有哪些適合女生的不需器械的無氧運動?

12-22

這個問題我覺得我可以回答。

我於六月初在我的公眾號上徵集了10個小白來做關於一個線上的減脂實驗。

當時的想法是，每周我來設計不同的計劃，分別針對不同的訓練項目和目的來做一個對自己水平的測試。

但是不知道為什麼，投稿郵件的小200人裡面，大多都是姑娘。

結果最後減脂群里9個女的，1個男的，還有我。

這個計劃初期是做12周，算上時間正好是到我研究生畢業。

現在過去已經臨近第五周。但是我看到知乎這個問題的時候。

想到第三周的時候曾經找他們要了次反饋。

怎麼說，在我看來是成績喜人的。

因為這個計劃的設計原則帶有我非常非常主觀的色彩：

我不在意你吃什麼，只要按照自己日常習慣和喜好去吃就可以。
一周只用三練，不佔用你日常時間。
一般總結事情都要有三條。

那麼，如果你現在直接翻到結尾，會看到群里的人在隨便吃，開心練的狀態下身體和心態所發生的變化。

總之，先扔一些群里讓我非常無奈的日常。

後來半夜，開始曬串，真煩人。

嘆氣。

從來都不理解，女生為什麼愛吃甜食。

關於計劃方面的設計。

由於我在挑選人的時候，首先傾向於完完全全白紙的健身小白，這樣子我在做教學方面比較得心應手，但是萬萬沒想到，群里有兩位姑娘謊報了自己的水平，她們是有力量舉訓練經驗的。

是的，這感覺就像是你去打籃球，對方會客氣下「沒事，我也不會玩！」

於是，我在思考計劃的時候，就要在考慮到減脂效果的同時，不要讓她們的力量水平下降太多。

那麼下面這個計劃是我第三周的計劃。

我會附上配圖在計劃後面。

Week3 訓練計劃
1. 熱身
我非常推崇 @虎柔老師的虎式熱身，在這裡直接貼出來，感謝老師。
虎式熱身3.0——Gif圖解

2. 跑步
第一天和第三天4km跑步
（我需要你們記錄一下時間，盡所能的去跑快，在30min內完成只能算及格，超出30mins就不合格）
第二天4km跑步
（如果你能做到仍在30mins完成，就是優秀，如果不能，就完成這個距離也可以接受。）

3. 自重訓練
這個訓練安排在第一天和第三天里，在跑步之後，開始做。

高位俯卧撐3組每組10 個
登山3組每組10
開合跳3組每組10 個
寬距俯卧撐3 組每組10個
深蹲跳3組每組10個
卷腹3組每組10個
窄距俯卧撐3組每組10個
RDK平板支撐3組 40秒

在自重訓練里，無間隔的完成每個動作，然後休息30 秒，再重複一遍。來3組。

4. 力量訓練（有健身房的就使用，沒有的話還是使用上面的自重訓練）

這個訓練安排在第二天，在跑步之後，開始做。

在這裡我們使用一個循環訓練的原則

你不需要使用太大的重量，要能保證每個動作能完成高次數。

平板卧推3組每組20個
三頭肌繩索下拉3組每組25個
二頭杠鈴or啞鈴彎舉3組每組25個
箭步蹲3組每組25個
深蹲（自重or杠鈴）3組每組20個
俯卧撐做到力竭3組

在力量訓練里，無間隔的完成每個動作，然後在一整輪計劃結束的時候，休息1min，再重複一遍。來3組。

5. 拉伸

節選一些動作配圖

高位俯卧撐

動作要點：

彎曲你的手臂低身體向下，直到肘部彎曲到90度夾角。
然後靠雙臂力量去推地面,直到手臂稍微彎曲的位置。
重複下一次。在動作過程中保持身體筆直成一條直線。

（如同下圖）

注意：如果你這樣的動作會覺得痛苦，那麼請參考我下圖。

登山

動作要點

以一個平板支撐的姿勢為起始動作。
然後抬起左腿彎曲膝蓋，並使其盡量貼近胸口。
軀幹微微捲曲，核心發力。切換你的另一條腿，重複。

開合跳

動作要點

雙手垂直，置於身體兩旁；雙腳分開，距離與肩同寬，收腹，屁股夾緊。
雙腳向外跳開，距離要寬過雙肩；跳起同時，雙手舉起，和肩膊成一橫線，手肘略略彎曲，手板朝天。
地時，膝蓋必須輕微彎曲，如果可以的話刻意的不要超過腳尖。

