膽固醇高應該注意少吃什麼？#你吃對了嗎#？

高膽固醇血症是心腦血管疾病發病的重要危險因素。膽固醇增高者應該採用低膽固醇飲食方案，但是如何吃或者說哪種食物含有多少膽固醇大家缺少概念。一般醫學書籍也是對食物的膽固醇含量較少涉及。如何掌握低膽固醇飲食是高膽固醇血症或者說膽固醇增高患者特別想知道的。

1、每天吃多少膽固醇合適？

低膽固醇飲食的標準是每日攝入膽固醇應該小於250-300毫克，一些高膽固醇血症患者每日膽固醇攝入量應該控制在150-200毫克以下。

2、膽固醇多高算是升高？

這張圖清晰的表達了什麼是理想血脂、什麼是合適水平、什麼是邊緣升高、什麼是升高，很清晰，大家自己對號入座。

三、各種常見食物的的膽固醇含量？

以下各種食物，以100克可食用部分推算，其膽固醇含量（毫克）為：

1、穀類、薯類、豆類、蔬菜類、菌類、藻類、水果類、堅果類、種子類都不含膽固醇。

2、肉類：

a、豬：肥豬肉 109，瘦豬肉 81，豬頭肉 304，豬大腸 137，豬蹄 192，豬肚 165，豬肝 288，豬肺 290，豬腦 2571，豬脾 461，豬舌 158，豬腎 354，豬心 151，豬小腸 183，豬肉榮 111；

b、牛：牛肉 58，大腸 183，心 115，肺 306，肝 297，腦 2447，舌 92，腎 295；

c、羊：肥肉 92，瘦肉 60，大腸 150，肚 124，肺 319，肝 349，腦 2004，舌 148，腎 289，心 104；

d、其他動物：雞 106，烤雞 99，肯德基 198；鴨 94；鵝 74；鴿子 99；狗肉 62,；兔肉 59。

3、奶類：鮮牛奶 15；鮮羊奶 31；全脂奶粉 110；果酸乳 15；奶油 209；

4、蛋類：雞蛋 585，鴨蛋 565，鵝蛋 704；

5、魚蝦類：草魚 86，黃鱔 126，鯉魚 84，鰱魚 99，鯽魚130，帶魚 176，沙丁魚 86，鮁魚 130，對蝦 193，海蝦117，河蝦 240，基圍蝦 181，大閘蟹 267，烏賊 268，蝦皮 428，鮑魚 242，鮮貝 116；

當我們大家把這些看完之後，對照每日飲食，哪些食物膽固醇含量如何就可以一目了然了，做到低膽固醇飲食也不再是難事。

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膽固醇高，應該是指的是總膽固醇高。總膽固醇是血液中所有脂蛋白所含膽固醇的總和，包括遊離膽固醇和膽固醇酯。

總膽固醇（TC）： 2.8～5.2mmol/L

甘油三酯（TG）： 0.56～1.7mmol/L

低密度脂蛋白（LDL-C）：0～3.12mmol/L

高密度脂蛋白（HDL-C）：男0 .96～1.15mmol/L；女0 .90～1 .55mmol/L。

總膽固醇是LDL、HDL、甘油三酯之和除以5所得，總膽固醇含量有一定範圍，其中HDL屬於好膽固醇，過低反而有害。

膽固醇可以通過肝臟合成（70%），也可以從食物中獲取（30%）。膽固醇在體內經過轉化合成膽汁酸、類固醇激素、維生素D3等，是不可缺少的重要物質，發揮著重要的生理功能。

總膽固醇升高，提示肝臟合成出現了異常，或者從食物中獲取過多。

因為只有少部分來源於食物，正常情況下，食物來源增多，肝臟合成會相應減少。控制食物攝入量對降低膽固醇有一定的幫助，但並不能從根本上降低高膽固醇。還需從肝臟合成代謝方面尋找病因。

