已入 IT 行業的前輩，有哪些關於保護身體健康的知識分享給 IT 新人？

12-22

本科在校大學生，21歲，個頭較高，有些瘦，由於興趣愛好平時喜歡呆在實驗室研究並自學BI，已經有一年之久。由於久坐，熬夜，長時間看電腦，逐漸感覺頸椎，眼睛，腰部，以及身體各部位酸痛不適，不知各位IT前輩是如何保養自己身體的，或者有關於身體健康什麼意見建議給即將步入IT行業的新人？

誰邀請我答這題的，你站出來，我保證不哭。

雖然我算不上 IT 行業的前輩，但畢竟丁香醫生也是每天猴在辦公桌上，左手寫科普，右手做表情的人，工作環境和 IT 行業有點類似……

對於長期猴在電腦前工作的人可能遇到的健康問題，我腦子裡會浮現這樣一首詩：

天下風雲出我輩，一入工作歲月催。 十指無力眼睛花，脖痛腰老肩膀脆。

咳咳，好的，其實這詩里還是包含很多信息的，看丁香醫生給你一一解讀：

1. 「十指無力」 —— 腕管綜合征和腱鞘炎

靈活的雙手是 IT 人除了大腦、電腦和女友以外最寶貴的財富。

然而常年使用滑鼠、敲鍵盤，摩擦摩擦摩擦，腱鞘就會出現出血、水腫等炎症，還會累及正中神經，加之姿勢不正確，最終會導致「腕管綜合征」和「腱鞘炎」。

如果不知道腕管綜合征和腱鞘炎是什麼也不要緊，看看自己有沒有以下幾個癥狀：

拇指食指中指，間歇性麻木疼痛；
拇指肌力減弱；
手腕酸痛。

如果有，那你要多多注意了。

為了防止如此珍貴的手廢掉，你可以先嘗試為自己的手指、手腕鍛煉製定一個小目標，不用掙一個億，只要做到下面三點：

每使用電腦 30 分鐘，就讓自己的手指手腕休息 2～3 分鐘。甩甩手，揉揉手腕，或者做個下面這樣的運動：

換個好一點的人體工學鍵盤。畢竟每天摸鍵盤的次數要遠大於女友，買個好鍵盤，很有必要，如果沒有女友，就更有必要；

換另一個手操作滑鼠。雖然這點難度有點大，不過也確實是方法之一。

2. 「眼睛花」 —— 雙眼乾澀難受，注意力模糊

常年對著電腦，看電腦的時間比看女友的時間長多了，有下面幾點建議；

調節屏幕亮度和字體大小，保證看起來不費力、不刺眼；
注意眼睛與電腦屏幕間的距離（最好 60 cm 以上），屏幕稍傾斜；
多眨眼，「潤一潤」自己的眼睛，預防眼睛乾澀，雙十一過了，看看自己的銀行賬戶，對濕潤眼球有奇效；
最重要的，是每看 1 小時電腦，就走動一下，花 10 分鐘看看遠處的綠色植物，不過顏色不重要；
如果女友就在電腦里，更加建議你多出去走走。

注意哦，重點是看「遠處」。向遠看，可以調節你眼睛的焦距，放鬆眼部肌肉。僅僅在電腦旁邊擺個盆景，或者把電腦背景調成綠色，那屬於自欺欺人。

比如丁香醫生每天答完題就會坐在丁香園的辦公室休息區，喝杯茶，看看窗外再工作。

3. 「脖痛腰老肩膀垮」 —— 頸肩腕綜合征、腰酸、背痛、肩膀疼

罪魁禍首是什麼？

答：長時間坐姿不正確。

什麼樣的坐姿最好？簡單來說，就是三個 90°：

膝蓋自然彎曲，呈 90°，必要時下面可以加腳墊；
大腿與軀幹呈 90°，軀幹保持豎直，切忌長時間彎腰，建議買有靠背的電腦椅；
肘部呈 90°，保證自然下垂，不要外展。電腦桌不宜過高，最好有可調節高度的電腦椅來保證自己有最舒適的高度。

這麼大人了，應該就不用老師來敲桌子提醒了。

除此之外，還是那句話，經常站起來活動，防止長時間不動導致關節僵硬，同時也可以促進血液循環，防止血栓。

如果公司有健身房，那就更好了，可以經常去鍛煉一下。

比如丁香園的健身房：

丁香醫生每天早上都是在這練到手抖才坐到電腦前給你們答題，根據經驗這樣可以有效提高答題時抖機靈的效率。

至於其他的作息規律飲食正常餐飲健康保證生活質量這類的....... 隨緣吧，都是熬夜加班應酬通宵不能自己決定的苦命娃。

丁丁醫生，你確定今天的答題不是丁香園的招聘軟文？怎麼滿滿的都是套路感啊？

哼，不想跟你說話，並向你扔了一篇丁香醫生招聘信息：

https://zhuanlan.zhihu.com/p/23744110

你看，魯迅先生都說過：

內容參考丁香醫生科普文章：

每天對著電腦，小心這 4 種後果 - 丁香醫生 - 作者：莫然

想在線詢問醫生健康問題？

想知道家庭用藥有哪些規範？

想看更多健康科普文章？

下個丁香醫生 App 吧

只要戳下這裡：應用中心-丁香醫生

身體上的問題，來問丁香醫生

不要貪，有的公司會多給你錢，但是讓你一個人干三個人的活。

入職前：
面試的時候明確問加不加班，到公司工作後先看其他員工到下班時間是否著急走，還是繼續工作或者干別的（也就是看是否有加班文化，看看員工是不是早已麻木的習慣了這種加班的生活方式）

