健身兩個月了，骨骼肌減少體脂肪率卻升高了，怎麼辦?

12-22

女。屬於肥胖人群。最近買了健身房的年卡。
私教好貴，就沒考慮了。
昨天又做了個測試，和兩個月前進行比較。
發現骨骼肌下降了5kg,體脂肪率上升了7%，身體水分下降了3kg。體脂肪集中在手臂和大腿。
前兩個月，一周去四~五次。每次大概在1小時。
經常去動感單車課（45分鐘），然後再快步走15分鐘。
吃東西沒有忌口，晚飯吃得少，還是會吃幾口主食。

目前我的計劃是：開始忌口了，晚飯基本不吃。去健身房單次時間長了，上完單車課後30分鐘器械，30分鐘慢跑。
求大神指點

表示，健身這種事，不是你有氧做的多，就一定會瘦，你這一個星期五次健身房也是蠻拼的，健身房前期二到三次是最好的，去多了，反而會容易疲鬧，影響效率，後期基本也是看你身體的承受能力，表示，你這簡直就是熊孩子的行為，節食加有氧，減肥這事，網上不是有N多種營養餐麽？為啥不下載下來研究一下呢？節食是最蠢的行為。你的力量訓練呢？你的體型拉伸呢？有什麼不懂，可以問教練啊，不請私教，不是還有很多巡場教練麽，利用資源啊！不要到時候，健身房一年拼下來，減肥沒效果，旁邊有妹子或是漢子想去健身房，你就能上去獻身說法，健身房沒用。。不啦不啦不啦，一大堆的，別人本來想鍛煉是好事，被你這樣一個獻身，嘿嘿嘿嘿。妹紙，加油吧！

幾方面原因：

肌肉里含有很多水分，你做了這麼多有氧運動又不做抗阻訓練肌肉纖維基本沒有增長（甚至有所下降），水分減少了那麼多導致肌肉分量下降，骨骼肌測出來有所減少是正常的。
你沒怎麼忌口，估計你的脂肪減少的不多。
所以，肌肉總體含量減少，脂肪減少不多，這樣算下來，你的脂肪率升高是正常的。

下一步怎麼辦？

繼續有氧，不要擔心，水分減少到一定程度以後就不會再下降了，除非你限水限鹽
忌口。這個忌口不是讓你不吃晚飯，而是注意食物的組合，低脂清淡多蔬菜。吃飯一定要吃飽，不需要節食。
適當增加阻力訓練，不說增長肌肉，至少保持肌肉纖維不丟失把，長時間有氧會導致肌肉分解的。
等你的脂肪含量降低後，肌肉維持不變，你測出來就會是個漂亮的數字了。

首先原來的訓練方法就有問題，沒有力量訓練，純粹的有氧，你不掉肌肉誰掉。。而且下步計劃千萬不要不吃晚飯，該吃多少吃多少，該吃米飯吃米飯。。務必增加力量訓練，而且請把力量訓練放在有氧前面，有氧時間不要那麼長，不要那麼長，40min力量，慢跑20min足夠，練完務必增加蛋白質攝入，不要剋扣任何碳水。

你的計劃根本就是沒用的，缺少肌肉能力的訓練，水份消耗比脂肪大得多，體重減少了，體脂增加了，很正常的事。
後期你就沒法繼續了，肌肉的過度流失，後期的訓練會越來越無法完成，身體很容易反彈。
訓練量和強度，不是你想像的那樣！可以肯定的說你很混，根本就沒有找對適合自己的訓練項目和方式。
我不認為是體脂器械壞了，你開始和兩個月後，都是用同一個測試的結果，作為參考數據，沒有問題的。

