為什麼網上（知乎上）還有身邊的人對於健身知識眾說紛紜，甚至矛盾衝突？
舉例來說，人都說力量訓練4*8-12rm增肌效果最好；但有專業的人說10*4-6rm其實增肌最佳
再比如一部分說減脂就做力量訓練來增加肌肉含量使基代提高來消耗能量。（有氧不需要做，會掉肌肉，甚至降低基代）還有小部分人說通過基代來減脂只是理論，靠飲食熱量差就可以完全減脂。（不需要運動）；靠有氧減脂是最愚蠢，代價最高的方式。但我身邊朋友說起減脂都是在跑步騎車，走路。而且都不是為了鍛煉心肺，就是為了減脂。
還有減脂與增肌不能同時進行。那麼我通過力量訓練（增肌）來減脂這到底是什麼意思？？增肌就必須要吃，吃多了還怎麼減？那麼不吃又不能長肌肉提高不了代謝。。。（為什麼這麼複雜）
關於拉伸說法也不一，有說拉的也有說不拉更好
最後說一下自重訓練和器械訓練，關於這個話題基本的回答都是喜歡什麼練什麼，適合什麼練什麼。關鍵是我怎麼知道我適合什麼呢？難道要練個一兩年發現不適合再換嗎？
希望專家們給小弟指點迷津，走出困惑。。。
感謝幾位邀請。實際上題主的問題本身不難回答，健身營養方面的東西非常複雜，這是人體的複雜性和多樣性決定的，所以即便在學術界，觀點不一致的情況也是再正常不過，民間更是如此，因為這裡面還涉及到個人經驗、偽科學的影響、信息傳播過程中對事實的誇大等等問題。
題主舉的例子，我簡單說一下。關於增肌，目前主流的觀點仍然是8-12rm為主，無非是對於初學者，可能負荷可以低一點，組數也可以少一點（甚至低至2組）。對高階訓練者，建議負荷高一些（6-8rm），組數也可以適當提高。但是類似4-6rmX10組這種比較極端的方法，會不會更有利於增肌，也不是很好說。因為增肌的效果跟很多因素有關，比如營養、基因等，訓練方面，動作本身、組數、負荷、組間休息等等，都可能直接影響增肌效果，所以實驗很難做，很難孤立一種影響因素。
關於運動對減肥有用沒有，這件事倒是簡單多了。現在有減肥運動無用論的論調，肯定是有點過激了。拿運動對基礎代謝率的影響來說，目前還沒有一致的結論。有氧運動不用說，甚至抗阻訓練對基礎代謝率的影響，也有少數另類結論的研究，這不奇怪。
絕大多數研究認為抗阻訓練或瘦體重的增加能提高基礎代謝率，效果還不錯，我之前的回答裡面詳細講過這個問題。但也有一項研究報告，瘦體重提高2.2公斤，基礎代謝率沒有變化。所以，面對複雜的人體和運動，研究中各種不同的聲音都能聽到，一點不奇怪。
總的來說，運動對減肥還是非常有好處的，這一點基本可以確定無疑。但是，多數研究也認為，在減肥的過程當中，運動的效果沒有飲食控制重要，尤其是對於女性來說。
運動減肥效果不如飲食控制，不代表運動減肥沒用。運動對減肥的好處，我剛做過總結：
首先運動可以增加熱量消耗，製造更大的熱量缺口。這就減小了對飲食控制的壓力，也就是說你不必吃的那麼少了，減肥就容易堅持。這個道理很簡單。
其次，運動對減肥本身也有促進作用。這些作用體現在很多方面。比如很多研究都認為，運動可以改善瘦素抵抗。瘦素大家都熟悉，它的主要作用是抑制食慾、促進脂肪分解和能量消耗。所以瘦素水平低，可能導致肥胖。但有些人胖，並不是瘦素水平低，而是瘦素抵抗，通俗地說就是瘦素不起作用。運動很可能就可以改善這種情況。
這裡還有個有意思的知識，有動物研究提示，動物在幼崽的時候多運動，能在神經內分泌調控網路中產生一種「印痕效應」，對預防以後的肥胖形成有好處。也就是說，孩子多運動，可能成年後就不容易胖。如果真的是這樣，那兒童運動就很有意義。
