跑步机怎么跑最正确？

12-22

最近胖了许多，打算锻炼减肥（瘦肚子练胸肌，毕竟胖子男顶个胸也不好看），不想白跑瞎跑，求高人指导下：
在跑步机上我没有选择坡度，走的速度为6，跑的速度为10，一开始是走一圈跑两圈，两组过后就坚持不下来了，走一会跑一会。一共是45分钟，4700米。
我看到我周围的人都是选择坡度2（最高为12），也是走一会跑一会，没有固定的模式。
请问：我究竟该如何使用跑步机？是否有必要选择坡度？选择什么模式跑？每周跑几次最为合适？还有，跑步机上的P1、P2还有U1、U2都是什么模式，我是否应该选择这些模式？除了跑步，还有什么适合我锻炼的项目？
问题较多，麻烦您耐心回答，非常感谢！附上昨天跑步时拍的一张照片。

先简要地回答题主的问题：

1、我究竟该如何使用跑步机？

可以参考此篇：第十节：跑步机训练应该怎么跑？

2、是否有必要选择坡度？

有。选择1-2的坡度，可以模拟路跑的跑姿和发力；选择更大的坡度，则是坡度跑的强度训练，用坡度来替代速度，达到燃烧更多卡路里或强化不同部位肌耐力的效果。

3、选择什么模式跑？跑步机上的P1、P2还有U1、U2都是什么模式，我是否应该选择这些模式？

跑步机上的预设模式，是速度、坡度和时间的不同的固定搭配。无法推荐你适合哪个模式，只能建议你如果一定要用，就每种都试试看，然后监测自己的心率，看看不同的模式下，你的心率高低。一直处于高心率区间的模式，对于减脂而言强度过大，并不有利。心率处于有氧区间的模式，会是更好的选择。

关于心率区间，可以具体看这篇：第四节（上）：你跑步从来不看心率？怪不得跑错！

4、每周跑几次最为合适？

我会建议你隔天慢跑40-60分钟，不跑步的那天，认真做力量器械，以提高肌肉比例。跑步的量不是恒定的，以你第二天不会感觉到疲惫、困倦、影响工作为标准，有跑必须有休，否则容易疲劳积累，导致伤痛。

5、除了跑步，还有什么适合我锻炼的项目？

上一点已经有提到，可以做力量训练。另外，健身房里的有氧器械都可以替代跑步机，比如单车（不是动感单车）、椭圆机、划船机等。游泳也是非常好的有氧运动。

应该有很有pang友，都有这样的疑问：跑步机跑步该怎么有效减肥？

这个问题可以拆分成两个：跑步减肥怎么跑？在跑步机上跑该怎么操作？

第一个问题：跑步减肥该怎么跑？

对此，我也写过详细的文章：第五节：跑步减肥该怎么跑？跑了不瘦，哪里出错了？

跑步减肥，应当以有氧跑为主——在有氧运动心率区间内持续运动30分钟以上。这样的有氧慢跑，应当是你主要的运动课程，一周大部分的跑步都应由此组成。

除此以外，你还可以用间歇跑来辅助，以度过减肥平台期。

题主跑的实际上是间歇跑，“走的速度为6，跑的速度为10”，跑一会走一会，这也能减脂。

但跑步最好的减肥方式，其实是有氧慢跑。

有氧跑和间歇跑的差别

所谓”有氧跑“，就是在有氧运动心率区间内的慢跑。

所谓”间歇跑“，就像题主说到的——“走的速度为6，跑的速度为10”，跑一会走一会。跑的速度快，心率会很高，走的速度慢，让心率降下来，恢复到有氧心率以下。跑步中，更多用到的是血糖，跑完后，身体会持续消耗脂肪。

有氧慢跑看似效率很低，但它正是一种“慢慢来反而更快”的减肥方法。当你在有氧运动心率区间内保持30分钟以上，你会充分利用脂肪来燃烧供能。

关于用什么来供能这件事，你需要大概了解一下原理。我们供能的来源，主要是血糖和脂肪两种，血糖类似是汽油，一点就着，燃烧很快，脂肪类似是煤油，燃烧得很慢，但是供能持久。