工作的時候看給你分配活兒的量，是那種可以完成的，還是只能加班才能將就完成的，工作如果摧的特別緊，基本是公司缺人，然後碰巧把你忽悠進來了，讓你填坑。

多跟同事聊聊公司的事，最好是聊聊加班啊，項目是不是坑多啊，如果不好張嘴，就聽。最怕就是那種垃圾項目然後讓你去填坑的。

根據來公司的工作體會，時間越短越好，決定自己的去留。比如你到那裡第一天就感覺工作量大，或者加班文化根深蒂固，那明天或者當天下午就撤！越早撤越好撤(不要有這樣的感覺，面試的時候項目經理說我這樣的員工他很欣賞、尤其是欣賞我的職業操守，認真的態度，我這麼一走了不是否定了領導對我的讚賞嗎？項目經理剛介紹我給同事，我就這麼走了合適嗎，好歹打個招呼吧？中午大家剛一起吃飯，這麼一走合適嗎？我回答你：非常合適！如果你現在不撤，那入坑之後，領導還會用各種招來懵逼你、拖你，比如說咱們項目人手不夠，你在堅持堅持，比如這個項目對公司的意義重大，你又是最熟悉這個項目的，你這麼走了，公司的項目怎麼辦？總之，你會越來越不好脫身，而領導苦口婆心的挽留你，賞識你，其實只是為了保住他的職位、不出岔子)。

找離家近的公司，如果公司離家很遠，會很耗體力，每天還底早起，對身體很不好。

還有，健身可以是自己的愛好，不能因為加班太多怕猝死趕緊去鍛煉。。。趕緊換公司。

入職後：
多跟同事聊天，學會扯（不要跟管理、項目經理、總監這些人聊，因為這些人多半會忽悠你，跟旁邊的程序員聊），你就能知道哪些項目是坑，公司的各種優缺點（主要是缺點），知己知彼，才能更好的處理。

摸清管理者的心態，如果他總是摧你、或者總是問你現在幹什麼呢，那你最好掂量下，這種情況一般都是只要有問題就找你的類型，你不僅要完成自己的任務，而且還要幫管理者做一些本該他做的事情，比如讓你帶新人，把控項目，寫一些項目報告文檔，兼職測試，這些東西其實跟你沒什麼關係，也跟技術沒什麼關係，但是總監就是看你老實，吩咐你的事情你肯定會做，聽話、好用！所以即使是他的事，或者是別人的事情也找你，久而久之，還埋怨你做的不夠快，描述各種事有多急。咱們程序員是搞技術的，不是干這些雜七雜八的事的，而且這些瑣事對你的提升一點幫助都沒有，考慮撤。

項目經理問工作進度，按自己的能力範圍多估點時間。

那些說我老油條的，說項目經理不是傻子的我回復下，我說的多給自己估算一下時間，指的是在給你的任務一個人讓你干三個人的活的情況下，為了保命，給自己多估一些時間，並不是說無理的，胡攪蠻纏的，滿嘴瞎話的，估算時間。當然，我幹了這麼多年，基本上沒有這樣的程序員。說我當項目經理是傻子？項目經理的確不是傻子，相反，他是隊伍里最聰明的、最會給程序員找活的人。但是，我們程序員並不能因為他是項目經理，就能一而再再而三的忍耐，加班加點，甚至晚飯都不吃，工作都暈頭暈腦的還埋頭給他們賣命干！說我是老油條的，我告訴你，我曾經每天加班，基本都九點後走，周末也來。因為加班過多，有一次我乘坐公交車的時候，暈倒了，當時我的印象就是扶著車把手，靠著自己的胳膊很舒服，然後就彎著那麼靠著，後來就暈倒了。當時有位好心人扶我到了一個車位上。清醒後，我甚至是跑著趕到公司，沒敢告訴經理，默默的寫著代碼。因為我怕如果我休假了會耽誤公司項目的進度。即使是加班後，我還會在回家的路上考慮哪個數據結構處理問題比較好，性能會有提升，怎麼寫這個功能會比較易於維護，即使有些代碼重構起來很麻煩，有些技術要用還底再多加些班來琢磨，我都心甘情願，因為我覺得這是我們程序員應該做的，我不能辜負領導對我的認可。後來項目落地了，沒想到的是，所有的功勞都是項目經理，總監的，他們拿了公司給的分紅，獎金，之後的一周帶薪休假和老婆、孩子去旅遊了。而像我這樣勤勤懇懇，甚至是拼死拼活的程序員，僅僅拿了具有象徵意義的100元福利金！為了這個項目，我不知道熬了多少個晚上，我甚至不知道多長時間沒跟父母聊聊天了。我還清楚的記得當時總監雙手遞給我這個獎勵，笑著跟我說，小夥子，做得好，公司需要你這樣的員工！我現在還記得那個總監，也看清了總監的嘴臉。我所有的努力、認真的態度只能證明了他們管理得好、教育得好！

我要告訴大家，所有的公司尤其是軟體行業大多是吸血公司，一將功成萬古枯，不要因為能多學點技術、能多掙點錢、責任感、職業操守、各種自己的貪慾，就把自己的命給了公司，要知道，這點錢對公司來說微不足道，但自己的身體，往往是超負荷的，是致命的！如果說我是老油條，那隻能說管理者比你更油！公司比你想像的更黑！

我之前一直有一個誤區，覺得只要公司技術好，哪怕我加班加點的干，能學到技術都值得，但是慢慢的我發下，即使公司的技術很好，用到的技術很棒，但大都是已經搭建出來了，你只要在上面寫業務就可以了，或者即使有問題，也輪不到你去考慮架構，技術選型，其實對自己的技術幫助並不大。而真正提高技術的是，這些架構完全沒有，公司有很急的技術問題，並要你去處理，這時候才是能真正提高的，你會去嘗試哪些框架、技術能解決這個問題，並權衡利弊，在解決問題的過程中，去踩一些坑，這樣才有更深的、更生動的體會。而不是，架構都比較成熟的基礎上，去寫代碼。所以對於那些說技術很好很好的公司，不一定對自己幫助很大，但是他們卻靠這個忽悠你來公司，然後讓你心甘情願加班加點，給他們賣命。

