如何自學自由泳？

12-22

自由泳初學到現在一年了，給自己記錄一下。

學習自由泳時，剛學會蛙泳三四個月，之前連狗刨都不會。

喜歡玩水又不能暢遊，跟想吃好吃的吃不到，感覺差不多，一個字——饞。看別人嘩嘩一趟又一趟的游過來游過去，心想自己大概是屬秤砣的，命里沒這個福分吧。這個宿命的想法使得之前幾次嘗試都以放棄告終，初時的阻礙卻在後來成為最大的激勵。

學會蛙泳後，很快有了水感，深水區原地踩水、抽筋時仰浮自救，彷彿天生就會。於是不滿足了，準備進階自由泳。

遇到的首要問題：換氣。

上去就看菲爾普斯喬伊斯林賽，基本上是給自己添堵。人家講解得清楚吧？分解得詳細吧？每個動作都很輕鬆自如吧？看得信心百倍吧？輪到自己，下水就完。

喝了幾口水後，老實了，覽遍入門視頻，採用了全浸的找「甜點」換氣練習。平漂在水上，以身體為軸，頭和身體同時轉動，嘴露出水面時呼吸。平浮在水上對我而言從來不是問題，即使不會游泳時，憋一口氣也可以浮很長時間。所以這一關過得算順利。

挫敗感很快就來了，原地轉動換氣沒問題，加上手腳動作馬上亂套。這個階段掙扎得挺痛苦，沒什麼捷徑，反覆看視頻，看手腳配合，恨不得上樓梯都是爬泳的姿勢——好幾次上著上著樓，突然驚覺：我這是個什麼走法？

糗死了。

挺過這個階段，游的勉強能叫「自由泳」了。畫虎類犬吧。總之很醜。拖肘嚴重、手過中線、換氣轉臉角度過大、腿下沉。自己不覺得呀，還挺美。

然後開始對照冠軍視頻一一修正。手機里存著隨時拿出來看，見縫插針的一點時間也反覆揣摩flash動畫。

先是腿。菲爾普斯的教練說過一句話非常有用，他說水是從頭頂流過去的。

要想使水從頭頂流過去，視線就要平視池底——當把頭埋到這個角度，屁股自然浮起來了。

都說練打腿是基本功，而且得是扶板抬頭打腿。街邊店花二十幾塊錢買了塊A字板，依樣練習，一扶板一抬頭便明白為什麼了：立刻體會到腰部髖部發力，很容易便理解了鞭狀打腿的概念。低頭打腿不容易感受到這一點。

每天打腿，默默的打，戴腳蹼打，拚命製造樂趣緩解枯燥：半張臉藏進浮板後，只露出眼睛，想像自己是只殺人鱷，悄悄的貼著水皮巡遊，你們這些愚蠢的人類啊！哇哈哈哈哈！

縱然如此，打到兩萬米，還是堅持不住了。

那時覺得最難的是兩次腿。我的自然狀態是四次腿。兩次腿和換氣時露半隻泳鏡一樣，感覺很難做到，道理都明白，怎麼就那麼難呢。

兩次腿的解決很偶然。忘了在哪裡看到的，說自由泳的要點一個字：直。為了在水中保持「直」的狀態，開始練習只劃臂不打腿。這是繼打腿後的又一次系統加量練習。從只打腿到只劃臂，一個極端到另一個極端。這個練慣用上了手蹼，先是半掌，後來又上了全掌。這個階段完全不管腿了，隨便它在身後漂著吧。

作為一個工具派，居然沒想到買個工字板，只能說明老天要成就我的兩次腿啊！就這樣漂著漂著，某天轉體時突然腿也跟著動了一下，再轉再動，等等，似乎有個術語……壓對角線！

在練成兩次腿前，開始游一千米。遇到了很多人都遇到過的尷尬問題：磨腋窩。比很多人慘的是，我游的是海水池。說起來都是淚，每一顆淚水都是難以言說的痛——真疼啊！

搜到兩個解決辦法，一是抹凡士林。二是動作不對要糾正。平心而論，泳池裡如果有別人抹凡士林下水，我肯定不願意。所以我也不會那麼做。於是更加用心地琢磨動作，全程高肘說起來容易，做起來，真是一點也不容易。這裡手蹼立了大功，它幫助建立了「抓水感」。有了抓水感，水下劃臂不再沒著沒落像打空拳，不僅高肘了，也更加走水了。現在回想起來，水嘩嘩往後走的感覺怎一個爽字了得！

