蛋白粉有增肌的效果嗎？

12-22

我身高1.75米，體重145斤。有去健身房，我適合去吃蛋白粉嗎？

補充一下這方面知識吧:

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目前在國內健身人群中，食用營養補劑的不在少數，接受營養補劑的人群佔總健身人群的 50 ％。在食用過程中，由於知識不足，行業亂象，營養補劑或者被神話，或者被吐棄…… 詳細地了解這些產品的知識非常必要，理智選擇適合自己的產品對健身來說可以達到事半功倍的效果。

營養補劑是什麼？

首先要澄清的是：營養補劑不是葯，它是特殊的食物。普通人都有必要食用，參加體育鍛煉的人就更需要，在傳統的中式餐飲模式中，僅依靠從食物中獲得機體需要的全部的營養物質幾乎是不可能的，尤其是吃常規中式餐的人群。機體對營養和能量的需求多於僅從食物中吸收的。土壤流失、食物鏈中的毒素、食物的過度處理、食物的過度烹調、體內自由基的產生及其他一系列的影響因素，使得食物的總體營養被破壞。進行高強度訓練時，機體從營養物質中獲得所需要的，但是有些營養物質並不是從食物中發現，也不是機體自身合成而是來源於特殊的補充品，人類的天賦在於提高自身的生活水平，其中的一個領域就是營養補劑。因此為保證最大程度地達到健身、健康、增加肌肉和減少脂肪的目標，有必要進食一些維生素、礦物質、蛋白質及其他特殊營養物質作為每餐的營養補劑。

無論是運動愛好者還是職業運動員，蛋白質是被運動界公認具有重要意義的營養素，很多運動者每天不斷地補充各種蛋白質食品，它們來自天然食物或是運動營養補劑。今天我們就將蛋白質類營養補劑的相關知識給大家做以普及。

動物蛋白粉、植物蛋白粉以及複合蛋白粉；

目前在市場上蛋白粉按照生產原料劃分為動物蛋白粉和植物蛋白粉。動物蛋白粉包括：乳清蛋白粉、酪蛋白粉、牛肉蛋白粉、雞蛋蛋白粉等等。植物蛋白粉主要就是大豆蛋白粉。當然很多廠家在生產蛋白粉時，會根據蛋白粉的不同特性將不同的蛋白質原料進行配方勾兌，從而生產出更多綜合效果或是更低成本的產品。複合蛋白粉是目前蛋白粉的生產和發展方向。

牛肉蛋白粉和雞蛋蛋白粉市場佔有率較低，大豆蛋白粉不適合運動人群食用，因此我們不在這裡贅述了。

乳清蛋白粉系列；

乳清蛋白是從牛奶中提取出來的，牛奶的組成中 87 %是水，13 %是乳固體。而在乳固體中 27 %是乳蛋白質，乳蛋白質中只有 20 %是乳清蛋白，其餘 80 %都是酪蛋白，因此乳清蛋白在牛奶中的含量僅為0.7 %，是非常珍貴、優質而有效的一種蛋白質。目前乳清蛋白粉的銷量占蛋白粉銷量的
70 %以上，它是運動人群首選的蛋白粉。

乳清蛋白是一種稀少而重要的營養成分，臨床已經證明乳清蛋白可提升免疫系統功能，敏銳思維、防治疾病、提高循環系統功能、提高身體機能、提高運動能力、降低體脂含量，增加肌肉體積、提高瘦體重、增強整體體質。此外，還具有抗衰老功能。

在 10 年前牧場主們認為乳清蛋白只是副產品，在今天乳清蛋白卻是首選蛋白，乳清蛋白在增加運動員力量方面至關重要。我們以生物價來了解乳清蛋白的重要性。生物價是用來衡量蛋白質性質的標準。生物價表示機體有效利用蛋白的速率。生物價值越高，表明機體從食物中吸收的氨基酸和氮就越多，更有利於肌肉的增生及力量增長。蛋白位於生物鏈的頂端，其生物價值為 100。而乳清蛋白的生物價值為 106 - 159。機體不僅能快速的從乳清蛋白中吸收氮，且其轉運至血液循環中的速度要快於其他來源的氮。因此，大強度訓練後機體可快速的獲得營養物質，保證肌肉的恢復及增生。運動後即刻肌肉需要氨基酸增加合成代謝阻止肌肉的分解消耗。乳清蛋白富含支鏈氨基酸和谷氨酸。

