女生只有腹部比較有脂肪，想減腹部脂肪。有什麼好的建議？

12-22

哦哦

謝邀。不好意思來晚了。

之前回答過想要減掉腰腹部的脂肪，大家有什麼好的經驗嗎？ - 陸樂天的回答
文中更多是針對體態較胖，有個「大肚子」的人提出的一些觀點和結論，那麼如果像題主這樣本身體重完全正常，僅僅是有那麼一丁點的「小腹」，要如何減掉呢？

——其實點進來看到題主的圖……我只想說……這！根本不用去減嘛……

好啦言歸正傳，女生肯定是對自己身材要求比較高的嘛，其實像題主目前這樣的身材，想瘦小腹非常簡單，每天睡前做幾組腹部的訓練動作就可以了。

網上有非常多的腹部訓練方法和教程，為了回答的完整性，我貼一些我個人覺得相對有效的，題主可以綜合起來參考一下，選擇自己適合的動作去做。

腹部的健身動作，比較常見的大概就是平板、仰卧起坐、卷腹之類，關於平板支撐，我個人覺得這類需要保持一段時間的健身動作，並不適合初期的訓練，而且保持一個動作不動並不容易堅持，建議還是做那些按次進行的動作。

下面貼一些個人推薦的動作：

卷腹

（圖片來源網路，侵刪）

相比仰卧起坐，卷腹已經被證實為更加科學的腹部訓練方法，理論啥的就不貼上來了。
卷腹動作比較簡單，如果腹部力量較弱，可以從卷腹開始起步。

V字起坐

（圖片引用自《四周練出一身肌肉》）

V字起坐（簡易版），適合難度相比卷腹要高一些，如果卷腹完成的相對輕鬆，可以直接從這個動作開始做。這個動作是我直到現在都一直在做的，即便是腹部有了一定力量，依然可以繼續使用下去，而且個人實際感覺比普通平板更有效。

側平板式下伸

（圖片引用自《四周練出一身肌肉》，推薦購買此書，無利益相關）

側平板式下伸這個動作比前兩個難度要更高一些，不過好處是~終於有一個不用保持不動的平板動作了。

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貼完動作，下面說方法：

題主可以每天睡前，在床上完成腹部的這些訓練，白天有空的話也可以買個瑜伽墊（建議大於等於1cm，不然胳膊會痛），每次選2個動作，每個動作以12下為一組，中間休息30秒~1分鐘，作完3-4組再換下一個動作（這樣更加有效）。

最後說下題主最關心的成果：

我老婆身高162 體重49kg，應該和題主差不多，前陣子打算瘦小腹，用第二個動作，斷斷續續堅持了快一個月以後，已經有了馬甲線，隱約可見傳說中的六塊腹肌 = =。
所以題主你也可以滴。加油。

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樂天完整文章目錄：
我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答 - 知乎

看圖片體脂不低。除了@陸樂天的答案，還想建議題主老婆加強有氧減脂，以及提高腰部力量。腰腹力量相輔相成，後拉力量不足骨盆前傾會導致小腹突出更加明顯。
其實我也有類似情況，正在鍛煉。一個月就有初步改善，已鍛煉兩個多月，現在小肚子空腹時候基本沒有了，但是腹肌還沒有，需要加強核心訓練。具體操作請百度。
…
另，又看了下原題，靠！孩子才三周，題主你是不是人啊！還沒出月子就拿著小皮鞭要求老婆減肥了！！！！！你孩子還想不想喝奶了？！你老婆還要不要哺乳了？！簡直不像話！

