怎麼下腰、劈叉？

12-22

題主能下腰，可是沒辦法把自己撐起來。劈叉不能成180度，看到有人說用兩個凳子，腳放在凳子上，可是凳子不會滑嗎？（關於凳子題主講不清楚希望大家能懂）

其實就幾個要點：壓，耗，踢。
先說下叉吧。
其實相對來說腿上的韌帶是相對比較好拉開的。如果你已經豎叉橫叉都達到180了，那你可以一條腿搭凳子上繼續，只要大於180就好了呀。你要想練，是能想出很多辦法的。但記住最重要一點，壓完耗完一定要踢腿，否則不會長功的。壓的是軟度和開度，踢則是訓練的腿部中段收緊的力量和爆發力。很多人光訓練軟度而忽略了力量的練習，結果一脫把，立不穩、站不住、跳不起來、轉不了，就是因為腳踝腳腕沒力，中段太松。
再說下腰。
為什麼把下腰放在後面說呢？因為下腰其實比下叉難多了。下大腰還好（目測題主下的是大腰），自己撅撅，在把桿上吊吊、耗耗也是比較容易的。難的是下胸腰。因為下胸腰這裡牽扯到肩的問題。也許你發現了，有些人下大腰沒問題，但真的很醜，肩扣扣縮縮的。特別是運用到舞姿裡面，看起來就是不美，不大氣，不舒展。不同於古典舞的擰傾圓扭含，在芭蕾里很多舞姿用的更多是胸腰，要求肩沉，胸打開，拉長整根脊柱線，整個力量是向上拔的。

那麼問題來了，怎樣開肩呢？首先腳下正步與肩同寬，身體與地面平行，雙手重疊伸直搭於把桿上，另一人用類似心肺復甦按壓的手法用略斜向前的里壓胸椎，以自己能承受的力為度。有經驗的老師會一下壓響骨骼，響過之後巨爽，感覺連胸腔里的空氣都更清新了呢！有條件也可以放個三五公斤的沙袋耗耗，壓完耗完甩甩肩。一般專業學習者都是要求能轉肩的，但一般過了發育期基本很難轉肩的。
接下來，怎樣下腰呢？初學者可以先在地面跪地下腰，雙手抓腿後，胸往上挑，注意不要憋氣。見過有些小孩腰椎不是很好，又憋著氣不會呼吸放鬆，在做後port de bras時，直接就摔倒在地上了。初練習可不要求腿併攏。然後可在把上單手扶把下腰，再到地面站立下腰。

從規格規範來說，連下叉都是有很多要求的。比如跨正，勾綳腳等等。此處先不表，題主可先盡量解決了軟開度。
祝愉快！

蟹蟹邀請...話說就回答過一個問題為什麼會有人找我...
並沒有理解題主所謂「能下腰，可是沒辦法把自己撐起來」是怎樣一種狀態，那麼不如我們從頭講一下咯~
下腰
自己練習的話，建議從跪下腰開始。畢竟直接直立下腰容易出現腰部力量不足無法控制身體導致頭撞向地板的後果...（表示小時候初學後橋時頭撞地板滿眼星星的感覺至今回味無窮啊...(╯‵□′)╯︵┻━┻。那麼跪下腰呢，就不用害怕啦，大不了順勢向後一倒躺在自己小腿上面嘛~其實要點在於，首先要記得別那麼實在把兩條腿死死並在一起，兩個膝蓋之間要留出距離，具體數值視個人情況而定。腳之間的距離呢，一般是小於膝蓋的，就...怎麼舒服怎麼來吧，自然而然的擺放就好，不用刻意，畢竟下的是腰。第二呢，是在下腰之前，跪著的時候，雙臂平舉，樣子就是「大臂向前看齊」類似...不過手心要朝下，或者把手掌翹起，整個手掌呈垂直於地面角度。注意重點來惹！下腰的過程中眼睛要跟著手掌走（如果題主經驗豐富就當我沒說...囧），這樣就可以相對自然的下下去啦。然後手可以試著去找自己的腳踝，然後找小腿，一點一點練就對啦！
然後進階~站下腰。當柔韌性已經差不多而且腰部力量比較強的時候就可以啦。如果害怕可以躺在地上慢慢把自己撐起來，收的時候慢慢倒下（同樣適用於控腰練習不到位的情形），不過這樣是不地道也不專業的做法啦。我們還是要站著下腰的！雙腳與肩同寬，舉起雙臂，看著手掌，1,2,3，下！好吧別太快，撞腦袋的陰影揮之不去...
總之當柔韌度和力量都可以的時候可以嘗試甩腰或者下腰抱腿...小小炫耀一下，答主人生的最巔峰是可以下腰時手不碰地而直接抱住膝蓋，腦袋頂在屁股上的.../(ㄒoㄒ)/~~ 說多都是淚。

