对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？

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比如习惯性的腰椎间盘突出、腰椎滑脱、狭部裂，脊柱侧弯等。我觉得除了部分人群因为先天因素，大多数患者与长期久坐，缺乏合适的腰部锻炼也有很大关系。还有，这类人群能否进行适量的格斗训练？求指教。

更新一个拍摄的视频：
腰痛的患者看过来.
一招鲜解除腰痛

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这篇文章我将从这几个方面来具体回答：
1 腰痛的现状和原因
2 日常生活导致腰痛的不良习惯
3 腰椎的自我评估（你的腰椎还好吗？）
4 一般性腰痛的运动康复方案。

一腰痛的现状和原因 ：
腰痛的人群越来越多，甚至大概有60％的人遭受过下腰痛的困扰，年龄也逐渐低龄化。腰痛是和损伤有关的、不愉快的体验，也是机体多我们的一个警示，该要引起重视了。在我接触的患者中，有四分之一的患者主诉都是腰痛，所以我觉得有必要把腰痛的运动康复方案和我的经验和大家分享，以引起重视和让自己能够很好地康复自己。

本文提供的康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活性不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人肯呢个存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上疼痛或不舒服，可咨询我们或您身边专业的医生或康复师。

我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。

腰痛的原因大致可分为这几类：

1 生活习惯不好：比如弯腰久坐，太弯腰提重物、坐姿站姿不良、运动后不放松肌肉等。

2 动作模式改变，腰部肌肉代偿：当我们腰出现疼痛或者有问题时，平时的动作模式会发生改变，一些肌肉就会代偿，比如腰方肌、髂腰肌、阔筋膜张肌等，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，腰痛和腰方肌。髂腰肌有关系大家都比较了解，那阔筋膜张肌和腰痛是什么关系呢？其实阔筋膜张肌事关骨盆的稳定性，腰椎就在骨盆上，骨盆不正或者稳定性不好就会出现腰椎问题。正常的动作模式改变和肌肉问题出现紧张僵硬不平衡会恶性循环。

3 腰肌劳损：腰部肌肉发生细微损伤逐渐积累导致，腰部僵硬，腰方肌、竖脊肌、髂腰肌大都紧张等。比如我们频繁弯腰提重物、要不劳累后不能充分拉伸放松、急性损伤拉伤后的动作习惯也会导致腰肌劳损。

4 急性损伤之后：急性损伤导致腰部肌肉受损，或直接腰椎受损导致不稳位移更甚至腰椎间盘突出，、腰椎骨折等，其周围韧带肌肉也会受到影响。

5 腰间盘突出或膨出：腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压。

间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿

再发展导致脱出

突出，脱出和膨出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。

急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。

5 还有不少原因，比如腰椎先天性或发育异常、腰椎退行性改变、炎症、肾脏、肿瘤等

二日常生活中需要注意的事情：
1

三：康复前腰椎自我评估：

以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。

如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。

姿势评估：

靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。

阴性（正常）：

间距≤一个手掌厚度

阳性（存在问题）：

间距＞一个手掌厚度

2.动作评估：

一是前屈试验

站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。

阴性：

整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。

阳性：

腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。

二是后仰试验

站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。

阴性：

躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。

阳性：

双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。

三是左右侧屈活动度

下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。

阳性：

侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。

四 一般性腰痛的运动康复方案：

康复训练：

一 先说一个通用的手法

这个手法可以解决你腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，让你摆脱腰痛的困扰，并且一次就可以看到效果。

一般腰痛的患者，我会从脚踝开始做手法处理，因为前面说了由于腰痛，我们的生活习惯动作模式会发生改变，患者从脚踝到腰部的肌肉不活，血液不痛，并且一个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40％左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。

好，我们来介绍手法操作。

1 以手法整复本体反射和牵张反射的技巧，软化疏导下肢各肌群，。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌紧张，改善静脉回流，复活肌肉，打通下行血路。促进下肢血运血供，为软化疏导痛处、清创开淤做准备。

2 以拇指推，四指推、木之分、掌指压推等指发，软化、疏导肩带肌群和背肌群，使斜方肌及背阔肌、上后锯肌、下后锯肌、竖脊肌等肌肉僵硬得到缓解，复活肌肉肌腱，为清理调节创面做准备。

3 清理疏导左右两侧腰背肌群及软组织，以掌指压推、拿捏、拇指分等指法，松解背阔肌、菱形肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血运，复活肌肉。

4 软化、疏导、清理、调节脊柱腰、背节段损伤的软组织。以拇指推、拇指分、掌指压推等指法，清理脊神经根传到通路的外环境，清理腰骶、骶髂部的粘连、瘀滞，改善神经传到通路.

5 以拇指推、掌指压推等指法，调节棘突，软化、松解棘上韧带、棘间韧带、黄韧带及前后纵韧带，改善关节活动度。

康复手法诊疗能够把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的症状解决掉或者有很大改善，然后我们做具体的康复训练。

1放松，滚泡沫轴：充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。

2 小燕飞动作:

起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

3 后仰伸展练习。

4 四点支撑收腹练习：

5 交叉两点支撑：

6 骨盆灵活性核心力量练习：

以先向左侧为例：患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。算是一次完整动作。

向右侧练习亦然。

练习时左右两边各做10次。

7 腰椎及肌肉活动度练习：

这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。

站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次，每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？回到中间位置，把手放下来，放松。

现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。

8不平衡垫单脚站立

9充分拉伸

腰方肌拉伸：

臀大肌拉伸：

腘绳肌拉伸：

髂腰肌拉伸：

股四头肌拉伸：

阔筋膜张肌与髂颈束拉伸：

关注“康复一家”微信平台查看动态图，关注知乎“明威说”线上咨询。

我就是过来人，以前得了腰肌劳损+腰椎间盘突出，还好不是很严重，但是已经到了站久和坐久都会痛的地步，后来经过自己的健身锻炼，特别是硬拉（健身的应该都知道）从最开始的30kg,到现在能拉145kg了，腰部力量也比以前有很大的进步，腰的问题全部好了。我的建议是
如果已经有病症了，比如腰肌劳损，腰椎间盘突出的，不严重的还是修养好了在开始锻炼，
我指的修养好了就是至少平常不会感觉难受才能开始锻炼。

