患有嚴重髕骨軟化和骨關節炎的人，如何健身？

12-22

個人情況：
女，30，165cm，120kg，體脂28。人生三十年完全沒有運動健身的習慣和經歷。行政人員一天到晚坐辦公室，看著不算特別胖，其實贅肉特別是腰腿的贅肉多。

關節情況：
三年多前開始膝蓋和髖關節附近（就是大腿根部）疼痛，拍膝蓋片後，醫生診斷為嚴重髕骨軟化和退行性骨關節炎（年紀輕輕就關節炎醫生也很吃驚囧），叮囑我少跑少登山少作蛙泳（別的姿勢可以）。吃過一段時間的維固力（硫酸氨基葡萄糖），不那麼疼了就停了。
現在如果持續長時間走路/散步達到一小時以上，膝關節和大腿根部就會有痛感，冬日夜晚疼得更加明顯，其餘時間不算明顯。
另外家族有風濕性關節炎病史。目前這方面個人沒什麼狀況。

訴求：
最近因為特殊原因（病因）需要減重，自己也想通過運動達到更好的身體狀態，也查閱了很多健身資料——不論是跑步這種被認為最有效果最「終極」的有氧，還是練臀的深蹲啊馬步啊舉鐵啊之類的無氧，幾乎都會對膝蓋造成比較大的負重和損傷（更別提醫生的禁令）。
我有嘗試散步和號稱不傷膝蓋的橢圓機，但一是持續時間無法達標（散步超過半小時就會不適感），二是效果十分不明顯，也不太清楚配合其他什麼運動比較好。
游泳我只會蛙泳（淚），跳操我也嘗試過了，小紅帽連續三天膝蓋就不大行……
有朋友也建議過瑜伽普拉提之類的，問題是我目前因病需要減重，瑜伽更多是在塑形調息的方面吧。而且瑜伽我還是覺得一開始為求動作準確應該報班，可是現在瑜伽的班都太貴了真的是囊中羞澀……

我知道所有運動理論上對關節的損耗都是避免不了的，不能因噎廢食。也知道「不要瞻前顧後，先開練」的道理。但種種實際情況也確實存在，所以想問問有經驗的各位，這種脆弱的膝關節（淚）加上之前完全沒有運動習慣的人，如果想減重健身，用什麼樣的運動方式比較好？多大的量比較合適？需要注意些什麼細節？
有需要補充的細節我再補充，再一次謝謝大家不吝賜教。

這類關節傷痛問題，是必須找到病痛的根源所在，才能針對解決的。

在網上提問求助，你能收貨一堆「康復動作」，但你對你來說可能真的毫無用處。因為你的問題和別人的未必一樣，別人的方法放你身上可能根本就沒什麼效果。

要找足夠專業的人給你現場解決。

現場！

最近我自己恰好也有類似的情況，我的方法不適用於你，但思路和經歷我分享一下。

兩個月前我也開始感覺深蹲膝蓋痛，沒多久我連徒手蹲下都有點不適，只要是膝角彎曲較大就有感覺，坐馬桶起來都痛。

我馬上去醫院拍片，確診是髕骨軟化症，但屬於初期階段，非常輕，沒題主的嚴重。

醫生說問題不大，這點磨損是可逆的。一樣開了點氨基葡萄糖，讓我半年別做深蹲，去做靠牆靜蹲。

雖然醫生是專業的，但這話停了我覺得不靠譜。不是說醫生的診斷有問題，而是他們對訓練並沒有這麼了解，只會給出最保守的意見。按這思路運動員全得退役。

我還是想治好這病啊，想繼續健身。但醫生說不用治，慢慢等恢復就好了。我......

對於髕骨軟化這事我是很困惑的。一方面是我的深蹲動作是正確的，這個後來找了許多大牛確認過確實沒問題。正確的深蹲不傷膝。另一方面是我做組的重量很輕，就百來公斤，這點量不應該出問題。

當時我的想法是，練的好好的怎麼會髕骨軟化呢？一定有哪個平時留意不到的地方出了問題（可能是長期錯誤的行為模式？也可能是身體本身有哪裡不妥？），才會在我正確訓練的情況下磨損了髕骨。

「這個問題」如果我不解決掉，就算醫生給我動手術給治好了，以後還是會因為「這個問題」導致我的髕骨再次軟化，治標不治本。

這也是我在文章開頭強調的，必須找到病痛的根源所在，才能針對解決掉。所以醫生能幫我確診是髕骨軟化，但卻無法明確告訴我為什麼會軟化，我才覺得此路不通。所以知乎能搜到一堆改善髕骨軟化的文章，講的好像都對，但是好像都沒什麼用。

說起來機緣巧合，然後上個月我見 @郭福臨在廣州開了個健身工作室，PowerBuildingCenter，名字長不好記，還是念PBC吧。

當時看老郭發的朋友圈，看起來很專業啊，動不動拉個人出來就蹲兩百多的。我覺得他們都是力量訓練的過來人，我這問題他們也許會經歷過？就給老郭打了個招呼，花了幾千軟妹幣報了他們的六天脫產班，飛奔到廣州求救去了。

結果還真找對地兒了，他們主教練 @馮秋生（上面戴帽子那位）觀察我的深蹲後和簡單的交流後，直接判斷出我是由於股四頭肌過於緊張，腘繩肌相對薄弱，肌力不平衡的牽扯，導致髕骨長期處於不正確的位置。儘管動作是對的，但髕骨位置本身就不對，這麼蹲久了當然會出問題啊。

他能輕鬆判斷我的問題我真的毫不懷疑，秋生66kg蹲個兩百多公斤，對我這種渣渣水平他見得多了。而且他女票之前也是髕骨疼過，癥狀很像，也給弄好了。

我股四緊張到什麼程度？秋生現場給我用手指按股四放鬆，看位置像是股內側肌，反正快把我給按哭了，他說沒怎麼用力。
他建議我平時多用泡沫軸放鬆股四頭肌的激痛點，並且加入大量的全程腿彎舉訓練，激活腘繩肌，讓前後肌力平衡，這樣才能從根本上解決問題。