第一套：

　　動作1

　　仰躺姿，雙手相互交叉放胸前，雙膝併攏並屈膝。

　　動作2

　　靠腹部力量抬上半身，下背貼地，回動作1，重複15次為1回，做4回。

　　動作3

　　趴姿，前臂撐地呈90度，腰以上離地，背打直，腳與肩同寬，腳背貼地。

　　動作4

　　踮腳尖，用腹部、手臂力量撐起身體30秒，回動作3，重複15次為1回，做4回。

　　第二套：

　　動作1

　　仰躺姿，雙手自然平放身體兩側，雙腿離地，小腿盡量保持水平狀態。

　　動作2

　　利用腹部力量將臀部抬起，使雙膝盡量貼近胸部。動作1~2重複15次為1回，重複約4回。

　　動作3

　　屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關節呈V字型，雙手平伸。

　　動作4

　　身體不動，僅雙手從平伸往下移動，讓雙掌貼地。動作3~4重複20下為1回，做4回。

　　第三套：

　　動作1

　　先採側身平躺，以右手前臂撐地，使膝蓋以上部位離地，讓身體呈現一斜直線。

　　動作2

　　身體不動，左腳側抬，使兩腳間距離大於肩寬。動作1~2來回20下後換邊做為1回，可重複2回。

動作3

　　屈膝坐，腳掌不貼地，以臀部撐住全身重量，上半身到膝關節呈V字型，雙手平伸。

　　動作4

　　身體不動，左手往前伸且右膝往後平移，回動作3再換邊。動作3~4重複20下為1回，做4回。

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腹部脂肪很"傷心"？4個步驟來搞定！仁年健康

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1 天前

腹部脂肪為內臟器官提供了天然的緩衝和保護。但是太多的腹部脂肪，尤其是隱藏在腹腔內的內臟脂肪卻會對健康有害，已經有很多證據證明它們與心臟病和某些癌症的風險增加有關。

最近的一項研究發現，不僅腹部脂肪在數量上的堆積與心臟病風險增加有關，而且這些脂肪的密度越低心臟病的風險就越大，內臟脂肪比皮下脂肪更「傷心」。

「傷心」的腹部脂肪

團隊從Framingham心臟研究中收集了1106名成年人在6年時間跨度內的數據，他們平均年齡45歲，44%為女性。研究者通過腹部CT掃描來確定研究對象腹部脂肪（包括皮下脂肪和內臟脂肪）的位置、數量和密度。

研究的主要發現：

腹部脂肪（包括皮下脂肪和內臟脂肪）增加與高血壓、高甘油三酯和代謝性綜合症（包括高膽固醇、2型糖尿病）風險增加有相關性。
腹部脂肪數量越多、脂肪密度越低，則心臟病風險越高。
和腹部皮下脂肪相比，內臟脂肪的增加與心血管疾病風險增加的相關性更加明顯。內臟脂肪較多的人，代謝危險因素明顯增加，如高血糖、高甘油三酯和低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。

越來越多的研究顯示，檢查脂肪堆積的位置以及類型能夠為我們提供重要的心臟病風險信息，這是僅通過簡單的BMI測量所無法反映的，而本研究支持了這些觀點。

人們還需要進一步弄清楚脂肪密度與肥胖的代謝後果（例如，高血壓、膽固醇異常、糖尿病、炎症和胰島素抵抗）以及有害的心血管代謝改變之間的關聯和機制。

更多原創心血管疾病預防知識點擊閱讀仁年健康專題[簡單6步呵護你的心臟]、[讀完這6點讓你更懂「女人心」]

你有多少腹部脂肪？

測量自己有多少腹部脂肪的最簡便易行的方法是測量腰圍和腰臀比（腰圍/臀圍），腹型肥胖（中心性肥胖）最典型的特徵就是「蘋果形」身材（腰臀比男性0.9以上，女性0.8以上）：

而目前我國成人中心性肥胖的腰圍診斷標準中主要有兩組不同切點：85/80 cm（男/女）和90/85 cm（男/女），以哪組為準學術界仍存在明顯爭議。

即使你的腰圍和腰臀比都達標了，也不能放鬆警惕，因為瘦子仍然可能有太多的內臟脂肪。這取決於你的基因以及生活方式，特別是你是否身體活躍。久坐不動是內臟脂肪的最愛，在一項研究中發現不運動的瘦子更可能有太多的內臟脂肪。因此，腹部CT或核磁共振檢查是確定你有多少腹部脂肪、分布位置、脂肪密度的最(gao)精(da)確(shang)方法。

4步搞定「傷心」的腹部脂肪

控制腹部脂肪需要做到四個關鍵步驟：

運動：久坐不動是內臟脂肪的最愛，所以要避免脂肪堆積就要改變久坐不動的生活方式。成年人應堅持每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