深蹲跳

動作要點

屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。
落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。
下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣並有意識的將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似衝天而起之勢。
腳尖落地緩衝，落地時保持深蹲姿勢。

請注意：重點，深蹲落地過程中膝蓋保持朝向腳尖不要出現膝外翻（夾膝），背部要直，挻胸收腹。落地時把重量放在腳掌，避免膝蓋受壓。

寬距俯卧撐

動作要點

與普通俯卧撐基本相同。
但要注意把兩手掌向外側打開，兩手掌相距要比肩寬，至於寬的幅度可以根據自身情況來定。
雙臂分開，比肩略寬。
腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線。
然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面。
略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。

RDK 平板支撐

在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
然後在正常的計數時間裡，加入8-10s的骨盆後傾，也就是用力繃緊你的核心的感覺。
然後恢復正常平板支撐10s，再重複一遍8-10s。
結束

下面是關於這個計劃的一些3周反饋，簡單來說你可以把它認為一個最低限度的身體變化參考，因為我不要求節食，訓練也不是一周5練。

所以如果你又節食，又大強度訓練，那效果一定是好過下面的反饋的。

反饋一

反饋二

反饋四

反饋五

反饋六（群里唯一的男生）

反饋七

基本上就是這樣子。

希望能夠幫助到各位。

謝謝。

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我的公眾號【叔貴的健身思考筆記】已經搞了快一年了

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網易雲音樂聽見好時光

健身達人來怒答一發。

其實本質上來說女生做的都算不上無氧運動。
因為無氧運動所需的是肌肉的瞬間爆發力，如衝刺，舉重等。
女生這方面的訓練更偏重於稱為「力量訓練」，是以減脂塑形而非增肌為目的運動。

一般女生比較頭疼的部位有：手臂內側，小腹，臀部，大腿內外側，以及腰部側後側。

深蹲（Squat）

深蹲是我個人覺得最有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。
有條件的話最好是肩膀上有負重，但是既然是徒手，也有方法。

這是比較基本也是最簡單的姿勢。
注意雙膝最好不要超過腳尖，腰部要拉直不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐。
大腿與地面至少要平行，才算合格的深蹲。
此動作30-50個一組，一天兩三組就足夠。
要慢起慢落，才有最好的效果。

平板支撐（Plank）

平板支撐讓最為讓我又愛又恨的動作。因為初期太難堅持了，用標準動作十幾秒就不行了。
這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。
充分鍛煉你的核心部位的力量，可以在收小腹和側腰有奇效。

Plank對於動作的標準性要求很嚴，否則就不會有效果。
首先，腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。
撐起的時候屁股不要上翹，腰也不要下凹。
尤其重要的是：腰腹一定要收緊用力！不然根本堅持不了！、
最好對著鏡子做，保證自己的背部線條是平直的，臀部不能高於肩部。
熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿，爽歪歪。

一般一組一分鐘就差不多了，每天做個四五組就有效果了。
這個非常難堅持，所以很多人做了沒幾天就再也不想繼續。
做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

我個人的最好記錄是4分鐘。
所以妹子請持之以恆！

跨步深蹲

這種深蹲，我個人認為是對臀部和大腿後側有很好效果的。動作也很簡單。

下蹲的時候請收腹，腰挺直。
把全身力量集中在前方支撐腿的臀部和大腿後側上。
家裡地方足夠的話，可以來回跨步走著鍛煉，並放著音樂。

我自己就喜歡聽著有節奏的high歌做這個動作，很有意思。

外八深蹲

這個深蹲是訓練大腿內側的神動作。基本原理和正常的squat一樣，只是動作要不同。

請忽視這個帥哥手中的工具。
大腿要分開大概兩個肩寬，腳尖外八擺放。
我一般會用手扒著欄杆然後像squat一樣向後蹲下去。
蹲的越低越好。
然後用大腿和臀部的力量起來，用欄杆保持自己的平衡你可以深深感覺到大腿內側的撕裂感，爽。
這個動作很累，但是效果很好。
一般一組30個左右，兩組就可以了。

