有哪些實用的健身方法？

12-22

比如俯卧撐，仰卧起坐，深蹲等等。
我一般每天就做這三個動作，也沒有限制，每個動作做到做不下去就歇。
前兩天突然看到說仰卧起坐不好，傷脊椎，我才發現我長久以來堅持的仰卧起坐動作是錯誤的，我一直都是抱頭平躺，腿伸直，用腰部力量坐起來，就這麼循環。而我在網上無意中看到仰卧起坐腿應該是彎曲的，而且不要坐起來，上半身抬一半左右即可。
因為我堅持很多年的默認理解被摧毀，所以讓我現在懷疑自己每天做俯卧撐，仰卧起坐，深蹲有沒有意義，是不是跑偏了。
請教各位有什麼健身方法適合每天鍛煉，不需要器械的？
最好附上動作示意圖，防止我做錯。
謝謝！

謝邀，本應該昨天就動筆寫的，但我的御用攝影師一直沒空，拖到今天才補上。

首先贊一下題主，你有這個毅力每天都鍛煉，發現自己做的不對，又能勇敢的向別人請教詢問，為你的態度再贊一個。

接下來上圖，我拍了一些動作，都是很基礎的，又很重要的一些動作，但我們訓練之前，我們先花10～15分鐘的時間做個動態熱身。看圖

雙手抱住脛骨，呼氣的同時，把膝蓋往內往上提拉，同時腳尖踮起來。然後邁步向前，做另一邊。

左手拉右腿，呼氣的同時，手往上提拉，（但注意要穩定骨盆）同時腳尖踮起來。再換另一邊。

這個動作同樣可以做動態的伸展。在完成拉伸動作，停留1～2秒。後腿往前邁大步，做另一邊。

吸氣，臀部向後，身體向前，膝蓋自然彎曲，呼氣把身體伸直。這個動作，@金汲汲起了一個特別形象的名字：請收下我的膝蓋。

這是一個特簡單，又特別能感受到臀部強烈收縮的動作，且隨時能做。

上面那些動作，每個至少做十次，差不多也就十分鐘左右，身體也基本活動開了。然後，正式的訓練動作，比如我們可以來個斯巴達三百。

例如每組十次，十組一百個面壁深蹲。（下到一定幅度，你會感覺腳尖會翹起來，站不穩，這時直接貼著牆往上起就是，等練熟了，幅度自然就下去了。）

十組，十次，一百個剪蹲，注意雙腳平行站立，臀部要收緊。

十組，十次，一百個側蹲。這個動作身體始終是面向前方，向側面移動。

上面就是很簡單的一個針對下肢的訓練計劃，當然，你可以每組20次，或30次，或10次深蹲，10次剪蹲，10次側蹲連起來。有很多的變數，強度由你自己控制。或者，咱們一組深蹲，一組俯卧撐，一組引體向上，這是全身的訓練。總之，發揮你的想像力吧。

…………………分割線………………

等你練熟了，咱們可以有個進階。如：

這樣

甚至這樣

你可以用書，背包，水壺等等東西代替。想像力是唯一限制你的因素。（安全第一）

最後，上面的這些動作，只要是身體健康，有活動能力的，都可以嘗試嘗試，但注意一點，安全第一，別瞎練，有人看著，或自己對著鏡子練。希望對題主有幫助。
以上

瀉藥。多圖預警。
推薦健身方法這個問題太大，題主可以買幾本書自己學一下。比如很火的《囚徒健身》，這本書說實話挺不錯，六藝十式是非常好的徒手動作，但在我看來，書里的噱頭和吹牛X的地方也不少，作者把除了徒手訓練以外的其他訓練（主要是器械訓練）貶的近乎一文不值，這是相當偏激和極端的，我希望題主不要被這本書洗腦，學習就好，健身比這本書講的要大得多。我個人比較推薦《無器械健身》，沒那麼多噱頭，講的也細緻，條理清晰。另，@高科老師也出過自己的書：《城市就是健身房》，我雖然沒看過，但對高科老師的專業程度很是敬佩，我相信他的書是極好的，題主可以買來參考下。

我重點說說仰卧起坐。分析了一下題主的題干，題主的問題如下：
「我之前的仰卧起坐的動作貌似是錯的，直腿起的仰卧起坐不對，屈腿、上身只捲起一半的才是正確的動作」（這種屈腿、上身只捲起一半的「仰卧起坐」，我們一般叫卷腹Crunch）。