更多原創健身知識點擊閱讀仁年健康專題[2種簡便方法確定合適的運動強度]、[體重降不下去？真相只有一個！]、[加快恢復緊緻肌膚的肌肉練習]

飲食：肥胖和超重的根本原因是攝入卡路里與消耗卡路里之間的能量不平衡。控制腹部脂肪需要限制完全來自於飽和脂肪和添加糖的能量攝入，增加水果、蔬菜以及豆類、全穀類及堅果的食用量。

更多原創健康飲食知識點擊閱讀仁年健康專題[喝水也能瘦！那還能get哪些減肥新技能？]、[小餐盤可以吃出大健康]、[膽固醇不再分好壞？冷靜。。。冷靜。。。]

睡眠：熬夜以及睡眠不足會使內分泌失去平衡，造成更多的飢餓感和葡萄糖代謝紊亂，導致身體囤積更多的熱量和脂肪。養成良好的作息規律，避免熬夜，是控制腹部脂肪的關鍵。

更多原創健康睡眠知識點擊閱讀仁年健康專題[為什麼女森總沒男森睡得香？又該怎麼改善？]

壓力：人在恐懼、焦慮、壓力、孤獨等不良情緒的影響下，會使控制食慾的神經系統產生紊亂，導致飢餓激素分泌和食慾異常。人們化壓力為食慾，腹部上的脂肪就越堆越多了。因此，學會控制和舒緩壓力有助於減少腹部脂肪。

更多原創壓力預防知識請點擊閱讀仁年健康專題[3種緩解壓力的放鬆技術練習]、[奧運健兒教你如何減壓]、[把舌尖上的壓力變成洪荒之力]

參考資料：

Association
of Changes in Abdominal Fat Quantity and Quality With Incident
Cardiovascular Disease Risk Factors. JACC, September 2016 DOI:
10.1016/j.jacc.2016.06.067

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減脂是一個大眾化的問題，但是也存在很多的理解誤區。
首先，減脂沒有局部的減，要減就是全身一起減。只是說人某些部位容易囤積脂肪，有的沒那麼容易囤積脂肪。但是一定要注意沒有單獨減去哪個部分的脂肪這種說法。
樓主覺得腹部脂肪較多，在健身運動時有以下幾個建議，希望能對你有幫助。
第一，加強腰腹部肌群。剛剛說脂肪是會不均勻的囤積，其中一個很重要的原因就是哪些肌肉強度不高的部位容易囤積過多的脂肪。所以呢，應該做一些腹部的訓練。有內層到外層都需要注意。內層的腹橫肌通過像是平板支撐，側支撐，登山之類的動作來練；而外層一些的像是腹內斜，腹外斜，腹直肌就有可以用一些常見的腹部訓練方法來訓練。網上有很多視頻，也可以關注我們的優酷頻道。都有具體的聯繫方法。
第二，不要忽視無氧的阻力訓練。阻力訓練能夠增強，增粗你的肌肉纖維，提高你的基礎代謝，相比於有氧運動，無氧運動的單位時間減脂強度更高，訓後效果更好，有更好的減脂塑形效果。
第三，要有好的減脂效果一定要在運動過程當中運動到儘可能多的肌肉群。無論你做什麼運動，有氧也好，間歇性訓練也好，阻力訓練也好，一定要注意運動到你儘可能多的肌群。肌肉是耗能量最多的身體組織之一，一個動作運動到的肌肉群越多，證明這個動作的耗能更多，那麼減脂效果就越好。所以不要為了減腹部的脂肪而不停的去練腹部。腹部的動作相關聯的肌肉群是相對比較少的，所以它單次動作消耗的能量也很少。你可能要做幾千個腹卷才能消耗一磅脂肪相等的熱量。那麼多肌肉群的動作有哪些呢？一般像是多關節的運動，包含髖部，腿部肌群的這些動作，肌肉群涉及的就很多，比如深蹲，硬拉之類的。一個深蹲基本上可以涉及你身體一半以上的肌肉群。還有就是像那種全身性的訓練，像是登山，burpee，jack jump這些動作都能很好的幫助你涉及大部分肌群，從而消耗更多的能量已達到減脂的目的。
以上三點希望能對你有一些幫助，如果有什麼問題也可以一起討論，希望你早日減脂成功，加油！