膽固醇升高，雖不是一個特異的指標，但能引起一些問題，特別是心血管方面，如動脈粥樣硬化、冠心病、心肌梗死等，可以作為參考指標。

醫學界普遍認為，在肝臟合成可能異常的情況下，為了降低膽固醇，應減少含高膽固醇食物的攝取，尤其是動物內臟、蛋黃、魚卵、蟹黃等。因為飲食中的膽固醇幾乎全部來自動物性食物。

正常人每天從食物中獲取200mg膽固醇就夠了。200mg大約相當於1個雞蛋中的膽固醇含量，考慮到吸收率（約30%），吃一個雞蛋大約攝入60mg左右，這個量其實並不多，綜合考慮其他食物來源，在總攝入上進行控制。

有些食物能抑制膽固醇的吸收，促進排泄。有的能軟化血管，增強血管彈性，總體上降低了膽固醇升高帶來的風險。

1、海帶，含豐富的牛黃酸、褐藻酸，能促進膽固醇的排泄，控制膽固醇的吸收。

2、黑木耳，含有高纖維與膠質，能促進腸胃蠕動，還能抑制血小板聚集，降低血脂和膽固醇。

3、深海魚，含有的不飽和脂肪酸對心血管有好處。

4、韭菜除了含鈣、磷、鐵、維生素A、C外，還含有大量的纖維等，能增強胃腸蠕動，促進膽固醇的排泄。

5、香菇，抑制膽固醇的形成和吸收,促進膽固醇的分解和排泄,有降血脂的作用

6、對於總膽固醇高的朋友來說，豆類和玉米是最實惠的抗膽固醇食物。各種礦物質、大豆磷脂、維生素E等微量元素含量非常豐富。此外，蔥、蒜也可以降低膽固醇的功效。

清華大學博士，主管藥師，高級營養師，擁有10年的用藥指導、營養諮詢和健康管理經驗。不葯不葯，健康生活，不生病，不吃藥！

如果膽固醇在血液中太多，就會氧化沉積在血管壁，發展為粥樣硬化，提高心腦血管疾病的風險。很多老年易發疾病，如高血壓、高脂血症、冠心病等，都與體內膽固醇高有關。接下來我們談談哪些食物中含膽固醇高。

1、動物肝臟：含有大量的脂肪和膽固醇，對於高血脂病人來說多食動物肝臟很不可取。因此，為了身體健康與疾病的防治，高血脂病人不宜進食動物肝臟。

2、奶油：奶油中含有大量脂肪和膽固醇，被公認為是「心血管的大敵」。需要注意的是，對高膽固醇人群，動物性奶油不宜多吃，而植物性奶油更不易多吃。

3、魷魚：每100g魷魚中含有233mg膽固醇，比我們普遍認為膽固醇較高的豬肉還要高出一倍。高膽固醇血症患者每天別超過50g，只要不過量，對人體還是很有好處的。

4、豬腦、蟹黃、雞蛋黃：每100g中膽固醇的含量全在200mg以上，尤其是豬腦和蟹黃，其膽固醇含量分別在2571mg和466mg。

以上是膽固醇含量較高的代表食物，下表詳細介紹了各種食物中的膽固醇含量，供各位收藏以便隨時查看。越往後面的食物應盡量越少吃為好。

每日食物中的膽固醇含量應限制在300mg以內，如果已經合併有冠心病，那麼膽固醇的攝入量應限制在每日200mg以內。需要注意的是，不要一味地抵制膽固醇，它也是我們身體必須的一種物質，只是需要我們清醒地認識。