PS:当初患病其实有一个过程的：大二的时候颓废一段时间，每天早上起来就坐在床上用那种小桌子上面摆着笔记本电脑上网，一上就是一整天，那个桌子又不高，我就驼着背玩，那个时候是冬季，差不多上几天网就会和朋友们去打篮球，打篮球也没注意热身，直接上场就蝗虫一样跳来跳去，每次打完篮球腰背那里都有点酸，期初也没在意，后来这样生活持续了3-4个月，突然有一天发现我在漱口的时候（背驼着）然后突然站起来，那种酸痛的感觉很强烈，后来腰弯久了也酸，去医院检查，才知道得了腰肌劳损。 ---------得了之后我就开始锻炼了吗？答案是没有。
我继续作死，每天还是坐着玩电脑，只是玩2小时就要躺一会，实在痛的不行，然后打篮球腰也不能发力了，跳不起来了，周六周日XXOO频率也灰常高....这样一个月下去，我发现坐着抬腿腰椎那里居然都开始痛了，连大便都无法完全蹲下，在去医院检查，得了腰椎间盘膨出，原因就是腰肌劳损导致腰部力量不足，脊椎受压迫太大...这个时候我真的后悔了，后悔是没用的，我必须做出改变。
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大二的暑假，我再也不能活蹦乱跳,回家静养，去了附近的医院做了半个月的理疗疗程，每天牵引牵引，效果很不错，感觉脊椎被拉伸了，可是这个还是治标不治本，当时也愁没钱花，有时间，就去找了暑假兼职----当保安。当时也没想那么多，觉得工作轻松钱也不少吃的也不错（在酒店），没想到保安这个工作还帮我治好了腰上....因为工作性质的原因，平常一上班就要站着，差不多9个小时，中途累了也可以坐着休息，就这样站了一个月，腰居然没有很大痛感了。还剩下一个月，于是我决定回去锻炼。(事实证明多站确实可以对腰部有很大程度缓解，不信你们可以试试每天站个几小时,不要一休息就坐着，躺着可以)
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大三我在学校附近健身房办了张年卡，开始制定健身计划，一周5练，刚开始3个月没有感练腰，怕伤，一直在养腰，-----每天晚上喝一杯牛奶，然后用那种加热的热水袋，热敷20分钟左右，用的药，一种是扶他林，还有一种是类似于红花油的活血的药，不记得名字了。3个月后开始接触硬拉，每次练都小心翼翼，练完之后腰至少要酸4天。后来通过足量的恢复（在上大学，每天睡9-10小时）和足够的训练量（硬拉锻炼竖脊肌），随着腰的力量增强，再也没有腰伤之类的病复发了。

PS:刚开始练一定从比较轻的开始练，举重腰带，助力带，这些装备必须配好。
练完回去好好吃东西，蛋白质，维生素，碳水化合物全部跟上，睡足8+小时，
每晚都坚持用热水袋敷腰，按摩放松。
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2015/2/6 好开心好开心知乎首次收到这么多赞，希望每个腰椎不幸受伤的年轻人都能争取尽快恢复，特别是男人！腰不能出问题啊！哈哈~ 喜欢健身和研究饮食吃的可以和我互相交流交流哦~

ps:其实脊椎有问题个人认为背部力量真的很重要，健身日背部我看得很重要

现在背部成绩如下：宽握引体向上（龙门架哪个宽的）一次性不借力25个左右，现在是负重5kg的哑铃也能做19 20个，所以大家也别忘了多做引体向上，真的很有帮助！

2016/12/8 过了一年多了期间答主也成功的从学生转变为了社会人士参加了工作，并且一直坚持健身，早已忘了当初腰上的痛，不过也有很多朋友私信问我方法，很抱歉不能一一解答，不过我想了想还是建立一个QQ交流群，为大家得过或者已经恢复腰伤的朋友们一起交流经验

群号192102533,加群按群的要求备注城市+昵称

--------------------------------2017/7/10-------------------------------------------------

今天修改了下我的回答，有朋友看到我写的硬拉方法确实不太合适腰突中的朋友，我也一在强调了，先恢复后锻炼，请大家保持良好生活习惯，只要你年轻，一定会好的！

（我的硬拉力量举练习法，适用于：腰的状态是基本恢复，不影响正常生活的朋友们可以学习，循序渐进，增强身体核心整体力量，让腰突永远不在复发！）

我用的练习方法是虎扑健身区版主教的力量练习法:首先确定自己能拉的最大重量，比如100kg，。
硬拉一共做6组：
第一组最大重量的 40% X 12个
第二组最大重量的 50% X 10个
第三组最大重量的 60% X 8个
第四组最大重量的 70% X 6个
第五组最大重量的 80% X 4个
第六组最大重量的 90% X 4个

【2017.06.17更新】

一直在『剥落』微信公众账号上更新围绕『充满希望的腰痛青年生活方式』主题的文章。也是因为大家一直以来的支持（更多的是提问交流），在五月份我费尽周折地参加了在意大利米兰举办的国际脊柱大会。去之前，在微信上向大家收集了7页A4纸的关于『年轻人腰痛』的问题。其实很多文章都没有转发到知乎上来，但是这一次对不同国家的专家和医生的采访视频，来之不易，所以希望能被更多腰痛的朋友看到，便更新到这条回答中。

在参加会议的三天时间内，以下问题得到了来自不同国家的专家、医生的解答：

一、关于腰椎疾病本身
1. 腰椎间盘突出、膨出是可逆的吗？
2. 破损的纤维环可以修复吗?
二、关于手术
1. 不做手术可以吗？
2. 什么情况下考虑手术？
3. 手术后，效果不不理想怎么办？
三、腰痛与生活
1. 我们应该坚持锻炼吗？
2. 腰痛的人适合进行什么样的锻炼？
3. 倒走？
4. 哪些运动不推荐？
5. 腰不好的女性可以怀孕吗？
6. 腰痛与焦虑、抑郁情绪的关系
四、给『剥落』朋友们的寄语

