如何自學瑜伽？
學生黨，想求自學瑜伽的指點
感謝這麼多知友的關注，誠惶誠恐。之所以敢於把自己練瑜伽的體會寫出來和大家分享，是自己因瑜伽受益，有區別於國內大多數減肥、高溫之類的商業瑜伽。後者是我本人比較抗拒的。因為畢竟題主問的是自學，我想很多人也關注這一點。尤其現在很多人幾乎不可能在工作之餘抽出太多的時間去專門學瑜伽、放鬆自己。希望下面的文字對能夠讀完的朋友有好處。
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……………………………2016年8月1日更新…………………
再次感謝各位知友的關注。
寫完這個回答之後，有不少知友通過各種方式，問了我許多問題。我都盡量給予回復，並且我後來建立了一個微信群，專門回答大家的一些問題。回顧這段時間以來大家反映的問題，多數集中在以下幾個方面：
一，瑜伽教練是職業，是銷售。
關於這個問題我在下面的答覆里有過解釋。這裡再次重複一下。以我的個人經驗，目前國內多數瑜伽機構是營利性的，所以教課的稱之為瑜伽教練，與健身房的幾乎沒有區別，唯一的區別是後者一般由男士擔任，而瑜伽教練多為女士（極個別也有男士）。目前多數健身房的教練的現狀是：教練通過銷售手段拉來客源，讓其辦卡，然後又去忙著拉下一下客源，如此重複，從中獲得提成，幾乎沒有時間告訴你如何鍛煉肌肉。與此類似，想當瑜伽教練的年輕妹子們，要想清楚，你要做的主要工作是銷售，辦卡，其次才是教授瑜伽。至於說有的非常成熟的瑜伽師，是的，他們積累人氣多年，被邀請去講課的機率很大，已經脫離了做銷售的階段。
二，關於體式法和肌肉拉伸。
曾經有知友發來公眾號文章問我有關在體式法中肌肉拉伸的問題。眾所周知，現在公眾號文章質量良莠不齊，內容無法判斷權威性。誠然有過練習瑜伽受傷的例子，但那畢竟是極少數個案，不必糾纏。我們只需記住，在平常練習瑜伽時，動作要以自己能承受為主，不要看視頻教學上身材苗條的所謂老師的動作幅度如何大——你不知道人家真實的職業是什麼，也許她在瑜伽之前是十幾年的舞蹈演員也未可知。因此，拜日式是最好的入門體式法，只要正常伸展開，基本上不會有問題。下面有一個人練習了一段時間以後，感覺脊椎不舒服，來問我怎麼辦，我在這裡明確地告訴你，去醫院吧。
三，拋棄幻想。所有的瑜伽廣告給人的都是幻想。
不要幻想通過瑜伽就能很快減肥，像瑜伽廣告片里的妹子一樣身材苗條可人——照片是PS的，視頻廣告的瑜伽主角也許只是穿上緊身服，化了妝的舞蹈演員，可能她連金剛坐也沒聽說過。
四，堅持，去行動。
無論你掌握多少瑜伽知識，會多少種體式法，如果不堅持的話，你什麼也得不到。包括讀瑜伽的書籍。在印度，上千年以來，流傳下來的諸如奧義書、吠陀經典很多。我在印度時老師曾經講過，一部吠陀經典要學習透徹，至少需要十年，而這樣的經典有十二部……所以你如何能在短時間內掌握那麼多的瑜伽知識呢？讀過的瑜伽書籍越多，如果不去深入，那也只能增加我慢：看我多厲害，讀過這麼多書！甚至是許多國內的學者，譯出了一些經典著作給國人，可是他自己寫的書，開篇就是錯誤。
五，想減肥的請出門去健身房。
有的妹子看了瑜伽廣告上身材苗條的模特，就開始幻想練幾個瑜伽動作能達到減肥。我在微信里的回答是委婉的，沒有任何殺傷力的。但是在這裡我想我的回答是令人絕望的：瑜伽不能讓人減肥！要減肥請少食多動，別無他法。那麼問題來了，瑜伽能幹什麼？改日單開一篇再答。
……………………………以下是原答案…………………
本人男，練習瑜伽超過五年，多次赴印度上瑜伽課，非以營利為業的瑜伽教練。今年國際瑜伽日在北大帶過500人的瑜伽，我來答這個問題。
首先，我要強調的是，瑜伽不是肢體的拉伸，絕對不是！不要只要看到表面。目前國內許多瑜伽教練的來源，多是舞蹈專業出身，以自身良好的體形，奔赴於各瑜伽館之間（無意貶低，不喜勿噴）。簡單地說，瑜伽是通過肢體的簡單舒展，通過呼吸方法，讓思想靜下來，凈化思緒，達到減壓放鬆的目的，提高人的自愈力，注意：是自愈力。不贊同瑜伽黑們所說，瑜伽對脊椎及肢體會產生任何扭傷。那不是瑜伽，是自虐。包括健身在內的任何對身體有益的肢體運動，在規則上都會照顧肢體的承受。瑜伽發展到現在，難道幾千年來的流傳，就是為了自虐嗎？
第二，想清楚你自己做瑜伽的目的：減肥，塑性，放鬆。我要說的是，瑜伽是一種簡單可行，非常便捷的修身方法。修身，指的是對自己的身體和心靈有益處。健身房一年的會費是多少，請私教的費用是多少？其實，只要幾個簡單的瑜伽動作，足矣讓你受用。
第三，我們要把商業瑜伽與真正的瑜伽區別開。今年6月21日是國際瑜伽日，是印度總理莫迪去年在聯合國大會提出並得到通過。全世界近千萬的人在那一天一起做瑜伽，發起方不是為了從中獲利，而是為了推廣這種古老而便捷的減壓方法。當然我不是說商業瑜伽不好，我也有許多非常不錯的瑜伽教練朋友。
之所以說以上內容，希望在你開始瑜伽練習之前，釐清與瑜伽無關的想法，回到瑜伽的本來面目，從林林總總的商業廣告中看清自己所需。
好了，上乾貨。你是學生黨，推薦給你一個簡單的瑜伽動作：拜日式。一共12個分解動作，不難。http://jingyan.baidu.com/article/647f0115740dcc7f2048a865.html
（以上鏈接侵必刪）
你也可以在網上找到很多教學，但是動作不統一，難免會讓人難以選擇。這個裡面只有12個動作，以你自己肢體能接受為準。左右為一個回合，你可以根據自己的體力情況做十個左右回合。做完一組之後，如果你感覺微微出汗，可以坐下來，閉上眼，稍稍靜下來坐一會。最重要的是，要持之以恆。
之所以建議你做拜日式，是因為這裡面有很大的益處。度娘一下，所有的人都會說，可以舒筋活絡、柔軟肢體之類，這是目前國內幾乎所有的瑜伽都會照抄的，太虛。拜日式寓意是朝拜太陽，萬物生長靠太陽就不說了。拜日式能增強人的太陽神經叢，太陽神經叢是人體最密集的神經叢，位於小腹，與提高一個人的創造力與意志力緊密相關。
請不要把太陽神經叢與丹田、氣功關聯起來！
請不要把太陽神經叢與丹田、氣功關聯起來！
請不要把太陽神經叢與丹田、氣功關聯起來！
以上。
……………………
最近有空，再次更新（2015年12月6日）。
對於初入門的人來說，提醒以下幾點：
一，無論是視頻還是書，瑜伽的體式，要本著從頭到腳，從站立到躺下的順序，相當於熱身。不要過於拉伸，不要超過自己肢體承受範圍；
二，建議肢體活動開之後，適當做幾組上面提到的拜日式；
三，最重要的：一定要注意呼吸，以自己的速度，做深長、緩慢的呼吸。有一種說法，人一生呼吸的次數是次數的。SO，讓呼吸慢下來，在你能控制它的時候；
四，最後，做幾分鐘的靜心。放鬆就好，腦子裡有任何念頭，看著它就好了，不要糾結於此。
也許有人問：呼吸是我們自己的，如此說來，我們難道會控制不住自己的呼吸嗎？是的，當你憤怒、悲傷時，你無法控制自己的呼吸速度，因為那時你已經任由呼吸加快，任由情緒失控了。SO，呼吸非常重要。你肯定想問，難道我們活這麼大，連呼吸都不會嗎？是的，呼吸裡面蘊含的韻律，是一門科學。你也許會接著問，這韻律是什麼？坦白地講，如果你去從印度古老的瑜伽書里發掘，能找得到相關闡述。國內也有人翻譯過相關的書，但遺憾的是，那僅僅是字面上的翻譯，連學術價值也沒有，縱然知道了這種韻律，至多是斷章取義，須知，瑜伽的呼吸也是一個系統，絕非呼吸幾次，時間長短的問題，因為這樣毫無作用。更為遺憾的是，人類並非所有的事都能通過讀書來學習得到，這是你不得承認的事實。對於初學者而言，記住上面的四點，個人覺得勝於許多瑜伽班。
在我的回答之後，不斷有人問我相關的問題，也有的人加了我微信（好像也只是加了好友而已）。評論區里有人想知道看哪些書，歸納起來，印度這方面的書非常多，從印度教到各種往事書，鑒於中華與之文化方面太大的差異，不太建議深入。另外，我也會在私信里把我上過的課程介紹給更感興趣的朋友——我始終強調不從課程得到任何好處，至於別人相信與否，i don"t care——但是我一直在想，作為一名已經練習瑜伽超過五年的男士來說，把這種體驗告訴給願意傾聽的人，把自己上過的而且收費低廉的、更重要的是非商業化的課程告訴別人，是我樂於做的。因為，瑜伽全人類的寶藏，任何人都有分享、學習它的權力。………………2015年12月6日更新………………
看到高贊分享的自己的瑜伽歷程...
