上班族營養均衡的飯盒裡都裝什麼菜？求曬食譜。
每天吃飯對於吃什麼，什麼有營養沒有一個大致的觀念，特別是飯菜如何搭配，每天或每周對雞鴨魚肉菜蛋蔬果的需求都有哪些？
有人願意曬一下每天的營養食譜，或者針對不同人群分析一下怎麼吃更營養和健康。
這個問題一般是營養師解決的問題，不知道如何諮詢，就先在這裡問了，謝謝！
我整理了一下我的菜譜，並為之歸類為工作族簡單好吃的便當
(下廚房)，有具體操作步驟，歡迎點擊查看。
另外我還整理了一些簡單調料就可以做出美味菜肴的菜譜——簡單調料主義：用最常見的調料，做出最好吃的菜
(下廚房)
迷迭香是什麼?
羅勒是什麼？
香草莢又是啥東東？
什麼？！連醬油都要用個我不知道的牌子的才行？
這也太打擊我們這些廚房新手的積極性了吧？
沒關係，跟著我這個菜單做，備好油鹽醬油和白糖，用最常見的調料，也能做出最好吃的菜！
關於什麼蔬菜可以放進飯盒等問題：上班族帶飯全攻略
關於便當的謠言粉碎機：微波爐加熱食物會產生危害嗎？
下面我說幾點簡單有效的關鍵點，希望對大家有幫助。
1.飯/主糧
是不是厭倦了千篇一律的白色米飯？要做成網路上萌造型的話又太不現實。
我們可以在煮飯的時候，加入玉米、紫薯、芋頭、土豆、臘腸、黑米、綠豆等的丁。不僅能夠給米飯增加色彩，還可以為口感增加層次感。
另外，也可以考慮用土豆、地瓜等薯類來作為主糧。
多吃粗糧有利於腸胃哦。
PS，我很喜歡土豆，土豆是一種經過二次烹調會變得更好吃的神奇物種，所以說當你做完土豆類的菜式時，第二天拿去微波爐叮多一次，會比剛剛做出來更好吃！
我就是愛折騰土豆
(下廚房)
如果有做炒飯，也可以帶哦得閑炒飯——濃情蜜意
(下廚房)。
建議提前腌制肉類，腌制這一步可以在超市採購歸來的當天/做菜的前一天就做好，之後做任何葷素搭配的炒菜都可以再10分鐘之類搞定。
五花肉的多種吃法
(下廚房)
小貼士
【一道菜里如果有肉，必須先處理肉菜！職場女鬥士理家必備常識】
左上的是玉米飯，左下的是紫薯飯。
便當示例：八角素燒土豆的做法，青尖椒炒肉的做法，玉米飯。
紫薯飯，沙茶醬豬肉炒西蘭花的做法，蒜蓉干煸茄。（紫薯飯和紫色茄子的搭配有點重複了～不過當時手頭上就只有這蔬菜）
太晚了，先上圖把～
那些多個飯盒同樣花色的是我幫舍友做的～我一個人吃不了那麼多。
先上圖。很多人覺得做飯很麻煩，從採買到摘菜切菜準備，到烹飪出鍋，想想就很麻煩。其實做飯是熟練工種，規劃好了，一日三餐都非常快也有保障。早餐圖也很多，不一一上傳了。總之就是養成自己做飯的習慣以後，家裡人再也不出去吃了。
最重要的是，做飯之前，先把流程在腦子裡過一邊，準備什麼，先做什麼後做什麼，然後再操作就很快，不會因為遺漏中間步驟手忙腳亂。
早餐：
1、先煎培根、油出來了就把雞蛋磕進去、全麥吐司放片起司片對摺。果汁、牛奶、豆漿都是超市買好的，我們家就是喝涼的，如果喜歡熱牛奶豆漿，煎東西時候同時熱一下。大概耗時10分鐘，從準備到完成。
2、各種麥片兌各種酸奶或牛奶，麵包抹各種果醬、花生醬、巧克力醬……耗時大概5分鐘。
3、把我寫的第1個用兩片麵包夾起來，放點酸黃瓜、西紅柿片、洋蔥碎、生菜葉或者你喜歡的什麼都可以（我喜歡去麵包邊），這種耗時也差不多10多分鐘就可以了。
室友拍的我做的早點。
總吃這些也有膩的時候，所以我們很多時間也會在711買早點，或者買個煎餅果子吃。
晚飯：
我6:00下班，地鐵到菜市場，買好菜室友自行車帶我和菜回家，到家6:40左右。
到家休息一下，聊會天到7:00