我们把现场的音频和视频做了剪辑，呈现给大家。下面的7分钟视频里，为大家回答问题的分别为以下三位医生/专家：

- Dr. Maximilian Reinhold：
Germany，Spine surgeon specialist
- Dr. Youssry El Hawary：
Egypt，President Pan Arab Spine Society
- Dr. Jeffrey C. Wang：
US, Spine Specialist, Congress Chair

视频封面答中国腰痛朋友 | 国际脊柱大会@米兰_腾讯视频v.qq.com视频

【以下为原回答】

我26岁，目前在比利时做腰部复健，特意制作了一套Gif分享给大家。

——以下为原回答——

【说明】

自己的腰伤比较复杂，三年多时间，从国内医院看到了国外医院。尽管偶有反复，但站在三年的时间线上看，状况的确是越来越好。

除去手术按摩理疗敷药封闭针等等治疗手段，相信腰疼的朋友都有被医生建议回家做小燕飞、拱桥等几个动作。然而能坚持下来的人少之又少，即使坚持也大多收效甚微，令人沮丧。

今年三月，我开始在比利时当地医院做专业的腰部复健，一周两次。不去复健的时间也会坚持在家锻炼，出门旅行住青旅也不落下。经过两个多月时间，效果渐渐显现了。因此，我愿意在这里分享我的康复医师教给我的练习，给同样遭受腰痛折磨的你。因为这里的复健相比于国内不太一样，可以说更为科学和精细。

以下仅写出可以在家完成的练习。而需要借助器械或者医师协助的一小部分，为了避免误导，不做分享。

【正文】

首先，请停止不恰当的动作。如果你的腰椎已经出现了突出、膨出、神经压迫症状，请立即停止下图的大幅度动作。

第一次去医院时，医生问我平时都做哪些练习，我便做给她看。医生立刻说『哦不，这是错误的』。她转身拿起桌上的一个腰椎模型，挤给我看。当时没有拍照，但是我亲眼看到当我们的腰椎被反向弯曲时，如果幅度过大，椎间盘会被更大程度地挤压出来，压迫神经。（模型的粉色椎间盘被一秒挤爆的画面简直触目惊心。）而当腰痛难忍的时候，人都会有点急于求成，动作幅度常常过大或者不标准，结果不但腰肌没有练到，反倒神经压迫症状更为严重。

才发现知乎不支持GIF格式上传，改成图片后缀也会识别出来不是图片上传不了。待我再研究一下。网页链接里应该可以看得到：你也腰痛吗？| 我在比利时做腰部复健

装备：瑜伽垫，健身绷带

复健动作：(每个动作10次，每次坚持5秒)

1. 卷腹

学会用腹肌发力，脑袋不要够向膝盖，保持目光向上，否则会伤及颈椎。

2. 侧卷腹

同1，要保护颈椎。

3. 绷带拱桥

加上弹力绷带，下腰部束脊肌的锻炼效果更显著。

4. 蹬车

本动作腰部务必用力贴向垫在身下的手，请勿腾空。伸出的腿不用离地面太低，以免对腰部造成较大的压力。

5. 侧卧抬膝

这个动作最不容易做，但是效果非常好。

支撑侧腿部伸直。练习侧腿部弯曲，脚自然搭在支撑侧腿上，膝盖放松触地，身体自然前倾。

尽量放松起支撑作用的一侧，使用臀部梨状肌及侧腰部肌肉发力。同时一定保持腰部和胯部的位置如初，不向后仰。这是本节动作的关键之处，否则达不到效果。动作如果标准，做完之后你会感觉到下腰部一些骨头和小关节之间的肌肉被刺激到了。这是以往其他动作都无法去到的位置。

6. 拉伸

腰部核心保持静止，不可以摇晃。

以上六个复健动作，以训练保护腰椎的各肌肉群为主要目的，都相对静态。动作标准很重要，坚持也同样重要。

还有一个对抗墙壁的动作，以及借助木棍弯腰的训练，我会尽快为大家制作出示范。

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这几年在腰病上没少受罪，甚至人生轨迹都发生了巨大的变化。积累了三年多经验，最近感觉是时候把积累的一些东西分享给有同样需要的朋友，于是开了下面这个微信账号。因为一路过来得到过太多认识、不认识的朋友的帮助和鼓励，我也希望可以为大家做点什么。

http://weixin.qq.com/r/PDk-J8zEvJHDrYhE92wu (二维码自动识别)

识别不了的朋友可以在微信公众账号里搜索『剥落』，第一个就是。

后续文章—

国外治疗腰椎疾病的理念和国内有什么不同？
都说游泳对腰椎颈椎好，但是要怎么游？

比较有效的运动护腰，按摩膏等腰部养护物品推荐

年轻群体患上腰部疾病，影响工作生活，看不到希望怎么办？

再弱弱地做一个真诚的广告：之前跟腰不好的朋友们推荐了四款我自己一直在用的腰部护养产品，分别是"护腰，运动药膏，运动绷带和腰部加热垫"，都是德国的产品。真的有需要的朋友可以在淘宝店铺中搜索『剥落er的小店』选购（首页-剥落er的小店-淘宝网）。希望对大家有帮助。

长期伏案工作或不良姿势过久很容易出现脊柱生理曲度变形骨质增生肌肉劳损椎间盘突出等一系列症状，如果能适当锻炼，的确可以很好的改善脊柱压力过大的情况，不过，由于这类人群肌肉力量下降韧带柔韧性不足椎体间隙过于紧张，不能很好的控制肌肉力量及关节活动，所以不建议以对抗性过强的格斗篮球足球或单边运动如羽毛球之类的运动作为练习，因为很容易诱发小关节错位或软组织损伤，一般来说前期的还是以静态的拉伸及力量锻炼为主，比如单杠游泳瑜伽平板支撑普拉提等效果都不错，总得来说，先把基础打好。

