經常加班至深夜，怎樣才能保持身體健康？

12-22

由於經驗不足加之工作量大，睡覺的時間都捉襟見肘……

update 2/19/2015: 改進了排版，更新了一部分內容。大家羊年快樂~

update 5/24/2015: 刪掉了一些過時的內容。補充了一部分 OS X 平台下使用的軟體。

update 8/20/2015: 修補了一部分內容，增添 OS X 下與 Windos 功能對應的軟體。

update 1/14/2016: 軟體部分內容調整。

update 4/13/2016: 補充了新的內容。

update 6/15/2017: 刪掉了滑鼠選購的品牌建議，補充了關於滑鼠的建議。更改了一些不合時宜的內容。

---

由於前年做了一年項目加了一年班，所以我很認真的想過樓主的問題。

三個方面：身體、心理、時間。

推薦幾個我覺得再怎麼忙都有時間可以做的鍛煉資源：

推薦讀一下業界良心高科老師在知乎上各種關於健身的內容，尤其是體態矯正（高科答過的問題），比如關於頸椎矯正的動作我天天都做。沒關注的請關注並從頭點贊。高科老師可能刪除了部分答案，這件事告訴我們……好東西早點右鍵。
體態糾正 - 多貝公開課。
《拉伸》 (豆瓣)這本書里介紹了很多拉伸動作，甚至有針對辦公室的動作（設計師還有專門的動作，貼心到淚流滿面）。
《囚徒健身》 (豆瓣)）最近剛看的，按照他後面的健身計劃一周六天每天鍛煉「六藝」中的一樣只需要 6~7 分鐘，而且循序漸進，適合各種人群。知乎上陳柏齡介紹過，內容同豆瓣他寫的評論，就不再重複了。
電腦前正確坐姿。人體工程學，其中的要點《拉伸》也提到過。
短時高強度運動（Hit）的 app（有一大堆，就不具體推薦某個了）。動作有視頻，可選年齡體重性別訓練強度，還可以挑選手上有哪些器材。動作都包括原地高抬腿、爆竹跳、平板支撐等等。
10-Minute Trainer Deluxe Workouts by Tony Horton, Beach Body 旗下著名教練豪頓蜀黍（P90X 的那個）的 10 分鐘健身教程，由於是收費內容就不提供下載了。這裡需要的一些健身器材。
家庭胸肌和家庭腹肌訓練，優酷上都有。自己搜下吧。
巴氏刷牙法，不要忘了牙齒健康喲~
太醫來了 #74: 拯救你的頸椎，從選購枕頭開始

上面提到的這些內容單項耗時不超過 15 分鐘，一天抽些零碎時間選一些加一起鍛煉個半小時。除非項目極度緊張，就算天天加班也是能做到的。如果真的很累，也應該做些拉伸動作，本來就有放鬆的作用。（力量訓練有一定風險，注意姿勢準確、適度和循序漸進，有人教最好了~）。

夜間加班注意降低屏幕的亮度和對比度放鬆眼球，效果顯著。也有人改色溫的，不過對設計不行（屏幕偏色），而且我覺得會讓人昏睡，因人而異吧。改色溫的方法在這裡：http://www.iplaysoft.com/flux.html

關於吃，針對（單身）加班一族而言：種類豐富，次數增加，早多晚少，總量控制，便捷易做，少油少鹽，多食蔬果。

《中國居民膳食指南》 (豆瓣) 光這一本書就可以解決絕大部分對於膳食上的疑惑了。（補充一下，經過我這些年來的觀察，膳食指南是很受政治環境所影響的，但是大體上不會是什麼問題）

---------------
接著是心理。

「健全なる「魂」は、健全なる精神と、健全なる肉體に宿る。」有健身習慣的人都會發現，鍛煉十分有助於培養一個人積極的心態，原因有很多，比如基礎代謝變好，促進內啡肽分泌，克服鍛煉上的困難能增強自信心等等。所以保持上面提到的內容本身就直接有助於處理心理健康。

要特別提的一點是冥想。禪宗、瑜伽和積極心理學都很提倡這點。

冥想入門：怎樣開始冥想（上）。
哈佛大學公開課：幸福課，等不加班的時候把這些全看了唄。
斯坦福大學公開課健康圖書館：維持健康的要點

另外，我的建議是不要在因加班產生勞累的情況下做出判斷、比如對猜疑同事或上司定性、質疑公司準備跳槽。因疲勞的狀態下判斷力、情緒都是有失水準的，所以判斷極有可能錯誤，這點在一些關於 will power 的研究里也得到了證實。
--------
最後是時間。

長期加班對一個人效率影響也在於不健康的時間觀念，一旦加班成習慣，你就會把下班時間默認為上班時間，早晨和下午就開始拖了。也正因為這樣，個人休息時間會和工作時間混為一談，陷入一種「我好像真的沒時間」一樣的錯覺。所以一定要把上班時間和下班時間隔離開來，把周末和工作日隔離開來，這是轉回健康時間觀念的第一步。工作是工作，休息是休息，拿休息時間工作可不是理所應當的。

不要在公司里，尤其是工位上吃晚餐。下班時間到後立即出公司解決吃飯問題。切斷工作空間的連續性。
下班的時間點給手機設個鬧鈴（有實體鬧鐘更好了）。切斷工作時間的連續性。
如果打算周末要加班，那周五晚上一定要加班，儘可能多做。一想到周末要加班，周五就特別容易懈怠，這是自我懲罰性質的做法以產生對周末加班的厭惡，而且說不定你兩天的加班就成了一天了。
周末如果要加班，不要睡懶覺，跟平常一樣時間到公司。同樣是懲罰性質，一樣也有助於效率提高，所謂吃個中午飯再來加班的想法，那沒給到下午兩三點是不會開工的。

