跑步導致髕骨上側疼痛（如圖）原因是？怎麼解決？

12-22

男22，183cm，82kg，斷斷續續加起來跑齡12年（周跑量5-15km），從未發生不適。
近年曾因一次作死穿拖鞋跑下山後導致膝蓋中度疼痛2日。自此跑步時常出現左膝墜重感，跑步後左膝髕骨上側隱痛及按壓痛。但不影響任何日常生活。上下樓梯無痛感。
壓痛點位於下圖中的4號上面的位置。除此之外的部位沒有任何問題。

[圖片未上傳成功]

現跑步量為隔日8km，配速6min/km，已使用一線品牌緩衝旗艦跑鞋＋一線運動緊身衣＋正確跑步姿勢（姿勢跑法）＋核心肌群鍛煉。仍未緩解
個人懷疑為關節軟骨面磨損致摩擦力增加及股四頭肌下側肌腱在運動時摩擦髕骨所致。
請問:
1.通過何種訓練能夠恢復？
2.是否需要額外補充營養素？（氨基葡萄糖，鈣之類）
3.是否可以維持現有跑量？

謝周浩的邀請。
跑下山的行為確實作死，平時下樓梯時對膝蓋的壓力是體重的5倍左右，更何況你穿拖鞋，還要跑下山。PS：在一個減肥的運動方案里，是爬樓梯，爬上去，然後坐電梯下，這個效果很不錯，坐電梯下樓是為了膝蓋考慮。
你的三個問題回答：
1你是運動的人，運動損傷還得要通過運動的方式來解決。如果你目前存在走路疼痛、跑步疼痛或者做某個動作有明顯疼痛的話，肯定是某個部位存在問題，需要先評估找到。疼痛的癥狀是容易解決的，復活肌肉、打通血液、松解筋膜等，一般情況下癥狀就可以解除。難的是如何不讓疼痛反反覆復出現，特別是對你喜歡跑步有運動習慣的人來說。就需要評估找到問題，你的動作模式、肌肉力量、平衡、本體感覺、膝關節的穩定性、踝關節、髖關節的靈活性等是很重要的，這些搞好了會讓你有兩大方面的好處。一是減少膝關節自身的負荷，二是加強膝關節本身的能力。
具體的康復方案我在最後提供。
2營養補充素會有幫助，但只是輔助。
3建議做好康復再這麼強度跑，如果跑的過程或者跑之後有疼痛肯定是有問題並對你來說不合適的。
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以下寫膝關節的康復部分：

現在越來越多的人對健身感興趣、對康復感興趣，但怎麼健身、怎麼康復，甚至當發生運動損傷之後怎麼科學系統的運動康復，這都是一個問題。比如當你一不小心有了膝關節疼痛，你去醫院，大夫很可能會給你拍個核磁，拿點葯，你的癥狀可能會緩解，但你的你的動作模式，生活工作習慣，你的肌肉力量，平衡，本體感覺，或者說你的一個整體的狀態並沒有得到一個很好的改善，所以這種癥狀會反反覆複發生。運動康復的出現，就是為了改變。疼痛的解除是比較容易的，復活肌肉，打通血液，松解筋膜等就能讓你的疼痛消失或者很大緩解，然後讓自己的身體（肌肉、血液、力線、體態等）保持在良好的狀態，才能夠避免癥狀反反覆復出現。

一：講解膝關節炎（疼痛）和它的一般性處理方法。

二：接受大家提問（可在評論區提問）。

首先第一個大問題：什麼是膝關節炎？

大家明白其中三點就可以。

第一：膝關節炎是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。

首先膝關節炎是一種病。

他是什麼病呢，他是一種以退行性改變為基礎的病。

可能有人會問了，什麼是退行性改變呢？退行性改變就是隨著年齡的增長，我們的肌肉、肌腱、關節出現不同程度的衰退。

第二：它的主要改變是關節軟骨面的退行性改變和繼發性的骨質增生。

咱們來看一下漂亮的關節軟骨

關節軟骨是介於股骨和脛骨之間的淡藍色的部分（途中接近紫色了，是我色盲了，太可怕了）。光滑、透明、有光澤。關節軟骨的結構特別精細和科學，以便適合我們不同的功能需要。

