女生健身應該搭配什麼膠囊或者運動健身品？

12-22

sorry，各位。也許我的問題問的還是不夠清晰。
我的問題是如何更有效率的健身？我需要補充運動膠囊或者蛋白粉嗎？又或者有什麼健身方法更加科學？

按照現在的回答，大體就是少吃多餐，練屁股多做深蹲，練腹部無氧+有氧，有氧為主。少攝入碳水化合物，多吃高蛋白。完全都是老生常談。我也練了快一年，大體都知道

有沒有什麼真的切實可行更有效率的的健身計劃，或者健身方式，更加科學，快速的達到我的目標，少走彎路。

也可以推薦書籍！！！秘訣，運動不為人知的技巧或者運動設備！！！

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我已經健身快1年多了。

但不知道為什麼一直沒有腹肌。我懷疑是家族遺傳，因為我母親就是一個大肚子。我身材哪裡都好，就是肚子大。我就想把肚子練成6塊。

我是追求力量型的女孩子，所以我自己也是往這方面靠攏。我170cm，最近體重上升到140lbs。

我平常每天健身都有1-3小時不等。但我純自然健身，不服用任何藥物，感覺效果太不明顯了。

我承認在健身過程中，我的最大問題是飲食。因為平時在國外學習壓力很大，我們下課從來沒有飯點下課。我平常就是吃中國菜緩解壓力，但重點我吃得不多。

我前半年就是打網球+鍛煉+長跑+trx。我敢說我在力量和耐力上甚至好過很多男性。很多男性跟我一起長跑，或者其他訓練強度上完全跟不上我。

下半年，我有做普拉提+yoga+芭蕾+腹肌訓練+trx+短跑+組合拳。每個禮拜

但是問題是，我還是沒有腹肌。

而且秋冬到了，我越練體重越重。我不知道是不是我體質的原因。我一到秋冬，就會比夏天胖10多斤。

現在我最大的煩惱就是我練了那麼久，還是沒有腹肌。我強度已經夠大了。我想要不要補充一些藥劑去更加有效的健身，希望大家能給我建議，除了吃蛋白粉還加什麼膠囊？
我還有一個非常大的問題就是我不在乎練得大不大身材，我就是練到現在每次使勁搖手臂，手臂會來回甩，大腿也是。讓我很不爽。我就想要結結實實的。身邊人都說，我已經練得很好了，但是這真的不是我要的效果。我要肉很緊，抖不起來。渾身結結實實，壯的有肌肉，不是瘦的有肌肉。

希望有好心人士能夠回答我的燃眉之急。

這都是鍛煉後，前8個月的照片。之後補充最近照片。

我睡眠一直有問題。有時需要吃促進睡眠的藥片才能睡眠。作業也多，不能不熬夜。

還有就是我最近加大訓練，從1個多小時變成2個多小時後。我感覺我罩杯略縮水，還有就是臀部變小了。但實際我已經胖了7斤。

0。0我都不知道怎麼解釋，但大家說看著瘦了。

我心儀的身材

大體就是這三個人的結合體1的背+2的腹肌+3臀部

我也說一句，其實補品本身效果都很有限，對於普通愛好者來說可有可無。基本上男女對營養的要求沒什麼差別，大量蛋白是進步和恢復的必要條件。每公斤體重1到2g的蛋白攝入，如果體重55公斤每天大概55到110g蛋白攝入即可。

腹肌問題70%是天生的。體脂的分布很大程度受到基因影響。腹肌是靠瘦，瘦出來的。全身脂肪代謝基本是同步的，你要腹肌，就得犧牲胸。你要胸，就沒有腹肌。亞洲人不像巴西啊哥倫比亞這些南美的妹子自帶種族天賦，胸大腰細屁股翹，我們就只能折中一下了。個人認為女生出來馬甲線就好，到了八塊腹肌的地步，你的體脂含量過低，代謝會紊亂。到時候大姨媽都不來，情緒混亂，要腹肌又有什麼用……

