長期熬夜造成生物鐘紊亂後，應該怎麼調整，有哪些注意事項？

12-22

原本大學宿舍睡眠環境不好，一直都處於熬夜的狀態好幾年，後來想要調整老是調整不過來。晚上到點想睡覺了就失眠，有時候失眠好久，該怎麼調整呢？
本題已加入圓桌 ? 睡個好覺吧，更多「睡眠」「失眠」相關的話題歡迎關注討論。

曾經的失眠患者來報到。

網上和很多醫生都會給你各種各樣的建議，如果你問題不嚴重按照他們的來基本沒問題；但是如果問題較嚴重就需要你自己的心態和堅持了，這個別人是幫不了你的，千萬也別想著吃安眠藥，沒用的。

首先就是所有建議里提到的三段式，飲食清淡規律、堅持鍛煉、作息規律。
1. 飲食其實自己看著就好，身體其他沒啥大問題的話就因人而異，可以的話還是盡量偏清淡多吃點蔬果，關鍵是不要吃夜宵。
2. 堅持鍛煉很重要，堅持做點慢跑一類的有氧運動，除了提高免疫力強身健體，還能幫助你緩和心態。
3. 作息的話每天給自己定時上床，比如十點上床，然後躺著盡量不要想關於睡眠或者傷腦的事情，睡不著也別怕，能睡多久就睡多久，第二天一定要準時早起。你就想，就算少睡一些第二天很累，但也死不去，有啥好擔心的。前幾天一般會很難熬，如果你沒有其他原因的話一般一到兩周就能慢慢調回去了。

看樓上的其他回答應該是沒有體會過真正失眠的痛苦，其實最慘的是你覺得自己很累很困，但是就是無法入睡或者睡眠很淺。這種通常是神經的問題，神經衰弱導致植物神經亢奮等。像題主那種環境很容易導致神經衰弱的，這個我建議還是按照上面的三段式來，尤其是鍛煉要堅持，適當可以喝點枸杞水一類的。

然後心態一定要放好，因為有一種是憂慮性失眠，有時你覺得自己好像沒有擔心什麼，但潛意識裡會有一種緊張的感覺，害怕睡不著之類的。尤其是其他原因失眠也會導致憂慮。反正一句話，別想太多，多做點學習工作一類的事情充實自己轉移注意力。

堅持會有效果的。

謝邀，
做一回搬運工，圖解一部關於睡眠的BBC紀錄片，在BBC紀錄片官網可以找到，如果想要字幕版的可以在網易公開課上找，翻譯的不錯。

--警告多圖--

以下是原答案

BBC紀錄片《關於睡眠的十件事》記錄了關於對於在生活中因為學習和工作壓力，或者因為不良好的睡眠習慣造成的失眠和低質量睡眠的解決方案。

第一種方法，是一個早間節目主持人，因為常年早起，並且工作壓力大，一旦晚上睡不好就會極大的影響第二天的工作。

對此醫生給出的解決方案是，

洗澡

主持人表示

我之前洗的都是什麼。

醫生表示你之前洗的都不對，用我們的方法，三天見效，一個療程包你痊癒，無毒無....

總之就是醫生給她吃了個溫度計

然後去洗澡

洗澡的過程中主持人的體溫不斷上升，（注意不要用過熱的水，會影響睡眠質量），在洗澡結束後，體溫下降的過程中，主持人表示感受到了睏倦。

某種類似於動物冬眠的機制，導致生物在體溫下降的時候容易睏倦，屬於助眠手段。

說的好像我們以前不這樣做一樣

第二種方法 藍光喚醒法，

又是主持人

想要在早上蘇醒的過程中，不那麼痛苦，對此醫生的解決方案是，

用光照她...

簡單來說視網膜接觸到的藍光會影響褪黑素的分泌，而褪黑素又直接影響你是否感受到睏倦，而且褪黑素的分泌貌似連個negative feedback都沒有...下去了就是下去了。

所以，如果早上起不來，先玩會手機，或者拉開窗帘。
如果晚上因為電子器材失眠，降低藍光app和night shift也不是你玩手機的理由...