另外，運動有可能減少脂肪細胞的數量，這也是個好消息。過去的研究一般認為，人的脂肪細胞數量，成年以後就不會改變了，但實際上也有很多研究質疑這種觀點。比如有動物試驗發現，高脂肪飼料餵養下，一歲多的大鼠脂肪細胞數量仍然會增多。還有一項研究報告，4周高脂肪飼料會讓大鼠皮下脂肪和內臟脂肪數量分別增加36%和65%，但同時配合運動能完全阻止這種變化。還有一項研究報告運動還能減少大鼠脂肪細胞的數量。
有人體研究也發現，中度肥胖只會增大脂肪細胞的體積，重度肥胖則會增加脂肪細胞的數量。所以人類的脂肪細胞，很可能成年後也是會改變的。同時，運動對保持甚至減少脂肪細胞的數量或許也是有好處的。
大家知道棕色脂肪對減脂有好處，可以促進產熱，增加機體能量消耗。有不少研究都認為，運動可能能促進人類的白色脂肪向棕色脂肪的轉變。這種作用可能跟Irisin有關。Irisin是最近幾年才發現的一種激素，能刺激白色脂肪向棕色脂肪的轉變，增加能量消耗。而運動，準確的說是肌肉收縮，能刺激Irisin的分泌。
Irisin跟肌肉量有關，所以肌肉量大，理論上說對Irisin分泌是有利的。所以大家都知道減肥過程中盡量少損失肌肉，對持續減肥非常重要，這可能就是其中一個機制。這也提示，力量訓練對減肥的好處，可能也能跟Irisin扯上關係，因為力量訓練最有助於減肥過程中保持或增加肌肉。
另外，運動也有助於讓身體的生化環境發生變化，讓身體變得更容易消耗脂肪。這個問題我在知乎也講過，這叫運動減脂主要是在運動後。比如運動能使脂肪組織內脂肪分解酶的活性增強，這就是說會讓我們的脂肪分解更快；有氧運動也能增加肌肉毛細血管密度，這樣在運動時就能更有利於脂肪酸運輸進肌肉細胞里燃燒；有氧運動能讓肌肉細胞的線粒體密度增大，體積增多，同樣有助於運動時燃燒脂肪；運動還能使肌肉細胞內脂肪氧化酶活性增加，也是有助於運動時消耗脂肪。這些運動導致的變化，讓我們運動時更容易消耗脂肪，運動減肥的效果大大提高。
另外，運動對防止減肥反彈意義巨大，比如下面這個經典的研究：
這是8周單純飲食控制減肥，和飲食控制配合運動減肥，這兩種減肥方法減肥後減肥成果的保持情況，減肥後的6個月和18個月，單純飲食控制組體重反彈很明顯，我們看就是上面那條線。但飲食配合運動組沒有出現反彈情況。
運動有助於控制體重反彈，可能跟上面講到的運動對減肥的好處有關係。另外，運動可以減少在減肥過程中瘦體重的丟失，可能也是運動防止減肥反彈的一個重要原因。比如有一項實驗，把超重婦女分成3組，一組只通過飲食製造熱量缺口，另外一組通過飲食和運動，還有一組僅靠運動製造同樣的能量缺口。15周後，發現3組在體重下降上沒有明顯區別，但體成份上就不一樣了。運動組和運動＋節食組，瘦體重都有提高（0.45公斤和0.5公斤），而僅節食組瘦體重下降（1.1公斤）。
所以，減肥還是應該運動，這點基本是沒問題的。網路時代，語出驚人才能換來關注，所以這就培養出了不少極端的或者乾脆就是偽科學的言論。我以前講過，任何過於極端的，或者絕對化的觀點，都可能有問題，減肥運動無用論也是個例子。
另外，有些觀點傳的很瘋，但不一定就是對的。所以大家不要有這種概念，認為都這麼說，難道都是胡說八道。有時候還真是。少數人掌握真理，這句話其實很有道理。因為科學真理往往非常複雜，需要限定很多條件，在表述上需要非常嚴謹。至少在健身和營養方面，簡單粗暴的對與錯的觀點，往往都不是真理。
比如我剛才還回答了一個問題，低鈉鹽是不是會引起高血鉀症？目前來看，正確的回答是：健康人適量吃低鈉鹽，一般沒問題。有腎病的，或者服用一些抑制醛固酮藥物的人，要謹慎使用低鈉鹽。但這種表述就很繁瑣，老百姓根本不愛聽。老百姓愛說，怎麼這麼複雜，你就告訴我會還是不會不就行了。
