了醫生開了葯停跑了2個月之後有所改善。
所以想問一下，以我現在的情況，還可以繼續練習準備一個月之後的半程的馬拉松嗎？（之前沒有跑過）以及是什麼原因造成了我小腿前面的疼痛，有什麼方法可以快速有效的緩解呢？謝謝~

停止訓練，看醫生，放棄比賽

題主你好，你所說的脛骨筋膜炎跟脛骨骨膜炎應該是同一類運動損傷，它常發生在頻繁參加田徑運動的人群里。鑒於目前有越來越多的人參與到跑步這項運動中，我覺得這個話題很有討論價值。
我很喜愛跑步，但是今年六月不幸得了脛骨骨膜炎，前幾個月曾深受其害，好在現在已經痊癒。在恢復的過程中，我去過醫院，也查過很多資料。在這裡，我把自己覺得有參考價值的資料和體會整理出來，希望對你有幫助。請注意，以下內容重在介紹和防治，關於治療請遵循醫生的建議。

1.簡介及癥狀
運動愛好者常會因為強度較大的體育訓練而誘發脛骨骨膜炎疾患，由此帶來的運動障礙會讓人們失去參加體育活動的能力，打擊人們參加體育訓練的信心，其病程可持續半年以上，危害極大。尤其是對運動員來說，這種傷病不僅會影響訓練，造成運動成績下降，甚至還會迫使他們過早地結束自己的運動生涯。脛骨骨膜炎與足踝的伸屈、腿部肌肉的收縮和各關節的活動密切相關，通常集中在脛骨中下 1/3 的內側緣骨膜處。在初期，局部骨膜血管擴張、充血、水腫，患者感到脛骨內側下段疼痛，尤其是活動量增大時疼痛加重，但此時X 光片多無明顯改變；隨後，骨膜出現血腫機化、增生等骨膜炎性改變；病情嚴重時，患腿運動著地即可引發小腿前部脛骨內側處劇烈疼痛，在脛骨內側或外踝上方可出現局限性腫脹，皮膚髮紅有光,，脛骨內側緣的中、下段有明顯壓痛，可摸到硬節，觸感高低不平，X 光片可見骨膜增生；更嚴重時，可發生局部骨質疏鬆變性，造成疲勞性骨折。

2.損傷原理
疲勞性脛骨骨膜炎的產生原因有兩種:一是由於踏跳和後蹬跑，小腿的屈拇(趾)肌群和脛後肌不斷收縮，骨骼的附著部分受到刺激和牽扯，以致骨膜和骨質的正常聯繫破壞。二是由於身體在跑和跳的活動中，小腿負擔著支撐面的反作用力，致使該部受到應力性改變。在負荷適中時，上述兩種運動過程能使局部組織的血液循環和代謝得到改善，骨質增厚，承受負荷的能力相應提高，這是一種有利於提高運動水平的生理改變；如果受力過大或超負荷，就會引起骨膜鬆弛或分離，骨膜充血、腫脹、骨膜下出血，甚至局部出現骨膜脫鈣或斷裂，引起一系列病理性改變。如果患輕度的或單純的骨膜炎，能及時適當調整負荷，則在炎症消退和組織修復過程中同樣可以產生適應性變化，使承受負荷的能力提高。

3.損傷的主要原因
a.運動者的身體素質決定了他們所能承受運動負荷的極限，在骨骼強度、肌肉力量沒有得到充分提高，身體非常疲勞的情況下，骨膜炎的發病幾率將會提高。
b.訓練過程中，精神壓力太大，身體機能隨之下降。
c.過多地以前腳掌著地的方式完成跑跳動作，沒有控制好身體重心和足接觸地面的部位，不注重姿態的調整，在落地時不注意控制好下肢、膝踝、足的協調配合，不懂得利用曲腿的方式緩衝，以至於局部受力過大。
d.堅硬的水泥地以及高低不平的土地不利於落地緩衝，在此類地面上進行長時間的訓練會加重脛骨的支撐負擔。
e.熱身和準備活動不充分，跑得過於急躁。尤其是氣溫過低時，小腿部肌肉、韌帶粘滯性加大、伸展性降低，當其在運動中主動或被動收縮時，由於準備活動不足，肌肉與骨骼內的磨擦加大，從而引起骨膜損傷。
f.長時間進行高速度、爆髮式用力、運動強度大、動作連續性強、對腿部肌力要求高的運動，不注意休息。