適合女生的徒手運動有很多很多。
我的庫存也還有五花八門各種姿勢。這幾個算是比較有針對性，效果也比較出眾的。
希望可以幫到想塑造好身型的妹子們。

但是請記住，不管什麼鍛煉，請無比持之以恆。
我從未見過那些天天說動作沒用自己也懶得做的人可以練出好身材。
而且女生也不要怕有一點點的肌肉，那樣更有美感！
我的健身教練，女的，練了十年，而且是和男教練一起用大重量的器械刻意練肌肉，
才不過練出有點線條的胸肌，略微粗壯的手臂肌肉。
現在已經不是皮包骨為美的年代啦。
身材和線條才是王道！

健身愛好者答一發，希望能幫到各位想嘗試健身又還沒打算去健身房的女孩子，希望你們能從中找到健身的樂趣。

看下面我的裝束，大爺牌白背心+學院贊助牌藍球褲，就知道，我之前就是沒錢買年卡各種琢磨無器械健身的窮孩子。

進入正題，長文預警！多圖預警！我們先看看題主的條件：

1）女生。這就需要考慮一些進階動作，不能一開始就太難。

2）無器械。我假定題主只有一面地板，一窮二白什麼都沒有。（事實上如果有些日常物件，或者好一些有啞鈴和彈力帶，情況都會好很多）

3）無氧運動。也就排除了跑步、游泳、自行車之類的運動。

根據第二個條件，我必須要告訴題主，你剩下的動作只有推類動作了，推類動作即施力使質心與物體距離增大的動作類型，換句話說，在無器械的情況下你沒辦法完成拉類動作。

那麼現在我們將動作按照「上肢推+下肢推」來分類：

一、上肢推

上肢推可分為：下推+前推+上推。很遺憾，在沒有器械的情況下，我們沒辦法做到下推。

1.前推

前推的令人熟知的動作，自然就是俯卧撐了，我知道女生很難已開始就做到標準的俯卧撐，所以我給大家推薦一個動作，感謝我的老師虎柔把這個動作教給我。

蛇形俯卧撐

動作展示：

動作步驟：
1.俯卧在地，腳尖撐住地面，臀部夾緊，雙手撐在胸部下沿平面處；
2.雙手將上半身推離地面，做屈肩伸肘運動，臀部保持加緊，腰椎保持正常生理彎曲；
3.臀部向後推使軀幹和地面平行，做屈髖運動，完成一次蛇形俯卧撐。

動作細節：
1.保持臀部夾緊，保持臀部夾緊，保持臀部夾緊。俯卧撐最容易做錯的一點就是塌腰，所以，保持臀部緊張很重要。
2.做屈肩伸肘運動，肩部是高功率輸出的關節之一，做俯卧撐時讓肩部在三維上有更多的運動會更好。
3.腳尖保持抵住地面。

標準俯卧撐

動作展示：

動作步驟：
1.與蛇形俯卧撐第一步相似，要增加難度可以讓軀幹離地；
2.雙手將身體推離地面，做屈肩伸肘運動，臀部保持加緊，腰椎保持正常生理彎曲；

動作細節：
1.保持臀部夾緊，不要塌腰；
2.屈肩伸肘，前開肩胛，盡量讓自己軀幹遠離地面。

其他輔助動作：牆壁俯卧撐、長凳下斜俯卧撐等。
如果蛇形俯卧撐很吃力，可以先用牆壁俯卧撐做輔助；
如果蛇形俯卧撐向標準俯卧撐過渡很難，可以用長凳下斜俯卧撐輔助，然後慢慢過渡到四分之一程俯卧撐、半程俯卧撐；
這些動作就不做示範了。

2.上推

上推類動作為人所知的是實力舉，然而在無器械的情況下也可以做到，比如倒立撐，但是女生要做到顯然很難，所以我們可以先從折體撐開始，注意要完成折體撐，標準俯卧撐做到4組12次再開始，感謝高科老師的《城市就是健身房》