本來覺得挺好。
但突然看到中間有一句「瑜伽不能減肥」，後面跟了一串「都是ps的」、「教練都是銷售」、「請去健身房」blablabla.....
有點氣不過呀，這不是亂講嗎？
我得說兩句，瑜伽不是擺幾個動作就完了，這跟健身有本質的不同。光靠幾個動作能減肥，那確實是開玩笑。但如果加上意識調整，呼吸，還有飲食的調理，減肥並不是一件難事。
沒減下來的，那是沒認真練...
我們可以到瑜伽教室裡面看一看，但凡是長期堅持練習的人，身材都是非常好的。
所以，不要以健身運動的理念來評價瑜伽，二者根本不屬於同一範疇。健身是純粹的身體練習，而瑜伽是身心靈統一的練習。
通過瑜伽減肥成功的案例，比健身房裡成功的案例要多的多，我這麼多年接觸到的健身房的會員沒有一萬也有大幾千了，從來不運動的人，在健身房裡減掉十斤八斤的是很多，但是從大胖子減到正常身材的（減掉四五十斤）還不到20個。相反瑜伽會員的數據就好看的多了。
如果一門心思想減肥，只要做幾次商卡，減個十斤易如反掌，再加上長期堅持練習，想不瘦都難。
有可能高贊接觸到的瑜伽館都不太專業，所以誤會了也說不定。
針對這個問題，我特意做了一個專題放入了公眾微信號 Inhale瑜伽，把整理的文件也放在這裡分享，希望對你有用
艾揚格大師曾說：「瑜伽中最難的體式是把墊子鋪開在地」。的確現在很多伽人一離開瑜伽館就不在家裡過多地練習。跟隨瑜伽老師練習固然必不可少，因為可以打下良好的基礎以及避免受傷，但自我練習更是瑜伽修行者必不可少的部分。它能給讓你給自己更多時間去消化老師的理念，讓自己慢慢地去體會體式的精髓，實現質的飛躍。堅持在家練習瑜伽比你想像的要容易很多。在這裡小編將列舉三個在家練習的最大障礙並逐一分析，文章的末尾還將配上10分鐘的瑜伽練習。
艾揚格大師的傳人與女兒，女性瑜伽大師吉他Geetaji建議說：「不要試圖完成過多的體式，這會給你的大腦造成負擔。不要讓你的頭腦有習練很花費時間、很需要意志力的種種壓力。當我們進入習練時，頭腦應該是自由放鬆的。」很多人沒能堅持在家練習下去的原因，是因為他們誤以為在家練習的內容也必須和上瑜伽課那樣緊湊。這個想法會很潛移默化地破壞人們持之以恆的決心。我們的Guruji艾揚格大師也說，「每天走到墊子上，我們已經成功了一大半。」 而在家裡人們遇到的最大三個障礙分別是：如何給自己增強滿足感、如何安排練習內容以及如何擠出鍛煉時間。
以下六步將幫助你規劃在家裡的瑜伽練習，讓你意識到自己的進步並帶來自信。
1. 以平和的心開始
在你做拜日式以及其他的瑜伽體式前，先選擇一個舒適的坐姿開始，甚至是攤屍式也可以。當你以平和之心開始時，你可以更好地覺知自己的身體並決定適當的體式進行練習。
2. 選擇一個練習方向
這個方向取決於你的自身感受。如果你疲憊並時間倉促，可以選擇練習復原瑜伽。如果你渴望出汗，則可以選擇阿斯湯加、流瑜伽等更加活力的體系練習。如果你需要穩定根基和增強平衡能力，則可以著重練習站立體式。如果你需要能量，則可以加入後彎的練習。你越關注你當下的需要並選擇適當的體式，你便越可以獲得更多的力量和能量。
3. 明確目的
這個簡單的建議保證了你練習過程的效率最大化。這個核心關注點可以放在你身體上的任何一個具體的部位，並用特定的體式進行練習，感知練習過程中所產生的任何情緒，並不加以理會。
4. 選擇你喜歡的體式
很多人認為在家練習瑜伽，就必須要選擇具有挑戰性的體式。請把這個觀點拋之腦後。如果你想要持之以恆地在家裡進行瑜伽的練習，就要細水長流，可以先從讓自己感覺很棒的四到五個體式開始。這會提升你的滿足感，使被動練習便成了一種享受。
5. 在瑜伽課上聚精會神
你可以開始在瑜伽課上使用心理暗示法：我真的特別喜歡下犬式、戰士系列以及鴿子式，我會在家裡練習這三個體式。這些都是基礎體式，因此可以很自然地被帶入到我們的日常練習中。
6. 全方位練習
你至少要分別選擇一個體式讓身體全方位地得到鍛煉----站立、坐立、前驅、後彎、扭轉、倒立（甚至可以像下犬式或站立前屈那樣簡單）。如果你讓身體全方位地得到伸展鍛煉，你的練習就是非常完美的。
在家裡堅持練習瑜伽的最大難處，是找到合適的時間。其實哪怕你只花10到15分鐘練習，你也會感到成就感，減輕了焦慮，並且會更加高效地完成一天之內其餘的計劃安排。在家裡騰出一個合適的地方練習，自然光，通風良好，其實也幫助了我們在內心為練習騰出了位置。因為我們在練習完瑜伽，心裡會充滿感恩以及能量。
那麼，在那些連五分鐘的下犬式也機器不情願做的情況下該怎麼辦呢？那就試圖創新一點吧。瑜伽是一個結合行動以及身體反饋的練習，要關注內心，並不需要遵從一個特定的模式練習。你的練習甚至可以是關注自己在工作中或者在商店排隊付款時的反應。
「只要你能呼吸，你就能做瑜伽。」著名的艾揚格瑜伽老師Patricia Walden曾經說過。當你躺在床上的時候，就可以做一些輕柔的調息或者冥想練習。重要的是你的專註力、毅力、耐心以及對自己稍加包容。練習久了你會發現，在家練習瑜伽並不是履行一項義務，你也大可不必背著減肥流汗的壓力日復一日，其實它會讓你更好地在溫馨的家裡感知自己的心靈和身體。
「讓身體成為行動者，讓大腦成為觀察者。行動之後要反思行動的過程。大腦能否正確解讀身體的行動？如果大腦未能正確的觀察，行動中就會出現混淆。大腦的職責是從身體接收訊息，然後引導身體進一步對行動進行微調。在每一動作之間都要停下來沉思。這正是注意力逐漸提升的過程。然後在寧靜之中，你的全身都會充滿醒覺。要問自己：我的身心是否都已經各司其職？」 ---《光耀生命》
接下來我們要介紹的是Jason Crandell老師推薦的10分鐘瑜伽，適合在家裡自行練習哦。
Supta padangusthasana I 仰卧上升腿 1
平躺於地面，用瑜伽帶繞過右腳底並抬起指向天花板，雙肩收回。保持5個呼吸並換左腿。
Supta padangusthasana II 仰卧上升腿 2
用瑜伽帶繞過腳底心並抬起指向天花板，呼吸時，把腿輕放與身體旁側。保持5個呼吸病換左腿。
Adho mukha sukhasana 坐立蓮花前驅伸展
從坐立體式開始，從臀部開始把軀幹往前推，直到手臂完全向前伸展。在5個呼吸之後坐起，換腿重複。
Adho mukha shvanasana 下犬式
身體呈倒「V」型，呼氣，身體從地面抬起。手臂伸直，頭部向內，伸展背部，坐骨向上抬高。雙腳平行，腳趾朝向前方。試圖讓整個腳後跟著地，膝蓋伸直。
Anjaneyasana 新月式
從下犬式開始，右腳向前邁一大步至兩手之間，下沉左膝至地面，把雙手都放於右膝蓋上。3到5個呼吸後換腿做另一側的運動。
Eka pada rajakapotasana 預備鴿子式
把右腿前伸至鴿子式的位置，保持左腿在後伸展，額頭墊底，保持數分鐘換邊。
Balasana嬰兒式
膝蓋著地，大腳趾相碰，從臀部開始前驅，前額點地，向前伸展手臂。
我不建議沒有任何基礎就跟著視頻練習瑜伽的。首先，瑜伽的練習是從呼吸開始的，像冥想也算是一種瑜伽。但它更偏高級的練習，但是如果在練習中沒有呼吸你就是在做體操！！！老師會指導你，並且會要求提醒你要有呼吸,而且最開始體勢練習的時候你更需要老師的指導，比如說下犬式。很多新會員做下犬式會手腕關節疼，為什麼會疼呢，因為你沒有用對力量。老師會指導你如何用力，用哪裡的力量而且會通過一些東西幫你加強這個地方的練習。如果自己瞎練就很容易手腕關節發炎什麼的，一些不必要走的彎路。所以瑜伽的練習是很謹慎的，一定要選擇合適的地方找靠譜的老師去練習。我改天會寫一篇如何找到一個靠譜的瑜伽老師。
初學瑜伽的人首先要學會呼吸！因為呼吸時瑜伽的靈魂，瑜伽就是身體隨呼吸的舞動！
很普遍的現象是，多數人在練習冥想和呼吸時，思緒四處飄蕩。在練習體式時身體和呼吸無法連接。
我們先從關注自己的呼吸開始吧！
首先，在練習之初，你可以在一天24小時中不同的時候去觀察自己的呼吸，哪怕1分鐘或更短，只要開始去做。只感知你的入息與出息，你就會發現變化的。你每天去觀察，將觀察日常化。
你會發現，你身心狀態的不同，你的呼吸是有變化的，或急促，或平順或舒緩。
那麼，你已經開始學會了觀察了，難點在於，你要意思到自己的不良狀態 ，當你意識到以後，你已經大大地進了一步。