有氧其實不是最好的瘦身方法，建議你還是繼續增大肌肉量提高基礎代謝。從你發的鏡子裡面的照片來看下肢還是稍微缺乏訓練。不要跟一些不怎麼健身的中國小男生比力量，隨便一個大白妞就能把他們秒了，咱目標定的得高一點，結果才能好一點。先做到能夠深蹲自己的體重，硬拉1.2倍體重，大概算是力量初步到位了。至於長跑什麼的，效率比較低下，對比一下百米運動員的身材和馬拉松運動員的身材大概就知道差別了。170cm的話如果肌肉含量足夠，體重應該在165lbs左右。健身的人BMI不到25那就算不及格。

最後回到補品問題上。被peer reviewed articles不斷重複有效的兩種補品是creatine和beta alanine。前者參與ATP循環，增加短時間能量供應和肌肉力量，後者提高肌肉耐力。每天每種3g足矣。無需cycle或者停止，持續服用沒副作用。注意creatine同時會增加肌肉含水量，剛開始服用的一個月體重會上升兩三磅，無需擔心，只要停止服用，含水量也會下降。肌肉含量足夠之後開始集中精力減脂的時候可以嘗試acetyl L carnitine，左旋肉鹼的衍生物。有些人的甲狀腺激素代謝會被這種東西擾亂，所以不是特別推薦，需要自己嘗試。

無邏輯的說幾句

1、腹肌是否顯露是由皮下脂肪的高低的決定的，同樣瘦子的腹肌不是很美觀，說明腹肌同樣需要塊頭，好的腹肌需要低體脂+腹肌塊頭。但是如果你的綜合力量不達到一定的水平，花費大量的時間在單獨訓練腹肌又有些浪費。

2、一次有效的訓練不僅僅體現訓練的時間上，更重要是組間的休息時間上，在一個動作中，強度、組數、次數、組間休息等運動要素，直接影響著你訓練結果，一次合格的訓練，要嚴格的執行這些要素，一般來講，如果你能緊密的安排你的計劃，50分鐘的鍛煉足以，過長的時間因為因為激素水平的下降，不但不會有好的效果，還要一定的運動風險

運動思想

任何人都可以走進健身房，做一大堆沒有明確安排次數和重量計劃的模式，可能得到一定程度的肌肉增長的努力。但是這種增長不一定是持續的，很可能會浪費太多的時間和精力。

如果你更快的獲得你的收益，而不是花費更多的時間，你就需要了解一些實際可行的有效方法。

次數：中等次數

訓練強度可以說是刺激肌肉生長的最重要的運動變數，通常選擇為單重量最大值或1RM的百分比，強度等於你可以對給定重量執行的重複次數。重量越重，你可以做的代表越少。

中等強度範圍每組6-12次已被證明有利於肌肉肥大，負載小於65％的1RM不認為足以優化肌肉生長。使用多組6-12的次鍛煉方法的研究已經證明了運動後代謝物的增加，如乳酸鹽和氫離子，這對肌肉的合成過程有著明顯的增長。有研究指出，「肌肉損傷也與肌肉酸痛有關。「雖然一些傷害可以幫助肌肉最大限度地獲得收益，但前提不應該是導致肌肉過度損傷，這可能導致恢復較慢，並且隨著時間的推移擾亂訓練質量。

睾酮和生長激素在使用6-12個重複次數的訓練計劃中比使用較低重複次數的大重量集合更多，此外，中等次數相關肌肉的固定時間的張力下更有助於全部肌纖維的疲勞，最大化的增加肌肉。

組數：高組數，短休息

產生大量糖酵解活性的高組數的訓練（認為健美式程序）比低組數的訓練更大程度地提高睾酮和生長激素水平。

出於這個原因，你對一個特定的肌肉群執行多個組數的練習，可能比全身常規訓練更有益於肥大反應。安排你每次鍛煉集中在一個或兩個肌肉群，或圍繞目標肌群展開訓練。

較短的休息時間也會最大程度的增加你訓練的負荷，促使其產生更大的肌肉張力（肥大的標誌物），潛在地增加急性合成代謝激素反應。

動作選擇：多關節訓練為主

之前我們就有提到，如果這個階段以肌肉增長為目標，多關節練習是關鍵。多關節的訓練是指需要多個關節同時工作以移動負載的運動。例如，蹲下是多關節運動，因為它需要在臀部，膝蓋和其他地方的移動。

