北京馬拉松前一天我還需要知道些什麼？

明天就是北京馬拉松比賽了，我還能做些什麼？

昨天寫了個東西，拿出來分享一下希望知友一塊討論。

本人農大東區大四學生，內容有小部分具特殊性知道這個就好理解了。參加過去年的馬拉松之前沒有準備，花了5個小時。

------------------------------------------------------------高大上--------------------------------------------------------------------

10月19日之前

1、訓練。至少從半年前就要比較系統地進行訓練準備（我好像沒有…），具體的現在說也沒意義不說了。流行說法是起碼得跑過一個30KM。

2、裝備。準備好比賽當天的衣服褲子鞋子。

1）壓縮衣褲。（個人觀點）很有效，更適合初習者，略貴（單一條李寧SKINS A200長褲官網700，某寶靠譜點的300上下）。土豪強烈建議入手。

2）褲子。今年天氣不算特別冷，短褲還是吃得消的。如果當天溫度較低可以是長褲，對運動的影響不會太大，長褲能保暖不那麼容易抽筋。但是一定要舒服不要大或小。最好有口袋，方便裝食物紙巾等小東西。原則：輕便、速干、舒服。（內褲就不說了，自己習慣的）

3）衣服。穿了短褲再穿長袖會不會太詭異了，所以作者選的是背心（尼瑪冷死怎麼破），這個天氣穿長袖是比較適合的。熱了擼起來就好。今年看起來風不會太大，皮膚風衣就沒那麼必要了。原則：輕便、速干、舒服。

4）鞋。不同級別不同習慣的跑者要求不同，我的小夥伴裡邊應該沒有用得上馬鞋的（3小時），那就是慢跑鞋的選擇了，這裡邊學問又大了去了，不展開。原則：輕、保護、透氣、舒服。強調一個不要穿新鞋，跑前多適應。

5）襪子。兩個要求，第一不要憋腳（不透氣），第二不要打滑。所以絲襪肯定不行，一般選擇普通棉襪或者毛巾襪，我試過毛巾襪感覺不錯但還是選擇棉襪。這個全是自己感覺，親自試過才知道，新買的棉襪最好過水，把那種滑滑的感覺洗掉。船襪肯定不行，但也不用太高，普通運動襪高度就好。

6）其他。頭巾等其他的什麼自己看習慣來。

7）裝飾。怎麼讓我看起來比較DIAO？賤人見智的問題啊自個琢磨。

10月19日比賽前一天

1、繼續調整飲食。跑前要積累一定量蛋白質到這天就是尾聲了，不用太過偏頗，正常吃不吃壞肚子就好。所以早餐還是保證兩個雞蛋，午飯晚飯葷素搭配不要太油膩不要辛辣，吃點水果，別吃那些脹氣型的食物，比如各種豆子。個人傾向午飯八分飽，晚飯稍少吃一些六分飽因為要提早睡覺。一天正常攝入水分，比平時認真一些就好，保證身體水平衡。不喝酒不喝咖啡。

2、略減跑量做足拉伸。略減跑量對我來說是就是10圈，最後小沖一圈。拉伸不管什麼時候都要做足，但今天的尤為重要，在跑步前和跑步後都扎紮實實地把熱身和冷身做完，與身體進行一次最後的談話。今天的練習一方面告訴身體要準備好哦，另一方面把你所有藏著掖著的裝備都拉出來見見血吧，最後一次試穿，這時候的你就是明天比賽時候的你，怎麼樣？還滿意？

3、查好相關信息。連衣服號碼薄一起領的那個小本子好好讀一遍就好了。其他信息官網上也有。適當注意地圖，看看明天的42公里大概會怎麼走（路痴忽略），經過那裡，比如會經過北航和農大的哪個門（會有好吃的和萌妹子在等哦），到這些地方就是多少公里的樣子，有個底的話心裡也踏實。比較重要的是要查好從住處到出發點的路線，有條件走過一遍比較好，避免第二天不能按時到達。

10月19晚比賽前一夜

1、洗頭洗澡。洗澡個人比較建議提前兩天洗前一天洗也盡量不要在睡前，會在一定程度上讓肌肉鬆弛，不利於第二天的競技狀態，下午洗不錯，但是頭最好是能今晚洗一個。這舒爽，不敢相信！

