腹肌速成可能嗎？

12-22

我原來有4塊腹肌的，但是最近運動少，肚子上有些贅肉，把下面兩塊蓋住了.我體型偏瘦，想在最短的時間裡練出明顯的六塊腹肌，至少要多久？要怎麼鍛煉呢？

腹肌速成簡直是不可能的事情。
相信題主所謂速成是指一周或者稍微更長的時間吧。題主自己也知道，過去有腹肌，現在因為體脂增多導致原有腹肌不明顯了。
那麼題主也應該明白，應當先減體脂。
減脂不可能做到一周就效果很明顯的，最多你會感覺到肉變緊了。應當長時間持續一月至數月才會有好的效果。
可是怎樣減體脂呢？大量的有氧運動+無氧運動，最最重要的一點是管好自己的嘴（控制飲食）。
控制飲食方面，題主可以按照標準的減肥飲食就可以了，具體就不贅述了，低脂肪低糖分……
另外中午可以多吃點，晚飯一定要吃少。

有氧運動和無氧運動我建議結合起來做。
晚飯前進行30分鐘以上的有氧運動，因為有氧運動30分鐘前是以糖原消耗能量，在30分鐘後才開始真正地燃燒脂肪。
如果晚飯前沒有時間，可以在飯後半小時至一小時進行。一般一周做五次有氧。

另外若想使腹肌變得發達且迷人，無氧運動必不可少。
推薦每天進行一次以上的卷腹練習，可以根據視頻：「腹肌撕裂者」來練習
全球最火熱的腹肌訓練方法
亦或者是「腹肌訓練家庭版第一級」
腹肌鍛煉8分鐘第1級
第一級建議練習一個月，第二個月開始做第二級。
姿勢一定準確，動作一定到位。

現在有一種說法是先進性無氧訓練，再進行有氧，因為有氧會消耗大部分體力，再做無氧時影響效果。再我看來這種說法是正確的，因為做無氧也能達到減脂的效果，如果之後配合有氧我覺得效果更好！

知乎有許多訓練腹肌的回答，建議題主參考。

以上。

腹肌速成是可以的兩點體脂跟鍛鍊出肌肉
降低體脂到十二方法百度麥吉減肥法

腹肌肌肉或者咱們界定為腹直肌雖為一塊肌肉但要分上下單獨鍛煉卷腹跟舉腿這兩種動作因條件不用emg mvc 數值大不同
效果最好的動作簡單的一塌糊塗總計三個小時的鍛煉就會有異常明顯的腹肌

但請你自行google 我不直接告訴你的原因是知乎漸漸失去了較真的風氣但腹肌速成的辦法我驗證過了希望你也較真一次

60天算不算？假如算，那就可以。

微信原文鏈接：

60天人魚計劃 | 流汗是一種生活態度

60天人魚計劃 | 流汗第2/10周

== 準備篇 ==

睡眠

這是被忽略得最多的一個關鍵因素。而事實是，你的睡眠掌管著你身體的一切。新陳代謝，內分泌，肌肉的合成，脂肪的消耗，都直接被睡眠影響。

很多「科學家」說，要在每天晚上11點前上床休息，至少保證7個小時的時間。這是因為，

1. 脂肪的消耗在深度、空腹睡眠時最有效率。熬夜和夜宵，統統都不要。

2. 運動完往往需要補充大量蛋白質，造成對腎臟的負擔，錯誤的睡眠時間對腎臟排毒極為不利

3. 肌肉的恢復，和代謝運動產生的乳酸都需要足夠的睡眠來幫助完成

運動時間

晚上7點以後的高強度訓練會嚴重影響睡眠的質量，容易造成失眠。而早晨的運動對於上班族來說又不太可能。建議利用午休時間，在午飯前，或者下班後，晚飯前的時間。3－5點間最佳。

飲食

鋪天蓋地的減肥方法，一個比一個狠，一個比一個嚇人，但能持之以恆的並不多。所以，反彈幾乎是必然的事情。在此，介紹自己的飲食三分法，已經堅持了一年多，完全無壓力繼續下去。體脂也從原來的20％左右降到8％。

三分法

將每餐的主食（碳水化合物）分成三份，早餐吃2／3，午餐吃1／3，晚餐吃0／3。其餘魚肉蔬菜隨便吃，但當吃到微飽就停。油炸、高糖的食物不要超過每周一次。注意，像土豆這樣澱粉含量較高的「蔬菜」，請歸到主食一類。