折體撐

動作展示：

動作步驟：
1.將身體屈髖摺疊，軀幹與地面越垂直，難度越高，盡量讓軀幹平直，忽略我垃圾的柔韌性；
2.伸肩屈肘，讓軀幹下沉；
3.屈肩伸肘，將軀幹推起；

動作細節：
1.同樣保持軀幹緊張；
2.肩肘運動；

其他進階動作：墊腳折體撐、半程倒立撐、借力倒立撐、倒立撐等。
這些動作即使是男生做起來也挺吃力，就不做展示了。

二、下肢推

下肢推即蹲類動作，可分為雙腿蹲+單腿蹲

深蹲

動作展示：

動作步驟：
就不詳細說了，知乎深蹲的回答一搜一大把。

動作細節：
1.膝蓋向外打開，膝蓋向外打開，膝蓋向外打開，製造外旋扭矩；
2.軀幹保持緊張，核心保持緊張；
3.身體重心保持在足中（腳掌的中點）正上方，重量均勻平攤在腳掌上，想像雙腳把地面踩穿。

怪怪的保加利亞深蹲

動作展示：

動作步驟：
1.保持一腳屈膝狀態；
2.在保持平衡狀態下往後下方坐，屈膝屈髖；
3.伸膝伸髖，站起來。

動作細節：
1.重心保持在足中上方；
2.軀幹保持緊張；

手槍蹲

動作展示：

動作步驟：
1.保持一腳屈髖狀態；
2.在保持平衡狀態下往後下方坐，屈膝屈髖；（忽略我垃圾的柔韌性again）
3.伸膝伸髖站起來。

動作細節：
和怪怪的保加利亞深蹲類似。

其他輔助訓練：如果無器械的話，就沒有了，而且從深蹲過渡到手槍蹲遠不止一個怪怪的保加利亞深蹲可以做到的，那我為什麼還要寫出來呢，因為我覺得能做手槍蹲的女孩好酷...
好吧玩笑歸玩笑，剛開始健身的女生先把深蹲學好，再去考慮手槍蹲吧，不要貿然嘗試受傷了。

三、核心動作

核心類動作我推薦三個：屈體保持、展體保持以及平板支撐，如果想要馬甲線，那麼可以加上卷腹、舉腿。

屈體保持

動作展示：

動作步驟：
上面的三張圖片是屈體保持的過渡。
1.仰卧躺在地上，保持脊柱中立位，此時腰椎應該是和地面有一定距離的，接下來要做的就是讓腰椎越緊地面；
2.屈膝屈髖，屈肩；（圖一）
3.伸膝屈髖，收緊臀部，收緊腹部讓腰椎越緊地面；（圖二）
4.繼續屈肩，讓雙臂貼近耳朵，完成最終的屈體保持。（圖三）

動作細節：
1.收緊臀部，收緊臀部，收緊臀部；
2.收緊腹部，全身體都保持緊張；
3.自然呼吸；
4.檢驗屈體保持的標準就是讓人用手按壓你的腳，如果你的上半身隨著按壓而搖動，就說明正確，在屈體保持狀態下上下半身是連在一起的。

展體保持

動作展示：

動作步驟：
1.俯卧位，屈肩，雙手伸直在頭部上方；
2.用力夾緊臀部，伸髖，同時上下半身離開地面，此時髖部緊貼在地上；

動作細節：
1.夾緊臀部，夾緊臀部，夾緊臀部；
2.全身保持緊張；
3.自然呼吸；
4.檢驗方式和屈體保持一致。

平板支撐

動作展示：

動作步驟：
這個沒什麼好說的了。

動作細節：
1.夾緊臀部，收緊腹部，不要塌腰，如果你平板支撐以後是腰部酸痛，那麼你的平板支撐就塌腰了；
2.全身保持緊張。

卷腹

動作展示：

舉腿

動作展示：

動作步驟：
這兩個動作也沒什麼好說的，照著圖片模仿就行了。

動作細節：
捲曲腹部，捲曲腹部，捲曲腹部

四、其他動作

臀橋

動作展示：

動作步驟：
1.仰卧位，屈膝；
2.想像雙腳踩地，同時夾緊臀部，伸髖；

動作細節：
夾緊臀部、夾緊臀部、夾緊臀部

撐地抬腿

動作展示：

側抬腿

動作展示：

提踵

動作展示：

這些動作都可以加入到訓練裡面，裡面不少動作都是大家熟悉的動作了，我就不詳細說了。

組次數安排法則

1.GTG非疲勞訓練法

適合用於想要儘快攻略的單一動作，例如俯卧撐或者引體向上。

方法：每天都對同一個動作進行訓練，遵循幾個原則：1）高組數；2）每組低次數，每組不力竭；3）長組間間歇。簡單說就是通過每組不力竭和長間歇累積訓練量，達到每天很高訓練總量的方法。