上面幾點不算太難堅持的事，如果覺得有難度可以先從簡單的地方做起，但效果提升是很顯著的。

接下來終於要說怎麼在工作中定時休息了。說起定時休息，最出名的應該就是番茄工作法了。

問題在於……怎麼堅持對吧？鬧鐘容易吵到他人，也無法阻止做 high 了的你。現在隆重推薦FadeTop ，windows 環境，mac 下不知道有沒有類似軟體，但是可惜不支持雙屏，如果有類似功能且支持雙屏的軟體請務必告知我~）這個軟體。從官網上可以看到，它可以定時出現一個遮住你整個顯示器的畫面。由於持續時間和透明度都可以調，我建議各位直接把透明度調到 100%（完全遮住）並持續至少 5 分鍾。自從用了這個軟體，徹底治好了黏住座位的屁股，因為那 5 分鐘里我啥也做不了。

後面提一些低學習成本，高收益，甚至被動的效率提高技能（Windows / OS X，以 Windows 為主），尤其適合睡眠都捉襟見肘的各位：

硬體

公司允許的情況下，用 2 個顯示器，其中一個至少 21 寸（1680X1050），建議是 23寸（1080p 最小的物理大小，沒什麼特殊要求就不用 2K 或者 4K 了，Windows 下兼容確實一般），並將系統和軟體分區的硬碟換為 SSD（一般128GB 即可，不建議更小了），內存至少 8G。大約花費 1500RMB~2000RMB 左右。資金有限的情況下優先考慮增加顯示器。
很多不玩遊戲或者對電子產品興趣不大的用戶很少考慮過一個趁手的滑鼠能給你節約多少時間。購買一個帶大拇指有前進和後退按鍵的滑鼠（多為遊戲滑鼠），現在有很多二三線或者雜牌生產的遊戲滑鼠，9.9 包郵即可買這類滑鼠。無論在瀏覽網頁還是文件夾管理中，都可以減少滑鼠活動，同時好的滑鼠更符合人體工程學以及更高的 dpi（移動速度），可以預防腕管綜合症。買個好滑鼠用3~4 年不是問題，值得投資。補充一點，手腕已經有問題的朋友，還是可以試試垂直滑鼠（或者叫直立、人體工程學滑鼠），具體品牌就不推薦了。

軟體

如果不想費心思倒騰 Windows，公司條件允許的情況下換 Mac 吧。
推薦閱讀這個問題：如何優雅地使用 Windows？中第前二位的回答，尤其是 zecy 的。最重要掌握 Everything（極速本地搜索）、Listary（搜索+文件管理器增強）、Ditto（剪貼板增強），Clover（Chrome標籤式管理文件瀏覽器）。另外個人再推薦 PicPick ，截圖增強軟體）以及參考圖軟體 Setuna（可以截取一個參考圖懸浮在桌面上）。這幾個軟體的好處是基本不用學（平均學習成本低於 5 分鐘），也不改你原來對 Windows 的使用習慣，但對工作有極大幫助，基礎功能免費而且適應任何職業。
Listary （Windows 平台）是要特別重點推薦的軟體。我現在已經不再用 Everything 直接用它全盤搜索了。利益相關：Listary 付費用戶，國內代理很便宜。類似的軟體還有 WOX，效果如何不太清楚。
在 OS X 以上軟體可以如下對應 Everthing（Listary） - 自帶的Spotlight（或 Alfred）、Ditto - ClipMenu、Clover - XtraFinder 、Setuna - Snappy
了解一下白噪音原理，主要為了佔用你聽覺的感官，那就不會因為聲音分心，更容易集中精神。一些白噪音的相關資源。我目前在 Mac 上使用的是免費的 Noizio。
一個跨平台同步的（具體看你用什麼系統）、帶桌面軟體的清單軟體（todo list）。我個人不是個用 GTD 的人，所以這類軟體的功能只要一些基本服務就行。我目前用的是番茄土豆。
使用帶自動備份 + 版本管理的軟體，保證你自創文件不會錯改或丟失，最大程度減少重複勞動。可以參考一下我的這個回答：請問如何建立一個簡潔易用的小型辦公資料庫？
使用存檔狂人自動定時 Ctrl+S，防止電腦宕機造成不可逆損失。當然建議配合上面的版本管理一起用。
更簡單的方式是使用帶版本管理的同步盤。能穩定 FQ 的推薦用 Dropbox，不能的話用堅果雲。缺點當然也很明顯，必須聯網。利益相關：前堅果雲團隊版付費用戶。
如果不差錢，NAS 也是一個很好的個人或團隊文檔管理系統，我目前在一個 20 人不到的小團隊里用群暉（Synology）做內部文檔管理，同步套件相當好用。
想一想工作中有哪些是重複性勞動？找一個程序員朋友看看他能不能幫你寫一些批處理程序（batch）把你從這些勞動中解救出來？退一步講，如果找不到，也可以以批處理為關鍵詞找找有沒有現成的軟體可以解決你的問題。
就算不是計算機行業相關從業人員，也盡量學會使用支持拓展的瀏覽器吧。能直接用 Firefox 或者 Chrome 固然最好，但原生配置比較麻煩，選擇各種國內基於 Chrome，但是也可以兼容 Chrome 擴展的瀏覽器也不錯。我自己是 Firefox 用戶。

互聯網

Google搜索從入門到精通4.0，不用全部記住，記住常用的，個人常用 site 和 filetype 。我在 Firefox 下用 Add to Search Bar 這個插把這些常用的內容作為自定義搜索引擎了。

