怎麼矯正骨盆後傾？

12-22

我是看了網上的骨盆後傾圖片發現自己的站姿跟圖片好類似。

那我現在睡覺都用很平的枕頭改善脖子前伸，
平時趟在木板床的時候會靠個枕頭在腰部改善彎腰
平時上班盡量坐直一些，走路盡量保持腰部直立，

能改善好體型嗎？改善好骨盆位置嗎？

有骨盆後傾和骨盆前傾我就一一來回答～
各位小夥伴，你們的身體是否出現過這樣的問題：【改善的方法在後面，請耐心的看哦~】

· 身體很瘦卻小肚子突出
· 做仰卧起坐腰疼
· 躺在地上腰不能貼地
· 站久了後腰疼
……

這些疼痛與不適看似都是小毛病，卻能經常影響到你日常的生活、運動。想要了解怎麼破解這些小問題，你就要了知道到導致這些癥狀的原因——骨盆前傾。

一、骨盆前傾什麼樣。

我們的脊椎、骨盆等骨骼在醫學上都有一個「中立位」的概念，它是骨骼排列的最自然狀態，在這個姿態下人體發力最自然，病痛最少，簡單來說就是——最健康。

左圖為前傾狀態，右圖是正常狀態
「前傾」即向前傾斜。我們身體的骨骼是互相連接在一起的，骨盆前傾的時候，連帶著脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都會發生改變。連帶著我們的腰椎會向前凹，大腿小腿也會向前傾，還會駝背。

第三張圖為骨盆後傾
在骨盆前傾的姿態下，腰椎會將腹腔的內臟、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也會因此出現小肚子。所以我們在說骨盆前傾的時候，其實指的是骨盆前傾引發的這一系列癥狀。

如果對骨盆前傾放任不管，在你進行健身活動時，它的負面影響就會被放大。比如：
深蹲時感覺不到臀部發力；
仰卧起坐感覺不到腹部發力；
加大重量就腰疼；
……

除了對健身的影響，對於不健身的人，到了30、40歲，日常生活的習慣也會逐漸把骨盆前傾的危害放大，到時候再糾正可就沒那麼簡單了。

· 正常站姿：頭-肩膀-髖-膝-踝一條直線，這條直線也是身體重心的所在位置。

· 骨盆前傾：這種是日常生活中很常見的骨盆前傾類型，髖部明顯向前移，連帶著腿部前傾、駝背，5個關節的連接線變得歪歪扭扭。

· 健美腰：健美腰是健身發燒友常見的一種體態，也屬於骨盆前傾，但身體呈現的姿態並不一樣。常年的訓練會讓他們背部、大腿前側肌肉較為緊張，相對的腹部、大腿後側會比較薄弱。呈現出來的結果就是下半身相對較直，上半身前移，腰部有一個明顯的摺疊。

卡戴珊在照片里就屬於健美腰體態，這體態一般會顯得臀部比較大，網上常見的翹臀照片都是這麼拍出來的，但這並不是一種健康的體態。腰部扭轉將近９０度才可將杯子放穩，是屬於典型的盆骨前傾。

三、如何改善骨盆前傾

請注意，這裡用的是「改善」這個詞，而不是矯正。如果深入分析的話，骨盆前傾其實是一個比較複雜的問題，生活中每個人身體各部分彎曲的程度是不一樣的。

彎曲程度不同，對應肌肉緊張的程度也不一樣。
輕度的肌肉緊張：拉伸一下就好；

嚴重些的：按摩+拉伸；

更嚴重的：調整其他肌肉讓它在生活中避免過度受力；

再再嚴重的：可能骨骼已經發生了變化，需要依靠手術治療。

下面教給大家的是「骨盆前傾自我改善訓練方案」，一定要記清楚喲。

1
松解緊張肌肉
以下每個動作拉伸2次，每次20秒。

· 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸

·臀部、大腿內側、大腿前側拉伸

·小腿、胸肌、肱二頭肌拉伸

·斜方肌、肱三頭肌、三角肌拉伸

2
激活疲軟肌肉
· V字支撐對抗

3組，每組力竭
激活腹直肌、腹橫肌力量。挺直腰背，雙手用力推膝蓋，膝蓋用力上提和雙手對抗。

· 臀橋

3組，每組力竭
激活臀大肌力量。雙手抱在胸前雙肩離地，身體正面呈一條直線，提起腳尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收緊。

