女生怎麼練出小腹肌？

12-22

突然覺得女生有點點小腹肌挺好看的，要怎麼才能練出來呢？

有腹肌的人不僅會為顏值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量對要腰痛、骨盆前傾等健康體態問題都是至關重要。想必在2017年，有很多知友給自己設定的小目標是擁有小馬甲線吧，今天我們就來分享一下如何系統有效的練習腹肌，為你的小目標助一臂之力。

說到練習腹肌，可能還會有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大學裡的體育測試還把它當做一項指標。

然而，被賦予經典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了諸多控訴和質疑，比如前段時間刷屏的新聞——一台灣男子在做仰卧起坐之後出現了四肢癱瘓、美軍打算廢除訓練項目中的仰卧起坐，還有諸多醫學研究和健康調查報告得到「仰卧起坐是一項危險的運動」的結論等等。

在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受傷的，時間一長，他們發現自己的頸部和腰部越發疼痛。

看樣子，很多人在說的「仰卧起坐是一項危險的運動」，真的不是危言聳聽。今天就由我來帶大家一起分析下，做了這麼多年的仰卧起坐，它到底錯在哪裡了呢？

在解開謎底前，我們先從一張圖片簡單了解下腹肌的結構。

腹部肌肉從裡到外，分為三層。

第一層，就是最靠裡邊的與內臟最接近的腹橫肌。

它是面積非常大的一塊肌肉，幾乎包圍腰腹整個一圈。因為其肌肉紋路呈橫向分布，故稱為腹橫肌。

在腹橫肌的外邊，是腹部第二層肌肉：腹直肌和腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。所以叫做腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。

腹直肌和腹內斜肌的外邊，還包裹著腹部的第三層肌肉：腹外斜肌。

上圖左側就是一大塊腹外斜肌，而右側是其底下的腹直肌和腹內斜肌。腹外斜肌是腹部最外層的肌肉層，在它之上就是皮下脂肪層。

而其實，在做仰卧起坐時，並不能系統練習到這三層肌肉，事實上，它對腹直肌（也就是我們平時所說的那「八塊腹肌」）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰頸椎周圍的肌肉代償了，所以很多人在練習完之後出現了腰酸頸痛。

除此之外，還有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以為可以很好練習到腹肌，卻相反增加腰肌勞損、腰椎間盤突出的風險。

那我們應該如何科學有效練習呢？

建議大家分不同層次鍛煉腹部肌肉，並且有規律地安排多種不同動作組合來進行練習。

一、腹橫肌練習：

1 先貓式活動一下我們的脊柱。

貓式可以練習到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，為下一步做準備。

小視頻演示：第38講：貓式練習脊柱屈曲伸展活動度，改善胸椎靈活性 - 知乎專欄

2 平板支撐。

動作標準的平板支撐可以很好練習腹橫肌、腰背肌、臀大肌等，同時又能很好的保護腰椎，但是如果動作不正確對腰椎壓力很大，所以姿勢很重要。

每次保持自己比較累，做2—4次。

要點：

①雙手十指交叉握拳，肘部支撐，頭部位置中立姿勢。

②後背收緊，臀部收緊，不能塌腰。

③兩腳分開與肩同寬，整個身體成一條直線。

當腰部塌腰時，無疑會狠狠傷到腰椎。

3 側平板支撐。

一樣的要求，肩、軀幹、髖、支撐腳呈一條直線。

每次到自己比較累。2—3次。

如果你覺得難度比較大，可以改為膝外側支撐。

4 Hollow動作。

在做這個動作時最後有一個健身球或墊子，以能夠讓你的上半身更好的伸展。

起始姿勢是屈髖屈膝仰卧在健身半球上，上肢舉起來。

然後上半身緩慢向後，感覺到腹部深層的用力，並配合上肢向後伸展。

在最低點時可以保持2—3秒。

每組可以做10—15，做3組。

二、腹直肌的練習分為腹直肌上部、下部和整體。

（一）腹直肌上部練習

1 卷腹。

仰卧下肢屈髖屈膝，雙手輕放在頭兩側或胸前，身體向上彎舉，直至上背部離地就好。

（二）腹直肌下部練習

1 仰卧抬腿。

對於上肢力量不足的人來說，仰卧抬腿的動作比較容易控制。

平躺在墊上或長平凳（雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背，臂和手都保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿直到大腿垂直地面。

