這樣如何練好胸型？

12-22

如大家所見，作為一個曾經亂做俯卧撐的健身小白，胸型已經崩壞：中間沒啥肌肉，兩邊肌肉發達。近期想要自重健身，故來請教大家有什麼好的方法糾正。給我提供一個練好胸型的途徑（還有，婊子奶怎麼辦？不手術能不能通過鍛煉來緩解？）

謝邀！剛剛寫完一篇，推薦給你應該很對路，但是要去健身房哦！
原創 | 初級訓練者胸大肌訓練方針作者：天晨健身

我們先大致了解一下，按照橫紋肌解剖，通常都把胸大肌分為上胸、中胸、胸下沿三個部分（如圖一）

圖一
但從訓練的角度來說可以再細分一下更為恰當，如果再加上左右胸外側和左右胸內側兩個部分（如圖二），對今後訓練計劃的安排會更有方向性和針對性。

圖二
那為什麼要這樣分呢？
我們可以先問一下自己想練成理想的胸肌是什麼樣的？
我的回答是寬闊、方正、飽滿……這三點應該是沒有異議的！
寬闊體現在面積、方正體現在形狀、飽滿體現在厚度！
胸肌的寬闊關鍵體現在哪裡呢？由於上胸以鎖骨為界，胸內側以胸骨為界已經不能擴展，唯有胸下沿和胸外側是可以延伸擴展面積，所以要增大胸的面積關鍵在下沿和外側；（如圖三）

圖三
胸肌的方正關鍵體現在哪裡呢？因鎖骨和胸骨使胸在上和內兩部位自然成型，只有將胸下沿和胸外側練成接近直角方可體現出方正之感，所以要練成方正的胸關鍵還是在下沿和外側；（如圖四）

圖四
胸肌的飽滿關鍵體現在哪裡呢？飽滿其實講的就是厚度，但是需要整體厚度，而不是局部！有些人練的像女人胸，就是局部中間厚度過於突出和沒有方正感的原因，而胸上部和胸內側的厚度往往是最難練的，尤其是胸內側，如果沒有厚實的內側就很難體現出胸整體的飽滿。
所以要想擁有寬闊方正飽滿的胸，一定要好好的開發胸下沿、外側和增厚內側！
現在進入本文的主題——關於初學者練胸的方針，我的建議是初學者首先要從拓展胸的面積開始，先著重打造胸的寬度和形狀，這是打基礎，如果從一開始就追求厚度，那以後再想擴大面積和塑形就會相當有困難！就像建金字塔，開始基礎面積越大就可以建的越高，等建好了再為了加高而去增加基礎面積是多麼勞神費力的事呀！
下面列舉針對性的關鍵訓練動作：
1、胸外側的王牌訓練動作就是「雙杠臂屈伸」，同時也兼顧下沿。這個動作是必須要練的，甚至是長期要出現在計劃里，練這個動作對於塑造胸型非常重要！雖然這個動作對肩帶柔韌性和整體力量的要求較高，對於初學者難度較大，但只要循序漸進，通過器械下推、腿支撐半程動作練習、訓練夥伴助力等等方法來逐漸提高完成動作的能力。
2、練胸下沿主要就是下斜杠鈴卧推和下斜啞鈴卧推和下斜飛鳥，同時兼顧胸外側！在健身初級階段，雙杠臂屈伸，下斜的推飛的動作必須必須必須要經常練的！雙杠的手支撐間距變化和下斜角度的變化也可以全面的刺激胸下沿和胸外側！
3、至於胸內側，除了多角度大小飛鳥夾胸、啞鈴飛鳥、窄卧推舉等動作之外，一定一定要讓練胸的每個動作、每一組、每一次都要在做到頂峰收縮時必須有意識的向中間擠壓，唯有這樣長此以往，才是內側增厚的關鍵！
那胸上部和中部怎麼辦，難道就不重要嗎？按初學者每周練一次胸，每個月就是4次，在做計劃時可以以下沿和外側為主3次，上胸為主1次，胸的中部和內側每次都要練。隨著訓練次數增加，胸肌發生變化，那訓練計劃也會隨之變化！具體的動作計劃安排參考如下：

第一個月和第二個月：
第一次：（下沿、中、內）
雙杠臂屈伸、下斜卧推、下斜飛鳥、平卧推、大飛鳥夾胸

第二次：（下沿、中、內）
雙杠臂屈伸、下斜卧推、平卧推、平卧飛鳥、大飛鳥夾胸

第三次：（下沿、中、內）
雙杠臂屈伸、下斜啞鈴卧推、下斜飛鳥、平卧推、大飛鳥夾胸

第四次：（上、中、內）
上斜卧推、上斜飛鳥、平卧推、平卧飛鳥、大飛鳥夾胸

第三個月和第四個月：
第一次：（下沿、中、內）
雙杠臂屈伸、下斜卧推、下斜飛鳥、平卧推、大飛鳥夾胸

第二次：（上、中、內）
上斜卧推、上斜飛鳥、平卧推、平卧飛鳥、大飛鳥夾胸

第三次：（下沿、中、內）
雙杠臂屈伸、下斜啞鈴卧推、下斜飛鳥、平卧推、大飛鳥夾胸

第四次：（上、中、內）
上斜卧推、上斜啞鈴卧推、上斜飛鳥、平卧推、大飛鳥夾胸

以上是初級前4個月練胸的動作安排，組數次數按個人訓練能力來定，在初級階段要側重於胸的下沿和外側，隨著肌肉的生長，再逐步的發展上胸，在上下達到一定的平衡後再把側重放在下和外側以此循環，當然動作也需要做相應的調整。

另外動作的規範準確非常的重要，對於新手一定要用一個月或更長的時間來學習和規範動作，然後再循序漸進增加重量，尤其是要做到肌纖維的充分伸展和頂峰收縮，健美訓練是為了通過增肌來改變體型，一定是區別於力量舉的，切不可滿目追求大重量，如何持續、集中的刺激目標肌肉群是健美訓練追求的目標，相關技術動作請參閱我的動作解析文章，本文不做描述，謝謝！

（以上內容僅為個人觀點，供參考交流！）

版權聲明:本文作者：王天晨（天晨健身）
微信號：qq734466584
微信公眾號：WTC20160408
本文文字和製圖為原創（圖片來自網路）
歡迎分享朋友圈，請尊重勞動者成果，自覺保留本版權聲明。
熱烈歡迎各路朋友蒞臨天晨健身工作室現場交流
地址：武漢市江岸區台北一路環亞大廈A座505室

http://weixin.qq.com/r/EDiZgZ3EkcDurdni920C (二維碼自動識別)