這個建議是非常有效的，現在每次深蹲前，我都會先用泡沫軸自己放鬆大腿前側偏內側的部位，將激痛點放鬆。然後真的就是，放鬆前下蹲還膝蓋疼覺得沒法蹲了，放鬆後可以上重量照常做組沒感覺。

來這麼一趟我覺得超值，完全找到了自己的問題所在，就知道應該怎麼針對去解決，又可以愉快地深蹲了。

這裡我還是要再次強調：我寫的這個是我的病症和治療方法，不是你的。

別覺得膝蓋痛你也去放鬆股四激活腘繩就覺得搞定了，你的病因未必和我一樣，甚至你膝蓋痛未必是因為髕骨軟化。所以我也不建議說，隨便在知乎搜幾篇文章看了方法就覺得搞定了，真搞不定的

A、但解決思路可以參考下：

1、先去醫院拍片確診是什麼問題，優先直接在醫院治療；

2、特別是嚴重的問題（像本題題主這樣的），一定要優先去醫院治療。

B、如果你的病情不算太嚴重，醫院又沒辦法明確方案，給出的是模稜兩可的保守建議：

1、找有相關經驗的專業人士給你現場判斷並嘗試解決；

2、回去根據建議每天堅持去做康復訓練；

3、當根源問題得到緩解（例如肌力逐漸平衡了），病痛自然也會隨之緩解。

必須找到病痛的根源所在，才能針對解決掉。

第三次寫這句話了，真的很重要。

上周五我一個朋友也跟我說她訓練膝蓋長期不適，現在日常生活中都開始不適了。我也不能判斷她的具體問題所在，也給她推薦去PBC去了，讓她直接點名翻對康復有很深研究的 @荊棘鳥鳥叔的牌子。

周六她就屁顛屁顛跑廣州去求救了。回來後開心得不行...

跟我一樣也是肌力不平衡的問題，但是不平衡的地方和我又不一樣，所以這就是為什麼要現場解決，沒法網路求醫的緣故。

順便多提一下鳥叔 @荊棘鳥，我真的是蠻服氣的。

我一直有高低肩，挺明顯的，以為是脊柱側彎，結果前陣子拍片，發現根本就沒怎麼彎，一點點吧醫生都說不用管那種。但是我還是高低肩啊怎麼能不管...

然後聖手鳥叔對我一通亂摸後（並沒有），發現是我骨盆的問題，從下往上導致整個人的體態就是歪的，高低肩的根源應該在骨盆而不是胸椎。

然後給我放鬆了下骨盆的相關肌群，好像是髂肌和臀中肌還有別的我忘了- -，雙肩瞬間看起來平了好多...

當時的感覺就是，卧槽，教練我想學康復！

後來他推薦我到某骨科專門調了兩三次骨盆，現在高低肩我自己是很難看出來了，別人從身後看的話還會有一點點但不明顯。

多年的疑難雜症就這麼搞定了，我得多感動_(:з」∠)_

最後放一張鳥叔，你今天好綠啊

不請自來。
我也有過髕骨軟骨軟化，沒有題主這麼嚴重。
斷斷續續做一段時間直抬腿後，感覺膝蓋好了很多，很推薦題主做這一運動。要堅持。
這篇博文里有對直抬腿的詳細介紹直抬腿－下肢經典肌力練習
一般是單側直抬腿30次一組（約30秒），兩組之間休息30秒，4組或者6組連續練習。然後換對側。雙側6組總共12分鐘左右。
還有一些簡單肌肉訓練是不傷膝蓋的，比如自重臀橋、站姿觸地體前屈等，來源是硬派健身 - 知乎專欄介紹的矯正身姿的動作。
游泳是非常好適合我們的運動選擇。
有條件的話盡量避免走樓梯、爬山。最好避免跑、跳的動作。
不是專業人士，個人覺得等膝蓋好一些再做可能傷膝的運動比較好。
另外注意飲食，多吃蛋白質維生素什麼的應該沒壞處吧，減重一定要控制熱量攝入。
祝早日康復。

謝邀

題主的情況還挺嚴重的……

我覺得如果你散步半小時就有不適感，那說明你得膝蓋問題確實挺大，散步是強度最低的下肢運動了

減重需要長期的過程，首先飲食要注意，這個不多說了，網上有很多關於飲食的答案

其次如果有條件，報個班學自由泳

如果沒法學自由泳或者沒辦法頻繁去游泳，買一輛質量還過得去的固定自行車在家踩，強度調低一些，時間一開始也別太久，循序漸進，另外上半身可以適當練習力量，啞鈴我不太建議，我認為彈力帶比較好，力量練習可以增強全身代謝水平，對減肥有一定作用

對於膝關節炎的問題，首先盡量避免上下樓梯，其次有時間自己買個小沙包練練直抬腿，增強股四頭肌力量，記得直抬腿時膝關節要鎖定，網上搜「半月板術後康復鍛煉」的內容，直抬腿做太多如果方法不得當容易造成腰椎壓力（躺著）或髖關節複合（坐著），可以有時變換為直腿掛沙包的靜力練習

另外不能喝酒抽煙吃辛辣，還有土豆西紅柿茄子少吃，因為這三者對骨關節炎有惡化作用。患處發熱時適當冰敷

你的情況，一時半會想減下來不太容易，堅持個半年後看看成果吧

另外有氧運動其實也不光是跳操跑步跳繩，原則上你躺著手腳一開一合只要動個不停都算是有氧，只要瞎動都算的……如果膝蓋真的不舒服也可以自己想想這些不對膝蓋造成負荷的鍛煉方法