· 並腿小燕飛【剛開始腿抬不高不要緊】

三組，每組20秒
腳跟併攏，用力夾緊，膝蓋和胸部離地，用力收緊大腿後側、臀部、背部肌肉。

· 深蹲

3組，每組15個
（回復關鍵字深蹲查看正確深蹲姿勢及訓練方法）

3
坐姿的改善
多數人的骨盆前傾都是久坐帶來的，人在坐下時，骨盆與大腿之間的肌肉處於縮短狀態，這些緊張的肌肉在站立時就會把骨盆向前拉。

·錯誤1：蛤蟆式坐姿

這種坐姿會讓大腿根部髂腰肌緊張，加劇骨盆前傾。近視的同學，如果眼鏡的度數不對，身體是會本能前傾靠近屏幕的，這時候你就該換眼鏡啦！

· 錯誤2：跑車式坐姿

這種姿勢會讓腹肌完全鬆懈，壓力全壓在後腰的腰方肌上，而且頸部一直是向前彎曲的狀態，也會加劇骨盆前傾。

·正確坐姿

想要坐得正確，要做到：
1. 臀部後側貼緊座椅靠背

2. 雙肩放鬆

3. 整個背部貼緊靠背

4. 雙腿分開，腳落地的位置略靠前

5. 頭頸自然伸直

骨盆後傾

謝謝木木木木頭的回復
如何判斷是骨盆前傾還是後傾呢？

【自測判斷】：一面平直牆面，貼牆自然挺直站立（臀背部貼牆），雙手握拳，正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和牆壁之間小於一拳距離，塞不進去，這就表示你的骨盆可能後傾了，如果大於一拳距離，那就可能是骨盆前傾。

【骨盆後傾典型姿勢】：駝背、臀下垂

【原因】：由於骨盆後傾，腰椎曲度減少，為了讓身體保持平衡，胸椎曲度會增加，形成駝背。胸椎和肋骨組成了胸廓，胸椎曲度改變，使得肋骨之間的間隙減小，肺部活動空間減小，於是就會感覺胸悶，呼吸困難。骨盆後傾，會有平背的情形。不管是前傾或後傾，因為弧度不對，都會使的受力不完整，產生脊背彎駝，只是駝背的區塊不同。這兩者都是不正確的體態，還會往上、往下影響到其他的關節受力與步態的發展。肌肉表現為腹肌、髂腰肌、腰背部的肌肉力量弱，腘繩肌處於緊張的狀態，致使臀部肌肉力量較弱，所以骨盆處於往後方下沉的狀態，導致看起來像是屁股下垂的感覺。

【不良影響】：1、骨盆後傾從表面看是含胸駝背，會致使胸悶氣短,各種肩頸背痛，胸腰椎問題。例如高低肩、脊柱彎曲等。
2、這種姿態會導致重心向前，讓膝關節承重更多重量，最終可能導致受傷幾率增加，磨損嚴重。
3、骨盆部位是承載生殖功能和撐托臟器的重要位置，所以骨盆後傾還會影響內分泌和生理循環等。

【骨盆傾斜涉及關節】：髖關節-杵臼關節骶髂關節-半關節均是3軸關節
解剖上面講下肢帶骨，下肢帶連接實際就是承上啟下的關鍵處
【骨盆解剖特點】：1、拱形結構，相對固定，比較堅固，支持軀幹的重量，對力的傳遞有良好作用。
2、承上接腰椎，下連肢骨，聯繫軀幹和下肢，能承受較大的重量並進行力的傳遞。
3、力的傳遞站位時: 經髖臼傳至肢骨，坐位時: 則傳向坐骨結節。
【骨盆運動】：1、骨盆繞腰骶關節的運動軸運動
(1)、前傾、後傾；骨盆繞腰骶關節的冠狀軸做大於60度的運動為前傾。小於60度的運動為後傾。
(2)、側屈運動: 骨盆繞腰骶關節的矢狀軸運動為側屈運動。
(3)、迴旋運動: 骨盆繞腰骶關節垂直軸運動為迴旋運動，可區分為左旋和右旋。
2、骨盆繞髖關節的運動軸運動
(1)、前傾、後傾: 雖然繞冠狀軸運動，但支點已經改變，幅度不一樣。例直體前屈動作。展體動作和送髖動作
(2)、側屈運動: 骨盆只能繞一側髖關節的矢狀軸做側屈運動，例上、下台階。
(3)、迴旋運動：骨盆只能繞一側髖關節的垂直軸做旋轉運動。例單側送髖動作。

成年人骨盆相對固定彈性較小，在臨床上我們講的骨盆後傾和解剖上面的骨盆後傾骨盆繞人體解剖標準位置的冠狀軸做小於60度的運動為後傾時不一樣，臨床上大多以偏癱病理現象為研究對象。

