減肥為什麼要限制脂肪的攝入？

世面上推廣的健身以及營養理論都以低脂飲食為主。
然而從能量守恆的角來看，如果身體總消耗大於總攝入，那麼體重必然會減輕。
三大營養素同等質量的情況下供能比例約為4：4：9，那麼為什麼不可以在總熱量攝入小於總消耗的情況下多吃脂肪?
另一方面，肥肉吃多了會膩，這是否是身體本能的一種自我限制或保護措施？

感謝邀請。是這樣的，食物容不容易胖人，熱量是一方面，還要考慮這種類型的食物的吸收代謝情況。生物在演化過程中，為了適應環境，實際上身體對碳水化合物、脂肪、蛋白質這三種能量物質，是有不同的「對待」的。

這個問題我以前在知乎上回答過，你可以看下。

舉個最簡單的例子，我們都知道，美國人肥胖率比中國人高，很多人可能覺得美國人吃的比中國人多，其實不對。柯林·坎貝爾的《中國健康調查報告》里有個表，對比了相同體重的美國人和中國人的飲食總熱量和成分比例。相同體重的美國人跟中國人相比，熱量攝入都要少得多。拿65公斤體重組來說，美國人熱量攝入是1989千卡，中國人是2641千卡。2641千卡，比美國77公斤成年男性的能量攝入還多。

還有很多研究也支持這種觀點，並且發現，排除了體能消耗的差異之後，美國人的能量攝入還是比中國人少。

也就是說，美國人比我們胖，不一定是因為比我們吃的多，更可能是食物的成分有區別。實際上，數據顯示美國人的脂肪攝入量是中國人的2倍以上。

想減肥，吃多少很重要，吃什麼可能更重要。原因下面我慢慢講。

碳水化合物、蛋白質和脂肪，我們看一下食物熱量，前兩者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前兩者的2倍。我們一算，100克蛋白質的熱量跟44克脂肪相同，那就是說吃100克蛋白質，相當於吃44克脂肪，對嗎？

答案是不對。實際上，吃100克蛋白質，從能量攝入的角度說，大約只相當於吃了25克脂肪。

原因有2個：1，蛋白質的產熱效應比脂肪高出好幾倍，之前說過，大概能達到自身熱量的20%-30%。也就是說，吃100克蛋白質，只能提供70-80克蛋白質的熱量。剩下的都在消化和吸收和利用過程中消耗掉了。而脂肪的產熱效應只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2，多餘的蛋白質如果想變成脂肪儲存起來，又要額外消耗25%-40%的能量。

也就是說，蛋白質吃進肚子里，吸收利用，浪費一部分能量。如果有點盈餘，想變成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白質多吃一點，也很難變成脂肪，除非長期有極大的盈餘。

另外，蛋白質攝入越多，會刺激越多蛋白質氧化，讓更多的蛋白質變成能量消耗掉。我們的身體設計，就不喜歡讓蛋白質變成脂肪儲存起來。

跟蛋白質一樣，碳水化合物也很難變成脂肪。這可能跟我們一直以為來的認識相悖。但試驗發現，一些人的糖原儲存能力會隨著碳水化合物攝入而增加（Eckel）。並且，儲存夠必要的肌糖原和肝糖原之後，多餘的碳水化合物幾乎都被直接氧化。除非飲食中連續提供大量過剩（超過需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物攝入量提高，也會刺激更多碳水化合物氧化。

這就是說，蛋白質和碳水化合物，都是不易轉化成脂肪的營養物質。這其實是身體保持能量攝入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin給我們舉了個例子，說如果你在40年內每天多吃一片巧克力蛋糕（大約100千卡）會怎麼樣？你會額外攝入1500000千卡熱量。這些熱量都轉化成脂肪，40年你會增重190公斤。但我們都知道這種情況不會出現。

原因是我們的身體希望保持一個穩定的體重，能量過剩，限制能量的儲存。能量不足，限制能量的丟失。否則人類在進化過程中早已灰飛煙滅，所有的人不是胖死就是瘦死。

相對於碳水化合物和蛋白質來說，膳食脂肪比較容易變成身體脂肪儲存起來。膳食脂肪儲存成體內脂肪，只需要額外消耗4%-7%的能量。並且，膳食脂肪攝入量提高，也不會立刻刺激脂肪氧化率的提高。也就是說，碳水化合物和蛋白質，多吃多氧化多消耗。混合膳食中脂肪含量增加很多，脂肪的氧化率變化卻不太大。

兩個基礎代謝率都是1800千卡/天，活動量也相同的人，每天都攝入2000千卡熱量，一個吃炸雞腿、薯條和漢堡，一個吃豆腐、蔬菜和燕麥粥。前者很可能會發胖，後者卻有可能保持體重。