暫時就想到上面這些，後面有更新會補充。

其他推薦：
以科技對抗科技：合理利用工具保持專註的 6 個策略

太醫來了 — IPN 出品

---

最後，若想要在身體、心理和時間上的得到真正的健康是需要花費更多精力並有計劃的學習的。其實，最重要的還是要解決長期病態加班的問題，這就不在這裡討論了。

最後，願諸君在加班之後還能身體健康，做個好夢。
晚安。

---

現在採用知識共享署名-相同方式共享 3.0 中國大陸許可協議進行許可分享。

各位自便吧~

讀這本書：《精力管理》
當然，看來你沒時間讀，那麼就看@warfalcon 總結的讀書筆記吧：
《精力管理》讀書筆記-1
《精力管理》讀書筆記-2

-
作為一個常年熬夜加班的人，談保持健康已經不夠資格了，現在頸椎、腰椎都能感覺到不舒服，只能說，沒死就是老天還愛我。身體是有極限的，抽時間放鬆和學會迅速的調整自己的身、心就比較關鍵。

腦力勞動者主要還是勞神，基本上不會有搬磚的那種勞累感，我們更多的是疲勞感，總感覺睡不醒，乏力。開始也是沒有好的方法，認為這就是行業的一個通病，除了能夠徒步走走路鍛煉一下之外，我也很少去做劇烈的體育運動。

後來，因為生活上一些事情，我發現了一個問題，就是在那段時間的精力消耗是迅速的，一個下午的神傷就能夠耗掉全部的精力，根本沒有心思再去做別的事情。在這時我突然意識到，擁有一顆強壯的心臟和不輕易受外界因素干擾的大腦是多麼的重要。所謂的「精氣神」吧，每天100%的能量槽，每干一件事情就會消耗一部分，直到耗盡，透支。於是積攢能量和迅速的補充能量就變得重要起來。

我現在基本上會這樣保持精力的充沛：

1. 早晨洗澡
2. 中午閉目養神15分鐘
3. 工作時段不吃太飽
4. 晚上晚飯後適度的放鬆，給身體一個緩衝
5. 也是我認為比較重要的一條，也有點禪味，就是「吃飯就是吃飯，睡覺就是睡覺」，意思是說，在完成一件任務的過程中，不去做其他的事情。
6. 給自己留出思考的時間，思考和總結工作成果，形成可復用的素材和一些方法

以上。

感覺累的時候稍微休息下
壓力大的時候要學會傾訴和發泄，但不要抱怨
要吃好一點，少吃垃圾零食
晚上加班前最好出辦公室走走，可以選擇去稍微遠點的地方吃晚飯，順便散步，轉化心情
晚上加班累了不要抱怨，要相互打氣鼓勵，開開玩笑，也可以停下來一起玩遊戲，桌游電腦遊戲都可以
每天固定補充VC，多喝水，吃水果
如果不加班有時間請多多補充睡眠
不建議在累的情況下鍛煉身體什麼的，多睡

其實持續加班心態很重要，即使加班很累，也不要給自己和身邊的人帶來負能量。
我不會告訴你設計行業，有些人自殺，是真的因為心態，身邊有跳樓的…

總之，心情愉快的加班，雖然辛苦，單你在加班的過程中快速成長
另，太過於看中自己在工作中的職責，覺得缺自己不可，是神經病的前兆。愛惜自己的身體。

創業時如何在工作繁重、睡眠較少的情況下保持旺盛精力？ - 知乎用戶的回答
這兩個問題都應該合併了。我也搬個家，把那個問題的答案搬過來吧。多說一句，每個人都有自己的情況，這個也不能都學的。
-------------------------------------------------------------------------------

太長時間透支身體肯定會出問題，不過說這些都是廢話，沒事兒誰願意那樣透支。作為一名養生愛好者，同時又是一個工作狂，我儘力分享一些我的辦法。

自律是所有高效能人士的不二法門，無論是對工作還是健康！

我通常每周工作50-60個小時，另外每個月還會有一周達到70個小時。這是去掉交通、發獃、吃喝拉撒開小差等一切一切事情後，60、70個小時。各位可以嘗試一下把以上都去掉，你每天的工作時間能不能超過6小時。換句話說，我每周的工作時間是一個「兢兢業業」的辦公室白領的兩倍。