乳清蛋白能有效的合成蛋白質。它可分為 3 大類：濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和水解乳清蛋白。

濃縮乳清蛋白（ WPC ）

將乳清直接烘乾後，可得到乳清粉末。乳清經過澄清、超濾、乾燥等過程後得到的產物就是濃縮乳清蛋白。過濾程度的不同可以得到蛋白純度從 34 - 80 %不等的產品。

乳清蛋白粉最大的優勢就是被身體消化吸收的時間最短，身體攝取乳清蛋白粉後，20 分鐘就可能到達小腸，然後進入血液，開始滿足身體對蛋白質的需求。這是因為乳清蛋白的分子很小，消化吸收非常迅速。一個小時後就能開始代謝。乳清蛋白粉作為基礎的蛋白粉產品，價格比較低，適合剛剛接觸運動營養品的人選擇。

乳清蛋白分子小的這個特點同樣也成為它的劣勢，過小的分子不能長時間為身體提供蛋白質氨基酸，乳清蛋白粉在體內的分解時間在 30 - 120 分鐘，這就要求一天要多次補充。而且乳清蛋白不宜和大分子的食物（自然食物）一起食用，在消化時小腸內負責抓取營養的絨毛可能將混在在大分子中的乳清蛋白分子漏掉，可能造成浪費現象。因此，乳清蛋白粉適合在兩餐之間或訓練前後食用。

分離乳清蛋白（ WPI ）?分離乳清蛋白從乳糖、脂肪和碳水化合物中可獲得，最好的分離方法是質子交換或滲析。在乳清蛋白基礎上再度高溫離子過濾提純加工而成的高純度乳清蛋白，此種方法造價很高，但可從每克蛋白質粉獲得較多的乳清蛋白，純度為 90 - 97 %。

分離乳清蛋白的生物價值 128 - 159，在體內的釋放期可達到 6 - 9 小時。分離乳清蛋白粉吸收快，被身體利用時間長，可以說是品質最高的蛋白粉了。除了昂貴的價格，它幾乎不可挑剔。分離式乳清蛋白粉和乳清蛋白粉在食用方法上幾乎完全相同。

水解乳清蛋白（ WPH ）

水解乳清蛋白是蛋白酶水解濃縮乳清蛋白或乳白蛋白的產物。酶促反應在一定的溫度和 pH 值條件下進行，隨後，水解產物經過過濾和噴霧乾燥即得到最後的成品。通過水解法獲得的乳清蛋白。在蛋白質進入胃之前被水解為二縮氨酸或是三縮氨酸，然後快速進入血液循環。運動後，水解乳清蛋白產生合成效應，最優質的乳清蛋白是水解產物。水解乳清蛋白一般作為蛋白粉的配方使用，很少有單獨的水解乳清蛋白粉，

酪蛋白粉；

牛奶所含蛋白質成分中 80 %是酪蛋白。酪蛋白的分子形式比較複雜，它是一種大型、堅硬、緻密、不易消化分解的凝乳蛋白質。

酪蛋白粉最大的特點就是消化吸收的時間較長，因此不合適在身體特別需要蛋白質時補充，例如訓練後就不是很好的選擇。雖然不能迅速地被身體利用，但是緩釋釋放氨基酸正好彌補了蛋白質在身體中不能被儲存的弊端，這也就意味著，在長時間不能不補充蛋白質的時候飲用酪蛋白粉可以起到穩定體內氨基酸含有量的作用。

酪蛋白粉適合以下情況食用：

1.
臨睡前補充的蛋白粉；訓練後 70 %身體的修複發生在睡眠期間，足夠的持久的蛋白質供給才可以滿足身體修復的需要。乳清蛋白消化時間短，酪蛋白消化時間長，彌補充酪蛋白粉補了訓練者睡眠期間對蛋白質的需求。

2.
沒有飲食規律的人補充的蛋白粉；現代人工作壓力大，生活工作作息時間不能保證，飢一頓飽一頓健康受到威脅，更別說健身的效果了。食用酪蛋白粉可以讓身體在酪蛋白質的保護下更長時間地抵禦營養匱乏問題。

