有哪些熱量少、容易飽的食物？
每天現在只吃蔬菜，三四天吃次肉，上下學騎自行車四十分鐘。吃的時候還覺得飽，騎一趟自行車就不行了，就算放假在家也會想補餐，一補咖啡糖什麼的就超了。所以想問有沒有吃著撐、實際熱量不高的食物。
第一次在知乎提問，得到好多有用的回答準備嘗試。今天（非北京時間2014.10.27）一次性感謝完之後就只看不回啦。
稍微明確下描述，想要的就是塊頭比較大可以慢慢消化但是熱量不高的食物。
然後再順帶問一句，是不是米飯應該少吃一些？
首先來解釋下飽腹感
營養學上面，飽腹感可以分為 satiation 和 satiety.
satiation的解釋是the feelings during a meal(satisfaction and fullness) that promote meal termination也就是你吃東西的時候，吃飽的信號
satiety的解釋是postprandial events that affect the interval between one meal and the next 也就是在兩頓之間肚子還不餓的感覺
好了，然後我們看什麼對satiation and satiety有貢獻
Meal size affected by volume or weight of food/ more than kcal content
Satiation is brought on by stomach distension/fullness release of peptides
Produce short term effects on food intake
食物的體積和重量對satiation是比卡路里要大的，打個比方
一個中薯條大概有380kcals和19g fat
同時
五個蘋果大概有350kcals和1g fat
明顯，吃五個蘋果會更加飽。（當然吃六代蘋果還是不會飽的）
所以，進食體積質量大的食物會更容易獲得飽腹感， 類似魔芋一類就是這個道理了。當然，喝湯和喝水也能使胃部迅速胖張，產生satiation，只不過液體消化快，所以很快會又會餓...
所以satiety也很重要。
Satiety affected by fat protein intake and portion size這個就要一點真材實料來填充了。
Meal initiation most likely triggered by the increases in ghrelin secretion from the GI tract
飢餓感來來源於胃飢餓素。當然，還有很多其他的激素
而其中，可以延長飽腹感的方法，我的建議是進食可溶性性纖維 soluble fibers
Soluble fibers can slow down the digestive process. They give the body ample time so that the nutrients coming from food will properly be absorbed. It also slows down glucose release into the blood and at the same time delay gastric emptying. This means that one』s glucose level
will become more stable.
可溶性纖維可以減緩消化的過程和血糖釋放的過程還可以減緩胃排空的過程，這樣可以維持著飽腹感。
上表，可以找一下想吃的東西了。其他朋友提到的燕麥片,穀類，可見是不錯的選擇，當然，其他的豆類，蔬菜類，水果類也是建議食用的。
此表附上了kcal了。
意外得到30+的贊，卻發現自己其實有點跑題，進行了整理和補充：
關於Q「1騎車容易餓，想要補餐」
首先，你吃的不夠，當然容易餓。
其次，如果你吃得夠，騎車40min+也要適當補充能力和水分，吃點香蕉喝點奶，偶爾喝點寶礦力脈動也可以。
