冬天開始跑步合適嗎？中醫理論說冬天宜藏，勿出汗流失陽氣，與冬天跑步矛盾嗎？

12-22

冬天開始跑步沒毛病。

要不要出門跑步，與其擔心溫度，倒不如操心天氣和光照條件。晴朗無風、光照充足的低溫天氣並不會阻止跑友們出門運動，畢竟世界上還有加拿大、北歐和俄羅斯這種每年半年冬天的國家嘛。

已經有大量的研究成果顯示，在寒冷天氣中跑步，並不會傷害到肌肉和肺部（已有哮喘一類疾病的人群除外）。同理，即使溫度剛剛好，但大風十級天昏地暗雷鳴電閃，正常人都會選擇留在室內跑步機上。

當然，冬天跑步比平常時候要艱難是毋庸置疑的。

前奧運選手，現任職於英國伯明翰大學運動心理學教授邁拉?尼莫（Myra Nimmo）的研究結果顯示：在低溫環境中運動時，身體會燃燒更多的碳水化合物、更少的脂肪，同時無論運動強度如何，耗氧量會增加。她的研究還發現，較低的肌肉溫度以及環境溫度都會限制爆發力，運動員因此更容易表現不佳。應用到普通跑者的冬季訓練中，那就意味著高強度的訓練（比如間歇訓練、節奏跑等）並不適合在低溫戶外進行，或者要對訓練的表現及效果有合理的預期。同理，在進行長距離慢跑的時候，跑者的速度會更慢、也會更早耗盡能量、感到疲倦，能跑出的距離也就會少於其他氣候更宜人的季節。

對水分的需求也會因季節改變。與大多數人想像的不一樣，低溫會加快體內液體流失（主要以呼吸方式），汗水在寒冷而乾燥的空氣里蒸發速度也更快，身體對水分的敏感程度則會受到抑制，結果就是我們並沒有感到口渴，但其實已經缺水了。這種情況導致的問題比起更容易防範的凍傷來說可能還更危險。

2011 年 12 月，被阿拉斯加大學安克雷奇分校招募到美國的肯亞裔長跑選手 Marko Cheseto 就因為在外出跑步時沒有合理裝備也沒有攜帶補給，且不熟悉環境而迷路，兩天之後被救援人員發現的時候，Marko 已經嚴重體溫過低，雙手雙腳也都被凍傷，雖然萬幸保住了性命，但最終沒能避免雙腿截肢的悲劇（之前 Marko 已經因為同鄉室友自殺出現了抑鬱癥狀）。這一事件引發了對美國大學在海外大力招募青年遠動員，但忽視對其進行心理關懷以及適應性教育的討論。

對於普通跑者，從這則悲劇里應該提煉出的信息是：即使是跑步這項相對安全的運動也必須隨時正確評估自身情況，同時正確把握運動的環境，並及時反應調整。

總結一下冬季跑步，相比關注溫度這一項指標，更需要關注的是合理穿衣、積極熱身、保持乾燥、合理補給補水、熟悉路線以及跑後工作。出門前根據溫度、風力和濕度選擇合適的衣服、充分熱身、確定補給補水措施，選擇安全的跑步路線，並在跑步過程中保持身體乾燥，結束後迅速沐浴更衣，這已經就可以讓我國大部分地方的跑友都能在冬季繼續享受戶外運動的暢爽了。

如果所在地區的政府沒有發布低溫寒潮預警，沒有惡劣的雨雪天氣，基本都是可以出門跑步的。

冬季跑步穿衣原則

下面是一份來自外網的、以溫度為指標的簡要冬季跑步穿衣指南。在天氣晴朗、風速較低的前提下，可以根據下面的提示以及自己的特點選擇跑步服裝。

15度以上：可以只穿背心和短褲跑步。

10至15度：短袖速干T恤和跑步短褲。

5至10度：長袖速干T恤、跑步短褲或者緊身褲，還可根據自己需求戴手套或者護耳。

0至5度：長袖速干T恤、跑步短褲或者緊身褲，戴手套和護耳。

-5至0度：兩層衣服，一件長袖速干T恤加一件短袖速干T恤疊穿，或者長袖速干T恤加跑步外套。下身緊身褲和跑步短褲/長褲疊穿，同時用手套、帽子等護住手指和耳朵。

-10至-5度：衣著同上，但增加防風外套和長褲。

低於-10度：除了防風外套和長褲，最好佩戴滑雪面具防止凍傷。或者，改到室內運動。

但這份指南也不是金科玉律（個人認為中國跑友的抗凍能力沒這麼強悍），每個人都是獨特的個體，對溫度的感受也有差異，聰明的跑者會在多次嘗試後搭配出最適合自己的冬季跑步穿衣法則。如果是跑步新手，愛燃燒也做過多期的冬季跑步穿衣指南，現在再簡明重複一下。