第三種方法是，如果你晚上沒睡好，早上也要早起，
所以這樣一天整都會精神嗎？

醫生：並不，你會一天都很困。但是這樣的話到了晚上，你就會超級困，就不會失眠辣！

說的毫無破綻，我竟無言以對。

第四種方法：多向性睡眠法。
多向性睡眠法是一種古老的，多次被科學承認卻又被推翻的睡眠方法，能夠極大的縮短睡眠時間，增加工作時間。

傳說達芬奇就是用這種獨特的方法縮短自己的睡眠時間，一天只需要睡兩個小時。
但是研究表明多向睡眠法並不適合所有人，並且現代的作息時間不允許多向性睡眠法。並且多向性睡眠只有淺度睡眠，大腦得不到充分的休息，長久進行容易產生幻覺等副作用，（達芬奇能想像出飛機坦克潛水艇...)。

所以現代人進行多向性睡眠的方法是，

睡午覺...

每天下午兩點到五點之間適合短暫的睡眠，能夠達到最佳的休息效果，並且提高傍晚時工作效率。

注意任何多向性睡眠的主旨都是淺度睡眠，不宜超過30分鐘，否則進入深度睡眠後一旦被喚醒，就會進入一種類似於醉酒的狀態，極大地影響學習工作。

第五種方法 咖啡因和酒精對睡眠的影響，
實驗兩個人分別嘗試飲用酒和咖啡

喝酒的人表示睡的很好，喝咖啡的人表示睡不著。

總之他們證明了一些人們都知道的事情，
並且睡前喝茶有和喝咖啡同樣的效果，喝酒要適量避免宿醉。
這個方法不一定對所有人有效果，取決於個人對酒精以及咖啡因的代謝能力。

警告??（上述兩者都是利尿劑，除非對自己的膀胱有極大信心，否則請勿輕易嘗試。）

第六種方法 食物對睡眠的影響

實驗消化不同食物時，對大腦的影響，

科學家找來一對雙胞胎，用於進行對比，控制變數。

食物成品，又是某種腐國黑暗料理...

吃完後，吃了綠色那一坨的顯示出反應更加遲鈍了。廚師表示綠色一坨是餃子，主要成分是碳水化合物。（他說是餃子就是餃子吧...)

簡單來說消化碳水化合物（糖，麵粉製品）時會使身體分泌胰島素，胰島素使色氨酸進入大腦，

（畫風簡直清奇...）

結果就是，
攝入碳水化合物的會更加的嗜睡，而攝入蛋白質的只有輕微幅度的反應減慢（消化造成的大腦供血不足）。

簡單來說，如果你失眠，
那麼就先一整天不睡，然後在傍晚，一邊洗澡一邊吃面一邊喝酒，早一點上床，切記不要玩手機。這樣你一定能睡個好覺。

如果你早上起不來，可以躺在床上一邊玩手機一邊喝咖啡一邊大口吃肉，這樣你很快就能變得精神辣！（不保證是不是被媽媽打到精神）。

畫面太美如果有大神能幫我畫出來感激不盡。

最後，無論什麼方法都不如一個好的作息時間，
如果可以，還是早睡早起叭！

表情包是隨手百度的，如有侵權，立刻刪除。

手機鎖卧室外面

謝邀。
1. 體內
體內荷爾蒙水平紊亂會造成睡眠紊亂。簡單來說，人體有一系列荷爾蒙調節睡醒周期，其中一種叫褪黑素（melatonin）。褪黑素的作用之一是促使人入眠。在自然條件下，黑夜環境會刺激人腦分泌褪黑素，隨後釋放到血液里，這個過程通常開始於晚上9點左右，然後持續整晚，直到日照的到來。光照讓體內褪黑素的水平下降，促使其他荷爾蒙產生，比如皮質醇（cortisol），這樣一來人就會從睡眠中蘇醒，人體能正常運作一整天。
所以，睡前接觸光照會干擾褪黑素水平，這些光照可能來源於路燈，電子產品的屏幕（手機，pad，電視等）。我建議10點以後就讓自己處在舒服和完全放鬆的環境中，關掉電子產品，泡個熱水澡，拉上窗帘，家中燈光調暗，換上睡衣，在床上看看喜歡的書籍，到11點就關上燈，躺下，睡覺。
2. 體外
1）除了避免身處明亮的環境外，夜間避免身處嘈雜的環境，讓自己處在安寧中，如果居住的地方隔音不好，或者遮光情況不好，有一些小工具可以藉助，比如耳塞（我本人就離不開這個東西）和眼罩。
2）口服輔助劑。最常見的建議是熱牛奶，但是既然你有多年的睡眠紊亂的歷史，我建議你在家中備著口服褪黑素（可以在藥房買到，不需要處方）。口服的褪黑素有縮短入眠時間，促進睡眠的作用，但是在某些不定人群身上也會有一些副作用，最常見的有——白天睏乏，暈乎乎，頭疼等等。所以在服用之前，請一定一定要先諮詢醫生。另，在我的價值體系裡面，我相信人體有很強的調節和恢復的能力，所以我會說，口服輔助睡眠的保健品只是短期的解決方案，只是促使調節睡醒周期，不能長期依賴，請依賴自己的身體：）
3）自律。定點睡覺，定點起床，時刻謹記睡眠不足和睡眠質量欠佳會對身體有一系列負面影響，比如讓人腦內毒素無法排除，損害身體的免疫系統等。有一個視頻你可以看一看，11分鐘讓你知道為什麼人需要良好的睡眠，鏈接：「TED演講：一定要睡個好覺...-在線播放-優酷網，視頻高清在線觀看。
4）避免睡前3小時進食，增加身體負擔。