她和我同時進行準備工作，洗菜、摘菜、切菜，調製碗汁、準備蔥姜蒜配料。蒸飯。然後先煲湯，這裡不探討煲湯步驟了。
先做不易熟的，比如燉菜，需要大概15到20分鐘。很多人肯定說別逗了，這樣排骨和牛肉什麼的根本煮不軟爛，一會我再說為什麼這麼短時間就可以，而且還不用高壓鍋。
燉菜的同時可以準備下一個菜的材料，或者拌個冷盤。
然後做快炒的菜。醋溜土豆絲之類的這種……也就不到10分鐘。
此時大概7:40。
其實基本從到家到吃上飯，比這個速度還要快些，半小時差不多。
這是昨天的晚飯（請忽略討食的那傢伙……），耗時差不多也就40分鐘。
吃完飯打包第二天的飯盒，大部分時間有什麼帶什麼。
做飯快秘訣：半成品加工
鹵好的大塊五香牛肉、鴨肉店賣的鴨腿整鴨、臘肉之類的。這些東西本來已經是熟食，加上蔬菜和調味料燉10到15分鐘就可以吃了。
比如鹵牛肉切塊燉土豆胡蘿蔔，加點醬油花椒大料干辣椒香葉或者自己喜歡的口味，加點鹽。
西紅柿炒一下加燉肉料燉牛肉……
鴨子加燉肉料燉蘿蔔條……
鴨子加燉肉料燉山芋……總之半成品燉菜又快又入味。
1、米飯、排骨蒸南瓜、椒釀肉
2、日式飯糰（這個超好做，也很好吃）
這個做法：蒸一鍋米飯其中可以加點糯米，蒸好以後像做壽司一樣，倒點白醋、糖、芝麻，快速攪拌。捏捏捏再貼紫菜就可以啦~~
超市有賣那種日式拌飯調料，裡面有海苔碎、山葵、魚乾碎什麼的，可以直接買來拌飯里捏成飯糰。
3、小章魚腸、厚蛋燒、燒蝦肉，白灼時蔬。
4、米飯、蒜薹肉絲、鴨肉燒蘿蔔
5、土豆燒牛肉（肉不見了）、平菇肉片青椒什麼的……
說到營養問題我不是專業營養師，並不在行。但是我奉行的就是，有主食、有肉、有蔬菜、有湯。家裡人紛紛表示被我養胖，肚子揣了我的「龍（zhui）種（rou）」然後開始了長期鍛煉……室友晚飯主食吃的少，吃蔬菜更多，午飯會帶主食。以上，供參考。
咦？湯呢？我們吃完飯，洗了碗，打遊戲看書聽相聲做手工逗貓玩大約又過了1小時……就可以喝湯了~
謝@Dean Moriarty邀～真四個好棱～?(????)
上次看到一個說到日本便當的問題時就很想答了，今天可以好好答了！
每次看到提到便當的答案時，都會看一眼，但從來都木有超越過我心裡這個做便當TOP 1的。
上班族生活節奏都非常快，所以便當都按照簡單快捷營養的原則。每天枯燥的日子，如果飯點吃飯的時候再面對一坨一坨無色無味的食物，那一天的生活除了灰頭灰腦就是黯淡沒勁了吧。
其實做到每天準備一個好看有好吃的便當花不了太多的時間，早上提前起來20多分鐘就夠了。做好，再給它們一個個填進便當盒，自己親手做的就是好吃。對了，早上做完的話最好就順帶手把用到的鍋碗給洗了，剛用完的時候其實特容易洗，也用不了多長時間的。
以下列了一些便當的菜譜，給上了一個星期班的你們，飽飽。。眼福。。所有這些，都被起了一個好聽的名字：Bento life。
- 微波南瓜，清炒豆角，照燒青花魚，紫米飯。
- 雪菜雞蛋餅，熏肝，甜紅豆，照燒雞肉丸。
- 燒肉便當。
- 羊棲菜胡蘿蔔，涼拌黃瓜，照燒雞肉餅，雞蛋胡蘿蔔卷，豆腐泡飯糰。
- 南瓜可樂餅，雞肉丸子串，多春魚，炒包菜，黑芝麻米飯。
- 蠶豆炒豆腐皮，牛肉魔芋絲，灑了海帶芽和梅子乾的米飯。
- 青椒炒土豆，醬爆雞腿菇，烤玉米，米飯。
- XO醬炒魔芋，燜豆角，照燒雞翅，米飯。
- 烤鮭魚拆肉，芝麻拌菠菜，炒雞蛋。
- 干煸豆角，豆腐皮炒鴻禧菇，金平蓮藕，烤青花魚。
- 煎鮭魚，香酥照燒雞翅，雪菜炒飯。
- 烤肉炒筍，蜜汁芸豆，青瓜雞蛋卷，白米粥。
以上圖片均來自微博。
【便當日記】
我不想吃隔夜菜。 - _-!!!
