大體重的減脂建議？

12-22

題主體重113kg，身高183，20歲，體脂率40%左右，之前節食減肥到75kg（幾乎沒有運動），後來沒有控制體重就漲到了現在這樣。現在又開始打籃球了，但是身體素質真心不太好，防守不太能跟得上。懇請大家可以給一點建議…
1.打算每周減掉2kg體重，這樣合理嗎？
2.如何在減脂的同時增加肌肉的力量並且提高身體素質？
3.現在差兩三厘米摸到籃筐，還有希望扣籃嗎？
4.膝蓋不太好，跑步不能太多，減脂以什麼運動為主比較好？
5.還能長高嗎？（雖然知道希望不大了）

因為體重過大，膝蓋又有點問題，所以一開始建議先把體重降下來，
再進行後面的訓練，
有氧不是只有跑步一種哦，可以游泳，可以騎車。。。

等體重降下來，可以進行第二階段的力量訓練與有氧結合，
光有氧只是減去脂肪，身材還是很難看，力量訓練能有效改善形體，
此外，打籃球，尤其是突破、打內線、搶籃板、對抗防守也需要力量的。
當然飲食是一直要配合的，不要節食，
但要減少脂類的比例，拒絕高鹽，高糖，重口，增加蔬果蛋白質的比例。

一般來講，平均地每周減多少是不可能的，
人體是個複雜的系統，
一般來講，剛開始減肥會比較快，一個月可看到明顯效果，
但後面會越來越慢，
甚至因為加入了力量訓練，肌肉量的增加導致體重上升，
但是脂肪減少了，力量增加了，跳得會更高，行動會更敏捷。

控制飲食

少跑步

做關節承壓小的運動。

感謝邀請,

首先, 其實本人最開始也是減肥(當年200斤), 這樣雄心壯志的3個月減了60斤, 然後, 然後第四個月全吃回去了. 而且還落了一身病(神經性暴食症, 胃病什麼的). 直到後來我才明白, "真正的有毅力並不是說短時間內把一個事情做到極致, 而是把當時的那種動力轉化成一個可以長期堅持下去的計劃, 並時不時的強化自己的信念". 後來我用大概1年的時間穩定到了現在的體重(200到135), 且沒有任何反彈的問題. 所以你所面對的第一個問題就是"不要急於求成, 按部就班才是王道"

訓練方面, 所謂"完美的訓練計劃"並不存在, 最多說是對於某一個人, 在某一個階段和身體狀態下, 達成某一種目標, 有個所謂的"最優解". 因為對你的情況了解的不是很多, 所以我只能假設你比起減重, 更在乎體型, 區別在於: 前者包括水, 肌肉, 和脂肪; 而後者只得主要是脂肪. 如果專註後者的話, 訓練的優先順序應該如下:

熱身 - 力量 - 高間歇 - (15分鐘以下的)有氧 - 拉伸

這樣做的好處是可以最大化增加EPOC(過氧恢復消耗)對燃脂的增益. 舉個例子, 你每天能在跑步機上也就是1-2個小時的事, 然後消耗了600-800kcal, 但是剩下的23-23個小時里, 你的新陳代謝是沒什麼提高的, 因為中低強度的有氧運動只能增加1-2個小時的代謝; 但如果你進行抗阻/力量訓練, 在訓練過程中大概1個小時消耗了400-500kcal, 看起來少對吧, 但是剩下的23個小時里, 以及接下來的一天(總計48)小時內, 你的新陳代謝綠都會有所提升. 而這裡說的新陳代謝率也叫基礎代謝率(成年男子每天1800kcal左右, 女生1300左右, 說的是中國), 可比你跑步機上多多了.

飲食方面, 細節的話不多說, 最基本的要增加綠葉菜的攝入量, 增加每天喝水的總量, 以及增加優質健康食材所佔每天總膳食的比例. 這樣, 即使在卡洛里總數不變的情況下, 堅持訓練, 身材會非常穩定的結實起來.

回到你的問題上:

1.打算每周減掉2kg體重，這樣合理嗎？如果你想比較安全且持久的減脂, 並之後能保持住, 建議每周1-2斤.
2.如何在減脂的同時增加肌肉的力量並且提高身體素質？力量和圍度是兩個概念, 理論上來說力量是可以在減脂期依舊得到訓練的, 但圍度確實比較難保持.
3.現在差兩三厘米摸到籃筐，還有希望扣籃嗎？彈跳是可以通過訓練增長的, 尤其是配合體重上的減輕.
4.膝蓋不太好，跑步不能太多，減脂以什麼運動為主比較好？有氧運動推薦游泳, 橢圓機, 力量訓練照舊就好, 注意熱身, 拉伸, 以及不要過度衝撞膝蓋.
5.還能長高嗎？（雖然知道希望不大了）"23竄一竄", LOL

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首先控制飲食，可以看營養科，也可以用些瘦身軟體，裡面都有飲食計劃。然後運動，可以選游泳，走路，走跑結合等等，循序漸進，注意保護關節。

1這麼能運動就不要節食減肥了，一月8kg稍快，可以接受
2、力量訓練，HllT，可以提高身體核心素質，減脂
3丶不知道
4、做一些不傷膝的HllT動作
5、不知道

1.打算每周減掉2kg體重，這樣合理嗎？
如果身體素質差，優先應該恢復運動能力，人不是杯子想倒多少就倒多少。前3個月，不要管體重，做兩件事
①科學控制飲食（減少飲料啊，減少高GI碳水啊啊，減少油脂啊，但不要節食，不要節食，不要節食，重要的事情說三遍，8分飽需要自己感受一下，任何餓肚子的方法都是要反彈的。）
②去醫院檢查一下關節（肩，腰，膝蓋，體重大很容易出現問題。），然後是心肺，掛心胸科做一個運動平板，確認自己心臟功能正常。
③在②完成的基礎上養成運動習慣，學習正確的運動動作，剛開始可能比較難，可以選擇小重量，但動作要到位（必要時選擇靠譜的私教買幾節課學習動作，不用多，後面堅持還是要靠自己。）。如果不覺的健身房無聊，健身房是最好的選擇。一、強度可控，根據能力選擇合適的重量。二、運動氛圍好。三、舒適（有空調），穩定（有頂不怕下雨）
前三個月如果能夠養成良好的運動和飲食習慣（PS，還有作息也很重要。其實就是早睡。），之後那就是如滑滑梯一樣了，具體數值無法估計，每個人都不同，但是你頓頓吃飽減下來的脂肪是不容易反彈的。

2.如何在減脂的同時增加肌肉的力量並且提高身體素質？
健身房力量訓練，完美達成你三個目標。不過鑒於你的體脂含量，推薦在力量訓練的基礎上增加有氧，hiit啊之類的，不過要在保證膝蓋安全的情況下。

3.現在差兩三厘米摸到籃筐，還有希望扣籃嗎？
母雞

4.膝蓋不太好，跑步不能太多，減脂以什麼運動為主比較好？
游泳、划船機是比較推薦的。關鍵是保持心率能夠持續維持較高的水平，至於多少水平自己根據自己的心率（醫院檢查運動平板時就知道了）計算一下，大約是最佳心率的70%左右。

5.還能長高嗎？（雖然知道希望不大了）
母雞

PS：現在膝蓋有問題，少打打籃球。

一句話，管住嘴，邁開腿。