跑步碰到了瓶頸期，配速實在提不上去，怎麼辦？

12-22

本人女，跑齡2年，配速一直停留在6分半，最快6分十幾秒，想要嘗試提速，突破6分/公里，但是提不上去，求破解

謝邀。

跑步看似是個簡單運動，其實最終的速度和耐力表現牽扯到很多因素。刨除一些精神層面和運動神經之類的深層次東西之外。只說日常可能限制和提升你速度的問題。分析問題之後才能找到解決方案。

如果我們把人體當做汽車來看，做一個不恰當的比喻。要想讓車跑得快，需要有更強的發動機，更高效的傳動系統和吸氣排氣甚至冷卻系統。這也就對應著人體的肌肉，心肺，骨骼和韌帶。

想提高的速度有短程速度和長距離巡航速度。由於供能方式不同，所以提高方式也不同。在這裡就不過多展開。短程速度需要多考慮肌肉能力。彷彿一些競賽車，不需要太多續航能力，主要需要車體輕，發動機強大。

而長距離跑則需要的是高速續航能力。需要提高你的有氧能力，也就是用較低的能量損耗輸出更高的功率和速度。因此日常控制心率在 140 -160/分鐘，進行訓練。每次訓練不低於 1小時。這個區間的速度能力將決定了你整個有氧能力的續航能力。當訓練變多，無論對能量的利用，氧氣的攝取以及動作技術提升都能提升你的速度。

早期這個速度會非常慢，比如13年初我 145的心率情況下，15km 的平均速度在 6分15-30/km 的水平。經過半年左右的訓練，我 145的心率巡航 15km 以及把速度提高到 4分50/km的水平。對有氧區間的長期訓練，能夠讓你跑的更經濟。

看到樓上很多使用悅跑圈的用戶，一激動小編覺得認認真真的回答這個為問題。

首先，沒有一定跑量積累作為基礎，單純的提高每公里的速度，會存在速度提高後不能長時間堅持，速度忽快忽慢的問題，這樣很快就會感到疲勞，甚至不能堅持繼續跑，最終導致跑步距離嚴重縮短耗時增加等情況。對於這部分跑步者來說，首先要做的是堅持以自己舒適的速度，在心率可承受範圍內進行跑步練習，逐步增加跑步距離（建議每周內單次跑量的增加量不超過10%），達到一定的跑量後再追求速度。在跑量增加的同時，也會發現配速有不同程度的提升。

對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習：

1. 提高心肺耐力

從配速的定義中，我們可以看出配速指的是跑完一公里所用的時間，它可以表明跑完一公里總共用時的多少，但並不能反映出跑這一公里的過程中的實時速度變化情況。對於水平較好的跑步者，更應該多關注一下自己的實時速度曲線。想要提高整體的配速，又跑的輕鬆，應該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑作為自己的目標。然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕鬆，就需要有較好的心肺能力。

高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。HIIT通過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產生特定的生理學適應。HIIT訓練的運動方式也不是固定不變的，其制定的依據主要是訓練對象的身體機能水平、發展目標、訓練條件等，通過控制訓練過程中的運動負荷強度、間歇時間、間歇方式等因素來提高訓練效果。日常鍛煉中較為直接的監測方式為心率，最好可達到最大心率的80%或以上。下面介紹幾種簡單易行的訓練模式：

跳繩：跳繩除了可以達到增加心肺耐力的目的，還可以提高機體及神經系統靈活性，促進身體協調性，同時可以鍛煉落地時身體如何更好地緩衝地面反作用力。對於普通鍛煉者來說，可以採用慢跳半分鐘，快跳半分鐘或雙搖半分鐘，單搖半分鐘的方式，根據自身情況進行10-20分鐘。

變速跑：變速跑也是近年來比較提倡的一種鍛煉身體的方法，跑步時慢跑、快跑交替進行。它的特點是使機體在多變的狀態下訓練，實際刺激強度比單純慢跑要大很多，對心血管系統、神經系統和肌肉的刺激都相對更大。對剛開始接觸變速跑的訓練者來說，慢跑時間要長一些、次數多一些，快跑時間短一些、次數少一些。例如：慢跑10分鐘-快跑30秒-慢跑5分鐘，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑時要儘力衝刺，慢跑時也不要驟然停止。