這種多關節的運動會招募大量的肌肉工作，這對激素反應具有巨大的影響。與單關節相比，多關節運動後，生長激素和睾酮水平升高更為顯著。

這並不意味著你不能在你的計劃中安排單關節運動。這些所謂的孤立鍛煉的意義在於針對不發達的肌肉和改善肌肉對稱性。此外，針對個別肌肉可以引出不同的神經肌肉活動模式 - 這樣做也可能會提高整體肌肉發育。

3、針對由像腹部和腿部這樣的減脂來說，進行重訓是最好的

一個安排的力量訓練計劃，在訓練中和訓練後都會燃燒脂肪。有一項研究表明，10位健身者進行40~45分鐘的力量訓練。每個健身者的腹部有插上微透析探針，允許研究員測量脂肪的數量，分析皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。下面是他們的發現：

健身者在進行完舉重之後(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%左右。進行完力量訓練之後，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)

但這還不是全部，在訓練中及結束之後的當下，從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確，許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較，整體來看，比有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。

可靠的動作：深蹲、硬拉、引體向上、箭步蹲走、各種形式的俯卧撐、雙杠臂屈伸等

4、增肌是熱量要保持熱量的盈餘

走上健身正軌的人，增肌和減脂很難同時進行，因為增肌需要你的攝入的熱量大於自身消耗的，而減脂則是你攝入的熱量小於你消耗的。所以如果你想減脂或增肌，最好分開進行，增肌幾個月？刷脂幾個月，隨著這種往複，慢慢的你肌肉量不斷增加，而脂肪會越來越少。

在增肌的時候，如果你攝入的熱量過多，增肌不能將熱量用完，剩下的也會變成脂肪，所以一定要把控好這個熱量差值。

5、少碳並不是正確的，增肌的中碳水化合物一定要充足，這是十分必要的

食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質進行合成新的蛋白質和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質產熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低於150克主食。除了節省蛋白質外，碳水還有下面這些作用：

1、構成機體的重要物質；

2、儲存和提供熱能；

3、維持大腦功能必須的能源；

4、調節脂肪代謝；

5、提供膳食纖維；

6、抗生酮作用；

7、解毒；

8、增強腸道功能；

這裡說的是，好碳，也就是複合糖，那些食物呢？

蔬菜是首選，尤其是像西蘭花；暗綠色生菜等等的綠色蔬菜。

2.豆類，如黑豆、綠豆、扁豆和四季豆。

3.種子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.堅果，最好的是：榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果，它們雖飽含果糖，但充滿纖維，因此需要更長的時間來消化。他們充滿了自然的維生素和礦物質，使它們相較精緻甜食來說，是一個更好的替代選擇。

6.粗糧，如糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和面、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

7.馬鈴薯、地瓜等根莖類蔬菜。

6、想增肌要保持負荷漸進

因為肌肉的生長是被迫的，你給它的壓力要有一定增長，它才能為了應對這種壓力而良好的生長，這也就是韋德法則中負荷漸進的通俗解釋，但要注意的是，一定循序漸進。

7 、我有做普拉提+yoga+芭蕾+腹肌訓練+trx+短跑+組合拳

這些基本都是有氧，你的力量訓練遠遠不夠，無論是增肌還是減脂來說，都有很大的弊端

8、你已經獲得一定的進步，所以還要堅持住，不斷學習改善和完整自己的健身體系

9、沒有絕對好用的方法，在正確健身理論的指導下，實踐才是真理，有的方法適合他，但是對你可能效果一般，這是十分常見的現象，所以你想找到自己的「路」，還是要實時監測自己的改變，另外還有一些碎碎念，實在碼不動了，以後在更新。