手臂動作不標準嗎？用手蹼吧；還在為磨腋窩苦惱？用手蹼吧。用了手蹼，高肘沒煩惱。手蹼，誰用誰知道！

到了這個階段，自由泳基本能見人了。在某個酒店泳池居然被誇是來過的女性泳者里游的最好的。好吧，我還不會轉身呢，貽笑大方了。

咱是要臉的人啊，經不住這麼誇。回來接著練吧，自由泳轉身。

練轉身並非零基礎。天生喜好旁門左道，剛學會游泳時滿池子撒歡得瑟，原地扎猛啊、360度前滾翻啊——那時沒見識，居然都不知道自由泳轉身用滾的。就這麼著莫名為後來的轉身打下了一點根基。

一邊練「滾」，一邊保持每天1000米。慢慢的，只露一半泳鏡也能用整個嘴呼吸了。動作標準了，速度上來了，原來這都不是問題。

「只露一半泳鏡，在波谷里用整個嘴呼吸」，剛聽到這句話時那可真是，覺得一輩子也練不會啊。我還以為自己一輩子都學不會游泳呢！這麼一想覺得應該還是能學會的。很多次想放棄的時候，會游泳已經不錯了、會自由泳已經不錯了、都會蝶泳了，就靠著「當初還以為一輩子都不會游泳」這一個反證，堅持到了現在。

練轉身太難了。喝過海水的人一定不會忘記那種咸苦，每滾一次都要在池沿上趴半天，海水沖頭頂腦，從鼻腔到眼窩到後腦，一路殺得生疼。想吐吐不出來，不吐又辣得摳心挖膽，恨不得把七竅都摳開用清水使勁沖刷。

越練越差，後來連原地翻滾都不會了。快速縮團、雙手舉書，曾經練過的分解動作全廢了。

這是我學習游泳過程中遇到的最大的困難。好不容易鼓起勇氣游向池壁，看著漸近的池壁都會心生恐懼。沒人逼我呀，可是不甘心。

吃了好多好多苦頭，突然發現，我為什麼把距池壁「一臂距離」自動默認成了「一個前臂的距離」？沒一頭磕死我老天真是仁慈。沒別的解釋，腦子進水了，還是海水。調整了一下距離，馬上成功了。自信大增，很快做到了一邊轉身一邊呼氣，鼻子再也不進水了。

而寫到這裡，才想起自己下定決心學會游泳的初衷：我有一個愛游泳的伴侶，我想和他一起游，保持我們始終一致的作息規律，互為安全保障。

愛上游泳，真是意外之喜。

游泳是孤獨的運動。跑道上別人一圈又一圈，健身房別人汗流浹背，是激勵也是陪伴。泳池裡，只能看得到池底和池壁。每一個熱愛游泳的人，內心深處都有一個特別有存在感的自我吧。

就這樣了。

------------------------------------------------------

距離寫下上述答案過去快一年了，記錄一下自學新進展。

過去的十個月里，每月游泳15到20次，每次運動量不刻意，游1000米居多，間或1500，偶爾2000，偶爾偷懶玩水。目前在自己的正常頻率下（無衝刺、兩劃一換氣，單側換氣）1000米完成時間22到23分鐘，1500米35到37分鐘。下一目標1000游進20min。也許達不成，因為不喜歡心臟有負荷，喜歡毫無負擔優哉游哉。