在我看來，動作分「對錯」不是太好，動作的「標準性」也要具體看服務什麼訓練目的。我曾經有過這樣的經歷，在健身房練高翻挺舉，旁邊過來個大爺問我，小夥子你這是練哪塊肌肉啊，練肩不能這麼練啊，這借力借的。。。So，我認為動作只有適不適合的問題，一個動作是否適合你，要從安全性和有效性這兩方面來考慮。先說結論：
抱頭平躺，腿伸直的仰卧起坐（直腿仰卧起坐）確實是不太適合大眾的動作，直腿對腰椎的壓力大，動作過程中可能會引起腰椎前凸。

原因：現代社會，大部分人普遍存在長期久坐的情況，基本上班了就是對著電腦坐著一動不動直到下班，長期如此，會造成非常多的體態失衡，嚴重影響健康（再次提醒，避免長期久坐）。在這裡我們主要考慮下肢，長期久坐會讓你的髖屈肌非常緊張。

主要的髖屈肌有髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌，在仰卧起坐這個問題上我們重點討論髂腰肌，下圖為髂腰肌（髂腰肌又分為腰大肌和髂肌），圖片分別拍攝自《基礎肌動學》

如圖所示，髂腰肌起自腰椎和髂窩，止於股骨小轉子。從這張圖我們能很明顯的看出來髂腰肌就像一根繩子一樣連接了上肢和下肢，它的主要作用是牽拉上下肢讓它們互相靠近（具體功能：髖屈、骨盆前傾），沒錯，仰卧起坐主要鍛煉的是它。

如果你的髂腰肌過於緊張，就會牽拉腰椎前凸，骨盆前傾，這時候你腰就會不舒服了，如果你再強制性的做直腿的仰卧起坐，你腰受傷的風險就會較高。
下面這張圖能幫助理解。圖片取自：Sina Visitor System

如何判斷自己的髖屈肌（髂腰肌）是否過緊呢？
可以用托馬斯測試（THOMAS TEST）自測一下。有關托馬斯測試的內容可以翻閱《基礎肌動學》髖關節部分或看這篇文章：湯瑪斯測試(Thomas test)：髖屈肌的柔軟度

如果存在髖屈肌過緊，還能不能做仰卧起坐這個動作呢？
答案是可以，只不過你需要一些肌肉鬆解和動作調整。
第一步，松解過緊的髖屈肌，採用按摩+拉伸的方法。（其實這裡應該考慮下交叉體態，篇幅所限，僅寫髖屈肌），簡單介紹下按摩和拉伸髖屈肌的方法（圖片取自：ExRx (Exercise Prescription) on the Internet）
髖屈肌按摩：

髖屈肌拉伸：

第二步，動作調整，把直腿的仰卧起坐改成屈腿，前面講到，髂腰肌止於股骨小轉子，所以屈腿可以讓髖屈肌鬆弛，減少一部分腰椎壓力。
下圖可以幫助理解。圖片取自：Sina Visitor System

直腿的仰卧起坐適用於體能較好的鍛煉人群，比如下圖，CrossFit的GHD動作。圖片取自百度
對於普通大眾，如果要做仰卧起坐，建議做「屈腿的」。

至於屈腿，上身只起一半的「仰卧起坐」，我們一般叫它「卷腹」。我們來看下「卷腹」和「仰卧起坐」的具體動作區別，圖片取自百度。
這是卷腹：

這是仰卧起坐：

看出區別沒？「卷腹」本質上講是個「脊柱屈曲」的動作，並不涉及到「髖屈曲」，也就是說，它主要鍛煉的是「腹直肌」，髖屈肌（髂腰肌）幾乎不會鍛煉到。而仰卧起坐主要是個「髖屈曲」動作，它能鍛煉到腹直肌和髖屈肌兩部分，腹直肌在上身完全抬起後起穩定作用，等長收縮發力。
下圖有助於理解，圖片取自百度

如果還沒理解，可以看下這個視頻，這個視頻很直觀的解釋了髖屈肌和腹直肌在功能上的差別：
Sit-up _ Curl-up Anatomy_土豆
就寫到這吧。坐等 @塗瑋塗哥的訓練回答。

仰卧起坐的東西老漢講的比較清楚了。我來說說幾本徒手訓練的書。題主看自己需求去挑。

《囚徒健身》不評價了，有興趣的翻翻我以前的答案就成。

《無器械健身》動作大全，挺好的一本書，列出的基本都是徒手裡的高效動作。缺點是動作細節描述過少。新手可能做的不得要領，所以需要自己去實踐、體會和理解。

《城市就是健身房》高科教練的書，我只有第一版的，很不錯的書，也比較全面。確實很適合普通人用。

以下為只有英文版的書
《格鬥實用體能訓練》。Matt Furey的書。也是類似於無器械健身的動作集錦，不過這個偏向于格斗體能訓練。是不錯的書，但裡面不少動作有一定的危險性。慎用。