劈叉
橫叉和豎叉差別還是很大滴！
首先我們說豎叉。對於大多數人來說，豎叉相比於橫叉會輕鬆很多。練習起來其實很簡單，就是壓腿踢腿嘛~壓腿的姿勢一定要正確，一定一定！不然時間長了腿型會很怪異的。（具體就不描述了，百度一大片，知乎也有相關回答的），踢腿...沒事踢兩下...溫馨提示，穿緊腿褲就別鬧了，褲子壞掉事小，摔壞自己事大。此處爆料一男性朋友，曾向答主炫耀可以踢腿至頭頂，遂示範。於是由於褲子太緊慣性太大，踢起來的腿直接把支撐腿帶起來，然後整個人空摔在了地上...專（dou)業(bi)動作，切勿模仿！
橫叉的話，一個字，疼，兩個字，太疼。初學者從趴青蛙開始吧（話說我們叫趴蛤蟆來著...），還練跨~然後等到哪一天趴青蛙痛感不強烈了，就趴橫叉吧，顧名思義，就是你常見的橫叉（一字馬），然後上半身趴下去，這樣會比真正意義上的橫叉痛感有所減弱，然後修鍊到一定程度你的橫叉就自然而然下去啦~
p.s.凳子方法不建議使用，地板太滑太危險，而且難以控制很容易受傷。

總而言之呢，柔韌性這東西是真的需要一定毅力和童子功的（當然我只是說有童子功會相對輕鬆一些，而不是沒有童子功無法練習），題主既然想練就一定要堅持下去~最後祝願早日功成！
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更新

有同學微信提問，可做反面典型，經同意附截圖。此處 @王藝穎

這是他的問題...足以見得癥結所在...

其實就是這樣的呢~跳舞，尤其是這位提問者想要達到的現代芭蕾，軟度是最基礎的呀~

好吧~就醬~就是想說，練軟度是註定要吃苦的，怕苦怕難還是出門左拐廣場上見吧~不過答主還是相信大家噠~加油呦！

得空附上中國國家芭蕾舞團現代芭蕾舞表演現場視頻，待我把手機錄像傳到電腦...