下面是經驗分享。大部分是關於怎樣高效利用時間的，但是也有怎樣調養身體保證盡量不透支的。

1 提升效率是關鍵：我用滴答和有道記錄著每天要做的事情、想到的事情等等。實際上，每天要做的事情、每周要做的事情，是排出來優先順序的。我每周會調整幾次，每次花10分鐘。這樣的好處是，你絕對不會浪費時間，因為事情就像排著隊等待你的檢閱一樣，這件完成，下一件馬上就接上。（為什麼會刷知乎？因為這兩天在知乎上想招聘來著。繼續繼續轉發我的招聘小廣告，戳這裡 -&> 在公關廣告圈，有哪些甲方在乙方中的口碑普遍特別差？ - 知乎用戶的回答）#這句才是我不辭辛勞答案搬家的真正原因#
2 垃圾的業務「機會」儘快止損：我對各種「機會」會給4-10小時不等去嘗試，包括客戶、渠道、傳播等等。10小時後如果還無法落實機會，就會被「止損」。這樣可能會漏掉一些機會，但是絕對是正確的選擇。
3 休息：盡量抓緊一切時間休息，這個可能你聽很多人說過了。但是，如果連續四五天睡覺不足6小時甚至5小時，周末就會補一下，吃褪黑素甚至戴眼罩耳塞補覺。我的卧室窗帘是遮光簾，跟蹤睡眠情況顯示，通常能保證2/3時間處於深度睡眠狀態，睡眠質量很關鍵。還有就是堅持運動會大大提升睡眠質量，以及如果特別累的時候小休一下會大大提升健康狀態（我偶爾會在下午回家路上戴耳塞眼罩睡一小會兒）。我通常下午5點多離開辦公室，那會兒路上眯一下，簡直相當於又開始了新的一天，就算晚上去運動也不會覺得累。
4 交通：曾經用司機，後來覺得還得替他操心，就不用了。但是開車太浪費時間了，最近只好又用上各種專車。大北京，不用開車不用停車用專車，每天輕鬆多出2-3小時。
5 飲食：我每天在家吃早飯，晚上回家吃晚飯，午飯在辦公桌上點外賣。早餐非常豐富，也會喝新鮮鐵皮石斛、西洋參、枸杞混合榨汁的保健飲料，堅持了4年了。晚餐幾乎必然有粥。我吃肉，但是不貪肉。我吃鈣鎂鋅和維生素，有空會運動，報了今年9月的鐵三（最簡單的奧運半程）。所以，我這些年只生過一次小病。特別累的時候會喝咖啡甚至黃芪，平常隨身帶杯子有熱的烏龍茶。關於喝酒，我最近一年喝過兩次酒，都不是被迫，而是興緻到了。我從不被迫喝酒，這個沒有工作需要，換句話說，我不覺得喝酒才能談工作的人會和我成為工作夥伴。
6 運動：我在每周工作50個小時的情況下是可以保持每周3-4次運動的，60個小時的情況下也可以保持1-2次運動，70個小時就不能了。最近一個月都在70個小時，運動已經荒廢了，確實也感覺透支了，正準備調整。
7 人際關係：你要學會在保持對他人關心的情況下，更直接了當地處理人際關係。我認為繞彎子的人不會和我成為朋友，甚至不會成為無間的合作夥伴。這樣可能會損失一些朋友，但是絕對可以拯救你的生活。不過對於沒有工作關係的朋友，我只要不忙的時候，或者雖然很忙但是朋友從遠道而來的時候，我都會積極組織聚一下，比如我上學時候的室友回國的時候，我們半夜11點各自忙完也是聚了一下，快1點我才回家的。人不能因為工作忙就失去了感知世界的能力，不過遺憾也是難免的。
8 創意工作：很悲催的是，創造性工作是時間的無底洞。經常發生的情況是，有些事情我也沒有答案，不知道該怎麼辦，需要創造性地解決，所以就可能花遠超預定的時間。這是唯一一項我無能為力的干擾項，我盡量在狀態最好的時候做這類工作。
9 娛樂：我基本不刷朋友圈，這是必須的犧牲。工作忙的情況下完全沒有娛樂，這在我身邊的朋友里很普遍。大家以工作為樂，每天都開心著呢。
10 非必要時間：比如知乎上答題，不知不覺花了那麼多時間了。不過我統計過，我每個星期花在類似事情上的時間，平均也沒超過過3個小時，而且基本都是在需要調節一下的時候做這些事情，很多都是在路上做的，也還算好。

做為一個HR，從你的職業生涯發展角度給出的建議是：
如果這裡可以對你的專業能力有很大提升；
或者是你們行業的標杆企業；
或者只是因為你能力不足沒有更好選擇走不掉；

那麼，堅持一年以上，瘋狂學到東西，再立刻走人。
不然，這段時間的辛苦什麼意義也沒有。反而會讓HR們覺得：
1、你工作習慣和職業思維已經不是像應屆畢業生的一張白紙，扣分；
2、能力卻和應屆畢業生一樣，扣分；
3、不能吃苦耐勞，扣分；
4、短時間跳槽說明思維不夠成熟，扣分；
這也不能怪HR，不是他們專業能力或者不人性化考慮的問題。只是從招聘效率和人員合格概率來講，篩除有你這些特徵的人群，是最優選擇。
當然，這也只是針對好點的公司的求職可能出現的最大概率結果。
差點的公司，因為環境待遇各種不好，幾乎招聘不到人，是不會介意你這些的。

這是從長遠來講，保持你身體健康和職業生涯健康的最好的一種選擇。
因為個人能力不增長，你所能選擇的企業崗位大部分就是這個層級的，工作環境差別幾乎很小，只是寄託希望於跳槽來改變，概率上來說是較小的。

換一份工作。
健康很重要，為了工作慢性損害健康，不值得。

請務必半年體檢一次，親身經歷。

作為一名機務來回答一下這個問題吧。工作快五年了，基本上工作都是在晚上進行，因為飛機都是晚上飛回來做一個比較全面的檢修，包括故障的處理，我們經常會從黑天熬到第二天天明，有時候甚至下班到家就可以吃中午飯了，上早班的話五點鐘就要起床收拾，上到下午四點，到家也差不多五點了。所以po主問的問題，熬到深夜，如何保持健康，我覺得關鍵是要看熬完夜後的睡眠怎麼樣，我們晚上工作經常就是一站一晚上，還要看英文的手冊，在各種各樣奇葩的空間里翻騰，一晚上下來感覺半條命都沒了，腦子也不夠用了。但是，回家後一定會吃早餐，不要吃多，再喝一點點牛奶，然後開始睡覺，白天睡覺是件痛苦的事情，家裡最好安上遮光的窗帘，如果外面比較吵就戴個耳塞，盡量給自己營造一個黑暗安靜的環境，然後就睡吧，好好給自己補個覺。如果你是半夜才忙完，那就趕快趁著夜深人靜睡吧，但也要記得早上起來吃點東西，因為這麼久的熬夜經驗告訴了我早餐的重要性。照顧好自己，不要捨不得花錢買好吃的，不要捨不得花錢去買個舒適的床墊，如果這些都捨不得，那熬夜就白熬了，工欲善其事，必先利其器。最後，要多鍛煉身體，平常去打打球，騎騎車，保持好的心態，多和大自然接觸，機務那些熬了十幾年，身體棒的大人多了去了…如果以上這些還是讓你覺得為自己健康擔憂的話，找個好女孩吧，兩個人在一起，彼此關心呵護，一起奮鬥，慢慢的就不會覺得加班到深夜是種負擔了，相信我，我也是熬了近五年，今後還要不停熬的過來人~

