素食者如何增重、長肌肉？

12-22

我食素快五個月了，蛋奶魚素。剛開始兩三個月大約重了3、4斤，然後到現在體重基本沒有變化了。我的食量基本也沒有變化，只是不吃肉了。隔兩天會吃一顆善存。是不是主要還是靠運動才能增重呢？

增重的主要方式是使能量攝入超過消耗量（18-49歲輕體力活動成年男性和女性的能量參考攝入量分別是2250千卡和1800千卡），同時還要適當增加蛋白質的供應（至少1.2-1.4g/kg），保證B族維生素和鐵、鋅、鈣等營養素的供應。
盡量避免營養價值較低的精加工食品，如餅乾、薯片和糖果，主食也不能過於精製。
建議用全穀類（全麥、燕麥、蕎麥、糙米、小米）、雜豆類（赤小豆、綠豆、干豌豆、芸豆、扁豆）和薯類（甘薯、馬鈴薯、山藥、芋頭）代替1/3的精白米面，尤其是雜豆類和小麥胚芽，蛋白質含量較高。
考慮到需要增重的人多半消化吸收能力較弱，全谷雜豆薯類宜與精白米面搭配食用，全谷雜豆最好經過充分浸泡（發芽更佳）並使用電壓力鍋烹調，或使用豆漿機打成漿糊，全麥粉最好發酵成麵包、饅頭，或配合白麵粉做成煎餅。
副食方面，必須適當增加大豆製品的攝入，並選擇水分含量較低的素雞、豆腐乾、豆腐絲、千張、豆腐皮、腐竹，乾貨較多，營養比較濃縮。如果不排斥，還可以考慮增加蛋奶的攝入。多吃一些堅果油籽當零食（推薦蛋白質、鐵和鋅含量較高的無殼南瓜子）。
如果食慾較差，可以吃一些發酵食品（如腐乳、酸泡菜），常用醋、檸檬汁、香辛料、辣椒油/芝麻油、芝麻醬調味。也可以在主食中加一些桂圓肉/葡萄乾等水果乾或紅糖/黑糖促進食慾。
如果難以做到食物多樣化，或有營養素缺乏的跡象，建議服用複合營養素補充劑。
如果胃腸消化能力弱，可以諮詢醫生，在進餐時服用少量助消化OTC藥物。飯後不宜馬上做緊張的腦力工作，也不宜做劇烈的體力活動，最好能放鬆地散散步，或做些輕鬆的家務。

純素食者來回答！
相關：大學生，大二開始健身，已經一年了，效果明顯，增肌期間體重加了十斤，對於健身略懂一二。
先說一下素食者健身確實相對於正常飲食的人困難，其實蛋奶素還好，蛋白質攝入沒問題，我是純素食者，我就說一下我增肌期間的飲食。訓練就不說了，知乎上很多這方面的詳細的問答。
首先，早餐因為在學校沒辦法很好的安排，所以我一般都吃學校的餅和包子，自己沖蛋白質粉，是買的那種植物蛋白。然後上午10點左右吃一小把堅果，或者一個水果。
中午正常吃飯菜，多吃豆類和西蘭花，增肌期間可以不太注意食用油量，別太膩就行。然後下午3點左右繼續加餐，食物任意，方便攜帶，便於製作就行。
晚上請參見中午，如果臨睡覺之前還餓，可以沖一杯燕麥。
這大概是一天的飲食，意思就是多餐，如果感覺一下子吃不了那麼多，可以正餐少吃一些，加餐時候再吃。我看過國外的一個研究，就是同樣的食物量，不同次數攝入，它的吸收效果是不一樣的，次數多的攝入效果更好一些。
也許有人問，那些動物蛋白沒辦法攝入怎麼辦，我的答案是。。。。沒辦法。只能多攝入植物蛋白，多吃豆類。既然選擇這種飲食方式有時候就要犧牲一些，不過對身體沒問題，不過題主蛋奶素還是蠻好的，很多蛋白質可以輕鬆的攝入，不必擔心。我已經吃素7，8年了，身體很棒。題主還有別的問題可以再問。
以上

第一、蛋白質。

肌肉主要是由蛋白質製造的，所以，只要蛋白質攝取足夠就有了物質的保障。

不論你吃豬肉、雞肉，到了身體里，都要先分解成最基本的粒子，然後才重新組合成人肉。所以，沒必要吃葷肉來攝取蛋白質，只要保證吃足夠的豆類即可。

豆類的蛋白質含量一般都遠高於肉類的蛋白質含量，例如黃豆的蛋白質含量差不多是雞肉的2倍，並且，豆類還是優質蛋白，不會有膽固醇、甘油三酯之類的問題。

第二、激素。

人工合成激素一般都對人體有極大的副作用，尤其是會導致股骨頭壞死。食物中自然獲得的天然激素是比較安全的。

首先要說一個誤解：除了動物內臟可能有少量激素以外，含激素肉類不是指這類動物的肉有激素，而是指現在不良商販用激素餵養這些動物，導致激素殘留。

大自然中，豆類是含有安全無副作用的激素的。

第三、運動。無氧運動。

肌肉的生成主要是靠運動。而且，還是無氧運動。那些有大塊肌肉的健美運動員，通常都是舉重、杠鈴等器械的常客。

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

你只要多了解一下就知道了，那些看起來很壯的肌肉男，通常要做大量的負重深蹲、俯卧撐、爆發性短跑、抬舉啞鈴等運動，然後喝大量蛋白粉（蛋白粉通常都是用豆類做的，有些會少量添加乳清蛋白等）。

作為一個素食者，其實，只要你吃了足夠豆類，每天保證適當的運動就會長出自然勻稱的肌肉。做有氧運動就可以了，比如慢跑、太極等。

並不是很贊同做無氧運動。無氧運動雖然使肌肉更大塊一點，但是有何意義呢？大部分人又不是健美教練、又不是演員，又不能靠大塊肌肉養家糊口。關鍵是，無氧運動對身體無養生效果，反倒容易傷害身體，要那麼大塊肌肉有何用途啊。

所以，建議你還是多吃豆類，然後每天都保持半小時以上適當有氧運動，和普通人一樣，長出自然的肌肉就可以了。

《黃帝內經》素問篇里特彆強調，飲食應該是「五穀為養，失豆則不良」。

節食減肥只能早期有效，隨後還是要運動減肥為主。不提倡素食，提倡限能量及營養均衡的飲食。素食的人也容易出問題，如維生素B12缺乏，血脂代謝紊亂，動脈硬化等。

蛋白粉妥妥的