反過來說，如果有個人說，吃低鈉鹽會得高血鉀症，低鈉鹽是要命鹽，千萬不能吃。這種觀點老百姓最喜歡，非黑即白，簡單直接，易於記憶和傳播。所以，很容易不脛而走，說得多了，三人成虎，大家也就信以為真了。心想，難道所有人都說錯了？其實事實上，越是傳播的快，傳播的廣的營養健身觀點，可能越有問題。
對了我再上個圖，上面那張圖有一次有個人在說是假的，瞬間就把我圖片編輯能力給提上去了。謝謝抬舉，我可沒那麼大能耐。圖是在這本書里掃描的：
一：當阿巴傑耶夫出現在舉重世界 和當路易西蒙斯出現在力量舉世界，在他們之前的訓練專家們都驚呆了，為什麼他們這麼離經叛道？在健美界，當麥克 門澤爾對訓練強度大加改革，當文斯吉吉龍達發明一些從沒見過的動作。也讓他們之前的訓練專家大開眼界。那麼 在他們之前，那些訓練方法，理論 不適用了么？ 當然不是，現在仍然有人用艾迪柯恩指導的計劃，也同樣 有人使用俄羅斯固定重量體系。還有所有健美愛好者都聽過的韋德法則。同樣取得了令人矚目的成績。 在如此追求單一目標極端 高效的競技運動中都是如此 ，那麼 追求多樣化目標，效果與生活性價比要折算的普通健身人群，怎麼可能會只有一種大一統，絕對正確的方法呢？
二：研究層面和實操層面根本就是兩回事。 在中間還夾著 科普層面，媒體層面，受眾認知層面，受眾處理層面。
這中間出現偏差的概率基本上是百分之百的。例如：運動科學研究者：據在34位運動員身上取樣研究表明，負重的蹲舉動作對臀大肌的刺激非常強烈，其二型肌纖維得到了15%的增生。
科普層面：負重蹲舉動作可以高效訓練臀大肌。 媒體層面：不深蹲無翹臀。 受眾層面：我一天做三百個深蹲，怎麼屁股沒變？膝蓋還傷了？
眾說紛紜的關鍵在於「眾」，世界上那麼多人，怎麼可能只有一個聲音？
樓上諸位健身板塊的問題終結者都已經給出了正確答案，我說的更直接一點吧：你出現疑惑非常正常，因為練得少。訓練這個事，你練，自然會提高，不練，自然就不提高。如果你練了，卻沒發現自己的提高，說明你對自己的身體了解的還不夠，因為，不管你練了什麼、用什麼方法練的、練了多久、練了幾次，只要練過的東西，都會「攢」在你的身體當中，都可以從身體上表現出來。
至於矛盾衝突，主要還是執念造成的。如果你看到一個人用著你認為是錯誤的方法在訓練，你會去提醒他嗎？其實你會怎麼做，取決於那一瞬間你的心境是如何的。但隨著你練得多了，你就會發現，有的閑事，必須要管，有的閑事，沒法管，因為有的彎路註定是要被人走一遭，多少年來、多少年後，也不會有太多改變。
覺得除了自己誰都不對，是愚蠢。覺得除了自己誰都對，也是愚蠢。
只想要一種訓練方法，是懶。
只想要「最對」的訓練方法，是懶+強迫症。
謝邀。
心中有千言，欲說卻惘然。
不結合具體變數與實際情況分類討論與考慮就是耍流氓。
讀MBA時，多位老師在做具體案例分析與理論教學時都說It depends。當時聽多了有些不屑，這幾年更明白了。
知識與理論是死的，人是活的。
運用之妙，存乎一心。
要是覺得我故意玄乎的請點反對與不贊同，謝謝了。
這個問題如果你從事過研究就知道其中的道理。
科學本身就是一個不斷探索、原理被不斷刷新的的各過程。在這個過程中，不同人的研究領域不同，所做的實驗以及帶得出的結論那也是不同的，這樣就是在很多領域行程多個學派的原因。比如說運動疲勞的行成就有堵塞學說、衰竭學說、自由基損傷學說等六七個學派支持的學說，你不能說哪一個學說是錯誤的，因為通過各個學說的實驗得出的結論都是可以說得通的。
但是你要注意，各個學派有相關學說都是從嚴格的實驗才能得出的結論，如果是一些想當然的說法可信度就比較低。建議你可以到論文庫檢索比較權威的文獻閱讀會對你有幫助。
下面說你提到的兩個主要問題。
第一，機體健身每組做幾個增肌最好這個是一個範圍值。不同的素質的人、不同人種的人、不同的季節、不同的訓練方法都有可能造成一定影響，但是只能說大體會這個範圍，但是不會絕對。