還有如果真有公司員工，像評論那個冷言冷語的說你工作不玩命，不夠積極，老油條一樣，然後跟項目經理報告。項目經理找你談，說你不夠努力，要多加加班啊。我希望你這個時候不要為自己感到慚愧，或是覺得自己不夠好，不夠努力，難道員工正常下班是可恥的行為？那些簽奮鬥協議的、自願加班協議的、說培養狼性精神的、我都不說了。其實真正的狼是公司，你只不過是還能榨血的羊。一旦你身體頂不住了，或者公司找到了更好的替代品，管理就會一改之前的挽留，以各種理由把你辭退。他們在乎的只是成本和項目風險。所以，識破這些公司的慣用計量，告訴自己，媽的，我底趕緊離職！咱們惹不起公司，擰不過大腿，更惹不起冷言冷語的老員工。

前幾天剛拿了今年的體檢報告，對比去年、前年的體檢報告，身體健康各項指標都越來越好。回想曾經，頸椎問題大到失眠，被醫生告誡要嚴格控制工作時間，但工作量一直很飽和 ,,???,,

經過逐漸的摸索完善，在保持高強度工作的強度下，自己腰椎、頸椎的問題有改善，也基本告別了用眼疲勞的情況，分享下我的經驗~

一、保持正確的坐姿

使用電腦時，請保持一個正確的坐姿。

強調了這麼多遍，是因為多數人都用各種錯誤的姿勢使用電腦。請牢牢記住：一個良好的坐姿，比買昂貴的人體工學椅、換高大上的顯示器都有用。

比如下面這些常見的坐姿，環顧下辦公室四周，是不是很多人這麼坐呢？但這個坐姿都是錯誤的▼

正確的坐姿和站姿應該是這樣的▼

看看自己有沒有做到這幾點：

上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈 90 度
腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度
頭直視前方，視線落在電腦屏幕頂部
眼睛離顯示器 50-75 cm

比較難的地方在於，工作忘我的時候，會忘記保持正確坐姿。這個時候可以依靠器具，推薦塑形衣，我用的是 Percko，在眾籌網站上kickstarter上出名的法國牌子。基礎款不超過一千元，可以貼身內穿，隱形設計，比較軟，這點比背背佳好用。清洗也很方便，不用特別護理，可以機洗。

可以在官網購買：http://www.percko.asia/

二、換一把人體工學椅

當每天超過三分之一的時間坐在一張椅子上時，買一把好的人體工學椅非常有必要。在普通的椅子上久坐幾個小時，脊柱的壓力非常大，長時間累積後頸椎、腰椎都很容易出問題。

好的人體工學椅可以讓脊柱保持在正確的受力位置和良好的功能狀態，非常適合久坐工作的人使用。至於價格，從一千到一萬都有選擇，豐儉由人。

人體工學椅品牌推薦

不差錢買 Herman Miller 的 Aeron 和 Embody
金豪（和上面的產品相比，便宜是它最大的優點，性價比高）

Herman Miller

Herman Miller 是全球最專業的人體工學椅品牌，幾乎相當於人體工學椅的代名詞。在它一系列工作椅中，最為經典的是 Aeron 和 Embody 兩款椅子，是矽谷公司和國內土豪互聯網公司的最愛，售價上萬。

Herman Miller 的實體店一覽表：購買傢具 - Herman Miller

官網或淘寶旗艦店均可購買。

金豪

國內最好的人體工學椅品牌是保友，有金豪、金尊、金卓、金爵和金典五個系列產品（這霸氣側漏的名字…)，最暢銷的是金豪，突出的腰靠對腰部的支撐非常好，售價在 3K 左右。坐感比起上面的 Herman Miller 要差一些，但勝在性價比很高。

京東有旗艦店，也可以去閑魚淘二手的。

三、試試站立式辦公

這個看字面意思，大家應該都能理解了，提高桌子的高度，站著辦公。在歐美公司比較流行，在國內也有部分互聯網公司在使用。相關問題：國內哪些IT公司已經提供站立式辦公環境？

具體實現辦法主要有兩種

經濟實惠、性比價高，淘寶「站立式辦公桌」
追求質量就買可調節電動升降工作台

站立式辦公桌，淘寶一般300元以內搞定▼

把可調節電動升降工作台接入電源後，可以一鍵自動調整桌面升降，桌面高度在一定範圍內可隨意調節。現在有越來越多的互聯網公司採購了升降工作台。

大公司統一訂的是 SteelCase 這個牌子比較多，價格是五位數。大多數品牌的升降桌基本都是 made in china，所以淘寶五千元內也能解決，質量很好。

四、人體工學椅和站立式辦公，應該選擇哪個？

好的人體工學椅可以解決脊椎受力的問題，但久坐對前列腺和菊花（捂臉）的危害卻無能為力，並且久坐也是導致肥胖的重要原因之一。

站立式辦公可以有效避免這些問題，但實際嘗試以後，就會發現全天站立式辦公是多麼不現實的一件事，腳和腿完全受不了。

所以最好最科學的方法是：使桌面高度可調節，同時購買一把人體工學椅，這樣可以採取站坐交叉的辦公模式。

當站立時間較長感到不適時，坐下來辦公一段時間，而人體工學椅可以確保坐著辦公期間對脊椎的保護。

五、用眼的「三個二十」原則

所謂三個二十原則，就是「每隔二十分鐘，讓眼睛休息二十秒，看向二十米的地方」。

比滴什麼眼藥水都管用！

六、顯示器的調節

1. 調節色溫

f.lux 不是我在知乎第一次推薦了，這是一款免費的軟體，Mac、Windows、Linux通吃，可以讓使用者自行調節屏幕色溫。這裡貼上以前的專欄：

【福利向】自從用了 f.lux，媽媽再也不用擔心我被高色溫渣屏藍瞎眼了

在同一亮度下，屏幕的色溫有高有低。高色溫的屏幕顯示白色偏藍（偏冷），低色溫的屏幕顯示白色偏黃（偏暖）。對於現在主流的 WLED 背光 LCD 屏幕來說，高色溫對於眼睛的傷害更大一些。

絕大多數人對色溫這一概念毫無概念，更無從談起去調色溫。我看過很多人使用色溫高到藍瞎眼的顯示器...

