慢跑後，小腿前側特別酸疼，請問如何改善？

12-22

根據你的描述，應該是脛骨內側應力綜合征。
脛骨內側應力綜合征（medial tibial stress syndrome）聽起來有點拗口，有點陌生，但是廣大跑友中有人應該經歷過或者正在經歷。
這主要是由於脛骨後組織反覆過度牽拉脛骨局部應力高引起疼痛（緩震不足，衝擊過大），表現在小腿後側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛（運動中明顯，休息後減輕或消失，按壓痛）。經常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面），扁平足/高足弓的以及新手跑友會有較高風險中招。
也有研究表明脛骨後肌緊張（小腿前後肌肉不平衡）和足踝過度外旋外翻（除先天因素外，考慮髖外展功能不足導致膝蓋內扣間接影響）也與脛骨內側應力綜合征相關。跑友可以對自己的跑姿進行評估，看看自己是不是由於屁股的原因而導致小腿疼。
過大或突然增加的訓練量/強度也容易導致這一問題，所以新手跑友增加跑量時要循序漸進而不能心急。總的來說脛骨內側應力綜合征是由於負荷過載造成（預警），所以應當及時積極休息放鬆，減少跑量或停跑進行其他低衝擊無衝擊的運動。

下面給大家提供一些針對脛骨內側應力綜合征的小腿肌肉的放鬆方法
比目魚肌的牽拉放鬆
雙腳前後腳站立踩實地面，重心緩慢下移屈膝，後腳腳跟始用力終踩住地面。

腓腸肌的牽拉放鬆
俯撐於地面，保證牽拉腿伸直，前腳掌著地，腳跟向後踩，另一條腿壓在牽拉腿的小腿上。

脛骨前肌的泡沫軸放鬆
單腿微微旋內跪在泡沫軸上，前後滾動泡沫軸。

腓骨長短肌的網球放鬆
盤腿坐在地上，將網球壓在小腿外側，雙手按壓小腿並緩慢來回滾動。

足底的網球放鬆（對整個下肢的肌肉放鬆都有幫助），自然站立，一隻腳赤腳踩在網球上，重心略向按摩腳偏移，來回滾動網球，注意保持穩定。

彈力帶足背伸訓練（抗阻勾腳）
將彈力帶套於腳背上段，對抗彈力帶阻力勾腳，來回全程都要保持用力對抗且保持相對慢速（強調過程式控制制）。

迷你訓練帶足外翻訓練
將迷你訓練帶8字纏繞套於腳背上段，對抗彈力帶阻力足外翻，來回全程都要保持勾腳用力對抗且保持相對慢速。

坐姿提踵訓練
挺胸收腹坐好，雙腳赤足踩實地面，雙手自然放於膝上，一隻腳充分提踵最高點保持兩秒鐘再緩慢下落。

當然，正確選擇一雙緩震優秀的跑鞋對於預防和改善脛骨內側應力綜合征也是大有裨益的。

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根據的描述，有脛骨內側應力綜合征(MTSS)的可能性。
脛骨內側應力綜合征，看著名字長，好像很少見。但多見於新跑友。
丹麥有研究人員對933名新跑友觀察了一年，結果發現：27%的新跑友出現運動損傷，其中15%是因為脛骨內側應力綜合征(MTSS)。
脛骨內側應力綜合征是指身體的癒合速度趕不上超負荷運動帶來的過度使用和重複性壓力，致使脛骨和周圍肌肉發生各種應激反應。
小腿疼痛，腫脹是主要癥狀。
因為容易與疾病混淆，脛骨內側應力綜合征往往需要醫生的綜合確診。