～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
看到大家的肯定，先謝謝大家。最近對工作有了越來越多的感觸，和大家分享一下
最近在外地外派工作，工作量比廣州減輕了一半都不止，真的感覺頓時輕鬆很多，但那也是上班的感覺，下了班以後，反而感覺沒有在家裡休息的好，翻來覆去，失眠再一次襲擊了我，每次都要等到航班正常了才能漸漸安心。我自己也很納悶兒為什麼會這樣，工作量小了反而自己睡不著了，這一個月來嚴重影響了我的健康，大黑眼圈，腸胃不適，各種熬夜後遺症漸漸凸顯了。
我仔細思考了這個「有趣」的現象。機務工作除非在比較極端的條件下，一般來講都不是一個人的工作，大部分故障的排除也非一人所能完成。這就需要一個團隊，在這個團隊里，有人態度認真，有人分析能力強，有人動手能力強，有人英文好，有人組織協調能力和各方面保障能力好（比如工具手冊及航班調整等），大家各司其職，才能正常保障航班，才能為飛機保駕護航。在廣州，大家這方面做的非常好，比如對一個故障，我負責總體的方向，負責把故障弄清楚，而我帶的人可能有兩到三個，他們負責工具手冊和動手拆裝，我們彼此默契，相互信任。可是到了外面，大家彼此不熟悉，沒有磨合，就像齒輪少了潤滑油，而且各種保障能力也較差，沒有工具，沒有航材，這些都是很讓人頭疼的，許多人工作經驗太少，碰到問題害怕，不知道怎麼辦，很多事情都要親力親為，所以很多東西直到下班都一直在回想，想的多了就自然睡不著失眠。
因此，我覺得熬夜的人很辛苦，人在晚上是很疲憊的，不管你白天是否補過覺，也不管你晚上喝了多少咖啡，與生物鐘作對就是痛苦。所以，如果熬夜的工作是團隊行為，我建議大家一定要分工明確，落實好責任，減輕每一個人的壓力。如果是單幹，盡量提早找出各種可能遇到的問題，不懂就問，這樣可能會在你熬的最絕望的時候給自己一點光明。
這是我最近外派過程中感受到和想到的，其實很簡單，就是如何減輕自己的壓力，在巨大壓力下的熬夜破壞力是驚人的，三五天就可以改變一個人的精神狀態。so，淡定吧。

不管您對中醫什麼態度，我想說夜裡11點一定要睡覺。白天睡覺和夜裡睡覺是完全不同效果的。
所以，我的策略就是夜裡11點～04點睡覺。
比02～07點睡覺健康太多。
朋友們可以試試。
其實，很多的熬夜都是晚睡強迫症，因為熬夜同意，早起太難。

蟹腰。無論怎樣，當我嘗試過一年的熬夜工作學習，發現熬夜對自己造成的無論是精神狀態還是身體健康方面的損傷後，我就決定沒有特殊情況不會輕易揮霍自己的健康了。更不會像題主一樣因為工作原因而熬夜。
所以，如果題主十分重視現在的這份工作，而且已經親身驗證過自己適合熬夜的狀態（我也確實有同學習慣稍微晚一點休息，而且長時間如此身體也沒有不適），那麼可以仔細研讀一下高票回答，要不然還是建議題主狠下心換一份只需要在24點前便可以完成任務的工作，畢竟身體健康是第一位的。
最後貼另一篇問答，希望對題主有幫助。
長期熬夜是否真的對身體有害？如果有，具體在哪些方面？ - 生活

不過，之前的熬夜經歷還是要好好珍惜的，畢竟你可以對自己說，
年輕過、任性過。

大多數人都會在30歲左右開始迎來一些健康癥狀，比如牙齒、失眠、胃病、頸椎病、肥胖、眼睛乾澀等。然後常聽人說，一個人變成熟的表現之一就是開始關注健康。我深以為然。

我自己大概在28歲左右開始頸椎出現問題，32歲左右開始有一點增加體重，而我自己一直長期缺乏運動，即使我報了健身房也很少去。我也知道健康非常重要，我常常擔心如果哪一年體檢突然檢查出個什麼大的問題該怎麼辦？水滴石穿，明明知道問題是一點一點積累出來的，可就是懶惰加上僥倖心理，一拖再拖或者三天熱度。

總而言之，道理都懂，就是難以堅持。這是人性的問題。所以我開發了一款app，專門用於培養健康生活習慣，比如幾點起床、起床後要喝一杯水、幾點晨練、幾點吃早餐、幾點在辦公室再喝一杯水、工作時間也別忘了起來活動一下等等，為每一天設了十幾個需要完成的任務，每個任務都給了具體的時間和內容推薦，並要求我自己打卡記錄下來。儘管如此，我仍然會很難堅持下來，所以我為這個應用加了排行榜功能，希望和其他人一起堅持，通過排名讓我自己能夠堅持下來。

做這個應用的初衷是為了給我自己，給30歲左右的白領們一份禮物。希望有需要的同學，能幫到你們。http://a.app.qq.com/o/simple.jsp?pkgname=com.yz.healthy

為了補賬迎檢，已經連續低強度加班兩星期，高強度加班三個晚上了，我和司務長以兩點為界，一個兩點起，一個兩點睡。每天保持6小時睡眠，人倒班，電腦不休息。本人現在仍然鬥志旺盛，精神良好，狀態不錯！你說神不神奇^O^

我的方法就是，儘可能的放鬆身心，音樂不斷，我的身體也會不由自主的隨著音樂一起律動，(你可以想像一下，凌晨四點一個小參謀聽著王妃，搖頭晃腦的在電腦前碼子(≧▽≦)/絕對放鬆頸椎和腰椎！)使勁喝水，對自己好一點，該消耗公家的加班食品了。早上6點雖然不出早操，下午四點雖然不練體能，但一樣要起來做一套準備活動。。