所以我每天6點多就爬起來了。
然後做早餐和便當。
一般晚上會把第二天要做的食材切好放在保鮮盒，
第二天從冰箱拿出來就直接開鍋。節省時間。
便當結構：主食+菜+水果。（夏天到了，不想米飯，一般都熬粥，或者糖水當主食吃了）
主食：粥粉米面飯，紫薯，紅薯，玉米。
水果：應季水果為主。
主菜：蔬菜，肉類。（一菜一肉)
一定會帶水果，飯前半個小時吃，或者下午4點左右吃。
我每天都堅持吃一個蘋果，堅持快兩年了。
紅豆薏米湯+（胡蘿蔔土豆絲，紅三剁，蒜蓉油麥菜)+蘋果
銀耳羹+（紫薯+紅薯)+蘋果
家常炒麵+西瓜+橙子
南瓜粥+玉米饅頭+蘋果+橙子
紫薯飯+（龍俐魚+胡蘿蔔雞蛋餅+上海青）
南瓜飯+（雞蛋炒青瓜+可樂雞翅+清蒸胡蘿蔔）
米飯+（煎魚+小香腸+清炒捲心菜）
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由於最近犯濕疹，要戒掉高蛋白的食物，所以吃的很輕淡。
等我恢復了再來更新營養健康早餐！——————————————————
未完待續。
由於不是一個日子拍的，風格有點亂糟糟。
其實便當受限制很多，帶湯的最好別帶。
我自己做菜都是提前一周想好，買好菜，然後照搭配做。沒辦法帶魚，就只能吃肉。
至少兩個菜色搭配，沒有純肉，但有純素。
米飯/面+粗糧+薯類or豆類。這種做碳水提供。
肉類，適量，蛋白質。但我一般不會帶很多，偶爾多了是為了解饞用的。
多來點綠色蔬菜，怕不好帶用根莖類的，比如說豆角啥的。這是維生素+纖維。
最近覺得可以買點納豆、干木耳之類的，泡發或者帶著就是一個菜。
豆製品、杏鮑菇有時候可代替肉類的口感。
營養小竅門，在飯上灑點黑芝麻，涼拌菜灑點白芝麻類的。
如果要大量用腦，還可以蒸紫薯紅薯白煮蛋類給下午加個餐，如果我有心情還會另切一份水果當下午茶吃。
早餐就是隨便吃，有時候用便當多餘的菜+粥+水果什麼的。有時候就是牛奶麥片，咖啡什麼的。畢竟上班時挺匆忙的，如果決定在家吃早餐，我會提前半小時起。
晚餐儘可能的少吃，非聚會不大吃大喝，種類上沒有太大限制。
從自己的記錄上貼幾個便當菜色組合，可以看一下配菜的思路。
照片上的菜色從上至下是：
1.魚香杏鮑菇+煎雞翅+韭菜炒蛋+米飯
2.麻婆豆腐+西蘭花炒香腸+紅糖菠菜+米飯
3.豆角炒肉末+鹽煎雞翅+二米飯
4.豇豆炒肉+彩椒炒蛋+米飯+紅茶
5.荷蘭豆炒雞肉+醬茄子+米飯（上灑幾粒鹹菜）
娃娃菜蒸粉絲+豆角炒肉絲+麻醬菠菜+糙米飯
茄子炒雞肉+拍黃瓜+炒蘑菇+糙米飯
豇豆香腸+肘子黃瓜+小青菜+糙米
茄子炒肉絲+黃瓜炒蛋+小白菜＋糙米
洋蔥雞肉+青椒豆乾+椒鹽土豆＋糙米
蕃茄炒蛋+炒芥菜+米飯
腐乳空心菜+洋蔥炒蛋+瑤柱炒飯
四季豆炒素雞+辣納豆+米飯
泡椒窩筍芝麻雞肉+清炒空心菜+米飯
不同的人或許有很大不同吧
有沒有對象以及有沒有一個會做飯的對象應該也很不同
自己最近大致是這樣的- 早餐 一到兩個香蕉，或是蘋果，一些棗。因為最近香蕉便宜，約1.6元/斤，並且香蕉澱粉類，應該能提供不錯能量，沒有觀測到「空腹吃香蕉容易拉肚子」，蘋果提神效果似乎不錯，棗也是因為便宜。不上班的話，可能蓮子、百合、薏米這些煲粥，或者蒸玉米或超市那種袋裝包子
- 午餐 通常是前一天晚上做好的飯，和同事合買的淘寶80塊那種蒸飯設備，大概10分鐘熱好。因為不太擅長做飯，以及沒有耐心看菜譜，再以及照菜譜做一定難吃。通常是超市或菜市場逛一下，看中什麼買什麼，這個星期分別是辣椒炒的小蝦米，麻婆豆腐，炒香乾，炸雞塊，炒豬肝。好在只要不看菜譜自己瞎做，一般都做的蠻好（被承認了的=w=）
- 晚餐 第二天中午吃的啥，前一天晚餐吃的啥
- 其他 睡得晚的話，第二天早上可能來杯咖啡，知乎看到推薦UCC就買了，不會嘗。一般是雀巢奶粉或者亞馬遜上買的所謂進口德運牛奶加進去，因為奶球什麼的超市沒見，網購不夠包郵。晚上可能來個石榴，最近石榴大概2塊到3塊一個，睡前來只酸奶
基本是看上什麼吃什麼，沒有計劃。
建議吃飯七八分飽，尤其晚餐，最近覺得這樣會舒服
每天晚上都稍稍鍛煉一下
看到說一隻酸奶大概就夠一天蛋白質，再加上些水果應該就能滿足題主營養需求了
