女生如何以最快的速度把背闊肌虐出來？

12-22

不得不說，女性的力量真的增長很慢啊。
半學期時間，本人的自重（110斤）引體向上（正手不怎麼寬距 = =）腳離地連續上拉個數增長進度為：1個，3個，4個，5個，5個，5個……那時整個人後背還是完全沒法看啊，背闊還是太薄，薄得看起來肋骨下緣的那一圈還是細得很羸弱。。
接著，本人學霸一個月沒練後回到單杠上想拉一個……哎喲你妹不行了
心累。
還有一個問題：我發現去健身房練划船後，背闊不疼、疲勞恢復快，這是沒有起到撕裂效果的意思嗎？我該怎麼辦？

我懶的給你寫了，你關注下古德體育最近剛寫了個女士引體攻略~~微薄上的

謝題主邀。你標題問的是背闊肌訓練，但看下文你糾結的卻是引體向上水平的下降，不知道你要的到底是引體向上成績還是背闊肌？這兩者之間是有區別的：如果想要提高引體向上水平，肱二頭肌的力量更為關鍵；反之，如果想要使背闊肌發達，則訓練技巧和方法更為關鍵。

如果你的目的是提高引體向上水平——

（1）要加強肱二頭肌的力量訓練，肱二頭肌是小肌肉群，力量和耐力遠不如背闊肌，在引體向上中更容易成為瓶頸。

（2）要做到主次結合，「主」是指針對引體向上的專項訓練，以你目前的水平（曾經能拉5個，但現在一個都拉不起來）而言，助力引體向上（健身房一般會有專門的器械，如無專門器械可用彈力帶助力）、單杠屈臂懸垂、退讓引體（借跳躍或他人助力到最高點，然後慢慢放下）都可以作為專項訓練的內容。輔助訓練可以安排坐姿下拉，杠鈴彎舉等。

（3）要強化力量訓練，從「拉不起」到「拉得起」主要是靠力量的提高，而從「只能拉幾個」到「能拉很多個」主要靠耐力提高。你目前尚處於前一階段，所以訓練重點要放在最大力量訓練上，採用大負重、低次數、多組數、組間較長休息的安排。

綜上所述，如果以提高引體向上水平為訓練目的，則一次訓練的內容可以安排如下：

主項：助力引體、屈臂懸垂、退讓引體。助力引體為主，屈臂懸垂和退讓引體為輔。

輔助項：坐姿下拉，可換用不同把手以改變握法，如寬握、窄握、正握、反握、對握等。

彎舉，可用直杠杠鈴、曲柄杠鈴、啞鈴等。

划船，可用杠鈴、啞鈴、組合器械等。

如果你的目的是使背闊肌發達——

（1）要掌握「讓背闊肌多發力」的技巧，將訓練負荷最大程度地集中到背闊肌上，同時避免肱二頭肌先疲勞而影響到訓練質量。

（2）要「多角度全面轟炸」，背部訓練動作可以概括為：向後拉（坐姿划船）、向下拉（坐姿下拉、引體向上）、向上拉（杠鈴、啞鈴划船），在一次訓練中要包括這三類動作，做到全面刺激。

（3）要控制組間休息時間，讓背闊肌達到深度力竭。這是健美訓練的要點之一，就不多說了。

（4）訓練後要做拉伸，給肌肉創造生長空間。

（5）飲食上要注意蛋白質補充。

除了引體以外，我想說下高位下拉中一個虐背關鍵因素，在下拉過程中，半途暫停兩秒，感覺到背部發力，接著下拉到位，感受下背闊的酸爽吧~~~

除了引體向上在增加一個杠鈴划船。
每次訓練組數多一點。
每個動作8組好了。
然後買點氮泵和肌酸喝喝。
基本上喝氮泵立馬能多一兩個。

買一桶10升的水，帶把手的那種，寢室用凳子或者床單臂划船，注意背闊肌發力，
買一提5-6個的1升的水，俯身飛鳥。
買彈力帶，彈力帶下拉，彈力帶宿舍床輔助引體向上。

題主真的女生里是不可多得健美狂人啊，練出背闊以後和男朋友走一起你的背影比他還偉岸怎麼辦？
～～～
正文：很多人覺得練背就專門練背才提高快，整天引體下拉划船換著搞，但是看不到提高。原因很簡單，你的輔助肌群不夠發達，不足以支撐你大肌群大負荷的需要。
練胸三頭肌先酸了，練背胳膊先沒力了，練二頭小臂先充血了～這都是輔助肌群不夠力，所以練胸不光練胸，你還要練三頭甚至三角肌～練背要加強二頭甚至核心力量免得你吊在單杠上晃來晃去～練腿要增強核心就更不用說了。所以你以為你只是練背，但其實你練到了整個上半身。
因此，方法也很簡單，就是全身都練，不留死角，這樣才能科學，快速，有效，可持續發展～

男女性別差異導致的增長速度不同要正確看待，也就是不要和男人比。放好心態剩下的就是堅持，祝早日變身

拌土這個動作對背闊肌刺激非常大
草炭一噸園土一噸沙子一噸板鍬一把將草炭完全鏟到園土堆上再把這堆完全鏟到沙子堆上然後把這一大堆從頭翻一遍
注意左右手輪換時要換腳帶好勞保手套

謝腰

題主你是正手拉的引體還是反手？其實引體向上練背闊肌是不如划船效果好的，但是如果你是想練背部肌群力量，那麼引體向上還是很棒的動作。想虐背闊肌還是各種划船，劃啊劃的就划出來了……

另外想練背不要只盯著引體，雖然這是王牌動作，但是最好還是跟別的配合起來，硬拉啊，划船啊，聳肩啊，甚至三角肌也參與了一些練背的訓練。

還有這種因為一段時間沒練，恢復以後力量下降這種問題不大，只要你不是這一段時間有氧大作死吧肌肉累少了，想恢復還是比較快的，多練幾次找找狀態，挺快就能找回來。

以上。

練硬拉
簡單有效
順便還能翹臀

謝。
做先關的力量訓練就好，知乎各位大神都寫的很全了。

花式引體向上

先學會自由泳，慢點沒關係，學會後背闊肌突飛猛進的長

這麼厲害？能做引體？！身材超棒吧？？

人家妹紙這麼萌，來小炫耀一下不挺好么，鼓勵，感嘆一下多好。真服了你們，一本正經的說引體背闊肌吧啦吧啦吧啦

女人，只要能拉一個引起向上，就超越了至少99%的女人。
99%的女性，一輩子沒有拉上過一個引體向上。

能拉5個，那是女性中的戰鬥機。

。女生練的應該是斜方肌下部，豎脊肌啥的。可以使身姿挺拔。引體向上玩玩就行了吧。練大了實在不好看。練划船啥的就行，注意握法

我看成了括約肌哈哈哈哈哈哈哈哈

朋友，你是說這樣的嗎？

請問下怕水嗎?所在城市有游泳館嗎?游泳對練背和身體塑形都不錯

妹子你要那玩意做什麼？

這居然不是釣魚帖？