接下來，你就可以開始有意識地逐步練習了。
1、最簡單的方法，你只要找一個舒適的姿勢，閉上眼睛，緩慢地呼吸，完全放鬆，讓自己的呼吸自然就好，這個方法是讓你養成一個良好的呼吸方法。
2、數息是最常見的方法之一：以一個呼吸為單位，一呼一吸為一個單位，吸氣 為5下，那麼呼氣 也為5下，你在心裡默數，每天堅持練習，時間不用很長，隨著你練習的深入，你可以將呼吸放慢，做到10下，以後逐步做到呼氣比吸氣稍長點。堅持練習，你會發現美妙的變化的。
3、開始找你呼吸的部位（鼻孔？喉嚨 ？胸部，腹部？），感覺氣體如何進入到你的身體？感覺呼吸的深度？呼吸流暢嗎？感覺腹部的起伏。
4、可以開始更深的觀察，去感覺你的呼吸的質量，是順暢還是困難？是淺還是深？觀察的時候要有耐心，你只要大概的了解就好，不要強迫自己，不要擔心自己的方式是否正確，你只要觀察，讓呼吸自然有節奏就好。
5、去觀察吸氣和呼氣的不同，吸氣是飽滿的，身體充滿能量，向四周擴展，呼氣是深長的，身心隨呼氣是放鬆的。
讓自己沉靜在緩慢深長的呼吸中。
當你真正了解了如何正確地進行瑜伽呼吸，你就可以將瑜伽呼吸融合到你的瑜伽動作練習中。讓身體隨呼吸自由舞動了！
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- bill0373
13樓11-21 17:17 - 一勺子西瓜
16樓11-21 18:10
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我們都知道，愛美是現代年輕女生的天性，每個年輕女生都希望自己有一個好看的臉蛋，苗條而又前凸後翹的身材，然後迷倒萬眾男生。
在這個全民健身運動盛行的時代，人們越來越關注自身的健康，而女生則喜歡把瑜伽做為塑身造型的健身方式之一，來改善自己的生理、心理、情感和精神。
現在的很多年輕女生，尤其是一些初學者，雖然很熱愛瑜伽，但有關於一些瑜伽的基本常識、作用、以及練習方法都還不是很了解。今天，做為已有8年瑜伽練習經驗的我，給大家分享一些自己的瑜伽經驗，希望能夠實實在在的幫到大家。
1、減肥、瘦身與纖體的基本認識：
減肥在一般人的意識中，就是指把體重「降下去」，但對於我們身體的整體健康，不應該只是以「體重降下去」來做為唯一衡量！所以在這裡，就很有必要對纖體、纖體瑜伽、塑形進行認識。
a、纖體：
人體它都是有一定伸縮性的，當我們長期屬於一種壓迫狀態和收縮狀態的時候，肌肉的這個形體是更加緊張，肌肉都是有一些肌肉纖維所構成的，這些肌肉纖維形成一個樹狀。然後它基本都是縱向分布的，也就說我們在我們的手和腳的四肢上，它都是往你的手掌以及沿著你的腳掌的方向縱向延伸的。
肌肉是有這種彈性收縮的，那我們拉長之後怎麼樣去固定？這個就需要我們肌肉的力量。所以在纖體瑜伽當中我們也會結合一些力量的訓練。也就是說，當你的肌肉有力量，然後你把他拉開而肌肉有力量讓它固定在那個位置，你就達到了纖體的作用了。
b、纖體瑜伽：
減肥瑜伽這個詞，一般我們叫做纖體瑜伽。纖體瑜伽就是讓你的身材讓你的體型變得更加纖細。纖體瑜伽主要的原理是利用一些拉伸和扭轉的動作，去拉長我們的肌肉線條讓整個人看上去更加的修長。 在纖體瑜伽的過程當中，我們會做很多的拉伸以及扭轉的動作。
c、塑形：
塑形的概念就是讓我們想瘦的地方就瘦，想胖的地方就胖。塑形會進行局部性的訓練，當然也會有整體性的訓練。這其中更多的會是肌肉訓練，也就是讓我們整個身體變得更緊緻，看上去更加的勻稱。但是局部的地方仍然是有利的，有彈性的，而且緊緻和上翹的。
2、瑜伽到底能不能減肥？
瑜伽，能不能減肥？其實關鍵還是取決於你怎麼樣去練習。
比如說，瑜伽每次練習在半個小時以上，它可以去幫你燃燒掉一部分的脂肪的。但是瑜伽的運動量並沒有特別大，而減肥有很多的影響因素，始終是跟你的攝入以及輸出緊密相關的。
也就是說當你的輸出大於攝入的時候它才能夠減肥。所以說，你光靠這一個運動並不能衡量，或者說並不能保證你能不能減肥，但是有一點很明確的就是：正確練習瑜伽肯定能夠幫助你去纖體或塑形！
如果說，你要達到纖體或者塑形的目的，你在瑜伽的練習當中一定要正確並且全面，就是你既要做力量型的訓練，又要做拉伸和扭轉的訓練。
3、認識肌肉和脂肪的區別。
同樣的一斤肌肉和一斤脂肪，基本上脂肪的體積會是肌肉的差不多三倍，或者是三倍以上。
很多人都認為瑜伽應該都是練習柔韌性，瑜伽裡面越到高階的體式它的力量要求就越高。而且他是有控制的力量，不是暴發性一下子的力量。所以說，在瑜伽練習的過程當中，一定要有針對性地去加強你的身體力量。
力量訓練是可以去訓練肌肉的，力量訓練很多是屬於無氧運動。無氧運動會產生乳酸，然後乳酸在你運動之後，需要挺長的時間去分解。在分解的過程當中，肌肉會得到加強，當然在訓練的過程當中肌肉也會得到加強。所以說無氧訓練和力量訓練，它可以幫助我們增強肌肉。
我們每個人都需要進行一些力量訓練，因為肌肉在人體結構裡面是至關重要的，它會保護你的骨骼，保護你的內臟器官。包括它的伸縮性，它直接決定了你身體的動作。如果你的肌肉沒力，可能會導致你日常生活當中的一些動作沒有辦法完成。
並且肌肉的分解過程當中，肌肉他在完成動作的過程當中會消耗大量的脂肪。假如有兩個人，一個人的肌肉比例大，一個的肌肉比例小，在他們完成同樣一個動作的時候，肌肉比例大的人消耗的能量要比肌肉比例小的人消耗的能量多很多。所以，這就是有肌肉脂肪少的人他不容易胖。即使他吃很多他也不容易胖，因為它消耗的也多哇~
4、如何用瑜伽來對手臂上的拜拜肉說再見？
手臂上的拜拜肉，這個是很多女生存在的問題，因為大臂的內側是很容易堆積脂肪的地方。而辦法就是：要在最開始的時候，首先要把脂肪減掉，然後再進行肌肉訓練。
而我們要想訓練肌肉減掉脂肪，你的手臂是不是肯定要運動？所以，你必須運動起來，而要訓練力量，這樣手臂上的肌肉才能夠更加強壯，手臂上的脂肪也才能減掉和消耗掉。所以，瘦手臂上的拜拜肉，我們要做的就是手臂的訓練。
Ps：給大家做一個示範：
大家可以先做一個簡單的動作， 如果你家裡有那種礦泉水瓶，把它裝上一瓶水，或者是任何稍微有一定長度的，或者是有點厚的那種書，或者是圓筒形的有重量的東西都可以。然後， 像這樣站立式一樣的雙腳向前打開，雙腳向前指向正前方。
接著，需要慢慢做一系列動作：
a、小腿肌肉收緊、大腿肌肉收緊、臀部收緊、腹部收緊、胸腔打開、肩膀向後展開、下巴微微內收，雙手先自然的下垂。
b、吸氣，用胸式呼吸吸氣，把氣息向上提。
c、雙手向旁側向上舉，到耳朵的兩側，掌心相對，讓你的雙手的手掌托住礦泉水瓶的兩端。注意只是用手掌往中間夾的里力托住她，不要用手指！
d、手臂向上舉，然後讓你手臂的肌肉收緊，貼向你的耳朵。
e、並且有意識地貼向耳朵的後側，大臂肌肉收緊，往中間夾你的頭部。
f、注意這時你的脖子是放鬆的，只是夾上你的頭部，如果你的手上舉著礦泉水瓶，用手掌推著礦泉水瓶往中間推讓它夾緊不要掉下來，所以你的大臂一定是收緊的，手臂向天花板的方向去延伸。
這一系列動作，同時練習了力量和拉伸，也練習了柔韌性，，如果這樣長期的去做，是可以幫助我們的手臂減少脂肪，並且鍛煉肌肉的。平時，日常生活中，多做一些這種向上舉，或者手臂支撐的動作，你會發現，自己的手臂一定會變得越來越緊緻，看起來也會更細一些，而且還會更有力量。
5、針對游泳拳的瑜伽練習方法：
這是我們腹部的一個解剖示意圖，上面有腹部的肌肉分布。可以看到，整個腹部肚子這塊人體內，在腹腔內，有很多重要的內臟器官，在腹腔外面覆蓋著很多肌肉。
肌肉對於腹部內臟器官有非常好的保護作用，在肌肉的外面是脂肪。脂肪再外面就是我們的皮膚。腹部的肌肉有腹直肌，腹內外斜肌以及腹橫肌。最外面的一層就是最靠近我們皮膚的一層就是腹直肌，這就是我們常說的八塊腹肌。
這一條筋膜也是在左右兩邊都會有，當我們脂肪降低，腹直肌和腹內外斜肌都被加強之後，肌肉就會更加強壯。稍微突出了一點之後，肌肉就會突出來，這兩條凹進去的筋膜，在我們腹部的表面，就形成了我們常說的馬甲線！
腹部重點是要減掉腹部的脂肪，降低體脂率。同時去練習腹直肌和腹內外斜肌，把這兩塊肌肉給他練強壯。讓它稍微的凸顯出來。這樣腹部線條就會特別的好看，腹部的游泳圈減掉了。