說完了膽固醇高的人需少吃哪些食物，現在再簡要說說膽固醇高的人需吃的十種食物：蘋果、胡蘿蔔、玉米、牡蠣、杏仁、海帶、大蒜、牛奶、蜜橘、茶。

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一、膽固醇是什麼？有什麼作用

二、膽固醇的來源？

三、體檢報告中的「膽固醇」

四、常見食物膽固醇含量表

五、膽固醇高應該怎麼辦？

一、膽固醇是什麼？有什麼作用

膽固醇是人體內必須的物質，參與細胞膜形成且作為多種激素的原料，是合成維生素D3及膽汁酸的前體。缺乏膽固醇，血管壁脆弱易破，易於衝動。

因此，膽固醇在人體中必不可少。

二、膽固醇的來源？

人體內膽固醇分為內源性與外源性兩類。

其中，自身脂肪代謝對血中膽固醇的影響要遠大於膳食中膽固醇攝入的影響。

體內肝臟與外周組織生物合成，約佔70％～80％；食源性膽固醇約佔20％～30％。

膽固醇在血液中存在於脂蛋白中，其存在形式包括高密度脂蛋白膽固醇HDL-C、低密度脂蛋白膽固醇LDL-C、極低密度脂蛋白膽固醇幾種。

因此，控制膽固醇攝入

三、體檢報告中的「膽固醇」

低密度脂蛋白膽固醇 （LDL-C）

也就是我們經常說的「壞膽固醇」，它在體內的主要作用是將膽固醇以及甘油三酯這兩種運送到全身細胞中被利用。如果血液中LDL-C濃度升高，LDL-C ≥ 160mg/dL，就會大大提升心臟病的風險。最理想的數據是小於100mg/dL。

高密度脂蛋白膽固醇 （HDL-C）

也就是我們經常說的「好膽固醇」，它在體內的作用是將多餘的膽固醇從身體各處運送到肝臟分解和排出。因此，能夠清除血液中多餘的膽固醇，從而保護心臟和血管。我們希望血液中HDL-C的水平≥40mg/ dL。

?LDL-C & HDL-C

LDL-C與HDL-C的水平提示著我們心臟與血管系統的健康與否，下次看體檢報告的時候請注意了，LDL-C的水平要控制得越低越好，而HDL-C的水平則要控制得越高越好。

四、常見食物膽固醇含量表

五、膽固醇高應該怎麼辦？

1、首先根據膳食指南的推薦攝入量均衡膳食

2、注意避免膽固醇含量高的食物

對於體檢出總膽固醇和低密度脂蛋白相對高的患者，膽固醇的攝入量仍需限制。

平衡膳食是健康的基礎，在推薦範圍內食用高膽固醇食物。

動物內臟類食物，含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素和其他微量元素，適量攝入有益健康。但肥肉油脂類食物本身飽和脂肪酸、膽固醇等含量均過高，應盡量減少食用。

3、對於膽固醇含量相對高的食物，健康人這樣吃：

魚、禽、蛋、收入攝入要適量（每周）；

魚280-525g，

畜禽類280-525g，

蛋類280-350g，

平均每天總攝入量120-200g；

優先選用魚和禽；

吃雞蛋不棄蛋黃；

建議每月食用動物內臟食物2-3次，每次25g左右

《中國居民膳食指南》建議，高脂血症患者的飲食，應該在平衡膳食的基礎上，以穀類、蔬菜為主，適量選擇水果、奶類、乾鮮豆類以及魚、禽、蛋、瘦肉等含蛋白質食物，但動物性食品應限量，少用純能量食物如油脂、精製糖等。

一、食物的選擇：

1、主食適量：以多糖(澱粉類)食品為主，適當選用粗糧、雜糧，嚴格限制單、雙糖等精製糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖等，並保證每日適量水果攝入。

2、蛋白質類食品：應多選用豆製品，適量選用奶類、魚、蝦、禽類，畜肉類不宜過多。豆製品每日100g左右(指豆腐，相當於40克左右干黃豆)，牛奶250g，雞蛋一個和/或魚、禽、肉類(包括蝦等)總計不超過50-75克，即可完全滿足對蛋白質的營養需要，多者有害無益。

3、低油脂：低脂肪、低飽和脂肪酸、低膽固醇。忌肥肉、葷油，每日烹調用油不超過25克(相當於1.5斤/月)，以植物油為主。膽固醇每日不超過300毫克(一個中等大小雞蛋約含膽固醇250毫克左右)，應適當限制高膽固醇食物的攝入，如蛋類、動物內臟、魚籽、蝦籽、魷魚、墨魚等。