要點：

①動作中併攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，防止腹肌上部和背部肌肉參與進來。

②動作中雙腿和上背部不要接觸地面，也不要利用慣性完成動作，保持腹肌持續緊張。

增大難度可以通過雙腿夾啞鈴，或者在抬腿至垂直位置後，進一步向上抬臀部做舉腿的動作，當你感覺腹部收緊，臀部不能繼續往上抬的時候即可停止，然後再慢慢復原。保持垂直向上舉腿，以減少腰臀部肌肉的代償。

2 懸垂抬腿。

此動作能幫您提高腹部力量的同時雕刻腹部肌肉線條，但是這個動作對手臂的力量要求很高。

要點：

①膝蓋和腳踝不要彎曲，雙腿綳直而不要分開，腿部保持肌肉緊張就好，否則會影響練習的效果。

②雙腿抬到與地面平行保持1－2兩秒鐘後復原，反覆練習就可以了。在這個過程中不要前後擺動身體。

（三）腹直肌整體練習

1 仰卧屈膝兩頭起。

雙腿和頭部同時向腹部靠攏至最近的時候，保持2秒後復原，在肩膀和腳著地前停止，反覆練習就好。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

2 V -up。

直腿仰卧兩頭起的動作形如V，因此也被稱為V -up。它是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌及臀背部肌群。

這個動作要求我們仰卧向上抬起伸直雙腿的同時伸出雙手觸摸小腿，在最高點保持2秒後還原。

要點：

①不能屈膝，保持直腿，否則會降低練習效果。

②可以通過雙腳夾啞鈴負重來增加難度。

3 仰卧提臀抬腿。

仰卧提臀抬腿於上肢力量不足的朋友是個不錯的選擇，它不僅鍛煉了腹直肌整體，也鍛煉到了臀背部肌群。

要點：

①仰卧提臀抬腿時要使下背部完全離開接觸面，這樣才能使整個腹部充分收縮。

②可以通過夾啞鈴片或是在斜板上進行練習來增加難度。

對於上肢力量較強的朋友，提臀抬腿也可以在羅馬椅上、雙杠上來做。

三、腹內、外斜肌

1 側身卷腹

側身卷腹與卷腹動作類似，只是卷腹方向變為由一側肘向對側膝關節。

要點：

①為達到左右平衡，練習可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

②不建議做類似的扭轉仰卧起坐。也可以做側身卷腹的動作來練習。

2 負重體側屈

單手握啞鈴站立，身體慢慢側屈至大約35°，再慢慢還原。

要點：

①因為強度不是很大，每組盡自己所能多做幾次，這樣才會有一定效果。

②側屈角度和啞鈴重量不要太大，防止扭傷腰腹。

四、腹肌綜合練習：

空中蹬車。

它不僅可以鍛煉到腹直肌、腹內外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

要點：

①動作中始終保持呼吸與動作一致。

②要注意的就是一側肘關節要努力觸碰到對側膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。

在安排練習動作的順序時，可以在分別練習腹直肌和腹、內外斜肌以後，將空中蹬車作為最後一個動作來練習，這樣會讓所有腹肌肌群同時調動起來，從而很好的提高腹肌的協調性和整體性。

最後提醒大家，學會動作和思路後在給自己安排訓練時間和強度的時候，一定要以動作的正確性為前提循序漸進，不應該追求動作的速度和強度，另外給腹肌一些時間和耐心。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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謝邀。各位女神好~女生練出小腹肌無非就是怎樣讓腹肌變得更加清晰可見。

女生的腹直肌不會有男生分離度和緯度那麼明顯，所以一般女生練出都是川字腹肌。

川字腹肌一般就是指馬甲線。也就是腹直肌和腹外斜肌交界形成的線條。

好哩，那麼女生養成清晰馬甲線的條件是什麼呢？

1. 須低於17%的體脂

這點大家可能多少也聽過，如果想看到清晰的馬甲線和腹肌需要體脂足夠低。這是最最基本的必要條件，如果沒有達到這個要求那麼無論你怎麼去練腹肌都不會更清晰啦。

要說明的就是同樣的體脂但是身體堆積脂肪的部位不同。有些女生下腹堆積脂肪比較少，馬甲線就會更清晰。有的女生可能需要到15%以下才會更明顯。所以一個比較實用的準則是：保證腹部肚臍旁脂肪捏起來厚度在1.5厘米以下。