還有，網上可以買個拳擊用的速度球，上下有彈力帶子的，大概三四十；買一對拳擊手套（魔術貼就行），五十多的足夠了；再買一個引體向上用的杆子，卡在門框上那種大概七十多，只要把一頭拴在杆子上，下一頭掛一個重物（啞鈴之類）就可以原地打速度球了，作為有氧其實強度不算小，而且對膝蓋壓力會小一些，不過在練完拆除時，記得下面的啞鈴要先拿穩（力氣不夠可以找家人幫忙），不然在卸除啞鈴重物過程中啞鈴會反彈直接打傷你

以上很多辦法都挺實用，其他的，自己動動腦筋多查閱資料還可以想到更多，總之加油吧

另外還有護具的問題——可以買一對髕骨帶，出外散步時帶上，對髕骨有支撐作用，可以延緩膝關節炎的惡化，綁紮時不要提得太高，扎住膝外側副韌帶影響活動，高度標準為髕骨下沿

同病相連，如下圖。

髕骨軟化，積液，以及半月板退變。
諮詢過解放軍總醫院大夫，他說。
第一，加上股四頭肌的力量練習。如靠牆直角撐，仰卧30°抬腿
第二，運動時帶護膝，最好選擇游泳作為運動。
第三，補充氨基葡萄糖。
這個病沒有太好的治療方法，主要是加強大腿肌肉從而減少對關節的壓力。
最後，我才讀研，比你更小，悲劇啊。

嚴重反對目前第一名五指毛這句話：『買一輛質量還過得去的固定自行車』

不要騎車不要騎車不要騎車不要騎車！！！

我的膝蓋關節炎就是騎那種固定單車騎出來的！別的回答里有詳細介紹！

那個最傷膝蓋了！

我也在減肥，一般是選擇在健身房做胸背部運動，或者燕飛、臀橋都可以，游泳減脂肪（不深蹲，減蹲，堅決不跑步）

下面的文字思路是這樣的：
一總結題主的問題
二什麼是髕骨軟化和膝關節炎
三如何康復髕骨軟化和膝關節炎
四減重建議

總結一下題主的問題：
1髕骨軟化，膝關節炎，走路多運動多等稍微用膝關節的動作持續一段時間有痛感，天氣冷癥狀加重。
2體重過大，想減肥但是又傷害膝關節。
處理的思路，去做解決髕骨軟化和膝關節炎的康復訓練，既讓膝蓋損傷有改善，同時康復訓練本身也是鍛煉，又可以減肥。同時配合適當的晚上節食，能夠更好地減重。

膝關節是人體最複雜的關節，也是需要反覆使用，至關重要。

髕骨軟化：
髕骨軟化綜合征，一般它的直接原因是大腿外側肌肉太緊，內側肌肉太弱造成髕骨外脫位。同時也伴隨臀中肌無力、大腿肌肉薄弱、腹肌力量差等，具體到個人需要評估確診。

膝關節炎：

首先大家需要知道什麼是膝關節炎。

大家明白其中三點就可以。

第一：膝關節炎是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。

首先膝關節炎是一種病。

他是什麼病呢，他是一種以退行性改變為基礎的病。

可能有人會問了，什麼是退行性改變呢？退行性改變就是隨著年齡的增長，我們的肌肉、肌腱、關節出現不同程度的衰退。維骨力可以補充營養，主要的膠原蛋白，所以題主吃一段時間維骨力會有一些改善。

第二：它的主要改變是關節軟骨面的退行性改變和繼發性的骨質增生。

咱們來看一下漂亮的關節軟骨

關節軟骨是介於股骨和脛骨之間的淡藍色的部分（途中接近紫色了，是我色盲了，太可怕了）。光滑、透明、有光澤。關節軟骨的結構特別精細和科學，以便適合我們不同的功能需要。

它的主要功能是減少摩擦、緩衝震動。

第三：它實際上並非炎症，主要為退行性變，屬關節提前老化，剛才咱們也說了特別是關節軟骨的老化。

好的下面我們就先談一談如何康復髕骨軟化：

1 松解大腿外側闊筋膜張肌、髂頸束、臀大肌。

方法是滾泡沫軸和拉伸，如果有條件還需要做筋膜鏈的手法和髕骨外脫位的矯正手法，效果才會更好。

泡沫軸滾臀大肌、梨狀肌、闊筋膜張肌和髂頸束，每個肌肉滾2分鐘。

具體方法可參考：

泡沫軸是什麼？ - 明威說的回答

拉伸臀大肌、梨狀肌、闊筋膜張肌和髂頸束：

每塊肌肉拉伸20秒，抗阻6秒，拉伸兩次

臀大肌

或

闊筋膜張肌

或

然後做筋膜鏈手法和髕骨外脫位矯正手法

2 練習內收肌和臀中肌

每組15個，三組，組間休息30秒到一分鐘

內收肌：

或

臀中肌：（當然系統練習一塊肌肉也要分步驟，比如練習臀中肌先進行疼痛刺激，再進行重量刺激，再進行大活動度刺激，效果會更好，練習更系統，下圖只有重量刺激）

或

下面是膝關節炎的康復：

上面內容可以練習。

另外由於題主體重比較大，膝關節本身又有問題，所以方案是練習再練習靜蹲。

靜蹲

靜蹲，是一種及其適合普通人群、膝關節損傷、力量弱的人或者老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為採用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以康復，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

具體練習方法：

1、動作要領：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

2、次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

3、特殊注意：

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

注意：在組與組之間可以進行拉伸放鬆大腿前側肌肉。在做完後更需要充分拉伸放鬆。拉伸保持20秒，左右兩側各兩次。

當然你也可以更美的拉伸方式

最後再每次康復訓練結束記得充分拉伸肌肉恢復身體機能。

這些康復訓練本身就可以提高代謝，起到一定程度的減重作用，然後晚飯一定少吃，素食為主，就可以有很好的效果，等到膝蓋癥狀好了體重也減一些了可以加大減重的運動強度。

首先因為體重過大的原因，會對膝蓋施加很大的壓力，所以要先把體重控制下來，同時加強膝蓋周圍肌肉的力量，可以穩定膝關節，減少膝關節壓力，腿部肌肉也要經常拉伸放鬆，如果太緊張僵硬，會加大髕骨和膝蓋軟骨的摩擦

