越野跑和公路跑有哪些區別？

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路跑更多的集中於場地或者公路，涵蓋了健身跑領域，也涵蓋了一定意義上的馬拉松比賽。越野跑則花哨得多，路線在野外，在大自然之中，少了一些健身元素，多了幾分探險和挑戰極限的性質，越野跑把跑步運動帶進人類本能領域，跑，就是跑，沒有原因，不分時間地點天氣和環境，所有的收穫、榮譽或者別的什麼都是跑動後的副產品，是自然產生的。越野跑大概會是跑步的終極版本，因為它昭示了跑步的一個輪迴，從原始中來，又到原始中去。

距離不是惟一要素

路跑領域裡有很強的距離概念，你跑過五公里，十公里，還是跑過馬拉松，都是什麼成績，大概能區分出你是個「多能跑」的人。同時還有眾所周知的「跑量」概念，一個月跑了多少公里，基本確定了你有「多勤奮」。這些與距離相關的指標的確代表了一類觀點，公路是平的，以距離和時間來判斷一個跑步者的水平還算靠譜。比如你的馬拉松成績比我好，我就認為你比我跑步能力強，別管你跑的是波士頓還是張家口。

但是從來沒有人拿北京TNF百公里的成績與香港百公里的成績來做比較，甚至不同兩屆北京TNF百公里的成績也不能說明什麼，因為距離相同的比賽環境會變，賽道也會變，距離只是越野跑諸多影響因素中的一個。如果只關注距離，你的越野修鍊才完成了幾分之一。

越野跑是個系統工程，一般會涉及到路況不同，台階、石板路、碎石路、沙土路、草地……會考驗跑步的技術；如果在山區越野，有爬升和下降，會突出累計爬升指標；高海拔的越野，高反對有些人來說會是極大的影響因素，最糟糕的是，高反將把你的低海拔跑步能力不成比例地削弱；很多超長耐力賽都超過12小時，你需要跑過白天黑夜甚至更多地球上的時光，將遇到更多環境難題，溫差大帶多少衣服合適？時間久帶多少食物和飲水？颳風下雨怎麼辦？晝夜顛倒如何克服疲勞困頓？我曾經跑過一個波士頓24小時接力賽，白天最高溫度接近30度，晚上幾乎降到0度，冰火兩重天印象深刻，還好那天沒有下雨，沒有讓我在泥濘的路上摔跟頭。

綜合來看，越野跑要面對長度要素、路況要素、累積爬升要素、高海拔要素以及一些溫差、飲食、晝夜顛倒等環境要素的衝擊。所有這些都帶給越野跑一個特徵「不確定」，這也正是此項運動的魅力所在。

使用肌肉不同

請你仔細觀察路跑者和越野者的身材，一個顯著的差異可能就在大腿上——股四頭肌和股二頭肌——大腿肌肉的前側和後側。路跑更多使用向前推進的肌肉，股二頭肌會比較發達，越野跑因為有各種情況發生，包括上下坡，使用身體向上推進的肌肉群頻率增加，於是會有相對發達的股四頭肌。加上路況複雜需要經常保持跑動中的平衡，上身力量也會明顯提高。所以你會看到馬拉松高手上山明顯失去優勢，而越野跑高手到了平地也不具速度優勢，因為是兩塊兒肉嘛！

另外，馬拉松基本上是路跑領域的最長距離，少數的公路百公里多少模糊了路跑和越野界限。不過真正越野跑的距離概念在無限延展，百公里、百英里，甚至更長的「巨人之旅」——義大利泰尼卡公司贊助的一個比賽，環阿爾卑斯山進行，總距離330公里，累計爬升超過兩萬米。為此，需要準備大量有耐力的肌肉群和能量儲備，甚至一個強大的胃。

訓練方法大不同

鑒於第一條，距離不是惟一要素，我們基本可以知道，越野跑的訓練一定比路跑複雜得多。好的越野選手都會有實戰情節，到山裡，到實際的路線去跑，一個是野外自由度高，一個是有些問題不到實際場地是無法模擬的，比如樹枝很低撞到鼻子，比如下坡很多把腳磨出水泡，比如泥濘的路是否需要登山杖，比如某些「一夫當關萬夫莫開」的隘口是否需要攀岩技術……