一個小改變會給生活帶來一系列正向的影響，請好好照顧自己。祝好。：）

隨時入眠的人表示這題必須要亂入一下。

我這個人向來不按時睡覺，倒不是失眠，主要是工作原因造成的，當我想睡覺的時候，有客戶聯繫我，我就得不睡啊。做這一行多不容易，唉。

前幾天睡得很晚，起的很早，一個朋友以為我練了什麼「神功」，居然睡四個小時就夠了，追著我問怎麼做到的。
我當然也不想這麼做，但是工作逼的，其實我不是睡得少，我只是把【睡眠時間碎片化】。

晚上睡得不夠，白天抓住機會就要補眠，雖然沒有晚上質量高，但有就比沒有強。

我們先從「失眠」開始聊起吧。
上學的時候也曾有過幾個月失眠，困還是困的，但躺在床上睡不著。這就是神經衰弱造成的。
『神經衰弱（neurasthenia）是由於長期處於緊張和壓力下，出現精神易興奮和腦力易疲乏現象，常伴有情緒煩惱、易激惹、睡眠障礙、肌肉緊張性疼痛等。』
對於一般人群，是很難自我恢復的，比較輕的通過中藥調理可以恢復，比較重的，往往求助於「安眠藥」，結果卻形成依賴，不服藥無法入睡。

那麼失眠後應該怎麼做呢？
當務之急，是讓神經放鬆下來，使身體的自我調節恢復正常。我一般建議失眠患者白天去做大強度的劇烈運動，讓神經極度興奮，刺激它的功能。在興奮一段時間過後會進入逐漸放鬆的過程，此時補充適當營養，並做一些可以幫助身體放鬆的活動（瑜伽、按摩、熱浴等等），很快就可以入睡。

經過一段時間的調整，身體自我調節功能恢復，失眠的情況就逐漸改善了。
當然，做到此步還是不夠的，因為精神壓力依然存在。下面我們還要面臨兩個選擇：
1、解決壓力；
2、適應壓力。

第1條比較簡單，比如說工作壓力大，那辭職不做就可以了；或者喜歡熬夜打遊戲，那不打就可以了。
如果是無法解決的壓力，就要重點看第2條，如何適應壓力。
首先，運動可以讓自己一個好的身體，以增強抗壓能力，也可以保證身體有更好的自我調節能力；
其次，要做好心理疏導，讓精神更專註，心煩意亂只會白白消耗精神能量；
最後，掌握睡眠規律，提高睡眠效率，使睡眠可以碎片化進行。

簡單點總結一下就是：「修身、修心、修眠」

①修身：這個就不多說了，運動鍛煉的方法有很多，只要能堅持下去就可以，需要詳細了解的話可以翻看我以前的回答或者參照我的專欄http://zhuanlan.zhihu.com/yujia

②修心：疏導心理壓力的方法也有很多，比較簡單的就是向別人傾訴或者與朋友多進行互動，也可以進行讀書、寫字、下棋、釣魚等等休閑活動；高級點可以做一些內觀的修鍊，比如打坐、冥想，在瑜伽當中最簡單的一類冥想是「一點凝視法」