純手工，求贊。。。。

應各位要求，補充如下。僅作參考！

聲明：圖片來自於微信公眾號：慧跑。個人推薦關注，有很多很有乾貨的關於跑步以及運動損傷的文章。非托兒！

下面來說我是怎麼康復訓練的。

第一步確認是不是髕骨軟化，髕骨軟化症會和其他膝關節損傷誤診，比如股骨滑車軟骨損傷。

第二步，如果確實是髕骨軟化，心情放輕鬆，不要太過擔心，心情心態對病情的影響也是不可忽略的，保持一個良好的心態有利於接下來的康復治療。運動損傷從某種意義上來說只是加快了關節老化，換句話說，有可能20歲的人50歲的膝蓋，但是這些癥狀即便是沒有過度運動的老人也會有，不信你問問那些上了年紀的大爺大媽，上下樓都會腿疼。

第三步就是最為關鍵的康復治療過程，首先你要知道，某一次的過度運動一般不會導致太嚴重的損傷，它只是一個導火索，有可能在很久以前就有了關節軟骨磨損，日積月累量變引起質變才會有嚴重的損傷，所以要想康復，不說完全康復，因為軟骨幾乎不可再生，要想康復恢復正常生活甚至適度鍛煉，需要一個很漫長的過程，我認為起碼需要半年時間，當時我是15年8月初受得傷，直到今年3月份才開始慢慢跑步，而且現在跑完5公里之後那幾分鐘傷腿還有點疼，但是過一會就該幹嘛幹嘛了。而且康復訓練很無聊，很乏味，但是為了自己一定要堅持！不論你有多忙，每天必須保質保量的完成任務！這一點非常非常重要！我就不說三遍了。

康復治療的方法很有限，最受推崇的就是股四頭肌和腘繩肌，也就是大腿前側和膝蓋窩處肌肉的鍛煉。強有力的肌肉可以為膝關節軟骨，包括半月板軟骨和髕骨軟骨提供有效的緩衝，這樣我們在跑步和蹦跳的時候，軟骨不至於承受過大的衝擊力（眾所周知跑步時膝關節承受的壓力是體重的至少3倍，跳躍就更大了），導致再次受傷。

接下來先說一說如何鍛煉股四頭肌。

股四頭肌的鍛煉必須分階段，首先是靜力性鍛煉，鍛煉的方法主要有直腿抬高：動作要領很簡單，勾起腳尖，膝蓋壓平但是不要太過用力。腿可以保持在某一個位置不動堅持2 3分鐘看自己的能力，我一般都是聽一首歌的時間。也可以上下抬，每次抬30次，每次抬腿、放下要慢，感受肌肉的發力，不要囫圇吞棗。如果感覺單純的抬腿對肌肉刺激不夠，可以在腳踝處放2到3公斤的沙袋。

直腿抬高能輕鬆完成之後，開始靠牆靜蹲。靠牆靜蹲的動作要領是，如圖：

一定要注意膝蓋小腿垂直地面，膝蓋不能超過腳尖，否則膝蓋會承受過大的剪力造成不適。靜蹲的時間自己把握，我也是一首歌的時間，可以在屁股下邊放個凳子，蹲完了慢慢坐下以免摔倒，還要注意鞋底不要太滑。

%每次訓練完，一定要放鬆肌肉，可以用手拍打，揉一揉。

%拉伸，主要是大腿後側的韌帶和筋，方法主要有坐位體前屈，注意不要震顫拉伸，就是一閃一閃的，要保持在某一個位置，有拉扯的感覺，不要過疼，然後循序漸進。良好的柔韌性可以在一定程度上增大關節間隙，對於半月板有重要意義，關節間隙越小，意味著股骨滑車軟骨，半月板和脛骨平台（小腿骨上端）壓的越緊，這樣就會加重半月板的磨損。拉伸大腿前側和膝蓋後側肌肉及韌帶的方法很多，在這裡就不過多講述了，各位可以上網自己搜索。

靜蹲之後，可以做上下高台階:

動作要領如圖，上台階時避免膝蓋伸直以及含胸駝背。注意是傷腿放在凳子上，這個動作和上樓梯非常類似。每次每條腿50次，兩條腿都要鍛煉，避免出現力量不均衡的現象。

以上這些能輕鬆完成之後，接下來就是動力性鍛煉。

動力性鍛煉主要有剪蹲，或者說弓箭步：

動作要領如圖，這個動作對平衡感和肌肉力量要求很高，最好先扶著東西做。時間2分鐘，起來的時候要慢。

離心型訓練，三點水摸水瓶:

動作要領如圖，背要平，抬起頭，不要含胸駝背。

然後是膕繩肌的鍛煉。

膕繩肌的鍛煉可以和股四頭肌的鍛煉同步進行，畢竟兩者都一樣重要，膕繩肌對維持膝關節的穩定具有重要意義。

動作很簡單，俯卧在床上，傷腿大腿以下伸出床外，在跟腱處放一個沙袋，能感受到大腿後側肌肉緊繃為宜。話說這個動作還是我自己在家裡因為器材限制琢磨出來的，哈哈，所以就不上圖了。時間自己把握，我都是腿抖了就放下來了，次數自己決定，不能太少但是也不要一口吃個胖子。

其他方法就是單腿硬拉，注意是哪條腿支撐，哪條腿得到鍛煉。

等到這些標準都能達到之後，可以去健身房，健身房裡有更加專業的器械。我每次去都只是鍛煉髖外展肌和股四頭肌。股四頭肌的鍛煉器械較多，但是一定要量力而行，鍛煉結束記得拉伸和放鬆，必不可少的環節。