答主考試周正被微積分折磨的處於醉生夢死狀態，有小夥伴幫助的練習方法也許會在不久的將來更新~蟹蟹！

如果年齡過了16，並且在16歲之前沒做過這樣的動作，那你就得有足夠的耐心和忍受疼痛的能力了。每天一點點慢慢來。
1.下腰
首先就是肩膀要打開，

胳膊伸直，雙腳與肩同寬，壓到骨頭響就算是開了。
向下壓的時候要吐氣，然後想著你快死了嗯對，然後就差不多了。壓多了，你自己搭在把幹上自己能把自己的骨頭給壓響。
肩膀打開之後就可以嘗試著下小腰，跪著去下，如果腰實在硬的不行，就跪下屁股坐在腳踝上，雙手抓腳然後屁股慢慢頂起來，你要是覺得腹部有拉扯的感覺就對了，多頂幾個，一般來講每天頂上二十個每頂一個停留十秒，三四天之後就可以下小腰了（跪著下去手撐地的那種）
會下小腰之後，找人抱著你下大腰，然後你應該可以下去了，但是起來需要人抱，所以就是腹部的力量不夠，去做兩頭起正反面各五十，一周下來就可以了，同時不要停止壓肩、下小腰、被人抱著的大腰這些練習，不偷懶沒腰傷的話最多兩個月你就可以get下大腰自己下去自己起來的技能了。
總結，按順序一個一個來，壓肩膀壓到骨頭響，撐小腰二十個每個停十秒，兩頭起正面五十背面五十，下小腰二十個，（不能自己下的話）被人抱著下大腰十個，能自己下的自己下十個。
兩個月之後，如果你只想下腰不想翻前後軟碟翻前橋後橋啥的，你就可以壓響肩膀然後直接下大腰了。如果你要翻或者想翻，你就等著老師來把你弄死吧……我當年被弄的頭差點翻到肚子里去…

未完待續。

第二更。

2.劈叉（分為橫叉豎叉）
本人只會豎叉，個人認為一個超過12周歲沒有舞蹈軟度基礎的人橫叉能不能下去完全看先天條件，豎叉的話經歷一番折磨還是有可能的。
所以我們先來講豎叉。
開韌帶，方法多種多樣，但請記住不管是什麼體位，哦不，不管是什麼姿勢，想開韌帶都是會痛的。不要信什麼微博上教你七天搞定一字馬的鬼話。
在壓腿的時候首先要保證把身體活動開，就是要做一些暖身運動。然後開始壓腿，站著在把桿上的要注意把胯擺正，具體做法就是兩個腳尖朝同方向，然後努力把腿伸直，用肚子去貼腿。本人認為最高效的方法就是，直接地面上劈叉，下不去的撐上五分鐘，兩條腿各撐五分鐘，然後手掌撐的改胳膊肘去撐，保證上身的重力都壓在韌帶上。如果你能堅持，覺得這樣不是最痛，哈哈哈哈那你可以找一個人來給你強壓，就是你保持撐著的姿勢，然後讓別人踩你的跨根。保證痛的你想死。
如果第一天壓的非常痛，後兩天就緩緩再來，別死命地整急於求成，韌帶要是斷了……就呵呵噠了。
一般建議成年人這樣慢慢自己給自己壓，沒有外力強加的話半年左右能拉開，不過這是因人而異的，堅持吧總能做到。
（還有一個方法我沒有嘗試過，只是聽說，練瑜伽，不痛，一點時間之後也能下去，不知道真的假的，有人經歷過的來交流一下吧）

下橫叉是我心中揮之不去童年陰影…
請聽下回分解。

說說下橫叉吧，橫叉大概和韌帶關係不大，就是胯的問題，我從來沒下去過。建議十二歲以上沒嘗試過的人還是放棄吧……
青蛙趴是最基本開胯的動作，就不放圖我用的流量可以自行去百度搜索，找人踩在你屁股上，非常非常痛苦真心不建議嘗試…但是多做青蛙趴這個動作是可以矯正腿形的o型腿和剪刀腿都可以，我大學的舞蹈老師說這個動作對女生以後生小孩有幫助。
我個人認為其實壓旁腿對下橫叉是沒有任何幫助的，我身體最軟的時候可以把旁腿扳到後腦勺，然並卵我還是下不去橫叉…純屬個人的見解，可能我的方法有錯誤。

對於下腰，對於一個二十歲的學生狗來說「橋」是個很好的方式。橋，囚徒健身的橋。循序漸進，增強背部肌肉力量，強化小肌群，拉伸韌帶。不要急於晉級，真的很有效。
對於下叉，之前學散打的時候，都是教練親自下手去撕的，那叫一個慘啊！天天橫著下樓啊！天台下到一層就已經是世界末日了！不過確實很有效讓一個一百八十多斤的胖子一個月不到輕輕鬆鬆下叉！
具體的主要是腿的四周，正壓腿，側壓腿，蝴蝶壓腿。主要要說的是壓腿的時候不要像體育課一樣一下一下的，這樣很容易拉傷韌帶。緩慢的伴隨著呼吸拉伸，盡自己的最大極限下壓。同時要加強相對應肌肉的力量訓練，才會起到更好的保護作用。