《Naked warrior》同樣是一個格鬥運動員寫的書，不過這個裡面講的動作不多，主要是單手俯卧撐和槍蹲。但裡面對呼吸，發力的講解很細緻，徒手進階的方法也講的很好。

《dinasour training》這本書跳著看的。主要是作者太啰嗦，前面講了一堆雞湯。後文的動作，訓練方法講的還成。不過說是自重訓練，還是用到吊繩，瑜伽球之類的東西。

《Free style》CrossFit系列裡的書，主要四個動作，俯卧撐，倒立撐，槍蹲和波比。這本書講的比較細緻。動作里的協調發力講的蠻清楚，動作細節，動作進階也劃分得很仔細。不過沒有訓練計劃，需要讀者自己去安排。

《Bodyweight training anatomy》臀部小子的書，動作講解很細緻，動作也很多，適合做自體重入門。我的看法是如果為了徒手練肌肉，看這本入門就差不多了。

《 Bodyweight Blueprint for Fat Loss 》這本書一直找不到資源，不過油管上看過作者的訓練視頻，確實很有意思。作者對動作的理解很深。擅長找資源的知友如果能找到了煩勞發我一份。

首先說明一點，有些問題被嚴重化了，人體都有著自我的保護機制，但凡你能完成一個動作，這個動作對於你的身體來說就是被允許的，屬於可控的範圍內，如果不是一次性的造成勞損和受傷，自身都是能修復的，現在好多問題都是這樣被小題大做了，像什麼深蹲，硬拉的絕對標準，沒有，各自的條件不一樣，適合的動作也不同，只要不作死（使用自己不能把控的重量，不熱身等）就不會死

常見的徒手動作：

各種形式的俯卧撐

俯卧撐的變式非常的多，鍛煉胸、腹、肩、三頭等、作為間歇性運動減脂。

各種形式的蹲

可以使用雙肩背包進行負重或徒手訓練，針對，臀、腿、核心的訓練

板凳屈伸臂

針對三頭肌

葯球投擲

肩膀、三頭、臀、腿、核心

懸垂引體

背部、二頭等

狗-鳥式

豎脊肌

平板撐

腹部和髖部肌群

我也很關注這方面,不過,我現在更關注健身和武術之前的熱身方式,這才是根本~
比如搜索武術基本功

3招～馬甲線｜3 Tip for Firm Abs by Lee

..........................................這篇針對腰腹為主，感興趣其他健身方法的可以私信我或者加WeChat ID: onleestudio 這裡放不了GIF文件，so完整教程請點擊: ONLee

這篇後兩個動作對沒有太多健身經驗的女孩強度有些大最後一個動作男孩也可以做～量力而行～這裡的動作本人天天做，對鍛煉馬甲線效果很好。

&>&>&>強效篇&<&<&<

健身「器材」：拖鞋

The"Equipment": slipper

&>&>&> 雙手與肩同寬；

&>&>&> 將拖鞋反面朝上，雙腳腳尖踩在拖鞋底部；

&>&>&> 保持平板動作做準備。

&>&>&> 雙腿同時發力，將膝蓋向胸前做「跑步」動作；

&>&>&> 手臂不能彎曲且肩頭固定不動；

&>&>&> 使用腹部的力量控制單動作時間－勻速完成。

&>&>&> 12個為一組，5組可換下一個動作（動作間請有10－15秒的拉伸）

PS:左右腿完成交換為1個

這裡放不了GIF文件，so完整教程請點擊: ONLee

很多…只是堅持的人少，也不用心思考，何以蛻變

最近喜歡臀橋超有效很有成就感

側面看翹臀顯得腿長牆裂推薦

每天十分鐘效果大大的

再加三組一分鐘平板鍛煉核心肌群

不是非要幾個小時只要有心分分鐘都可以健身

我一般用意念鍛煉身體！！！

別拿手機。

游泳！邊玩邊瘦身！

本人是一名健身小白，從去年的11月份開始健身。剛到健身房的時候特別的迷茫，每天幾乎就是跑步跑步跑步。過了大概一個月左右甚至有些想放棄健身了，因為感覺根本就融入不到那些健身的群體里。器械用的姿勢也不對力量也不夠，真的是覺得健身太難了。完全沒有我辦卡時那種對健身的期待和憧憬了。不過又想卡不能白辦了啊，錢也不能白花啊，慢慢的就開始在網上找一些健身的方法啊，資料什麼的。慢慢的總結然後跟著那些健身大神們問啊學啊的，現在雖說還沒有太厚的肌肉也沒有太大的力量。不過至少慢慢的開始找到健身的感覺了，下面就是我這幾個月總結的健身的方式。