想要更好理解這個問題，我們來打個比方。

發揮想像力，把人類的身體想像成一個由電腦精確控制的鍋爐。人需要能量，鍋爐也需要能源，對人來說，能提供能量的東西是：碳水化合物、脂肪和蛋白質。給鍋爐，我們也提供3種能源物質：木柴、煤和石油。

木柴的特點：一點就著，提供能量很快。但燒一會兒就沒了，能量密度小。並且木柴體積大佔地方，不適合大量儲存。

煤的特點：引燃慢，提供能量慢。但一塊兒煤能燒很久，能量密度大。相對於儲存的能量，煤的體積小，適合大量儲存。

石油的特點：也能燃燒，但燒起來黑煙瀰漫，污染環境。並且，石油的用處很多，能製成塑料、潤滑劑，甚至纖維，拿來當柴燒太浪費。石油能量密度也不高，也不適合儲存。

那麼我們想一下，一個管理良好的鍋爐，運來一車燃料，有木柴有煤也有石油，這些燃料怎麼使用最合適？

答案恐怕是：優先燒木柴，儲存煤，使用石油來加工成鍋爐的零備件。儲存燃料的空間有限，木柴體積大儲能少，不適合儲存，就優先使用掉。既節省了煤，又節省了空間。當然，木柴也需要少量儲存，需要臨時提高爐溫，燒木柴速度最快，臨時救急用得上。除非木柴不夠燒，否則運來多少煤，就儲存多少，以備不時之需。石油不適合當能量燒掉，污染壞境還浪費，就加工成鍋爐需要的零件。

如果木柴和石油富裕特別多怎麼辦？想儲存，先變成最適合儲存的煤。當然，變成煤，可能需要付出高額的轉化費用。

聰明人已經明白了，對我們的身體來說，碳水化合物就是木柴，脂肪就是煤，蛋白質就是石油。碳水化合物的特點就是不適合儲存。首先它能量密度低，4千卡/克。脂肪是9千卡/克。其次，儲存碳水化合物，重量大，佔地方，儲量上不去。我們的身體儲存的碳水化合物的形式就是糖原。碳水化合物儲存成糖原，需要額外儲存大量水。1克糖原攜帶2.7克水。想像一下，我們不可能像儲存脂肪那樣儲存糖原，否則身體太重，誰都受不了。而脂肪基本無水，脂肪分子合成，還能生成3分子水。但糖原也需要少量儲存，高強度運動時，它動員比脂肪快的多。蛋白質是構成身體的重要物質，氧化供能太浪費。而且，蛋白質氧化需要排泄有毒的氮，污染體內環境。

同樣，碳水化合物和蛋白質，想變成脂肪儲存起來，但要額外付出很多能量。長期碳水化合物或蛋白質大量盈餘的時候，身體才會把它們變成脂肪儲存起來，否則還不如直接氧化掉更划算。

進化讓我們的身體特別精明，特別會算賬。

說了這麼多，實際上總結起來就一句話，低脂飲食是減肥飲食最重要的一條原則。同樣的卡路里數，高脂食物比低脂食物更容易發胖。最不容易使人發胖的東西就是蛋白質。所以我總說，想減肥，實在餓了就喝點蛋白粉。蛋白質除了不容易轉化成脂肪之外，還容易使人產生飽腹感。但蛋白質的攝入量要有所控制，每日的總蛋白攝入量不宜過多。

低脂飲食還有很多好處。比如混合膳時中的脂肪含量低時，人會自動減少食量。恐怕我們也有這樣的感覺。低脂食物往往體積大，纖維含量高，容易產生飽腹感。口味清淡，可以適當抑制食慾。而且，很多試驗也驗證了這一點。Bell和Rolls的試驗就發現，低脂飲食（25%的能量來自於脂肪）的女性，比高脂飲食（35%-45%脂肪），吃的明顯要少。

Lissner等也做過類似的試驗，給24個不吸煙的女大學生提供3種脂肪含量不同的飲食，允許受試者隨意食用提供的食物。2周後發現，低脂飲食組的受試者吃得最少，高脂飲食組受試者吃得最多。每天相差了大約600千卡。體脂飲食組受試者平均減重約0.4公斤，高脂飲食組增重約0.3公斤。24名受試者都沒有挨餓，有的減肥，有的卻增加了體重。

少吃高脂肪食物，從保健的角度講好處很多。即便從健美訓練的角度來說，也大有好處。除了能夠減脂之外，低脂飲食減少了熱量，但幾乎不影響糖原的儲存，不會對我們的訓練造成影響。低脂飲食，減少了飽和脂肪和一些多不飽和脂肪酸的攝入，有助於減低體內的促炎症反應，讓我們訓練後恢復的更快。