好在色溫是可以調的。將色溫調低一點，對改善長時間使用電腦的視疲勞問題很有幫助。

2. 調節合適的亮度

請養成隨時根據環境亮度調節顯示器亮度的習慣。到傍晚的時候，如果還在工作，可以把顯示器的亮度調低一些。

3. 使用顯示器支架

有條件的裝一個顯示器支架，淘寶幾百元就能買到。

每個人的身材高低不同，無法調高低和角度的顯示器，用久了非常容易得頸椎病。至於調節的高度，像我前文所說的，在保持正確坐姿的情況下，視線落在顯示器上邊框那裡，是最好的。

做好以上的這些細節，不追求每樣都是最高品質的話，所投入的成本一共也就幾千元，整套方案是非常切實可行的。我媽一直告誡我，身體才是革命的本錢。以前不注意，等到亞健康了才追悔莫及。希望對大家有所啟發，身體健康，開開心心~

覺得有幫助請點贊~

IT的工作方式和作息要求會讓人衰老更快，有精神狀態上的高度壓力、有腰椎、頸椎關節上的退行性改變。別說IT這一行業了，連正常的辦公人群、學生的腰椎、頸椎都已經大面積出現問題，正在看文章的你，現在的頸椎腰椎是完全舒適了嗎？或者你的腰椎頸椎有出現過疼痛不適嗎？更別說IT這個更加低頭久坐、少動熬夜的職業了。

IT的前輩，可以用慢性疼痛的身體事實提醒你少坐多動盡量別熬夜，但當項目緊迫、bug出現時，前輩們都無能為力。不只是他們，我們都知道少熬夜、多運動對身體是極好的，但誰又能堅持，除非某次疼痛或問題讓你刻苦骨銘心。

對IT或辦公人群工作者，預防和保養是第一位的，當問題剛出現時，我們要及時修復，不能積少成多積勞成疾。在這裡我教給大家一些在辦公室就可以做的簡單易行的方法來保護和康復我們的腰椎、頸椎。

大家認真學習，學會之後試著去做2周，你會發現你久治不愈的頸椎腰椎問題越來越有希望，你會充滿信心。

關於頸椎：

一頸椎的保護首先要有一個合適高度的屏幕。

在工作中，我們眼睛看的屏幕一定要跟眼睛在同一水平線上，同時遠近合適，這樣可以避免低頭和往前探後。

因為當我們低頭、向前探頭時，腦袋對頸椎的壓力會成倍的增加，並且我們每天很長時間都會保持這一姿勢，再加上日積月累，頸椎曲度變直、韌帶鈣化、退行性改變等只是時間問題。

二在敲鍵盤用滑鼠時，我們的腕關節和肘關節最好都有支撐，肘關節角度要大於90度。

在肘關節大於90時我們的肩膀才能夠很好的放鬆下來，這樣可以避免我們的肩頸一直處於緊張狀態。如果肌肉緊張僵硬，血液循環差，自然會帶來肩頸酸痛問題。

三在久坐1個小時左右時一定記得活動活動，在這期間下面這幾個動作。

1 拉伸左右兩側的斜方肌，會用時45秒

小視頻演示更具體：

拯救頸椎:如何拉伸斜方肌上束。

2 拉伸胸鎖乳突肌。用時45秒。

拯救頸椎:如何拉伸胸鎖乳突肌。

3 一個自我小手法松解枕骨下緣肌肉。用時1分鐘。

一個小手法仰頭不適，改善頭暈，眼睛糊模糊乾澀。

4 W練習菱形肌和斜方肌中束下束肌力。用時1分鐘。

拯救頸椎:W上下劃練習菱形肌和斜方肌中束下束。

OK，這4個頸椎動作下來只需花3分半的時間，做完之後你會覺得肩頸立刻舒舒服服，也只有這樣才算你動作做得比較到位，也是檢驗方法，如果你做完沒有覺得很輕鬆，很大原因可能是因為你方法欠佳，再來試一試。堅持2周，我們一起來見證效果。