Ps：給大家做一個示範：
a、先讓自己的身體躺下成一條直線，雙腳併攏在一起，腳尖回勾，雙手放在身體兩側掌心向下。
b、把意識關注在你的腹部上氣，雙腳一起向上提，提到你的臀部的正上方到九十度。
c、在九十度停留一小會兒，然後緩慢地落下，下落到三十度就是接近墊子的地方，但是不要完全放到墊子上。
d、反覆的練習，注意向上和向下的時候都是有控制的。
e、收著你腿部的肌肉慢慢的向上，慢慢的向下，不要靠爆發力。
你可以測試一下看，你這樣做能做幾組，你做得越少說明你的腹部肌肉越差。同時，注意膝蓋不要彎曲，膝蓋一直是保持直挺的，直直的向下。
在做平板支撐的時候，你一定要檢查你的身體是否正確，不要用錯誤的姿勢去練習。上面這張圖做的是正確的，整個身體是平的，像一塊板一樣。大家很容易犯的錯誤就是臀部向上翹腰向下塌，長期這樣做對你的腰椎會產生很大的壓力。
6、瘦大腿、小腿的瑜伽練習方法：
瘦身塑形原理都是拉伸和力量這兩個動作。
Ps：給大家示範瑜伽的瘦腿動作之一：
a、雙腳往前挪動，踩到離你大概有三四十厘米的地方。
b、你踩好之後，臀部向下坐，背一直貼著牆。
c、感覺像你坐在一張凳子上，但是你下面沒有凳子， 大腿和地面平行，小腿和地面垂直。
d、也就是你的腳和小腿是垂直的，小腿和大腿是垂直的，大腿和身體是垂直的。
e、然後把你的雙手向上舉，整個手臂貼著牆壁向上。
f、在這裡停留，保持自然的呼吸，一定要注意大腿小腿是垂直的。
g、不要太高也不要太低。 它可以拉伸大腿，美化大腿的線條。
7、關於男士是否適合練習瑜伽？
瑜伽對男士其實是特別好的一項運動，很多的男性更注重力量訓練，所以他們的肌肉是很緊的。比如：很多的男士我讓他靠個大臂，靠近耳朵向上舉直，很多男士是舉不直的。肩膀應該正常有三百六十度旋轉的功能。因為很多男性側重力量的訓練，他的肌肉的伸展性和舒張性是很差的。但這個對於我們人體就是非常重要的，所以建議男性在做力量訓練的同時能夠多做一些拉伸。
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關於作者：
萬萬老師，瑜伽達人，8年瑜伽練習經驗，
現在是淘技寶（一個優質技能買賣的平台）入駐達人。
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08年開始練習瑜伽，14年開始教授瑜伽，可教授哈他，纖體，核心，理療，脊柱修復，空中，高溫等各類瑜伽課程。除了瑜伽，她還擅長製作手工護膚品，長期開設手工護膚品培訓課程，經常到大型活動現場、企業等地方教授手工護膚品製作。
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大學的時候去圖書館借了n多本瑜伽書，回來一本本看學習，還記得最早學習練習的就是拜日式；瑜伽墊神馬的都沒有買，去超市買的便宜的大塊方形的地墊，名字叫什麼不清楚，很多家裡給小孩鋪在地上玩兒的。
最常見的就是在大學宿舍一邊趴在地板上看老友記一邊壓腿或做其他動作；比較好的是宿舍在我的帶動下四個人一起做瑜伽，就更有興緻了。
我練習比較勤快，一周三次以上；加上自己柔韌性本來就特別特別好，所以後來工作後去健身房或瑜伽館時，瑜伽老師都會問我是不是也是瑜伽老師！當然我沒有去做老師，考證挺辛苦的，練習yoga的過程享受就好了.
現在我自己練習普拉提比較多（比起yoga，pilates在塑形方面比瑜伽來得快，當然過程會更累，但練習pilates短時間後我就有了馬甲線、川字肌，除了向健身教練學習，自己在家沒事的時候都會做一做基礎練習，平板支撐什麼的。
瑜伽也好其他運動也好，最主要是興趣和堅持，有興趣會讓你很容易堅持。同時初學者可以自己練習，但有老師的帶領會更容易上手，而且進階練習的話肯定得去瑜伽館；特別建議找一個健友哈哈！說到自學瑜伽，一切都得從裝備開始說起。
瑜伽墊
既然選擇了要學習瑜伽，一塊合適的瑜伽墊必不可少。之前我也曾回答過如何選購瑜伽墊的問題，裡面針對瑜伽墊的材質、厚度等各方面都進行了詳細的闡述，感興趣的話可以去看看。但既然題主是初學者而且是學生黨，我就針對這兩個特徵，推薦幾款正位線瑜伽墊。
既然說到正位線，我就來詳細說說正位線對於瑜伽學習的作用。
傳統的瑜伽墊是沒有線條的，正位瑜伽墊在原來的基礎上進行了改革，把瑜伽導師頭腦里的標尺印刻在墊面上。把無形的概念轉化為有形的標尺，這對於練習者來說無非就是福音，相當於每天都有一位「資深教練」在輔助引導。
這樣我們自己練習的時候就可自己意識到體式的錯誤，進而自行調整到正確的瑜伽體式，這樣可以幫助大家避免身體的傷害。即便沒有教練在旁的情況下自己能正確完成瑜伽體式，豈不妙哉！
總而言之，正位瑜伽墊就像習武之人獲得的一本秘籍，可以幫助修行者練習正確的瑜伽體式，讓我們進步更快，這就是它真正的魅力所在！
但是，我們在選購瑜伽墊的時候要注意選擇合適尺寸，因為只有選對了尺寸的正位線才不會因為輔助線太寬太窄而影響正位效果。
哈他體位線瑜伽墊
產品價格：258 購買鏈接
這是一款適合初學者的瑜伽墊，6mm的厚度正好，不會因為太厚影響平衡感，也不會因為太薄硌的疼。採用目前比較環保的TPE材質，環保無異味，而且在防滑、抓地力、彈性等各方面都比較優秀，另外還有輔助體位線，是一款理想的適合初學者的瑜伽墊。
傑朴森天然橡膠瑜伽墊
產品價格：178-208 購買鏈接
這款瑜伽墊採用天然橡膠製成，在防滑、抓地方面都很出色，而且具有很強的耐磨性、抗撕拉性，使用壽命也比較長。墊面正位線描繪得更為細緻，可以照顧到各種不同的瑜伽體式，價格也相對更為便宜。
瑜伽磚
可能你會疑惑，別人練瑜伽只要一塊瑜伽墊就夠了，要瑜伽磚何用？
瑜伽磚是練習瑜伽時的輔助用具。如果你有舞蹈基礎，柔韌性不錯的話，那這個東西可以免去。但是對於大部分瑜伽初學者來說，我敢斷定十有八九身體都很僵硬！而瑜伽磚就是專為初學者和柔韌性差的練習者提供的，可以幫助調整姿勢，避免初學者因為柔軟度不好或肌力不夠而造成身體其他部位的緊張，防止拉傷。
優質的瑜伽磚應該具有防滑、防水、環保無毒的特點，而且要求柔韌抗裂，輕便耐用。一般瑜伽磚有EVA、軟木兩種材質。
哈他天然軟木瑜伽磚
產品尺寸：23*15*7.5CM 產品價格：96/個
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這種軟木磚有著淡淡的木香味，個人非常喜歡這種質感。相對EVA來說，有點分量。而且軟木磚普遍有一個缺點就是用著用著容易掉渣。
TOYOGI EVA瑜伽磚
產品尺寸：23*15*8CM 產品價格：59/個（第二個半價）
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這是一款顏值很高的瑜伽磚，符合最近流行的「極簡風」。當然人家不僅僅是個花瓶而已，也是一塊有內涵的瑜伽磚，採用了高密度的環保EVA材料，安全無異味，而且抗壓力強，不易變形。
瑜伽服
接下來瑜伽服很好解決。基本上一些舒適的運動類服飾就可以了。如果題主比較講究，可以選擇國內外很流行的運動內衣+緊身褲的穿法，非常時尚有個性。或者在此基礎上加一個運動的小背心也是可以的。
運動內衣低強度就好，緊身褲的話像迪卡儂或者阿迪、耐克等這樣的品牌店都有賣。注意千萬不要隨隨便便穿牛仔褲、休閑褲，特別影響動作的伸展性，甚至還有可能露！腚！
運動內衣
產品價格：159元 購買鏈接
一直以來，幾何形狀的東西都有著獨特的魅力。這件波普幾何印花的內衣穿在身上非常的靚麗出彩。多彩的交叉肩帶不僅可以露出性感的背部線條，而且更顯青春時尚。
優衣庫 運動內衣
產品價格：149元 購買鏈接
優衣庫出運動系列了，你知道嗎？這件內衣設計比較簡單，但是擁有超高的性價比，透氣性、支撐性、穩定性能絕不是蓋的，穿在身上超級舒服，運動一級棒！
緊身褲
迪卡儂
產品價格：129~169元 購買鏈接
迪卡儂的性價比眾所周知，非常適合學生黨。而這一款瑜伽褲不僅價格上非常可人，而且從顏值上來說也不輸其他牌子。高科技的面料具有良好的吸汗排汗功能，就如身體的第二層肌膚。高腰的設計既可以拉伸身體，也能遮肉肚子的肉肉哦，更有一個帖子的小設計——腰部含有隱蔽的鑰匙口袋。