在光線幽暗的房間里，點一根蠟燭放在面前半米到一米左右（平視），雙眼盯住燭光保持意識高度集中，此時大腦會進入平靜的狀態，大約持續十五分鐘左右即可。這個練習同時也是瑜伽的一種清潔法，可以使眼睛明亮。經過一段時間練習後，就可以隨時進入平靜狀態了，對精神狀態的控制力會大大提高。

③修眠：說白了就是做入睡的訓練。人進入睡眠時身體是會經過一系列調整的，而失眠者往往這一系列調整中進行到某一步時會卡住，或者完全無法開始調整，所以會失眠。通過①②步驟後可以恢復自我調整的過程，失眠就會得到改善。
那麼可不可以把這個調整過程進行訓練，讓我們能夠主動入睡呢？
當然可以。
這個訓練的第一個效果就是可以極大提高入睡速度。睡眠好的人幾乎是閉眼就著，就是入睡過程很「熟練」。
有些失眠者想入睡時就會「數羊」

「數羊」的方法是來自於英文中的「sheep」跟「sleep」發音相似而進行心理暗示，英國人用這招有沒有用暫且不提，中國人「數羊」肯定沒有用，所以有人提出中國人應該數「水餃」，因為跟「睡覺」諧音。

可是這樣真的能睡得著嗎，想想都餓了……
其實這種方法是消耗掉多餘精力來強行進入睡眠，對於非失眠者也許有用，失眠者本身精神壓力就很大，這樣做無異於雪上加霜。

那麼究竟怎麼進行入睡訓練呢？
第一步：內觀訓練，閉上眼睛將視線內收，觀察身體內部；
第二步：感受身體的「離開」。睡眠時控制身體的神經是逐漸關閉的，在本體感受時就像「離開」，只不過平時一般人沒有仔細體會過；
第三步：感受精神的「下墜」。也就是思維意識的關閉，往往感受為「下墜」。
第四步：保持平靜。

經過這四步就會進入睡眠狀態了。而「訓練」的目的是保證意識全部集中在步驟中，而不是胡思亂想打亂這個步驟。大家不要把此「訓練」想的太簡單，由於夜晚身體機能是下降的，來自身體的干擾少，加上褪黑素的分泌，所以容易實現；如果是在白天，光線、雜訊、呼吸心跳強、腎上腺激素水平高、褪黑素分泌少，這個訓練困難是加倍的。所以要先從晚上開始練，然後中午練、最後再逐漸嘗試其他時間。有的時候會出現練岔勁的情況，比如第二步已完成到第三步時走神，身體雖然進入了睡眠但精神卻依然清醒（鬼壓床）；或者第三步完成第四步走神，意識反覆被「關閉」、「打開」、「關閉」、「打開」，造成精神疲勞，睡醒後會頭很沉重甚至有缺氧的感覺。
當入睡訓練到比較熟練的時候，就可以進入碎片化睡眠了。在無法保證夜間睡眠時間的情況下，充分利用白天的瑣碎時間進行補眠，不僅可以讓身體和精神都得到恢復，還能避免失眠癥狀。

希望大家睡得愉快！

自從去工地幹了3個月媽媽再也不用擔心我失眠了

謝邀。第一次被邀請誠惶誠恐。心想不會是邀請錯了人吧？不過還是感謝。
言歸正傳，根據自己的經驗認真回答一下。
我自己就是大學生。現在就讀大二。
如果是作息時間，我講一下自己的經驗。
在大一時期，我剛剛從苦逼熬夜高三生涯中度過。高三那個時候作息不規律，每天早上5點多起床，晚上最晚熬過凌晨3點。最早也逼著自己12點之後睡覺。皮膚差，精神狀態其實也不好。自己還覺得的自己特用功，被自己感動cry。呵呵。
到了大一也是這樣，早上6點就起床了，因為怎麼也睡不著。晚上折騰來折騰去，至少12點睡眠。
後來大概是開始忙碌了，各種社團學生會組織什麼的，然後就開始很容易疲倦。
大一下學期開始減肥，每天運動，感覺很充實，然後美美地去洗澡，上床就睡著了。
還有我如果睡覺之前思慮太多也會經常睡不著的。
大二上學期減肥接近30斤，然後自己的心態沒有調整好，整個人狀態非常差，睡眠質量也不好。我得了暴飲暴食還有輕度抑鬱和社交恐懼症，經常躲著一個人哭泣。後來自己不肯放棄自己，看了許多暴食治療的信息與書籍，開始涉獵心理學的書籍和接觸許多世界上新鮮的東西，決定好好愛自己，慢慢走出來。
不想讓自己想那麼多，只是想認認真真對待生活，對待周圍的人。時刻保持一顆善良關愛的心。
不知道題主為什麼睡不著啊？其實睡眠環境是一方面，但是還是自己的心態最重要。總是心事重重還有抑鬱焦慮是會導致失眠的。
給幾個小建議吧：