2、最後收拾一遍物品：比賽用衣褲、保暖衣物（2013年10月20日6~19度，晴，微風，PM2.5未知）、鞋、號碼薄（掛針）、食物、水、包、零錢、公交卡、身份證、MP3耳機（充電）、手錶、手機、面巾紙、凡士林（防止摩擦）

3、去除不良狀態。上個廁所，修剪頭髮，腳手指甲、擰緊眼鏡螺絲什麼的。

4、調整睡眠。因為第二天早上五點半甚至更早就要起床，所以前一天晚上要比平時能提前兩到三個小時睡覺，這樣肯定會不太習慣，所以最好能從前幾天就把睡眠時間調一調。實在睡不著就可以藉助一些輔助物品：雨聲錄音、催眠曲、VOA…即使睡不著也不用緊張，起來做篇考研閱讀吧，好的，這樣就沒有問題了。

5、調整心態。明天就跑馬拉鬆了，想點什麼好呢？我大概想到這就睡著了，各位看著辦。

10月20日晨

1、起床。鑒於農大這邊的條件不出意外的話還是獨立自主，所以農大東區這邊過去公交加地鐵得花一個半小時左右，加上點提前量和裕量，五點半起不來你就多帶點零花錢TAXI吧或者開好電腦等直播。

2、出發。起床記得一杯水，洗漱好，個人沒有使用任何防晒用品的覺悟（望指正），穿好比賽衣物鞋子，做好保暖措施（一定），最後檢查隨身物品並裝包。下樓跟小夥伴們集合（去年這邊集合的時間記得是5點40）。

3、吃喝什麼，怎麼吃喝。這餐早飯尤為重要，每個人最好是要有自己的經驗，沒有經驗可以按下面的來。比賽兩個小時前吃完早飯，吃容易消化的東西，全部非油炸，盡量不油膩，蛋白含量不要太多否則也不好消化，我會準備半杯速溶燕麥片（400ml），然後就著熱牛奶吃一個100g的中糧麵包（去年是就著熱薑湯吃的，也不錯，總之要是熱的），一根香蕉，比賽1個小時前自由喝水，比賽前半小時到1小時，補充水分改為運動飲料（紅牛不用），賽前半個小時不渴就不喝水，喝也小口喝，這時候就可以排隊去等廁所了。早飯後如果餓了可以吃點巧克力（士力架）或者香蕉，不用太多適可而止。

4、賽前。你肯定會（一定要）在8點之前到，找好你出發的所在區域（全馬半馬迷你都不一樣，也不太好找的樣子所以早點去）。賽前1小時至半小時，存包（整理好最後著裝，擦眼鏡什麼的，脫了衣服之後一定注意想辦法保持體溫：一次性雨衣、暖寶寶也未嘗不可）、上廁所，跟著江南STYLE跳廣場舞，蹦蹦跳把身體搞熱，賽前40分鐘，做拉伸平時怎麼做的就怎麼做，剩15分鐘時候，做點短距離衝刺（情況允許）或者蹦跳，把心跳搞起來，讓身體完全蘇醒。剩10分鐘時候人群基本開始往起點擠了，這個時候你就隨大流吧，身體保持蘇醒狀態稍加休息，調整心態，調整狀態（整理衣服，鞋帶，眼鏡，MP3），停止跟夥伴的聊天。不用在乎是在人群的前面還是後面，順其自然就好，第一計時是每個人單獨計的前後都一樣；第二人太多了，在前面後面會有無數人超過你並把你擠在中間，在後面第二梯隊會有更多人超過你並把你擠在中間；第三全馬的前5公里就是用來熱身的，放下速度，不要管你身邊的其他人怎麼超過你，注意不要被擠撞就好，調整步調，調整呼吸，調整身體，調整你自己。不到5公里人群就會跑開的，之後隨你怎麼撒野（半馬也類似）。

5、RUNNING!（個人傾向於在出發前把所有多餘的東西都扔掉）

比賽中！

1、怎麼跑。配速！配速真是個神奇又給力的東西，適合所有級別的馬拉松跑者，具體的現在說也晚了，一句話說就是先熱身然後慢速最後穩定到快結束時候有體力也可以加個速（一句話也好歹斷個句呀喂）。