其他的注意事項：「其他」並不意味著不重要，切記。

1.控制體重，保持良好的身材能有效減輕膝關節的壓力。對於膝關節勞損的人而言，理論上是體重越小越好。

2．保暖防寒！一定不能受涼，天氣越來越熱，但是空調房少呆，天氣預報腿不少見。

3.熱敷理療。熱敷很簡單，放盆熱水，用熱毛巾捂著。10來分鐘就行。理療可以去中醫門診扎針、烤電，其實烤電神燈也不貴，100左右買個小的在家用很方便。

4.藥物。目前對於膝關節損傷的藥物最常用的就是硫酸氨基葡萄糖或者鹽酸氨基葡萄糖。有很多人說這個沒用，效果類似於安慰劑，但是我認為還是有效果，藥用的氨糖可以吃，遵醫囑。有閑錢可以吃點健安喜（gnc)的氨糖。如果說膝關節疼痛，可以吃雙醋瑞因和塞來昔布，這倆葯特貴，一個膠囊6塊左右（反正我是感覺很貴…），但是效果很不錯，可以止疼，抑制骨關節炎，誘導軟骨細胞分化。外塗的葯主要有扶他林，雲南白藥，紅花油，說實話個人感覺外塗的葯意義不大。

5.膝關節損傷一般都會附帶有積液，不到萬不得已不要抽積液，頻繁的抽積液會導致滑膜增生，後果反而更嚴重。最好的方法就是等它自己被吸收。

說到這兒，基本上就沒有了。最後我再強調一下，髕骨軟骨其實是一種很常見的損傷，不到4/50歲說這個有點太早，年輕人沒那麼脆弱，恢復好了不會對生活有太大影響。

祝各位好。

---------------分割線-------------以下是原回答---------
體重120kg？先減肥。
好吧，題主是筆誤，不過這減肥的建議還是正八經的。165的身高，標準體重應該在57kg加減百分之15，對於膝關節有問題的來說，應該是體重越輕越好。
在減肥的同時不能忽略肌力訓練，良好的腿部肌肉可以作為膝關節軟骨的輔助，可以極大緩解膝關節所受衝擊力，所以，題主的健身計劃可以從腿部肌肉鍛煉開始。
腿部肌肉鍛煉，可以從直腿抬高開始，然後是靜蹲，再到弓箭步，剪蹲，具體的過程可以，，，私信我。
在力量訓練的同時請不要忽視柔韌性訓練，多拉伸，具體有哪些方法可以，，網上搜一下。
在營養方面，氨糖軟骨素是必不可少的。當然要規律用藥
最後，請愛惜膝蓋，作為最苦逼的關節，真的是用一點少一點，盡量不負重，包括上下樓，不超量運動，一定要保暖！最後的最後，請保持身心愉悅。
祝好。來自一個已經恢復跑步的髕骨軟化患者。

同髕骨軟化。嚴重的時候只要下地走路就痛，慢慢恢復成快走十公里以上才有痛感。

首先請遵醫囑。曾經在北醫三院門診看過，診斷是髕骨軟化，醫生開的葯是氨基葡萄糖，吃兩三個月要停一停。運動方面避免膝關節的劇烈運動，醫院給了復健的指
導單子，現在找不到了，內容就是靠牆靜蹲，一開始蹲不到90度可以從30度開始慢慢加，每天15-30分鐘。自己一開始因為股四頭肌力量不夠很難蹲到這麼
久，就分成幾次，一次5分鐘，慢慢能感覺到大腿肌肉力量改善。

其次，進行所有運動的前提一定是無痛運動。無論做什麼運動，一旦關節有痛感，馬上停下來。我曾經認為自己恢復得不錯，試過連續暴走山路二十多公里，戴了髕骨帶，途中輕微痛感沒在意，結果摘下髕骨帶後痛得無法站立。運動量力而行。

說回運動和減重，有氧推薦划船機。
對膝蓋的衝擊比較小，消耗熱量能力不遜於跑步。感覺比橢圓機更易控制膝蓋運動和發力。肌肉訓練不要放鬆對股四頭肌的練習，一般健身房都有鍛煉大腿前側和後
側肌肉的器械（練了前側不要忘記後側肌肉，都要練）。如果股四頭肌比較弱，用器械感到略吃力，還是從靠牆靜蹲開始。股四頭肌一旦有力起來，膝蓋真的覺得如
釋重負，不會走路落地每一下都砸在關節上。比較激烈的跳操類的活動盡量避免，對膝蓋的傷害太大了。因為題主說沒有運動經驗，所以還是提醒一下，運動中關節一定不要鎖死！一定不要鎖死！一定不要鎖死！

除了減脂增肌之外，可以做一些舒緩的膝蓋運動幫助恢復，比如在膝蓋不受壓情況下多做屈膝運動，坐著或者平躺都可以，有空就做幾組，對膝蓋關節的潤滑有好處。

還有個人小經驗，走路的時候注意感受一下股四頭肌發力，試著控制大腿肌肉的力量來帶動抬腳和落腳的動作，減緩落地對關節的衝擊力。自己感覺是有用的，走起來心裡也更放心。

總之，藉助健身器械進行適量的力量訓練，做一些自重的臀腿訓練，結合有氧，配合飲食控制，相信題主一定能成功減重噠！

找個專業教練去學自由泳

髕骨軟化，是通俗的叫法。它的實際名稱是髕骨軟骨軟化症，也就是髕骨軟骨病。

這種運動系統的疾病，或者說是損傷，是運動員和中、老年人的常見病和多發病。它是髕股關節軟骨長期慢性磨損引起的髕骨軟骨關節面退行性變，關節軟骨會產生軟化、龜裂、剝脫等等病變。