明確一個說法，自然健身不是說不吃補劑（蛋白粉，bcaa等），而是指不吃或注射興奮劑（類固醇，肽類藥物，克倫特羅等）。好像帶你了解了健身健美的黑暗面。
再明確一點，所有補劑都無法明顯加快你增肌或者減脂的速度，如果你飲食足夠好，補劑本來就是可有可無的東西，而有些補劑（bcaa，谷氨醯胺，酵素，左旋肉鹼等）早已有實驗證明對健身健美幾乎或徹底沒有幫助。只有興奮劑才能起到翻天覆地的作用，但是絕對不要碰興奮劑，對身體傷害很大！
第一個問題回答完了，不需要使用補劑，接下來回答第二個問題，怎麼達到你預期的效果。大概幾個詞:科學，不偷懶，堅持！分別解釋一下:
1. 科學
根據你的情況，你的主要目標是繼續減脂，繼續增肌，這本來就是很矛盾的兩個目標，註定不可能同時快速實現。所以建議你把每天的熱量赤字控制在400-500大卡，有氧控制在半小時內，加強背部訓練（下拉，划船，引體）和臀部訓練（臀橋，後蹬腿，深蹲），以健美方法訓練。飲食方面適當降低脂肪攝取，增加蛋白質攝取。
2. 不偷懶
在訓練過程中，保證每個動作的標準，保質保量完成計劃中的組數和次數。嚴格按照計劃執行，不偷懶。
3. 堅持
由於同時進行減脂和增肌，題主還是女性，無論是減脂還是增肌的速度都不會很快。實際上為了達成目標，題主需要的是幾個月甚至一兩年的堅持努力。這需要足夠強的毅力去堅持，把健身當做一項持久的愛好，而不是快速達成目標的捷徑。

首先說一下你已經練得很不錯了，這是真的，健身一年其實很短暫的，要學習很多知識走很多彎路，而健身是一個複雜又長期的事業，切不可心急。
靈藥是完全沒有的，蛋白粉，bcaa這些補劑只有一點輔助作用，關鍵還是訓練飲食和作息。
要腹肌就一定要減脂，減脂就難免要減胸，當然你可以靠胸部力量鍛煉改善這一點。
目標要明確，但不能太多，認準一個方向，又要瘦又要挺又要力量大是不太現實的
多看一些健身知識，把理論學習作為健身的重要部分去看待，相信你會少很多疑惑。
與君共勉，加油！

女性的話一般馬甲線出不來真是看不出多少鍛煉的痕迹的多做有氧瘦下來就好了

就說一個，練得多不一定就效果好，不管有氧無氧超過一定時間效果都不是很大。而且睡眠是非常重要的，連睡覺時間都緊張還練兩三小時太奢侈了，你每天練一個小時剩下時間拿去睡覺都比這強。

腹肌顯露還是要低體脂啊。。。瘦不下來不是運動強度不夠就是吃的還是多。。。自己控制啦
我吃burn60感覺挺帶感的。但是後來又買了一瓶熾天使lipo6black吃。。誒喲這個超級帶感。。。不運動渾身難受。。超級出汗。。運動前水喝少了都不行。。。。先吃burn60試試咯，怕你身體受不了那麼大強度。。。
好了與君共勉。。。

1.力量練習+跑步減脂效果不錯。
腹肌是比較小的肌肉，做腹肌練習來消耗熱量，不如快走的效果好。

如果體脂高，想看到腹肌不是簡單的鍛煉腹肌就夠了，而是要減脂肪，腹部的皮下脂肪少了才可能看到腹肌。

多練大塊肌肉減脂效果好，大塊肌肉有腿部，背部，胸部等。肌肉越發達，越容易消耗熱量，這樣體重不容易反彈。所以努力把大塊的肌肉練得發達以後，即使多吃一點，稍微活動一下就能消耗掉了。如果肌肉不發達，需要更長時間的鍛煉才能消耗掉熱量，所以容易長胖。

腿部
深蹲和弓步蹲（負重或者不負重都可，女生抓兩個啞鈴就可以練了）

胸部
俯卧撐或者卧推杠鈴、啞鈴。

背部
引體向上或者做器械下拉。

練習的時候，要分組做，每個動作做4-5組，每組8-12次。做完一組休息40秒到1分鐘就接著做下一組。重量要慢慢加，否則容易受傷。

2. 食物方面要節制，不用少吃，但是要選擇吃的種類。
少吃油脂高，糖分高的東西，多吃高碳水化合物和高蛋白食品。
不要吃肥肉，做菜不要加太多油。不要吃甜品（冰淇淋，蛋糕什麼的）喝汽水，這些東西含糖太多。
多吃麥片，脫脂牛奶，雞蛋，瘦肉，水果蔬菜等。

