如何在健身房鍛煉上肢力量？

12-22

現在剛剛在本屌絲家附近的健身房辦了年卡，人很瘦，體測的力量實在是太差（你可以想像的要多查有多差），急需增強，但是請不起私教啊（因為太貴了有木有！），不知道各位有木有什麼比較適合初學菜鳥做的動作和項目？

出入健身房沒錢請私教的情況下，想要提高綜合身體素質，建立初步的健身概念
使用機械是最好的途徑

以前的帖子中說過
器械其實是最適合新手入門的捷徑因為他安全，並且能規範你的運動路徑
但是反過來說，並不是高級訓練者就不需要器械了
有些人就覺得用器械的都是菜鳥，傻X，走過器械區總是有種莫名的優越感，頭微微揚起仰望45度角的星空
我見過很多新手剛去健身房，感覺很多人不好意思，怕不知道怎麼玩器械被人家笑話
於是乎，咱在設備旁邊非常非常非常的。。。。猥瑣。。。一副要偷啞鈴的既視感
所以今天就教大家怎麼學會使用器械，不在有這樣的尷尬（後面也有寫給老司機的內容）
本來的思路是根據身體的不同部位列出不同的器械讓大家一一對照，然後寫出用法寫完發現。。。。。媽蛋怎麼在照片里器械都長得差不多啊都是幾根鐵管兩個把手，我自己都認不出哪個是哪個

於是我就想我剛開始健身的時候也沒有人教過哪個設備是幹嘛的呀，我是怎麼知道的呢？
雖然我的確天賦異稟，聰明過人，分流倜儻，足智多謀，智勇雙全（省略一萬字）但是。。。不好意思沒有但是
於是我根據自己的心得，總結了一套通用版的攻略

首先強調一下最重要的一點：

使用器械一定要輕拿輕放經常在健身房裡看到有人用個器械用的像敲鐘一樣，DuangDuangDuangDuang的以為自己是成龍啊

一方面是為了不影響他人，更重要的是，一個完整的動作應該包括舉起和放下兩部分，在放下時也是在鍛煉肌肉，所以一定要控制好放下的力量。
做到啞鈴片回到原位，但是卻沒有發出敲擊的聲音就是對了，每一個動作都要按這樣的標準來完成

菜鳥變成老司機有以下幾個步驟：
1.看圖示了解鍛煉部位，看看這個器械是不是鍛煉自己目標肌肉的
2.確定鍛煉部位沒錯以後，看圖示上的訓練動作
3.調節器械到自己最舒服的位置
4.模仿圖解演示的動作，感受目標肌肉是否發力正確
5.調整動作和器械

1.看圖解了解鍛煉部位，看看這個設備是不是鍛煉自己目標肌肉的

一般的器械上都會有這樣的圖示，用不同顏色（紅色）來標註出這個器械所鍛煉的部位
這裡有一個個人經驗，一般標註出的鍛煉的部位越少，說明這個器械的針對性越強，相對訓練效果也更好，大家在選擇時可以注意
如果沒有標出訓練部位怎麼辦呢？別慌，有我在！大家直接跳到第二部，用身體感受。。。。。直接按照訓練動作的圖示使用一下
一般來說:
練胸的器械都是往外或者往斜上方推得
練背的都是往後或者由上往下拉的
練三角肌都是手臂平舉或者雙手要舉過頭頂的
練二頭肌的都是要手反握的
練三頭肌都是整個手臂要伸直的
練腿的就簡單了，只要有腿參與活動的都是練腿的
練腹肌的更簡單。。。做起來能讓你磕頭的。。。都是。。

2.確定鍛煉部位沒錯以後，看圖解上的訓練動作