在寒冷的戶外跑步，穿衣原則有三條：排汗、保暖、防風。

貼身穿著的衣物一定要吸汗快乾，常見的搭配是速干運動T恤外罩一件美利奴羊毛衫，後者不但透氣排汗，保暖能力也好。

各大運動品牌都有針對冬季的跑步衣服，功能主打排汗和保暖，還有高領、兜帽等細節可供選擇。如果所在的地區冬天並不是太冷，可以省略美利奴羊毛衫。下身的穿著推薦壓縮褲：天熱的時候穿著覺得涼快，天冷的時候又能保暖。原理很簡單，壓縮帶來的血流加速，而血液流動是人體調節體溫的法寶。

快乾和保暖之外，最外一層外套的主打功能應該是防風防水。需要把這個外套和厚重暖和的普通冬季外套區別開，後者讓你運動不便還很容易過熱。下身的褲子也是同樣道理。

還有些保暖細節需要注意，由於四肢是最後才能暖和起來的地方，因此對它們的保暖需要格外上心。手套和保暖透氣的襪子是冬季跑步必備。選購的原則是手套不會影響你手部的動作（調整衣物，系鞋帶一類），襪子不能太厚而導致磨腳。面罩、耳套和帽子都是值得投資的冬季跑步小裝備。不過需要注意的是，面罩的選擇要以不干擾跑步時候呼吸為原則。運動墨鏡也很有用，防風、防冰雪反光。

當然，冬季跑鞋也要和春夏秋三季的有區別，天寒地凍之際，特別輕薄透氣的輕量跑鞋就不適合冬天了，選取一雙傳統的、或者有防水保暖功能的跑鞋都可以，保暖又排汗的專業冬季跑步襪子也是值得投資的好東西，對於不太冷地區的跑友，也許這樣的一雙襪子搭配平日跑鞋就可以解決問題了。如果需要在冰雪路面上跑步，跑鞋的防滑功能需要納入考量，甚至可以加裝跑鞋專用的冬季跑步鞋釘。

具體的冬季跑步裝備推薦，還請繼續關注愛燃燒陸續推出的專題。

冬季跑步熱身

和冬季堅持跑步一樣重要的事是跑前的充分熱身。一開頭就說過，冬季人體的機能會有異於溫暖季節，充分的熱身可以提高關節和肌肉的活動幅度，有效降低受傷風險，同時，熱身帶來的心跳加速、血流加速，能讓人更好地抵禦寒冷。

一套適合冬季跑步的熱身動作時長應該在 5 - 10 分鐘，推薦動感熱身，而不是靜態拉伸。另外，熱身在室內進行，完成後再到戶外跑步。

推薦一套動感熱身，跑者可以根據自己的需求增減各個動作的次數。

1、站姿，雙腿輪流高抬腿，大腿和地面平行甚至更高，雙臂自然擺動，一共做四十個。

2、站姿，手臂自然下垂。雙腿輪流向後高抬腿，腳跟輕輕擊打臀部，一共做四十個。

3、站姿，右腳伸直、向著身體右側抬離地面，盡量抬高，到達最高點後緩緩放下，到達最低點後不停頓，從左腿前方掠過，向身體左側抬起，盡量抬高，然後回到起始位置，此為一個完整動作。重複十次後，換左腿再做十次，可扶住牆壁或者傢具保持平衡。

4、站姿，右腿抬高，抬至大腿和地面平行的過程向前跨出一大步，右腳落地後左腳跟上，撐起身體，恢復起始姿勢。換左腿重複剛才動作，每條腿跨十步。

5、開合跳。站姿，向上跳起同時雙腿分開，同時雙手從體側上舉，在頭頂合攏擊掌，此時分開的雙腳落地。再次起跳，雙腿合攏，雙手原路放下，落地時恢復起始姿勢，此為一個完整動作，共做二十次。