還有就是精神激勵啦(秀呀曬呀，你們秀外面生活多姿多彩，小參謀秀自己生活現在有多充實嘛，傲嬌臉)，沒事凌晨發個朋友圈，發個知乎，自己覺得也算是一種人生經歷嘛^O^當然！！千萬記住屏蔽家人和領導，還有會給領導打小報告的同事。。

https://kg2.qq.com/node/play?s=qQwdl_qtVLY_rqQy

https://kg2.qq.com/node/play?s=BsZYmPB0jS9TQBrh

靈魂歌手上線，偌大的機關樓，就是我一個人的舞台^O^

這麼說吧
我是男生，15歲的時候因為感情輟學做過半年的遊戲代練，夜班，晚八點到早八點，半年後、、、
1：嚴重近視，從零到100多度，半年
2：記憶力下降，有時候我出門經常忘帶鑰匙，偶爾昨天發生的事，第二天一點印象也沒有
3：身高停止生長，我15歲的時候178，現在22，身高還是178，我算是高中很高的那種人了
4：腎虛，陰虛
5：怕冷怕熱（太熱不行，太冷也不行）
6：駝背，經常佝僂著
7：食欲不振，早晨下班之後的早餐吃什麼都一個味
8：睡眠倒汗，經常出一身汗驚醒

好，我辭職！然後恢復了一段時間！

18歲開始又上夜班

從事物流行業的單證，客戶一般是白天收貨，晚上來我們公司發貨，所以從下午的5點上班一直到凌晨五點我一直處於忙碌狀態！

到現在我21歲，3年的夜班，後果如下：

1：身高178，一點沒變不說，駝背更嚴重！

2：近視300多度！

3：精氣神完全沒有，看起來都不如60歲的老人！

4：現在開始失眠了，每天睡覺都是特別清醒的疲倦，非常累，躺著睡不著，睡著的時間非常不固定（有時實在睡不著會靠打飛機睡覺，因為打完會覺得累，頭暈眼花的那種，我竟然是靠這個睡覺，而不是純粹的上癮，不匿，真的告訴大家熬夜的危害）

5：怕冷怕熱變成極度怕冷怕熱，冬天必須穿的特別厚，夏天白天偶爾出去的話也必須穿長袖，因為怕風吹（其實應該是骨質疏鬆了）

6：眼袋始終是黑色的，偶爾變顏色就是變得更黑了！身邊朋友都說我眼睛凹進去了！

7：身體有流血傷口的情況下很難癒合！一般人一天兩天結疤，我可能需要一個星期！

8：渾身無力，走路都沒力氣，不能長跑，岔氣很快，而且導致胸很悶！跑快上不來氣！

9：睡覺明顯的有一點聲音就驚醒，然後睡著之後心臟有明顯的壓迫感，會疼醒，坐起來就沒這個癥狀了！心臟極度不舒服！

10：畏光，跟吸血鬼沒什麼兩樣了，太陽一曬我臉和手我會覺得很不舒服，很難受，心理上的就想靠在陰影里走！

11：虛胖，前幾天有個中醫說我現在是陰陽虛，從以前的陰虛變成全部都虛，上樓梯兩層都必須大喘氣！

12：得了白塞綜合征！嚴重的時候腿起腫塊不能走路，生殖器皰疹，渾身皮膚潰爛，口腔潰瘍！

13：記憶力嚴重下降，客戶跟我討論前幾天的貨物運輸情況，還指定說是我跟蹤的情況，我渾然不知，忘得一乾二淨，最後看到貨物圖片才勉強想起來有這麼回事！

14：感冒一般都是長期，一感冒整個冬天都別想了，多買點葯過冬吧！

15：手指甲，手，臉，衣服，髒的特別快，整個人處於吸灰狀態，鼻涕基本都是黃中帶黑！

16：喝稍微熱一點的湯，會直接唰掉口腔上面的皮！

17：以為要換牙，牙齒晃動很厲害，其實是骨質疏鬆！

其實還有很多狀況，有更加惡劣的，比如高燒的時候，基本動一下渾身都疼，還有別的狀況，我都沒有說

我只是想告訴大家，不管怎麼樣，千萬不要熬夜

我已經做好打算，今年年末辭職

最後告訴大家，熬夜攢下的病根並不是錢能夠解決的！

不邀自答！謝謝大家！

只要心情愉悅，就會很健康。

我有一個同學，高中同學，他後來做了夜班編輯。他很嗨皮，每天各種微博微信聊騷，怎麼加班都死不了。別人熬夜黑眼圈，他熬夜，特精神，精神的跟神經病似的～666

我還有一個同學，是個碼農。然後，他每天加班到22點，最近跟我說他竟然快得抑鬱症了，讓我給他預留位置（我現在在精神病院工作），因為他每天非常不開心。後來，他們公司招聘了一個90後的程序員鼓勵師，24小時輪班制。黑絲高跟，紅嘴唇，上面不平坦，很陡峭，令人血脈噴張～ 666

後來，他的抑鬱症就好了，可是，我看他的購買記錄，最近用捲紙用的多了～

最後，身體是自己的，對於工作，適可而止，別太投入！

千萬不要熬夜啊，我就是慘痛的經歷，病倒了才知道身體健康才是最重要，一切都是浮雲啊，身體健康現在是我逢人就祝福的話，簡單卻又那麼重要，果斷辭職，找自己擅長的工作，不要過度消耗自己，會有惡性循環，工作不順心，壓力大，心情就會不好，飲食就會偏重，身體的整個機能會被打亂

加班至深夜甚至凌晨，也就是俗稱的熬夜，在職場中是十分常見的。

打著呵欠，手裡拿著咖啡，撐著快要閉上且酸澀無比的眼，疲軟地走回自己座位，靜謐的夜裡好像只能聽見自己的呼吸。

熬夜導致了生物鐘的紊亂，眾所周知睡眠很重要，那麼被剝奪了睡眠時間之後，會對健康造成哪些不好的影響呢？

首先，長期熬夜會導致患有熬夜綜合征：萎靡不振、免疫力下降、皮膚粗糙暗淡、眼睛乾澀眼肌疲勞、視力下降、自律神經失調、失眠、健忘、易怒。
應該睡的時候沒有睡，副交感神經就無法很好的發揮讓身體平穩修復的作用。這就是為什麼有些人睡眠不足的時候走路晃晃悠悠的，像是隨時能摔倒一樣。
交感神經相對活化，也是心血管疾病的幕後boss之一。例如現下時有發生的「過勞死」，之前還有傳出程序員因為經常熬夜用眼過度而眼睛中風。這些都是同樣的道理。
單純的睡眠時間減少也有很大的問題，研究顯示，睡得太少會增加心血管疾病的死亡率（大約是正常睡眠長度人的1.5倍）。
認知功能受損。哈佛大學曾有一個研究，讓受試者每天睡四、六、八個小時共14天。結果誰四小時及六小時的受試者都有不同程度的認知功能及注意力缺損、速度變慢及錯誤增加的情形。而且受損情況歲睡眠時間減少的時間及天數累進。