2、餓了，渴了。沒事大家都這樣。每隔5公里有能量站補充運動飲料和食物，兩個能量站之間有水站，不要客氣隨便拿吧（GUN！）。視自己需求拿，通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品，具體吃的時機又見仁見智了，有說法是巧克力士力架等在前十公里就開始，後程起效，不要等到餓了才吃，有點道理。補水一般建議10公里之後就可以喝了，開始不渴的時候少喝點就好，並不是感到非常渴了我們才去喝水，這時候往往無法真正彌補水分的缺失，我們應當在相應的水站，根據自己的情況提前稍微補充一些。在整個過程中一直能夠保證至少在水分上的充足，對身體和心理都有非常重要的影響。喝水的時候建議是停下來喝。不要邊跑邊喝，雖然你能看到很多人這麼做但真的最好不要，相信你試了一次也不會喜歡的。（另外好像跑到5小時之後就沒有能量飲料跟食物了，所以不想又餓又累地爬到終點，就跑快一些吧）

3、那個。男生就比較方便了。女生路邊是有廁所的好像就是在能量站一起（沒太注意歡迎補充）。

4、跪了。判斷是真跪了還是假跪了？假跪了常見會碰到的情況就是岔氣和抽筋，岔氣跟跑者就是親戚了比女生她姨媽還親，不同人都有自己的一套解決方法，不詳細說了，作者就是跑前做好熱身活動，然後安全配速跑，萬一還會碰上就按壓疼痛處並調整速度，撐過兩三公里就會漸漸好轉。抽筋這個比較麻煩，常見的是抽小腿和大腿，也是各種不良原因導致，只能停下了來做對應的拉伸了，比如小腿抽筋就直接摁壓大拇指到不良反應過去，做完堅持上路吧。詳細的方法自行百度，不一一總結了。如果是劇烈疼痛而且拉伸無法緩解或者明顯感覺受傷（崴腳，肌肉拉傷等），趕緊去求助志願者，路邊都有工作人員的，附近到處是救護車，青山在就有柴燒。

5、無聊。對，無聊也是你將面對的一個很大的問題。怎麼辦？你問我我問誰去？聽歌唄，看前面妹子的馬尾辮唄，要麼數你超過了多少人要麼數多少人超過了你唄，思考思考人生也是個不錯的選擇（說真的很有意思的好不好）。或者什麼都不想。

6、沒死你就接著跑。（過程中會碰到好幾個所謂的極點、人體極限啊什麼的，有確實有，但是出現時間我感覺每個人都大不一樣，自己體會，看到來了打個招呼嗨哥們然後接著跑吧，一會就過去了）

比賽結束！

1、恭喜你你做到了！但是：不要做傻事！跑完不要一屁股坐地上，不要大口喝水喝酒，不要洗澡…等等禁忌不多說了，興奮也罷難過也罷總之不要做傻事。披上毛巾，慢慢走，小口喝水，慢慢吃東西，聊天，把狀態調整過去，然後做拉伸。（有人說這時候最好的迎接就是一個熱情的擁抱和一句祝賀的話語，→
→真的不是我說的）

2、休息好。等小夥伴的同時休息好，穿好衣服保持體溫不要生病（明天周一還要學習工作上班啊親），領包，全馬跑者順便去把計時器的押金換回來，注意補充水、鹽和能量（香蕉真是相當棒）。

3、回家吧~怎麼來的就怎麼走（gun）吧~（吐槽一句鳥巢那塊的休息地到等公交的那段路簡直是長征啊，兩萬五有木有！）

賽後

1、對一切還沒結束。馬拉松是對身體的一次嚴峻考驗，但是很遺憾經受過考驗的我們除了心理上的滿足身體並不能立刻得到提升而會變得很虛弱，我們需要有意識地進行運動恢復和飲食調節讓身體恢復到正常水平並完成飛躍，這通常需要一個不短的時間。尤其是對於在比賽中有不良反應但是堅持跑完的跑友，一定要重視問題，最好是能去醫院檢查一下確保沒有問題或者好好聽從醫囑，還是那句話，山都不在了燒啥柴火（是同一句嗎呀喂）。細節不多說了，說出來都是困啊，請自行百度。

PS：第一次寫攻略湊合看吧，全部手打，錯別字見諒，信息來源自己經驗坊間謠傳各類書籍，歡迎勘誤。只希望磚頭撿小的拍。

PS2：女生沒有區分開寫（紮好頭髮等等的事），歡迎提問及補充。怎麼把自己打扮得比較出彩比如去年的裸奔求婚哥也沒有寫請自行揣摩。半馬情況跟全馬差不多，有少許差異自行分辨。