2. 增強肌肉力量

中長距離的跑步雖然是有氧運動，但是對臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌力。腿部力量大，爆發力強，起動快，跑步途中頻率快。特別提醒一點：注意肌肉鍛煉的平衡性。例如，對於靜坐少動的人來說，大腿內側肌肉相對薄弱，這樣跑步時會感到吃力，而且容易出現拉傷，所以應加強大腿內側肌肉的鍛煉。

鍛煉方法：徒手雙腿深蹲、單腿深蹲、單腳硬舉、弓箭步、靠牆靜蹲等。每個動作10-15次，重複3組。

上肢力量。上肢力量練習，可以提高肩部、臂部的肌肉力量與耐力。研究表明：通過合理利用雙臂，跑步者的成績可以提高約12%。尤其是對於初級跑步者來說，跑幾公里後經常會覺得手臂疲勞，這是一定的上肢力量鍛煉是很有必要的。相對簡單的方法就是俯卧撐，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以採用跪式俯卧撐。

女生可以選擇從跪姿俯卧撐開始

核心區力量。強大的核心區力量可以幫助跑步者更好的發力、輸出更快的跑步速度。可以通過腹橋、背橋、側橋、仰卧起坐、仰卧舉腿等無負重或克服自身體重的訓練方法來加強核心區域肌群的肌肉力量。

3.增加步頻

步頻，即腳步的頻率，指的是跑步時兩腿在單位時間內交替的次數，是決定跑速的重要因素之一。跑步過程中頻率快慢與日常訓練密切相關，跑步者可以在日常訓練時有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑步，從而提高跑步配速。180次/分的步頻被推薦為較為快速、有效的跑步步頻。然而，廣大跑步者基準水平不同，因此可以在日常練習中，採用計算一分鐘內步頻，然後將此步頻加倍的方式進行專門針對提高步頻的訓練。

親身體驗的說…

一個月前我跑10k，配速6，累得我得張嘴喘氣了
現在我跑10k，5"35""；這一個月我只是堅持跑步，每天10k左右，選擇不同路段，上坡下坡平路…堅持堅持堅持！

我是在廣州大學城，有內中外環，有很多上下坡，想要提速，上坡保持速度，下坡沖一下，可能這不是正確的跑步方式，但是很提速！

我曾經感慨過提高配速的三寶——陽光公交站牌下坡（當然，我是皮膚白皙的姑娘，最怕晒黑，尤其陽光微曬就會有曬斑）

說自己天天跑也是一概而論，姑娘家家也是有生理期的，但是科學跑步，休休跑跑。
附上最近一段時間跑步里程數，看到我的進步有沒有！

沒有更詳細的訓練和體重等數據，簡單分享下我的看法。
首先，可以把跑步做為主要的運動健身方式，但不要當成唯一的方式。穿插安排力量訓練、單車、游泳等，多樣化的訓練可以保證身體肌肉的平衡，不易受傷，使心肺、肌肉有充分的鍛煉。
其次，跑步本身也可以多樣化，提速最直接的就是間歇跑，但最好在專業教練或隊友的指導下進行。長距離訓練則提高跑步耐力，與間歇跑、節奏跑相結合，綜合提高跑步能力。
最後，也很重要的就是裝備、營養和休息。如果有一定的跑步基礎，可以嘗試輕量級的跑鞋。三分練七分吃，營養和休息對提高跑步能力也是非常關鍵的。
最後的最後，一定要充分了解自己的身體，在訓練、飲食、睡眠變化時，關注身體的反應並及時調整。

關鍵是要不斷改變你的跑步計劃，一成不變的話，身體適應之後當然再無法突破。

可以考慮如下改變：

1 增加距離。

2 增加路線改變，比如上坡，比如換一條不同的路線。

3 加入變速跑，區間跑等內容。

4 採用MAF跑法。

總之要經常性的變化，才能讓身體不斷突破。

首先，先要從認知自己開始
1）身材如何？高挑型的增步幅，可愛型的增頻率.