當然，關於頸椎的康復還是一個系統的事情，大家可以參考我之前寫的文章：

https://zhuanlan.zhihu.com/p/23921936（拯救頸椎，刻不容緩，義不容辭。）

另外，我有講過拯救頸椎，矯正含胸駝背的Live,會有更加系統的分析和動作，並且每次動作有小視頻講解，希望會對你更有幫助。

https://www.zhihu.com/lives/799617227363074048（拯救頸椎，矯正含胸駝背。）

關於腰椎：

一腰椎在坐姿下本來受力就會大大增加，所以第一點就是建議少坐。

少坐是指每天累計坐姿的時間盡量少，工作之餘多走動多活動；二是每次時間少，每1小時左右或者在引起腰部不適之前一定要站起來活動活動，讓腰的情況向良好方向發展。

二坐姿要正確。

我們從上剛才也能夠看到，錯誤坐姿下的腰椎壓力又會比正確坐姿下的大很多，所以當我們不得不坐的時候，一定要坐對。

坐姿一定要正直，不能彎腰，腰背部緊貼靠背（椅子做好有靠背有一個倚靠），腰部後面可以加腰墊保持腰椎的正常曲度。

在睡姿時，腰部也要緊貼床面，但是不能再腰下點枕頭或者墊子，可以在膝蓋下方墊以讓腰椎更好接觸床面。睡覺時可以仰面或側睡，側睡時可在兩膝之間夾枕頭。

三除了少坐，保持正確的坐姿外，在我們中間小休息時也可以做幾個錦囊妙計來保養和康復腰椎。

1 拉伸左右兩側臀大肌。

我們一直在做，屁股一直受壓，變得僵硬扁平，我們需要先把它拉伸恢復它的彈性和伸展性，同時改善血液循環，促進腰部供血，輕鬆腰椎。

選擇的這個動作在辦公椅子上就可以進行，如圖是拉伸右側臀大肌。

我們在坐姿下把右腿放在左膝上方，同時右肘放在右膝上方，藉助右肘向下壓和上半身向下俯身，拉伸臀大肌，感覺到右側臀部有很強的拉伸感，保持15秒即可。

2 拉伸腰方肌。

我們在坐姿時，腰方肌一直處在緊張狀態，難怪腰會勞損。

具體拉伸方法可以參考小視頻，這個小視頻里有腰方肌的拉伸，也有俯卧位的臀大肌拉伸。

快速緩解腰痛。

關於腰椎的保養和簡單康復先給大家介紹這幾種小方法，更多系統的方法大家可以參考：

以此文章來拯救久坐會腰痛的人 - 運動康復 - 知乎專欄

腰肌勞損，正確的康復方式。 - 運動康復 - 知乎專欄

腰間盤突出如何有效康復 - 運動康復 - 知乎專欄

另外，關於腰痛的Live我有講過，裡面會有更加系統的分析和動作，並且每次動作有小視頻講解，希望會對你更有幫助：

https://www.zhihu.com/lives/789162102928470016（腰痛的人如何進行正確的運動康復）

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

諮詢可在我的值乎，微信諮詢請主動付9.99挂號費，我看到後會認真回答。微信諮詢或預約康復：18146516098

..........................................................................

推薦給你一款可以自助精細評估康復的小程序。

我的知乎Live推薦：

報名鏈接：

頸曲變直和頸後大包快速矯正

瘦腰細腿翹臀，這些足夠了！

如何自我康復頸椎不適？

矯正骨盆不正（骨盆前傾、後傾、側彎、旋轉），強化骨盆穩定。

別讓 X 或 O 型腿影響你的疼痛和美！

如何自我矯正含胸駝背？

如何保養和康復膝蓋？

腰痛的人應該如何正確地自我康復？

運動後如何進行科學有效的拉伸？

多喝水，勤打水，學會偷閑。
按時睡覺，不拖延，盡量縮短工作時間。
調整健康舒適的坐姿和屏幕高度，避免彎腰駝背。
下班後去健身房活動活動身體，加強腰腹肌的支持，控制體重，這些會大大避免和減輕腰酸背痛的癥狀。（親身體會）畢竟小伙你這麼年輕，為了未來的幸福生活也得保重腰啊～

愛科研也好，愛編程也好，前提一定是要愛自己。
祝健康！

鄉親們，我用程序簡單實現了下面幾張圖片的效果，開源分享給大家，類型不夠可以開發，什麼W、M、S、反向S這些形狀都可以做出來滴，我用了抽象工廠設計模式，做起來很簡單。
目前的效果能夠解決轉手機不轉脖子的問題，顯示效果是動態出來的，但現在只是打點，最好是每次隨機出來段子、笑話和小知識點，這樣在健身的同時也可以娛樂一下。

開源地址（Android）：zmywly8866/HealthHelper · GitHub
來張效果圖：

把脖子照顧好，這個最重要了！

評論里的朋友都很聰明，不要轉手機好嘛？要療效還是得轉脖子。

增加兩張，用程序寫出來的，還沒考慮排版的問題。。。。
有會PS並且樂於助人的朋友不，多搞幾張壁紙供知友設置成桌面背景使用，記得將這些圖放在桌面背景的右邊，左邊有一大堆圖標。。。

-
謝邀。

個人經驗，與君分享。

保護頸椎。多仰頭45度看天空，多用頭寫米字，注意動作要緩慢溫柔。
腰椎脊背。做瑜伽拉伸，保持正確的坐姿，選擇舒適的座椅和桌子。
內臟器官。多喝水、多喝水、多喝水。多吃水果和蔬菜，排毒又養顏。
血液循環。每天保持一小時的運動時間，每過一小時活動至少一分鐘。
保護眼睛。IDE使用護眼色，喝茶是個不錯的選擇，空氣加濕器也是不錯的選擇。