2.線性安排

如果一個動作很難做到，那麼組次數就可以這樣過渡：8組3次、6組4次、5組5次、4組6次、3組8次、4組8次、4組10次、5組10次，以此類推，逐漸堆積訓練量，因為不能負重增加強度，只能增加訓練量，這也是無器械的一個弊端。

組間間歇可以自己掌握，從5分鐘慢慢過渡到1分鐘，自己安排吧，組間間歇越短強度越大。

結尾

這是我第一次寫那麼長的答案，完全是用手機碼的所以可能排版會亂，大家多多包涵。
如果我的動作有什麼不對的地方，歡迎大家指出，畢竟我們希望更多人愛上健身的初衷是一致的。
希望我的答案能幫助你們，謝謝。

與大家分享幾組簡單易學的無氧運動，需要器材就是啞鈴，杠鈴（啞鈴可以替換杠鈴），手套 that"s all，配圖的哦～～

1.負重深蹲

。。。。。這是一個身體核心力量提升極快的動作，健身房的黃金動作。對臀部，腿部下肢線條訓練非常見效。

動作訓練目的：鍛煉下肢肌群
動作路線：上下直線運動

動作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與

地面平行
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

2站姿飛鳥

，屈腰飛鳥

，肩上舉

。。。。。這兩個動作是我非常喜歡的女生肩膀訓練的動作。它會讓你的肩部看起來更加緊實飽滿，富有線條感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人會忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整體的比例很效果總是讓人過目難忘的。

我自己平時是做一些與時尚與設計有關的工作，所以對身材與穿衣有一定的經驗。再局部肥胖里，其實最難剪的肚子衣服一般能解決，大腿和屁股肥雖然說容易顯腿短，但只要你不非要穿緊身褲也能解決，而手臂肥那就沒辦法！跟所有無袖款說永別吧！就算穿上有袖子的也會讓你看起很壯！！所以每個女生都應該會做這樣的動作！

3硬拉

。。又一個王牌動作，著重訓練你的腰部，臀部，和腿部

動作要領：雙腳呈八字站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原

硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

卷腹

。。。我很喜歡的腹部訓練動作，腹部訓練的動作很多，但是起效果都是八九不離十的，如果你的體脂不高，很快就會讓你出現夢寐以求的馬甲線。

俯卧撐。。如果力量不夠的，可以從跪姿開始，對於手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。

背闊肌訓練。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引體向上）。。。想露背嗎？想穿比基尼好看嗎？是不是總是羨慕t台的模特為啥背影總是那麼好看，所以你不能忽視背部的訓練

。。。。。

其實訓練的方法都是簡單有效，對於女孩子而言，堅持和保證以定的訓練強度是很關鍵的。科學的設定你自己的訓練計劃，同時在訓練後注意蛋白質等營養的補充，在你自己身體慢慢改變的過程中，你會很享受運動給你帶來的成就感。

我現在開始做一些國外非常流行的crossfit訓練。就是把力量訓練和有氧結合起來，短時間內達到爆炸性效果，比如你可以計劃兩組動作，如：飛鳥和卷腹，在10分鐘內不間歇的轟炸他們，20個飛鳥，10個卷腹反覆做。

通過以上的訓練一個月內你的體重肯定會增加！對！你沒看錯是增加！不是減少。但是我說的是體重增加而不是說的是你會變胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的體積對比照，當你發現你重了時請恭喜自己你的肌肉慢慢回來了，基礎代謝也慢慢提升了。也就是說你的外形體積正在變小！！！！因為你原糖的代謝，身體會hold住更多的水分讓你適應，所以前三個月體重都是長，而體型卻很快有成效，會看見自己在變小變緊變有線，樓組自己增肌開始以後立馬從53體重在兩個月到了58～