当你剧烈快跑时，就是血糖供能，跑得快，但没法跑很久；当你长时间慢跑时，主要是脂肪供能，会感觉较为轻松，可以持续跑很久。

间歇跑的燃脂，是在跑后，你的身体还会持续消耗氧气，燃烧脂肪，这叫做“运动后过耗氧量“(excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC)。它的特点是单次效率高，燃脂立竿见影，但它也有缺点，强度大，易受伤，难以坚持——所以题主会“一开始是走一圈跑两圈，两组过后就坚持不下来了，走一会跑一会”，这就很正常了。另外，它无法改变体质，燃脂是一次性的。

有氧跑的燃脂，是在跑步过程中，当你以有氧心率持续慢跑时，你的身体将会以燃烧脂肪来主要供能——这也是你的跑步减肥的目的所在。

卡路里消耗的多少，跟你的心率和运动时间紧密相关。从这组数据里，就可以一目了然——男子：卡路里消耗 = [(年龄 x 0.2017) — (体重磅x 0.09036) + (平均心率x 0.6309) — 55.0969] x 时间分钟/ 4.184。

有氧跑的好处在于强度轻缓，痛苦程度小，容易入门，容易坚持，不易受伤。并且，当你如果你长期坚持有氧运动，你的燃脂效率会慢慢提升，你的身体会被打造成为“燃脂机器”——你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会增加，你的心脏收缩力量会增强，肌纤维会变得强韧，这也是为何慢跑会提升体质、有益健康的原因。

当然，对于那些急性子跑者，匀速有氧跑难免会没耐心，推荐可以听听音乐，把注意力从跑步本身移开，会觉得时间过得更快。

第二个问题：跑步机上该怎么跑？

除了环境差异之外，跑步机与路跑的最大差别，第一点是跑姿——跑步机有履带传动，所以跑姿上比路跑少了前倾落下的环节。因此，建议跑步机设置1-2坡度，这样就可以模拟路跑的跑姿发力。

第二点是速度控制，路跑你可以自主控制速度，感觉累了你就会慢下来，但在跑步机上你则需要跟随履带的速度，很多人即使累了也懒得调速。所以，选择适合的跑步机速度，这一点非常重要。

实时监测心率跑

而根据上一个问题的推荐，我们减肥跑者在跑跑步机的时候，最好是以心率区间为标准，而不是速度——不要再问我该跑7还是8，即便是相同的速度，在你开始跑步的第一分钟，和在你跑了40分钟时，你的心率都是不同的。

那么，最好的方式，就是带一个有心率监测功能的手表或者心率带——比如佳明手表、iWatch等。跑步的时候，不时看一下心率，如果超过了目标区间，就手动减慢跑步机的速度，让心率降到目标区间内。

勤于调整速度

跑步机室内跑本身就很枯燥，如果你再一个速度跑到底，不仅你会感到没有挑战和变化，而且还有可能在后半程疲惫时候被跑步机“带着跑”，导致跑姿变形、伤痛积累。

有氧跑的要求是在有氧心率区间内，有氧区间大约为储备心率的59%-84%，这个区间的空间其实是很大的。以我个人为例，安静心率44，最大心率196，我的有氧心率区间为133-171。在这个区间内，我大约可以在跑步机上跑7-10的速度。

所以，当你在跑步机上跑步时，别太懒惰，勤快一些调节速度。比如，刚开始的10分钟慢一些，7.5起步；然后，开始加一点速度，到8-8.5，跑20分钟，并且不时监测心率，保证没有飘高；最后10分钟，如果心率超出区间，就降低速度，让心率缓和下来，如果心率还ok，可以再加速冲刺一下。

这样的跑步就会有趣很多，而且会更舒适，更有成就感。

从走开始，跑走结合

有很多朋友会来咨询：“快走也能减肥吗？是不是一定得跑起来？”