第二，減脂現在最權威的學說就是一句能量守恆定律，這個目前還沒有更好的學說能與之抗衡。（參見我專欄文章減脂的基本原理有關的文章）
健身也是一個比較漫長探索的過程，這個過程中你能學到很多其他活動得不到的東西，但你要知道，你現在學到的終究要被新的代替。
以上內容希望能解決你的問題。
祝你健身愉快。
看個體訓練水平及需求，要外形還是要絕對力量還是要爆發力還是要耐力，訓練的思路不同。對於脂肪含量很高沒什麼運動基礎的，簡單的控制飲食開始運動足以減肥，但是在高級訓練者身上基本就不好使。
掌握真理的永遠是少數人。人體就是加減法了嗎？每個人吸收效果不一樣。運動程度不一樣。跑步就消耗了？散步？倒立走，舉鐵就不是消耗么～
事實上關於增肌的部分，兩種都對~
兩套訓練體系。
而且人體會對訓練方法有適應性。
習慣了就會減效果。
經常換著練更好~
然後關於減脂的部分~
你不明白根本~明白了根本，你就會發現他們都在對與不對的邊緣~都是脫離計量彈毒性。
減脂的根本是(評論中的鏈接1，因為用手機版，在回答里留下鏈接會很麻煩~)
只要計量符合這個根本標準。
基礎代謝方面是有效的，跑步也是有效的 ，游泳也是有效的。
如果沒有符合，幹啥都不行~直到現在，包括很多教練員運動員，都還認為高強度訓練後的延遲性肌肉酸痛是因為乳酸堆積，這應該是數年前的理論了，理論在不斷更新，甚至會出現版本只差一年的教材，有兩個相反的結論。
另，實際上運動後兩個小時乳酸就已經恢復正常水平。肌肉酸痛包括多種因素，包括修復撕裂肌肉產生的廢物刺激神經，未拉伸放鬆導致的肌肉結節等。所以如果有人和你大談特談什麼運動營養、生理、解剖，你就問為什麼肌肉會酸痛，他要是只回答乳酸堆積，就…
20160412：答案已補完
問題不錯，mark一個，明天有空來公布正確答案。
或者題主可以先看看我的這三個回答：減脂的關鍵到底在於哪一點？ - kmlover 的回答
和為什麼奧運舉重冠軍沒有健美人士的那些肌肉，而肌肉像是健美冠軍那樣強壯的人卻沒有得到奧運的舉重冠軍？ - kmlover 的回答
還有GTG (Grease The Groove) 和5*5力竭訓練，哪個更加有利於力量增強？ - kmlover 的回答
如果夠聰明的話，看完這三個回答，心裡應該已經有答案了:)
沒答案也沒關係，明天我來回答就是了。
======20160412來公布答案啦======
首先我想說，題主有這樣的困惑非常正常。因為：
（1）你聽到的說法無非是來自於身邊健身的人和網路兩條途徑，其中有比較懂的，有懂一點的，有不懂而自以為懂的，出現眾說紛紜的現象很正常。
（2）如果你是看相關方面的論文，那情況更加糟糕。許多這方面的論文是一些幾乎不進健身房，也不運動的傢伙根據書上學到的教條設計一些漏洞百出的實驗而寫成的，除了幫助他們拿到學位或是湊夠滿足某個條件所需的論文數之外毫無價值。這也是我在以往健身、力量體能訓練方面的回答中基本不引用論文的緣故。
說到這，我想起以前看過一個老外的抱怨，他像你一樣，也想知道怎樣的負重、次數和組數安排對增肌是最有效的。不同的是，他在美國，使用谷歌比你方便得多，所以他去搜索了相關方面的論文並逐一統計，然後他就更加困惑了，因為他看到的結果大致如下（幾年前看的，憑回憶而寫）：
（一）比較不同強度訓練對肱二頭肌體積增長的影響
實驗對象：有訓練經歷的人（trained）
訓練安排：分為兩組，第一組用3RM做7組，第二組用10RM做3組
結果對比：訓練效果無顯著差異（我記得增長值相差只有0.01%）
（二）比較不同強度訓練對股四頭肌體積增長的影響
實驗對象：無訓練經歷的人（trained）