它的主要功能是減少摩擦、緩衝震動。

第三：它實際上並非炎症，主要為退行性變，屬關節提前老化，剛才咱們也說了特別是關節軟骨的老化。

第二個大問題，膝關節炎的原因：

一是膝關節過度勞累：

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍。膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的衝擊和壓力，是很容易發生運動損傷的關節。

二是退行性病變：隨著年齡的增長，膝關節出現輕重不同的衰退。主要是因為氨糖和膠原蛋白的缺失，因此解決問題的關鍵就是給機體補充氨糖和膠原蛋白。所以市面上出現了不少補充氨糖的保健品保養膝關節。

三是外傷導致：這個大家都比較清楚了，像膝蓋磕傷、半月板損傷、韌帶損傷等的後遺症會發生關節炎。甚至當踝關節、腰發生問題後也會影響膝關節，因為人是一個物理體，是一個活的物理體，一個環節出現問題後另一個環節也在所難免。

四是類風濕關節炎：這個不多說，這是一種自身免疫性疾病。

另外，體重過重、不正確的走路姿勢、長時間下蹲、膝關節的受涼受寒也是導致膝關節炎的原因。

請看，左邊是正常的膝關節，右邊是被關節炎破壞的膝關節。光滑的透明軟骨變得不再漂亮，關節軟骨軟化糜爛，最後變成高密度的軟骨下骨的裸露粗糙面。

膝關節炎的癥狀：

膝關節炎輕微時沒有癥狀或只感到不舒服或膝部怕冷。

一般表現為久坐後僵硬不適，活動後好轉

慢慢的會變為活動後沒有好轉，走多了、上下樓梯、蹲起會疼痛不適。

最後便出現了這些癥狀：

膝關節僵硬，酸痛，膝關節腫脹，膝關節彈響，活動受限等。

好，下面我來講大家最關心的部分：

怎麼用運動康復的方式解決膝關節炎，怎麼解決這些癥狀。

1 滾泡沫軸

臀大肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

脛骨前肌

視頻講解點這裡：

泡沫軸放鬆肌肉用於膝關節不舒服瘦大腿等

2 拉伸

臀大肌

闊筋膜張肌

髂頸束

視頻講解點這裡：

肌肉拉伸用於放鬆膝關節疼痛瘦大腿等

3 處理股四頭肌筋膜

這三個步驟，能夠讓你的膝關節、大腿瞬間輕鬆很多，處理幾次之後能夠讓你癥狀緩解百分之80左右。

然後你的癥狀消失的差不多後，再去進行三個框架的康復訓練，以便你的膝關節更強健，較少再次複發的風險。

一是：強化你的膝關節，練習你的股四頭肌、腘繩肌、臀肌。讓你的肌肉去保護你的膝關節，讓你的膝關節更加穩定，減少以後膝關節再疼痛的風險。

大家看一個臀橋plus

視頻講解點這裡：

臀大肌訓練臀橋plus版

二是改善膝關節平衡性和本體感覺。

三是：改善你的髖關節和踝關節的靈活性。膝蓋的功用是穩定，而髖關節和踝關節的目的在於靈活性。髖關節和踝關節缺乏活動性時，膝蓋就必須補償回來，勢必會增加膝蓋的負擔。

膝關節至關重要，一定要好好保護。

如果你的膝蓋正在有疼痛，請做任何動作的時候不要超過4分以上的疼痛，如果超過請立即停止，找專業康復師解決後再繼續進行。ps:0分為無痛，10分為劇痛像生孩子一樣，4分是剛能影響睡眠的疼痛。

俗稱chuang（三聲）的。
平路跑膝關節承受的重量會是體重的3-5倍，下坡的時候你自己估算一下就知道了。拖鞋基本沒有緩衝減震回彈的功能（就是沒有中底），對半月板、股骨下端、脛骨上髁前後十字、副韌帶等的衝擊力更大。
如果受傷的三天內採用PRICE原則冷敷緊縛抬高，有可能不會拖那麼久，現在這樣子，多注意下吧。一是鞋要好，二是加強股四頭肌訓練，三是優化跑姿。萬一再不適，立刻跑休。
祝好。

