怎樣健美+力量舉結合在日常訓練中？

我是一名掄鐵圈圈中的小學生，一直在用大肌群帶小肌群的鍛煉方式訓練，同時，也很重視深蹲、硬拉、卧推的發展。隨著健身知識的豐富，形體的標準以及力量的增長，愈發對力量舉這一體系產生了興趣。請教各位大神，怎樣將二者融合起來，安排在日常訓練中呢？

這個問題是一個很好的新手問題，那麼我也想問你一個問題：

怎麼樣的力量舉訓練能脫離健美？

事實上如果都是舉鐵，都是利用杠鈴的複合動作為主，那麼這兩個運動並沒有性質上的任何區別；區別的是目標，但是這不代表訓練方法上是有根本的不同的。

如果你想健美，你的目標是什麼？達到一個更有美觀的身材。如何達到？提高自己的肌肉量。

如果你想力量舉，你的目標是什麼？擁有更強大的力量。如何達到？答案也是一樣：提高自己的肌肉量。

有的小白就問了：力量舉跟肌肉量啥關係？不是靠神經系統的適應能力來提高力量嗎？我現在拿個小學數學的公式來打比方：

質量 = 密度 X 體積

力量 = 神經系統適應能力 X 肌肉量

你可以有一個密度很高、因此雖然很小，但是質量很大的物體；但是無論這個小體積物體質量多大，你要是把它的體積變大，它還是會成比例變得更大。力量舉也一樣：的確，神經系統的適應能力可以在肌肉量不高的情況下增長，但是同時提高神經系統適應能力以及肌肉量，才能保證自己力量長期穩健地提高。國外著名力量舉選手Greg Nuckols說過這麼一句話：「你要是讓任何一個職業健美冠軍來練力量舉，他不出一年就能夠達到力量舉的世界精英水平。」從施瓦辛格到羅尼，你真的很難找到一個力量不過關的健美選手。就算別人沒專門練過深蹲硬拉，但是肌肉量（潛力）擺在那邊，從入門到出色也只需要很短的時間。

既然明確的知道，力量舉和健美都是以提高肌肉量為目標，現在對於訓練，我的建議是：

一，忽視傳統所謂的「力量舉」思想。力量舉的概念剛剛被介紹來國內不久，很多人認為力量舉這個鍛煉是一個成天衝刺大重量、以突破1RM為榮的運動。這不可能錯的更離譜，力量舉講究的是安全、周期性的力量積累。周期性是什麼意思？你不需要一切時刻都在想著如何突破自己三大項的1RM。任何變強的表現都算力量的表現：原來只能勉強做3組5下的重量，現在你可以輕鬆做5組5下了？這算變強了！原來100KG深蹲，可以馬馬虎虎做8下，現在可以做10下了？這算變強了！原來深蹲20下的重量，現在提高10公斤後還能做20下？這也算變強。一個聰明的力量舉訓練者很少在自己85%1RM以上的強度多訓練，原因很簡單：你做不了兩下就累趴了。而肌肉如何積累？訓練量越高，增肌效果就越好。85%1RM以上的訓練，在達到一個很低的訓練量之後就會讓你精疲力竭，無法繼續訓練，這並沒有太大的作用。

二，跟健美喜歡找泵感、找肌肉發力的感覺一樣，力量舉的時候你也必須學會找到發力的感覺。如果你深蹲的時候，感覺不到股四頭在發力，反而總是感覺下背在發力，那麼很明顯，你不用讓大神觀察你深蹲的姿勢就應該明白你做錯了。或者硬拉的時候，你感覺不到臀部和腘繩肌，卻還是腰在發力，你也SB了。正確的發力技巧是力量舉新手們必須要保證自己能夠學會的。安全第一，技巧第二，重量第三，裝逼禁止。如果你發現你因為有傷病，不能夠執行某一個力量舉的訓練動作的話，磨刀不誤砍柴工，趕緊做康復訓練，而不是力量舉訓練。如果你發現你的技巧有問題的話，馬上得把強度給降下來磨動作。在安全、技巧都能保證之後，重量才能提高。而且這個提高也必須在自己可以控制的範圍之內，如果為了裝逼，忽略第一二條的話，你可以不力量舉了。你是在用你的雙腿深蹲，而不是你的自尊心。

三，明白自己想要啥。健美和力量舉因為目標上有區別，很多時候你得明白自己的當務之急是什麼。是考慮馬上夏天了、減脂露六塊腹肌，還是再咬咬牙每天多吃兩口飯、讓自己深蹲再提高10公斤？決定權在你自己手上，不要跟個SB一樣問別人怎麼看。你自己是你身體的主人，別人力量舉、健美的目標不關你事。

四，不要、不要、永遠不要力竭。訓練的任何時候保證每當自己做完一組（特別是蹲拉推）訓練後還保留能做1-2下的實力。比如，如果你要做5組5下的深蹲，保證自己感覺至少能用這個重量完成5組6-7下。如果你每組訓練都逼著自己在力竭邊緣訓練，這有兩點壞處：一，你不能保證自己動作的規範性；二，你給自己創造毫無意義的疲勞。舉個例子：你深蹲120KG，如果非要拚命的話，可以蹲8下；但是因為你拼了老命，下一組就只能勉強做5下、第三組只能勉強做4下，第四組做3下就不行了。相比如果你保留實力：第一組做了6下，第二組還能做6下，第三組還能做6下，第四組還能做6下。。。後者總共4組做了24下，而且還有精力繼續訓練，前者做了21下，而且接著訓練也不可能練的多好了。

以下是我的力量訓練的一些資源，歡迎隨時參考：

網易雲音樂 - 我的力量訓練理論知識的電台。

健力千：自創+翻譯的力量訓練計劃匯總（長期更新） - 知乎專欄 - 我的計劃庫；從新手健力計劃，一直到高級計劃，應有盡有。

直線健身吧_百度貼吧 - 我的貼吧；內容偏新手向，而且因為時間太久，很多知識現在看起來都是錯誤的，但是新手入門力量訓練，這個貼吧的精品區夠看的了。

喜歡啥練啥唄

當你覺得力量舉有趣 就練力量舉

當你覺得身材不夠好看 就練健美

世間安得兩全法啊

相同重量的力量舉冠軍和健美冠軍都穿上衣服，你覺得你首先注意到的是誰？