4.預防和治療建議
制定合理的運動計劃，量力而行，循序漸進。用溫和的方式摸索自身運動能力的極限，每周的運動增量控制在10%~20%之間；放鬆精神，不要在機體疲勞的狀態下參與高強度的運動；學會用下肢緩衝：在跑步的時候，背部挺直，身體放鬆，保持腿部的彎曲狀態，減輕腳底觸地的力度；在傷病期間，盡量減少跑跳的活動，可用深蹲來提升腿部的力量。在疼痛減緩之後，可用騎行來代替跑步，以增進腿部肌肉的全面發展；在恢復階段，最好在塑膠跑道上運動，以減少堅硬地面對小腿的傷害；在鬆軟的斜面、沙灘地、草地等可緩衝的地面上運動可增強小腿前後肌群的力量，有助於傷病的恢復；在進入預定配速前，用較慢的速度來熱身，待身體進入狀態之後再提速。
早期無需特殊治療，用彈力繃帶裹扎小腿，改作少用下肢活動的運動項目，減少運動量，注意局部休息，一般 6 周就可康復。經常疼痛或運動後疼痛較重且跛行者應即停止相關運動。休息時用彈力繃帶裹扎小腿，抬高傷肢，同時可配合用普魯卡因、碘離子透入、酒塗局部做輕度按摩和理療小腿部等。另外熱敷或熱水浴也可促進局部血液及淋巴液循環，有利於滲出液吸收。
對於腫脹處出現發光發紅的重患者，應立即停止運動，到醫院拍片以判定是否骨折。如果沒有骨折，可採用藥物外敷、按摩等方式來治療。有關於此類情況的治療，請謹遵醫囑。

參考資料：
1.龍碧波. 小腿疲勞性骨膜炎的治療與預防[J]. 海南師範學院學報(自然科學版). 2000(01）
2.李建恆. 脛骨疲勞性骨膜炎的發病機制、診斷和防治[J]. 體育科技. 2006(04）
3.江廣和,曹淼孫. 體育考生脛骨骨膜炎的調查與分析[J]. 首都體育學院學報. 2005(06)

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最後來說說我自己的情況。今年六月，我快畢業了，熱血上頭，想趕在離校之前完成一次半馬。在發病之前，我保持著每天十二公里的練習量，而配速在五分每公里左右，所以兩條腿都有些疲勞。五月末，正當我在操場上跑步的時候，有個喜歡和我比速度的學弟突然從右邊冒上來，一直跟著我。我覺得有點煩，開始加速，他緊咬著我不放，於是兩個人越來越快。當時兩條腿已經很酸了，可我不想認輸，硬扛了大概十二圈以後，終於等到他體力不支，把他甩掉了。
然而事實證明在疲勞的狀態下強行提高速度的做法是非常愚蠢的，我悲傷地發現左邊小腿在發力時隱隱作痛。按以往的經驗來看，這可能只是抽筋。但是在隨後幾天的練習里，我還沒跑完五公里，左腿的疼痛就開始加劇，最終都只能一瘸一拐地回來休息。
傷病發生在小腿內側的三分之二處，尤其是用手指輕壓就會有擊打感，程度逐漸加深，跑跳時痛感十分明顯。自發病起半月後，上下樓梯時我開始皺眉齜牙咧嘴，甚至走路也變得一深一淺。好友見我遲遲不好，催促我去醫院看病。醫生給我開了外塗的葯，並且讓我休息兩個月。但是當時我真的太想跑完那二十一公里的半馬了，這對我來說意義重大。於是每當疼痛稍好一點我就心存僥倖地作死地回到操場上跑圈。試了幾次，不僅無功而返，炎症也一併加重。後來我終於下定決心好好休息。一直到了七月中旬，自我感覺好得差不多了，於是我恢復跑步，可是沒到一周又複發了……當時深受打擊，心情灰暗沮喪，這都已經畢業了，還不見好，會不會是別的毛病？
於是我去拍了片子

從圖上看，骨頭並沒有異常。醫生告訴我，還好你的腿沒骨折，但是你必須得好好休息。之後我休息了半個月，實在憋得慌，就想到用騎車來代替跑步，沒想到歪打正著！騎自行車的時候，小腿受力不大，而大腿的多塊肌肉都能接受到很好的鍛煉。我騎了半個月，到八月初，戰戰兢兢地恢復跑步，慢慢提量，疼痛感終於遠去了，沒有再複發。到現在，我的跑量恢復到了每天十公里，而且體力和跑步的速度較受傷前都有明顯的進步。
結合上面的資料還有我這個反面教材，題主你看，千萬別衝動強行去參加下個月的半馬，不然病情仍然會反覆。一定先得把自己的傷養好了。通過豐富運動方式、強化力量、注意休息、調整姿勢的方法來預防傷病，半馬什麼時候都可以跑，而身體才是最關鍵的，也是最長久的。

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