如果跑友的脛前肌力量不好，或者小腿前後肌肉力量不平衡，跑步時就容易出現脛骨內側應力綜合征。

另外，以下情況也會導致脛骨內側應力綜合征，題主也可以對號入座是否有以下不良習慣，有的話就要改正了。
1) 忽視了跑前熱身跑後拉伸，或者拉伸動作錯誤。

2) 訓練強度過大，突然增加跑程。每次增加跑程不應超過前跑程的10%。
有些新跑友看到其他跑友每日跑5~6公里非常輕鬆，就跟打了雞血似的跟著跑，不想想自己之前一般只跑6~7千米，不受傷才怪。
4) 在硬地面上跑步。水泥地、石頭地等地面難以給跑者提供緩衝力。
5) 跑鞋的鞋墊和鞋底已磨損，無法給腳提供緩衝力。
6) 下肢生物力學異常，如O型腿、X型腿、脛骨扭轉、扁平足、長短腿等。

如果題主要改善酸痛的小腿前側，可以嘗試下面的幾個動作：

第一，通過本體感覺平衡訓練，提高關節和肌肉的穩定性，幫助身體及時做出應激反應，防止再次受傷。
單腳運動

毛巾折成矩形狀，平放在地面上；

雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面；

慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢，

保持姿勢15秒；

慢慢放下抬起的腳。

隨著平衡感的改善，持續時間可慢慢增加至45秒，並且跑者開始慢慢增加運動難度：

站在枕頭上練習此動作；

閉上眼睛練習此動作，慢慢練習直到能閉上眼睛維持此動作1分鐘為最佳。

第二、通過小腿拉伸運動，改善僵硬的小腿肌肉，提高肌肉柔韌性。

小腿拉伸運動

坐姿，雙腿伸直；

用彈力帶勾住腳尖；

用力慢慢往回拉彈力帶，直到小腿有拉伸感。

第三、通過負重運動，提高小腿前後肌肉力量和脛骨的承載能力。
提踵運動

雙腳站立，

慢慢抬起腳後跟，

慢慢放下，回到地面。

每天2-3組，每組重複15-20次。

注意：

練習此動作，應在疼痛可承受範圍內進行，可靠近椅背以保持身體平衡。

練習早期，應該雙腳進行提踵運動，直至練習到完全無壓力時，可進行單腳提踵運動。

在做運動康復時，需注意：

在疼痛可承受範圍內進行康復練習，如果在訓練過程中或者第二天出現疼痛或癥狀加重的情況，應該停止運動，並尋求物理治療師的幫助。

減少任何會加重或引起癥狀的運動。

注意休息吧，不要天天跑。剛開始上來不要那麼猛

表示完全理解。。。我也是這樣過來的。。。剛開始也是為了不粗小腿而盡量用後腳跟著地，然後就明顯感覺小腿前面肌肉酸疼。之後又看到說要用大腿帶動小腿跑，才慢慢摸索和體會，終於找到了既用腳跟著地又小腿前面肌肉不疼的方法啦~~~
下面是重點!!!
首先，樓主說的要後腳跟著地–––這個是對的，那麼，為了達到這個目的，我的猜測是，樓主在邁步時，用小腿前面的肌肉(表示不懂專業名詞，純屬個人經驗~)的收縮帶動腳背向上翹，從而達到腳跟著地的目的–––這個方法是不對的。以我的個人體驗看，應該是用大腿帶動小腿跑，即膝蓋盡量抬高，然後小腿盡量向前面邁出去，也同樣可以達到後腳跟著地的目的，而且也沒有用到小腿的肌肉(不管是前面還是後面都沒用到哦)。
還有一點個人感受就是，上面說的盡量膝蓋抬高，小腿跨出去其實動作幅度也不是很大，但是要有對比以前更吃力的感覺就好，說明有改變和進步。另外，不知是不是有很多堅信著」後腳跟著地就不會粗小腿」的妹子都十分執著於這一點(因為我就是啊!!!)，用大腿帶動跑之後是很難達到那種很明顯的後腳跟著地的感覺的(比用翹腳背的方法難)，有時候甚至總感覺是整個腳掌在著地，但是，真的堅持去抬大腿跑之後，是可以感覺到腳跟著地的(不用刻意翹腳背)，雖然也不是很明顯。。。汗。。。不管怎樣，我覺得還是要自己慢慢琢磨那個動作和感受的吧，會越跑越順，自我感覺越來越好的，這個是真的啦~~~