保持好心情，不要胡思亂想。睡覺之前放輕鬆，記得深呼吸。慢慢告訴自己，我要睡覺啦，我要睡覺啦。進入香甜的夢鄉。
儘可能營造好的睡眠環境。比如上床前不要帶手機，把室內燈線調暗等。如果室友問題，需要和她們多溝通。溝通是解決問題的最好辦法。
規律作息。想睡就睡，不困不睡。不必一定刻意。我現在對自己的要求就是：8點之前必須醒來，12點之前必須睡覺。但是我偶爾也是6點起床，有的時候7點，有的時候太累晚上10點就睡著了。順其自然就好，睡眠本來是休息，不要給自己太大壓力。
熱愛生活，從實自我。一定要記得讓自己的生活充滿樂趣哦，忙碌起來才不會在睡覺之前想許多呢，只會一小會就呼呼睡著啦。

先醬紫啊，想到再補充。

謝邀。
看我的回復時間就應該知道論熬夜沒幾個能比得過我的
我的作息時間相當不規律，曾經強迫自己10點上床睡覺，結果堅持了一個星期，放棄了。。。
但我的問題主要是喜歡玩手機。如果強迫我放下手機，十點準時睡覺我也是做得到的。
所以如果你下定決心要改變作息時間，首先最重要的是要知道你為什麼失眠，為什麼睡不著覺。這樣才好對症治療。
如果你像我一樣是個重度手機依賴患者的話，其實解決辦法挺簡單——沒收自己的手機，然後有規律的深呼吸，想一些能夠讓你開心的事情，很快就能睡著的。

手機：跟我有毛關係，真是b了狗了。。。

手機不是問題所在，有相當部分的人會主動刷圈刷博刷知乎（你能想像我兩天刷完知乎那篇「如何裝逼」的六千多條回答么？）
但也有相當部分的人只是抗拒睡覺，焦慮、煩躁、不安，出於轉移注意或者純粹消遣，被動的刷著手機。
沉迷也好焦慮也罷，其實追求的都是心理上的放鬆。

失眠說白了就是身心無法放鬆，只是身體給出的一個信號，告訴你他狀態不好，所以我們的焦點不應該在如何不失眠，而應該在如何讓我們的身體充實、放鬆。

畢竟人生還有那麼多艱難和不堪等著我們呢。

經驗上，個人覺得治療失眠的最好辦法就是早起，認真的享受一下早餐，從容的安排一下一天的時間，或者做些感興趣事情，這條對焦慮的人尤其適用。

飛行模式嗯…好像還不夠少愛一些人

失眠不過是因為沒有性生活。。。

下載一個領導系列講話，政治教育，安全教育之類的視頻，晚上看著視頻估計一會就困的不行了。

那就早點起床，不管昨晚睡得多晚，第二天都早起，並且白天就睡一小會午覺，不要多睡。到了晚上自然就累了，就能早早睡覺了。早睡了，第二天自然也能早起。

不請自來。

就在前幾天（10月1日），今年第一個諾貝爾獎，生物和醫學獎前幾天頒布了，獲獎者是三個美國人：

他們獲獎的理由是：

深入鑽研了我們的生物鐘，並且闡釋了它內在的原理。闡釋了植物、動物以及人類如何調節自己的生物節律，使其與地球的旋轉保持同步。

都是中文但是聽不懂吧？

沒問題，請繼續溜下去，讓本尊告訴你什麼是生物鐘，並且為什麼沒啥事不要熬夜。

「生物鐘」聽得多了，究竟它是什麼

大家都知道，有個東西叫做「生物鐘」。每到我們熬夜不睡覺的時候，就會有人說「你這樣會打亂生物鐘」，但是從來沒有人告訴你，生物鐘是怎麼被打亂的。

首先，我們先來看下資料，生物鐘是這麼介紹的：

生物鐘，是萬千自然物質鐘的一種，也叫生物節律或生物韻律，是指不同生物體內各種隨時間變化而做周期性變化的生理生化活動。廣義的生物鐘是指生物體所表現的所有的生物節律，如我們心臟的跳動、肺的呼吸，昆蟲翅膀的扇動等。而平常所說的生物鐘是指地球上的生命隨地球的周期性運動而產生的各種周期性變化的生理生化活動。