以正常男生早餐兩片麵包，中午晚上各一碗白飯為例：早餐改為一片或一片半吐司，午餐改為1／3碗米飯，晚餐不吃米飯。

因為幾乎沒有任何忌口，只是減少碳水和油炸高糖食物，所以副作用極小，可持續性極高。

此外，哪些是油炸高糖食物就不用解釋了吧：炸雞、軟飲料、各種含糖的飲品。這些戒不掉，肥肉可能永遠會纏著你。而即使不減肥，這些東西對健康也沒有什麼好處。

說說水果。很多人很難割捨這個，本博是基本不吃，維生素嘛，完全可以從蔬菜中獲取。一定要吃的話，火龍果和奇異果是相對富含維生素而低糖的。

心態和壓力

一定有朋友長輩在耳邊絮絮叨叨說，"你這麼瘦幹嘛還要減肥？！"請鄭重告訴他們，"我在練腹肌！不能功虧一簣！" 相信我，姑姑們一定立刻閉嘴，驚你為天人。為什麼呢？在旁人眼中，減肥是受苦，而練腹肌則是追求。別人容易勸你不去受苦，總不能阻擋你的追求吧。所以記住，

「流汗不是為了減肥，這是一種生活態度。」

== 訓練篇 ==

好了，終於到了重中之重，本貼的精華。要凸顯腹部肌肉線條，大家都知道減脂和修鍊腹肌要並行。

減脂，做到剛才的飲食作息規則，你已經成功了一半。然而要加速減脂，你在健身時要做到以下兩點。

有氧無氧交替

簡單的來說，花同樣的力氣，做強度大的無氧運動（舉重、負重深蹲等等）比普通有氧運動（跑步、游泳等等）對減脂更加有效。這是因為一個叫做 "afterburn" 的東西。這裡我們暫且翻作「持續燃燒」。什麼意思呢，你跑完步，休息休息，身體就恢復了。可是你練完舉重，休息休息，身體還會「持續燃燒」卡路里。大致是因為，無氧運動後肌肉會更長久的需求養分，形成對能量的持續燃燒。

那是不是只做高強度無氧就可以了呢？當然不是，一般人做不到，也沒有必要。既然無氧之後需要「持續燃燒」，那就意味著同樣部位的肌肉需要休息，至少24小時以後才適宜再次高強度運動。所以即使你強大的內心堅持天天狂操同一個部位的肌肉，也可能是白費力氣。並且，運動後的拉伸和有氧，可以更好的恢復和塑性。所以，偶爾換上你靚麗的跑鞋碾壓10公里po個朋友圈也是不錯的主意。

調動全身的肌肉

很多人為了練腹肌，每天瘋狂的做卷腹，雖然沒有錯，但常常效果緩慢。這是因為你燃脂的速度僅僅依靠腹部的肌肉。試想，假如可以同時調動胸、背、腿、肩部的肌肉來減脂，那效率是不是一下提升了好幾倍呢？所以，正確的訓練計劃是以全身運動為輔助，集中轟炸腹肌。

時時更新你的訓練內容

很多人每天就是那一套動作練來練去，不是沒有用，只是效果很差。為什麼呢，因為身體掌握了動作之間的規律，每個動作從起點到達終止越來越熟練，肌肉緊繃度降低，也容易利用慣性，從而無意中降低了效果。另外，沒有一套動作是完美的，每天重複同樣的訓練內容意味著有些部分的肌肉可能無法練到。所以常常更新訓練內容，是大家容易忽略的一天。

好了，說了這麼多，到底怎麼做到以上這幾點呢。上課、跟朋友一起互相交流都是辦法。但是還有一個更好的辦法，就是關注《痞子與紳士》這個公眾號，我們的健身板塊每周會推送不同的訓練內容，你只需要照著做就行了，鍛煉全身，集中腹肌，有氧無氧交替，最重要的是每周內容不重複。我們的訓練方法又專業教練提供，不少專業運動員也參與其中一起訓練。

下面是一周的例子。知乎無法上傳動態圖，建議大家點擊原文觀看。或者直接關注《痞子與紳士》。

http://weixin.qq.com/r/nzqFneXEHLhjraH_92_N (二維碼自動識別)