小夥子挺拼的啊，這可不是好事。看你的情況很有可能是髕骨勞損，俗稱「跑步膝」。
一、原因

1、跑步是一項動作不斷循環的周期性運動，因此不斷重複的騰空落地以及關節屈伸難免發生「跑步膝」這樣典型的過勞傷（Overuse Injury），大量科學研究得出的一致結論是普通人一周跑量不要超過40英里（約合64公里），超過這個跑量，發生跑者膝概率大幅提高。但對你來說，拖鞋跑下山這個過程就太有衝擊了。

2、下肢力線異常，最常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關節壓力，從而誘發跑者膝。雖然X/O型腿，扁平足/高足弓不能與跑者膝畫等號，但存在下肢力線異常的跑友更要加倍關注自己膝蓋健康。你可以自查下是否有這方面的因素

3、跑友往往發現跑步時前半段膝蓋不痛，跑至中後程出現疼痛，這是因為此時腿部力量下降，無法有效靠肌肉收縮來緩衝衝擊，這時只能由關節加倍工作來承受負荷，當然引發疼痛，所以腿部力量至關重要。試試看自己能否做單腿全蹲，如果可以，說明你的腿部力量OK，如果不行，加強腿部力量任重而道遠。

4、當臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過緊時，都會通過人體結構增加膝關節壓力，所以足夠的牽拉非常重要。

二、治療

1、跑步膝的本質是髕骨軟骨面的損害和退變，而由於軟骨修復能力極弱，所以減輕髕股關節面壓力，防止軟骨進一步磨損是關鍵。要做到這一點就得開源節流。所謂開源就是通過加強肌肉力量使肌肉承受負荷，軟骨受壓減輕；所謂節流就是通過休息、消炎鎮痛、理療來讓軟骨休息和修復。

2、足夠的休息對於控制跑步膝非常重要，也很容易做到。強烈建議膝蓋不適的跑友增加休息，由每天跑步改為至少隔天跑步，一直跑下去軟骨遲早會完全磨壞。另外還可以通過芬必得、扶他林等非甾體類抗炎葯以及中醫中藥消炎鎮痛。

3、光有休息是遠遠不夠的，因為軟骨營養本身有賴於關節運動，不運動的關節同樣會發生退變。所以休息和運動對於跑友來說永遠是一對矛盾。休息過多和跑步過多都是不利的。這裡的運動除了跑步本身，更重要的是膝關節康復訓練，前文已經多次講到，通過正確的力量訓練增強肌肉，減輕關節壓力，所以康復訓練本質就是針對性的特殊的力量訓練。

三、重點放鬆部分

由於肌肉緊張容易導致膝關節壓力增加，所以足夠的牽拉對於跑者膝康復是非常重要的。奉勸那些仍然不重視牽拉的跑友，再不重視牽拉膝蓋真的沒救了。

1、大腿前側

小慧建議大家採用如圖所示這個動作，可以充分牽拉大腿股四頭肌。股四頭肌緊張使得髕腱、股四頭肌腱和膝關節周圍軟組織產生的張力增高，導致膝關節疼痛。

2、大腿外側

大腿外側的重要結構是髂脛束，就是我們摸到自己大腿外側硬硬的結構。髂脛束總是傾向於緊張，會拉動髕骨向外運動，這是導致軟骨過度磨損引起跑者膝的重要原因。牽拉髂脛束效果並不理想，所以採用泡沫滾筒放鬆效果更佳。

3、大腿後側

大腿後側腘繩肌柔韌性不足也可導致跑者膝。其原因是在跑步時，由於腘繩肌柔韌性差迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能實現伸膝動作，所以膝關節壓力也會隨之增加。這也是許多男性膝蓋痛的重要原因，因為男性普遍大腿後群柔韌性極差。

4、小腿後側

小腿肌肉緊張與跑步膝的關係是在於小腿柔韌性不足可能導致踝關節過度內翻，從而增加膝關節關節壓力，所以小腿後群放鬆也很重要。

四、康復訓練

1、大腿力量訓練——靠牆靜蹲

鍛煉腿部力量的最佳動作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導致膝蓋疼痛，所以靠牆靜蹲因為不會導致關節面壓力增加而備受推崇。