單看定義還是有點暈，咱們來舉個例子——

如上圖，18 世紀的時候，法國科學家 Jean-Jacques d"Ortous de Mairan用一盆含羞草做了個實驗。

圖片上半部分，含羞草葉子白天打開，晚上關閉。

圖片下半部分，科學家把含羞草放在持續黑暗的地方，他發現，含羞草葉片的活動仍能保持 24 小時的波動性變化。植物似乎都有自己的生物鐘，那次發現也被認為是生物具有內源生物節律的最早證據。

之後，其他研究人員發現，不僅植物有這種「生物鐘」，其他動物包括人類都存在這一現象，而這個「時鐘」其實有助於我們為日常的生理機能做好準備，這種規律性的適應被稱為「晝夜節律」。但是，人體內部生物鐘的工作原理仍然是個謎。

究竟是什麼「控制」生物鐘

這也正是三個美國人獲得諾貝爾獎的貢獻之處——他們發現了控制晝夜節律的分子機制。

1984年，他們用果蠅做了相關實驗，結果發現：

果蠅的體內有一組特殊的基因，叫做周期基因。由這組基因編碼的蛋白，在夜晚濃度會變高，此時會讓果蠅產生睡意，從而主動睡覺；而在白天時，這種蛋白濃度降低，果蠅就保持清醒。人體內也有類似的機制。

換作人類翻譯一下就是：

到了晚上某組基因會讓體內蛋白濃度升高，調節體溫以及產生皮質醇和褪黑素等激素，提醒你該去睡了，你感覺的困意，就是蛋白濃度升高的結果。

但如果此時堅持熬夜，那麼人就會覺得不舒服，這就是所謂的：「生物鐘被打亂」。科學家發現，長期的「生物鐘被打亂」與心臟病、胃病、多種癌症、神經疾病、神經退行性病變以及精神疾病存在關聯。他們患上代謝、心血管及胃腸道疾病的風險比一般人高。

某臨床研究員就表示，「我的研究其實更偏向於遺傳的臨床研究，我們碰到過極端的病例，就是病人明明很累，但是晚上就是睡不著，失眠特別嚴重，以至於全身器官衰竭，這些病人完全失去了控制睡眠的能力，就是生物鐘紊亂造成的。」

類似的，比如人們倒時差時會感覺不適，也是因為這個原因。

不管是誰，只要曾以500節（約272m/s）速度向東或向西飛上幾小時，就會親身經歷體內生物鐘與身體感知時間不符的感覺。調整時差有時需要一個星期——取決於大腦深部的主生物鐘是否需要根據外部天黑的時間，協調身體或大腦想要睡覺的時間。然而，在過去幾年中，科學家相當驚訝地發現，身體除了需要大腦中的主生物鐘外，還需要存在於肝臟、胰臟等器官和脂肪組織中的局部生物鐘。如果任何一個外周生物鐘和主生物鐘不同步，就有可能導致肥胖、糖尿病、抑鬱症和其他複雜疾病。

總結就是：所有的生物都有「生物鐘」，生物鐘調控著10%～40%的基因，它還影響著血壓、血糖、睡眠、新陳代謝等各種生理過程，「沒有一個系統會像生物鐘基因具有這樣的廣泛性。」而三個美國人最突出的貢獻則在於，他們驗證出來的控制晝夜節律的分子機制，可能對藥品的基礎研究，慢性疾病例如腫瘤、糖尿病的基礎研究有重大貢獻。

如何調整生物鐘？

那既然生物鐘是可以被「控制」的，假如生物鐘已經被打亂，又可以通過什麼方式來調整回來呢？比如大家最常關心的問題：有沒有什麼途徑可以助眠？

還是先舉一個例子：

從很多科幻電影中我們可以了解到，如果長期太空旅行，那一定會使用低溫休眠艙，但是大家知道目前國際空間站的太空人是怎麼調整生物鐘，確保正常睡眠的嗎？

不管是中國古人的經驗，還是現代科學研究，都證明了光是影響人類睡眠的重要因素，這主要是因為控制人體睡眠的褪黑激素是受光周期影響的。太空站中由於晝夜不規律，導致人體自身分泌水平不正常，從而影響到太空人的睡眠及精神狀態。