說在前面：
我的飲食方式不是減肥最快的，但是很健康
快的方法有很多，很可能會反彈
我的方法比較容易堅持，短短吃飽，天天吃好是我的原則
從160到135斤，耗時約3-4月
▼
早餐：
蛋白質：雞蛋兩個/雞胸肉（白水煮），牛奶，其中一個雞蛋10點吃。
各種蔬菜，（公司門口有一家早上賣冷盤的，不錯）
偶爾自己做，主要是水煮，吃的時候會沾一些調料。
可以吃：豆漿，豆腐腦
偶爾吃：麻辣米線或者雜肝湯（因為饞，不推薦）
不再吃：油條，包子，胡辣湯，（油炸，碳水）
水果：準備一個當季水果，餓了隨時抓來就吃
▼
午餐：
快餐：四個蔬菜，一個肉菜（雞腿）
冒菜（水煮菜），新鮮綠色菜，豆腐，根莖菜，魚肉
炒菜：蔬菜為主，魚肉
宗旨：菜多飯少，要吃飽
碳水化合物：半碗米飯，小碗
從不吃：各種面，饅頭
偶爾吃：米線肉夾饃（饞）
瘦龍午餐實拍（米飯只吃半碗）
▼
晚餐：
蔬菜：冷盤，水煮菜
蛋白質：雞蛋，肉（白肉為主，偶爾吃些紅肉）
水果：各種水果，餓了就吃
從不吃：面，米飯
偶爾吃：稀飯一小碗，玉米棒
晚上餓了可以再喝一包牛奶。
說實話，我也很怕餓，但是我基本上沒有餓過，幾乎每月瘦5-10斤，餓了我就吃，只是我吃得更挑剔，更加科學，不那麼隨性了。
▼
有關健康飲食，參考哈佛衛生學院的飲食建議
有關主食（碳水化合物），參考阿特金斯減肥法
有關雞蛋吃幾個，蛋黃要不要扔？請點這裡
有關水果，有人說水果含糖量高，減肥應該少吃。
但是因為我攝入碳水少，水果中含有碳水，等其他維生素。
我就沒有節制水果的攝入量，易胖體質者有注意水果的攝入量。
▼
午餐在外面很難吃到放心的，怎麼辦？
外面的午餐普遍口味重，油重
所以看到新鮮的蔬菜一定不要放過
午餐可以少吃一點，帶個水果，三點吃也不錯。
雞腿是個不錯的選擇，建議下午三點以後再吃。
▼
晚餐到底吃還是不吃？
宗旨：不餓就可以不吃
餓了請吃蔬菜，水果為主
不行再上粗娘，牛奶
▼
我的主要飲食宗旨：
餓了就吃
不吃太飽
品種豐富
雨露均沾
主要吃水果蔬菜
肉以白肉，魚肉為主，紅肉為輔
限制主食
吃也主要是粗糧
吃新鮮的
油炸的不吃
加工的不吃
麵包，餅乾不吃
多喝水，各種水，礦物質水，白開始，純凈水，檸檬水，綠茶。
果汁飲料基本上不喝
酒，我會偶爾喝一點，因為有時候饞
▼
餓了，還是饞了？
這個原則性問題一定要搞清楚
餓了肚子先有反應，饞了嘴裡先分泌唾液
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口味
只能說慢慢變淡，一下變淡不可能。
吃鹽本身不長胖，但是會導致吃更多，且會導致很多其他健康問題
▼
瓶頸期
減肥肯定有瓶頸期，碰上了不著急
繼續堅持，身體需要一段時間適應
一旦適應了，過了瓶頸期，下降速度又會很快。
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放縱日，cheat day
我一周會給自己一天放縱日，有時候是啤酒烤肉，酒有時候是一瓶，有時候是兩瓶
烤肉我現在吃得較少，主要是烤菜，冷盤，海鮮，偶爾會吃火鍋，涮菜為主，加工的肉不吃。
給自己放縱日的前提是有運動消耗它
最後，自制力不太好的人，沒有足夠運動量的，不建議有放縱日。
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有關運動
選擇自己喜歡的方式，所以我的運動方式和量沒有參考性
我每周大概有五天運動，基本上是打籃球，小區力量訓練器械，單杠，雙杠，啞鈴，腹肌撕裂者等。
缺點是，沒有有氧，這個不太好，減脂還是要做更多的有氧，個人性格問題，不太喜歡枯燥的跑步。
▼
千萬不能急
不管是減肥還是增肌，減脂著急會反彈，增肌著急會受傷。
最起碼要做一個半年的計劃，其實如果你嚴格按照計劃執行了，
這就成了你的習慣後，執行起來簡直輕鬆愉快
享瘦一生就是這麼簡單。
▼
重視健康的轉折點
最後說這個，每個人都有一個重視健康，體重的轉折點
他可能會是：
你身邊的親人的突然離去
身邊朋友一句話的刺激
暗戀上某一個人
看到身邊的朋友艱難的堅持，最後成功的栗子
看到比自己年齡大的陌生人，體能更好，更加健康