事实上，对于是走还是跑这个问题，还是一样的答案：看心率。只要心率在有氧区间内，都是有效的运动。

但这里要格外注意一点：体重超重的跑友，一定要谨慎跑步，从走路开始。不要担心走没有减肥效果，30分钟以上的高步频快走一样可以燃脂，如果心率偏低，可以适当增加坡度，让心率保持在最佳燃脂区间。

对于初跑者而言，也不需要一口气从头跑到尾，跑跑走走也是很好的燃脂方式，速度慢下来并不丢人哟，慢一些才会让每次运动更持久。

如果你对跑步机科学训练感兴趣，但是又觉得手动看心率、手动调整速度、自己安排跑步计划，这些都太麻烦了，可以试试看Gfit App。

它会为不同跑步目标、不同水平的跑者，提供不同强度的跑步课程，合理安排有氧跑和间歇跑的跑量。并且，应用了心率跑的原理，实时根据心率分区来自动控制跑步机速度。

与它配合使用的赤兔跑步机，目前正在内测ing，欢迎感兴趣的小伙伴来玩~戳这里：https://gotochitu.com/gfit/index.html?s=zl12345

是的，结尾是一个小小的硬广。

希望能为想使用跑步机认真跑步的跑者带来一些帮助，比心~

谢邀，下面我来详细回答一下这个问题，作为一个健身器材专业测评po主，我之前写过一篇文章

《看完这个，如果你还不会用跑步机算我输》

随着空气污染的加重，越来越多的户外跑者被空气、天气等客观条件所限制，因而不得不将室外运动改为室内运动。室内活动空间毕竟有限，如此一来，跑步机成了许多人的第一选择。

从小动了解的情况来看，

跑步机使用者可以分为如下几类：

第一类：

我不管我就爱自由

这类人一般是路跑爱好者。他们习惯了用双腿丈量大地，于是将自由奔跑的随意性带到了跑步机的跑台上，结果却觉得行动大受限制，跑步带来的健身效果也大打折扣。

第二类：

跑步机到底是什么高级玩意儿

这一类人常见于碰见整个面板的按键而偏偏只懂得哪个是开关的朋友，他们看到复杂的说明书就头疼，所以不理解也不想理解跑步机的每个按键究竟有什么作用，只是专注在跑步机上平淡地跑一跑而已，结果就是跑了一段时间下来，哪儿哪儿都没什么变化。

第三类：

我买跑步机就是要速成

这一类人往往急于求成，妄想在跑步机上跑上半个月就能变成朋友圈里人人羡慕的好身材，亦或是一上来就速度开到10km/h以上狂跑个十几分钟就结束，这样的小伙伴基本不要奢求跑步机会帮你带来身体上的变化了，因为有氧运动至少要持续20分钟以上才会消耗卡路里，锻炼心肺，速战速决是没有用滴。

第四类：

请问你上次用跑步机是什么时间？

呵呵，不记得了。

这一类人一般是懒癌晚期患者，抱歉，如果你自己没有健身的意志力，那小动可救不了你。

第五类：

离不开跑步机星人

这类人大多是资深跑步机爱好者，或者是健身达人，还有小动这种跑步机达人。

以下内容主要适用于以上五类跑步机使用者中的前三类，懒癌晚期患者请自主治愈懒癌再来看，离不开跑步机星人有兴趣也可以看看。

（如何选择适合自己的跑步机，小动在以前的文章中已经向各位做过介绍了，没看过的或想复习的小伙伴请戳这里，史上最全｜跑步机选购的要点，轻轻松松帮你挑到合适的跑步机。看完还不会选？请关注“跑步机那些事儿”并狂戳下方的“量身定荐”）