PS：
（1）正確的姿勢

（2）護眼豆綠色：自定義顏色數值，色調(85)，飽和度(90)，亮度(205)
設置方法：桌面右鍵單擊-&>單擊個性化-&>窗口顏色-&>高級外觀設置-&>窗口

更新：對豆綠色無感的知友，可以把顯示器明度調暗試試，有一些軟體能夠把屏幕調的非常暗。

（3）IDE暗護眼色，如adt安裝color theme

（4）辦公室1分鐘（更新換掉德國骨科醫院的廣告了。。）

身體健康好比數字1，事業、家庭、地位、錢財都是0。有了1，後面的0越多則越富有；但反之，沒有1則一切皆浮雲。

以上幾條看似簡單，能做到的人著實不多。重點不在於一時努力，而在於長久堅持，共勉。
-

2月8日更新：這麼多人關注，看樣子大家都是苦逼。。咳。。同道中人，補充個：

（5）桌面用綠色風景（各種顏色對光線的吸收和反射是各不相同的，紅色對光線反射是67％，黃色反射是65％，綠色反射是47％，青色只反射36％）

個人非常喜歡上面這張，以上。
-

在挨踢苦熬三年身心俱疲出走的人士貢獻一點小經驗：
1、多喝水，多上廁所，不要擔心別人懷疑你的腎功能，也別怕老闆總是覺得你往廁所跑；喝開水、綠茶、自己泡的菊花茶、檸檬片什麼都好，但是不要用含糖飲料（可樂、奶茶)代替水，除非你想爆肥。很多互聯網公司的自動售貨機里都有可樂雪碧，記住，那是萬惡之源。
2、好好吃早餐，午飯可以嘗試自己帶點沙拉，如果有食堂當然更好，但是不要老是出去聚餐，第一年上班由於午餐時同事們經常聚餐，吃的都是大油大膩，導致爆肥10斤的經歷我會亂說。晚餐最好是自己在家做點蔬菜粗糧，這點很難，尤其是單身狗，我知道的經常是隨便叫個外賣或者烤冷麵、煎餅果子就解決了，其實很不健康。尤其是互聯網下班晚，吃太多腸胃負擔重。我有一個同事瘦瘦高高，但是由於長期晚餐在外面吃油膩的，居然不到30歲就重度脂肪肝。我的體重在女同事中算重的，但是堅持在家自己做菜，體檢各項指標居然比很多瘦妹子還好。外面飯店，尤其是公司附近和租房附近小餐館的油都很可疑。
3、如果公司沒有配人體工學椅，那麼慢回彈腰墊和頸托你就自己買一個，這點錢要捨得花。枕頭也可以換成慢回彈的，頸椎問題是挨踢狗第一工傷。
4、晚飯後不要窩著看電視上網，能散步半小時到一小時是最好，就算回家晚了不想出去走，也可以飯後去洗洗碗收拾一下房間，反正不要坐著。
5、多吃水果、酸奶、蔬菜，辦公室零食不要搞一堆薯片，就是吃山楂條、草莓干也比薯片好。這點尤其針對女生，零食的卡路里可是不少。
6、壓力大要找到發泄之處，千萬別憋著，反正我是女生，經常靠哭，或者和好友痛說八卦，我家屬就靠打打球什麼的了。
7、給自己找一個需要長時間規劃實施的目標，不管是學習新東西還是策劃旅行，反正有時候工作壓力一大人很容易崩潰絕望，一定要有什麼支撐著你能熬下去。
最後附送一句，如果公司2年不漲工資就堅決辭職（自認為牛的話1年就該掀桌），此處不留爺自有留爺處。
-----------------------------------------我是補充線-----------------------------------------------
看到大家很關注健康問題，補充一個之前忘記說的：
8、如果公司有提供體檢，一定要去啊！反正是免費的，幹嘛不去好好檢查一番。不要覺得自己年輕就無所謂，早點知道哪些指標有不好的傾向，也可以通過飲食鍛煉調整啊。

工作超10年的加班狗，老衲來分享一下如何讓生活不那麼悲慘的經驗。（下面的截圖均用於示例，並非是購買建議）

1. 首先，要有一個舒適一點的電腦桌。必須是轉角的。工作的時候盡量靠近電腦桌，肘部就可以輕鬆搭在桌面上。這時候肩部就完全不需要出力了。對於緩解肩周炎大有裨益。這個電腦桌如果是可以電動升降或者搖柄升降就更好了。
我現在如果換用直面的電腦桌，兩三個小時左肩就開始火辣辣疼了。但轉角的輕鬆一整夜（台詞似乎配錯了……）

2. 選用一個顯示器支架，尤其是電腦桌不能升降的，如果想要間隔性站立辦公，就需要這麼一個架子來配合移動顯示器了。
這裡的要點是，讓顯示器扭來扭去，配合脖子的角度，而不是反過來。

3. 一把舒適的椅子。一定要有充分的腰部支撐。其次是有好的頸部支撐。最好能展開半躺。
網面材質為佳，否則夏天太痛苦。

4. 上面這幾大件湊齊了，就可以研究小東西了。首先是人體工學鍵盤。微軟鍵盤的手感一般，但是舒適度絕對是最好的。真是誰用誰知道。
反觀普通直線的鍵盤，「不是針對誰，而是在座的各位都是………」

財務緊張的同學可以選老款，這把鍵盤是我終生摯愛：

5. 人體工學的滑鼠。滑鼠的選擇原則就是，一定要買單手設計的，那才可能舒適。如果左手右手都能用，那肯定左手右手都是將就。
如果手腕已經出現問題了，那就徹底不要用滑鼠了。換成軌跡球就好。

這個軌跡球也不錯。

6. 用Kindle看書，而不使用普通液晶顯示器看書。沒有背光？對，燈光不足的時候就該洗洗睡了。

7. 如果周邊環境比較吵，妨礙你敲代碼加班到深夜走向人生巔峰。那麼一定需要來個降噪耳機。強烈不推薦大耳罩，夏天非常容易過熱。

8. 最重要原則：辦公室不要搞得比家裡舒適，否則你會更喜歡加班的。老衲現在就很痛苦……

9. 次重要原則：每天抽點時間跑幾分鐘步。隨便運動幾分鐘就是非常好的精力補充劑了。

PS：不要加班，不要加班，不要加班

1、顯示器、鍵盤一定要擺在你的正面。
（防止脊椎側彎、背闊肌大小不一）

2、能用台式機，就別用筆記本。
（筆記本屏幕低，長期低頭頸椎受力）

3、鍵盤拿到桌子上來。
（肘部支撐，防止三角肌疲勞）

4、選一盞色溫、顯色指數和你屏幕最接近的檯燈。
（緩解晚間用眼疲勞，辦公室的照明燈往往跟你顯示器的色溫、顯色指數差距很大）

5、不要選進深太深、座面太滑的座椅。
（防止習慣性往前躺坐，腰部失去支撐）

6、多動
（即使你懶到懶得站起來走動，也希望你多挪挪屁股，挺一挺胸，舉一舉手，仰一仰頭）

7、不要穿太緊的鞋子

經驗是什麼？

經驗就是前人犯過的錯、受過的苦、挨過的痛，匯成的一句話。用來告訴你別再這麼做了

雖然我不是從事IT行業的人，但是由於身邊的朋友在這方面困擾的很多，諮詢自己的多了，每個人都需要一對一的回答太不方便，覺得有必要把這方面的問題系統的描述出來，來幫助更多的人。

到底在什麼方面困擾了這麼多的人？——肩頸不適、腰酸背痛、手腕酸脹、視力下降等，嚴重的可能已經有了頸椎病、腰椎間盤突出、腕管綜合症等。

為什麼現在這樣的病症越來越高發，很多慢性疼痛都越來越年輕化，我甚至見過十幾歲就已經腰椎間盤突出的小姑娘。

久坐，並且坐的姿勢不正確是這些病症高發的根本因素，有很多人回答了當你出現這些癥狀的時候，該怎麼做，怎麼樣減輕疼痛，但是並沒有告訴人們如何去從根本上消滅慢性疼痛，那就是改變生活姿勢。養成良好的生活習慣，即使你有一些慢性疼痛也會在良好的動作模式下，慢慢的通過身體自我的恢復慢慢的修復。