種種的結果表明，如果熬夜是為了明天有更好的表現，這是得不償失的。

但是總有各種情況要通過熬夜來完成，那麼如何才能將危害減到最低呢？

了解自己的睡眠類型，根據精力旺盛時間段的不同，人大概可以分為三類。a是貓頭鷹型，夜晚精力最旺盛，選擇晚上的時間段工作反而更有利，可以適當調整生物鐘適應晚上工作，但不是提倡熬夜工作；b是百靈鳥型，這種人早上的精力最旺盛，最適合在清晨做一些重要的工作，這種就與其熬夜還不如休息好早起來工作；c是麻雀型，適合正常的上下班規律。
凌晨三點到五點是體溫最低點，而是最容易打瞌睡的時候。這個時候工作會效率低下反而浪費時間和精力。這段時間最好是處於休息狀態。
夜間工作，線粒體能量消耗要比白天快，會需要更多的熱量。所以在熬夜時餓了的話，可以食用馬上能提供熱量的食物：水果、蜂蜜水甚至是葡萄糖液。如果是泡麵、甜食這樣的宵夜，油脂會過高反而阻礙代謝運行。
補充維生素B。富含維B的食物例如酵母、全麥製品、牛奶等等有安定心神、消除疲勞的作用，而咖啡、提神飲料等含有咖啡因，要注意喝的量和時間，不要到了可以休息時效力仍在。
可以進行一些輕微的運動而不是依賴咖啡因保持清醒。伸展一下身體，深呼吸，給自己做一下簡單的按摩保持清醒。
熬夜後要逐漸地把睡眠時間補回來，但要注意保持穩定的生物鐘。
平時多運動，健康飲食。

習大大之前說過：「那個時候我年輕想辦好事，差不多一個月大病一場。為什麼呢？老熬夜。經常是通宵達旦干。後來最後感覺到不行，這麼干也長不了。先把自己的心態擺順了，內在有激情，外在還是要從容不迫。因為我當時是看書還是誰跟我講了一句很智慧的話，說你手裡攥著千頭萬緒，工作是千頭萬緒，攥著一千個線頭，但是一次針眼只能穿過一條線。後來我就想了一個，今天（晚上）做到12點，就不做了睡大覺，第二天重新來過。」

習大大的話總結出來就是：身體就是革命的本錢，就算工作做不完，需要加班熬夜，也應該量力而行，依照自己的狀態特點，安排合適的工作順序，這樣才能把工作做好，把身體養好。

雖然，有時候是不得已而為之，畢竟因為工作量大而熬夜是客觀條件，但是主觀上也有自己的能力問題。與其在熬夜的時候想著要保持身體健康，倒還不如提高業務能力，減少不必要的工作用時。

推薦閱讀

10個理由，非程序員不嫁！

這些話, 可以瞬間惹惱一個程序員

程序員最嚮往的10個高薪城市（中國版）

15個技術類實習生工資最高的公司

歡迎關注我的微信公眾號：九章演算法（ninechapter），幫助你了解IT技術前沿，通過面試、拿到offer、找到好工作！

換工作吧~~很想無恥地給自己點個贊，然後說下原因。

通常，工作量大、要求高、經常加班而處於中低層人員的人最容易得癌症。
為什麼？首先是身體吃不消，其次是精神吃不消，容易抑鬱、焦慮、煩躁、喜怒無常。
恩恩，我就是其中之一，半個月幹了一個月的活，每天加班，周六周日帶回家。
這段時間年前一個月，年後一個月，經常和男朋友吵架，頭髮掉得多，臉色也差，因為加班容易餓，還天天吃零食，於是，可恥地胖了……
如果你不喜歡這份工作，換了吧
如果你喜歡，忍著吧，找幾本正能量的書看看，然後改善下飲食

別逗了.經常加班至深夜你居然還想保持身體健康? 能不在三四十歲猝死就不錯了.

長期加班到深夜，是很難保持身體健康的。以下是幾個故事：

姨丈是長途客車司機，上個月下班回家洗澡的時候，心肌梗塞突然發作，倒下了。

姨丈去世時才五十齣頭，開了一輩子的長途車，平時上班非常疲勞，前兩年還查出心血管有問題，雖然比較輕微，但已經不適合高強度的工作。然而姨丈為了養家，依然堅持上班，臨死前連續加了三天班，估計是這個原因誘發了死亡。

姨丈死得猝不及防，把姨媽一家平靜的生活搞得支離破碎。50歲，對於一個男人而已，其實還屬於很美好的年齡。表弟表妹已經出來工作，姨丈再過幾年也能退休了，眼看著就能頤養天年了，只是沒想到世事弄人，上帝提前把姨丈喚走了。

姨丈走後一個星期，我一位朋友又告訴我，她的父親也因為心肌梗塞去了。她的父親，同樣也才50出頭，平時身體看起來沒有什麼大毛病，工作雖然勞累，但也還能撐得住，只是沒想到死亡瞬間就來臨了。

這些年，因為疲勞過度猝死的人真的是層出不窮，只是他們都生活在別處，他們的死亡也是通過網路傳遞到我們的耳里，看起來和我們自己一點關係都沒有，然而一旦這種悲劇發生在自己的親戚朋友身上，死亡的氣息似乎撲面而來。