訓練安排：第一組用最大重量的80%做3組，每組都做到力竭，第二組用最大重量的30%做3組，每組都做到力竭
結果對比：訓練效果無顯著差異（我記得增長值相差不到1%）
（三）比較不同強度訓練對肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌體積增長的影響
實驗對象：有訓練經歷的人（trained）
訓練安排：第一組用8~12RM的重量做3組，第二組用25~35RM的重量做3組
結果對比：訓練效果無顯著差異（其中肱三頭肌和股四頭肌的增長值相差不到1%）
……
那麼，是不是真的不管你用什麼重量、次數和組數進行訓練，增肌效果都差不多呢？當然不是，在減脂的關鍵到底在於哪一點？ - kmlover 的回答里我強調過：減脂的關鍵是策略，策略的核心是平衡。後面我又加了一句：
減脂（對增肌、塑形……等也同樣適用）成功與否，取決於策略是否恰當；而策略是否恰當，則取決於對人體各方面平衡的把握掌控。
下面，我們根據這句話來分析一下題主的第一個疑問：
舉例來說，人都說力量訓練4*8-12rm增肌效果最好；但有專業的人說10*4-6rm其實增肌最佳
4組8~12RM是典型的健美增肌策略，至於後面那個，估計是告訴題主的人在以訛傳訛。正確的說法應該是「用8~12RM的重量，每組只做4到6次，做10組以上」，這個是典型的舉重運動員增肌策略，前蘇聯著名舉重教練員Roman在《舉重運動員的訓練》一書第二章第二節《基本訓練方法》中提到過這種安排，後來被另一位俄國力量教練Pavel Tsatsouline在其著作《Power to people！》一書中以「俄國巨熊訓練法「的名號再次提及。兩種不同的策略，對應著兩個不同的運動項目，和兩種不同的訓練環境。
先說4組8~12RM的策略，這是典型的健美增肌策略，而現代健美運動起源於美國（蘇聯直到解體前才接納健美運動）。對於大多數健美運動員來說，他們在達到很高水平，可以靠比賽獎金和贊助商贊助維持生活和訓練開支之前必須另外找一份工作養活自己。所以他們不可能像前蘇聯舉國體制下的運動員一樣把全部時間和精力都投入到訓練中，一周內的訓練次數受到限制。另一方面，他們是健美運動員，比的是肌肉塊頭和線條，而對肌肉力量、爆發力等並無要求（此處不計少數兼練力量舉等其他項目的特例），不必在乎深度力竭後的酸痛、僵硬和疲勞對爆發力、協調性等的不利影響。所以健美運動員選擇了」單次訓練深度力竭，而後用較長的時間來恢復，一周內訓練次數較少「的安排。
與之對應的是」用8~12RM的重量，每組只做4到6次，做10組以上「的舉重運動員增肌策略。如前所述，這是前蘇聯舉重運動員用於增加肌肉量，提升體重級別的訓練方法。而前蘇聯實行舉國體制，由國家為運動員提供訓練和生活條件，使運動員可以專註訓練，一周內可以安排較多的訓練課。另一方面，他們的本行是舉重而不是健美，肌肉力量和爆發力才是最終目標。而抓舉和挺舉除了要求力量和爆發力，還要求肌肉有良好的協調性和放鬆能力，做到」在那一瞬間該緊張的緊張，該放鬆的放鬆「，這就要求他們必須避免深度力竭帶來的肌肉酸痛、僵硬和疲勞影響抓挺舉的訓練。所以，經過綜合考慮，舉重運動員選擇了」單次訓練遠離力竭，而後用較短的時間來恢復，一周內訓練次數較多「的安排。
（如果細究下去，還可以發現更多增肌訓練的秘密，此處不贅）
又如題主的第二個疑問：
比如一部分說減脂就做力量訓練來增加肌肉含量使基代提高來消耗能量。（有氧不需要做，會掉肌肉，甚至降低基代）還有小部分人說通過基代來減脂只是理論，靠飲食熱量差就可以完全減脂。
靠增加肌肉提高基礎代謝來減脂靠不靠譜？靠譜，也不靠譜。