2、膝蓋穩定性訓練——單腿淺蹲

膝蓋穩定性下降是導致跑步膝的重要原因，單腿練習增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關節穩定性。

3、臀部訓練——側卧外展

近年來，研究發現，臀部力量，尤其是臀部外側肌肉——臀中肌力量不足是引發跑步膝的關鍵性問題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點訓練臀部外展肌群。

4、核心訓練——側橋

一談到核心訓練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓練你的軀幹兩側肌肉。從某種意義上來說，軀幹兩側肌肉對於維持骨盆穩定更為重要，而穩定的骨盆對於下肢運動非常重要。

五、保護措施

1、即使經過合理休息、治療和康復，跑友膝痛已經得到很大程度緩解，但由於已經損傷的軟骨實難修復，所以在經過的跑步過程中，採取防護措施，保護好膝關節仍然十分重要。

2、這些措施包括：可以使用跑友已經普遍廣泛採用的肌貼和護具，為自己買一雙符合自己腳型的鞋，正常足弓購買穩定性跑鞋，扁平足建議購買控制型跑鞋，高足弓建議購買避震型跑鞋。

3、當然不要忘記，在田徑場跑圈很多跑友看來固然枯燥，但塑膠跑道相比水泥地，顯然對膝蓋更好！能在草坪上跑步當然更是一種享受。

針對你的問題，最好減少跑量，等恢復後再增加。希望你早日康復。

http://weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二維碼自動識別)

可能是因為局部遭受一次衝撞和牽扯致傷，跑步下山時人體為了控制速度，保持平衡，下半身會不自覺地往後「剎車」，這時前傾的上半身和後仰的下半身所形成兩種力量的「應力點」就集中在膝蓋附近，膝蓋會受到很大的衝力，強大衝力會對膝蓋內的半月板和軟骨造成較嚴重的磨損。而且登山對於關節施加的負重量是普通行走的四倍，更何況你當時穿著拖鞋跑步下山，更容易引起損傷，真是不作死就不會死。

應該先去醫院確診是否髕骨勞損，再做傷後訓練。

平常可以多站樁（弓步樁或馬步樁）和做股四頭肌靜力收縮練習。（股四頭肌靜力收縮練習：可在膝伸直位或膝微屈位進行，膝後放一小枕墊。從每次30次（收縮5秒，放鬆5秒）開始，逐漸增加）

哪裡有這麼麻煩阿。

不就是左髖關節外展外旋肌力不足么。

如果只是從生活的角度來說，你的膝關節沒有任何問題。

高強度或大運動量中，你的左腿做為支撐腿，右腿擺動超過了你的左腿，你的左腿伸髖伸膝，左股四頭肌內側頭力量大於外側頭，時間長了把外側頭拉傷了而已。

這也就是為什麼高水平運動員一定要配體能教練的原因。

如果只是緩解疼痛，右腿站立，左腿做踢毽子的動作就可以。

如果相對專業的處理，就是雙腿綁彈力帶做蚌式開合動作（不知道百度一下），但是彈力帶一定要磅數大一點，臀肌是大肌力，阻力太小了沒有什麼鍛煉效果。

終極處理，從萬病源於脊柱的角度來說，由於你脊柱沒有處於完美的狀態，骨盆發生一定的旋轉，導致你在高強度或大運動量，將小小的不完美放大，導致了你的疼痛。那就要找一個優秀的體能教練根據你的身體情況做好指導工作。

謝邀
1：好好休息
2：應該有炎症和積液了，是否有半月板，軟骨，髕骨的磨損，需要去醫院確診。
3：確診後在決定康復方法。

那就少跑，可以騎騎自行車、游游泳，不用謝。

從題主描述來看，更多可能是股四頭肌的問題，題主可以進一步測試一下，按照痛點後，小腿懸空，前後左右活動關節，如果沒有其他部位疼痛，基本上可以確定是股四頭肌損傷，根據描述來看，可能是題主不恰當的運動鍛煉方式造成的。
目前不要再做負荷性的運動了，否則容易加重勞損。最好通過專業的中醫針推來恢復，如果題主在上海，可以當面看看。