為解決以上問題，NASA的科學家們開發了一套Solid-State Lighting Assembly（SSLA），也就是特殊的照明系統。

SSLA可以產生不同波段的光，通過在地面和空間站上多次測試，結果顯示出藍綠波段的光對抑制褪黑素有最明顯的效果。

在驗證SSLA光對褪黑素和生物鐘影響的同時，NASA科學家們還對比了在三種不同的光源下（室內間接日光、室內熒光燈及SSLA產生的光），人體在視覺、生理和行為方面的變化。測試數據證明，SSLA的光不會對人體的視覺、生理和行為產生負面影響。

NASA評估人類目前及將來在太空旅行面臨最主要的風險就是由於失眠、生物鐘紊亂及超負荷的工作導致的人為失誤，而目前的測試數據已經證明光對褪黑素的影響，從而可以進一步開發通過光來治療生物鐘紊亂、睡眠困難、精神不振等癥狀的治療方案，幫助太空人更好的完成工作。

用光線影響睡眠，其原理被波音公司和美國宇航局驗證後，也逐漸應用在一些智能產品上。比如sleepace、飛利浦、Withings、Saffro都有類似功能的產品。

這類產品通過發出藍光促發人的視網膜抑制松果體分泌褪黑素，讓人處於亢奮狀態，而590—750nm波長的紅橙色燈光，能刺激褪黑素分泌，加速入眠。不過也研究表明使用光線助眠，並不保證對每個個體有效的哈。

上面提到的燈光應用，其實只是從側面「調節」生物鐘的一種，起到助眠的作用。但在臨床上，根據某醫學研究員表示，「在臨床上，至少70%到80%的失眠病人是因為心理因素造成的，只有少部分人是和生物學相關。」而對於那些非心理因素造成的失眠病人，目前的治療方法是以藥物為主，但要通過基因治療失眠，至少在目前為止還沒有人有過嘗試，能否有效果現在都是未知數。

人類今後可以實現對基因的改變達到治療失眠的目的嗎？在這位研究員看來，樂觀的估計也會是20年後的事情，但有了諾貝爾獎的推動，這個領域的發展會非常快。

最後補充跟總結幾點：

1，所謂生物鐘其實說的是人體內部的節律性，比如人的器官是一直在工作的，但會有周期性的運轉，但並不會像某些人說的「準時打卡上下班」。所以類似「幾點的時候什麼器官開始工作」的說法其實不靠譜；

2，生物鐘的節律性確實會讓一天里生理的各個側面發生周期性的變化，但這個周期是「比上一次晚24小時」，而不是「每天準時幾點」，不然全世界生活在別的時區的人怎麼辦哇？

3，熬夜對身體確實有害，畢竟一般人都是偶爾熬夜打破24小時周期。但如果保持十分穩定的晚睡晚起風雨無阻，並且保證你睡覺時窗戶不漏光，那其實是沒事的，就相當於活在不同時區了呀。但注意，是晚睡晚起而不是晚睡早起，長期晚睡早起是會作死的；

4，最後也是最重要的，知道了生物鐘的重要性，怎麼保養生物鐘呢，請遵照下圖啦（劃重點）：

————————————————————————————————

如果你看不懂科技又想跟上潮流，可以來智黑的專欄交流：發現黑科技

遠離手機，珍愛生命。扭轉局面早睡養成習慣就能夠早起。熬夜多一定多補水

謝邀·····

又被邀來回答不了解的問題了······

首先，我雖然常年熬夜，但是這小半輩子失眠次數一隻手就數得過來··

「想睡而睡不著」這種事情離我比較遠······通常是我不想睡····或者興奮得睡不著。

我算神經調節這方面身體素質比較好的了···
我想了想，關鍵原因是心理壓力小吧
（還有年紀也小···）

就是通常說的神經大條
相信睡一覺一切都會過去的那種

高考的時候下午考數學我中午都抓緊時間補了個覺。
16年壓力大到沒法吃飯也沒影響睡眠質量。

對我來說調節生物鐘很快的。

運動
睡前不玩手機不看劇
早上不賴床
就行了。

當然所有人都知道按時吃飯睡覺，堅持運動是好習慣。
如果你覺得按時睡覺這一環有困難的話。
可以先從別的地方下手開始控制。這樣慢慢良性循環起來。

特別是運動，立竿見影的效果。
我之前在國外幾乎黑白顛倒的不規律。然後回國之後晚上跟我媽去跑有氧。
5點半吃飯，6點半出門，8點回家。
跑完回家洗個澡，9點半就困得不要不要的了。
經常做腦力勞動的人，精神壓力會有點大。
運動的話情緒也會好起來，這些都有助於規律生活。