建议选择普拉提。普拉提专注在“核心”肌群的发展——骨盆、腹部和背部区域的肌肉；强调脊柱灵活性和肌肉募集发力的次序，训练的是我们深层的肌肉，在肌肉加强的情况下从而稳定我们的骨骼，避免生活中因为高强度的工作带来的肌肉酸痛和劳损。

刚好这学期查了一些资料，多图，图片截自读秀，质量差了点但还能看。

增强腰背肌肉的一些训练：可以提高腰背肌张力，改变和纠正异常曲线，增加韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。

1.挺胸抬起胸部和肩部，吸气；放下，呼气。

2. 单抬腿 膝部伸直，轮流抬起一腿和放下。

3.“半桥” 两腿屈曲下，抬起臀部，同时挺胸挺腰，吸气；放下。

4.双抬腿两腿伸直并拢抬起，呼气；放下时吸气。

5.“桥” 双腿伸直并拢，抬起臀部，挺腰，吸气；放下，呼气。
6.侧卧抬腿侧卧，一腿伸直，尽量抬高，先从左侧卧再向右侧卧。

7.小卧撑腹仰卧，用双臂抬起上身，抬头，骨盆部不离地面。

8.“燕飞” 俯卧，抬起上身，两臂及两腿向后伸直。

注：内容来源于查的资料，自己没有亲身实践过，大家可以尝试一下，但注意不要过度。

另外，如果没有时间来锻炼，日常生活中注意一些活动，如多走路、多上下楼梯也可以起到锻炼腰部肌肉的效果。

腰椎不好还多与姿势不正确有关系。

在一个姿势下持续工作时间不宜过长，不要老是让腰部处于弯曲状态。一个姿势工作一段时间，应适当伸伸腰，也可自己轻轻捶腰，这样可使腰部的紧张的得以解放片刻，防止腰部肌肉的疲劳。

长期坐位工作时要注意调整桌椅的高度，坐下的姿势以及桌椅的高度以舒适，尽量保持屈髋屈膝90度左右，而且长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。应当坐在靠背椅上，靠背椅在腰部应当有一个向前的平缓突出，或者在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，这样可保持腰部的平直，使腰肌充分放松。久坐时应当及时变换坐姿，觉得腰部酸痛不适的时候，应当及时休息或者起来在室内散散步，改变一下工作姿势。

参考：刘利主编 ,椎间盘突出症 ,军事医学科出版社 ,2007.9
李明，何大为主编. 腰椎间盘突出症. 中国医药科技出版社，2009

作为一名私人教练，遇到过的会员可以说百分之60的人都会有腰痛经历或者还在疼痛中。而这些会员大部分都看过医生拍过片子，又没有过大损伤，医生只是让你做做小飞燕之类的动作，之后就不了了之，这应该是大部分腰痛的人去看医生的经历吧。
我说说我带腰疼会员的思路。

先是静态评估，给会员3个平面内拍照。
然后观察记录五方面

1 是否x型腿o型腿
2 骨盆是否侧倾
3 股盆是否前倾后倾
4 看肩关节位置和胸椎，是否驼背
5 看头部是否前伸

大部分腰痛的会员，在3.4.5会出现问题
3.骨盆的前倾和后倾

引起这个问题的大部分会员我发现通常都是与他们久坐少动的生活方式有关。

此图为骨盆前倾图，

后倾则相反

那3的问题总结就是薄弱无力的肌群加强，有力过紧的肌肉群拉伸放松，直到骨盆处在正确的生理结构位置上，腰椎受力正常，减缓腰痛。

4 看是否驼背，好多人在跑步的时候因为驼背，身体的重心始终向前倾，导致腰痛。和会员用大白话说就是你胸前的肌肉韧带太紧，上背部肌肉力量太薄弱。
这是给教练培训用的ppt，主要是拉伸过紧肌肉。

行么民工子的博文恶名。。
现在你侧面照镜子，体态没有任何问题，但是在运动中腰部还是疼痛，那你就要考虑到是不是胸椎和髋部的灵活性不好，出现代偿。举例想想你做一个回头转身的动作，腰部承担大部分的扭转，受力过多，也会出现疼痛。
拉伸髋部肌群

身体灵活性没问题了，在进行腰部核心肌肉群的加强。而不是像题主说的一上来就加强核心力量。解决问题一定要全面分析来龙去脉。

核心加强第一步，腹横肌，激活核心。它像一个盒子，为整个人体提供牢固稳定的基础

首先，拉伸腰方肌，梨状肌等！然后对腰椎进行调整，再次进行腹部，臀部力量的恢复训练！最后再对紧张的肌肉进行松解

这类人群在格斗训练之前，应先通过康复运动锻炼腰背部肌肉，增强腰背部肌肉力量，稳定腰椎，并经过治疗师评估后再进行相应的格斗训练。

以腰椎间盘突出为例

第一、练习一些拉伸的动作，放松腰背部肌肉。如：仰卧腹部屈曲运动

仰卧在垫子上，双腿双脚并拢；
屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，直至感到颈部到背部的脊椎有轻微拉伸感即可；
返回原位，重复10次。

注意：

如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。
感到轻微拉伸感即可，避免过度拉伸造成腰背肌肉的二次伤害。

第二、增加低强度的腰部深层肌肉强化运动，以增强腰背部肌肉力量，增加腰椎稳定性，缓解腰突症状。

因为从某种程度上讲，僵硬的肌肉在限制腰椎活动度的同时，对维持腰椎的稳定性有一定的作用。

所以在恢复肌肉柔韧性的同时，配合腰部的强化运动，运动康复效果更佳。

如：剪刀腿运动

仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；
两臂置于身体两侧，掌心向下；
收腹，放松肩膀，吸气；
呼气，同时抬起右腿，并屈膝呈90度；
吸气，保持动作3秒；
呼气，同时放下右腿；
左腿重复动作；
重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。