損傷的機制主要是勞損，也有少部分人是某次外傷後逐漸開始的，也就是髕骨軟骨急性損傷後逐漸發展起來的骨性關節病。勞損的機制通常是由於膝關節長期處在半蹲位，或者反覆屈伸和扭轉，使得髕骨和股骨相應的關節面相互過度的錯動、撞擊和捻轉摩擦造成的。

我們每天日常生活中的很多動作，都會有這樣的情況發生。比如上下樓梯，就是膝關節反覆屈伸，髕骨就會有摩擦扭轉的動作。說一個大家想不到的數值，上台階的時候膝關節屈曲位髕骨負重的力量是3.3-4倍的體重！換句話說，如果體重是100斤（已經很輕了！），上台階的瞬間髕骨受的力就是330斤！就因為如此，我們不建議老人用登山來作為日常的鍛鍊形式！爬太多台階就是對膝關節的軟骨非常大的一種折磨和摧殘！

髕骨軟化的癥狀和體征有很多方面。首先是膝關節的疼痛，因為軟骨損傷的程度不同，疼痛的程度也會不同。輕一點的，只有上下樓會痛，可能膝關節突然會打軟無力。有時候是半蹲位置發力的時候疼，比如從蹲到站立的過程中，尤其是搬重物的時候。嚴重的日常生活的活動中就會疼，走路的時候都有膝軟的現象。

其次，在膝關節屈伸活動的時候，髕骨下常會有響聲，嚴重的時候把手放在髕骨上，就能感到「沙沙」的響聲，象軸承里撒了沙子的感覺。

此外，股四頭肌會萎縮。就是大腿前側的肌肉萎縮。兩條腿癥狀差不多的時候，因為都有萎縮，可能看不太出來。某一條腿更嚴重一些的時候，就會看到這條腿明顯細，肌肉明顯疲軟。

同時在用手壓髕骨的時候會引起疼痛，蹲起的過程中會疼痛。膝關節也可能會腫脹有關節積液。如果已經疼痛很久，在拍X光片後可能會發現，髕骨關節面硬化，骨質有囊性變和脫鈣的表現，髕骨周圍也會有骨質增生。

如果有了這些情況，就要警惕自己是否已經患上了髕骨軟骨軟化症。最好趕緊去醫院檢查一下，診斷是「髕骨軟化」還是其它的問題。如果已經確診是髕骨軟骨軟化症，就要儘早治療，避免病情的發展惡化。

上面的圖示就是髕骨軟化的機制和損傷程度的分類。

左上圖是膝關節伸直放鬆的時候，髕骨也「放鬆」，沒有壓迫和摩擦。左下圖就是在膝關節屈伸的過程中受力的示意圖，股四頭肌的力量和小腿方向阻力的負荷，都會有一個分力把髕骨壓緊在股骨上，同時隨著膝關節的屈伸摩擦。所以這樣的動作多了會造成髕骨軟骨的勞損，有了髕骨軟化之後要避免這類動作。

右邊的幾張圖就是髕骨軟化的分級的示意圖。Ⅰ度、Ⅱ度、Ⅲ度、Ⅳ度一目了然。

（髕骨軟化在X線檢查時的表現）

對於髕骨軟骨軟化症的治療一般首選非手術的康復治療。

如果只是口服各種營養軟骨和消炎止痛的藥物來治療，或者是使用物理治療，都可以暫時緩解癥狀，但是並不能治療到髕骨軟化的根本。

常見的用於治療的物理治療有：藥物離子導入（通過導入的藥物離子消炎鎮痛），超短波（高頻的電磁場達到消炎目的），中低頻電療（通過改善細胞膜的通透性改善循環），蠟療（促進局部血液循環）等等。當然具體的治療方法、劑量等等應該在專門的醫院聽從專科理療醫生的安排。家用的理療儀器也都會有一定的作用，但是效果相對差很多。

常用的口服藥物，有軟骨營養類藥物：比如維骨力、葡立等。還有一類，是需要關節內注射的軟骨營養和潤滑關節的藥物：象施沛特和阿爾治等。這類葯需要專業醫生操作直接注射到關節里才有效果。

當然，對髕骨軟化病的治療，練習腿部力量，尤其是股四頭肌力量的練習是康復治療和提高功能以及預防複發的核心。

膝關節周圍的肌肉（尤其是大腿前側的肌群，股四頭肌）是維持膝關節穩定的重要結構。而骨關節病患者因為疼痛活動量下降，股四頭肌得不到鍛煉都會明顯的萎縮。這就使膝關節的穩定性下降，使髕股關節及股骨脛骨關節產生不合槽運動和過度的摩擦撞擊，會進一步加重骨關節病的發展。（同時有研究表明，膝關節骨關節病的時候會選擇性的抑制股四頭肌，腘繩肌受到的影響不大。通俗說法就是大腿前面的肌肉萎縮得厲害，短時間內後面肌肉問題不大。）

下面呢，我們具體講一下自己在家該如何訓練，以達到康復的小目標。

我們分為三個環節去進行鍛煉

一、利用泡沫軸松解肌肉，熱身

二、肌肉力量訓練，減輕關節壓力

三、拉伸緊張的肌肉

四、手法處理緊張僵硬的肌肉，恢復肌肉健康，促進骨骼健康

第一步、利用泡沫軸松解肌肉與熱身。

泡沫軸號稱國家隊專業運動員的放鬆神器，松解肌肉的效果非常的好。同時，在滾動泡沫軸的時候，也是全身參與運動的過程，不僅松解肌肉，有利於肌肉的激活，還能起到熱身的功效。