為什麼說它靠譜？因為對於那些有多年訓練經驗，肌肉已經相當發達的人來說，肌肉增加基礎代謝提高所帶來的減脂效果相當驚人。比如我每年春節期間因為健身房放假關門，有大概七八天光是大吃大喝不訓練，結果等假期結束回健身房一稱——體重掉了三四公斤，腰圍細了一圈，腰帶都鬆了。
為什麼說它不靠譜？因為這樣的效果要靠長年堅持訓練，讓肌肉大量增加後才能變得很明顯（也就是說，靠增肌來減脂，其實是先增肌，後減脂）。但是：
1）大多數減肥者希望能夠快速見效，缺乏耐心等待幾年時間讓」肌肉增加基礎代謝提高「的減脂效果顯現；
2）女性由於激素因素，增加肌肉比男性困難得多；
3）絕大多數女性心理上排斥肌肉；
4）肌肉增加要求熱量攝入超過消耗，這在一段時間內會帶來體脂增加（肌肉量大大增加後基礎代謝大幅上升，此時再稍微控制飲食，就可以讓這些增加的脂肪迅速消失），與減脂的要求背道而馳。
不過，考慮到肌肉對人體健康的重要作用（詳見練肌肉有什麼用？除了體型上的好處之外？ - kmlover 的回答），建議即便是不打算靠增肌來減脂的訓練者，也要保持一定量的力量訓練，以保持身體健康。
希望以上回答能解決題主的疑惑。練身體這事是先感知到，身體有體會再總結成了邏輯，總結過程中往往會由於認知水平受限而不能完整詮釋感受這個東西，所以一定會有偏差和衝突。一切法不可說也就這道理。
練身體的人心裡要清楚，練什麼能讓你心情舒暢就練什麼，不是別人說對的就練，錯的就不練。
客觀的規律包含了是非兩個方面，別落在是非比較里。面對是非不固濁也不散逸，憑感覺走算是做到了基本的客觀。
每個人的體質不一樣，哪個好用自己試試就可以了，一年時間完全足夠你嘗試多個體系。適合自己的才是最好的。
每個教練說的都不一樣甚至矛盾，其實我就想問下，為毛線健身房每個教練都嚴厲的叫我不要跑步？（減脂階段體脂22）
確實是 人體在早期對於人來說 就是一個黑箱 後來人類通過解剖了解了一些基本原理
不過人類對自身的了解還遠遠不夠 健身 也是體系龐雜的系統
不過樓主可以通過解剖或者實用運動醫學來打基礎
就像佛教還有凈土 禪宗和密宗個人認為每個人的身體狀況是不同的，所以並不存在一套真正的，普適的健身理論。而當你開始健身後，你自己可以摸索出自己身體適合什麼樣的鍛煉方法，哪種方法最有效，當然這個過程也可以在健身教練或有經驗的人指導下完成。
而在網上爭論各種專業健身理論的人，除了一小部分是懂行的健身大神外，我想更多的是光說不練假把式的鍵盤俠。有這功夫與別人爭論哪種健身理論更科學，萬不如去健身房練幾組動作來的實在。同被各種理論忽悠的人提供一點個人感受供參考
減脂核心就是攝入量低於消耗量，
所以少吃多動都是可行的，
至於效果如何重點在劑量。
然後光少吃當然能瘦，
但是瘦和瘦是不一樣的，
所以運動除了減脂以外主要還是改善身體
你是精瘦還是乾瘦，是生龍活虎還是一步三晃，這得靠運動
我覺得還是伎倆問題
少吃一頓餓肚子可以忍
器械練幾十個下來手都抬不起來，不是靠意志力能撐的
跑步也是一樣，隨便跑個半個小時確實沒用
你一口氣快走十公里，甩肉效果立竿見影
你天天這麼走，體重頭也不回地往下掉
就說第一個組數次數吧 其它的涉及的篇幅太廣 懶得打字
講組數次數 首先要明白 人體對外做功 其本質是人體的供能系統在供能
三大供能系統和分別為1磷酸原系統 2乳酸能系統 和3有氧氧化系統
1的供能範圍是3~10秒 一般多見於爆發力運動 如舉重 40米跑什麼的
2的供能範圍是10~60秒 放在田徑里差不多是400米跑
3負責其它剩下的活動
所以當你在做動作時 首先就要根據負荷來確定你主要使用的是哪個供能系統 然後根據這個供能系統的特點來選擇間歇時間 比如磷酸原系統 30s內恢復70%（這個數據記得不大確切了）3分鐘內基本恢復 所以當你的重量以磷酸原系統為主要供能系統時 組間歇就差不多是3分鐘