我们可以通过瑜伽习练的4个动作来强化腰部

拉到后面可以直接看图文教程

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为什么腰部的训练很重要？

1.腰部承受压力很大：腰部的肌肉、椎骨、椎间盘、韧带的活动范围很大。可以扭转、前屈、后弯、从左到右。因此这个区域吸收了日常活动积累的大量压力。

2.腰部能缓冲压力却并不“耐压”：腰部肌肉好比缓冲带。当你跑、跳或跌倒，它们阻止冲击力到达椎骨、椎间盘和韧带。然而这些组织却并不适合承受大的压力，所以随着年龄的增长，它们容易折断和撕裂。

3.保护你的脊柱：强健的下背部肌肉能够支持脊柱，使它保持自然曲度。这些曲度帮助均匀地分配力，并且提供运动时的稳定性。而虚弱的肌肉不能支持脊柱保持在正确位置，自然曲度变得过大，导致疼痛，不仅是下背部疼痛，其他部位也会疼痛。

4.保护椎骨和椎间盘：强壮的下背部肌肉和腹部肌肉能帮助增加椎骨和椎间盘之间的空间，在运动时，防止椎骨和椎间盘互相摩擦。

如何强化腰部肌肉？

我们可以通过瑜伽习练的4个动作来强化腰部训练：三角式、手杖式、半前屈、半月式

1. 三角式（Trikonasana变体）- 为你创造一条自然的腰带

锻炼部位：腰部、腹部两侧、腰方肌

功效：保护腰部，不受伤害。腰方肌连接髋和肋腔，使你能够左右弯腰，还帮助你完成上提单侧髋的动作。一旦你将重心左右移动，你就在使用这条肌肉。

三角式习练步骤：

站立，右脚在墙边，双脚打开 3.5-4英尺宽，右脚外转 90 度，左脚稍稍向内转
两侧髌骨上提，伸展手臂向两侧打开。
呼气，屈右髋，右手放在墙上。
伸展左臂向上，打开胸腔，右手用力推墙，帮助伸展躯干的两侧；
尾骨伸展向左脚跟，来延长下背部。
吸气，起身；然后，在另一侧重复。

2.手杖式（Dandasana） - 释放腰部压力

锻炼部位：伸展背部肌肉和大腿后侧肌肉

功效：释放下背部的压力、伸展躯干、将骨盆上端前倾，使背部达到正常的运动幅度手杖式习练

手杖式习练步骤：

坐立，双腿向前伸展，双手放在髋的两侧。
延长脊柱，骨盆上端向前移动，把重量直接放在坐骨上（如果下背部拱起，就坐在折叠的毯子上；这能帮助你保持下背部的正常曲度，稍稍弯曲膝盖也有帮助）
大腿内旋，头顶向上延伸，提起胸腔，坐高

如果膝盖后侧疼痛，就在下面垫上卷起的毛巾。保持姿势 15-30 秒。

3.半前屈（Ardha Uttanasana） - 释放腰部压力

锻炼部位功效：同上

半前屈习练步骤：

站立，双脚打开，与髋同宽，双手在体侧
吸气，脊柱向上伸展，打开胸腔
稍稍屈膝。呼气时，从髋部向前折叠，手掌握着小腿前侧
保持几个呼吸，继续打开胸腔和延长脊柱
吸气时，抬起躯干，回到直立姿势。重复 5-10次。

4.半月式（Ardha Chandrasana）- 平衡与协调也很重要

锻炼部位：双腿、腹部，延长下背部。打开胸腔和腘绳肌

功效：培养平衡与协调力，让你准确而优雅地跳跃并扭转着接住一张飞盘，同时避免损伤下背部肌肉。

半月式习练步骤：

做出三角式（上文有提到），手不放在墙上，而是轻轻地放在小腿上
弯曲右膝，右手放在右脚前侧一英尺远的地板上
右膝仍然弯曲，左脚向右脚滑一步
呼气，同时抬起左腿，并伸直右腿
向天花板打开左侧胸腔，左肩在右肩的正上方
如果可以，转头，看着左大拇指；如果不可以，就向前看
尽量伸展双腿，尾骨轻柔地向左脚跟伸展，来延长下背部
如果难以保持平衡，就让髋和上背部靠墙，再尝试练习
保持几个呼吸后，回到三角式，再回到站立，在另一侧重复。

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作者：丽莎大夫
链接：知乎专栏
来源：知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

上期课堂，教了一个能改善下肢静脉曲张的体式——直腿抬高。

有朋友告诉我，他的双腿抬高到离地面不到80度时，便出现了疼痛。

我说，你要当心腰椎间盘突出哦。

直腿抬高，能帮助诊断腰椎间盘突出症。

直腿抬高(Lasegue)试验：
病人仰卧，双腿伸直。检查者一手扶住病人膝部使其膝关节伸直，另一手握住踝部，慢慢将腿抬高，直至病人出现下肢放射痛为止。此时下肢与床面的角度，为直腿抬高角度。正常人一般可达80度左右，且无放射痛。若抬高不足70度，且伴有下肢后侧的放射痛，则为阳性，常见于腰椎间盘突出症。
椎间盘，由软骨板、纤维环和髓核构成。髓核位于椎间盘中央偏后，周围由纤维环包绕，纤维环紧密连接于上、下椎体的软骨终板。

大多数人25岁后，椎间盘便开始退化了。髓核的含水量逐渐减少，椎间盘的弹性及负荷能力也随之减退。当外力负荷作用于退化的椎间盘，如弯腰搬运重物时，容易出现纤维环破裂，髓核组织突出。

据科研报道，不同姿势对椎间盘的压力不同：以站立位压力100%为标准，坐位140%，站着弯腰提重物220%，坐着前倾185%，坐着弯腰提重物275%。可见，前屈位活动或负重时，腰椎压力增大。