關鍵是你對健身和減脂的知識一無所知，還不肯學習，兩個月的時間就當浪費了！從頭在開始吧。
還是建議手機微信關注公眾號，銳鋒生活，查找合適的健身計劃。

倆月掉了十斤肌肉……這測量有問題

以我個人的經驗，其實很多人的目標：短期內把脂肪或者體重（這個更不談了，根本沒有意義，但是大部分女生尤其是不太運動的女生都特別看重這個）減到某個值，採取控制飲食（少吃），大量有氧的方法來減重或者減脂。實際上這種方法是非常不靠譜的，原因如下：
很多人是這麼想的，每天消耗的熱量&>每天攝入的熱量，妥妥的我就瘦啦。於是少吃東西，大量有氧運動，果然一開始效果顯著，一周瘦了好多，效果棒棒噠！某段時間以後，飢腸轆轆的減肥者發現每天都吃很少東西，維持很大運動量的自己，減肥效果越來越不明顯，甚至出現反彈？那就吃更少的東西，跑更長的時間！。。。。然而這並沒有什麼卵用。
節食一段時間後，你的基礎代謝率妥妥的會下降（坐著不動為維持生命，身體也會消耗熱量，肌肉含量越高的人消耗越大），當你的基礎代謝率下降後，減肥效果降低是妥妥的。
再說到跑步這樣的有氧運動，大家都知道半個小時以上的有氧運動可以消耗脂肪，是短期減肥的必備良方，但其實很多人不了解，當有氧運動進行了很長一段時間以後，身體消耗脂肪的同時也會消耗肌肉，而且人身體的自我調節適應能力會隨著跑步技巧的提升單位時間內消耗的熱量也會下降，於是想要靠單純有氧運動減脂的人會發現跑了一段時間後，效果越來越不明顯，甚至反彈。
綜合以上兩點，節食+跑步，對於一個想短期內，比如一個月，大幅減輕自身體重和脂肪的人來說是行得通的，但是如果你想長期保持較低的脂肪率，光靠這兩點是很難實現的，至少從理論和現實生活中我是沒見過。（這時候應該會有人跳出來，我朋友XXX就是這樣做的，瘦成一道閃電了好不好，對此我的回答是，你自己有沒有試過，試過三個月以上節食加有氧還在嗖嗖掉肉再來打臉吧）
最後，以個人的經驗（曾經也有過一段時間，控制飲食，並且在40分鐘以上的器械鍛煉後繼續跑步一個小時以上，初期是掉肉很快，但是一周以後效果越來越差，而且實際上掉的肉並沒有使你的身材看上去更好，因為肌肉都被你消耗掉了），想要長期改善你的身材，（再次強調，減脂但未必減重），最有效的辦法是每周鍛煉4次以上，先進行45分鐘左右的力量訓練。每周輔助以2-3次的有氧，（注意：力量訓練後的有氧運動絕對不要超過半個小時！）有氧放在力量訓練後面，不要單獨做有氧，又累效果又差。同時絕對不要節食，大幅減少高油高脂肪的食物，增加蛋白質的攝入量，不要喝酒。有條件的情況下可以增加一點補劑，一般蛋白粉也就夠了。聲明鄙人不是健身教練，不賣補劑，只是一個單純的健身愛好者。
鄙人曾經有過一個小時力量訓練後繼續1個小時的跑步，堅持一個月，體脂始終在18%以上，肌肉含量忽高忽低，但總體沒有提高，脂肪的總量是有所下降，但體脂率始終沒怎麼減少。採取最後第二段的方法後，兩三個月後體脂就下降到15%,能看見腹肌了我會說嗎？沒有減過一點點飯量呦，略微少喝了點酒。
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感謝各位點贊的知友，隨著本人知識面的更新，有必要對有些細節做些更新以免誤導大家，之前說道基礎代謝率的問題，雖然持續一段時間的飲食控制以後，人的基礎代謝率會下降，但這並不是完全沒有辦法解決的。方法就是欺騙餐，就是保持低攝入一段時間後，放開吃一頓（放開是指節本來節食期間堅決不碰的脂肪、油類或者冰激凌什麼的，不是讓你去吃滿漢全席啊，千萬別走極端啊喂！）這樣本來經過一段時間的節食身體判斷我們處於熱量攝入的低谷期，本應當要降低基礎代謝的時候，因為攝入了欺騙餐，好吧地主家還有點餘糧，那咱就不降了。就好像一支球隊始終表現不佳，正要降級了，突然幾場關鍵賽表現特別突出，保級成功。通過欺騙餐來使保持基礎代謝率維持在一個較高的水平，高級技能，Get！b(￣▽￣)d
至於說控制飲食多少時間該吃欺騙餐了，請恕本人學識有限，以免誤導大家就不獻醜了，而且每個人的個體差異大，不可能全部統一，不過一般情況下一周一次差不多了。

首先，健身房體脂測量的機器誤差很大，僅供參考。
其次，不忌口還是不行的，如果你每天攝入熱量和以前完全一樣，肯定會瘦，但是這個度很難把握，控制飲食最好還是學習一下各種飲食的熱量的（也不能完全參考熱量），瘦肉，蔬菜，粗糧較好，零食還是忌了吧