我們接下來講由於長期姿勢不良導致的輕中度後傾的改善方法：

【如何改善】：1、（活化脊柱）通常我們會主張先活化脊柱，先找到脊柱的感受，尤其是對每一節脊椎的感受。在每一個體式中去體會一節節脊椎的運動，有意或無意地去緩慢運動脊柱，從骨盆到頸椎放鬆一點，自然運動。這樣的活化練習會幫助你喚醒脊柱。
（我們知道腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌使骨盆後傾，豎脊肌使骨盆前傾，同側腹外斜肌和對側腹內斜肌使骨盆旋轉,脊柱序列在矢狀面上的排列可以影響骨盆的方向，骨盆的空間方向主要由骶骨斜坡和骨盆傾斜決定
站立時，患側髖關節不能處於正常的伸展位，伸髖不夠影響到正常的對線，伸髖不夠也可能由於腓腸肌縮短所影響，它阻止身體向前移。）
2、（活化對應肌肉群）強化腰背部肌肉、腹肌、髂腰肌，松解腘繩肌
可以通過相應瑜伽體式進行改善

改善方法：具體圖片
１、強化背部肌肉

２、強化腹肌
仰卧起坐或者瑜伽姿勢里的平板撐都能有效強化腹肌。
３、強化髂腰肌

４、鬆懈腘繩肌

5、兩例比較多被承認效果的瑜伽體式

記錄一次更新

我也是這麼過來的。告訴題主一點切身體會。

拉伸肌肉也好，自己作意（時刻提醒自己）放鬆某部分肌肉也好，沒用的，你的心氣（詞窮）沒有改過來，最後該怎樣還是怎樣。

有一天，我頓悟了一個點：你要放下的不是肌肉，是「氣」啊！（老祖宗所說的那個氣，不是那麼虛無縹緲的，真的是個東西，不是可以歸結到分子原子的那種東西，而是一種非常具體、非常獨一無二的「體會」，「體感」）

悟到這一點以後，以前怎麼努力都沒有效果的地方，一下子都對了。

比如順著一般思路，你說盆骨前傾或後傾，分別是這塊或那塊肌肉太過緊張所致，因此要放鬆相應的肌肉，大家自然而然想到的都是1）硬性的拉伸，但這樣做是死的，很機械，肌肉不是說「長」緊張了，而是你腦子裡緊張，不知不覺收緊了的；你這會兒拉開了，待會兒遇上什麼事情一緊張，又收緊了。

辦法2）是自己提醒自己放鬆，這個也是，一忙就忘了，不提醒自己的時候，就又回到原形了。所以也是死的。

但如果你試著去體會，骨盆這一整塊地方（不限於某塊肌肉，連同腹腔和周圍所有骨頭筋膜加肌肉）不對，其實是你憋著一股氣在這裡呢，長呼一口氣，想像把那裡的這股氣（或者說「力道」「力感」）給放出去，不要了，氣不要了，這塊身體也不要了。如果你感覺到，「嘿，以前我不知不覺都『端』著個屁股（或肚子）幹什麼呢，好滑稽啊~~」那恭喜你，你體會到了。人都是喜歡自然的，不自然的人只是沒有意識到自己不自然罷了。你肯定不想自己「端」著個什麼，你會很想改，稍微努力堅持一陣子，就改掉了。（氣是活的，因為它跟你的心理直接相通，所以從它入手，比前兩個法子要徹底，花點功夫，改了就是改了，連同身心氣質一同改了，不是像1）2）兩種辦法那樣，什麼時候不練了就打回原形了。）

骨盆後傾：會造成圓背，非常影響美觀同時也會造成呼吸困難等問題。

矯正骨盆鍛煉骨盆周圍的肌肉的方法；
①從鼻子吸氣擴張胸部把雙臂大角度打開
②伸左腿把腳尖指地努力向後伸展
③從嘴裡吐氣收回肚子並保持5秒鐘
④確認臀部在向左用力
⑤從鼻子吸氣儘可能地將身體向後然後儘可能大地向前踏出
⑥踏出一步雙臂併攏身體盡量向左扭轉
⑦從嘴裡吐氣的同時收回肚子保持5秒鐘把1～2連起來左右交換各做5～10組適當增加訓練量效果會更佳躺在床上一腳可平放或彎曲置於床上另一腳則雙手環抱屈膝盡量將膝蓋放大胸部位置左右腳各10次（10秒（次）╱10次）2.單腳膝碰胸運動後將雙手環抱雙腳屈膝同樣也將膝蓋盡量往胸口位置放大感覺到下方脊椎有伸展的感覺（10秒（次）╱10次）

生活習慣很重要,隨時都要注意身體姿態:
站姿:不要站三七步,特別是習慣站一側。
坐姿:不要翹二郎腿,腰部(肚子)盡量保持向前(或可以墊個靠墊)。
躺姿:不要有"貴妃卧躺的姿勢",最好是平躺,如果習慣側躺的人,不可以長期固定睡一邊。