跑步前、中、後要注意什麼

熟讀了之前三條，了解冬季跑步需要注意的事項，合理選擇了跑步裝備，同時進行了充分熱身，就只剩下出門享受跑步啦。不過還是有一些注意事項需要留意一下。

1、確保家人、朋友知道你出門跑步了，告訴他們自己跑步的路線和所需的時間（有人陪你一起跑最好啦！）。

2、帶好手機、鑰匙、少量現金。最好還有一張有個人信息的小卡片（姓名、緊急聯繫人電話、血型、其他關鍵醫療信息）。

3、如果戶外光線較差，檢查一下衣服和鞋子的上反光是否足夠形成警示，如果不夠，需要單獨佩戴反光裝備（手環、背心等）

4、檢查補水和補給是否準備好了。

之前也說過，低溫下的人體機能也會下降，在跑步過程中要隨時調整，認識到自己的表現不會和夏秋季節一樣，感到不適要及時減速或者縮短鍛煉時間，不要硬撐，避免受傷。同時，完美的冬季跑步路線應該在家門口結束，跑完步就能馬上回到溫暖室內，避免渾身汗濕的時候還要在寒冷中走回家。

冬季運動過程中，人體水分流失更快，比起其他季節，一定要更頻繁地補水。在其他季節里不需要中途補水的訓練項目，如果在冬季進行，也要考慮補水的需要。而長距離慢跑等本已經要求規律補水的項目，更要增加補水頻率。

冬季跑步的時候，鼻腔受乾燥冷空氣刺激，會分泌大量粘液，也就是流鼻涕了，這是正常的人體機能，目前沒有完美解決方法。

有以下幾個方法可以緩解這個問題：

1、在家定期使用生理鹽水清洗鼻腔，保持清潔的鼻腔環境（還能預防感冒）。

2、跑步過程中佩戴口罩，避免冷空氣直接刺激鼻腔，減少鼻涕。

3、隨身攜帶紙巾或者小毛巾，隨時清理。

結束跑步後，要馬上換下汗濕的運動裝備，並沐浴。如果一時沒有沐浴條件，也最好用毛巾擦拭，確保身體乾燥暖和。也不要忘了用泡沫滾軸按摩放鬆肌肉，促進血液循環，加速恢復。

Enjoy your run！

其實不矛盾，這句話重點在於一個運動尺度的把握，不宜出汗。說的是你的運動強度以身體發熱，微微出汗為宜，不宜劇烈運動，造成大汗淋漓的情況。所以小強度的慢跑是可以的。另外時間上最好以下午3、4點鐘這段時間為宜，晚上尤其不宜劇烈運動(我說的是跑步，不是床上運動)。但如果長期這樣運動，已經習慣了，可能關係也不大。

運動員都愛在冬季練習體能，提高競技成績。冬天運動非常好。

借題發揮幾句。
我們平時開汽車，坐飛機，打手機，看電視，打針，這些都是西方文明的產物。。。我的意思是說，如果東方文明更先進，那現在就應該是美國人用算盤炒股，夜觀星象做天氣預報，看中醫把脈治病，一個月不洗頭坐月子，天天把天地之氣，陰陽之道養生之法掛在嘴邊。。。

跑步是沒有問題的，跑步可以增強抵抗力，提高心血管功能，降低感冒的發生率。中醫也認為運動可以通陽氣，就像上面姑娘說的，對末梢循環不好容易四肢發涼的人很有幫助。只是要注意幾點。一是運動量要適度，慢跑或者跑一段走一段，甚至打拳代替，微微有汗或者發熱就可以了。這是符合冬宜閉藏的原理的。二是戴口罩，冷空氣對鼻腔和氣管會有刺激，而且現在各地空氣普遍都不好，我現在甚至在懷疑在北京到底運動活得長還是不運動活得長……三是衣服適量，不要穿太多，熱了就脫，容易感冒，要穿防風的外套但又不太厚的，要穿有領和比較長一點的，脖子和腰部都得保護好。四是選擇運動時間。不要太早。冬三月此為閉藏，水冰地坼勿擾乎陽早卧早起必待日光。運動也是這樣，在十點多，或者中午，或者下午三點左右，按照中醫觀點是陽氣充足。咱們平常看來就是比較暖和，而且空氣中氧含量要比清晨高

懶人們總是有各種各樣的借口。

用我們健身行的一句話叫「冬天長肉，夏天減脂」這裡的說的「肉」是指整體維度（肌肉+脂肪），而夏天減脂就是把冬天長得脂肪去掉，把肌肉留下。秋冬季節適合歸藏（要補，身體本身也會囤積，這個季節少練減脂，多出汗的運動，要做大重量，刺激維度增長的運動），春夏季節適合生髮（要發散，把身體多餘的脂肪跟這一年囤積的不好的物質全部發散到體外，所以這個季節要多出汗，要多一些有氧減脂運動）