關於泡沫軸的滾法這一塊內容，大家可以直接看我的另一篇文章泡沫軸滾法大全（附帶各個部位滾法講解視頻）

下面是我們需要滾動的部位，藍色為視頻教學連接

1、大腿前側肌群股四頭肌的泡沫軸滾法

2、大腿外側肌群闊筋膜張肌的泡沫軸滾法與髂脛束的泡沫軸滾法

3、大腿後側肌群腘繩肌的泡沫軸滾法

4、大腿內側肌群內收肌群的泡沫軸滾法

5、小腿後側肌群小腿肌群的泡沫軸滾法

6、臀部肌群臀部肌群的泡沫軸滾法

二、肌肉力量訓練，減輕關節壓力

1、大腿前側直腿抬高（圖+文+視頻講解）——知乎專欄

2、大腿內側直腿抬高（圖+文+視頻講解）——知乎專欄

3、大腿後側直腿抬高（圖+文+視頻講解）——知乎專欄

4、大腿外側直腿抬高（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

5、靠牆靜蹲康復訓練（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

6、蚌式開合康復訓練（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

7、靜態臀橋康復訓練（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

8、動態臀橋康復訓練（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

9、睜眼/閉眼單腳站立（文+圖+視頻講解）——知乎專欄

第三步、拉伸緊張肌肉

這是我之前講課用的PPT，標題就不改了，這些拉伸動作大家好好學習一下，對於緩解膝關節疼痛效果非常好。

每個部分拉伸30秒左右，配合著呼吸，在呼氣的時候，你會感覺拉伸的感覺更加明顯。

1.脛骨前肌

2.小腿三頭肌

3.股四頭肌

4.腘繩肌

5.闊筋膜張肌

6髂腰肌

7.臀大肌

8.背闊肌

9.腰方肌

第四步、手法處理緊張僵硬的肌肉，恢復肌肉健康，促進骨骼健康

這一部分，就分享兩段乾貨視頻，只要你認真觀看學習並認真操作，效果杠杠滴。

1、握推——快速消除膝關節僵硬腫脹的手法，效果超級好！作為新春賀禮送-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

2、筋膜鏈——松解肌肉,緩解膝關節疼痛的筋膜處理手法，效果非常好，請認-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

網上的關於髕骨軟化的康復方法有很多，對於大家來講最重要的不是要去做多難多難的訓練動作，也不是要拚命的鍛煉鍛煉鍛煉，而是把簡單的訓練方法掌握好，把每一個訓練動作務必做對。

因為好的鍛煉效果來自你每一個訓練動作的正確度。

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如果您想選擇私人一對一諮詢，可以先根據的自己癥狀選擇問卷進行進行填寫，並按照要求將要求拍攝的照片發到我的微信上18310980778.

頸椎問題的評估問卷

腰部疼痛的評估問卷

膝關節疼痛的評估問卷

膝關節術後重建的評估問卷

同膝蓋有問題的路過，19歲，大二，髕骨軟化症已經一年半了，這半年穩定下來了。
當年騎行受傷的，但不算太嚴重，後來也避免走路，稍微好一點。半年後，剛有些好轉，上體育舞蹈，臉皮薄，明知道自己撐不住，還不願意和老師說，因為覺得說了就如同在當眾面前承認自己有問題，所以堅持了一節課，後來那個疼啊。雖然最後好了很多，但是卻落下一個膝蓋動不動會響的毛病。
後來又有一次心血來潮去游泳兩小時，然後膝蓋覺得鬆動了半個月，然後從那開始就拒絕任何運動了……雖然有被建議直抬腿，深蹲，家裡的親戚有醫生，還讓我無論什麼情況，每天走40分鐘。然而我什麼運動都不做……就覺得還是休養吧…
有吃藥。因為在南京，找到了鼓樓醫院的一個挺有名的醫生，給開了硫酸氨基葡萄糖和雙醋瑞因膠囊，吃了兩個月，覺得有好轉，就堅持一個療程一個療程吃下去，現在基本穩定。
然而因為長久不運動，結果成椎間盤突出了……
這段時間痛定思過，還是覺得要減肥，減輕膝蓋承重，然後鍛煉膝蓋的肌肉…同時鍛煉腰部肌肉…然後開始增加力量…
浪費了一年康復時間哇，現在腰和腿都有傷，所以大家一定要鍛煉鍛煉鍛煉。
先佔個坑，等鍛煉好了再來回答。
另外，蛙泳真的傷膝蓋嗎？打算游泳，蛙泳對腰鍛煉比較好，有聽說過蛙泳傷膝蓋，不知道各位有沒有嘗試過蛙泳，覺得如何啊

做為一對在某三甲風免科蹲過一年的醫學森，在臨床上遇見了無數oa和骨松的患者，年紀大大小小都有，起因也是奇奇怪怪，但大家的癥狀還是很重的，不然不會來住院了噗。。。老師在配合口服藥的同時，要求病人每天必須來來回回緩慢行走，但不能大量及過度勞累，因為軟骨好脆弱好脆弱的(T_T)。但這個病還是要靠口服藥的，不去調整骨代謝尤其是遺傳發病或者先天性的情況幹嘛都白搭，病程能拖到死的。。。不過oa的口服用藥沒有什麼副作用，長期吃不用擔心=_=嗯就是這樣

髕骨軟化這個診斷其實是有異議的，最主要的問題還是由於你的股四頭肌的力量不足已承擔你的體重或者運動模式，歸根結底是股四頭肌的力量不足，骨股四頭肌分為股內側肌、股直肌、股中間肌和股外側肌。他們都和髕骨相連，股內側肌用力在內側可以把髕骨向內上方拉，股外側肌用力在外側，會把髕骨往外上方拉，股直肌用力則往上拉。股直肌為膝關節的啟動肌，若前四十五度伸膝關節痛，多考慮股直肌力量不夠，可練深蹲。若後面快伸直產生疼痛，則考慮股內側肌和股外側肌，這還得看這兩塊哪塊的問題，女生相對男生而言，Q角較大，髕骨更容易往外側跑，股內側肌的壓力較大，自己可以通過手觸摸大腿前內側和前外側哪邊的肌肉更松，更小，哪邊啊的力量就更差，可以訓練高蹲。當然膝關節髕骨的問題還有很多其他因素的影響，比如髂脛束、內外支持帶、脂肪墊、髕上囊等，這些就要通過醫師的手法或其他治療。希望對你有幫助。