不想那麼多，游下去便是。

從自身經歷出發，總結得出，對大部分泳者來說，自學是不靠譜的，尤其是稍微有一點追求的泳者。原因有幾點：
1、學習不系統：從打腿開始？從漂浮開始？從划水開始？二次腿？六次腿？教材與教材之間有矛盾，示範者與示範者之間有矛盾，我聽誰的？這個叫高肘移臂，那個視頻的示範者卻是直臂移臂，學會的當然知道這些都不重要，關鍵點是不要造成額外的阻力。但是對於初學者來說就會眼花繚亂，不知道究竟聽誰的，以及自由泳的基礎是什麼。
2、錯了沒人點：去一下公眾泳池，你會看到五花八門的姿勢，各種各樣的錯誤動作，很多遊了幾十年的老泳客那動作都是不堪入目，別以為游多了就能游得好，游多了只是體力好了，能游的距離長，就動作來說那是一塌糊塗。這就是自學的重要缺陷，你不知道自己有沒有做對，你的感覺總是會忽悠你，你覺得自己是菲爾普斯，實際上在別人眼裡就是個溺水的傢伙。
3、無計劃無目標：很多初學者會說我就隨便游游而已，又不是參加奧運會，哪裡用得著這麼麻煩。其實不然，有計劃有目標才好分配時間，效率也就高，而自學自練很難保證這一點。

綜上所述，我是建議有心學游泳的童鞋去物色一位好教練，那怎樣才算好教練呢？我覺得起碼做到兩點：有責任心、能把要點說明白。那麼到哪裡去找呢？我不推薦泳場的教練，基本都是老油條，不會太認真。從我自身的經驗來說，各大體育院校的游泳生是個很好的選擇。如果只是想學會的，可以跟個十幾節，把大框架打好了自己慢慢練。如果有些追求的，可以先打好大框架，再每周見一兩次教練矯正動作或者跟個長訓班。

最後說下自己的經歷作為佐證。8歲在泳場跟班學會蛙泳，之後十幾年裡保持一年游幾次的頻率，12年底痛下決心自學自由泳，走了好多彎路，肩膀傷了好多次，速度也一直上不去。13年中請了私教（高校游泳方向的研究生），跟了10節，矯正動作，13年底跟了一個針對成人的長訓班，感覺進了一個新天地，練習有系統，動作質量也有保證。最直接的成果就是成績好了不少，雖然比不了專業的，但是起碼可以告訴自己，我拿去練游泳的時間並沒有白費。

2017年5月22日更新

學會游泳已經一年多了。現在去游泳館的頻率大概是一周三次，周一周三周五。

由於我去的時間正好是校隊（均為一級運動員或國家健將）訓練時間，而女隊正好又在我隔壁道，因此游泳的一個樂趣就是時不時跟著她們游。

現在游泳比較隨性，基本是50米蛙泳50米自由泳，游15到30分鐘完事。一個不太好解決的問題就是眼鏡始終有霧，漸漸也不太願意管了。這種在水裡朦朧游泳的感覺其實也挺不錯。

一年沒有測過50米速度了，但估計現在自由泳50米可以在30秒以內。而長距離倒是可能沒有什麼進步，因為游泳館人始終比較多，一直沒機會再重遊1000米，估計耐力也下降了。

去年出Apple Watch 2的時候，一看到有游泳功能，就毫不猶豫地買了下來，這來源於某種對游泳發自內心的認同和喜歡。

我還是堅持認為游泳是一項「享受孤獨」的運動。有不少同學朋友找我學游泳，我也確實教過個別幾個人，但後來也漸漸推掉了。從我的經歷來看，游泳是完完全全可以自學的。但需要好的方法和穩定的實踐頻率，不出3個月，想必多數人都可以有不錯的提升。

因此如何學習自由泳？我現在的想法就是，你要儘快擅長它，沉迷於它，研究它。這樣子成為了一種真正的興趣，你很難學不會了。

-------------------------------------------

閑著沒事再更新下2017年1月21日

近來回家，想起去年差不多是這時候開始學習游泳的，略微有些感慨。

這三個月全部在健身房訓練，游泳次數加起來大概不超過8次，確實已經和當時連續游100天無法相比了。事實上自己在當時就知道自己以後是再也不會有這種頻率了，不過有這麼一段時間在業餘專註於某件事並取得巨大進步，確實給了我在其他領域更多的信心。