你融會貫通一下。

我就是今年冬天開始跑步的，本來主要是因為手腳冰涼，同事說跑跑步能改善，就想試試，另外一個同事勸我別跑，說我堅持不下來的話，越跑越胖（我以前確實沒跑過步）

現在，我一周跑3-4次，每次十圈（400米跑道）大概40分鐘，感覺蠻好的，不怕冷了，然後跑步時候呼吸外面的空氣，完全不是白天呆在空調房間的感受，當然可能魔都的天氣不是很冷，很少到零度，所以跑步也不覺得冷，也沒感冒

我已經在這個冬天愛上跑步啦

我經常冬天跑步的，以下是一些個人觀點。
汗水是身體散熱的媒介，由於冬天環境氣溫和體溫差異較大，因此冬天跑步出汗量明顯會少於夏天。但是如果冬天汗水如不能快速排干，會加速身體熱量的流失，這是冬天跑友們跑完步生病的主要原因。所以我們的核心問題是保持跑步過程中身體的乾燥，需要穿高品質的速乾衣褲，專業跑步襪，跑步手套，跑步頭巾等裝備，排汗性能越出色越好。
然後就是身體素質的慢慢適應了，跑步後要及時拉伸，按摩肌肉（瑜伽柱是很好的選擇），如果跑步後第二天渾身酸疼，那麼說明跑步過量，身體在預警了。
我相信大家選擇了長跑而不是打太極拳，就沒打算活100歲吧，所以還是那句話，做自己喜歡做的事，快樂而短暫地活著。

你要考慮一下古代的保暖裝備和現在的差別。

我覺得跑不跑是因人而異的。
如果是那種像我這樣的。經常頭疼腦熱，咳嗽感冒的人。跑步會舒服很多（反正也沒什麼陽氣了，藏也藏不了。）
如果是那種身體健康的人，建議冬天早上在室內多練練養生氣功之類的。比如：五禽戲、八段錦、易筋經、導引術、混元樁之類的。

最後附個樁功圖解。轉自微信好友王半痴

上士聞道，勤而行之中士聞道，若存若亡下士聞道，大笑之，不笑不足以為道

中醫發展出這條理論的時候，可不是現在這種生活狀態～
如果你的條件足夠讓你選擇需要的食物，各種補，怕個屁的流失……

我記得一個很有名的中醫說過：

拿陰陽論事的都是神棍！

還玩古代樸素唯物主義。

村上春樹堅持跑了20多年，冬天怎麼能成為不跑步的理由？

其實，我沒跟你說，太陽出來之前，氣溫很是宜人的，尤其動起來之後，那種微熏的感覺不要太好！
樓上的老爺子每天短衣短褲光腳運動，那種容光煥發可不是一日之功。
老爸也是運動了一輩子，如今七十歲，照樣一字碼，至於跑步，甩我幾條街是不成問題的。
所以just do it.

冬天進行簡單的散步為好

冬天跑步是對呼吸道鍛煉效果最好的時候，堅持一個冬天馬上出效果。對我而言，最明顯的是扁桃腺發炎次數減少到之前的五分之一，現在每年頂多發炎一次。冬天跑步對提高耐寒能力也有幫助，我每次跑20圈，前4圈短袖加長袖，五圈以後只穿短袖，最後四圈或三圈脫了短袖赤膊衝刺，基本不會感覺到冷。注意手和膝蓋的保暖就行了。在很多體育項目里，冬訓都是必不可少的。

古人說得有些還是很有道理的，當然被知乎牛人嗤之以鼻，反正我不幸中招了，從夏天開始一直跑步的我，前兩天跑完，感覺有點不適，稍微一動頭暈得很，發低燒，結果過兩天燒退了，身上開始長丘疹，醫院一查是帶狀皰疹，這下悲催了

大家都知道的，我來摘抄一下
冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。
所以，立冬到立春之間就不要去劇烈運動了，不要貿貿然出很多汗，365天晚上都不要去跑步運動，在家好好獃著就行了，都是為了要養這個藏（cang）

我聽說跑步可以改善手腳冰涼不知道有沒有效果。冬天室外跑有點受不了，天氣太冷啦，要崩潰。

先一棍子打死，不適合！我就是這麼任性啦╮(￣▽￣")╭
從身體方面出發，天氣冷的冬天關節液也隨之不會分泌那麼多。增加了關節之間的磨損。也比較容易受傷。還有跑步出汗以後保暖措施沒做好容易感冒。
還有天氣冷，出汗量不大，實際的減肥效果也是有點打折扣的，再說啦，衣服穿那麼多，小肚腩看不見啦~接下去就過年了，跑得再辛苦，兩塊五花肉下去等於沒跑咯╭(╯ε╰)╮
好像說跑題了…請無視我…

跑了將近兩個月這個冬天手涼腳涼的情況比去年好了很多。每兩天跑一次。會繼續堅持下去！