再者，適當的加餐是非常有益於減脂的，同學你可以根據自身的情況制定加餐計劃，而不是僅僅當餓了以後再進行補給。
最後，之前答案提到的黑暗系加餐雞蛋白蘋果汁和熟雞胸肉汁兒我試過了，前者味道我居然能接受，後者= =掩面十秒灌下，如果題主沒有進行力量訓練，就不用為了補充蛋白質喝這倆玩意兒了……
關於Q2「想要的就是塊頭比較大可以慢慢消化但是熱量不高的食物」
有很多人回答得很好了，而我個人體驗是高纖維的蔬菜粗糧和高蛋白的食物。
另外，建議題主看看這個BBC:關於減肥你應該知道的十件事
關於Q3「是不是米飯應該少吃一些？」
是的，減脂期間，請將蔬菜和肉當主食，將米飯當甜點，將甜點當毒藥。
但是千萬不能不吃，米飯是碳水化合物攝入的主要來源，對人體維持新陳代謝水平有重要意義。如果條件允許，將米飯換成升糖比較低的其他主食，例如薯類、意粉、燕麥、糙米等等。
無論是減肥還是增肌，都要注意飲食均衡。顯然，即使在減脂期間，「每天吃蔬菜，三四天吃次肉」是不行的，每天的飲食必須保證攝入人體基礎代謝的熱量，這樣你的新陳代謝才能維持正常水平（消耗能量最主要靠的是人體的代謝。脂肪也是一種能量，脂肪的氧化靠的是新陳代謝哦），進行鍛煉和健康飲食則會使減脂事半功倍，但如果你的飲食無法保證基礎代謝所需熱量的攝入，又加上運動所消耗能量的支出，那麼減下來的體重只是肌肉和水分（千萬別這樣啊，增肌好辛苦的），且基礎代謝會降低，整個身體的狀態會非常差，綜上造成的後果是在你恢復正常生活的時候體重會快速反彈。一定要吃好喝好喔！不吃飽怎麼減肥！！！！！！
我目前也在積極地進行增肌減脂，效果還是比較明顯的，大致情況如下：
我平時有健身和騎車的習慣，頻率大概一周去五次健身房，分別練肩、背、手臂、胸、臀腿，練完力量視情況進行跑步機跑步、橢圓機、騎車40min的有氧，然後一個月至少三次70km+的騎行。
訓練不易啊，且吃且珍惜，所以我對對飲食還是比較注意的，少油、鹽、糖，不喝外面的飲料，一天吃五餐（不是餐餐都吃飯= =），平時內容大概包含以下幾種食物：
優質蛋白質（瘦牛肉、瘦豬肉、雞胸肉和海鮮，另外我覺得飽腹感最強的是雞胸肉）；
蔬菜（西蘭花、胡蘿蔔、黃瓜、西紅柿和生菜五種我吃得比較多，前三者蒸煮完後好保存，後兩者還可以洗凈生吃）；
水果（水果我不挑，但是甜一點的就會少吃一點）；
脫脂奶；
主食一般吃各種形狀的意粉和粗糧～～
三分靠練七分靠吃，上圖
加餐可以這樣選擇（我平時有做力量訓練，題主如果沒有的話可以減少一點蛋白質的攝入，要不然吃了也白吃，還會給身體造成不必要的負荷）
正餐
以上，希望能幫到同學你^^
發幾份我自己做的兼顧美味的減脂餐
其實減肥是不用少吃肉的，反而應該多吃肉，因為蛋白質比碳水化合物飽腹效果更好。 只是應該選擇營養價值高些脂肪含量少的肉，比方說金槍魚，裡脊肉，雞胸肉。 如果原來飲食中主食佔比比較大，可以減少碳水的攝入，並且用粗糧等代替精白米面，如白米飯，饅頭等。此外減肥也不應該完全不攝入脂肪，但是盡量選擇質量比較高的脂肪來源，如堅果，牛油果。
福利來了！下面附上一個我為我的體重超標且很懶的哥哥設計的速手減肥餐。
年齡26周歲，身高176cm，體重98公斤，基礎代謝在1800~2000大卡/每天
7:00第一餐（正餐，早餐）
100克生燕麥片加入300克牛奶煮，一個蘋果（半斤重的蘋果，可食用部分大約180~200克）
總熱量大約600大卡，碳水化合物大約100克，蛋白質大約25克，脂肪大約20克
10:00第二餐（加餐）
香蕉一根（200克，可食用部分約120克，熱量約110大卡，碳水化合物約27克）
12:00第三餐（正餐）
紫薯300克，雞胸肉200克，西蘭花300克
註：西蘭花加一小小撮鹽水煮片刻；雞胸肉可以加幾滴橄欖油水煮，或者用黑胡椒、鹽腌制之後用不粘鍋不加油煎
總熱量大約600大卡，碳水化合物大約70克，蛋白質大約60克，脂肪大約12克
15：00第四餐（加餐）