優衣庫 運動緊身褲
產品價格：99元 購買鏈接
優衣庫的airism在業界有著很好的口碑，穿上之後的感覺就是「零負擔」，超級順滑、超級輕柔、超級涼爽、超級速干，只能說穿著很爽，運動穿也很爽，夏天穿出汗也很爽。
瑜伽背心
forever21 假兩件運動背心
產品價格：149元 購買鏈接
假兩件的設計，可以免去穿運動內衣，折舊相當於一分價錢買了兩件衣服，是不是很划算？而且最主要的便宜、實惠！而且左右兩側以及背部鏤空的設計，為整體加分不少。
forever21 露背運動背心
產品價格：76.3元 購買鏈接
類似這種開背的運動背心市面上有很多，而我為什麼要推薦這一款？當然是因為便宜啊，而且這種淡淡的藍色我也很喜歡。後背的開衩也可以打結，穿上又會是另一種感覺。搭配運動內衣之後，若影若現地是個吸睛利器，襯托背部的美感。
最基本的裝備搞定了，接下來就是學習的問題。很多人總是在網上高調唱著「反對自學」的口號，其實這一點我是不完全認同的。瑜伽導師在我們練習過程中的作用，一方面是指導我們瑜伽體式的學習，另一方面是保護我們，防止我們盲目練習，受到傷害。
但是換個角度來講，現在瑜伽導師的資質水平參差不齊，如果我們去的瑜伽館，沒有好的導師，依然會存在同樣的問題，反而有些瑜伽館的教練會強行推壓學員的身體以達到某個動作，這樣是不是反而更加危險呢？
那麼在自學的過程應該怎樣做才能盡量避免受傷呢？
1、選擇視頻教程
就像學武功，只看武林秘籍容易走火入魔一樣，學瑜伽也是一樣的道理。雖然很多瑜伽書籍上面都有瑜伽體式的畫面，但是我們要怎麼呼吸，注意哪些細節……這些都是一個靜態畫面無法呈現的東西。而視頻就可以有效解決這個問題，有了具體動作的講解，就像親臨導師的授課現場，再加上有「正位線瑜伽墊」這樣的神器，再也不用擔心瞎子摸象了。
2、打好基礎最重要，切莫心急
作為初學者來說，學習瑜伽是一個從陌生到熟悉的過程。所以必須要一步一個腳印，穩紮穩打地推進你的學習進度。心急吃不了熱豆腐，這個道理誰都懂。每種東西都有一個發展的過程，有開端、有發展、有高潮、有結局。只有基礎打好了，後面的學習才會順利、輕鬆。其實很多瑜伽受傷的案例都是過於追求效率、難度和進度造成的。
要明白一點，瑜伽最管用的不是你能做多牛逼的動作，而是堅持習練。即便是最簡單的幾個體式，只要你堅持練下去，也能取得一定成效。
3、系統式學習
其實目前有很多瑜伽學習的APP，我有下載過「每日瑜伽」、「wake」、「fittime瑜伽」等不同的瑜伽軟體，在這裡推薦使用「每日瑜伽」。裡面有系統的新手入門訓練課程，只要跟著導師的指導去做就OK啦，是不是很簡單？
另外 「fittime瑜伽」我也是蠻喜歡的，相當專業！！由火箭流瑜伽認證老師Yang親自講解，旁邊還有人示範簡易動作。視頻中針對教學過程中容易出現的問題，講解的非常細緻，跟著這類視頻學習，對初學者的幫助很大。
4、在自己舒適的範圍內練習並聆聽身體的感受
我們經常會聽到瑜伽導師口中說的「感受自己身體的反應」。這不是隨口說說而已，那我們要感受什麼呢？感受瑜伽帶給我們的升華？當然不是， 我們需要感受的是神經系統傳遞給人體的反應：肌肉酸痛程度、膝蓋承受的壓力等
所以，為了從練習中獲得最大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。在練習時，盡自己所能，但不勉強、不過度，這是姿勢練習中最重要的原則。
想要自學瑜伽是好的，但是保護自己也相當重要！記住以上說的幾點，再加上堅持二字，相信你終有一天會感受到瑜伽的魅力！
一.有一定基礎的情況下，自己學習精進
這種情況就很適合上網查一些瑜伽視頻，按照視頻上面的體式順序跟著練習就好，重要的就是堅持練。
二.零基礎，對瑜伽了解甚少
零基礎的最好不要自學，但是如果非要零基礎自學，那麼有三大問題需要注意
- 體式動作問題 體式動作並不是難度越高越好，體式動作與肌肉發力是相對應的，不同的體式動作對應著不同地方的身體發力，而錯誤的發力會使身體得不到應有的鍛煉效果，反而會對身體造成危害，所以，自己學的時候，體式的正確性與肌肉發力點一定要做對和找正確。
- 運動中的呼吸控制 呼吸也是入門瑜伽中很關鍵的一環，瑜伽運動中的呼吸時需要節奏的，不同的體式變化，是需要配合不同的呼吸節奏，這點在自學時候一定要注意。
- 瑜伽運動中的文化 認識到這點最重要，瑜伽最初的目的跟其他運動沒有什麼兩樣，都是為鍛煉肉體，唯一不同的是除了強身健體，瑜伽還強調心靈的修行，很多人練瑜伽練了好幾年，卻對瑜伽心靈之修一無了解，這真的很可悲，想了解這點，推薦《瑜伽之光》。
這本書不光能教你體式與呼吸控制，更能讓你體會瑜伽文化
最後：零基礎的人初次接觸瑜伽很容易受傷，最好的辦法就是找私教學習幾節課，最起碼可以讓老師教會我們基礎的體式運動，呼吸控制，如果非要自學，那麼一定要注意體式肌肉發力、呼吸控制這兩個影響健康的問題。
自學瑜伽是需要有一定的了解的，首先是呼吸，腹式呼吸，一定要掌握好，有一些動作呼吸不對，自己會很難受的，對身體反而是不好的。
接下來是對瑜伽派別的了解，比如是練陰瑜伽，它的功效是什麼，比如流瑜伽，它的功效是什麼。
開練前的熱身也非常有必要的！
可以通過一些視頻講解跟著練，找到動作的要點，有腰間盤突出或是腰椎問題的，一定要多注意，看好動作要點，有一些動作是會對腰椎有壓迫的。
下面給大家放一些陰瑜伽的動作。
陰瑜伽練習體式
1、半蝴蝶式：
功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。
2、貓伸展式(融化的心)：
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式：
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。
4、人面獅身式海豹式:
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
5、蜻蜓式：
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
6、鞋帶式：
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
7、方型式：反體式：鹿式、連花坐。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。
8、鹿式：
功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。
9、腳踝伸展式：
功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。
10、腳趾蹲式：
11、天鵝式：
功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。
1２、睡天鵝式：反體式，橋式
功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。
1３、蝸牛式:
功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
1４、快樂嬰兒式：
功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。
1５、鞍式：反體式，拍打腳背
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經常站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。
１６、青蛙式：反體式，拍打腳背
功效：深度的打開髖關節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。
整理收集了一些瑜伽的視頻教程，大家相互交流，有想要的找我要就可以了
大部分都是瑜伽的視頻教程，因為愛好，大家彼此可以多些交流，有想要這些視頻教程的找我要就可以了 , 希望對大家有幫助，鍛煉貴在堅持，一定要堅持，每天一小時 !