下腰和劈叉是需要每天或者經常多次的練習，而不是隔好多天了突然下腰劈叉，這樣很容易扭傷。如果身體本身是柔韌性不太好的，一定一定不要超出自己能下或能劈的程度，這樣會對身體有損傷滴。

對於下腰，基礎的熱身之後，開始的時候可以用雙膝跪地的方法，下去和起來的時候都盡量緩慢，可能你會覺得這種方法完全無壓力，很輕鬆的就下去也可以起來，但是在反覆的練習中可以拉伸韌帶，對之後的增加強度是起到一個鋪墊的作用的。然後再做難度增加一點的方法，可以找個小夥伴，讓她輕摟著你的腰部下去，不要急著起來，支撐著，調整呼吸，慢慢的把雙手向雙腳移動，越來越近，這時你會感覺到拉的很緊，保持姿勢堅持十五秒左右，但是要在自己能承受的距離之內，感到不適時就別太刻的做。再加點難度就是你自己撐好穩住，然後讓小夥伴用手掌給適當的壓力下壓腹部，自己要穩住，保持姿勢，多壓幾次。(?_?)好吧，終於要入正題了，其實下腰容易起來難這是很正常的，但是不要有狠下心使勁起來的這種想法。這真的很容易閃著！很危險滴！開始起不來可以要小夥伴輕輕摟著你，你就不會有害怕一頭栽下去的恐懼感了，你再慢慢的慢慢的用自己的腰部力量加上小夥伴幫助的力量起來，不要急慢慢來。這樣練習多次直到你能不依靠他人的力量自己起來就OK了。

對於劈叉，豎劈當然是比橫劈容易的多。題主說的用凳子啥的沒那樣做過，自我感覺會很危險，還是要注意安全呀。(?? . ??)腿部的柔韌性是跟很多方面有關的，小盆友一般橫劈豎劈靈活自如，當長大後，沒有那麼柔軟的身體了，也沒有堅持鍛煉，自然就覺得很難很疼。跳舞的話壓腿是每天都要的啦，壓腿是低強度的拉伸，劈叉之前是很有必要壓壓腿的，壓腿也有側壓正壓，根據自己柔韌度選擇壓腿的高度。如果劈不下去，可以先用這種方法練習，就是坐在墊子上，兩腿伸直橫向打開到最大，身體順勢趴下，兩手臂向前貼地。姿勢大概就是這樣，要注意的就是，腿一定要伸直，腳背可以不緊繃，但是腿要伸直，不要蜷縮，如果實在伸不直，可以把兩腿之間的角度適量縮小點。手貼地向前不斷延伸再延伸~小夥伴又要登場了( ????? )，如果自己無法控制身體，可以要小夥伴在後面壓住背和手，並監督你的腿是否伸直，直到你能延伸的最大程度，堅持十五秒左右就OK了。每天這樣練習，一次比一次腿打開些，堅持的最大延伸程度時間長一些，慢慢的你會發現不那麼疼了，柔韌性也會好很多，就可嘗試著豎劈橫劈嘍。

以上方法都是自己學拉丁時老師教的，以前那麼小但是練基本功一點馬虎眼都不敢打，傻乎乎的特別聽老師話特別刻苦。雖然現在不是學舞蹈專業也沒有那麼多時間和機會去跳舞，但是跳舞永遠都是我最喜歡的最想堅持的夢想。很感激當時嚴厲的老師和刻苦的自己，才有了紮實的基本功。勤奮練習，加油加油。下腰和劈叉都會是小case~╭(╯ε╰)╮

老師狠，怎麼樣都下去了

下腰無法只靠腿部力量起身的原因是腿部和腰部肌肉力量以及爆發力不夠為了安全不要硬站立起身這樣脊椎容易受傷錯位這種情況下先練習跪下腰然後起身練習一段時間遊刃有餘後再練習站下腰最好有人保護或者扶牆下腰