杏仁30克（熱量大約150大卡，碳水化合物7克，蛋白質大約7克，脂肪大約13克）
18:00第五餐（正餐，晚餐）
黑玉米一根，櫻桃番茄300克，雞蛋一個（50克），雞蛋白3個
總熱量大約350大卡，碳水化合物大約45克，蛋白質大約20克，脂肪大約5克
全天總熱量大約1800大卡，其中碳水化合物250克，蛋白質大約110克，脂肪大約50克
觀音土？
魔芋加工品，豆渣加工品。有飽腹感，高纖維，低熱量，口感多樣。
日本魔芋米和豆渣餅乾賣的挺好，我看中國好像還沒太多人做這些，有的也是加了大量鹽和糖，比如某些牌子的魔芋果凍和豆渣餅乾。。甜死。。=_=，日本則主打吃一塊餅乾才十幾卡，吃零食都不胖，這可是商機啊囧。。這麼多年怎麼沒公司看得上呢必推魔芋面，爽口彈牙，幾乎無熱量，還能與多種食物搭配。
粗糧，蔬菜，比如南瓜，100g南瓜只有22卡的熱量，熱量低的離譜，還很好吃。
蔬菜基本沒熱量，富含微量元素和鈣。
粗糧看似能量不少，但是屬於低gi食物，負擔小。gi是什麼自己查，懶到這個都不知道活該一輩子瘦不了。
另外別信第一條裡邊那個培根的，一根8g的培根有43卡的熱量，你都可以吃200g南瓜了，sb也知道哪個管飽。
另外培根這種東西，別說打算減肥的人，就是身材正常的人也不建議吃。
要補充蛋白質可以吃瘦肉，鴨子，雞，魚，牛，羊，豬都行，其他豆類，脫脂奶都行，記住只要堅持鍛煉，這些東西吃起來區別都不大，但是培根嗎。。。。那就盡量別碰了。
減肥的一個大誤區就是不吃肉
另一個大誤區是多吃水果，很多水果含有大量果糖，GI高
實際上低脂肪的蛋白質是絕佳的減肥食物，比如雞胸肉，比如雞蛋，比如牛瘦肉。
吃同等卡路里的蛋白質，消化時間更長，維持的飽腹感更久，身體消化蛋白質的過程中付出的熱量也更多。
這就是為什麼近年來開始流行以蛋白質為主食的減肥方法。
回答題主的問題，吃什麼飽腹感強？
排名第一的因素是膳食纖維。
膳食纖維不是纖維，不是大家想像中一絲絲的東西，不是芹菜和大白菜里的筋。
膳食纖維是一種多糖，分子結構比例大，人體沒辦法把它的分子拆開瓦解，也就是說我們消化不了膳食纖維。但是膳食纖維進入人體後首先它存在感很強，它體積較大吸水性強，又沒法消化，所以會帶給你長時間的飽腹感。第二膳食纖維不僅自己消化不了，還會阻礙別的食物成分被消化，比如說脂肪，簡單解釋一下，一個脂肪分子單獨進入腸道，一下就被人體吸收了，一個脂肪分子和10個膳食纖維分子同時進入腸道，脂肪分子有可能被膳食纖維包裹住了，就不容易被吸收，有可能就直接被膳食纖維帶往出口get out了。碳水化合物也一樣，你吃的碳水裡含有較多的膳食纖維，那麼消化速率就會降低，簡單說就是飽腹感增強了吸收的熱量還少了。
所以膳食纖維可以算是負能量物質，減肥的人一定要多吃含膳食纖維的食物。
膳食纖維大致分兩類，可溶於水的和不可溶於水的。
可溶於水的膳食纖維，天然食物中含量最高的是魔芋，奇亞籽。作用主要是和其他營養成分混合導致消化速率變慢，減少能量吸收。
不可溶纖維，主要存在於細胞壁。麥麩，糙米，蔬菜里。作用主要是增加便便的體積，加快食物通過腸道的速度，減少食物在體內留存的時間，也就減少了吸收，也避免因長期積留產生毒素，也避免了便秘。
粗糧，紅薯，南瓜，豆類，木耳，竹筍，凡是未經深加工的穀物和蔬菜，不含大量果糖的水果，都是膳食纖維的良好來源。題主目的是減肥,卻完全走錯方向.吃不飽怎麼有力氣減肥呢?
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本人半年時間從160減到135,減重25斤,肌肉未掉,說一下我的食譜吧.
最重要的一點就是少油,碳水減半.
起床後先來一杯黑咖啡,讓身體燃起來.日常飲水泡檸檬片,現在在北方住,鮮檸檬很貴,只能買干檸檬片,效果不如新鮮檸檬.
早餐:泡燕麥100克+1盒特侖蘇(特侖蘇價格偏高,今天買了箱進口牛奶,1L裝,一天喝完剛好)+水果隨意.
中餐:一份蔬菜(少油或無油)+4個雞蛋(1個全蛋,3個蛋清)或肉食+水果隨意+1至1.5個饅頭.