3.買本《施瓦辛格健身全書》
施瓦辛格的專業水平毋庸置疑。這本書非常的好，幾乎把健身的各方面知識都講到了。書里講解了全身各塊肌肉如何訓練，每個動作的要領。照著這些動作練不容易出錯。從頭到尾看一遍，然後可以制定一個適合自己的健身計劃，每周有規律的訓練。

運動比較容易犯的錯誤就是把運動時間拉的過長，建議lz壓縮時間變相提高效率，3小時太長，一個半小時最多了

題主不要灰心，辦法總是有的～

對於我們一般人來說同時減脂和增肌並不矛盾。

在題主的描述里，好像沒有明顯提到專項的力量訓練。
在我的認識中，trx的訓練動作比較適合運動前後的熱身和拉伸，如果動作不是很標準的話，很難達到一定的訓練強度。
如果想改善自己身上肌肉鬆弛的情況，我覺得你不妨去舉舉鐵。
在問題說明裡你也提到想要有翹臀，而且我注意到你的大腿相比小腿稍微細了一些，線條也沒有那麼明顯，所以推薦你更多做一些臀腿部的力量訓練，像硬拉和深蹲是很好的訓練動作。

我們都知道如果要減去身上的脂肪，就得讓自己消耗的能量多餘身體吸收的能量。
而我們一天中消耗的能量，不僅僅包含我們日常生活中的運動（上下樓梯，推開房門，體育課等），還包含了我們靜息狀態的熱量消耗（心跳，體溫維持，肌肉生長等）。然而我們處於運動的時間畢竟有限，所以提高自身靜息熱量代謝就變得很重要啦。
通過舉鐵，使得身體的肌肉處於待恢復的狀態，雖然會有點酸爽，但是這時身體正在消耗大量的熱量來合成蛋白質來構成新的肌肉。而新長出來的肌肉也會有它的代謝，從而消耗了更多的熱量。

在吃方面，可以試試少吃多餐。
動物會根據環境的變化改變自己的身體狀態，人類在這方面做的也不差。
我們通過感受外界的環境刺激，調整體內的激素分泌。
如果我們一天只能吃一餐，那麼為了適應這個環境，身體肯定會想盡一切辦法把這一餐的能量儲存起來以便一天的消耗。那麼，如果我們反著做，身體就會覺得身上儲存那麼多脂肪沒什麼用，體脂自然就得到了控制。
早中晚三餐可以適當減少主食，多吃點不那麼油的肉和蔬菜。
在三個正餐之間，可以吃一些水果、麵包，再加一杯牛奶。
我在國內上大學，不知道在國外是什麼情況，平時的三餐也都是在食堂解決，雖然菜式並不是很豐富，但是對肉的基本需求也是能滿足。按題主的說法，好像不是很吃得慣國外的菜？花一點時間做個和自己口味的三明也許是個好選擇。晚上睡覺前做好，用保險膜封起來，就算不放在冰箱到第二天也不會壞。

關於減脂導致cup改變的情況，大概只有卧推能救咯。你看我們男生雖然沒有女生那樣的身體構造，但是通過自己的努力，也能練出大胸哦～
有了堅實的胸肌作為地基，那上面蓋的樓房是不是更加迷人哈哈。

下面我也大言不慚地幫題主列個在健身房舉鐵計劃：

慢跑熱身 3min
寬距俯卧撐 20＊1
杠鈴卧推 12RM＊1
窄距俯卧撐 20＊1
自重深蹲 20＊1
杠鈴深蹲 12RM＊1
羅馬尼亞硬拉 12RM＊1
慢跑 15min
拉伸

當然題主在訓練前，一定要先學會這些動作，如果動作不標準，不僅訓練效果差，還可能受傷。
一般健身房裡面不會缺練得好的大神，而且如果是女生去請教，他們會更樂意幫忙。
這些動作應該能夠激活胸腿臀和手臂的肌肉，題主可以先練著，等一段時間後一定有自己的理解，到時候可以結合自身實際制定自己的舉鐵計劃。

希望我寫的這些亂七八糟能幫助到你，也祝你能練出自己滿意的身材～

我有說的不對的，也歡迎大家指出。

跟題主一樣的問題
練了兩年了

不管練的多狠哪裡都出效果
就是腹部不明顯
不知道該怎麼辦

有氧半小時前吃lipo6和bcaa一般人我不告訴他