人對於陌生環境多會產生一些心理障礙，會變得精神集中和更加小心。這也是為什麼越野跑實戰的比例要顯著增加。好的越野選手都是實戰出來的，經歷的路況、環境越複雜，應對各種特殊情況就越有譜。當你跑遍各種山頭地貌，有了龐大的經驗體系，就真的是如履平地，到哪裡都跟操場繞圈一樣了。TNF贊助的頂級選手運艷橋就是這樣的人，沒事兒就到山裡去跑，他的能力很大一部分是野地里磨練出來的。

路跑則有一個相對成熟的體系，間歇跑、LSD（長距離慢跑）、節奏跑……各種訓練方式的組合保證你達到想要的目標，穩定的訓練能力決定了幾乎穩定的路跑成績。從這點上講，路跑的可控性更好，計劃性更強。

路跑的訓練相對安全一些，當然，城市中如果考慮到交通的不靠譜因素，也是充滿危險的。我的經驗告訴我練習速度一定要到操場，因為那裡環境穩定，不會有車輛出入，也不會有不同的地形突然出現，你對每個四百米的環境了如指掌，就可以安心地集中精力於速度練習，如果你既想提高速度，又沒有在操場中進行過練習，是不可想像的。如果你已經是個高手但真的沒有在操場中進行過速度練習，我強烈建議你現在就去操場，這將使你快速成為一個「超高手」。

配速的概念消失了

如果你玩兒路跑，如果你參加馬拉松比賽，配速這個詞一定是被提到最多的，如果你還不知道什麼是配速，說明你是個新手。配速的概念即多少分鐘跑一公里，經常被跑友用數字簡化，比如450，就是4分50秒/公里，很多美國書籍還堅持使用多少分鐘/英里的計量單位。馬拉松跑得好，基本上是穩定的配速，全程下來都按照一個速度跑，它是路跑的硬指標。

越野跑又不玩兒配速了。不能說越野完全沒有配速概念，只是實際情況決定了其必然行不通。一個下坡可能會衝到3分/公里以內的速度，而上坡很可能要花上20分鐘/公里甚至更多，相差如此之大，加上地形複雜，上坡、下坡、側切，碎石、台階……根本無需也無法配速，如同我們無法只用一種禮物討好女朋友一樣，實在是太複雜了。

連賽事理念都不一樣了

不知你是否發現，馬拉松冠軍基本上都是黑人，肯亞和衣索比亞兩個國家基本上把世界馬拉松賽場都當成了農田，那裡是他們贏取獎金收穫糧食的地方，馬拉松獎金很大程度地補貼了非洲大陸上相對落後的經濟。另外一個觀察就是，越野領域的高手，沒有黑人。

一種可能是黑色人種天生善於平地奔跑，而不善於更長距離山路奔跑；另一種可能來自於越野跑賽事理念本身——獎金很少甚至沒有獎金，更多的是身心體驗。結果造成經濟不發達國家的黑人選手不願意前往沒有獎金的越野賽，來的都是吃喝不愁的知性群體。

當然，以上針對專業選手的論調不適用於業餘跑步愛好者，其實路跑也好越野跑也罷都對人有很大的歷練作用，如果說一個最直接的求同存異的區別：路跑的頂級高手都能掌握好節奏，而越野跑的頂級高手則應變能力超強。

如果你是個計劃性很強的人，去跑馬拉松吧。

如果你是一個喜歡多變喜歡冒險與挑戰的人，一定要去越野。

這兩者都能豐盛你的人生。

王樂&>撰文

首發於戶外探險雜誌

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我們都知道越野跑和路跑有很多區別，但究竟有什麼區別還不是特別明確。有一些人，剛開始路跑，想進入越野跑又不知道從哪入手，有些人處在路跑越野跑過渡時期，想讓自己變得更加優秀，技能有一些提升，
想對越野跑有一些清晰的了解。