有的時候，不要過於糾結於理論，還是要結合自己的感受才能找到最適合自己的方法吧~~~
以上純屬個人經驗，不喜勿噴~~~

應該是脛骨應力綜合症，題注跑步是不是用腳掌的，這樣的話對小腿肌肉要較高要求，建議跑前拉伸腓腸肌和比目魚肌。

在跑的過程抬腳的時候腳掌不要出力，用大腿肌肉帶動小腿抬起來。

用腳跟來走路每天3分鐘左右，可以強化小腿前側肌（脛骨前肌）我也是用這種方法的，兩個星期了，疼痛感已經不明顯了，跑步的頻率最好是跑一天休息一天。

應該是迎面骨的問題，還是因為小腿肌肉不發達，骨頭承受了過多的重量。看耶魯大學的公開課，我學了一招:用腳跟走路，每天這樣鍛煉30分鐘，有奇效。反正我是這樣做了一個月吧，現在迎面骨再也沒疼過。題主不妨試一試。另外看圖片，你是在水泥地上跑，鞋的減震要求比較高，如果是公路的話，因為有排水坡度，所以導致你一側嚴重一側不嚴重，建議你不妨到馬路對面跑一跑，讓兩腿均衡。

難道只有我一個人認為，腳後跟著地跑步會傷膝蓋么？！

我真的是來看答案的，我自打跑步以來就有這個情況，前脛骨下側一按就疼，而且跑步的時候也感覺到了疼，左腳比較厲害，覺得答案里減震不無道理，最大的原因我覺得還是身體前傾把重量壓腳上了，膝蓋鎖死導致的，按評論答案試試再來補充。

我只有踢足球射門射多了會這樣==

先別跑了，試試快走，你這應該是小腿幹了大腿和屁股的活的表現之一。
快走的時候，屁股發力，腳跟著地。

骨膜炎，原來我跑多了也疼，多注意休息就好了。

看了一下答案，好多名詞和標準解釋，我就不繼續在這裡科普了，就按照我自己的經驗來說。
這個叫「疲勞性骨膜炎」，還說是無菌性發炎。
簡單的恢復辦法就是「休息」，盡量不要前掌用力，蹲廁所也是，最好能用坐姿上廁所。有消炎藥膏的話，擦擦也可以，但我覺得沒什麼用處。
預防的話，我沒穿過上千的跑鞋，也不好說好鞋就一定不會，我的經驗是：1.不要一開始就開足馬力，最好是快走開始；2.不要用前腳掌發力，用全掌著地，大腿帶動小腿；3.跑後拉伸；4.跑休，跑一天休息一天，如果坐不住的話，沒跑的那一天練練無氧運動。
我自己也是經常會，特別是有時跑嗨了，開啟狂奔模式（滑稽臉

16天 ...跑三休一已經算是很大的運動量了，愛護一下自己的膝蓋吧，不要不捨得休息。疼不疼累不累都要休息

連續跑了6天，第一天8K。前後都有拉伸，同樣後跟著地小腿前側疼。前三天可能是因為長時間不鍛煉，後3天就慢慢消失了。昨天10K也沒什麼問題。注意姿勢，用大腿帶動小腿。

跑的時候也遇到過，我是堅持接著跑，兩圈過後緩解。。

這個有可能是跑鞋不合適，也有可能是姿勢不正確，也有可能是力量不夠。
試試樓上的那個推牆的辦法，應該會有一定緩解。另外，連續跑16天，這個頻率有點兒太高了，適當的休息一下，給身體一個緩衝的時間。

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