其它例子不舉了 思路是一致的
第二步得把發力給說清楚了 不然講不清楚次數的選擇
發力 通俗說法是肌肉收縮 而實際上 是不存在肌纖維的收縮的
實際發生的是 肌纖維之間的相對滑動 也就是肌絲滑行說 肌絲滑行的動力來源於鈣離子的釋放 那鈣離子的釋放有一個很明顯的特點 就是它要麼釋放了 要麼沒釋放
這表示什麼呢 這表示 從神經調用肌纖維發力的角度來看 一根肌纖維 它要麼被調用了 要麼沒被調用 不存在調用了一根虛弱無力的肌纖維的情況
這個特點 落實到實際訓練中 就是這樣的情況：當你隨著訓練越來越無力時 其本質 就是神經調用的肌纖維越來越少；那麼我問你 如果你都沒有調用到最多的肌纖維 你怎麼可能在訓練最大力量？
第三步差不多可以開始落實次數的選擇了
一般人們都有一個參考值 比如100%是1rm 那麼85%差不多是5rm這樣
而實際上 每個人的重量-次數 曲線是不一樣的（姑且這麼說吧 就是一個直角坐標系）
原因挺多 比方說 每個人的3大供能系統的能量儲備是有差異的 有的人這個存得多一點有的人那個存得多一點 當然有氧氧化系統的供能可以近似認為是無限的 所以差異主要集中在前面2個系統里
因此 次數的選擇 需要自己去摸清楚 自己的85% 是幾rm 自己的5rm 是%多少 這兩種視角取決於你是把重心往訓練量那裡偏 還是往負載那裡偏
嗯 差不多先寫這些吧別的懶得寫 寫了估計也是「太長不看」 當然主要是我懶 太長不寫
很多人光看錶象，不結合自身的狀態制定計劃，健身房有很多人太過於追求動作標準而忘了動作只是為了刺激肌肉的，動作標準固然重要，但如果刺激不到位的話，動作是可以微調的；健身次數一樣，不同的目的有不同的量，但並不是不可變的
謝邀。
說每個人都會說，可是你會不會去做，會不會按著做，能不能一直做下去，又是另外一回事了。
有支持的就有反對的，各種說法都有。但我覺得單就減肥這塊，方法能複製，才是有意義的。
關於題主描述里最後一句：
『還有很多人說跑步對於減脂來說毫無意義無非鍛煉了下心肺功能。但我身邊所有跑步的人都是為了減肥！難道他們都是被忽悠的？』
這樣得出他們被忽悠，邏輯有問題呢，人過往的認知和三觀，不能代表一件事的正確性。你身邊的朋友跑步都為了減肥，只能證明提到減肥99％的人都想去跑步而已。
每個人都有自己的觀點，贊的多了封了神，可是贊的多不一定就代表絕對正確啊。比起刷新三觀的贊同，更多的贊來源於符合你的認知。所以知乎上和『贊同』對應的是『反對』，而不是『錯誤』。
至於這些觀點對不對，有沒效果，其實最根本的，還是打開思路，少糾結，多嘗試。你不做怎麼知道對於不對？沒嘗試過怎麼知道有沒效果？其實沒那麼多矛盾。本來理念也是在不斷更新進步的。
8-12 說是圍度
3-7 是力量
5 *5 平台突破
13 以上耐力
跑步消耗能量是肯定的，減肥有沒有用？
肯定還要搭配飲食，天天高熱量你試試，肯定沒用。
所謂基礎代謝有沒有用，你想想就知道了。會不會對能量消耗更大？！
================關於跑步===================
大家都喜歡跑步，應該是健身運動理念普及不足的。很多人看到無器械健身封面，就是哎呀我不要練成這樣肌肉男。屁，你以為肌肉男是你想練就能練成的。
他們看到這樣的封面都害羞的不得了。
實在是對傳統文化中對白面書生的喜好，這種傳統文化「遺毒」。
還有就是跑步簡單啊，放空腦袋跑啊，大家都想跑步多簡單，誰不會啊，跑就對了。沒有那麼多理論。其實跑步也有很多理論學習。
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