當然如果癥狀已經比較明顯了，還是建議就醫或者在專業的康復機構進行康復，這篇文章只是從預防的角度出發，防患於未然。

接下來，我們就從平常人們生活中常見的幾個狀態中去描述，如何去坐、寫、工作、開車。

一、坐

上面這張圖就是一張簡單的坐姿的描述，注意的要點已經描述的很詳細了

還有要注意的幾點就是

1.頭部要豎直朝前，屁股上的兩塊骨頭（坐骨）都要坐到椅子上

2.切記讓身體向頭和屁股兩個方向延伸，想像自己的頭頂有一條繩子向上拽著自己

3.不要過度挺胸，身體的前部放鬆，使體重通過坐骨傳遞到椅子上

4.雙腳一定要平放到地面上

二、看書

1.舒適的坐在椅子上，不要強迫自己正襟危坐，不要靠在椅子上讓椅子來支撐身體

2.看書的時候要不時的將書放在膝蓋上，用來放鬆身體

3.輕輕的用手托著書，不要用力抓著書，保持書的平面和面部呈40度左右

三、寫作

1.一般建議使用斜板書寫，寫作的過程中不要憋氣，盡量使手肘和腕部放鬆

2.身體微微前傾，前傾從臀部開始

3.寫作過程中，不要用力的抓著筆，將筆自然的夾在手中即可

四、打字

1.打字的時候，頸部放鬆，雙肩自然下垂，手肘的重量分散到桌面上

2.打字過程中放鬆腕部和手指，不時的停頓一下來審視自己的姿態和緊張狀態

3.如果需要視線靠近屏幕，從臀部開始身體前傾，切記不要身體向前垮

五、開車

1.駕駛的時候不要癱坐，容易喪失警惕性

2.不要緊握方向盤，頸部放鬆，雙肩自然下垂

3.保持心情放鬆

六、總結

身心緊張是很多病的源泉，身心放鬆是一切的良藥

說了這麼多，都是一些生活中非常重要的簡單注意事項，很多人不是不想坐的正，而是不知道什麼樣的姿勢才是正確的，不管是辦公室人群，還是學生、司機等，這些都是需要注意的。

不管你是白領還是學生，請把這篇文章分享出去吧。讓更多的人了解到如何才能正確的生活

親們，快給小司機點贊

---------------------------分割線--------------------------

喜歡健身、跑步、運動、跑酷、籃球、街頭健身的小夥伴可以加我微信：wuziwuzi123

我是專註於運動康復的小司機，武文

還可以關注我往期的文章：

《習慣性崴腳康復：踝關節不穩，怎麼問道天下》知乎專欄
《膝關節前叉韌帶（ACL）撕裂如何康復》知乎專欄
《如何進行正確的跑步才能保持耐力持久》堅持跑步到底有什麼改變？ - 武文的回答 - 知乎
《怎麼樣擁有美麗的背，穿出氣質人生》哪些運動可以美化女生背部？ - 武文的回答 - 知乎
《如何進行跑步後的拉伸防止跑步膝關節疼痛》如何進行跑步後有效的拉伸運動? - 武文的回答 - 知乎
《怎麼樣在家無器械健身練出馬甲線人魚線》怎麼在家裡健身？ - 武文的回答 - 知乎
《如何聯繫自己的核心力量，增加生活質量》如何有效地訓練核心力量？ - 武文的回答 - 知乎
《怎樣糾正成年人駝背、聳肩的狀態》怎樣糾正成年人駝背、聳肩的體態？ - 武文的回答 - 知乎
《改善髖關節靈活性動作系列（持續更新）——武少健身》知乎專欄
《深蹲淺談》如何完成標準的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎

文獻
《Postural Disorders Musculoskeletal Dysfunction Diagnosis,Prevention and Treatment》
《Secrets of Alexander Technique》

程序員的讀書歷程：x 語言入門 —&> x 語言應用實踐 —&> x 語言高階編程 —&> x 語言的科學與藝術 —&> 編程之美 —&> 編程之道 —&> 編程之禪—&> 頸椎病康復指南。

我可是很認真的在講這個段子。

座位上的水杯不要太大，多給自己一些站起來去接水的機會。

感覺很困的時候，不要光用濃茶或者咖啡來壓制，站起來身來伸兩個懶腰，既能消困又緩解了下半身的壓力。

接手機的時候，讓自己站起來到走廊上去，這樣又私密又可以避免久坐的危害。

吃過中午飯有條件的話可以散步15分鐘。之前有個做IT的患者，他們整個Team在中午吃完飯都會在園區裡面散步一圈，很好的習慣！
不要長時間工作或者看電視，每過一小時應活動一下，做一些伸展及轉頭、轉體運動。

不宜長時間坐硬質的椅子，以免壓迫坐骨神經，引起肢體麻木、疼痛。作為一個白天大部分時間都在椅子上渡過的人，很有必要重視椅子的問題，甚至可以直接跟單位提出來，作為員工福利。如果公司行政嫌貴的話，給他對比這個：Herman Miller Aeron

選擇靠背的椅子或在自己腰部加上一個靠墊，減少腰背勞損的機會。
保持正確的坐姿，經常伸展腿部並改變腿的姿勢。
不要翹二郎腿，可能誘發腰椎疾病和靜脈曲張。
腰椎間盤突出症患者不宜坐矮凳。
規律的鍛煉和運動，如慢跑、快走、游泳等都是很好的全身運動。每周2-3次超過半小時的運動，可以使人精神煥發、心情愉快，減肥健美、促進心腦血管健康，使身體保持年輕態。