目前我的游泳水平是有下降的。回家到現在三周，我好像就遊了1次，而且明顯感覺自己的游泳體力下降了，除了蝶泳似乎輕鬆了些，但那是去健身房訓練胸肌的結果。

學習自由泳的過程大概就是不斷去修正動作，並且通過不斷地間隔重複讓這個動作穩定、不需要思考。顯然從兒時開始訓練的人，雖然效率很低，但經過十幾年的記憶，早就已經成為內刻的記憶。而對我們成年人來說，更計較時間得失，想學好自由泳往往會敗在過於急於看到成果卻不得。

但事實上，從我的例子來看，從完全不會換氣，但能連續蛙泳1公里，只用了一個月多。從開始學習自由泳，到能連續自由泳100米，只用了不到1個月。因此，游泳和其他很多事情類似，並沒那麼難。

未來我的鍛煉方向估計還是會漸漸轉向戶外的單杠、雙杠，以及無器械健身。但游泳這個技能數已經點亮，未來隨時會回來的。

祝大家學習游泳愉快。

------------------------------

2016年10月25日更新。

在連續堅持遊了100天後，我便有意降低了游泳頻率。暑假在上海大概是一周兩次，目前回北京也是一周兩次左右。

目前自由泳、蝶泳、蛙泳和仰泳都會（這裡的「會」定義為能連續游100米以上），仰泳相對弱些。其實現在由於游泳館人多，而且我去的時間專業隊佔了深水池5道中的2道，剩下的泳道更加擁擠，因此我已經很少連續1000米自由泳了。但是短距離速度明顯快了很多。3、4個月前自己50米自由泳的划水次數最低大概是45次以上，目前已經可以到35次以內。明顯感覺50米的速度又進步了一些。

當然現在游泳的頻率和上個學期已經無法相比了，目前也重新回歸健身房鍛煉。記錄以上的數據就是想告訴大家，游泳不難，自由泳也不難，熟能生巧罷了。記住帶著思考。

--------------------------------

先說下結果：今年（16年）1月的時候，基本不會游泳。下水5天左右學會蛙泳，下水三周後開始1000米蛙泳。3月7日開始學習自由泳，3月26日完成連續1000米自由泳，4月16日1000米自由泳游進20分鐘以內，5月15日第一次參加游泳比賽，自由泳50米成績約35秒。從頭到尾都是一個人琢磨自學。

學習游泳是很偶然的事情。學校里有條件很好的游泳池（室內室外都有，而且都是標準泳道）。然而由於自己一直不會游泳，本科時從來沒去過。今年寒假回家，樓下健身房新開有泳池，於是突然動了學游泳的心思。在第5天左右學會蛙泳。學會蛙泳的標誌是可以連續換氣，而對於一個泳姿，我認為最基本的就是要會換氣，否則很難學下去，蛙泳如是，自由泳等也是一樣的。

2月下旬回到學校，當天就考了深水證，遊了2周1000米蛙泳，看到泳池一些游自由泳的人，感覺這才是「游泳」，開始學習自由泳，並且開始記錄游泳日記。

由於種種原因，自己並沒有找任何教練，學習的方法就是，每天游，從2月下旬到5月底連續堅持遊了100天，此後才停止了天天游的記錄。其他沒游的時候如果有空就看游泳視頻，看了大量YouTube的自由泳相關視頻，並且堅持實踐。每天只游30分鐘上下，少不低於20分鐘，多不超過40分鐘（當然學校泳池一般每次也只開放1小時）。練習的原則是分解訓練，不要企圖一大堆東西一起練。比如打腿就練打腿，划水就練划水。對游泳要不停思考，反覆推敲如何改進動作，怎樣的動作才更加符合游泳的「降低阻力提高動力」的原則，對於別人的經驗要多看，但一定是思考後改進為符合自己實際情況再接受。

很贊同樓上 @黃克斯的話，「游泳是一項孤獨的運動」。除了教授別人游泳，我從來沒有在淺水區游，而在深水區游真的就是自己和水的對話，每天幾十分鐘的游泳時間就是放下一切其他雜念，專心享受在水中舞動的時間。