2）自己的跑姿是否正確？跑步時應該運用腰腹力量而不是單純靠腿部力量，上身保持挺直，雙臂隨頻率擺動

3）配速穩定時的心跳頻率是多少？適合的心跳應為160減年齡

4）腳型是什麼？高弓足，平足，內翻，外翻，正常足，選擇的鞋是不一樣的，選錯鞋會影響速度甚至受損傷

第二，關於鍛煉
也簡單說幾點：
1）拉伸：跑前跑後都需要，具體動作不細談，可百度可聖經，作用：減少傷害，增強筋骨，拉長肌纖維，保持小腿纖細

2）心肺：深蹲、高腿跑，變速跑都不錯，女孩子也適合

3）腰腹：推薦平板支撐，網上很多教程，仰卧起坐也有很多版本

4）膝蓋：馬步，靠牆蹲，有助於加強膝蓋韌性避免受傷

之後談下裝備，月跑量大於100km，或單次10km以上者建議入專業點的：

1）跑鞋：如果單純慢跑玩，阿迪耐克哪個好看隨便穿，如果想選專業點的，推薦asics gt2000 ，適合輕量級內翻正常足者，適合亞洲人的腳。至於NB 好穿的不好看，好看的不好穿，包裹性一般，個人覺得雞肋，千系列可以考慮.

2）運動內衣：這個問題就迴避了，自己去論壇看吧，但是一定要有

3）速干T ：推薦立體編織的，出汗不沾身，別信什麼大牌子，鳥的，戈爾的都一樣，出汗貼的死死的

4）短褲，迪卡儂就不錯

5）壓縮衣，有些幫助，加快血液循環，提供支撐

最後談下輔助的吧，
比如說聽點激昂的音樂
找個帥哥陪跑
放條狗追（呃，扯遠了，這個是我胡扯的）

回歸正題
我覺得跑步的意義不在於競速而是態度
只要我想跑，我能跑，我去跑就OK了

目標在前方，而路在腳下
逝去的不僅是風景，還有人生

跑步業餘愛好者原創作答，
非專業人士，如有錯誤，輕噴.

建議不要勉強提速，容易受傷！

跑6分半已經不算太慢了，如果是為了健身或者減肥，這個速度不需要再提升了吧，並不是跑越快運動效果越好。反而跑越快越容易受傷。

做一下力量訓練，如啞鈴深蹲，啞鈴弓步深蹲，提踵等等。這樣既可以幫助提速，腿部肌肉加強後還可以減少膝部受傷的風險。

每次做1個小時左右的力量訓練然後再跑，堅持2-3個月就能看到效果了。

但是，跑步跟打球不一樣，球打得太爛小夥伴可能不帶你玩了，而跑步是一個孤獨和自由的運動，只要跑起來就好，不太需要考慮競技水平問題，要多考慮運動安全問題。

其實樓上的朋友們說的很明白了，但是我想給題主補充一個非主流的方法。
咱們跑步跑不動，或者是跑的氣喘，是由於心肺功能跟不上導致的。
我不是做廣告啊，我不管是跑步還是訓練，都戴著高原反應訓練面罩

就是這個，我一般還要背負重背心之類的東西，當然，題主可以循序漸進。
前一陣子總是無法突破10k，後來戴著這個，從最小海拔模擬，慢慢模擬上去，現在心肺功能得到了大的提升。
祝題主身體健康，跑步愉快~~

練下下肢力量！

以前配速提不起來是因為加速一段時間後腿酸，像灌鉛一樣。這是肌肉力量不足，隨便動一動就產生大量乳酸。
我練習負重深蹲後，配速從600直接到500，一個半小時下來完全沒有任何酸痛感。

個人看法。

改變訓練方式是必然的。提速練間歇會幫助很大，但是控制好心率很重要。作為女生，如果沒有太大的要求沒必要追求速度…跑步無非為了減脂，跑太快並不會達到這種效果。

加強抗阻訓練，力量練習是必須的，跑步的發力始終來源於肌肉，多加強全身的肌肉鍛煉，會有驚喜。當然，我還是會說，力量練習多了，何止跑步更快啊！身材也會更好啊喂！

還有關於爬坡跑這個，不太推薦，個人覺得傷膝蓋。

還有，把是否能跑得快歸結為鞋子原因的是什麼鬼，裝備必然重要，但是大神們不需要頂級鞋一樣像火箭一樣啊！穿五指鞋的人沒有減震緩衝不是一樣跑么…順帶提醒一句，做個腳型測試，找到適合自己的鞋子，裝備也不能亂買哦～