生命的河流雖然貌似平靜，但底下卻是激流洶湧，危機四伏，好像隨時都能被潛藏在水底的怪物擊中，然後生病，或者就這樣乾涸。

很多人表面看起來雖然很健康，但其實暗疾一大堆，長年日積月累之下，便久病成醫，死亡的腳步也越來越近了。

一份來自中國人壽保險的大數據告訴我們，人們的健康狀態是這樣子的：2015年到2016年，35歲—46歲死於心腦血管病的人，中國是22%，美國是12%；

中國社科院《人才發展報告》七成人有過勞死的危險，如果中國知識分子不注意調整亞健康狀態，不久的將來這些人中的2/3死於心腦血管疾病；

目前我國主流城市的白領亞健康比例高達76%，處於過勞狀態的白領接近六成，真正意義上的健康人比例不足3%；

女性更容易受到婦科、心腦血管疾病的威脅；

男性則面臨猝死、過勞、癌症等問題；

中國高血壓人口有1.6----1.7億人

高血脂的有將1億多人；

糖尿病患者達到9240萬人；

超重或者肥胖症7000萬-----2億人；

血脂異常的1.6億人；

脂肪肝患者約1.2億人；

平均每30秒就有一個人罹患癌症；

平均每30秒就有一個人罹患糖尿病；

平均每30秒，至少有一個人死於心腦血管疾病；

中國22%的中年人死於心腦血管疾病；

七成人有過勞死的危險；

白領亞健康比例高達76%；

中青年女性易得婦科，心腦血管疾病；

中青年男性面臨猝死、過勞和癌症等問題；

慢性病患病率已達20%，死亡數已佔總死亡數的83% ；

中國人的腰圍增長速度將成為世界之最。

看了這些數據，你是不是覺得自己也身處其中？你是不是也和我一樣，心臟不由自主地猛抽一下，心跳加速，然後暗暗發誓，一定要更加註意健康？

我們都知道健康很重要，但我們卻總覺得自己還年輕，然後一邊怕老一邊熬夜，一邊怕死一邊拚命地消耗自己的身體，表面看來，我們都是在為生活和夢想而奮鬥，但更多時候，只是為了自己那無處安放的慾望而已。

不加班，會被開除嗎？不會！但是不加班有時就升不了職；

不熬夜會死嗎？不會，但我們有時就是想熬夜，無論追劇還是各種夜生活，熬夜，熬的也是一種心情。

只是，很多時候，我們都忘記了，死神其實正悄悄匍匐在我們每一個人的身邊，準備趁我們不注意的時候，猝不及防地給我們狠狠的一錘。

到那時，為時晚矣。

其實我們都想好好愛護自己的身體，但往往身不由己。

去年，滴滴公司發布了一份《2016年度加班最「狠」公司排行榜》，從這份排行榜我們可以看到，各大公司的加班數據是這樣的：

京東，下班時間最晚達到了23：16

騰訊（盈科）最晚下班時間是22：50

第三名58趕集下班時間為22：37

緊隨其後的分別是騰訊(西格瑪)、奇虎360、滴滴出行、優酷土豆、搜狐、愛奇藝、新美大、新浪和百度，其都在20點之後。

此外，報告還顯示，每月加班天數最多的公司中，京東以20天居榜首。滴滴出行、58趕集、新美大員工同樣苦逼，每月加班7天以上。

加班如此苦逼，身體健康肯定會受到影響，很多人甚至因此而喪失了生命。

33歲的王先生是一家IT公司的項目管理，由於工作繁忙，經常加班到晚上十一點以後。有一段日子，他因為趕項目進度，連續加班一個星期，一天他下班後突然感到心肌絞痛，被送到醫院後證實不治身忙。

如果說死亡是最殘酷忽視健康最殘酷的懲罰，那各種病和亞健康狀態就是對那些在拚命透支健康的人的警示。為了好好地活下去，我們真的要學會勞逸結合。

工作壓力山大，越來越多的上班一族喜歡上了健身。無論再忙，也要抽時間去跑兩圈步和游一會泳。只有足夠自律的人才能做到每天堅持鍛煉。但更多的人卻是三天打魚兩天晒網，無法堅持下去。

我以前在深圳上班的時候，因為經常加班導致肩頸勞損的非常厲害，於是辦了一張健身卡，但只去了五次就堅持不下去了。後來又改成一周去做一次推拿按摩來減輕身體的疼痛。白領們不但為了工作透支健康，還為健康花費了不計其數的金錢。

其實，除了健身，最低成本的休息方式就是睡覺了。充足的睡眠能減輕身體百分之九十的疲勞，即使不運動，但若能睡好吃好，人就能擁有一副良好的身體和精神狀態。

今年的諾貝爾獎醫學獎頒給了頒給了發現「生物鐘」的Jeffrey Hall、Michael Rosbash和Michael Young三位博士。

他們最大的成就就是發現了「人體生物鐘」的規律，有了這個規律，人類才更加能對自己的身體狀況更加了如指掌。

因為看似平平無奇似乎理所當然的生物鐘，其實控制了我們身體方方面面的功能，比如行為、激素水平、睡眠、體溫、代謝等。當我們的內部生物鐘與外界環境存在暫時的不匹配時，比如「倒時差」的時候，我們的健康會受到影響。甚至有跡象表明，如果我們的生活方式長期與內部生物鐘有偏差，會增加各種疾病的風險。

所以，睡得好，才叫真的好；睡不好，百病才會叢生。

而大部分的猝死，都是因為過度勞累而睡眠不足引起的。

看到這裡，你還敢熬夜嗎？死亡和疾病離我們如此近，也許我們無非預料，但完全可以預防。

很多人雄心萬丈地追求功名利祿，但病過一場之後，才知道，世上千好萬好，都比不上身體好。