麥克 門澤爾（Make.Menzer）提出的osf健美訓練法是否可行？對傳統方法（韋德訓練法）的意義？

各位大神好，我本人使用這個方法已有月余，確實感覺到了它的好處，如泵感強烈，可以盡量避免過度訓練……等，但它似乎並不普及，請問原因何在？是否有什麼弊端？求解

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這種練法，不適合初學者，技術不成熟的人動作控制都不到位，沒法在一組以內做到透徹的超負荷。這種練法對精神狀態要求也高，狀態不好還可以用一般的練法堆量，用門澤爾的練法是做不到的。並且，有些人都已經提到了，這種高強度超越力竭的方式是不留餘地的，十分痛苦，受傷概率也會大很多，對神經系統壓力很大。

還有一點我想說的是，門澤爾的練法其實更適合於用藥者。一般人如果沒有足夠的訓練量積累，力量和圍度很快就會進入平台期，因為訓練量決定了對身體激素水平的刺激。而用藥者不存在這樣的限制，肌肉只要刺激到了就能長，並且這種高強度力竭給神經系統帶來的壓力對於用藥者來說也完全不是問題，輕易就能恢復。這種練法的局限性還是很大的，比如說動作選擇上就更傾向於容易控制的動作，深蹲硬拉這些就不容易運用。假如你的訓練目標是提高三大項力量，那門澤爾的訓練法對你就毫無意義，只有力量舉練法才最有效。假如你的目標是綜合體能，那門澤爾的練法就更不適合了。只有在純粹的健美增肌方面，這種練法才能發揮他的價值。

施瓦辛格那種超高總量，一天兩練，組數狂多的訓練方式，和門澤爾這種一組搞定，透徹力竭的訓練方式，其實都是建立在藥物環境和他們本身的天賦與訓練水平上的。一般人像施瓦辛格那樣練肯定訓練過度，而像門澤爾那樣練也可能完全摸不著門道，練了跟沒練一樣，或者是傷病頻發。訓練方法一定要適合個人的情況和目標。其實只要看看現在有多少人是用這種練法的就知道了，那些健美冠軍和健身網紅用門澤爾練法的少之又少，他們還大多都是用藥的。我也嘗試過這種練法，在訓練時間短精神狀態也好的時候練著感覺還可以，但現在看來只能是作為一種調劑，作為長期的訓練方法並不太適合。也許有天賦異稟的人可以用這種方法取得長遠的進步，但大部分人都不行。

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這種訓練方法可行，但是並不意味著更輕鬆，我現在採取的就是這種訓練，個人感覺比以前更累了，強度非常大。如果你覺得更輕鬆了，一定沒有弄明白什麼是力竭。

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感謝 @

Tris Wayne 的邀請。

Mike Menzer 生於1951年11月15日，卒於2001年6月10日，死因是心臟疾病，也就是說沒能活過50歲。

在健美界Mike可算是天賦神力的代表，12歲開始進行力量訓練，在年僅15歲時，體重達到75kg，卧推170kg（信息源於維基百科）。一生最輝煌的戰績是在1979年獲得奧賽重量級冠軍，在全場冠軍的爭奪中惜敗給如日中天的Frank Zane，成就了後者三連冠的偉業。在接下來的1980年，名列第四，那屆的冠軍正是家喻戶曉的施瓦辛格。

退役之後，一直努力試圖找到能夠幫助自然健美運動員可以在最短的時間內接近基因極限的訓練方法，也就有了後來著名的Heavy Duty II，一種強調高強度，低總量，低頻率的健美訓練哲學。

實際上Mike對於營養也有他自己的鮮明觀點，尤其強調增肌期間碳水化合物的攝入比例（50-60%），而蛋白質的總量則控制在不超過25%。

Mike的英年早逝無疑與其長期使用「藥物」有直接關係，那個時代的生物醫藥水平遠不如今天發達，運動員的健康無法盡量保證，做C也沒那麼複雜，基本上都是大力補（Dianabol 甲基雄烯酮 ），多樂寶靈（Durabolin 苯丙酸諾龍 ），Primobolan（ 1-甲雄烯醇酮醋酸酯 ）和HGH（生長激素）。