鄰家醫生專欄：http://zhuanlan.zhihu.com/linjia/19814470

一用大開幅的雜誌做一個硬度適中的紙棒。
二自己做一個每隔半個小時強制性鎖定屏幕的小程序。
三購買特級（最高等級）品質的枸杞子和菊花茶葉。

每隔半個小時，喝一口枸杞茶（放五顆就行，隔幾天可以加點菊花），然後邊走來走去邊拿紙棒對自己身體各處一頓敲打，休息五分鐘。

這就是16年老程序員的經驗總結。

還有一點，除非特殊情況，千萬不要熬夜，最晚也要十二點之前睡覺。

有沒有辦法做到天天熬夜又不會太早死掉呢？

沒有。

PS了張程序猿版的保健圖片，哈哈。

已入行四年的程序猿前來答一發。
在苦逼生涯過程中，也出現過題主的情況，頸椎不適，眼睛干癢，腰部疼痛，甚至還多了兩項，脾腎兩虛外加便秘。。。那是一段不堪回首的日子，一度以為自己快掛了。後來為了恢復健康，曾做過中醫按摩，吃過中藥調理，收效不大，最後怒了，自己研究如何鍛煉保養身體。
就說兩點：
1.千萬不要熬夜！！！我現在作息習慣是晚上10點半前睡覺，5點半起床幹活，這樣做所帶來的效果就是皮膚變好了，精氣神十足，胃口大開，上述毛病統統不見了，哈哈哈。為什麼這樣做？是有原因的，按中醫的理論，晚上子時23:00-1:00為膽經當令的時間，氣血活動旺盛，如若不睡，會導致全身臟腑功能下降，免疫力下降，就會經常感冒之類的。題主可以百度十二時辰養生法，養生第一要決，是睡得好。

2.早晨在太陽出來後可以去跑跑步，若沒有條件，練練站樁、八段錦、太極拳等，我練了有一段時間，滿有效的，每次做完全身都熱烘烘的，瘦的人一般不要做太多劇烈運動。我是不建議晚上去鍛煉的，《黃帝內經》有云：「陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時，形乃困薄。」

其他的上述各位已經說得很全了，療效如何，還得看執行，哈哈哈。

早睡。

我也不算前輩吧也才工作兩年 25碎。。。
經驗的話我覺得盡量不要在電腦面前構思架構，只要不用寫代碼盡量站起來想最好是有個白板（私人的），然後把問題在沒有電腦的環境下想通後，用最快的時間把代碼和測試寫好，交工，然後下班享受人生吧～

騎自行車上下班

多擼代碼少打炮

雖然算不上IT里的老人，但是看到這個問題，還是想從最最現實的角度出發來回答一下這個問題：

我們都知道IT人們非常容易得眼睛，脖子，腰椎甚至心理上的問題，前幾天剛聽在京東的朋友說他們同事有一個腰怎麼怎麼樣了（具體是什麼病我就不記得了，也不是醫生，不太懂這些，肯定不是腰間盤突出，是比這個還嚴重的病），我的朋友還告訴我一定要多走動呢，今天就遇到了這個問題，那麼先來說一下我們現實生活中真正能夠解決或者避免的事情吧~

1、上下班能走的一定不要打車（指的是近的），注意自己的走姿，抬頭挺胸收腹，走路也是很好的鍛煉。
2、來到公司以後可能這一天就是一直坐著了，我看有的答案說的準備工學座椅，顯示器，很多公司一般都給配備這些的，但是像滑鼠這種一般可能就不配備了，機械鍵盤配的也不多，總之就是如果經濟條件允許購買是真的很有必要的，桌子的話就看你的空間大不大了，如果真的空間夠大你可以有無限可能，我的同事就有站著辦公的。

ps：我們boss也給我們每個人都配備了顯示器，剛開始我還並不能理解這個顯示器，覺得筆記本比較方便，後來聽久在IT圈子裡的人說是為了我們好，我自己也試了一下確實舒服，不用經常低個頭了。

腰墊一定要有，雖然這個效果可能不太明顯，但是至少能緩解一下。

這裡列舉一下吧：

鍵盤
滑鼠
顯示器
花/植物（讓你心曠神怡）
工學椅子
工學桌子
拖鞋（這個一般互聯網公司都對服裝沒有要求，可根據自己的需要）
耳機
腰靠墊
椅子

這裡列舉的當然不是普普通通的東西，耳機誰沒有啊，滑鼠誰沒有啊，鍵盤那更是了，哈哈

3、中午吃飯的時候可以多活動活動，如果是出去吃，那就可以多走動走動，如果是在公司吃，吃完千萬不要立刻坐下，多站一會或者走動一會。

4、午休要有的，如果有條件可以弄個床，但是一般可能沒有這個條件，有的話買個床完美解決，因為趴著睡可能不太好，如果沒有床的話能仰著睡就別趴著，感覺是比較好的辦法了。。

5、平時的時候多喝水，多走動，不要一直坐著！！一定要多走動，但是沒事多走動又會顯得很傻，那就和喝水綜合著來，又能多喝水又能多走動。

6、坐姿一定要好，不要彎腰駝背

7、多健身，身為程序員時間都很緊，但是也一定要抽出時間來做運動，自控力特別好的可以在家鍛煉，keep這種軟體都不錯的，但是必須自控力特彆強，健身卡的話要麼找一個同伴要麼請一個教練，因為如果沒有自控力的話即使辦了健身卡也是不去的，白花了錢。

8、眼睛，眼睛，眼睛！IT從業的人們一直盯著電腦對眼睛傷害很大的，可以偶爾看一下遠處調整一下，如果有時候能用筆也可以用筆，總之不要一直進行著對著電腦的操作。

9、心情也是很重要的，長時間打著代碼，真正的去想去用心做，心理上也很容易疲憊，建議周末多休息和放鬆，雖然程序員的好多標籤屬性都有宅這一塊，但是真的不建議一直宅在家裡，玩也是心情上的放鬆，調節好自己的時間安排，旅遊度假都是很好的選擇，很多公司都有年度旅遊，如果是真正意義上的旅遊那其實還是很棒的，我們的葉神很快就帶我們去巴厘島了，想想心裡有點小激動呢

後面有機會可以給大家推薦一些朋友聚會可以玩的遊戲或者活動~

10、音樂也能很好的放鬆心靈，不同場景下聽不同的音樂，那種感覺簡直棒極了，有的時候甚至是思路的來源！