等等
身邊人的刺激遠遠大於虛擬世界的刺激
因為離你很近，會讓覺得真實
最重要的是，你覺得他可以，你也可以
我會不會就是你那個身邊的人呢？
▼
減肥是一陣子的事情，瘦下去了繼續保持就OK
健康是一輩子的事情，要堅持健康飲食和鍛煉
▼
瘦下去了
感覺真的很好
而養成健康的習慣
你將一輩子受益
內心感覺更美好
▼
祝大家好運，有任何問題請留言，感謝關注
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如果是慣吃辣的童鞋（不一定要能吃辣，就是帶些辣味更下飯），準備三種辣醬——豆瓣醬、老乾媽油辣椒、青泡椒或海南燈籠椒醬，就很方便容易地搞定快炒葷菜啦：每周末買些生肉比如肉絲，蝦仁，章魚魷魚，雞胸肉等，處理後分小份量放冰箱急凍，平日早上把當天的小份放冰箱冷藏室自然解凍，晚上到家，用不粘鍋加油放生肉再和任意一種辣醬混炒，再加一些根莖類素菜（也是周末買好，土豆，藕，雞腿菇，萵苣，芋頭等），再少加點水讓它煮熟入味，5-10分鐘就搞定。還有從時間統籌來說，要先去蒸飯和煮個蔬菜湯，也是周末囤些絲瓜、白蘿蔔、冬瓜、南瓜、番茄，任選一樣削皮切塊扔鍋里煮湯，加生薑提味，講究點就周末熬點高湯類（雞湯排骨湯魚湯）用小飯盒分裝急凍當天早上解凍，用這個高湯來煮，嫌麻煩的就加炒雞蛋或乾貝或味精雞精幹貝素一起煮，湯晚飯喝，菜分一部分第二天帶飯，10分鐘也好了。加上洗菜切菜，半小時內吃好晚飯、裝好午飯盒。如果動作快，在米飯熟前就早搞定菜的，可以換種方式:今晚吃昨晚的米飯（加熱很快），吃完後再不急地去煮第二天的午飯晚飯的米飯。周末多囤菜，把冰箱塞滿但也要分類密封放好，平日就能又快又方便啦。老媽不在身邊，又嫌外食油膩不對口味（更擔心衛生安全），只好自己做飯，但壞處就是覺得自己辛辛苦苦做的於是就每頓吃光光，胃口彷彿也越來越大了〒_〒
最近早上總是吃義大利面，筋道，好煮，方便。當然免不了要做肉醬，我一般都是超市買的牛肉餡or豬肉餡，頭天晚上拿出來放到冷藏室里化凍，第二天肯定能吃，先放點自己喜歡的醬料腌一小會兒，五分鐘十分鐘的，然後下鍋炒炒就行了，這個時候麵條也該熟了，撈出來一拌。。甚至有時會澆一些番茄辣醬，火腿切丁拌起來！寫到這裡覺得自己好不講究。。過的太湊合了。
然後還聽說西蘭花非常好，我個人喜歡吃煮的爛掉的那種，因為牙齦不大給力，來硬的會流血，就拿水煮，放點鹽，放幾朵到盒飯里，配上辣椒醬，我看韓劇里是那麼吃的，這個菜經常出現在我的午餐便當里。
再一個煎牛排。整塊的牛肉，或者牛肉餡/豬肉餡拍的餅，都非常省時省力，一點不費事。如果要帶便當，我就會煎完用食物剪刀剪成小塊，再淋上黑椒牛排醬塞到飯盒裡，然後一般是配個煎蛋（水煮蛋太不專業了，從來不好意思配雖然一煮能煮很多），配上上面說的水煮西蘭花，和一些些意粉（也是淋的黑椒牛排醬，有時候會弄番茄辣醬）我覺得每次我吃這樣的午飯，下午我就會精力爆棚。
當然最常最常做的肯定是三明治了。方便，快捷。我的三明治餡（內容物可以這樣隨便起名嗎！）一般包括火腿，煎蛋，生菜，洋白菜，培根，黃瓜片，起司等等，隨機搭配，有啥塞啥。
晚餐為了減肥，會自己拌蔬菜沙拉對付一下，蔬菜絲一定要切細，沙拉醬不能吝嗇，否則會失去吃下的勇氣。。。
看樓上的發言，今天下班也準備去買點芝麻和紫菜，飯糰子包起~一般都是我煮飯，早上就牛奶麥片或者冰激凌奶油拌麥片，這樣好吃多了，男朋友就是隨便吃點晚上做的雞蛋三明治。
晚飯煮的比較好，一般會有魚有肉炒青菜和沙拉，湯也經常做。
有很多非常便捷的東西，宜家肉丸，魚片和剝殼的蝦，熟鰻魚，香腸，印度飛餅皮，培根，青豆玉米粒。都非常快速就能做好一頓飯，第二天中午就可以吃晚上的剩菜。。。
但是因為男朋友幾乎不吃水果，我也不吃肉。。。均衡營養的話是靠吃維生素補充的，一般買blackmores和GNC。。。
先上圖 回頭填坑
其實有個重點是要有一個高顏值的便當盒
可樂雞翅+蒜蓉紅杉魚
薑汁豬肉+鮮蝦仁節瓜
蝦仁蛋炒飯+苦瓜酸菜湯
糖醋排骨+澆汁香菇
泡椒牛肉+番茄花菜
我覺得大家寫的都挺好的 之所以很多人覺得不適用是因為大家沒那麼多時間精力心情去張羅.