所以，今天我來分四點給大家講述越野跑和路跑的區別。

一， 理念

1， 馬拉松

核心詞：配速

一個人從最開始跑步，到接觸路跑一段時間以後，會慢慢的知道什麼叫配速，什麼是適合自己的配速。從一公里、三公里、五公里逐漸加量，直到十公里，就出現了另一個詞--萬米成績，萬米成績決定了一個跑者的馬拉松水平。隨著跑量繼續上升， 參加了馬拉松，就出現了第三個詞--PB。但大家對PB的理解是有誤區的，普遍認為是賽道最好成績，真正PB指的是單賽道的最好成績。雖然都叫馬拉松，但是不同馬拉松的難易程度是不一樣的。比如鄭開與廈門，重慶與北京。所以PB成績也不是非常精準的，而萬米成績是精準的，大部分萬米成績都是場地的成績。隨著PB的產生，又出現了馬拉松成績。馬拉松成績分幾種，一種是PB，一種是賽會的成績，有的北馬成績是330，秦皇島的是430，康寶的是530，也不一樣。

2， 越野跑

核心詞：自由

在越野跑中，得到的是內心的一種成長，對自己的一種嚮往，是與自然相結合、融入自然，擁抱自然，自然賦予你更多的是一種能量和力量。越野跑不會以配速要求，如果越野跑中有人問你「你配速多少？」，那這個人一定是個新人。越野跑是以公里數來衡量的，，「你參加多少公里的比賽？」 25、30、50、100、168、330公里等。越野跑中還有一個詞叫「虐」，虐到體無完膚，而這個虐的過程就是對越野跑精髓理解的一個過程。還有個詞是飛行，很多人喜歡越野跑，就是喜歡下坡中的那種感覺，一種像小鳥一樣貼地飛行的感覺。

當然，還有另外一些詞伴隨著越野跑：未知，多變，不可預測，探索，這也是越野跑的與路跑的不同。

二， 環境

對於馬拉松來說，有兩種環境：一種是場地的訓練，一種是穿上運動鞋，在附近的馬路上進行跑步，還有一些人對成績要求比較高，可能會去防火道，帶一點坡度的馬路進行訓練。

而越野跑，首先是在自然當中。既然在自然中，環境就一定具有多變性，土路、碎石、大石頭、台階、泥濘、棧道、過水、過雪山，這些都是我們在越野跑中會遇到的壞境。

三， 裝備/補給

在裝備上，越野跑與路跑有明顯的區別。一個人是路跑還是越野跑，從裝備上一眼就能看出來。

路跑的裝備比較簡單：跨欄背心，三分短褲，路跑鞋，遮陽帽，路跑手錶。級別高一些的跑者可能會對裝備有特殊要求，比如鞋，會追求輕量化、極簡、抓地能力強的特點。

而越野跑中，裝備很多，個性也極其明顯。有時，你看到一個越野跑者甚至可能會把他當做一個武裝分子，因為他的裝備精良。

首先，我們要說的是越野跑鞋。一雙好的越野跑鞋是非常重要的，他起到了支撐、穩固、防滑的作用。

第二，是越野包。越野包按容量分為不同規格，小到3L、大到30L，中間還有5L、8L、12L、16L等等，按賽程不同，我們要選擇不同的包。越野跑要應對多變的天氣和戶外環境條件，所以有時從裝備和補給角度來講，越野包是必備的，包括替換或禦寒的衣服等，而路跑是用不到這些的。

第三，我們說一下壓縮裝備。越野跑是長距離的消耗戰，我們在持續的不斷地消耗我們的肌肉，產生乳酸。壓縮裝備幫助我們延遲乳酸時間，使得運動更持久，幫助我們發揮最大的運動能力。壓縮裝備對於短距離的路跑者不必備，但對於越野跑者來說相當重要。

第四，手杖。越野跑地形變化的特點，導致上坡下坡是完全不一樣的，如果有一副好的手杖，並且有非常好的使用技巧，相當於多了兩條腿，非常輕便。一個工具好與不好是有加減分的，手杖更是如此。關於手杖的選擇以及使用方法與技巧，後期有機會我們可以單獨講解。

第五，單沖。遇到惡劣天氣時的護身符。還有眼鏡、帽子，有些路跑的可能不會穿，但越野跑的人都會穿。

在補給上，馬拉松的時間短，只需要鹽丸、能量膠作為補給即可。

而越野賽事不同的，一次比賽時間長，消耗大， 不能簡簡單單的以能量膠、鹽丸來提供能量，所需要的補給除馬拉松的補給外，還需要碳水、糖和快速幫助提供能量的一些能量食物。