晚餐:一份蔬菜(少油或無油)+1盒牛奶+1個饅頭.
每周吃1次時鮮的海鮮,2-3次牛肉,大概3-4斤的樣子.香蕉常備.
突然發現,只要不吃垃圾食品,就算胃口大開,熱量也不算高.
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運動量:
每周運動四次,3次力量1次有氧.
有氧比較簡單,在操場跑4-5公里,大概半小時.
力量訓練大概1.5小時左右.
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跑完鳥，首馬412，正式成績可能還要等一段時間，累成狗了，過段時間就更新運動的部分。
居然100個贊了，謝謝！
這周日的上馬如果僥倖跑下來了，我再更新點關於運動方面的內容吧（當然假如沒完成我會悄悄地把這句話刪掉的~）
UPDATE 10/26
當時只花了5分鐘隨便答了一下，為了不造成誤解，這邊補充一些內容。
這個回答的前提是健康快樂的減肥，不急於求成也不是專業健身。
我正式減肥的時間差不多是2014年的3月到5月，從74KG瘦到63KG。吃的東西和下面寫的差不多，每周五晚上還會買點絕味的毛豆和鴨頭，甚至偶爾會買只烤鴨解解饞。每天早上去全家買兩個包子外加一杯現磨豆漿，下午和晚上各一杯無糖黑咖啡，配菜的是小半碗米飯（兩三口就解決的那種量，我是不吃米飯會死星人）。這之外幾乎什麼都不吃了。有時候如果沒帶便當，在公司吃外賣的話，米飯肯定是留一大半的，雖然很浪費，但是沒辦法，而且外賣的米飯本身也很難吃。
這之外一定還要堅持運動。我自己不去健身房，買了對啞鈴（40KG/對），一個健腹輪和一個瑜伽墊，每晚練習半個小時，最開始的時候還跳過半個月的INSANITY。每周會休息兩天，比如周五晚上，肯定是啃著鴨頭在家裡看電影，什麼事都不做。。。
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其實喝湯最好了，又能飽腹，而且食材選得好的話熱量非常低。給題主提供一份我減肥時常吃的食譜吧：
一個雞蛋、一把平菇、一個西紅柿、一小塊裡脊肉、香蔥——燒湯
鍋里先燒開水，平菇撕碎，西紅柿切塊、裡脊肉切絲，水開後把食材放入水中。煮十分鐘左右，打入雞蛋液，撒上香蔥末，放鹽調味即可出鍋。
其實好多東西好吃而且熱量低。比如小雞燉蘑菇。超市買個雞腿，把雞皮撕掉（這個很重要，雞腿的熱量都在雞皮上)切塊，放入水中煮15-20分鐘，最後放入蘑菇和廣東菜心，繼續煮5分鐘左右就可以出鍋了，味道也很棒。
還有鯽魚湯也是，好喝而且熱量很低。
我減肥的時候就是通過節食和無氧運動一起堅持下來的，剛剛開始的時候吃那些西蘭花雞胸肉真的噁心死了，後來一步步琢磨出很多有趣好吃的食物。外加每晚半小時的無氧運動，兩個月瘦了20斤，題主加油。附上幾張圖，都是自己平時做的菜
培根卷（培根的熱量其實不高，而且煎的時候不用放油，味道真心贊
煮雞胸肉的時候放一個西紅柿在裡面，味道會好很多，一點都不難吃。
小雞燉蘑菇，雞皮沒有完全撕乾淨，所以油有點多。（其實是因為自己覺得已經瘦下來了，所以有點懈怠~）
我最喜歡的名字好長之西紅柿雞蛋蘑菇肉絲湯。。。------------------------------------------------------------------------
好些人吐槽這幾張圖看著沒食慾，這是沒辦法的啊。所謂一口肉三斤，相煎何太急，胖子何苦為難胖子啊。下面這張排骨圖（為了拍的好點用上單反了。。。）真的是已經儘力了，雖然賣相依然不怎麼樣，味道是真心不錯的（無關卡路里，為了馬拉松儲存熱量中。。。）