希望可以對你有些幫助。

健身增肌主要以下幾個部位分別為：背部、胸部、腿部、手臂、肩部。訓練中動作的正確與否一定重中之重，一個良好的動作形式，能夠保證你受傷的風險最低，同時確保你訓練的成效！其次，你應該重點關注練習動作時肌肉的收縮程度，也就是你肌肉的感覺，而不僅僅是為了完成而去練習。這是每一個訓練者必須關注的重點。

科普：RM是指一個人在某個負重下，做某個動作連續所能達到的最高次數，而這個次數就是RM。假設一個人能夠連續抬起四十公斤的啞鈴3次，那麼這個人在四十公斤斤下的舉啞鈴的RM就是3。且以增加力量和體力的人一般都以1~4RM為訓練目標。

背部訓練

引體向上

6-8RM，進行4組，組間歇60s

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硬拉

8、6、4RM，3組，組間歇2分鐘

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正握高位下拉

12-15RM，4組，組間歇60秒

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T杠划船

8-10RM，3組，組間歇60秒

可以用坐姿划船代替，採用對握握杠形式。

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胸部訓練

上斜杠鈴卧推

8-12RM，4組，組間歇60秒

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下斜啞鈴卧推

8-12RM，4組，組間歇60秒

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平板啞鈴卧推

8-12RM，3組，組間歇60秒

▼

器械夾胸

8-12RM，6組，組間歇60秒

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上斜啞鈴飛鳥

8-12RM，3組，組間歇60秒

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腿部訓練計劃

坐姿腿伸展

10RM，5組，組間歇60秒

▼

頸前深蹲

10、8、6RM，3組，組間歇120秒

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啞鈴弓箭步蹲

每一側各15次，3組，組間歇60秒

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腿舉機腿舉

10RM，4組，組間歇60秒

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負重頸後深蹲

10RM，4組，組間歇60秒

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負重提踵

10RM，4組，組間歇60秒

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開啟手臂訓練計劃

肱二頭肌訓練

EZ杠托臂彎舉

10-12RM，進行3組，組間歇1分鐘

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站姿仰卧啞鈴彎舉

可單側也可雙側同時進行，10-12RM，進行3組，組間歇1分鐘

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站姿繩索直杠彎舉

3組，21次彎舉，組間歇1分鐘

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肱三頭肌訓練

雙杠臂屈伸

10.8.8.6RM，共4組，組間歇1分鐘

如果有條件加負重

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仰卧杠鈴臂屈伸

8RM，進行4組，組間歇1分鐘

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站姿

肱三頭肌V杠下壓

12RM，3組，組間歇1分鐘

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開啟肩部訓練

負重前平舉

10-15次，3組，無休息，完成一組後直接進入下一個動作

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啞鈴身後聳肩

10-15次，3組，組間歇60秒

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史密斯上推舉

8-10次，3組，組間歇60秒

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上斜俯身啞鈴飛鳥

12次，4組，組間歇60秒

▼

側平舉

力竭，組間歇60秒

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以上是我總結的健身方法，健身最重要的就是要堅持，堅持下去你會真實看到自己身體的改變，堅持下去你會愛上健身，更會愛上健身改變後的你自己。

如果大家覺得這篇文章有所幫助的話大家可以來關注下我個人的微信公眾號：jianshenxunlianying

慢跑，打籃球，俯卧撐，平板，深蹲，好多，貴在堅持。多鍛煉，對身體好。

跑步引體向上俯卧撐卷腹什麼的，有啞鈴的話可以練練肱二肱三也可以做做划船，總之方法有很多啦…

看過囚徒健身嗎

隆重推薦一本《囚徒健身》，足矣。

囚徒健身法

健身方法很多，如果不堅持，就沒有實用的。如果樓主害怕動作不對或者不到位，建議跟著健身操一起做。首先，動作種類多，全身肌肉得到鍛煉（想要局部瘦身或練肌肉根本不可能）；其次，有節奏，防止自己一個人做的時候老偷懶。強度大的健身操比如insanity、中度的pump it up、較輕度的鄭多燕。只要堅持沒有不有效的。而且七分吃、三分練，如果樓主目的是保持健康體魄，吃的地方注意的就比較少，但是少吃油炸、糖分多的食物也是對自己身體好。

以前我做俯卧撐只能做10個。大學軍訓每天晚上都是做俯卧撐，做不了就撐著，每天晚上都要撐半個鐘。15天軍訓後，20個隨便就可以做了。哈哈，我不是回答問題，你問這問題我想起之前的經歷而已。

look up~
如果你很懶，卻想擁有一個還好的身體，
離開你現在最經常用的兩樣東西：電腦、手機╮(╯▽╰)╭