4、多食蔬菜：每日飲食中應包含適量菌藻類食品，如海帶、紫菜、香菇、木耳、口蘑等，以及香菜、芹菜、蔥頭等蔬菜。

5、限制食鹽攝入：每日鹽的攝入量不超過6克。

6、戒煙限酒。

二、烹飪方法及食物的搭配

1、烹飪方法：以蒸、煮、氽、燉、熬、熗、拌等用油較少的方法為主，忌油煎、炸、燒等用油較多的烹調方法。

2、食物多樣化：人類的食物是多種多樣的，食物中含有各種營養素與其它有益於健康的物質，各種食物所含的營養成分又不完全相同。食物應多樣，既保證營養物質不缺乏，又能相互促進各營養物質吸收利用。

三、適量運動，控制體重。

膽固醇高的人群飲食中往往只注意避免食用含膽固醇高的食物，如雞蛋黃從此不敢吃，但是五花肉、油炸食品、排骨湯等卻沒有禁忌，這其實是個誤區，膽固醇高的人群更應注意的是富含飽和脂肪酸的食物，如肥肉類、動物皮、豬油、高湯等。

飲食原則第一條應該是保持理想體重，避免肥胖。所以能量高的油炸食物、芝麻醬、各種零食派等應少吃，每日食用油25~30g，烹調方式應以蒸、煮、汆、涼拌為主。日常選擇脫脂無糖型奶製品。

其次是限制食物中膽固醇的攝入。每日膽固醇攝入量在300mg以下，所有每天吃半個雞蛋（包括蛋黃）是沒有問題的。

忌食（或少食）魚子、肥牛、肥羊、動物腦、肝腰等內臟。

不限制的食物有蔬菜、雜糧等高纖維、低脂肪食材，如燕麥、小米、玉米、西蘭花、芹菜、山楂、豆製品、魚、蝦等。

可溶性膳食纖維的攝入可以阻礙人體對食物中膽固醇的吸收，促進膽汁酸的排泄，從而導致血清和肝臟中膽固醇水平降低，所以每餐飲食應保證葷素搭配，每天攝入300-500g蔬菜，120-200g/葷菜類。

作者：石立雅 武漢協和醫院營養醫師

近年來，膽固醇的名稱似乎不太好，但實際上它在人體代謝中具有重要的功能，是人體不可缺少的營養物質。它是一種「接合劑」，細胞膜在它的作用下相互接合，還是人體內很多活性物質的合成原料如膽汁、性激素（睾酮）、腎上腺素（皮質醇）及維生素D等。

膽固醇的來源

膽固醇主要存在於動物性食物（植物中的固醇稱為植物固醇，有降低血清膽固醇的作用），人體自身也可以合成膽固醇。膽固醇的問題其實是攝入量多少的問題，吃素食的人不吃動物性食物也會存在膽固醇高，脂肪在代謝過程中會生成膽固醇，2016版中國居民膳食指南對於膽固醇的推薦量改為。過多的膽固醇會造成血管璧上脂肪斑塊的積累，進而引發疾病。研究人員發現，高膽固醇與心臟病之間的聯繫密切，膽固醇水平降低1%，就意味著死於心臟病的危險性下降2%。

膽固醇作為一種脂質，不能在血液中直接溶解，而是與蛋白質結合成「脂蛋白」顆粒在血液中移動。轉運膽固醇的脂蛋白有兩種，一種叫低密度脂蛋白膽固醇（LDL---C）被人們稱作「壞膽固醇」，LDL-C是向全身提供必需的膽固醇，LDL-C在體內蓄積太多，會導致動脈硬化，而動脈硬化是引起心血管疾病的原因；另一種叫高密度脂蛋白膽固醇（HDL---C）被人們稱作「好膽固醇」，HDL-C的作用是回收體內多餘的膽固醇，送回肝臟，可以清除膽固醇而且還能抗低密度脂蛋白膽固醇。

