怎樣做才能在短時間內瘦下來？

12-22

最近，NBA名宿科比在自己的社交媒體上發布了他在度假的照片，讓眾多網友和球迷感到震驚的是——曾經輕盈的「小飛俠」科比不見了，大肚腩和贅肉取代了他完美的腹肌，而且啤酒肚的輪廓已經初現雛形……很多人調侃他從「科比」變成了「禾斗匕匕」。

NBA球員在退役後發福似乎已經成為一種傳統，科比也同樣沒有避免成功，還是不幸中招了。從2016年4月正式退役，僅僅過去了16個月，科比就胖成了現在的樣子，發福速度甚至超越了許多前輩。

科比似乎也意識到自己或許應該開始減肥了。他在社交媒體上寫到：「事物在鏡頭下可能會比在鏡子里看起來大很多，哈哈。好，好，好，給我30天。」之後加了三個標籤：#接受挑戰# #胖曼巴# #野獸曼巴#

很多人看到科比的表態之後，認為科比要通過30天的鍛煉變回當年帥氣的自己。讓人尷尬的是，僅僅過了幾分鐘之後，科比就刪除了這張動態。這種舉動到底是不想因為減肥而影響假期還是認為自己在短時間內完成不了瘦身呢？這我們就不得而知啦。

那麼問題來了，

科比想在30天內瘦下來，有可能嗎？

答案當然是：可以的！

對於科比這樣的頂級運動員，

自然有一套獨特的鍛煉方式，

30天內瘦下來也並非不可能。

而對於普通人，30天內快速減肥是否可行呢？

應該採取哪些訓練方法呢？

減肥周期內該注意什麼問題呢？

想在短時間內瘦下來，該怎麼做？

1.訓練強度要足夠

在進行鍛煉的時候一定要保持專註，不要隨意玩手機或中斷訓練的節奏。你需要全身心投入到訓練中，去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。同時，儘可能去進行多回合練習，在最短的時間內用可承受的最大重量、在最短的時間裡完成所有訓練動作。

2.少食多餐是關鍵

少食多餐可以更好地調節血糖，促進肌肉質量，並且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作，那麼至少選擇健康的東西，如堅果、乾果、能量棒或即食蛋白飲料。

3.要保證滴酒不沾

適量飲酒並沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那麼你必須要保證30天滴酒不沾。因為酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復。此外，酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復能力。

4.進行HIIT訓練

HIIT只是一種運動方法的統稱，你可以用跑步、單車、橢圓機、划船機、游泳、壺鈴、自重訓練等各種方法來達到目的，只要你的運動是衝刺-休息-衝刺-休息的曲線就可以。HIIT訓練的強度也比較高，通常一個禮拜2次，最多3次即可。

5.速度訓練不能少

速度訓練可以讓你的脂肪燃燒更加有效，還能提高你的肌肉體積和力量。你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。此外，你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓練結束後可休息3分鐘。

6.混合交叉訓練

你的身體有著驚人而又快速的適應能力，因此你需要去盡量讓它不處於一種習慣的運動狀態中，因此混合訓練就很重要。比如，你一直在健身房訓練，那麼你至少可以每周做一次無器械訓練，比如俯卧撐、雙杠屈伸、立卧撐以及引體向上等混合訓練。

7.高強度游泳訓練

游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池裡隨便游游就行了。你需要採取高強度間歇性的游泳訓練。比如，在20至30分鐘的游泳訓練中，開始的2至3分鐘低強度熱身，然後開始1分鐘高強度的全力衝刺，休息30秒後開始30秒中強度游泳，接著再休息30秒，以此類推持續半小時訓練。

8.保證充足的睡眠

如果沒有充足的睡眠，那麼你就很難增肌和減脂。睡眠可以幫助生長激素和睾丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產生飢餓感。

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1.每天喝1升水，其他什麼都不吃，7天。第三天開始多喝1升由硫酸鎂調配的泄鹽水。早6點，8點，晚20點，22點各250毫升。

2.7天後一日3餐，每餐為平時飯量25%～35%。吃3～5天。

效果：我174CM高，用此法從192斤減到144斤，現在2年後我體重穩定在136～142之間。我妹158CM高，用此法從134斤減到106斤，現在1年半穩定在92～100之間。

原理：整個過程為清水斷食法和膽汁排除法的混合。極度飢餓後胃縮小，達到手術效果。因為時間長，所以也不會有完了後暴飲暴食反彈的可能。之後2年我飯量維持在減肥前40%～60%。很自然的維持，因為胃小了。

看到有人轉發，特別提醒，此法實行時多注意身體狀況，畢竟餓7～10天還是有危險，我行你未必行。

剛才和個朋友聊，又記起一點。喝泄鹽後身上出油汗，很臭，嘴也很臭，所以要洗澡，大家最好熱天搞。因為沒吃飯，身體溫度低，只能用冷水洗澡，用熱水怕毛細血管破裂。

謝邀。覺得回答有用就點點關注吧！

我覺得任何短時間瘦下來的方法都是不太靠譜的，或者說會有比較嚴重的副作用。

比如完全節食，有很多人為了短時間瘦下來就不吃東西，或者吃進去了再催吐吐出來。這樣做雖然效果很快，但是副作用就是身體的健康平衡被破壞了，整個人會變得非常憔悴、臉色蠟黃，而且非常傷胃，很難恢復。