最後還是想說，多去看看書，跑步也是一門學問。我也是菜鳥，所以自己好好研究一下咯～奔跑吧，妹子，沖沖沖。

以上。

就醬，謝謝邀請，么么噠。

我是4分40秒-5分30秒/km的配速，視乎路況心態天氣體能。目前最常跑過半馬。大概一開始就是這個配速吧（甚至可能下降了，畢竟中學時跑1.5K是4分鐘跑完）。
可能直接的方法不能提供給題主，但間接的有2個。

改變跑姿。我試過從跨步後跟著地變成前掌著地，配速還是一樣的，但自我感覺會慢，這樣，當你感覺和從前一樣快的時候，實際上就會更加快。而且，根據《姿勢跑法》等書籍，前掌沒有剎車效應，應該會略提速。
增加距離。題主目前的配速，若勻速，半馬也就2小時多點，算OK的成績，所以如果嘗盡所有方法都不能提速，不妨重點發展長途奔跑能力，和別人比的不是5K、10K，比馬拉松，成功感就來了。畢竟人類這個物種，短跑更多是看天資的。人的心肺功能、汗腺等都是為長跑涉及的，這也是人類在非洲草原的生存競爭中不至於被獅子獵豹等短跑強者殺絕的原因。

說一個我自己的經驗吧我是剛開始每天五千米後來發現自己的速度很難提前去就想了個辦法沿著山坡上坡跑雖然會很難受心臟壓力大但是只要堅持住效果明顯我差不多跑了一個月再回到平地跑的時候按照原來的速度幾乎不出汗呼吸平穩

題主介紹自身參數很籠統，上面也有不少答友說了很多方面，我說一下我的建議吧。

不知道題主現在跑步的步頻是多少，拿我自己說吧。

我開始跑步的時候步頻145左右，漸漸增加到160+，這時配速基本在5『50~6『00』』。（步幅基本沒有變化）

現在日常跑步步頻是180~190，配速一般在5『20『』~5『30』『。

建議題主在不增加步幅的情況下（甚至可以略微縮小步幅），採用步子小，節奏快的跑法來跑步，雖然可能不夠瀟洒，但即實用，又可減少肌肉損傷。

一開始你可能會不習慣。

慢慢來，換點兒快節奏的歌，利用手機軟體測量步頻，努力達到180/分鐘。

跑個步嘛，哪有這麼麻煩的。
健身是很容易的，不要搞得太麻煩，跑就是了！

你跑步的目的是什麼？
不就是為了身體更勻稱，體能更好，意志力更強嗎？
跑就是了！
個人建議開始先長跑，減減肥，少喝點飲料，不要太快，保持心率在170到180。每隔兩三天跑一次，一周跑三次。
後期定距離跑，給自己測測速度，每次在跑的過程中要明顯感覺喘不過氣來，堅持一個月，效果定會很明顯。
每次跑完後的放鬆運動很重要，一來可以讓機體機能較快恢復，二來可以讓身體看起來更優美。有沒有見過有些人也喜歡運動，但他們的小腿很粗，屁股很大？這都是沒做好放鬆的後果。
運動其實很簡單的，健身其實很簡單，不要想的太複雜。
最後，願你有個好身材，體能棒棒的

補充：

評論有爭論170，180心率高的問題，我開始也以為自己錯了，後來查了些資料，還特意問了我們教員，發現我所說的沒錯。
我們平時訓練八百米，結束後隔十秒測，有很多人還在170，當然我們都是拚命的沖。
每個人的心率是不一樣的，查一下就知道平靜的時候是70到90，但是我的是56左右。心率高的，沒跑多快他就受不了飆老高，但是經過長期的耐力訓練的人即使跑很快，他的心率始終保持在一水平，不會太高。
我說的保持170到180，這時候是人都會難受，但就是要在這個時候堅持下去，才能突破極限，才能在下次跑這個速度的時候沒有170，180。
我記得我第一次跑三公里不及格，很丟臉，後來有人告訴我這個道理，我就在每次跑得實在堅持不下去了的時候堅持，每次都是上氣不接下氣，呼吸困難，明顯感覺兩隻手冰涼，過了一段時間後，我跑的明顯快了很多，五公里19分多。這都不算快的，我有個哥們比我小几歲，五公里17分多。
樓主是女生，一公里六分多，慢了點，我覺得提高到5分是可以的，我見過的很多女生都是三公里15分左右。