我是路過為樓上幾位點贊的！同關節不好，所以之前特意留意過不適宜運動的人如何減肥，原理非常簡單，就是控制熱量攝入，但想堅持下來還是有點困難的。

----------------------只大概記得這些，等我找到原帖再補上-------------------------
減肥早期：不吃任何高熱量高脂肪的食物(比如燒烤、豬蹄、紅燒肉），
可以少量米飯配合大量蔬菜和雞魚牛羊肉，普通的炒菜少油少鹽即可，早上吃好，中午吃飽，晚上不吃米飯麵食，靠蔬菜水果酸奶和水來飽肚子，實在餓了可以吃一點點例如鴨脖之類低熱量的零食（堅果類都是高油脂高熱量，所以千萬不要吃）

減肥中期：不吃任何多油/米面類食物（比如米飯、麵條、油條），逐漸杜絕米飯麵食，並減少食物分量，主食可以改為少油的牛排雞排，晚上繼續蔬菜水果（選熱量低的例如生菜南瓜番茄西蘭花胡蘿蔔之類），配合複合維生素跟進營養

減肥後期：主食只吃清水焯的雞胸肉（不加任何油鹽調料）），蔬菜水果也只吃低熱量的，配合複合維生素跟進營養

=======================長圖預警==========================

在微博上翻了半天終於找到了，是一篇豆瓣帖整理出來的長微博

最後，我能說我才嘗試一周就失敗了么……清水焯西蘭花吃到吐啊！！！！

======================20160218更新====================

再次強調一遍，這篇文章轉自微博跟豆瓣哇……！！！
答主試了幾天就堅持不下去了……
期間稱體重是木有任何變化的QAQ
也許是堅持的時間不夠長，也許是本身體質不容易胖也不容易瘦……

反正作為一個吃貨，已經破罐子破摔，寧肯胖胖胖，也要吃吃吃！！！

評論里有人提到容易引起肝衰腎衰，這個確實是個很嚴重的問題，所以抱著寧可信其有不可信其無的態度，還是建議大家不要輕易嘗試……

--------------------------------再舉一個反面教材，是前同事的親身實踐————————————

那位姑娘採取的是吃蘋果清空腸胃的方法，先吃幾天蘋果（記不清是3天還是1周），餐餐吃頓頓吃，每天3-6個，然後逐漸加入白粥之類的主食，再到米飯的過度。
據說原理是吃拼過把腸胃清空，再慢慢接受白粥這樣的易消化流質食物，然後就能清空體內毒素不容易發胖。

後來的結果是：只吃蘋果的那段時間，體重下降很快（妥妥的）
到能吃飯的那個階段，體重馬上飆升……然後就胖回來了……

-----------------------------------------------------------------

最後，再次強調：

節食減肥的原理是控制熱量攝入而不是一味的少吃甚至不吃，而且一旦停止節食就要做好體重反彈的準備，另外這種快速減肥的方法確實是很傷身體的！！！ 帖子里有說道過的哇！！！

樓上很多人都說了不同的鍛煉方法，說的很全面也很對。但是很多人都忽略了一個問題，那就是：為什麼我會這樣？別人都好好的只有我這樣？
無論是什麼樣的鍛煉方法，通常都是加強內側頭，放鬆外側。但是很少有人去追尋，為何會發生這種問題？如果不把問題的根源找出來，單單是那裡破損修哪裡，這樣的做法無法根治，只能解決一時的問題。
我自身也有類似的問題。髕骨外翻，高位髕骨。雖然都不嚴重，但是卻已經影響到生活，做深蹲的時候，會明顯的感覺髕骨不穩定，髕骨會上下的跳。於是便更不敢鍛煉腿部，導致膝關節更加的不穩定。後來接觸到健身行業，也是因為想解決自身的問題，於是看了很多書，認識了很多大神。最後在這方面也算是略有心得，拿出來與大家分享，希望能幫到需要的人，也希望有大牛能看到，多多批評指正。
言歸正傳。通常這類病人，到了醫院之後，一般的骨科醫生會發現問題。例如股內側肌弱，需要加強啦，先天的髕骨發育不良啦。而一些運動康復從業者會說，你的髂脛束緊張啦，臀大肌也緊張啦。然後醫生會根據情況讓你手術，而一些物理治療師會讓你拉伸鍛煉。
這兩者說的都對，但是卻忽略了一個最重要的問題，而且也應該是我們最關心的問題。為什麼我會這樣？有的人先天性的髕骨發育不良，股骨髁淺，這些東西沒有辦法改變，但是我們更多的是健康的，也就是說更多的問題是後天形成的。
其實很多這種情況都是因為足部的受傷，進而引起連鎖反應。或者是生活習慣，運動習慣導致的。因此更重要的不單單是將較弱的肌肉加強，緊張的部分放鬆，而應該試著找出問題的原因，改變運動習慣，進而根本性的改變問題。
手打好累，先說這麼多........

靜蹲，非常有用的。

你的問題膝蓋有可能不是主因，而是髖關節。你的大腿根部疼痛，很有可能髖關節也有問題，外加你有家族風濕病史，建議你查一查髖關節ct和核磁共振排除。
膝蓋嚴重髕骨軟化退變，在這個年紀，必然是有動作長期錯誤導致，這個必須要找康復師進行現場查體糾正。建議先不要再運動，更不要上跑步機橢圓機這些。第一時間去解決動作姿勢體態的問題。
還有，必須減重！
必須減重！
必須減重！

我感覺我和題主你癥狀挺像的，你現在如何？

你可以去試試鄭多燕減肥操，那個應該不傷膝蓋，而且運動量大的可以。