温馨提示：提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身。

腰椎间盘突出的症状主要有：腰部活动障碍、下肢放射痛、腰部疼痛、肢体感觉异常、间歇性跛行等。

间歇性跛行是指，走了一段路程后，出现腰酸腿痛等不适，以至跛行。但蹲下或坐下休息片刻后，症状又很快缓解或消失，可继续行走。

腰椎间盘突出，需要手术干预的仅占10%-20%，绝大多数通过保守治疗便能治愈。手术虽然解除了机械性压迫，但没有改变造成炎症和缺血的机体环境，有时会复发。

我发现，腰椎间盘突出的病人，普遍存在着腰背肌无力、骨盆灵活性差、核心力量不足，或是长期姿势不良。

比如，我有一个朋友习惯性塌腰，即肚子前凸、臀部后撅，这是典型的骨盆前倾（如右图）。长期骨盆前倾，导致腰部代偿性压力增加，使他年纪轻轻就出现了腰椎间盘突出。我为他制定了一套治疗方案，着重纠正他的不良姿势，增强腰背肌和核心力量，又配合以艾灸等治疗，有效地解决了他的腰椎问题。

所以，要想解决腰椎间盘突出，必须根据具体病情，纠正不良习惯，综合中西医、运动理疗等多种方法。

这个体式（见图片），能很好地保护腰椎，放松腰部，帮助休息。结束时，还要按摩一个重要穴位哦：

肾俞穴

属于足太阳膀胱经。

在第二腰椎棘突旁开1.5寸（两横指宽）处。

能强腰益肾，延年益寿。

如果你有腰椎间盘突出的问题，平台已开通私人咨询服务，进入“私人咨询”频道，你将得到丽莎大夫的帮助。

生活中，我们有时需要弯腰的智慧。

有原则的弯腰，能屈能伸，是一种处世的艺术。

保养好腰椎，让它弯得下，也挺得直。

本期配乐：Schubert，

Fantasia for violin piano in C major,D.934

由于系统原因，部分配图无法显示，大家可以在微信公众号上看到全文。

跟丽莎大夫做健康女人。更多健康知识和方法，关注微信公众号“丽莎大夫”便能看到哦。

对于这样的人抗阻训练的确太早除非具备了及其专业的知识第一个回答说的比较正确
我建议从最简单花样最多难度变化最大最最容易出错的动作俯卧撑入门
标准的俯卧撑
腹肌股四头肌全部全力收紧背保持直线抬头光这个动作就已经累死人了
撑的时候这几块肌肉持续收紧肘的角度不要改变可以卷个毛巾放在地上以胸口碰到毛巾为止
初学者的话可以用自重深蹲不同握距俯卧撑加上卷腹作为组合出计划每周训练三到四次（多了没意义）等动作入门（千万不要仰卧起坐）

这几个入门之后对初学者的核心力量有很大改善也可以迅速的帮助初学者进入重量训练的过程。
具体细节和各种原则各种计划建议买书看

12年11月即考研前夕，某一天早上起来突然无法翻身，尾椎疼痛外加腿痛（后来才知是坐骨神经痛）。经核磁检查，腰4-5 5-s1两节膨出，腰肌劳损，外加脊柱侧弯。可能还有点骨盆歪斜前倾之类的问题。根据医生判断外加自我估计，是青少年时期以来歪七扭八+久坐造成的、不算非常严重、但也影响到正常生活的脊柱问题。
因为身体底子太差，症状显著度三颗小星星。严重时坐不过一刻钟，站不过半小时。从宿舍去食堂吃个饭回来感觉都要跪要跪。由于这个问题无法继续准备考研，又错过出国机会，整个人也十分消沉。更要命的是：牵引拔罐无效；按摩无效；中药外敷药无效。医院无效。
只剩休息外加锻炼一条路可以走。
我的康复方案是：
1。休息。大概3个月左右。每天的生活就是躺下休息40分钟，起来活动20分钟。活动以散步和后抬腿为主。
2。症状慢慢缓解可以走1个小时路之后，开始每天30分钟正走+30分钟倒走。燕飞20个*3组。吊几分钟单杠。基本不坐，爸比专门买了书架和书立给我，每天站着看书。站累了休息。
3。二战成功之后我在原来的基础上增加了郑多燕。哑铃操和小红帽。大概一周做三次。这个阶段一直持续到14年底。
4.14年10月开始，学会蛙泳，每周游三次，一次1000米。至今。后来症状完全消失之后，又开始跑步，和游泳穿插进行。每天进行燕飞等训练。尽量不久坐。

原本到这个阶段已经可以说自己基本康复了。身体确实好了许多，出去旅行也没有任何不适。偶尔加班写论文也可以应对。

但是！！16年初接触了健身，在没有专业教练和医生指导的时候自己跟着视频联系。在一次深蹲动作中再次伤到腰部。PS.我进行的多是强度较为缓和的徒手健身，即使如此，像硬拉这样需要弯腰以及深蹲这种臀部后推的动作仍然很不适合我。
现在一夜回到解放前。哭。

总结一下：
1.久坐伤腰。不良姿势伤腰。请大家务必站直坐端，不要半躺，不要弯腰驼背。保护腰椎人人有责。
2.运动绝对有用。对我来说最有用的是燕飞和游泳。倒走在初期也是有效果的。但是否科学、是否适用于所有人，我不专业不清楚原理。
3.即使没有症状的腰椎患者也要慎重健身。如果喜欢，请至少一定要在专业的教练和医生指导下进行。
4.腰椎疾病是终身性的，即使没有症状1年多如我，也可能因为疏忽大意再次发作。日常生活需要多加小心。运动也一样。务必做好热身，减少受伤。