如何預防總膽固醇（TC）？

我們不僅要關注膽固醇中HDL-C的水平，更要看總膽固醇（TC）/HDL之比，用這一比值來衡量發生心臟病的危險。就婦女而言，偏低的HDL水平比偏高的LDL對預測心臟病發作更有價值，而對於男性來說，偏高的LDL對於預測男性發生心臟病發作極為重要。當總膽固醇與高密度脂蛋白的比值大於4時，提示有發生腦梗塞的危險。

預防高膽固醇血症主要改變不良的生活方式與飲食習慣。

1、控制脂肪的攝入，血清TC均值與膳食總脂肪和飽和脂肪酸所佔比例呈正相關。降低飽和脂肪酸的攝入，排除反式脂肪酸的攝入，選擇單不飽和脂肪酸（如堅果、亞麻籽油、橄欖油等）。

2、減少食物中單糖、鈉鹽的攝入，增加膳食纖維、礦物質及維生素的攝入量，膳食纖維可以降低血清膽固醇。

3、維持健康體重。研究發現，每減掉2.7kg體重，高密度脂蛋白就提升一個單位。適宜的體育活動，每周3---5次的有氧運動，每周運動時間保證在1.5----2.5個小時左右。

4、戒煙禁酒。

膳食中動物內臟、肥肉、動物腦的膽固醇含量很高，高膽固醇患者盡量少吃，可以吃魚、禽類，注意魚類的銀魚、泥鰍、黃鱔的膽固醇含量，雞蛋的蛋黃膽固醇含量高，可以每日吃半個，多吃新鮮的蔬菜水果，每日攝入豆類及奶類，適度的堅持運動，保持愉快的情緒。

參考資料：

中國營養學會 《中國居民膳食指南》2016版 人民衛生出版社

范志紅《老人控制膽固醇要少吃魚》

於曉月《血清總膽固醇與高密度脂蛋白比值預測腦梗塞》

感謝邀請。

膽固醇高已經稱為了三高後又幾種「高」的癥狀，目前高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸和高膽固醇已經成了大家都很重視的話題。高膽固醇的朋友日常飲食注意以清淡為主，應該少吃含油脂、糖分、鹽分較多的食物，日常的烹飪也應該注意避免久炒、重口、油炸、香煎等方式，增加優質蛋白、蔬菜水果、全穀物類食物的攝入，果蔬和全穀物類食物中富含豐富的膳食纖維，有利於維護血糖血脂平穩，並且能夠抑制脂肪和膽固醇的吸收，對於調理高膽固醇有一定的輔助作用。

其實膽固醇是人體必須的一種材料，我們身體的每一個細胞的膜結構都含有膽固醇，一般的膽固醇對人體並沒有什麼危害，如果膽固醇過多，可能會有低密度脂蛋白（壞膽固醇），它們才是危害人體健康的罪魁禍首，它們會結合蛋白質附著在血管內壁，可能形成動脈粥樣硬化，導致多種血管疾病的發生。因此，增加它的對手：高密度脂蛋白的濃度也是一個預防膽固醇高的手段。膽固醇99%在肝臟合成，所以，如果要維護膽固醇健康應該注意保護肝臟健康。

避免、少吃膽固醇較高的食物，膽固醇較高的食物是各種蛋類食物，動物內臟、黃油、菌類食物、蟹肉蟹黃等等，不過雞蛋黃中的卵磷脂其實有抑制膽固醇吸收的效果，所以，高膽固醇的朋友可以一周吃三次雞蛋，其實對於輔助治療也是有幫助的，不要過量。攝入適當堅果，堅果中富含的不飽和脂肪酸也有抑制脂肪和膽固醇吸收的效果，但不宜過量，一天20~35g就足夠了。