当你已经选择了适合自己的跑步机之后，你得要了解你的跑步机都有哪些功能。小动在这里向小伙伴们介绍几种跑步机的常见功能。

调节和显示速度、坡度，显示心率

在跑步机的显示屏上我们可以看到很多数字和字母，这些数字和字母是实时反映我们跑步情况的数据。

让小动感到遗憾的是，有的使用者只知道埋头跑步，并不知道这些数据所代表的含义，因此使用跑步机健身要么根本看不到效果，要么就是以龟速在往好身材“进阶”。

为了让大家不再盲目瞎跑，小动请各位重点关注三个重要数据——速度、坡度、心率。

速度

每台跑步机都有速度控制按键，常见速度控制范围有0—16km、0—20km、0—22km等（不同跑步机可调节速度范围不同），速度决定的是我们跑步的形式。常见的跑步形式有慢走（6km/h左右）、慢跑或快走（8km/h左右）、快跑（10km/h左右）三种，不同形式对应的速度范围和适用人群不同。

坡度

小动知道有的人是会控制跑步机速度的，但是对于跑步机坡度的控制你真的得心应手吗？

坡度的作用在于模拟地形的阻力，一般来说，将坡度调整为1%或2%，可以使跑步更接近室外跑步。

将跑步机坡度提升至4%—5%基本可以模拟登山了，小动建议如果你是入门级选手，那么轻易不要尝试高坡度奔跑，如果受伤就得不偿失了，想在室内体验登山的话就降低速度，从慢走开始，以后再慢慢提升，切不可心急求快。

心率

心率是我们跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现我们的运动状态和所能达到的效果。

心率的快慢反映身体状况的变化，一般情况下我们可以根据自己的需求和心率情况决定自己的运动区间。

跑步机基本都有心律扶手，使用者双手握住心率扶手就能通过面板实时看到自己的心率值。但是一直握着心率扶手跑步未免有些不方便，也会影响运动效果，所以跑者也可以使用可穿戴式设备来监测自己的心率。

心率带

心率手环

跑步机预设课程

许多刚刚接触跑步机的“小白”很容易忽略跑步机预设课程这个功能，只懂得每天点开跑步机匀速跑，要么就是自己控制速度和坡度乱按一通。

小动建议各位使用者可以尝试使用一下跑步机不同的模式，比如间歇、心率、攀登、爬坡、自定义等，这些模式之下都会有跑步机预设的训练课程，有利于减轻使用者胡乱调整速度和坡度带来的运动不适感和糟糕的效果。

与智能运动APP连接

目前来说，许多中高端跑步机都可以和智能运动APP进行连接，试图以此来弥补跑步机本身智能化水平有限的短板。

小动在上面提到的跑步机预设课程其实是很复杂的东西，比我们自己专业是没错，但讲真也不是一般人随意就能玩得转的，而且其实预设课程是很死板的数据，针对性并不是非常强。

如果你想要更方便有效而且更具有专属个性的专业课程，小动建议你可以关注一些智能运动解决方案（目前以APP为常见形式），比如说小动之前在IWF上看到的“飞跑”APP就有私人定制课程的功能（具体内容戳这儿，当科技与创新在IWF遇见——2017IWF上海国际健身展回顾）。

总之，小动建议想要轻松健身的朋友可以选择那些能连接智能运动APP的跑步机（不会选择可以找小动帮忙，狂戳“量身定荐”），毕竟智能是大势所趋嘛，给我们带来的方便更是不用多说。

附加功能

有的多功能跑步机还具备帮助使用者甩脂、拉伸、放松、仰卧起坐等功能。

不要以为跑步机就只能用来跑步，如果你的跑步机还带有这些附加功能的话，不要懒惰，也把它们利用起来吧。

结语：

今天小动主要就跑步机的功能向各位做简要介绍，光知道可不够，关键是得会灵活应用。倒是有个“一键解决所有问题”的捷径，就是如果你真的搞不定那些密密麻麻的按键和数据，那么不如选择智能运动解决方案来帮你。以后小动也会写专题对智能运动产品这块做专门的介绍，也可以帮助跑步机各品牌与智能方案提供方做对接。