下圖肚子厚度遠遠超過1.5厘米。。。怎麼練都看不到腹肌馬甲線的。

2. 保持系統健身至少半年以上

這裡系統健身指的主要是全身力量訓練。針對胸背腿大肌群的複合訓練。因為這些動作是迫使全身肌肉整體增加的訓練，而腹部肌肉作用是保持軀幹穩定，所以我們做任何動作多多少少都有腹肌的參與。無論做卧推，深蹲，硬拉，甚至是二頭肌彎矩都有腹肌參與，因此其實做了這些複合動作已經順帶練到了腹部。如果說訓練的時間小於半年，那麼腹肌緯度和形狀其實是不夠的哦。

隨著訓練的進行腹肌也會逐漸變強壯，線條越深，這樣即便體脂沒有很低也能看到比較明顯的腹肌，也就是說同一個人系統進行了幾年的力量訓練在同樣體脂率時更容易看到腹肌。

3. 要做有針對性的腹部訓練令馬甲線有一定形態

首先，做腹部訓練，並不能夠幫助你去減少腹部的脂肪，腹部訓練的消耗太低了。但是腹肌訓練會對腹部的肌肉產生刺激，也就是說，在肌肉增加的情況下即使脂肪不減少，肌肉形態也會更好！並且，有研究表明，如果經常用阻力鍛煉一個部位的肌肉，該部位肌肉的靜態緊緻程度會提高。

不過，這跟練什麼減哪裡的脂肪仍舊是兩個完全不同的概念。

各位女神可以按照下面的計划進行漸進性腹肌訓練，爭取在7、8月讓馬甲線綻放~

相關live：

如何長期擁有性感腹肌馬甲線？

LIVE中有所有動作視頻

圖已刪

我就曝兩張照片證明我有腹肌，廢話不多說，其實主要還是為了給大家分享乾貨。
我覺得，練腹肌說白了就是動和吃。
其實大家主要問題有兩個：
一、為什麼有的妹子人也瘦，可就是沒有腹肌呀？
是因為你運動的太少啦，健身是要以年為單位的，你最少也得鍛煉一個月以後再看成果呀。
二、為什麼有的妹子拚命運動，可是還是沒有腹肌呀？
那是因為你的肚子外面有一層厚厚的脂肪包裹著呀，腹肌就像蓋著一層棉被，當然看不出啦。

A.針對有小肉肉的妹子（體脂百分之25以上）：
要想有腹肌顯露出來，首先你要做的就是減脂。那麼減脂是什麼呢？就是讓你的體脂率下降。那麼請各位美女們先去跑跑步，游游泳，健走啊跳有氧操都可以，這些都是減脂不錯的好方法哦～我個人比較推薦長跑，你堅持一個月肯定可以瘦下來的。記住，跑步前和跑步後都要拉伸，不然肌肉會酸痛抽筋的，運動完不要立馬坐下，走一走再說。還有，跑步不要一次性過量，要慢慢加路程。
如果是體重基數大的妹子，可以先從健走開始，不要直接跑步，對你膝蓋不好。長期跑步會傷膝蓋（長期！！），可以買個護膝。如果有條件的話可以去健身房，橢圓機比跑步機要不傷膝蓋一點。
說到這個啊，各位妹子一定要記得買專業的運動bra呀！特別是B罩杯以上的妹子要注意了！推薦迪卡儂耐克之類的運動品牌都還可以，重要的是讓胸不要抖，不然對胸部不好。

這個是體脂率的自測圖，大家可以自己估計一下。

B.中等身材（體脂20～25％）
這時候的妹子已經離腹肌不遠啦，那麼也不要放鬆哦，日常的減脂運動還是要的。那麼大家主要攻的還是腹肌了。
我推薦大家試試卷腹（其實我覺得它就是二分之一的仰卧起坐，卷腹就是仰卧起坐做到一半停下來），還有兩頭起，平板支撐，登山跑，俯卧交替抬腿啊什麼的，我覺得這些動作都挺不錯的。我個人主要還是以卷腹和登山跑為主進行練習的。

這個動作連貫起來就是登山跑，做的時候速度要快

其實我懂大家的啦。。我知道發圖片和文字什麼的，每個人理解能力不一樣也不一定看得懂，如果做的不標準可能會事倍功半。
我建議各位下載keep這個軟體，裡面很多動作都有視頻，和文字，大家跟著做會更加好理解一點，基本都可以看懂的。
其實也不一定用keep才可以，大家跟著腹肌撕裂者做也是挺不錯的。