如果想有完美的身材和線條力量訓練力量訓練力量訓練！就是使勁操那些啞鈴杠鈴固定器械如果有條件請個教練就告訴他四個字：力量訓練沒有條件的只有請教那些懂的和自己多看視頻多看知乎上面的乾貨飲食的話很複雜的要麼有專業營養師要麼你自己懂但是我可以給你建議你做了以後效果肯定效果很好 1.多喝白水最好3升左右特別是運動時候大不了多跑兩次廁所記住是白水不是王老吉不是可樂不是優酸乳通通都戒掉 2.三頓飯按時吃多吃肉豬肉的話盡量瘦肉有條件吃牛肉魚肉雞肉肯定好的多蔬菜水果牛奶雞蛋樣樣不能少米飯減半平時吃3碗2碗的最多一碗左右餓就多吃點菜不然血糖一上去胰島素又開始興奮了 3，千萬不能餓著不能餓著不能餓著你一餓你的大腦一抗議你已經就輸了你鬥不過你的大腦的餐中間加一些低GI的水果比如蘋果香蕉什麼的或者一些原味的堅果當然不是叫你瘋狂吃一根香蕉5顆開心果就是一餐OK？穩定你的血糖 4.增加蛋白質攝入不但給你提供能量而且給你減脂塑形事半功倍的效果運動完了和睡前牛奶兌乳清蛋白粉來一杯早上也可以來一杯至少每千克體重也要有1.5克蛋白質吧
你的脂肪基數大飲食按照這些方法應該能短期就會有效果
關於訓練你想效果好快有身材那必須要進行全面的力量訓練有氧完全不需要跑步久了膝蓋都會廢的體重越大廢的越快
如果沒有條件自己也不懂那你就做一些有氧也比沒做好盡量橢圓機什麼的時間不要超過過長因為你會厭煩的堅持肯定會瘦下來但是要想有身材不可能

親，科學的減肥吧。。。

沒看大神高科，斌卡們的文章嗎？長時間有氧+節食，不科學，低效率

您好，針對您的問題，請參考以下幾點：
（1）測量數據的準確性——不知道你的測量用的是什麼設備，既然有體脂肪率和肌肉量，很可能應該是健身房的生物電阻抗（BIA）的體成分儀；由於大多數健身房的體成分儀採用單個頻率的電流進行測量，而不是比較高級的多頻率測量的體成分；而且，體成分測量受到是否脫去外套、測試前是否飲水、甚至是不是上完衛生間等影響體重結果的因素的影響。為保證測試的準確，應保證前後兩次測試，盡量在同一條件下進行，才有可比性；
（2）其他可選指標——其實除了你羅列的干擾你的指標，你的體重、腰圍、力量等指標，再次的設備測量的誤差也不會偏差太大，可以輔助鑒別你的鍛煉效果；
（3）多長有氧時間消耗肌肉——部分回復說你鍛煉時間太長，自然消耗肌肉；簡直有點聳人聽聞呀。 1個小時的鍛煉，居然要靠蛋白質來大量供能嗎？
（4）力量鍛煉——適當進行一些大肌肉群的力量鍛煉，有氧鍛煉+力量鍛煉+合理飲食，應該是最健康的減肥了，也許不是最快的。

健身房機器絕對有問題啊，要不就是你測的方法時間不對，2個月掉5kg骨骼肌，除非你做馬拉松訓練

只做有氧，沒有無氧，分解肌肉，代謝下降，更容易胖。

&> 經常去動感單車課（45分鐘），然後再快步走15分鐘。
親，你在健身房做的全是有氧運動啊~減掉了肌肉自然脂肪率就提高了，你需要增加力量訓練。

力量訓練不能少，肌肉增多會增加你的基礎代謝率，體脂自然會下降。但是像你這樣肌肉減少了，由於每天消耗的能量也變少了，體脂自然高了

唉……，先動腦子再動身子，別再道聽途說指導減肥了，找內行了解清楚。

這樣節食加運動減肥嗎？這樣最傷害身體，而且特別容易反彈，節食損傷的是身體里蛋白質，一旦損傷永遠補不回來！加我微信13204675557，我可以告訴你一個健康瘦的秘訣，一周瘦5到10斤，月瘦16到30斤，能讓你看到瘦的就是你的脂肪和內臟脂肪，不減營養成分和水分！

本人從2015年12月底，開始跑步（平均每周2-3次），下雨天就不跑了，堅持輕食+跑步，但絕對不餓肚子的那種，到2016年5月底體重從65kg減到了57kg，後面自己繼續嘗試跑步，但是發現有瓶頸，體重減的很慢，而且體型不好，就是腰腹，大腿還是肥肉比較多，這個時候我考慮可能再這樣跑下去意義不大，至少對塑性上我覺的沒有幫助（或許我堅持的還不夠久），然後也想要麼請個私教的想法，但是我在之前自己先看了一本書《硬派健身》，此書還是有所啟發，然後去健身房請了一個私教，私教一周兩次的頻率進行著（依舊是輕食，但是不讓自己餓肚子），從6月份開始，到現在上了7次私教課，體重降到56.5-56.7kg，體重下降並不明顯，我再堅持堅持看看。教練一直讓我不要做過多有氧，因為會消耗肌肉，說女生肌肉生成比男生困難很多，所以現在基本都不跑了，在家做做簡單的無氧動作，深蹲，卷腹搞搞，期待有個好形體，不過還是為了健康。

首先做抗阻訓練再做心肺訓練

有很多妹子看著手機騎單車跑步機上慢慢走。練完各種水果汁。呵呵呵呵

骨骼肌訓練不能做大型器械運動，最好做2kg以下的器械運動。動感單車除了減脂外，還能脫去身體大量水分