再比如非常激烈的運動。有些人為了非常快的消耗身上的脂肪，就會每天超負荷地運動，瘋狂地甩脂。的確是瘦下來了，但是由於一下子瘦太快，撐開的皮膚難以恢復，就會有多餘的皮肉難以收回，變成乾癟而又多餘的游「游泳圈」。

以前看過韓國的整容綜藝節目《let美人》，其中有一集就是一個女孩，原本非常肥胖的，為了快速減肥，就瘋狂的運動甩脂，結果體重是下來了，整個身材也看得沒那麼胖了，可是很多多餘的皮肉卻無法恢復，變成了難看而可怕的贅肉，她只能把這些肉塞在褲子衣服里遮醜。

從我自己的經驗來看最靠譜的還是適當節食+運動

適當節食就是平時吃10分飽的，現在吃七八分飽就行了，有時候實在嘴饞想吃就買一點粗糧代餐餅乾，熱量不高，都是纖維，不會轉化成脂肪，而且飽腹感很強，吃了兩塊就可以把胃裡撐滿，就吃不下別的東西了。

但是代餐餅乾最好是隔幾天吃幾次，天天吃容易吃膩，長期壓抑食慾容易導致暴飲暴食，反而達不到效果。

另外就是少吃甜食，比如蛋糕冰淇淋、糖等，也不用完全不吃，就是克制一點不要經常吃，可以一周吃個一次，解解饞。

多吃蔬菜，水果也少量的吃，不要吃太多，特別是甘蔗、西瓜、榴槤這些高糖類的就不要吃了。

運動的話我建議每天進行快走，半個小時到一個小時，長期堅持可以有效保持身材，就算不是減少很多體重，至少不會再增重。

然後每天一分鐘的平板支撐對於塑形也是比較有效的方法。每天一分鐘很容易，而且鍛煉到了身上各個部位的肌肉，能夠有效幫助減下小肚子、瘦手臂。

在我的減肥歷程中，這是最有效而又最簡單的鍛煉了。

希望能幫到你啦。

用理性看世界，走在逆襲的路上。我是睿小芝，歡迎點擊右上角關注喔

想在短時間內瘦下來的前提是健康的瘦，而不是那些諸如吃減肥藥、喝減肥茶、過度節食、過度運動、手術抽脂等會產生副作用的瘦。

健康的短時間內瘦下來的方法是注意飲食和開展有針對性的運動。

1、注意飲食

很多人之所以減肥屢屢失敗是因為在飲食結構上不合理。大多數人減肥時在吃的方面就是節食，無外乎不吃米飯、不吃肉、多吃青菜、吃水果餐等，講起減肥道理來頭頭是道，殊不知全是錯的，照這樣的方法來減肥肯定達不到減肥的目標，還會損害正常身體機能的新陳代謝。

為什麼呢？因為碳水化合物、蛋白質、脂肪等都給人體提供能量，維持每日新陳代謝，長期缺少以上蛋白質等會影響健康。同時過度節食會導致飢餓，腸胃會不斷給信號大腦要求進食，因此許多人節食幾頓後往往會以大吃大喝來滿足飢腸轆轆的胃，結果導致許多人比節食前更胖了。這是許多人節食不能減肥還損害健康的原因。

因此在飲食上，我們應該增加蛋白質的攝入，減少脂肪的攝入，多以粗糧為主食，少以米飯等為主食。蛋白質可以提高免疫力、降低膽固醇、促進吸收、有效控制體重，減肥的人應該適量多攝入蛋白質。至於脂肪，減肥的人盡量少的攝入脂肪，因為肥胖是脂肪堆積的結果，除了少吃肥肉外，還需要少吃油膩的食物。我們日常炒菜用的花生油是脂肪含量高得嚇人，這也是許多人減肥時不吃肥肉只吃炒的青菜照樣肥的原因，因為你在不知不覺間就攝入了比吃肥肉更多的脂肪了。

主食上以粗糧為主，少吃米飯等。粗糧如玉米、番薯、土豆、燕麥等都是低GI食物，吃進去不會過高引起血糖飆升，消化慢，飽腹感強，不易轉化成脂肪儲存起來。米飯、米粉、麵條、麵包、腸粉、粥類等都是高GI食物，吃進去會馬上引起血糖飆升，胰島素飆升，消化特別快，很容易又飢餓了，而且這些高GI食物很容易以糖分的形式轉化成脂肪儲存起來。這也許多人減肥時完全沒有注意到的飲食誤區，無論怎麼少吃肉少吃青菜，一小碗米飯就都容易轉成脂肪給身體儲存起來了。