C.偏瘦的身材（體脂百分之20以下）
這樣的妹子已經很棒啦，不過太瘦也不好，建議可以補充營養。有句話說「胖子的大胸和瘦子的馬甲線一樣無力。。」，其實太瘦的竹竿也不美，畢竟我們追求的事前凸後翹的健美的身材對不對呀～要穿衣顯瘦，脫衣有肉，所以可以準備給自己制定一個計划動起來啦！如果你特別瘦，馬甲線就算不練也應該會有點出來了，想要腹肌的話可以試試運動，適當的加點重量上去，可以讓你的腹肌更加明顯。

對了！還有一點我剛剛忘記說了，那就是減肥期間吃什麼？其實我覺得每天上網百度弄什麼減肥食譜，真的特別麻煩，像我這種懶癌晚期的人根本懶得去弄，什麼生菜呀雞蛋呀（你們不覺得雞蛋吃多了特腥嗎。。。）。除非你真的特別胖，要去嚴格遵循食譜。大部分體型還好的妹子我覺得只要稍微控制一下就可以了，沒必要那麼麻煩的。像什麼卡路里高的食物（薯片，冰淇淋，肯德基之類的），少吃點，最好別吃了，然後平時多動動，也差不多了。還有節食減肥千萬別弄，特別是我們女孩子，你吃的太少會對身體不好，例假不調什麼的，目光放長遠點，節食也不能節一輩子，傷了身體多可惜。適當吃少點就行了，身體需要適應的，慢慢減少食量。

(??ω?)?看在現在凌晨快三點我還打了那麼多字的情況下～各位萌妹紙點個讚唄～

贊成 @小短的答案
推薦腹肌撕裂者，特別適合女生練馬甲線

這是我3月出差老大幫我拍的，我老大把照片發我的時候我才突然意識到原來我已經這麼胖了……肚子都是一層一層的
5月考試完6月1號開始減肥，主要跳zumba，我跳的舊版的，最開始是每天跳45分鐘，然後一周做2-3次腹肌撕裂者，7月開始每天跳1小時的zumba，撕裂者做得不多。經期休息，平時每周至少跳5次
對比效果圖是6月中到7月底的

最左112，中間109，右邊110。
6-7月曾減掉8斤，最輕達108，結果現在基本長回來5斤……但是人更瘦了

現在不用吸氣基本就這效果，我也不追求出塊，畢竟我是女孩子么

飲食方面我就6，7月有計算過熱量之類的，用的Myfitnesspal，碳水：蛋白質：脂肪約4：3：3。每天吃1400K以上
（因為怕影響姨媽，所以沒有按照4：4：2的比例吃，而且433我吃得也比較開心，沒有任何不適）
有段時間看到雞大胸都想吐……不過吃雞胸補充蛋白質比較合適我這種懶人
後來我就沒有算過熱量了……也沒有天天運動了，休息了3個月
然後最近我發現附近有超市賣雞小胸了！！太好吃了！……有點偏題
我個人覺得下腹比較難練，最近為了追求下腹肌開始每天練撕裂者，連續3天以後那種酸爽，呵呵，一笑腹肌就好痛……

總結：撕裂者+有氧就能出小腹肌
腹肌=有腹肌（人人都有）+低體脂

增肌減脂控制飲食控油多蛋白質
再來一句瘦子的腹肌和胖子的胸一樣

要想腹肌線條明顯。一定要有力量訓練基礎上多有氧，一周五六次吧，至少我是這樣的。每次四五十分鐘。飲食注意好。注意休息
三大複合動作很好的刺激腹肌，單獨練腹的方法比如卷腹啥的我就不說了

加油

如果體脂率高的話，應該先減脂來減掉腹部贅肉，再針對腹肌訓練，下面是具體訓練方法（圖片來源「Fit星人」健身APP）

以下圖解如何進行腹部減脂：
1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）

要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊

2、衝刺抬膝（左右各2組*40次）

要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動

3、膝蓋側（左右各2組*30次）

要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊

以下圖解如何進行腹肌鍛煉：

1、摸膝（2組X15-20次）

要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。

2、支撐腿伸展（2組X15-20次）

要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳併攏前伸懸於空中，身體後傾
要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓

3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）

要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

4、平板支撐（2組X30-40秒）

要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

看到這個問題下面，不少有馬甲線的女神晒圖，展示自己的成果，卻沒有幾個回答如何練出腹肌。因此小歪在此把馬甲線的那點事來寫寫~~

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通往馬甲線的路標

1女生不會輕易練出8塊腹肌
2馬甲線再好看，不要盲目追求
3飲食習慣的改善
4馬甲線的訓練
4.1減脂期
4.2塑形期

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1女生不會輕易練出8塊腹肌

我們所說的馬甲線或者川字肌通常系指肚臍兩側兩條直立的肌肉線，由於其形態跟馬甲的形態具有相似性，所以通常被譽為是馬甲線。馬甲線是腹部肌肉鍛煉的結果，是平坦腹部的最高的境界，通常表現為是沒有贅肉，只有肌肉線條的腹部。

還記得當時姍姍甩出馬甲線，無數人對她黑轉粉。

每個人都能練出馬甲線嗎？當然啦。練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點無非兩樣：腹部脂肪的減少以及核心肌肉群的增強。一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度基本上就已經有了。

有的女生怕練成愛豆那般性感的腹肌。。

其實，練成這樣的女生倒是有，但是不打激素很困難。

繼續說回體脂，女性的體脂因為雌性激素水平以及生理原因，本身就會高於男性。可以看以下的對比圖。

（也不知道這幅圖誰畫的，造福了無數人）

此外，樓上講的睾酮素也是很關鍵的一點。肌肉的生長離不開睾酮素，女性雖然能分泌一點點，但是遠遠不及男性（從名字就看得出。。）

2馬甲線再好看，不要盲目追求

小歪必須強調一點：健身的最終目的是健康。通過鍛煉增強體魄，少生病本來是好事，但是近幾年媒體炒作，朋友圈各種曬健身房照片，使得很多人健身小白開始盲目走進運動。

最近新聞報道積水潭醫院今年1至7月運動醫學科接診的患者中有一半以上是因「不會」運動而受傷，患者數量增加了3倍。因此追求馬甲線也不能盲目啊，還是要量力而行。何況你已經那麼美了。

3飲食習慣的改善

飲食的控制比訓練的頻次更重要。想要練出成果，每天吃一堆高熱量食品是不可能的。所以要注意食用低油低鹽的食物，並且在買吃的前看看包裝上的營養成分表，選擇低碳水的食物。告別碳酸飲料，告別零食，告別糖果.。盡量食用牛肉，金槍魚以及雞胸肉。

另外，是控制飲食啊！不是叫你不吃啊！有的女生在運動的過程中，怕長肉，吃得少。甚至不吃晚餐。還有的只吃蔬菜，不吃肉類。

正常女性一到青春發育期，腦的底面有一個杏核大的腦垂體，會分泌大量的促性腺激素，促使卵巢成熟，出現排卵而開始有了月經初潮，並逐漸有了規則的月經。這種促性腺激素是一種含糖的蛋白質。缺乏蛋白質營養的人，就不能分泌足夠的這種激素。而一旦長期挨餓後，體重急劇下降，導致代謝和內分泌紊亂，就會出現下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退，不能分泌大量的促性腺激素，從而使卵巢等生殖器官萎縮，功能減退，甚至停止排卵。

所以啊，還是得吃啊。一天中儘可能的少食多餐。

4馬甲線的訓練

好了，說了那麼多，終於到你們最喜歡的動作時間了。關於訓練，小歪將從兩個方面來說，如果你本身腹部就沒什麼贅肉，請移到4.2，如果你的小腹還是有點小肚子，請繼續看。

4.1減脂期

上面講到擁有馬甲線的第一步，便是腹部脂肪的減少，因此你需要做的第一步便是減脂。由於減脂是全身的，因此你需要進行有氧運動。（又由於乳房主要由結締組織、脂肪組織、乳腺、大量血管和神經等組織構成，胸部變小也是有可能的）跑步，騎車，跳繩，游泳都可以，另外像女孩子平時在家裡有哪些健身鍛煉的好方法？ - 惡膜的奶爸的回答這裡有不少的視頻課，也可以進行。

4.2塑形期

加強核心的訓練。最主要的便是腹直肌，腹橫肌以及腹斜肌。

先上個小歪我自己示範的滾來滾去練核心。。

黏在床上也能健身啦~滾來