減肥是要提高代謝率的，涉入的卡路里太少，基礎代謝率可能不升反降，回復正常吃飯就可能會復胖的
水果類
1.蘋果
蘋果是少數含有膠質的水果之一，因此蘋果可以減慢消化吸收的速度，增強飽腹感。蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其它水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。
2.香蕉
香蕉富含膳食纖維，可以刺激腸胃的蠕動。香蕉的消化、吸收良好，且能長時間保持能量，讓人不容易感覺飢餓。
3.無花果
新鮮無花果果肉緊緻且甜，有較高的纖維含量（每37卡熱量的無花果約含1克纖維物質)，它能減慢糖進入血液的速度，阻止因餅乾或者蛋糕導致的反覆無常的血糖升高。
蔬菜類
1.土豆
土豆是澱粉類食物，飽腹感非常強，可以作為主食。土豆含有大量膳食纖維，能寬腸通便，幫助機體及時排泄代謝毒素，防止便秘，預防腸道疾病的發生。且土豆還含有大量維生素、礦物質，每148克土豆產生的熱量僅為100卡路里，真正的澱粉含量不到2%，只含0.1%的脂肪，能有效控制人們日常飲食中脂肪總量的攝入。
2.芹菜
芹菜富含纖維質，所以被稱為「高纖維食物」，能促進腸胃蠕動和排毒。同時芹菜的熱量很低，而且芹菜中水分含量佔95%，一棵芹菜大約只含有4到5卡路里的熱量（正常成年人每天大約需要1500-2000大卡熱量）。因此芹菜是很好的減肥食物。減肥時不妨多吃。
3.黃瓜
黃瓜含有一種能有效地抑製糖類轉化成脂肪的物質——丙醇二酸。此外黃瓜還含有豐富的纖維素，食用之後可以促進腸胃的蠕動，促進排便。黃瓜還可以降低膽固醇，由於它的熱量非常的低，所以很適合高血壓、高血脂還有糖尿病等肥胖患者食用，是肥胖食療的佳品。
零食類
1.酸奶
酸奶也是很好的低熱量減肥零食，酸奶里富含大量蛋白質和鈣等物質，還含有大量乳酸菌，而且熱量也非常低，在補充身體營養的同時又可以刺激腸胃，加速消化和身體排毒，特別適合餐前飲用的，這樣更有助於減肥哦！
2.全麥纖維餅
高纖維全麥餅乾，全麥餅乾使用全麥麵粉，其中富含纖維，可以幫助腸胃蠕動，有利於消化，不容易讓人發胖。
3.黑巧克力
純正的黑巧克力裡面含有可可脂，具有促進新陳代謝的作用，還有助於消耗脂肪和熱量，在一定程度上有助於減肥，而且吃了黑巧克力也會滿足我們的食慾，控制我們的食慾，不過在購買時要看清楚可可脂含量，可可脂含量一般在百分之七十以上就可以了。
% 正文
減肥成果簡述：本人從120左右（其實是右一點）減到74.2kg，整個過程是從大四到博一，到74.2以後保持已有一年。
為表述方便，定義單位K/g，意義為每100g含有的大卡數，例如，香蕉每100g含有90大卡熱量，芒果每100g根據品類差異含有35~40大卡熱量，攝入100g的香蕉和芒果後，假設熱量全部吸收並且轉化為脂肪，經驗值認為分別對應 90大卡=9g的脂肪和35~40=3.5~4g的脂肪。
先上推薦食物
第一梯隊（K/g）：
南瓜（22～35） 雞蛋白（60） 木耳（18） 西紅柿（19～22）各類葉菜(&<30)等，另外還有雪蓮果。
注意：
1. 雖然黃瓜和 西紅柿是經典的減肥食物，但是不知不覺就容易吃進去很多，造成胃部不適，我的處理方法選擇相對小的聖女果等西紅柿亞種；對於黃瓜和洋白菜，紫甘藍等蔬菜，去最外層皮以減少農藥影響，後加豆瓣醬食用，相比很多相對油膩的炒蔬菜，只需要15g~30g的豆瓣醬（20大卡每15g）就可以較有口感的吃半斤左右的蔬菜，味覺體驗較好；