我來北京三年了 由於天資有限,一直處於掙錢活命階段,結合自己的經驗(單身工作狗) 補充一點我認為最重要的吧:
買個冰箱!
我覺得這個東西是你長期自己解決吃飯問題的必備工具.早買早受益.
就算是居無定所,也真的非常非常值得買. 無非就是搬家了雇個板車嘛
有了冰箱,你才能輕鬆規劃自己的飲食,
否則無論你有多大的決心,用不了一個月你就放棄自己做飯了.
每次得洗菜切菜刷碗刷案板刷刀,很麻煩........
有了冰箱,你可以在冷凍里屯點餃子元宵羊肉片,早餐和宵夜就解決了
可以周末買一大堆西蘭花胡蘿蔔玉米圓白菜,切好了放到保鮮盒裡,整齊地在冷藏里碼起來.
炒菜的時候拿出來一盒往鍋里一倒就行.甚至直接開水焯一下,放點鹽也不錯,再配上保鮮盒裡的米飯,就可以當成便當直接帶到公司當午飯了.
還可以熬一大鍋粥分裝在保鮮盒裡,吃的時候拿出來一盒,用開水沏開,不燙不涼,連做帶吃,5分鐘搞定
希望對單身工作狗有啟發.需要的話,我以後發幾個圖片.
都是我做過又覺得好吃的
作為祖國千千萬萬上班族的一員，加班已成為常態，基本的生理需求都滿足不了，怎麼可以？上面回答，都是講自己做的，讓大家嘴饞，有毛用？不還得自己做？我們就是懶得做飯，咬我啊！
所以，本文針對基本沒時間自己做飯，或者像我一樣懶得做飯的人（誠實一點沒關係的），旨在告訴大家利用食堂或外賣已有的菜搭配出最合理的食譜。我會以自己的食譜舉例子，但是基於授人以魚，不如授人以漁的分享原則，我會告訴大家如何自己搭配出營養均衡的食物來！（此處應該有掌聲）
先祭出最強食物營養搭配原則：
六大營養素，科學配比！
看到菜不要想是否好吃，而是對應的營養物質！
先說第一個：人體所需營養素分為蛋白質，糖類，脂肪，無機鹽，水，維生素（好像初中就學過啊，嘿嘿，就是這麼簡單）。我們每天最需要的是糖類，蛋白質，脂肪，水。由於我國的菜多數為多油多鹽，脂肪不需要大量補充，鈉，碘這些也不需要。健身的人，除了糖類外，需要補充較多蛋白質。
第二個：下面是常見食物對應的營養物質。
肉蛋奶類：蛋白質，脂肪
米面類：糖類
蔬菜水果：糖類，水，無機鹽，維生素
豆製品：蛋白質
堅果：蛋白質，脂肪
菌類:蛋白質，糖類，無機鹽，維生素
什麼意思呢？就是下次你再看見豬肉，牛肉，魚肉的時候，不要想它是什麼肉了，只想我今天吃了它我就可以補充蛋白質和脂肪了。
這兩條原則，是不是特別簡單好記！
下面是我的食譜（大家可以根據菜譜猜猜我是哪裡的）：
昨天晚上( 家）：煮了32個韭菜豬肉餃子，小杯蘆薈酸奶
昨天中午（食堂）：紅燒獅子頭，干鍋千葉豆腐，三碗米飯，一杯蘋果汁，一瓶營養快線
昨天早上（家）：全麥麵包，火腿，牛奶，麥片，兩個煮雞蛋
前天晚上（飯店）：紅燒獅子頭，雞蛋木耳，三碗米飯，兩杯水
前天中午（飯店）：酸菜魚，三碗米飯
上周五早（食堂）：油條，煎餃，白米蔬菜粥
不小心拍到一個哥們的正臉！
上周四晚（食堂）：雞肉，花菜，白菜，菜湯
上周四中午（食堂）：京醬肉絲，豆腐木耳，番茄雞蛋湯，菜花
平時大家會點菜，這樣的話你就不能隨心所欲選了，但你可以隨心所欲吃。
比如：鵪鶉蛋，孜然牛肉土豆，烏雞湯，糖醋裡脊，小龍蝦，松仁玉米，炒筍乾等等。
這是我點的外賣。
看上去營養蠻豐富的嘛！這麼吃之後，和以前明顯的區別是，感覺自己身體一整天都特別有勁。想要增重的朋友，那就在此基礎上加餐吧！雖然這個方法沒有營養師那麼科學，但卻是最好上手操作
單位沒食堂，不想吃外賣，去飯店吃耽誤午睡，配合每天的健身訓練所以午飯要吃好，不用晚飯來補，所以儘管很累也盡量騰出時間做午飯便當。我的習慣是：