同是女生，跑齡也有幾年了（當然中間間斷過）
以前覺得自己習慣來不敢想自己可以跑進5min/km的配速，直到有人告訴我，他覺得我跑的很輕鬆，其實可以更快，於是開始挑戰自己。
目前最好成績10km45min，半馬146

想說的是，對於題主目前的水平，我覺得沒必要練間歇，把跑量穩定在150km/月試試，如果體重大一點的話，瘦下來就會有很大進步。
每次跑的時候可以最後一千米衝刺跑刺激心肺，我覺得最主要還是要積累跑量打基礎，然後自然就會厚積薄發。不要心急而受傷。

先佔個坑～

目前配速520左右
十公里最好成績49分鐘
半馬最好成績1小時51分鐘
15年十二月份跑了自己的第一個全馬成績4小時51分鐘…（35公里後抽筋抽的…）

很想把長跑這個喜歡的事做好～所以想提高一下自己的配速（其實也試過幾次提配速，但是感覺在肌肉，身體已經適應了一個節奏，要提上去會很累…）。

今天的半馬數據如下

準備拿自己做個實驗。
（實驗汪要開始玩自己了～好恐怖～～）

按以下幾個方面（原則）安排訓練：

1、跑步（訓練）時間不得耽誤正常學習工作；

2、跑量在身體承受範圍之內，當周跑量不超過上周百分之十；

3、一周至少一次變速跑（每800米以較快配速衝刺，再400米較低或正常配速緩衝），或間歇跑（400米*20組）。每周末盡量完成LSD訓練，距離35公里，一月至少一次。注重每次訓練質量，步頻有待提高；

4、歇跑時，適當選擇休息或者交叉訓練。有意識的加入小腿，大腿，臀部肌肉訓練，加強核心力量和穩定性訓練；

5、注意飲食，睡眠。

以上就是目前的一些狀態，和大致的一個訓練計劃（很多東西，其實都是在知乎上學習到的，謝謝知乎各位大牛們～十分感謝～）。希望在今年（16年）3月份的馬拉松跑出自己想要的成績（330到400吧），當然要注意安全～安全第一…。

等下一個全馬完賽後再和大家分享訓練結果和一些體驗
當在知乎上學習了這麼多的一個小小的回報吧

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16年1月11日更新

一月份目前跑量70.39公里
平均配速534
10日半馬成績2小時06分
變速訓練跑2次
核心力量訓練四次
…
總體～無進步…

總結：
1、之前心態急躁，以為可以很快提升自己成績。現在發現配速和跑量關係很大，急不來，慢慢增加跑量，多跑，不要太在意配速，在每次跑步中給自己一點壓力，讓自己不要太習慣於自己以前的配速，一點一點增強。

2、沒有休息好，還有很多時候在12點半左右才睡覺。下一階段必須調整過來，白天高速快效完成工作。

3、設立階段目標，小目標，讓每次訓練更有針對性。

一月份10公里目標：45分鐘（430配速）
半程目標：1小時42分（450配速）。
測試輕鬆跑30公里和35公里成績，以便為下一階段設立目標。

增加腿部肌肉訓練，比如負重深蹲。腿部力量強了，速度自然上去了

看到大家說的很多方法，我提供一個有別他人訓練方式的答案，那就是找到跑友。我經歷過一個人苦練為了提升的階段，前期感覺很痛苦很容易放棄，但是找到志同道合的夥伴和大家一同跑起來效果會好很多，比如跑友是五分半的配速你只要跟下來就可以，跟人跑或者說有夥伴一起跑就沒有那麼累了，無形中也提升了自己。這就是好多馬拉松比賽中為什麼要有兔子的原因。

最後最後，希望題主無論用那種方法都好，不要猶豫不定，堅定樂觀的跑下去，祝早日突破。

最好的方法是找個小夥伴一起跑（不是拖後腿那種），親測兩人比一人要快也更容易進步。一個人在同樣的路線差不多的時間跑很容易跑成習慣。我碰到這種情況通常都是前半段跑的超過平均配速，後半段堅持（後半段不用管時間，當身體習慣了原來的速度再慢也慢不到哪裡去）。像你這樣假設每日7km，你可以前面3km配速跑到5」30，後面正常跑，然後慢慢提高後半段配速。

跑兩年了月跑量多少少於100k 談技術沒意義