本身睡覺是為了休息。
當成任務就嚴重了。
心裡一定要放輕鬆，不要想著每天定任務。

像我本人的話需要的睡眠量不是太多。大概6個多個小時肯定會清醒。
但是我睡眠質量高。
就算有什麼東西吵醒了也沒事，分分鐘又睡著了。

而且我還滿喜歡「看著電視睡著了」這種的···
所以經常是邊放著什麼邊睡的···

但是助眠的音樂對我來說就沒有什麼用。
所以這都是因人而異的···ww··

但是運動真的值得一試，肯定有用的。

飲食的話····倒沒有什麼特別的感覺···
但是晚飯吃太晚或者吃夜宵的話，第二天胃會不大舒服···
所以還是盡量早點吃晚飯。
我個人的話餓著是能睡覺的。
不過我知道有些人不行，所以夜宵的話實在要吃也只吃一點點，吃到不餓就行了，千萬別吃得過飽。

如果覺得早睡實在有困難的話，早起也是好辦法。
上面回答都有提到了，不重複。
只要記得白天別睡就行·····

我就只能提供一些自己的經驗了···ww
希望大家新的一年都吃好睡好，身體倍兒棒。

以上です

第一，是要減少藍光。
一般睡前看手機會導致入睡困難，這時候我們可以調暗屏幕亮度，或者開啟護眼模式，可以一定程度上削弱藍光對我們的影響。當然最好...還是別碰手機！
第二，別吃東西。
如果你想通宵工作學習，吃點零食是保持清醒的好辦法。但如果你要睡覺，還是老老實實戒掉零食吧。不過睡前20分鐘左右喝杯牛奶還是可以的。建議脫脂牛奶，不然容易胖哦～
第三，多多運動。
嗯，你可以選擇夜跑，累了就直接回去睡覺，不過運動量不要太大，出點汗覺得累就夠了。
當然你也可以選擇羞羞的事情～注意節制哦親～
第四，閱讀。
《追憶似水年華》聽說過吧...當初我看這書平均不出五頁就會困得睜不開眼。你也可以嘗試啊。當然做數學題對我來說也有相同的作用。做自己覺得困難又無聊的事情，可以使人疲倦。
第五，也是最重要的，心態。
睡前想點輕鬆的事情，切忌回憶往事，不然容易陷入回憶的深坑不能自拔！！！

資深熬夜患者決定怒答此題，雖然自己並沒有失眠的情況（一般晚上1，2點準備睡，躺下也就睡著了），但很多找我來減重的用戶都有很嚴重的失眠問題。（別小看失眠，很多肥胖人群，睡眠問題都是很大的一個原因）

我一般給到的建議如下（當然，我會先詳細了解對方失眠的原因）：

1. 睡前半小時把所有電子設備放起來（但可以看一點兒書）；
2. 睡前或晚餐多吃一些色氨酸豐富的食物，有利睡眠，如牛奶，紫菜，小米，黑芝麻等，雖然作用沒有那麼明顯，但聊勝於無；
3. 適當運動，像散步什麼的；千萬不要劇烈運動，很多人喜歡晚上9~11：00做每天的運動，很不建議；
4. 形成每日規律的生活，兩個每天吃同樣食物，運動量一樣的人，如果一個規律生活，一個不規律，精神狀態絕對天差地別。而且當你每天強迫到什麼時間一定做什麼事兒的時候，久而久之，身體也會慢慢習慣。

以上可能很多人覺得難以做到，因為失眠很大程度還是心理問題，得具體問題具體分析，希望能有小小的幫助。

找個有安全感的人在身邊陪著一起睡

大學裡面熬夜晚睡現在成了一個風景了，建議去運動，晚上睡覺前不要碰手機，忍住一周就差不多了