從完全不會游泳到如今徹底愛上游泳並且成為了一個幾乎每天不做就不舒服的生活習慣，只用了不到半年的時間。相信這也是自己可以堅持一生的運動。

以前在另一個問題下說了蛙泳的自學經驗，希望有能夠幫到大家學習游泳。

今天接著來說說自由泳的學習。自由泳，又稱爬泳，顧名思義，是要爬在水面上，前進。想要前進，就要向後用力，這是個很直觀的道理吧？但我們下水之後，經常會發現，無法找到準確的向後發力的感覺。這是為什麼呢？因為恐懼。

為什麼這麼說呢？因為我們本能的會恐懼自己沉入水裡，所以手腳的動作，都是本能的去向下用力，想要把自己支撐起來。其實就像上期所說的，大多數人，只要保持靜止不動，身體就會很快浮在水面了。所以，完全不必用力去找支撐。前進才是王道。只要前進起來，身體會更容易浮在水面。那麼，如何才能前進呢？

表面看自由泳靠的是划水和打腿產生推力，其實軀幹的力量也很重要。只不過初期學習，先掌握手腳發力，就夠了。

等熟練之後，可以在游泳時軀幹保持一定的緊張度，通過身體的轉動有效地發揮軀幹肌肉的力量，減少阻力。

下面詳細來看自由泳的動作要領：

手臂動作：把頭部前方的水，用手掌以及胳膊，挽向身後。為什麼用挽這個字呢？因為，這個動作，不是簡單的拉，也不是簡單的推，而是柔中帶剛，剛柔並濟，在手臂運動的過程中，一定要有一種曲臂挽留的感覺，有一點弧度和曲線，而且發力時間很長。感覺就像兩隻船槳一樣，輪番划水，從而帶動身體前進。如下圖。

▼

動作要領如下：

1.手的入水點在肩部延長線和身體中線之間

往大拇指方向斜插入水

2..入水後,手、肘、肩繼續前伸,使手臂伸展

隨著身體的轉動,屈腕、屈肘,手臂向外

後方抓水;手下划到最低點後

旋轉手臂向內、上、後方划水,保持肘部彎曲

3.手臂垂直後,快速推水

手臂轉為向外和身後划水直到大腿側,手肘出水

4.出水後,手臂自然放鬆，保持高肘姿勢

請注意，在掄胳膊的時候，有個細節，就是，胳膊不要掄圓，不能把手揚的非常高。而是要把手從水面附近迅速移動到頭部前方。大胳膊也不要向後送太遠，要體會以胳膊肘為軸心，小臂轉動的感覺。這樣就會顯得很專業，而且肩膀不容易累。如下圖。

在掄胳膊的基礎上，加上換氣：在水下吐氣，當胳膊從水下划過的時候，藉助反作用力，把頭部支撐在水面附近，向發力的胳膊那一側轉頭，看向手掌運動的方向，嘴巴就有空隙可以吸氣了。同蛙泳的吸氣動作一樣，也要快速，大口的吸氣。如下圖。（哪只胳膊划水，臉就往哪側轉）

接下來看腿部動作：用大腿帶動小腿以及腳背，像鞭子那樣去抽動，從而產生反作用力，把身體向前推。如下圖。

腿部動作要領如下：

腿部動作

▼

1大腿動作從大腿部開始發力,大腿帶動小腿,做鞭狀打水動作

2.向上打水，用直腿向上開始打水

當腳接近水面時屈膝,小腿上抬

當腳掌露出水面後再向下打水

開始可直腿打水,腿略放鬆,不要太過僵硬,腿自然彎曲

打水時腳要綳直,不要勾腳

這些動作都基本熟練之後，就可以慢慢的練習了。逐漸熟悉並掌握手腳配合，剛開始的時候，不要心急，不要追求前進速度。重要的是把動作做到位，上下半身要協調起來，換氣動作一定要快准穩，不要嗆水。熟練之後，再加大動作的力度，從而提高前進速度。

如果有同伴，可以參照下圖訓練：

要學會左右兩側都能換氣。因為一般來說，自由泳是左右輪流換氣的。左邊一下，右邊一下。這樣的節奏是最適合普通人游泳的，不會憋的太難受。當然，熟練之後，就可以適當延長憋氣時間，可以划水4下然後換一口氣，不過這樣只適合短距離游泳，超過50米，就比較累了。