我知道我属于片子不严重症状很嚣张的。。摊手。。

如果腰椎已经不好了，最重要的还是先恢复最基本的功能。做一些基本的锻炼，要循序渐进。

先拉伸身体紧张的软组织，再放松、加强腰背软组织，最后周身一起加强。

因为每个人腰椎损伤程度并不一样，有劳损、有突出，需要针对性地恢复。可以参考我写的文章。

亲身经历，高中发现的腰突，现在28...十多年了。起初牵引理疗，加上年轻，效果还不错，缓解后继续上学，高中又比较忙累，就是弯腰弯不下去，冷雨天就难受（南京的鬼天气。。。)，但也没有想着怎么治疗。。毕竟当时听说的都是严重的要手术，相信在我这个年纪谁都不想腰上动刀吧。平时也缺乏锻炼。。偶尔做做飞燕啥的。
大学后放纵自己，包夜打游戏，那时候在电脑前一做5,6个小时是常事。。。大一大二还偶尔打篮球，后来就沉浸在WOW里了，说这么多交代背景。。
研究生到研二开始觉得要锻炼，此时感觉这些年就是在慢慢加深中。除了刚发现，到现在才拍第二张CT,医生说已经是中度突出了。所以健身房走起。。。说实话，最初腰肌弱到躺下后不靠手都无法直接起身。。。经过谨慎的锻炼，凡是腰部动作我都挑很轻的做，硬拉什么一定要保护好腰。到我毕业已经好了很多了。。至少我这么觉得。
毕业后几个月，此时离开学校，几个月不去健身房。。。某一天，晚上没盖东西，当时9月左右，第二天起来腰就疼得很厉害，完全弯不下去啊，哎，不注意腰部保暖的后果，但也是多年积聚的毛病的一次爆发，而且走路左腿完全抬不起来（此前10年左腿只是无法伸直抬高，相信腰突的都有这种感受吧，因为坐骨神经被压迫）。
然后就是去医院，天天带着狗皮膏药（P用没有），上班也请假了。最后别人介绍个部队医院退休的老中医给看好的（以前我也是完全不相信的啊，不会有个人信息的，防止你们说我打广告）。。我还有脊椎侧弯的毛病，一边肚子高一边低，还有胯骨的错位，导致及其轻微的一腿长一腿短。方式是正骨，每次给按回去看看有没有又突出，然后回去就是躺着趴着休息。大概2-3个月，第一周是去了3-4次，后来2-3次，最后一周一次，就这么好了。。然后老头说现在开始就是锻炼，推荐游泳，倒走，健身也可以但是要注意。说好也就是看起来貌似正常人，但是久坐久站，逢阴雨天气腰就会不舒服。。毕竟是要跟一辈子的病
说了这么多。。都是废话，还文不对题。。。不过就是因为自己治好了想分享发在贴吧直接被删帖（呵呵了)。。。
折叠了吧。。不匿

锻炼是一个方面，还需要通过吃中药内在调理来增强腰部的力量，简单来说就是需要补肝益肾。中医对肾的认识较广泛，其中就包括认为肾的主要功能为“肾主骨”，“肾生骨髓”。

《素问·逆调论》曰：肝肾不足，气血两虚，邪气深伏，治当搜风祛湿，以止痹痛；益肝肾，补气血，扶正祛邪。“劳损于肾，动伤经络，又为风冷所侵，血气击搏，故腰痛也。阳者不能俯，阴者不能仰，阴阳俱受邪气者，故令腰痛不能俯仰。”这段文字接近白话文，比较容易懂。

我们古人的这些论述较全面地概括了腰腿痛的病因病机，具体论述了肾脏功能和外邪侵入，劳损外伤在腰腿痛发病中的关系，以及腰椎间盘突出症的发病原因是肝肾不足，风寒湿邪侵入，反复过劳或跌仆损伤。

所以除了锻炼还需要吃中药补肝益肾、补气养血、通经活络、行血散瘀、消肿定痛来实现强筋壮骨增强腰部力量的作用。

http://user.qzone.qq.com/593853513/main

废话少说，只有干货！三分钟看完，受益一生！

题主说的没错！脊椎问题，除外力受伤原因，基本是和“动”有关系！

无论你去看中医还是西医，无论什么医院，他们的最终建议都是让你多活动

动得姿势不对了，动得少了，动得多了，动得幅度大了，力度猛了都会出现问题

上班族大多是久坐不动，且姿势不良，颈椎疼

老年人退休前每天工作，退休后突然想睡就睡，想躺就躺，腰椎肌肉一松懈也开始痛

经常弯腰干活儿的人力度猛了、幅度大了，都容易伤着腰

即使是着凉受潮引起，也往往和动得少，抵御和恢复能力差有关系

把人体比作一台挖矿的设备，挖得太猛了机器受不了，不挖也会出保养问题而无法正常运转

所以不论中西医怎么说，对于脊椎因“动”生病认识得都是很清楚的

一动起来你阻滞的体液循环畅通了，人体组织运转也正常了

那么既然是“动”出了问题，问题的解决也得从“动”上面想方法

“动”有两种动法，一种是主动“动”，一种是被动“动”

运动员锻炼身体提升肌肉力量，那是主动“动”

你去按摩，那是被动“动”

当你肌肉僵硬劳损疼痛的时候，那肯定没法主动“动”，一动更痛了

那你就会想到被动的“动”，其实中医整天都在这个上面做文章

传统的有按摩、推拿，药贴（药贴主要是发热刺激加快血液循环），艾灸（与药贴原理相同）、针灸（激活因疼痛僵硬处于休眠状态的肌肉神经），后来中医与现代化高科技结合发明了中医高科技五大件儿（声光电磁热），声是超声波产生振动、光和热都是发热，光可以穿透皮肤发热，如红外理疗仪，电频刺激和磁场感应以及正骨整脊个人认为属于交智商税的，这里不谈，勿喷。

可是被动的“动”最大的问题，就是治标不治本，只能用来缓解疼痛，真正提升人体组织功能，还需要自己去主动锻炼的。很多人不了解这一点，被市场上各种推销影响，用了一辈子高科技，也没治好个颈椎病、腰椎病，最后都是越来越严重，甚至不得不动手术。

这里就不多讲了，直接推荐给大家一些方法，这些方法可以说是从根本上解决问题的最佳捷径：

1、竞走或者跑步：腰椎痛颈椎痛与全身循环不畅有极大的关系，最容易腰颈痛的人常常是那些吃了就睡整天坐办公室的人。每天均匀做2小时出汗运动左右，或者上午一小时，下午一小时，持续一两周全身循环会基本正常起来。