劈叉的話無法開到180度不知道你是指橫叉還是豎叉豎叉180比較容易忍著疼撕開就行 180度以內拉開的是筋膜超過180度韌帶會鬆弛韌帶對關節穩定性非常重要個人建議單純作為愛好的話180度為上限身體健康最重要當然舞蹈中千辛萬苦做完美一個動作所帶來的成績感是非常享受的

橫叉的話先趴青蛙趴的時候小腿與大腿大腿與脊椎呈90度角身體盡量貼地最好有人踩在大腿根部直到完全貼地開橫叉太疼太疼了疼到哭不出來的那種無人輔助的話很難完成所以我至今橫叉也開不到180度。。。

你說的腿放在凳子上開軟度的方法一般是專業舞者或者運動員逆天柔軟度的開發。。。

我下腰就是心一橫眼一閉雙手夾耳朵用手去找地，，，但是有的時候太猛手沒撐住就磕腦袋咯但是前提是你跪彎腰的時候有感覺而且熱身都做好了然後我覺得有人施壓你會更快下去如果很多人一起下我建議你第一個嘗試下不要看到好多人都下然後失敗了你會有心理陰影的?

不管是下橫叉還是豎叉，前提都是開跨根，青蛙趴好好練，壓腿踢腿都要做到位，位置擺正，跨根斷開，不要偷懶。

第一次被邀請，謝謝題主. 開心心
決定寫一次試試，希望對題主有用.

首先年級越小，軟開度越好練.這個不多說了.
然後我多年的經驗告訴我，軟度這東西除非是童子功，不然還是得天天練習，得有一顆熱愛它的心。

題主想下好腰，有把桿的話，可以藉助把桿來活動肩，腰。沒有的話，可以找個比你健碩的人，面對面，雙手托住你的腰，然後小弓箭步頂住你的跨，你這是慢慢往後下，可以先下到一半進行甩腰，活動一下，在下腰。

ps.提前活動肩，下腰就不會很難受了.

題主年齡估計也不小，首先凳子壓軟度，得徐徐漸進，你可以先試試一個凳子，在凳子上放上柔軟的衣物，或毛巾之類的，跟腱就不會有不適了，題主可以後腿先不用放在板凳上，平放在地上，在膝蓋窩處也墊上一塊柔軟的衣物，我是覺得練軟度已經很痛了，沒必要產生其他不適，本人練功時，必須墊衣物，一是不會有其他地方的不適，二是有很好的保護作用，對了，地上，後腿不能彎，要儘可能伸直，後跨也是下好差的關鍵，過一段時間覺得軟度有所提高，題主在試試兩邊都加上凳子，記得墊衣物就不會滑也可以起到保護的作用。

ps.所有的軟開度都得配合深呼吸，保持身體放鬆，放鬆不代表鬆懈，可以帶上耳機，看看有趣的東西來轉移注意力。

希望對題主有用，再次謝謝你邀請我，寫的不好見諒……

占坑，有空上圖，證明凳子不會滑

你試著把腿分開點，然後膝蓋往靠近腳方向移動，使重心落在雙腳之間，然後屈膝，用腿和背的力量起來

瑜伽大半年。不知不覺就劈下去了

我就是，豎叉可以，橫叉，青蛙趴可以了，但是橫叉還是慢慢的下去然後往後坐下去，不能慢慢的下去~~

這個分人：
條件好的只要靠個人的堅持和耐力，每次嘗試分別在承受時間和尺度標準上增加一點難度，對自己下點狠心，不用很長時間就可以達到很好的角度標準。當然啦，練習期間的疼痛在所難免，不過平時只要不胡亂運動，這些都是毛毛雨，不時便可克服。

先天條件差的就難說了，有的甚至需要教練協助實施壓迫，往往伴隨凄慘的哭號……

以上說的都是標準相對低的。專業表演訓練就遠非如此了。

看成「如何正確劈腿」的我還有救嗎？