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從一個健身愛好者角度如何看待某種訓練體系或訓練哲學？

首先，無論什麼體系都包含強度，總量，頻率三個基本方面。如上文提到Mike主張高強度，低總量，低頻率的訓練方式。

其次，用漸進超負荷來評價效果。題主提到的「泵感」等本體感受，當然也可作為評價的一部分，但從長期來看，如果一個訓練者一直在用同樣的重量，做同樣的次數和組數，那麼很可能證明沒有取得進步。即使是Mike的門徒也一直強調說，不要錯誤理解了這種健美哲學，每個周期的訓練依舊是要追求使用更大的重量，或者同樣的重量可以完成更多的次數達到力竭。

關於Mike訓練體系，最經典的比喻是想像肌肉就是一塊土地，在上面用盡全力狠狠的挖上一鋤頭，之後就會修復填平，變得更大，更厚，而高總量，高頻率的訓練可能讓這個「坑」太大，太深了，結果是無法全部填平，或者不能取得最好的肌肥大效果。

最後，44944試試就試試。無論哪種體系，都是前人從實踐中獲得的智慧，作為一個健身愛好者都值得在能力範圍內盡量的嘗試，並記錄訓練的過程，通過對比取得漸進超負荷的難易程度，找到更加適合自身特點的「最優」方法。

希望我一千字左右的回答能幫助到你，補充一句：Mike15歲卧推170kg，29歲成為奧賽級別冠軍，這樣的經歷，大家應該明白即使是不使用所謂「藥物」，那麼這些精英級別的健美冠軍依舊是在地表以上，擁有讓很多讓我等凡人望塵莫及的過人天賦的一小撮人類。

沒有「藥物」的參與，施瓦辛格們永遠不會擁有那麼多連號的獎盃，但本質的原因是施瓦辛格們原本就是為冠軍而生。

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謝邀。
先說結論，題主你說得對。OSF很值得普通人學習，平時健身房也確實沒人這麼練。
OSF， One Set To Failure。算是韋德體系外的另一大體系。充分熱身之後，一組力竭，一個動作只練一組。
那OSF相比於韋德體系好處很多：比如題主你說的避免過度訓練，單次訓練時間很短，可以保證肌肉恢復，能夠做更多動作，泵感也更強烈。
但同時OSF相比於韋德體系一個比較大的缺點也有其他答主回答了，就是容易受傷。只有一組正式組的極大重量的力竭刺激，很容易讓你的動作變形，借力，也就很容易受傷。
那綜合來看，我個人認為OSF是很值得使用的訓練方法，尤其在小肌群上。
至於為什麼OSF不流行。。。很簡單，現在主流就是韋德體系，市面上能見到的健身模特健美冠軍也大多是韋德體系。一個新手進健身房伊始被灌輸的就是韋德體系的思想，OSF不流行也就太正常了。
但是不流行，不代表不好。

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不了解這種訓練方法，看想達到什麼目的吧。我一般練囚徒健身、照著keep做HIIT，搭配一些瑜伽，注意飲食均衡，練出來的身材是修長同時有些肌肉的。

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網上門澤爾的osf訓練法真實度有待考證。
建議買這本書好好研究一下

這書我還在啃，全英文版的在美國亞馬遜買的，門澤爾的訓練法在書上講叫high intensity training
動作很慢
對於高級訓練者，有門澤爾特色的停休訓練法。一組=第1階段極限次數+10秒間歇+第2階段極限次數+10秒間歇+再做1次全力動作+15秒間歇+做最後1次。
更高級版本：第一種是Infitonic訓練法，仍然採用上面的訓練法，但在1次全力動作的還原過程中，請基友製造對抗阻力，緩慢下落，這叫作極限還原動作。休息15秒，再做下一次動作。第二種方法是Omni-Contraction訓練法，意思是全收縮訓練。我還在看，完整看完了繼續解答。

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不了解。

如果你玩健美，想必已經過了新手期，力量水平和整體維度都算入門了。

如果不是。。。建議先打基礎。

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好處：見耶茨。
壞處：見耶茨。
耶茨的背是大是漂亮，可是傷病多。即使如耶茨這樣的高手還是難以避免受傷，你覺得你能在負荷和過載中每次都能拿捏到位嗎？
對比見同時代羅尼。天下背無非羅尼耶茨。羅尼穩穩噹噹拿了多少次奧林匹亞先生？耶茨傷得有多深？
如果不打職業，osf訓練法除了嘗鮮真的無意義。
如果打職業，你自己算風險。

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