瑜伽不能一蹴而就。
循序漸進，方得始終。
文摘君發現，
當很多會員覺得自己的髖緊的時候，
大多數喜歡做青蛙趴，
或者直接跟坐角式死磕到底，
但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美，
你的髖也不一定就「打開」了。
下面讓悠季瑜伽資深教師陳雪菲老師帶你詳細了解下如何才能「正確開髖」。
陳雪菲老師
悠季瑜伽資深瑜伽老師
2006年師從Yogi Mohan， 2007年跟隨O.P.Tiwari大師學習呼吸控制法。同年參加了Veronica Zador的100小時孕期瑜伽教師培訓，並獲得孕婦瑜伽教師證書。2008年參加梵克大師的工作坊，學習艾揚格瑜伽。她時刻關注每一個會員的狀態，強調呼吸與體式的結合，引導會員在一吸一呼中感受身體內在細微的變化，讓會員更多感受瑜伽帶來的輕鬆和自在。
什麼是髖？
髖關節是指我們人體大腿腿骨和骨盆的連接處，屬於球窩關節。我們一般人常說胯，其實人體沒有胯這個關節，所謂的胯就是髖關節。
如下圖所示▼▼▼
什麼是「開髖」 ？
所謂「開髖」，其實就是靈活髖關節。要想做到全蓮花，半蓮花前屈、鴿子式等這些體式，髖關節的靈活性非常關鍵。
為什麼要「開髖」 ？
我們現代的人可能在骨盆區域都會比較僵緊，尤其是一些上班白領、學生，平時坐的時間比較長，骨盆區域的能量通道就會不平衡，很多負面的能量就會囤積在骨盆，繼而反映在髖關節的僵緊上，包括一些有膝蓋或腳踝損傷的人，其實都很有可能原發是在髖關節的問題上。髖關節的能量不平衡，還會影響整個脊柱，如果你的骨盆有傾斜，脊柱也會傾斜。
所以整個髖關節的能量通道是非常重要的，靈活髖關節的體式練習，包括打開髖關節的課程，更多的是要針對刺激髖關節的能量通道，刺激整個骨盆區域更好的打開，更好的緩解一些久坐人群的問題。甚至一些生殖系統的問題，都會反射在髖關節區域，所以開髖的練習是整個骨盆區域能量通道打開的過程。
髖關節為什麼會僵緊？
是因為髖關節能量通道的不平衡。髖關節是全身最靈活的關節之一，它可以做到大幅度的圓周運動，同時也是韌帶比較粗壯的一個關節。導致髖緊主要有以下三點原因。
● 無任何鍛煉。
● 長期久坐，且坐姿不正確。
● 負面能量過多。
久坐的人通常髖關節的韌帶沒有任何的鍛煉，沒有任何的喚醒，導致大腿後側肌，臀肌包括髂腰肌過於緊張和僵硬。想想平時的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個身體倚靠在椅背或者沙發上，這些也都是造成髖「緊」的重要因素。
包括人的負面能量，也會反映在骨盆區域，如果一個人過於緊張，壓力過大，他的髖關節很有可能是僵緊的。
「開髖」的體式有哪些？
通常來說比較簡單的就是關節活動，其次體式方面是仰卧的上舉腿練習（如仰卧手抓大腳趾、仰卧動態上舉腿、仰卧單腿旋轉等），還有下犬式、卧鴿式、瑜伽身印式、半蓮花前屈、三角式系列、戰士系列、坐立的束角式、坐角式等都可以很好的達到「開髖」效果。
下犬式
三角式扭轉
來自雪菲老師10多年瑜伽習練經驗：站立的體式如三角式、戰士式系列是非常好的靈活髖關節的體式。
三角式
戰士二式
在坐立和仰卧的體式中，髖關節的打開更多是被動的，依靠自身重力完成的，而在站立的體式中，因為需要肌肉自主的發力完成體式，在大腿外旋的過程中，髖關節必須外展，而這種外展是髖關節主動的打開，是身體自主發力，開髖的效果也非常明顯。
錯誤「開髖」的危害？
正因為之前提到，髖關節是身體中相對比較僵緊的關節，所以一定要避免錯誤的習練，如果生壓硬練，很容易將髖關節的壓力轉移，而壓力會轉移到哪裡呢？那就是腰椎、膝蓋、腳踝。而這幾處，也是很容易受傷的部位。
腰椎受損：我們在打開髖關節的練習中會用到一些前屈的體式，一般髖關節比較僵緊的人，有可能腰背部的力量也不夠，在這樣的情況下做前屈時，如果過分用力地讓身體前傾，髖關節的壓力會向上轉移到腰椎區域，進而可能傷到腰椎或腰背部的肌肉群。
如果想要避免腰椎以及腰部肌肉受損，在做所有前屈體式時，在髖關節沒有完全伸展開之前，盡量將身體停留在腰背部可以展開的位置上，脊柱正直，不要超出自己的能力範圍，急於求成。
膝蓋受損：膝關節屬於屈戍關節，位於大腿與小腿之間，只能讓大腿與小腿做對摺運動。而當髖關節與膝關節同時彎曲時，如果它們不在一個受力面上，髖關節的壓力就會轉移到膝關節上，這也是很多人做完髖關節的練習後感覺膝蓋疼的原因了。比如半蓮花體前屈，當小腿需要橫向運動時，一定要將大腿的肌肉充分外旋，將膝關節呈於一個正直可以對摺的姿態，再彎曲，在這樣的狀態下，膝關節兩側的韌帶受力是均等的，才能更好地保護膝關節不受損。
髖關節的僵緊會造成膝蓋疼痛，怎麼才能不疼呢？一方面，把體式做到正確的位置；另一方面，在盤坐時，可以在膝蓋的下方墊上輔助工具，讓膝關節不要懸空，讓它可以放鬆下來，盡量減少它所承擔的壓力。
腳踝受損：腳踝與膝蓋是同樣的道理，僵緊的髖關節會把壓力向下反射到膝關節，也可能會反射到腳踝，踝關節就會有痛點。腳踝部位的韌帶也非常的複雜，所以我們在習練過程中，在做一些前屈的體式時，比如卧鴿式、半蓮花體前屈，腳踝因重力會承擔一定壓力，這時要盡量勾腳，緩解踝關節韌帶過分抻拉，這樣能夠很好的起到保護踝關節的作用。
所以，保護腰椎——展肩直背，保護膝關節——正確體位或膝蓋下方墊東西，保護踝關節——勾腳，將關節的韌帶很好的保護起來。另外，平時需要多做髖關節的關節活動，不要小看關節活動，它既簡單，又有效，又安全，是非常重要的練習。
從瑜伽習練層面上來講，髖關節如果僵緊，也會影響到其他體式的練習，甚至導致錯誤的習練，也無法讓習練者更好的進入到更深層的練習，比如呼吸控制法、冥想，因為你很難久坐啊。所以打開髖關節在瑜伽的練習當中也是非常重要的。
瑜伽老師寫給瑜伽小白的肺腑之言
現在練瑜伽的朋友越來越多，不過對於剛入門的菜鳥們，以下10條瑜伽軍規請務必牢記，這可是來自瑜伽教練們的肺腑之言喔...
1.你身體是僵硬是靈活老師不在乎
作為一個瑜伽菜鳥，最怕的肯定是老師那挑剔的目光。但其實，當一個瑜伽教練盯著你看的時候，她/他往往並不是在判斷你有沒有做體操公主的潛質，他們更關心的是，你做的瑜伽姿勢是否足夠安全足夠舒適。
2.不要把自己逼得太緊
初學者總是渴望挑戰高難度動作，但痛苦中掙扎著做出來的動作實在是難以令瑜伽教練安心。所以還是乖乖從自己能做的簡單動作練起吧。
3.有問題趕緊找教練
瑜伽課程往往是相當安靜，只有教師的聲音，但如果你有問題，請不要羞於尋求幫助。教練們是非常樂意站在你身邊和幫助你提升的，是啊，求教的聲音總比動作做不來直接倒地的聲音更動聽吧.
4.放屁不是錯
瑜伽導師也是人，他們都知道，某些姿勢可以會令你的身體循環產生一定的氣體，進而發出尷尬聲音。不要羞澀，不要因此覺得尷尬就再也不來瑜伽教室了。同樣的經歷相信他們也曾經歷過，所以呢，吐吐舌頭假裝不是你放的就好了。
5.如果做不到請直接說
如果一個瑜伽姿勢讓你的腰椎或者任何地方很不舒服，那你務必要告訴教練你做不到。因為這是你的身體，你知道自己的極限，絕對不能讓老師來強迫你做不到的動作。
6. 如果感冒請不要去瑜伽課
教練們並不希望你這麼勤奮，感冒了就好好休息唄，不要跑來瑜伽教室把病菌傳播給別人啦。當然除了這個原因，更重要是，當你感冒又非要運動的時候，新陳代謝會加快，會導致病菌有可能隨著血液直接進入你的心臟。
7. 每周瑜伽練習至少兩次
一周一次瑜伽？你會發現自己好容易柔軟下來的身體，又迅速僵硬了。所以每周2次YOGA是必須的，即使不能親自來教室跟著老師一起練，也要堅持在家鍛煉20分鐘左右。
8. 多跟幾個教練無所謂
不同的瑜伽老師會為學生帶來不同的內容，所以如果你在不同的瑜伽班上跳來跳去的，老師其實么那麼care啦。
9. 請不要遲到不要早退
大家都很忙，所以上課遲到似乎是天經地義的。但瑜伽教練並不這麼看，因為遲到，意味著你無法進行任何熱身。所以禮貌不禮貌到是其次，關鍵是不熱身很可能會帶來運動傷害。所以，既然要練，就要給瑜伽留下充分的時間吧。
10. 買個自己的瑜伽墊
借你塊瑜伽墊並不是什麼大不了的事情，因為反正每個教室都有。可問題是，如果你確實喜歡並且希望能好好練習瑜伽的話，還是給自己準備塊專用墊吧。畢竟公用的墊子沒那麼乾淨...你懂的。
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推薦軟體：瑜伽365。好不好，你試試就知道。我零基礎用這個軟體自學三天了。
答主從高三開始接觸瑜伽，大學四年習練瑜伽，期間每年暑假會花很大部分精力去學習，從早上9點到下午4點，從理論到實踐，從解剖學到哲學。目前也算是瑜伽入門的初級習練者，希望我的經驗能夠幫助到你。