最最重要的是，运动健身不是三天打渔两天晒网的事，跑步更是贵在坚持。小动建议各位沉住气，就算是你懂得了如何高效使用跑步机，也不是跑一两天就能见效的，小动只能帮助你比起以前盲目跑步的时候获得更高效更高质量的运动成果。既然选择了使用跑步机，小动希望你务必耐心一些，毕竟健康是一辈子的事。

如果有什么不清楚的可以直接问我 hdpingce 。

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之前我回答过的问题的传送门送上：

“打算买一台家庭跑步机，住楼房，多少价位的跑步机能不对楼下带来影响？” “跑步机到底有没有必要啊？” “动感单车是科学的健身方法吗？” “家用健身是跑步机好还是动感单车好？为什么？” “3500元以下的跑步机有哪些推荐？” “跑步机什么品牌好？” “跑步机哪个牌子合适？购买时需要注意什么？” “椭圆机锻炼到了身体哪些部位？” “我想买个动感单车，什么牌子的好用又不太贵呢？” “跑步机，单车机和椭圆机哪个更适合室内锻炼？” “健身房椭圆机和其他健身器材相比，有哪些独特的优势？” “在家健身选椭圆机好还是划船机？”

很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

　　热身10分钟进入运动状态

　　时间：第1分钟-第10分钟

　　心率：（220-年龄）×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小时-7公里/小时

　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。

　　中速跑20分钟大量燃烧脂肪

　　时间：第31分钟-50分钟

　　心率：（220-年龄）×60%

　　速度：10公里/小时-12公里/小时

　　坡度：0°-10°

　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

　　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

　　中速跑20分钟大量燃烧脂肪

　　时间：第31分钟-50分钟

　　心率：（220-年龄）×60%

　　速度：10公里/小时-12公里/小时

　　坡度：0°-10°

　　平稳减速10分钟身体逐渐放松

　　时间：第51分钟-第60分钟

　　心率：（220-年龄）×30%

　　速度：6公里/小时

　　坡度：30°-10°-0°

　　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

　　当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

一句话：没有根据用户身体数据和运动基础所给出的任何跑步计划都是耍流氓！！！！！！！
一句话：没有根据用户身体数据和运动基础所给出的任何跑步计划都是耍流氓！！！！！！！
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用1坡度 6-7的速度快走起步，应该能坚持半小时不停吧这个过程感到有点累但坚持下来不是很困难的感觉就比较合适。然后期初每周3次两周后试试加1-2次
PS：有任何关节不适请停止运动，运动后需要拉伸结合无氧运动会好很多减脂来说饮食也是很重要的不是节食，而是去选择和控制食物

从195到140的人来跟你说下。

1.首先强力不建议跑跑步机，能跑圈就跑圈。这个真不多解释。当然跑步机的耗能低，可以用跑步机开始。比如刚开始2个星期跑步机，能有跑5圈的量就去跑圈了。杜绝一开始就跑圈结果2圈就GG严重打击信心的情况。

2.在开始跑步时，不要在意时间，速度，长度。首先是，调整呼吸，一定把嘴闭上。其次，在保持鼻子呼吸的基础上，以你最快的速度跑，别走，别快跑。刚开始的人应该是速度很慢的。你觉得实在憋不住了。要张嘴了。减速度。你要考虑你到底是肺活问题还是肌肉问题。

3.在上述基础上，慢慢提高你的里程跟速度。比如我是5-10-15-20.目前20不提了。日常训练超20意义已经不大了。

4.别带任何东西。什么歌。手机。护膝，心率带。什么都别带。就1件衣服。1个裤子，1个帕子（根本不是擦汗，而是擤鼻涕。）。体验你身体的每一处痛苦。

5.可能你没见过。虽然无数人说过了。跑步姿势的问题。你喜欢哪个就哪个。完全无所谓。

6.其他细节挺多的。但都无伤大雅。有疑问再问吧。

您好，我已经将答案以图片的形式发送给您，请查收，回答的也不是很专业，望谅解，希望对您有帮助，祝减肥成功，有一个好身材！（ps：听说爱老婆的男人更容易瘦下来哦！）