原文鏈接：

60天人魚計劃 | 流汗第2/10周

訓練內容示範

第一天全身運動 Cross Fit

1. 自行車X30, 重複4組

2. 卧式抬腿X30, 重複4組

3. 波比跳X15 + 啞鈴腦後舉X15, 重複4組

啞鈴建議重量：男生7kg，女生3kg

4. 啞鈴前平舉X15 + 啞鈴肩上舉X15, 重複4組

啞鈴建議重量：男生7kg，女生3kg

5. 啞鈴二頭舉X15, 重複3組

啞鈴建議重量：男生8kg，女生3kg

第二天專功腹肌

1. 八分鐘腹肌第一級

2. 八分鐘腹肌第二級

3. 杠鈴舉X10 + 單手啞鈴划船X10, 重複三組

杠鈴舉：男生30kg，女生10kg

單手啞鈴划船：男生17.5kg，女生5kg

4. 引體向上X10，重複三組（要是已經累趴的就歇了吧）

第三天專攻腹肌

1. 八分鐘腹肌第二級

2. 慢跑3公里以上

第四天全身運動 Cross Fit

1. 啞鈴馬布蹲 x15, 左右各四組

啞鈴建議重量：男生10kg，女生4kg

2. 啞鈴深蹲x15 + 深蹲跳x15, 重複四組

啞鈴建議重量：男生10kg，女生4kg

3. 啞鈴馬步保持1分鐘, 重複四組（啥意思？就是保持下圖動作一分鐘啊，啞鈴舉高點哦）

啞鈴建議重量：男生10kg，女生4kg

4. 單腳深蹲跳x10, 左右各四組

第五天專功腹肌

1. 八分鐘腹肌第二級

2. 慢跑3km以上

第六天 專功腹肌

1. 八分鐘腹肌第一級

2. 八分鐘腹肌第二級

再次重申，運動需要專業的指導，和不斷的更新，所以，請關注《痞子與紳士》，每周都會有挑戰和驚喜等著你！

http://weixin.qq.com/r/nzqFneXEHLhjraH_92_N (二維碼自動識別)

無論你走到哪裡，總會有人宣稱能教給你擁有六塊腹肌的秘訣。這些所謂的「秘訣」中有一些是有一定程度的準確性的，然而其它的就不是那麼回事了。能精確辨認出哪一個是擁有線條分明的腹肌的最好方法是實現這個目標最根本的事情。下面我們就來說一說如何開始。1
吃好的碳水化合物。就像抓住男人的胃就能抓住男人的心……通往六塊腹肌的秘訣也在於廚房。如果你吃的不對（儘管男女不同），你的腹肌就不會（或者不會相當明顯的）表現出來。

並非所有的碳水化合物都是不好的。簡單的說就是你應當迴避白色的碳水化合物。全麥（又叫「低碳水化合物」）相比簡單精緻的碳水化合物（白色碳水化合物）富含纖維素並且能夠非常緩慢的經過你的身體系統（因此叫這個名字）。所以不要不好意思去吃深色食物——深色大米、藜麥、全麥和燕麥。

2
大清早選擇吃富含蛋白質的食物。直接原因是你將吃的更少（並且蛋白質是肌肉組織的構成部分）。早晨吃35克蛋白質的人一天中更不容易餓並且能在荷爾蒙和控制食慾的大腦信號中看到有利的改變。

要獲得六塊腹肌其實並沒有必要算計卡路里。但是你需要去除掉在你腹肌上面的脂肪，才能使隱藏在脂肪下面的腹肌得以顯現——並且吃的稍微少一點的話會讓你進入正軌。
吃任何早餐都能在整個上午帶來飽腹感的增加、食慾的減小和胃促生長素（一種促及飢餓的荷爾蒙）水平的降低。但是富含蛋白質的早餐能在一整天的過程中帶來這些好處。

這並不意味著要你吃烤火腿和雞蛋。保持監測你的卡路里和脂肪水平，選擇希臘酸奶、蛋白和加拿大培根吧。

[1]
更多的好處是，你的身體在消化蛋白質時比消化碳水化合物和脂肪需要消耗更多的卡路里。任何一小點都算進來，對吧？
圖解原文：http://zh.wikihow.com/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E6%8B%A5%E6%9C%89%E5%85%AD%E5%9D%97%E8%85%B9%E8%82%8C

一年。

速成要吃不一樣的苦，我不認為分成三個月覺得困難堅持不下來的人，集中到一個月就堅持的了。先試試每天跑一小時，不吃三餐外食物飲料，盡量少油鹽，卷腹一百個每天。能堅持一周嗎？
能堅持就延長到一個月，普通身材腹肌就出來了。
不能的話，都是普通人，安排個三月的計劃，慢慢來吧。

我覺得用減肥美容神器ps，三十分鐘就夠了。

先貼圖

說實話，首先你要把自己體重控制好，肚子上不要太多贅肉。腹肌八塊分兩部分吧，上四下四。可以通過仰卧起坐和直高抬腿（並不懂怎麼表達）練習，注意兩邊都要練習保證對稱。我真心沒怎麼練，不過我相信集中練習能出效果的。還有一點可能基因也比較重要吧，我看很多明星的腹肌都不好看。

仰卧起坐兩個月，兩塊腹肌以及被肥肉遮住的四塊腹肌！請允悲

沒有速成的可能

想速成

壞消息是6 pack不可能。
好消息是，如果夠瘦，馬甲線還是很容易的。