2、有針對性的運動

許多人減肥的運動通常都是散步、跑步。散步由於運動強度太低，散再久頂多只能是達到消食的效果，只能維持身材不胖，要想靠散步來減肥無異於痴人說夢，除非是快走。但快走和跑步一樣，難以長期堅持不說，還容易損傷膝蓋半月板，因此採用跑步和快走必須選擇好一對質量過關的跑步鞋，注意採用正確的跑步姿勢，不然長期以往，等年紀稍大了膝蓋有排疼。也有的人會採用騎自行車、游泳來減肥。但騎車、游泳一受限於場地，難以長期開展，二是長期騎車對男士而言對前列腺會產生不利影響，游泳必須注意水質衛生，謹防皮膚病傳染。

因此對於減肥的人來說應該採用有針對性的運動來減肥。那麼，什麼是有針對性的運動呢?個人認為是力量訓練和hiit訓練。通過無氧運動來增加人體肌肉含量，肌肉是能耗大戶，可以有效提高人體靜息代謝，讓人不易反彈變胖。肌肉可以讓人穿衣顯瘦，脫衣有肉，同等重量的肌肉和脂肪相對比，脂肪的體積是肌肉的幾倍，因此想減肥應該進行無氧訓練增加肌肉，一來可以變瘦顯瘦，二是體重不易反彈。無氧訓練增加肌肉的方法是要做到力竭，訓練完後要吃蛋白粉以促進肌肉的生長。

hiit是高強度短間歇運動，是一種運動強度大、休息時間短的運動，有三大優點：一是減脂效果特別棒，不僅在訓練時可以減脂，但訓練結束後的48小時內身體仍然在減脂，讓你躺著瘦；二是訓練時間短，比起跑步、游泳等動則要1小時以上的運動，hiit只需要20-30分鐘就可以完成訓練；三是無副作用，比起跑步損害半月板，騎車對前列腺不好、游泳易得皮膚病外，hiit除了關節有問題等人不適宜外，其他人均可以採納hiit來開展訓練，基本上沒有什麼副作用。

個人最喜歡hiit的訓練方法是俯卧登山、波比跳和開合跳，喜歡的朋友可以在手機上用keep進行hiit訓練。

只要用本文的方法來注意飲食和開展有針對性的運動，那麼健康的短時間內瘦下來是一定可以成功的。加油！共勉！

我是看到了內容自己進來的，我畢業前就是個胖子（身高160，體重60多公斤），當時老自卑了，現在想想如果當時瘦一點，可能我的人生就會和現在不一樣吧。

畢業了開始工作，因為體型（我自己這麼覺的），與人交流特別不自信，再加上同事們有意無意「胖胖、胖胖」的叫，情緒每天都特別低落，有點意識到需要減肥了。

女孩都喜歡看星座運勢啥的，我也喜歡，我就看各種星座如何減肥。根據自己的星座找到適合自己的減肥方法，現在想想特別搞笑。我還是過喝減肥茶，都沒用。

後來我找到了適合自己的方法：1,吃飯七分飽，飯前喝杯水；2,多喝水，有時間就喝，少量多次的喝；3,睡前平躺在床上用力收縮肚子100次，之後順時針沿著肚臍眼周圍按摩10分鐘（有利於消化，防止便秘）；4,晚上七點以後不要吃東西；5,能站著不坐著，能坐著不躺著。6,每天早晚都伸伸懶腰，轉轉腰，踢踢腿，10分鐘。

就這樣堅持了十來年，有時候自己都佩服我這毅力，胖子就得對自己狠點。慢慢的體重就降下來了，現在生了兩個寶寶，體重保持在52公斤左右，減肥時養成的習慣也一直保持著。需要說的是我從來沒有忌過口。

其實減肥是一種長期的過程，節食、喝減肥茶、吃減肥藥、拔罐等可能會很快減重，可是反彈也很厲害，還是要慢慢找到適合自己的方式好點。

只要身體健康，微胖也很美。

突然受刺激的。10月1開始減肥。很極端的減。每天早上一杯現磨豆漿不加糖。兩個蛋清。中午基本就是涼拌黃瓜或者一個蘋果。堅持了十天瘦了十斤。後來習慣了就是基本想起來吃點。想不起來就不吃。一個月瘦20斤。沒受太大罪。但是臉色特別不好。我哥說臉色發青，11月開始補充營養。早上還是豆漿蛋清。中午吃雞腿或者牛肉。晚上不吃。一個月又瘦十斤。營養起來了。從沒有暈或者不舒服。12月又準備減。但是必須戒了甜食油炸碳酸食品和飲料。

說說自己的經歷吧，我在今天6月準備跑馬拉松，開始準備減肥，（前提是自己有運動基礎）然後開始減肥過程，首先從平時10公里跑一小時的速度開始慢慢提升，改為55分鐘，慢慢提升，然後提高心率，加強基礎代謝，改為1500米衝刺，快跑3公里，快跑5公里，一個月開始了正式的跑山訓練，在周邊的鳳凰山跑，由於不了解，自己也第一次參加，所以報的是半馬，開始2個小時跑完，慢慢提升到1小時40分鐘了。並且結合健身等力量訓練，保證肌肉不流失太多，然後吃維c，讓自己在大強度訓練抵抗力不下降，不讓自己感冒，先上個圖看看變化