青少年每天要多少營養？

按照樓上營養師嘚媽文章中給出的參考數據

蛋白質的補充，以7歲的孩子為例：

7歲的小孩，男和女都是：40克蛋白質／天 ，40克的蛋白質是什麼概念呢？以常見食材為例子：生瘦牛肉的蛋白質含量約為20%，也就是說100克瘦牛肉里含有約20克蛋白質，所以對於7歲的男女孩來說，如果一天的蛋白質僅僅從牛肉中獲得的話，每天至少要食用200克瘦牛肉。注意，這裡的瘦牛肉是指生的瘦牛肉，在烹飪後牛肉中的水分會出來，體積會大幅縮小，所以其實200克生的瘦牛肉在烹飪後得到的熟牛肉的重量可能只有100克。

值得一提的是，我們的蛋白質獲取是多樣化的，既有植物蛋白又有動物蛋白，不太可能出現一天的蛋白質僅僅從一餐中的牛肉獲得，比如我們的牛奶，雞蛋，酸奶，大豆，豆腐，花生，魚蝦等等都是良好的蛋白質獲取物，所以我們在計算孩子補充足夠的蛋白所需的食物量時，需要考慮到一天食用的所有食物中的總的蛋白質量，而不是僅僅計算肉類。

此外，像這種營養素的補充，有一個重要的補充因素：體重

我們在計算營養素攝入的量時應該先考慮體重因素，不能僅僅依照年齡來計算，同樣年齡但是體重差一倍的孩子生活中就存在很多，他們對於營養素的需要是不同的，體重越重的人需要的營養素相對更多。生長發育期的青少年兒童也是如此，要考慮到這些因素去計算。

青少年在營養方面的需求量，尤其是長身體的青少年，每日營養和能量消耗比開始發育前要增加2倍多，以下詳細說說青少年每日營養需要量。

青少年每日營養所需：六大營養素。

蛋白質：蛋白質是生長發育的基礎，身體細胞的大量增殖均以蛋白質為主。生長發育期的青少年每天蛋白質供能應佔總能量供給12%～14%，為55～85g。男孩需要蛋白質略高於女孩。

人體的蛋白質主要由食物供給。蛋類、牛奶、瘦肉、魚類、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質，混合食用可以使各類食物蛋白質互相補充，使營養得到充分利用。

熱能：青春期需要的熱能比成年人多25%～50%。青少年對能量需要與生長速度成正比。生長發育需要能量為總能量供給25%～30%。青少年期能量需要超過從事輕體力勞動成人，推薦能量供給為2290～2796kcal/d。

這是因為青少年活動量大，基本需要量多，而且生長發育又需要更多的營養素。熱能主要來源於碳水化合物，由各類食物提供。所以青少年必須保證主食的攝入量。

礦物質及維生素：為滿足骨骼迅速生長發育需要，青少年期需儲備鈣200mg/d左右，故推薦供給量為800～1000mg/d.伴隨第二性徵的發育，女性青少年月經初潮，鐵供給不足可致青春期缺鐵性貧血，女性飲食鐵推薦量為20mg/d，男性18mg/d；鋅推薦供給量為15-19mg/d。動物肝臟、蛋黃、黑木耳中含有豐富的鐵。山楂、鮮棗、西紅柿及綠葉蔬菜含有豐富的維生素C。

水：青少年活潑好動，需水量高於成年人，每日攝入2500毫升，才能滿足人體代謝的需要。

水的攝入量不足，會影響機體代謝及體內有害物質的排出。如果運動量大出汗過多，還要增加飲水量。這裡水的攝入量不是指喝進去的水，而是還要加上吃進去的食物中可以轉變為水的量。

當代社會物資豐富，吃飽飯已經不再是理想，「能吃是福」也不再是真理了，有時候太能吃不一定是福，也有可能是病。

面對這麼多種多樣的食物，我們更要理解「善吃是智」這句話的深刻含義，尤其是十歲以上，十八歲以下的青少年，正是身體發育的重要時段，講究的是「營養均衡」，那要怎麼樣才能做到營養均衡呢？青少年每天攝入多少營養才是最健康的狀態呢？下面就一一說分明。

1、 熱量

這個時候的青少年運動量是很大的，要有足夠的能量來支撐，中國營養學會研究發現青少年平均每日的攝入量(RNI)為：女生8.32～10.04 MJ，男生8.80～12.13 MJ，我們一日三餐進食的米飯，麵條等主食就能夠提供能量，每天適量的攝入，可以防止營養失衡導致的肥胖和瘦弱。

2、 蛋白質

說到蛋白質，很多人都不陌生，有很多家長都知道雞蛋、豆類，牛奶都含有大量蛋白質，蛋白質是不可或缺的一種營養組織，抗體防禦，血液調節，物質運輸等都是由它來完成的，每天的攝入量應為：男生70～85g，女生65～80g。

3、 維生素

維生素A、B、C、D等都是身體需要的，它們主要維護眼睛、身體機能，骨骼、牙齒、肌肉等的發育，還能增強免疫力。每種維生素每日人需要是比較小的，以微克和毫克計算的，正常的食物攝取就能滿足，但是要避免挑食。

4、 鈣

青少年缺少鈣就會影響身高，和發育，甚至會導致佝僂病、O型腿等，維生素D能促進鈣的吸收，青少年每日需要的鈣比成人要多，青少年每日的攝入量為1200至1500毫克。

高鈣食物表：

當然，還有很多其他的人體需要的營養物質，水、脂肪、礦物質、碳合化物等，都是人體需要的，發育期的青少年需要的熱量和營養素比成人都要高，食物選擇要多樣化，主食、肉類、海鮮、蔬菜要平均搭配，任何食物都不能過多食用，以防止營養過剩導致肥胖症。

青少年一般是指7~18歲的兒童少年，這個時期的青少年處於快速生長發育階段，而且一般都在學校學習階段，需要比成人還要多的能量和營養。根據中國居民膳食指南（2016）推薦，給出如下的營養素參考攝入量：

能量需要量（kcal/d） 蛋白質*（g/d） 鈣（mg/d） 鐵（mg/d）

男 女 男 女 男 女 男 女

7歲 1500 1350 40 40 1000 470 13 13

8歲 1650 1450 40 40 1000 470 13 13

9歲 1750 1550 45 45 1000 470 13 13

10歲 1800 1650 50 50 1000 470 13 13

11~13歲 2050 1800 60 55 1200 640 15 18

14~17歲 2500 2000 75 60 1000 710 16 18