膽固醇一般存在於動物性食物中，尤其動物內臟含有較高的膽固醇，所以高膽固醇血症的患者要少吃或者不吃動物腦、蟹黃和動物內臟，動物內臟包括肝臟、腎、大腸、小腸等。

動物脂肪、雞蛋黃、油炸食物、肉類也含很高的膽固醇，所以要少吃。雞蛋黃雖然膽固醇含量高，但還含有對人體健康有益的卵磷脂，高膽固醇血症患者可以隔天吃一個雞蛋。

植物性的食物不含膽固醇，為了保證蛋白質的攝入，可吃大豆及其製品。也可吃點瘦肉、雞肉、魚肉等富含優質蛋白質的食物，但要控制食用量。

控制烹調油的用量，尤其禁用動物油，每天植物油控制在25克以下。如果有條件用橄欖油烹調食物也是很好的選擇。

高膽固醇血症的患者，烹飪食物少用油炸，多以燉、煮等方法為宜。炒菜的油溫不宜過高，以減少反式脂肪酸的產生。

為了減少高血壓的發病率，高膽固醇血症的患者飲食上還要控制鹽的攝入，每天控制在5克以下。清淡的飲食對身體健康大有好處。

平時宜吃些粗纖維的食物，包括蔬菜、水果等，粗纖維的食物對膽固醇的排泄有一定的幫助。一些對降血脂有好處的食物，平常宜多食用，如生薑、大蒜、洋蔥、蘿蔔、番茄、山楂、芹菜、豆芽、木耳和茶葉。

高膽固醇血症的患者，在食療過程中，除了少吃或者不吃動物內臟外，還應該到戶外去，適量的運動，保持健康的體重。如快走、慢跑、太極拳等。

感謝邀請。

目前三高已經進化為五高，不僅是以前的高血壓、高血脂、高血糖，現在還多了高尿酸和高膽固醇，這些吃出來的富貴病，成了目前最威脅人們生病的」心腦血管慢性疾病「的罪魁禍首，因此，為了預防這些慢性疾病，我們應該更重視正確的飲食習慣和作息習慣，應該適當運動，提高體質。

膽固醇其實是人體所必須的一種物質，我們細胞的膜結構基本上99%都是膽固醇作為原料的，沒有膽固醇可以說人體就灰飛煙滅了，不過膽固醇有壞膽固醇和好膽固醇之分，好膽固醇又稱為高密度脂蛋白，壞膽固醇稱為低密度脂蛋白，我們應該提高高密度脂蛋白，減少低密度脂蛋白，因為，如果低密度脂蛋白增高的話，會引起血漿膽固醇和甘油三酯增高，形成高脂血症，另外，低密度脂蛋白還會結合其他蛋白質附著在血管上，可能形成動脈粥樣硬化。而高密度脂蛋白的功能是逆向轉運膽固醇，是將脂類由外周轉運至肝臟分解代謝。換種說法，就是低密度脂蛋白增高是不利於脂類代謝的，而高密度脂蛋白增高則利於脂類分解代謝，也就是對人體有好處的。我們所說的高膽固醇主要就是低密度脂蛋白在血液中的增高。

合成內源性膽固醇（人體自己合成）的主要臟器是肝臟，因此，如果想要維持膽固醇的正常分泌，要保護肝臟的健康，日常不要大量酗酒抽煙，日常作息要規範，少吃油膩、生冷、刺激性強的食物，保護肝臟健康。另外就是外源性膽固醇（通過食物攝入）的來源，一般來說，外源性膽固醇只佔總膽固醇的20~30%，影響不大，所以只要少吃膽固醇較高的食物就好，每人每天推薦攝入膽固醇是300~500mg。膽固醇含量較高的食物是肥肉、動物內臟、動物血、蛋類食物，巧克力，較為油膩的食物，所以，這些食物不能多吃，只要適當食用的話對總膽固醇的影響也是不大的。少量飲酒和一日一個雞蛋其實是有助於抑制高膽固醇的，所以，不要排斥吃雞蛋。