練習的時候一定要小心，因為自由泳非常容易嗆水。不建議獨自一人去練習。

平時多做一些俯卧撐和引體向上，增強上肢力量，對游泳也有好處。

自由泳對身材塑造作用非常大，對腰腹的鍛煉效果也很好。希望大家儘早學會自由泳，體會游泳的樂趣。

推薦這個視頻：自由泳最佳教材(中英字幕)_執教：鮑曼、菲爾普斯和霍夫。http://v.youku.com/v_show/id_XMzM1MzczMjU2.html

個人最喜歡，也是看過的畫質最好，解說最扼要的自由泳教程。

之前學會了蛙泳，最近開始學習自由泳，能連續游上三十來米了，今年的目標是連續游上500米，目前來看還有機會。

游泳這件事，我不是專業的，我是野路子小區1500冠軍，沒有教練手把手教過，主要翻牆看YOUTube視頻，看了無數的視頻教程。目前我們小區沒人能游這麼長速的，我便「時無英雄，豎子成名」了。在上一個賽季我在我們小區的成績是這樣的，50米/48『』，1000米/25分鐘，1500米/35分鐘。我覺得我這個成績在江干區游泳館裡能進100名吧？。游個錢塘江，馬六甲海峽可行。
對於業餘游泳，我覺得是一种放松，比如我特別喜歡連續游1000米，1500米。水是一種很神奇的東西，在游的過程中在浮力，重力的合力下在水中穿梭，我很喜歡這種感覺，好愜意，同時也緩解了我心中的「腫脹」。也會感嘆人類這種天生不適合游泳的身體結構，能有自由泳這種流暢的泳姿，好神奇啊。啊，靈長類好神奇啊。
這裡對初學者有一點業餘建議，僅供參考。

「換氣」
這是每一個業餘麻瓜最先關心的點。游泳館裡時不時會碰到有人問，「怎麼換氣呀，我不會換氣」，一般這種都是能掙扎著游50米，100米的。我只想說，你問對了，我也是這麼過來的，千萬別放棄，請注意你的換氣節奏。
就游泳換氣這件事來說，核心只有一個，那就是他娘的節奏(此處應該為加粗黑體字)。另外把握兩個基本點，一是水中吐氣；二是出水張口吸氣。初學者最大的問題是習慣難改，容易在水中憋氣，出水假吸氣，這才是說自己不會換氣呀，體能不夠呀等等初學者的最大癥結所在。只要這個換氣的節奏扭過來，我保證100米的立馬能游500米，使你從每次去游泳館發獃閑聊的吃瓜群眾立馬晉級為你們小區的准一線隊員。
就自由泳來說，還有划水，打腿，到邊技術，以及綜合注意事項。有時間，看心情再手機上碼字。

我覺得吧，不會自由泳的原因基本都是因為不會換氣造成的。

提示下，要點一，頭在水下的時候呼氣，最好用嘴，效率高，換氣量大。要點二，當一側手臂向後劃的時候扭頭看該側手臂斜後方的天花板，此時你會發現嘴露出水面了，趕緊愉快地吸氣吧！因為留給你的時間真的不多。

熟練之後就可以試著不看天花板了，嘗試一下看後面，然後是側面，最後的高階是下面這段

看教學視頻里說，高階自由泳為了減少阻力，換氣都是露半個泳鏡和嘴巴，我有嘗試哦，很爽哦，搞不好會嗆死哦。

至於怎麼划水怎麼打腿等技術要點回頭自己看視頻去。先照貓畫虎吧

最後說明下，我剛會自由泳，剛解決了換氣問題，現在正在研究為什麼我游的時候場面雖然很熱鬧，水花四濺，上下翻騰，但卻被旁邊泳道游蛙泳的超過了的問題（；￣ェ￣）

1. 看視頻
2. 浮板+腳蹼打水，每天500米+
3. 浮板+划水掌（手蹼），每天300米+，注意雙側呼吸都要練
4. 讓人拍視頻總結

重點是器械，浮板（A字板），手蹼，腳蹼，別聽有些人說得習慣了就摘不下來之類的，肯定摘得下來，摘下來還比大多數人游得快