2.雞蛋白請和西紅柿的攝入有一定間隔，通過煮蛋器一次煮5~7個，每個雞蛋對應雞蛋白大概20大卡，一共100~140大卡的熱量，但是蛋白質的攝入就可以達到20g左右，相比各類肉乾，豆腐製品等，其（蛋白質/熱量）值非常高，有些同志很調皮，一減肥就只吃蔬菜，蛋白質的攝入有兩個好處，首先其消化難度更高，因此以5個雞蛋白為例，攝入後對應100大卡的熱量可能有2/3的熱量都在消化中被消耗掉了，更耐餓也更不容易胖，減肥的人任何一點飽腹度都是很珍貴的；另外，對於保持正常的肌肉水平，以及促進新陳代謝，蛋白質的角色都非常重要，雞蛋白既提供了較低的熱量攝入選擇，也使得我們不必選擇單一的蔬菜作為食物，減肥界良心。
第二梯隊（K/g）：
魚肉（140～200），紫薯／芋頭／山藥（70~82），玉米（100），(包括二米粥，大碴粥在內的)眾多粥類（30~50），茄汁魚罐頭（140~300固形物），西蘭花／藕片／豆角類／土豆類（70～90）
第三梯隊（K/g）：
干棗（300） ，據說網上賣的棗，有的其實還需要清洗，但是考慮到棗的攜帶和儲存較為方便，而且大棗密度小，可以有較好的口感，金絲小棗可以滿足複數食用的慾望（這裡是指一個一個地一直吃也不會吃很多）；
豆腐（100），干豆腐（只要不是炒過後那種嚴重脫水的干，而是一般的干豆腐，為200）;
鹽度較高，風味足但卡路里尚可的牛肉乾／魚片／鹹鴨蛋等；
酸奶／牛奶（60～80），酸奶gi值稍高，但是畢竟也補鈣，而且可以喝木糖醇型的，牛奶可以喝脫脂的；
蘋果／梨／桃子等雖然甜但是卡路里不超過70的大份量水果；
無糖地瓜干、紫薯干（300~400)，雖然是無糖，不過相比干棗容易吃的很快，推薦小刀分割成塊；
無糖八寶粥(50)
第四梯隊-大量人工製劑添加，可能不夠天然健康，但是可以填飽自己，並滿足對咀嚼、甜味、風味等需求的：
零度可樂／極度可樂（碳酸確有一定腐蝕力，喝了一年後我有少量牙疼，另外含磷可能帶來鈣質流失，正常成年人安全飲用量是每天六瓶，沒有戒掉前我依靠鈣片和吸管對付它們）；
木糖醇／炫邁（飯後吃兩粒可以起到部分清潔牙齒作用，不過我是依靠它增加胃酸分泌，缺點是甜味攝入過多可能會麻木）
嚴重不推薦的食物：
香蕉（天然的甜味本身就促進進食慾望，很容易就吃的比較多，但是腹瀉時候可以用來補鉀）；
湯品（胃部消化能力不足時可以引用，但通常湯會含有大量油脂，更容易人體吸收；經常的大量的米飯攝入（長時間不吃米飯自然可能缺硒和維生素B，但是它的gi值很高，本身也有200大卡的熱量，有條件請用薯類替換，另外推薦的棗干就是用來以薯類為主食時補充由於不進食米飯帶來的缺失）；
各種中式花樣豬肉菜肴（各種油各種糖）
吃這些東西就請不要說自己在減肥好嗎系列：
冰棍（反式脂肪有沒有我不知道，動輒200大卡，甚至400大卡，這卡路里我願意換成一斤葡萄）；
瓜子（嘴裡一直嗑著根本停不下來的美食，但是500大卡，你懂的）；
添加糖的大量市面飲料（任何除了零度和極度還有健怡可樂的有卡路里飲品，請記住為了讓人有甜的感覺，所需要添加的糖是超過你的想像的，尤其注意某些低卡乳飲料，牛奶即使脫脂能力再強，能脫到沒有嗎？所以那種181千焦的與可樂等無本質區別）；
油炸（沒錯，280大卡的麻花你怕不怕，油條你怕不怕），燒烤（一隻雞腿兩根煙），麻醬（沒錯，純麻醬800大卡，那些吃麻辣燙減肥的請默默擦淚）。
基本飲食原則：
最優：低卡路里 高飽腹度 低gi值 ，例如西紅柿，當飽又不過多增加血糖，吃到你天天撐；木耳，可以搭配醋增加風味，減肥人吃的都比較清淡，木耳低卡又比較Q彈，難得的是鈣含量也高；雞蛋白三者都滿足，而且驚喜是牛奶雞蛋白的嘌呤含量也很低。