首先我要強調一下所謂的自學，如果你說的自學，是在宿舍看著視頻練練體式的話，希望你趁早打消這個念頭，去跟著專業的瑜伽教練學習，課上老師所講的體式要點和分析，不僅能提示你保持正確的體式避免受傷，還能讓你意念集中不走神。瑜伽練得好對身體真的很有幫助，但是練得不好那就是自殘！
然後我來說說我覺得作為學生應該如何自學瑜伽。
一、關於體式聯繫請跟專業的瑜伽教練學習
1.你可以找一下你學校附近的瑜伽館，去試一下課，挑選瑜伽館看兩點，第一選師，看老師的控場、體式的調整、課程的編排等；選瑜伽館，你可以觀察一下，這裡的會員質量怎麼樣，還有瑜伽館的氛圍等。綜合一下以上因素，選擇你最心儀的瑜伽館。考慮一下預算，你也可以先辦個季度卡，覺得不錯再續卡。
2.如果你已經辦過健身房的卡或則打算辦卡，也可以直接去健身房練，但是效果肯定不如去瑜伽館。一般健身房的瑜伽教練都是跑課教練，今天這裡上課明天那裡上課。學員的流動性也很大，你堅持去你會發現很少看到熟面孔，因為健身房的會員都把瑜伽當做一種運動而已，並沒熱愛，三天打魚兩天晒網。所以有的瑜伽老師排課也是一個月才變一次內容。
為了讓你在這繁雜的場所學到更多的東西，前期你可以大量上課，去上健身房所有瑜伽老師的課，選擇你覺得不錯的老師，然後一直跟著她，她是周三周五的課你就堅持每周三周五去。然後你在看看課程的類別，哈他是基礎，保證一個星期上三次以上的哈他課程，然後再根據你的需要選一些特色課程，想理療瑜伽、舞韻瑜伽、球瑜伽等，到中期再去進階流瑜伽或者阿斯湯加。
二、關於理論知識
A.哲學
1.《瑜伽經》
大約在公元前300年時，印度聖哲帕坦伽利(patanjali)創作了《瑜伽經》，印度瑜伽在其基礎上真正成形。帕坦伽利是一個對瑜伽有巨大意義的聖人。他撰寫了《瑜伽經》，賦予了瑜伽所有理論和知識，在這部著作里，他闡述了瑜伽的定義、 瑜伽的內容 、瑜伽給身體內部帶來的變化等等。
2.《哈他瑜伽之光》
《哈達瑜伽之光》是眾多梵文哈達瑜伽經典中最完整、最系統、古老與現代相結合的獨特著作。本書不僅準確地翻譯並詳細清晰地注釋了哈達瑜伽的「體位法」、「調息法」、「身印」「三摩地」四支共385節經文，明確闡釋了哈達瑜伽的技術精髓和要點，還揭示了瑜伽技術背後蘊涵的博大豐富精深的瑜伽文化，足以讓瑜伽練習者真正體悟到「身體健康、內心平和、生命覺悟」的瑜伽生活方式，抵達瑜伽至高的三摩地境界。
3.《薄伽梵歌》
博伽梵歌是印度教的重要經典與古印度瑜伽典籍，為古代印度的哲學教訓詩，收載在印度兩大史詩之一《摩訶婆羅多》中（位於Bhisma-Parva章節的23–40)，也簡稱為《歌（Gītā）》。它是唯一一本記錄神而不是神的代言人或者先知言論的經典，共有700節詩句。成書於公元前五世紀到公元前二世紀，今譯為「博伽梵歌」。
B.習練
1.《艾揚格瑜伽》
艾揚格瑜伽是由印度瑜伽大師艾揚格(B.K.S Iyengar)創立和教授的哈他瑜伽課程,並且以他的名字來命名的，它非常注重人體的正確的擺放，生理結構，骨胳肌肉的功能等，強調體位動作的精準,有矯正和恢復身體的效果，在練習過程中有時候需要藉助工具完成相應的體位練習，給人以安全感，更適合入門學習者和身體僵硬的人練習。
2.《瑜伽 身心靈合一之旅》
無論你想學習哪一流派，這本書都是瑜伽必讀經典，這是坊間少見的最完整的瑜伽修行書，從基本核心理念，空間布置，輔具利用，各種瑜伽姿勢與人體臟腑的關係，結合西方運動醫學觀點，介紹75個詳細圖解的瑜伽體式，配合呼吸法和靜心練習，引導讀者循序漸進踏入幸福瑜伽之地。
3.《哈他瑜伽》
《哈他瑜伽》是美國瑜伽界公認的最優秀教練馬丁·柯和布魯克·布恩的代表作，深受瑜伽練習者喜愛，被稱譽為「帶來完美體驗和享受的瑜伽指導書。既可作為瑜伽培訓班指導教材，也適合練習者在家自己練習。對於每一個姿勢，書中不僅詳細講解了動作要領，而且還分析了它的生理功效和心理功效，併科學地指出了它的不適宜人群。並針對不同級別練習者，為每種標準姿勢設置了難易程度不同的初級姿勢和高級姿勢。
C.解剖學
1.《瑜伽3D解剖書》
本書以基礎解剖學和人體生理學為基礎，詳細闡釋肌肉運作與瑜伽體式之間的交互影響，專業醫師帶你以全新的高度認識人體，真實感受肌肉的控制與動作的呼應。揭示人體結構的奧秘，啟迪你感受每一束肌肉；闡釋生物力學的要點，指導你合理地控制身體；避免盲目運動的傷害，引領你安全高效地訓練；定製瑜伽體式，幫助你升級瑜伽的技能。
2.《瑜伽解剖學》
全彩色解剖插圖和深入的信息，讓你能夠更深入地認識每個動作的結構與基本原理，同時更深入理解瑜伽運動本身。從呼吸到站姿到反轉，看看特定的肌肉如何回應關節的運動；一個姿勢的改變如何加強或減弱效果；脊柱、呼吸、體位之間有何根本的聯繫。
D.呼吸與冥想類
1.《調息之光》
本書從現代解剖學、古典瑜伽文獻的角度討論了瑜伽調息法的理論、藝術、功效，詳細講解了14種瑜伽調息的練習方法，同時給出了全面的瑜伽哲學背景知識，還討論了經脈、收束法、脈輪和種子曼陀羅等。本書為習練者提供了200周循序漸進的學習課程，還特別指出了習練過程中可能遇到的困難及應規避的風險。
2.《冥想的力量》
是目前對印度瑜伽哲學的理論和實踐進行的最系統和清晰的論述。本書受到西方瑜伽界的高度肯定和歡迎。書的內容包括瑜伽和吠檀多哲學的基本理論、瑜伽冥想的具體方法和技巧、瑜伽鍛煉中各種問題之處理、瑜伽鍛煉中的各種效果之論述等。
最後希望題主能愛上瑜伽，堅持習練，永遠飽有求知的心，瑜伽是沒辦法畢業的，希望你能在瑜伽這條路上越走越遠，遇見最美的自己。
從關注呼吸開始，然後慢慢找身體隨呼吸的變化，再感知身體的各個部位，等到對身體有了一定的感知能力，再嘗試去看看能不能主動控制一些部位，比如主動收緊，或者放鬆，後面體式練習就會更加專註也更有價值。
瑜伽不是可以自學的。
首先請搞清楚一點瑜伽並不是一個體育鍛煉運動，不是跑步不是游泳不是跳繩，瑜伽的本意是哲學，通過身體和心靈的修鍊達到和諧。而現在普遍市場說的瑜伽，只是瑜伽的體式，本意是通過體式的鍛煉來達到對自己身體心靈的控制，而這些體式又恰巧有著或多或少的修復功能。
作為一名在一個一線半城市練了8年瑜伽的人來說（個人覺得一線城市也許理念更加先進），我覺得也就是近兩年才開始真正領悟如何練瑜伽，前幾年的練習都是非常表面的，和90%的人一樣覺得瑜伽就是個鍛煉方式，所有的體式都浮於表面，所以不知不覺中其實給身體反而帶來了一些負面作用。
某一層有一位同學提到了，呼吸，其實呼吸才是瑜伽體式里最重要的部分，不管你的身體可以拉伸或者摺疊到一個什麼程度，呼吸才是最重要的，人能活在世界上的最基本條件就是呼吸，沒有呼吸的練習是淺表的，沒有呼吸滋養身體其實很多體式上容易卡在關節上，氣血並不能到達，長此以往對身體有很大的傷害。
在近兩年的進步中我很感謝我有緣遇到了幾位非常好的瑜伽老師。所以個人覺得，瑜伽的練習是沒有好的老師沒有任何辦法開展的。所有的視頻，app都是只給你看個動作，你知道怎麼發力么？怎麼呼吸么？知道用身體的哪一快肌肉發力么？如果你是為了身材好而練習，那更需要一個老師，身體肌肉的形態是你整個身體力的結果，為什麼有人練了時間長腿粗了而有人腿細了？很簡單你用的力不對。如果單純只為了鍛煉身體，那你還不如直接去快步走。好的老師讓你越練越心態越平和身體越健康，不好的老師讓你非常激進（negative）一味追求高難度體式，求勝心重，一身傷。
很多人都說，不能自學瑜伽，我覺得這個說法過於武斷了。我本人就是完全自學的瑜伽，已經堅持了兩年多，一般每周我都會連續做瑜伽5天左右，有時候會連續半個多月不間斷，並且每次都是練習一個小時左右。那麼，接下來就把這兩年我自學瑜伽的心得感受傳授給大家吧。
先上圖吧。這是我自學瑜伽一年的時候拍的照片，主秀技能：一字馬，實際上，這個時候我的動作還不是很標準，所秀一字馬級別也比較低。你要說現在呢，想一下持續練習一年是個什麼樣子好了。
那麼，自學瑜伽2年，我有什麼收穫呢？先列出以下幾點吧：
一、身體柔韌性由無到強
舉幾個栗子吧，大學時有一項體能測試項目叫坐位體前屈，我當時每次測的時候都是「零」，練習瑜伽2年，現在可以達到20cm，就是整個手能伸出去一大截；大學時還有一個項目叫仰卧起坐，我當時是被壓住腿之後，一個都起不來，真的不誇張，現在輕輕鬆鬆50個木有問題。現在的狀態是，身體可摺疊，可一字馬，可肩倒立。
二、身體平衡性由零到很好
舉個簡單的樹式的例子，標準動作如上圖，剛開始我只能這樣站立10s，現在可以有意識地站立5-7分鐘。
另外，親測有效，以前走路的時候不穩，容易摔倒。但是現在基本不會出現這樣的慘狀了，一般在即將倒地時，我就會本能地開始找平衡點，有時候會出現雨天路滑，然後自己一個一字馬去平衡身體的情況。