1、必需有青菜；
2、蛋白質足夠（不然下午餓太快啊）；
3、品種盡量多；
4、主食盡量粗；
5、要麼做快手菜（前一天切好食材，容易氧化的除外），要麼前一天做好，總之早上做飯控制在15分鐘內。
不多說，直接上圖。
雞蛋西葫蘆餅+橄欖菜（因為餅做淡了）+炒時蔬。
快手菜，早起牛油果西紅柿切了，青菜蝦仁焯了直接打包帶走啦~醬料是日式醬油加芥末，拌飯特別好吃。
南瓜香菇燉雞胸是前一晚做好的（沒辦法太複雜早晨來不及）。
海鮮是超市切好的，回來自己加了豆腐香菇一起炒，紫米糕超市買的，菠菜早起焯水裝盒（反正我吃的慣煮青菜啥都不放）。
前一天切好青椒、蔥蒜，準備好魚片，早起炒了裝盒，糙米+白米飯電飯鍋預約早晨裝好。又炒了油麥菜。
晚上各種切丁、蒸紅薯，早起炒菜。
晚上煮了意麵、腌了雞胸、蒸了紅薯、切了西紅柿（前後耗時一小時……）第二天早起切牛油果（只能現切氧化快），用羅勒醬、酸、胡椒拌好自製意麵醬（西班牙朋友交的，味道不要太好），煎了雞胸（8分鐘），中午幸福死了。
最不用動腦子的懶人快手菜。
超市買的魷魚圈，早起加洋蔥彩椒耗油炒了，非常下飯。早起焯金針菇菠菜，半分鐘拌好涼拌菜的料（小料瓶沒拍進來），中午倒進菜里，美味的菠菜拌金針菇~~說實話，準備便當是個腦力勞動，每天要花點時間思考想吃什麼，能做什麼，哪些比較快。不做豬肉、牛肉因為麻煩而且蛋白質含量不如雞胸、魚、海鮮。一周基本只帶三天飯，其餘兩天也給自己放個假，去外面吃。趁著最近不太忙，能帶一天是一天吧~~~
簡單粗暴看了一下 圖文並茂並且無比詳細的都是我時差黨 真心酸
自己帶飯有一段時間了，想小小地分享下經驗~
便當的基本原則是不要帶汁水多的食物，盡量保持飯盒內乾燥清爽，裝菜的時候只裝固體，不要湯汁和飯泡在一起，容易衍生細菌，實在想吃帶湯水的菜可以拿另一個獨立的盒子裝，反正湯水不要跟飯混在一起。
然後是營養問題，一餐飯最好有主食、肉、蔬果，雖然有些人可能嫌麻煩就只做一個菜，但我給自己的要求是一餐飯最少要有兩個菜，流程是做晚飯的同時把第二天要帶的菜也做好，吃完晚飯便當菜也降到室溫了，就可以裝進便當盒放進冰箱冷藏到第二天了。由於個人不喜歡吃放太久的蔬菜（好像蔬菜放太久也不好），所以午飯一般不怎麼帶葉菜，但會儘可能有像黃瓜、胡蘿蔔、芹菜、木耳、苦瓜之類的瓜果，晚上再吃大量新鮮蔬菜來平衡一天的膳食。
最後就是顏值黨在意的顏值問題了，如何擺得秀色可餐？不一定要像日本媽媽們做的便當那樣花樣百出各種造型，但至少要賞心悅目，這樣看著心情也好，更有動力做飯。我一般做飯前都會想好怎樣搭配可以好吃又好看，一個便當裡面顏色在三種以上基本就很有食慾了，都不需要刻意擺盤。
總結我的帶飯原則是：1.沒有湯汁；2.主食+肉+素菜；3.盡量在三種顏色以上
自己列的一些適合放在便當里的菜，有時候不知道明天帶什麼就會參考一下
有時候上班比較閑也會想怎麼搭配擺放可以營養又好看，或者怎樣可以簡單拗造型
很隨意寫寫畫畫的，大家也隨意看看就好不要糾結我的畫功……
然後看一下實例
芹菜木耳胡蘿蔔炒肉+秋刀魚
排骨燜飯+西藍花+玉米粒
用海豚的模具壓了一下，排骨都埋在底下
這個偷懶了，只炒了個韭菜炒蛋，看白飯那麼大面積不好看，就拿紫菜擺了個醜醜的臉，然後惡趣味地加了頭髮……我命名為「要想生活過得去，就得頭上冒點綠」（捂臉逃走）
而且事實證明不吃肉是不行的，下午三點多就餓了……
紅椒炒雞胸+西藍花+蘑菇
洋蔥炒雞+糯米蒸排骨+煎三文魚骨+紅豆飯
自製叉燒+煎得不太好的雞蛋卷+秋葵
多放一張叉燒近照，大滿足
彩椒炒雞塊+蘑菇鵪鶉蛋+幾條芥藍