次優：以上三個指標里卡路里或者gi值稍高的，比如南瓜，即使是栗面的，也很大可能不會超過35(K/g)，雖然多了13大卡但是那口感，真的很像栗子，飽腹感超好,你一小把瓜子(500K/g)，相當於半斤又甜又面的南瓜,所以對於那些減肥嗑瓜子的人，只能呵呵，缺點是，gi值相對較高（畢竟是果糖多多），但仍然非常優秀，相比之下，80大卡級別的紫薯 芋頭 山藥卡路里就多了一倍啊，但是南瓜含有稍多的胡蘿蔔素，有些人吃橘子皮膚很容易變黃，就是因為胡蘿蔔素攝入過多，（胡蘿蔔素過多會通過血液展現出黃色皮膚（胡蘿蔔素血症，兩周左右自愈））
未完待續單純從LZ的問題來看，其實答案很簡單，那就是吃主食！
去除飢餓感唯一併且有效的方法就是攝入糖分，沒有其他。
我們首先要分清楚什麼叫做飢餓感，什麼叫做飽腹感。
飢餓感來自於大腦，當我們體內的血糖濃度低於大腦的設定標準後，就會產生飢餓感。
這是大腦發出的攝食信號，飢餓時會產生胃痙攣併產生刺痛，因此飢餓的時候吃什麼欺騙餐頂多只能緩解胃部的不適，對於緩解飢餓並沒有什麼卵用。
科學家曾經進行過如下實驗：將小數的胃部割去，結果發現小鼠的進食並沒有受到影響，由此可見是否飽腹對於飢餓的影響不大。
食物提升血糖的速度叫做GI，關於GI的科普太多了，我就不多說了。
有興趣可以看這兩篇：
碳水化合物—唯米飯與麵條不可辜負
[補充閱讀]食物的GI
由GI我們可以看到，同樣熱量的情況下，低GI的食物產生飽腹感較慢，但是可以長時間保持血糖。高GI的食物容易觸發胰島素分泌，造成血糖大起大落。所以攝入合理GI的食物能夠既可以快速吃飽，又能夠維持較長時間。
從這點看，義大利面就很不錯。
-----------------------------------以上是飢餓感，下面說飽腹感--------------------
飽腹感在大腦中受體與飢餓感一樣都在下丘腦，但是具體的位置不同。
瘦素是主要的一種控制飽腹感的激素，瘦素最初也是通過小老鼠發現的（好慘的小老鼠），通過將瘦素分泌缺陷的老鼠和正常老鼠連接起來，發現原本不能分泌瘦素的肥胖老鼠慢慢的學會了控制食慾。
蛋白質、糖類、脂肪都可以產生飽腹感，但是脂肪攝入更能產生飽腹感。相關實驗中，40%脂肪含量的飲食餵養大鼠時大鼠攝入的總能量明顯低於10%脂肪含量的餵食，也就是說脂肪越多越容易吃飽（或者說滿足）。
所以或許先要搞清楚你的問題，你究竟是希望能夠長時間不飢餓還是想要知道什麼食物更容易吃飽呢？
如果只是希望不飢餓，那麼只吃定量的主食即可。同樣熱量也會遠低於需求量，雖然主食中蛋白質含量不高，但是也好過你每天吃蔬菜沙拉。
但是對於減肥來說，碳水化合物+蛋白質的配餐效果更好更健康。蛋白質與碳水化合物的混合膳食既可以降低GI又可以提高身體代謝，一舉兩得。芹菜，但是我超不愛吃。
我覺得沒事可以啃個胡蘿蔔，肯定能飽。土豆，水煮，或者烤。
同樣重量的土豆熱量是大米或是麵食的五分之一，能提供同樣的飽腹感。下廚房：
減肥菜譜大全_減肥食譜
集健康、好吃、簡便眾多優點於一體
土豆
吃個大的蕎麥饅頭+煮雞蛋 配純牛奶
上午這麼吃完 被撐到了 應該是在肚子里泡發了 暫時到晚上都吃不進東西了 撐得難受……
以前吃完飯還會想摸摸零食 或者下午加餐
吃了這個搭配完全沒胃口不想吃任何東西了
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土豆、黑豆、基本上是豆子都行，注意千萬不能放油，中餐善於把任何最健康的食物變成最不健康的食物，另外還有雞胸肉，雞皮不能吃
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