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無論是骨盆前傾還是後傾，從骨科的角度都是骨盆失衡的表現，在骨盆保持穩定的因素中，脊柱與骨盆的結構平衡，腰肌及骨盆的韌帶是否正常，有沒有先天性的骨發育不良比如骶椎隱裂水平骶椎，腹肌力量不足等等，這些因素造成都會引起骨盆失衡。但在後天勞損造成的骨盆失衡中，不建議在治療穩定前進行過多的負重鍛煉，應該以恢復骨盆的結構穩定以及增強骨盆軟組織力量鍛煉為主。可以去軟組織科或者康復科就診檢查，先找到引起癥狀的原因再對症治療，在恢復鍛煉中，普拉提效果比較好，不過最好在專業人員指導下練習。

骨盆後傾介紹、測定和矯正動作：How to fix a Posterior Pelvic Tilt - Posture Direct

腘繩肌腱

上肌腱拉伸步驟：

1. 站立，屈膝（如上圖右）
2. 彎臀
3. 保持背部正直
4. 感覺到上肌腱拉伸
5. 保持60s，換腿

下肌腱拉伸步驟：

1. 站立，直膝（如上圖左）
2. 彎臀
3. 保持背部正直
4. 感覺到下/中肌腱拉伸
5. 保持60s，換腿

臀肌

步驟：

1. 背躺，屈膝，腳掌著地
2. 右腳蓋左膝
3. 雙手抱左膝，拉近胸膛
4. 感覺左臀拉伸
5. 下背部拱起（盡量）
6. 保持60s，換腿

腹部伸展固定

步驟：

1. 腹躺
2. 雙手撐地
3. 直肘
4. 後壓（背部不好請勿嘗試）
5. 感覺腹部拉伸
6. 可以兩邊旋轉拉伸特定部位
7. 伸展時呼吸擴張腹部
8. 保持60s

...

骨盆是脊柱的基座，是身體里巨大的能量庫。正位的骨盆可以給脊柱帶來正確的伸展方向，引導生命能量向上流動。但是我們當中有很多人的骨盆並不是正位狀態，有的前傾，有的則後傾，不僅影響美觀，還會影響身體健康。

骨盆前傾是由於長期塌腰造成的，而後傾而有可能是長期駝背造成的。

骨盆前傾，會給腰椎帶來擠壓，易產生腰椎區域的壓力和疼痛。愛穿高跟鞋的女士尤其要注意，重心在前腳掌會使骨盆前傾，對腰椎有很大的影響。

骨盆後傾，多發生在中老年和缺乏運動的年輕人群中。從圖中可看出骨盆的後傾使得胸腔塌陷、駝背、壓力來到下背部。會產生腰骶和骶髂區域的疼痛。尤其會帶給下腹部生殖系統很大壓力，影響生殖系統的健康。

如果你是前傾，你需要：

·加強製造後傾的肌肉的力量

·拉長製造前傾的肌肉

骨盆前傾的人群大腿前側肌群短而僵緊，前腹股溝關閉、髂骨（髂前上棘）下沉。易導致腰椎前推，增加腰骶區域的壓力。在瑜伽的練習中，應多習練伸展股四頭肌（大腿前側肌肉）和打開前腹股溝的體式。同時注意腰椎後側和下背部的伸展。

可以改善的體式如：簡易樹式（可靠牆習練）、站立觸地體前屈、戰士一式。

相反，如果你是後傾，你需要：

·加強製造前傾的肌肉的力量

·拉長製造後傾的肌肉

骨盆後傾的人群腿部後側韌帶非常僵緊，腰部曲線變平，易產生背部疼痛和生殖系統問題。需要增強腿後側韌帶的靈活性和腿部的力量。同時加強臀部肌群的訓練和腰背部肌肉的訓練。

打開胸腔和扭轉的體式會避免骨盆後傾所造成的駝背和背痛；腿部伸展的動作會拉長腿後側韌帶和肌肉；簡易前屈的體式可幫助建立坐骨和後側腹股溝的覺知力。

如仰卧腿伸展、半前屈伸展、下犬式、加強側伸展、雙角式等。（這些體式都可以在Wake app的體式庫看到喲，建議識別文末二維碼下載練習，內有針對不同人群需求的高質量瑜伽教學視頻。）

習練中主意充分伸展雙腿，膝關節要伸直。前屈體式中應上提坐骨，打開後腹股溝。並在所有練習中注意胸腔和肩部的打開。

對很多女童鞋來說，骨盆矯正了以後可以讓身姿變得更苗條好看～

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