這個也是偷懶的，下班了在外邊吃飯逛街晚上11點才回到家，隨便弄了個三色蓋飯，雞蛋+胡蘿蔔+碎肉，嫌看著單調，剛好早上煮了鵪鶉蛋就弄了個造型擺上，鵪鶉蛋黃色是因為泡在蟲草花湯裡面
來張近照，眼睛是紫菜貼的，有些憂鬱，哈哈，用芝麻會很可愛，但是家裡沒有芝麻……
又是偷懶的一個，糯米飯糰+燒鴨+酸辣土豆絲，飯糰和燒鴨都是超市買的，只有土豆絲是自己炒的，飯糰邊上有點空就切了幾片胡蘿蔔插上
香菇滑雞+西藍花炒胡蘿蔔
做飯時間是會隨著熟練度提高而大幅降低的，以前做一餐飯都要好久，現在一天做一次飯，晚飯和第二天便當，從開始動手做飯到吃完飯裝完便當洗完碗在一個半小時上下，主要是提前想好要做什麼菜，心裡有個先後順序，做起來就有效率。
最後是零散的一些個人偏好：
- 煮飯的時候會放一把小米/燕麥/提前泡好的紅豆/紫米/糙米……
- 西蘭花很好用，好看好吃好做，一天切幾朵，一顆可以吃幾天
- 胡蘿蔔、土豆、青椒、西紅柿每次去菜市場都可以買幾個在冰箱放著
- 土豆淮山等薯類澱粉含量高，當有這類菜的時候我會減少米飯甚至不吃米飯
- 不想每天買菜的話可以把肉類一次買了切好，按一定分量冰凍起來，用一次拿一次
- 炒肉的時候用雞胸肉替代豬肉，更健康，口感也不差
- 白飯放在下面，最上層就可以全部用來放菜，盡情發揮擺拍能力
暫時就是這些，有想到再補充~
哈哈哈哈哈，真想晒晒自己這盒子里裝的東西。看著都差不多然而都不一樣呀，因為都不是同一天吃的呀。
在不吃其他的外食的時候幾乎都是去這麼一家感覺很健康的店搞這麼一盒子。很方便很健康呀，隨便挑自己喜歡吃的，種類又很多。
我一般喜歡搭配的主要有：
蛋白質類：三文魚、蟹肉棒、蝦仁、豆腐、雞蛋、雞胸肉（雞胸肉只要做的好還是很好吃的，可以很嫩很有味道）
脂肪類：牛油果、臭芝士、臭芝士醬、炸蝦球
蔬菜類：西蘭花、胡蘿蔔（一般不喜歡吃胡蘿蔔的，有天看到有個人使勁挑裡面的胡蘿蔔，試買了一次發現真的好吃，軟軟糯糯香甜又有味道）、羽衣甘藍、扮海藻
湊個沙拉：生菠菜葉、沙拉菜（不知道是啥菜，紫的綠的那種，還有點苦有點硬但是應該比較健康）、玉米粒、生紅菜椒條、胡蘿蔔絲、蔓越莓干、麵包干
主食類：藜麥咯（特別喜歡吃這個，我一般喜歡吃一種東西很大程度會因為它的口感，好喜歡藜麥嚼起來的那種口感和味道）
另外還很喜歡吃魚生飯，就是分量大，但我又是那種控制不住喜歡吃就要吃完的人呀，就會導致吃太飽就犯困，下午就什麼都幹不了了呀。
三文魚+辣金槍魚+各種
這個夏天中午幾乎都是在外食，還有其他很多好吃的，但都太不利於控制身材體重了TAT，都好好吃都好大分量，然而都吃完了，那些也算不上飯盒就不放啦。
有點看不下去。。。
有些答主的菜真的算不上營養。。。上一張營養金字塔表。。。
這是一天的均衡飲食建議。
你確定你的肉類不會太多？？？100克動物性食物時什麼概念？
約3片萬威客火腿片。。。
你確定你們的小飯盒裡有蔬菜200克？？？200克什麼概念？
樂扣樂扣常規的那種飯盒，裝滿3分1盒問題不大。
你確定你的米飯不會太多？？
150克米飯大概就是兩個全家三角飯糰這麼多。。。
有些人水果倒是不少，可是午餐大概吃個100克水果大概也就3分2個蘋果啊。糖分太多很擔心啊。
感覺傳統中式菜譜實在太多澱粉穀物了。實在說不上有營養。
不過大家的飯盒做得很有愛倒是真，擺拍比我好太多了！
好膩害啊你們，我覺得早上做又要早起來半個小時，隔夜菜又不想吃，好糾結啊。
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