三、身形得到了很好的矯正
認識我的同學都知道，以前駝背很厲害，走路的時候經常被提醒，但是現在你基本看不到我駝背的情況了。另外，關於身形矯正最有說服力的當然是瘦身了，做瑜伽第一年到第二年期間，我一共減重10斤，是不是很勵志，反正現在沒人再叫我胖妞了。
四、生活變得更健康了
關於生活為什麼會變健康，我總結為保衛戰果。瑜伽是一個長期堅持的過程，如果你間斷了一兩個月，想要在拾起來的話都會有一個適應的過程。為了防止我下一次練瑜伽時劈腿都會疼，或者站不穩這樣的情況，所以我一般都會堅持去做。自從感受到瑜伽的好處之後，我的生活也開始變得十分規律了，比如說飲食清淡，早睡等等。值得一提的是，因為我晚上要做瑜伽，而瑜伽前一小時內最好是不能吃飯的，所以我會養成晚飯吃很早或者吃很少的習慣。
還有，我覺得最有必要提的是，愛上瑜伽之後，你就找到了最好的放鬆方式。真的，一般我感覺頭疼腦漲，心情不爽的時候都會去做瑜伽，瑜伽是一個能讓你很快靜下心來的東西，另外，它真的能夠緩解疲勞等癥狀。
（發一波現在的美照吧，噗噗~~~）
自學瑜伽2年，我是深深地愛上了它，我知道你們也想愛上瑜伽，感受它的神奇。那麼，問題來了，到底可不可以自學瑜伽呢？
我的答案是可以，但是你要找到科學的學習方式，循序漸進，量力而行。我本人就是通過視頻教學學習瑜伽的，從最初接觸瑜伽到現在我學習了六套教程。有艾揚格瑜伽，哈他瑜伽，舞韻瑜伽，經期瑜伽等，在選擇視頻時，你需要選擇有教學指導的，另外，你還需要遵循從易到難的練習過程，並通過日常練習中一點一點的小進步，去鼓勵和促進自己持續練習。（今天我也會將我的瑜伽視頻資料分享給你們，請關注文章末尾，看如何領取資料哦）
下面是我曾經寫的復盤——我的瑜伽心路歷程（如覺得字小，可單獨點擊圖片查看）
看了我的心路歷程，我相信對你的瑜伽練習會有所幫助。那麼，接下來，給你們提點建議，由於個人體質的不同，別人的經驗對你來說不可能100%有用，如果你要練習瑜伽的話，你仍需要不斷去學習更多科學的方法。當然，如果你對自學瑜伽感覺比較困難，或者不放心的話，可以先去專業瑜伽館學習一段時間，等到自己掌握好基礎後再自行在家自己練習。
瑜伽是一個可以伴隨自己一生的事情，有機會的話我也會去學習更多的。
接下來給大家發福利啦，目前我整理出來了針對瑜伽初學者的艾揚格瑜伽和哈他瑜伽兩套教學視頻，可以很好地教大家系統去學習瑜伽,你只需要在我公眾號「雜草韓的思想角落」後台回復「瑜伽」兩個字即可獲取（這兩套夠你練習半年啦）。另外，我練習過的更多經期瑜伽、舞韻瑜伽、京凰瑜伽、瘦身瑜伽等視頻還在通宵整理中（好吧，其實是我電腦現在出了些狀況，等電腦正常後立馬整理分享給你們）。
最後，大家不管是在獲取我的瑜伽視頻還是自己練習瑜伽過程中，有任何問題都可以隨時諮詢我哦！
續更第二波：
在自學瑜伽過程中我有很多收穫，當然也踩了不少坑。以下是我總結的自學瑜伽方法，大家可以作為參考。
①根據難易程度選擇合適自己的瑜伽教學視頻。
初學者可以去選擇《初級入門瑜伽基礎教學》、《從零開始學瑜伽》、《艾揚格瑜伽》、《哈他瑜伽》、《京凰瑜伽》等，在選擇教學視頻時我們需要仔細了解下，看視頻裡面有沒有明確的教學指導。我在最初練習時選擇的《京凰瑜伽》，《奇效瘦身瑜伽》《經期瑜伽》等都有老師針對體式的指導練習，她會教你動作怎麼擺，擺到那種程度。
②教學視頻配合瑜伽書籍，爭取做到理論和實踐相結合。
教學視頻實際上是偏實踐的，很多同學都會擔心自己動作做不到位，或者不知道怎麼去做。這時候，可以去配合書籍上的理論指導，自己按照書籍上體式的要求去做。另外，瑜伽書籍還會給你講解瑜伽起源，能量，呼吸等相關知識，讓你對瑜伽了解更加深刻。當你知道具體理論之後，配合教學視頻去學習效果更好。關於瑜伽書籍有興趣的同學可以去了解《瑜伽體式全圖典》、《瑜伽入門到精通——最適合初學者的瑜伽體式分步驟詳解》、《瑜伽經》、《光耀生命》等。
③在專業瑜伽或健身APP裡面根據定製化目標去學習。
隨著瑜伽的日漸流行，市場上有關瑜伽練習的APP也日漸增多，在選擇瑜伽APP時我們需要根據自己的身體情況去定製學習目標。在這裡我推薦兩個APP——戀練瑜伽和keep（首推Keep）, 除了各種瑜伽教學視頻、社區達人分享、瑜伽日記之外，這裡面還有專業的定製學習計劃，讓你更容易堅持練習。
第三更：瑜伽初學者需要注意的問題：
①空腹練習。一般飯後至少需要休息一到兩個小時才能練習瑜伽，並且在練習之前盡量不飲食過飽（練習瑜伽前五六分飽就可以啦），另外，練習瑜伽之後不要立即吃東西。總之，一定要空腹練習，不然有些擠壓體式會讓你很難受。
②淋浴時間。 瑜伽練習結束後應休息0.5-1小時後再洗浴。瑜伽練習後體感非常敏銳，短時間內應避免忽冷忽熱的刺激，從而保證體內能量有序流動。同時，能夠避免毛孔過度擴張所造成的油脂清洗過度，從而保養皮膚天然保護層。
③適度練習。很多初學者在練習瑜伽時總會急於求成，看到別人都能做的體式，自己就想著一定要做到，這樣往往會形成過度拉伸，對身體造成傷害。在初學時，我們一定要牢記，要循序漸進，注意感知自己的身體，做到自己能做的就好，慢慢地，你的柔韌性會一點一點變好，你的平衡性也會越來越強。另外，在練習過程中，如果出現體力不支或身體顫抖的情況，則需要立即停止還原，讓身體在舒適的狀態下去練習。
④注意呼吸 。瑜伽練習中的呼吸可以使人精力充沛、或者讓人放鬆身心，或是起到連接姿勢的紐帶作用。所以在瑜伽練習過程中要隨時保持呼吸節奏，嚴格按照教程或者瑜伽老師提示的呼吸方式進行練習。
⑤專註練習。 瑜伽是一個能夠讓人快速靜心的運動，它需要你去聆聽去感受，因此在練習瑜伽過程中一定要專註，讓自己最大限度的去理解其中要義，讓自己的練習發揮最大效能。建議練習瑜伽時將手機靜音放置遠處。
⑥保持平衡。瑜伽是一項非常強調平衡性的運動，保持平衡性不僅要求我們站穩站直，身體保持同一條線，兩邊對稱等；還要求我們注重多練習平衡性的體式，比如前伸和後仰，船式和弓式等。（這個很好理解，就是左卧右卧，前伸後展這些對應的姿勢都需要練習，特別是在自己獨自練習無人指導的時候）
⑦持續練習。一周不瑜伽，體硬難伸展；一月不瑜伽，自覺丑且胖。所以練習瑜伽一定要堅持，切不可三天打魚兩天晒網。 瑜伽需要持續有規律的練習，初學者在剛開始練習時，每周至少要保證3-4次，每次半個到一個小時即可。瑜伽練習重要的不是時間長短，而是專註和持之以恆。另外，雖說瑜伽不限練習時間，早中晚都可練習，但是我們最好將自己練習瑜伽的時間固定在一天內的某個時間段，這樣可以讓自己養成慣性，並且加強身體的感知適應性。
⑧經期注意事項。生理期間，適當的體式習練不僅對身體沒有傷害還能緩解經期不適感。比如貓式、蝴蝶式等。但需要注意的是經期練習動作務必要輕柔緩慢，同時注意不能練倒立式、扭轉式等用力比較大的體式。
⑨不適合練習瑜伽的情況。有些瑜伽體式，並不是所有人都能做的。如：高血壓、低血壓患者，頭部受過傷害的人，眩暈病人、心衰的人以及經期女性不能做倒立式，以免頭部充血而發生危險。
⑩其他要求。練習瑜伽過程中穿著需要簡單舒適，盡量能伸展開。練習時需要摘掉隨身各種配飾，以免出現把自己擦傷等情況；另外瑜伽練習環境要求盡量通風寬敞，一般在恆溫時練習瑜伽最好，切不可為了追求涼爽就一邊吹空調一邊做瑜伽。
最後，如果想要瑜伽教學視頻的話，關注我的公眾號——雜草韓的思想角落，回復「瑜伽」哦
如何自學瑜伽？不用在專業老師指導也一樣可以變得專業。最近廣受瑜伽練習者歡迎的Atamananda正位瑜伽墊，擁有著獨特的「正位線條」，能在練習時糾正初學者姿勢，從而快速正確的掌握體式。
練習瑜伽兩年多，我的建議是初期不要自學。最初自己開始練習瑜伽的時候確實是跟著視頻練習的，但也慶幸沒有練習太久。專業老師指導後才知道其實很多動作是錯誤的，自學時候是沒有意識到的。每一個動作練習相應的肌肉拉伸相應的韌帶，以及容易受傷的地方有專業的老師指點會比較好。初期自己練習不僅容易受傷，錯誤姿勢形成後期想調整也會比較困難。
想要自學瑜伽，關鍵的是找到合適的網課，到墊子上，動起來。
其實現在互聯網那麼發達，在線教育平台越來越多，各種類型的網路課程也比過去多，內容頁越來越豐富。題主想要自學瑜伽，可以找一個自己覺得適合自己的瑜伽課程，開始做起來。
其實也可以買相關的瑜伽學習的書，但是網課比書籍好的地方就是，網課的老師會講到如何呼吸，而書籍並不能做到這一點。（瑜伽的呼吸也還是很重要的）
推薦題主可以看一下瑜伽_體育健身_咪咕學堂
，這個課程由專業教練細緻講解、示範，以瑜伽初學者為對象，讓他們通過瑜伽練習循序漸進地鍛煉。
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