2、局部锻炼：仅仅全身运动是不够的，在调理好全身的血液循环后，局部运动是增强腰颈椎不可缺少的一个环节。

局部运动有几个关键问题，很多人的锻炼不仅没变好，反而变差了，导致我们长年累月康复训练不见效果：

1、脊椎到达了频繁劳损天天疼痛的阶段，周围肌肉功能比较差，锻炼必须有个起步和适应的过程，如果一开始就急于求成，锻炼很长时间，幅度或者力度很大，特别是疼的时候，用疼痛处顶很硬的东西，得不偿失；

2、脊椎康复=运动提升-劳损衰减，我们所要做的是如何运动提升，如何减少劳损，许多人长年累月坚持锻炼好不了的原因就在于，没有每天阻止劳损的继续发生，你锻炼一个月，劳损一次努力全白费；

3、脊柱周围肌肉训练，不仅需要增加负力，还需要准确到位，就像锻炼肱二头肌一样，不仅要使用哑铃增加负力，还需要学习相应的动作准确锻炼到肱二头肌，从没有人不增加负力能把胳膊的肌肉能增强了。对于颈椎，我们现实中几乎所有运动，比如羽毛球、游泳、跑步、单双杠、哑铃，只能锻炼到与脊柱关联的外围的肌肉，脊柱本身周围的肌肉都锻炼不到，这是锻炼不好的第二个原因。所以第一你要保证锻炼到它，第二，适当增加一点负力就会事半功倍；

4、所有不能将颈椎周围肌肉均匀拉伸的锻炼，都有一定的副作用，甚至存在生命危险。颈椎是一个由许许多多不同方向短小的肌肉，将椎关节连起来的链式结构，所有局部、只使一两个关节单独受力的、不对称的运动，都可能让脊椎变得更不稳定，一次不小心小关节错位，至少影响三个月，伤害很大；

局部运动的解决方案：

1、脊椎康复=运动提升-劳损衰减，首先看如何阻止劳损，许多劳损是不可避免的、职业性的，只能去研究如何阻止每天随时发生的劳损，每个人都有这样的经历，当持续疲劳、持续不良姿势发生时，你首先会感觉颈椎不舒服，然后再过半小时左右，不知不觉中肌肉进入痉挛状态，这个过程是：肌肉组织发生疲劳——&>体液循环不畅——&>组织中营养供给不上——&>肌肉痉挛；阻止劳损的方法，就是在发生肌肉痉挛之前，让颈椎活动起来，体液循环畅通起来，就可以及时阻止劳损的发生，胳膊上的肌肉即使疲劳受伤也不会发生痉挛，就是因为你一直在动啊；锻炼活动需要随时随地在颈椎疲劳的时候进行，以阻止劳损的发生，每天集中时间锻炼是好不了的；

2、脊椎锻炼活动需要利用康复训练器械增加负力，做牵引式运动，在运动中牵引，在牵引中运动，整个运动当中顺应着颈椎生理曲度，保证了椎关节周围肌肉得到均匀地拉伸，准确找到锻炼的目标增加负力去锻炼，对于颈椎这个链式结构来说，不通过牵引的方式顺应他的生理曲度去锻炼，只会伤害它。

下面这个靠枕中间有一个硅胶垫，硅胶垫下面是内置弹力机构，和海绵一起配合使颈椎在保证生理曲度的情况下，周围肌肉得到均匀的拉升，上班在家随时能使用。

这是我们研发的一个产品，本文所说的康复训练都要通过这个完成

3、禁止所有局部的、只使一两个关节单独受力的、不对称的、过于猛烈的，幅度过大的运动，举几个例子，瑜伽、用绳子或布带子拉、吊、顶过硬的东西、老年人颈腰椎病喜欢撞树；

请大家看完给点个赞，您的鼓励是我们团队做下去的最大动力！

请关注我的专栏，我们致力于脊椎问题24小时解决方案的研究和产品开发！

先正脊椎（省略万字），然后重新学会躺、学会蹲、学会坐、学会起身、学会站立、学会走路、学会爬台阶（省略千字）。

所谓“学会”，就是做这些事情时已经不会导致病态和疼痛，比如一天在电脑前坐八小时，腰和肩膀不会酸；比如爬台阶不会膝盖疼；比如走路不费力气。正身最舒服，弯腰弓背反而不舒服了。此时你的胸襟和眼界也已经自然改变。

然后再谈跑步或格斗之类。

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应要求将评论中的回复补充如下：

我前十年有骶髂关节半脱位，一发作走路巨疼，两周后恢复。起初一直不知道是什么。第一次看病，医生没解决这个问题，就只指出我腰椎后突。第二次看病，因为
脱位后两块骨头一边显得有缝隙，另一边叠在一起，医生一看X光，把叠在一起的部分判断成长到一起了，就说是关节炎。我不信，网上找啊找啊，发现就是“骶髂
关节半脱位”，发作后终于能自己掰回来了。但还是会发作。后来接触到形意拳站桩的东西，开始把站桩的要领融入一切动作，自己慢慢去改腰椎的后凸。有一天洗
衣服，突然一下子感觉一节腰椎变了个角度，突然就“归位”了，感觉整个腰椎都对了。后来就基本没有再脱位过了。任何武术的站桩功夫都给你很多要点，头要怎
么样，屁股要怎么样，但中心就一个：把脊柱整个拉长，脊椎之间的缝隙拉大，拉多了，它收回的时候就会回归应有的位置。记住这一点，随时随地有点站桩的意
思，然后慢慢去试面墙下蹲。这个很难做到，但效果很生猛，几乎立竿见影，哪一天你能鼻子脚尖点着墙一路蹲到底了，那你的腰椎胸椎统统没有问题了。就提供一
条思路，供参考。

腹腰部该如何锻炼?腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次.二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。腰部肌肉:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

引体向上游泳其他运动

附上了另一个高票答案哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？ - 腰椎间盘突出