四， 訓練

馬拉松的訓練模式很簡單。在一定的基礎跑量和基礎訓練下，做好三件事就可以有一個很好的成績，並且有一段時間積累後，在個人能力範圍內任意pb。

這三件事是間歇、節奏和LSD。間歇是幫助提高乳酸閥值的，節奏是控制速度的能力，而LSD是有氧耐力訓練。保持速度的能力是目前馬拉松訓練的技術核心，包括現在我們的訓練營都是以此為核心展開的。對於馬拉松來說，如果有一套非常完整訓練計劃，再加上科學的時間和訓練強度，同時中間穿插一些力量訓練，是很容易達成pb。

越野跑以實戰為主。穩定性，協調性，靈活性，都是隨之需要不斷的學習、掌握，是一個不斷往複的過程。

關於越野跑技術，內容非常多，包括上坡、平跑和下坡的技術。這裡我們簡單說一下下坡的技術，幾乎是大部分人進入越野跑都是被下坡所吸引。下坡的時候真的像飛一樣，這種貼地飛行的感覺會令人快樂，同時會完全釋放自己，找到自由的感覺。

在越野跑中，下坡相對複雜，難度高，變化也非常多，講起來可能需要很長很長時間，而且要結合不同地形來講解。

在此簡單總結一下：

一、下坡時使用前腳掌落地。當然，這跟坡度有關，如果坡度在45以上，那麼需要用腳後跟作制動，同時重心和平衡需要做變化，這可能在實地才能感受到。

二、腿部要彎曲，身體要保持略微前傾。很多人不敢跑下坡，怕摔、怕崴腳，而通過重心做牽引，把腳身體超前帶，是可以讓適能發揮到最大的。

三、抬起手臂，保持身體重心的平衡。想像著自己是一隻小鳥，在樹林中展開雙臂自由的飛行。

四、 要注意腳下的路，要眼觀六路耳聽八方。

五、還有一點是身體要保持放鬆。

六、最後一點是重要的一點，就是下坡怎麼樣最快：直線最快。如何選擇最優路線，選擇出來後如何邁出第一步，都是有技巧性的，這需要我們結合實地來講解。

除了這些技巧，力量訓練在越野跑中是至關重要的。由於地形、路況與整個身體肌肉群的變化，
腰、腹、臀、膝蓋、足踝都需要鍛煉， 身體除了大肌肉群外，股四頭肌，脛骨前肌，臀中肌，包括足踝，膝蓋周邊的小肌肉群都需要鍛煉。

以上是我今天解答的內容，越野跑與路跑的一些區別。對於每一個人來說，只有明白了什麼是越野跑什麼是路跑，才會了解自己做到哪一步，還有哪些差距。
對於剛剛接觸越野的人，和已經進入到越野跑當中的人來說，需要了解哪些沒想到，哪些沒做到，做的和真正能幫助提高的是否一樣，哪些還需要提高。先了解原理，原理背後是技巧，是行動，是以整體訓練模式作為支撐，不斷地提升和改變。真正走進越野跑，讓靈魂自由的飛翔。

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區別之一就是越野跑更傷膝蓋

1時間：越野跑比賽用時更長

2關鍵詞：路跑時幾乎只需要注意配速和心率，越野跑需要看清前方十幾米並迅速選好下腳位置，需要看到前方樹枝會不會戳到臉，怎麼樣跳下坡，怎麼樣拱上坡，必須帶上補給因為路上很難有補給。

3專註：路跑時我會想七想八，越野跑除了上坡，很少有時間想太多，因為需要專註於路面，但越野跑的時間很長，環境也更孤獨，所以會和自己心靈有更多交流。

4全馬：大約前半程會用超過80%的心率，越野跑前半程只能用70%，再高後面會跑蹦。

5訓練：其實都需要很多方面的訓練，也包括核心力量和上肢力量（如果越野跑你習慣用杖的話更要練練），無論如何，好的路跑能力是越野跑的基礎。

瀉藥，目前就想到這麼多