複合蛋白粉；

根據身體對蛋白質的需求特點，如果按照吸收速度至少可以分類為：快速消化吸收的，緩釋消化吸收的。快速吸收類蛋白用於幫助肌肉的快速恢復，緩釋吸收類蛋白用於避免肌肉的分解和長時間持續修復。

乳清蛋白是吸收時間最快的蛋白質，酪蛋白是持續提供時間最長的蛋白質。分離乳清蛋白兼有這兩種蛋白粉的優勢，但是價格太貴。因此，各個運動營養補劑廠商按照身體對快速蛋白和緩釋蛋白吸收的速度和比例調配而製成的配方蛋白粉－複合蛋白粉誕生了。複合蛋白粉會含有各種不同的蛋白類型，也就是能通過一次補充達到身體對不同蛋白質的全面需求，從而滿足身體全方位的需求。

總結：

通過上文對不同蛋白粉的介紹，我們在選擇蛋白粉時首先要選擇動物蛋白粉，其次根據自我的經濟條件和生活作息選擇不同的產品，在選擇中多看蛋白粉包裝上的成分表格，確定蛋白粉的種類以及食用時間。並不是貴的就是最好的。但是進口的相對品質更有保障。好了，現在你可以去選擇適合你的蛋白粉了。

訓練的強度必須達到，在補充蛋白質才有意義。
而增肌熱量也必須充足，要不蛋白質都提供熱量了，既浪費，也對身體沒好處。
所以要各個方面都配合好才行。
碳水化合物永遠要多於蛋白質，而單純靠蛋白粉的增肌效果被神話了！

《消費者報道》對於蛋白粉的檢測中有提到了這個問題。

實際上，蛋白粉的增及功能尚存爭議，沒有定論。

廣州花城匯廣場某健身俱樂部王姓健身教練向本刊記者介紹，大部分健身愛好者都有補充乳清蛋白的習慣，這是因為乳清蛋白粉中含有更多的支鏈氨基酸，可以刺激肌肉生長和快速產生能量。

但北京體育大學副教授蘇浩並不認為乳清蛋白粉比混合蛋白粉對增肌更有效，「乳清蛋白是一種優質蛋白，但沒有證據表明其比其他食物來源的蛋白質有更好的增肌效果。」

而被視為支鏈氨基酸所謂的「增肌作用」也尚未得到驗證。

支鏈氨基酸是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸三種必需氨基酸的統稱。因為其在人體肌肉蛋白中含量高達35%，且運動中人體肌肉組織能夠利用支鏈氨基酸作為能源，因此有理論認為補充支鏈氨基酸有利於促進肌肉生長和緩解運動疲勞。

中國營養學會名譽理事長葛可佑所著《中國營養科學全書》指出，「運動中，由於肌肉利用支鏈氨基酸做能源，血液氨基酸水平下降。研究者假設，運動中供給支鏈氨基酸補充劑有助於維持血液支鏈氨基酸水平，減少內源性蛋白質氧化，因此而改善肌肉的運動能力。但有關這方面的急性和慢性運動試驗研究，都沒有充分的證據支持這個假說。」

食品工程博士雲無心認為支鏈氨基酸更有利增肌的理論尚存爭議，在他看來，這種理論有一些實驗數據的支持，不過還算不上很堅實，還需要更多的證據支持。

以上

我臆想如下

某商場上看到某品牌的蛋白粉價格250左右，重量450g。0.9斤的蛋白粉，假設蛋白粉的蛋白質含量是百分百。

再假設蛋白粉吸收率轉化率什麼的都是百分百，你吃進去多少就全部吸收轉化為肌肉。

然後嘛，人體中水的佔比約為重量的百分60-80，隨年齡變化而變化。而肌肉中水佔百分70。

然後450g蛋白粉全部轉化為肌肉。肌肉中蛋白質含量我也不知道多少，可能百分之10吧
那麼吃完一罐能張4500g的肌肉。也就是9斤肌肉

那麼你要多久吃完一罐蛋白粉呢？
不過好像很有用的樣子。

以上

增肌的關鍵在於攝入熱量大於消耗。最重要的是練後的攝入，推薦蛋白粉+碳水按1：2的量攝入，為增肌的黃金比例

你的身高體重個人覺得挺好，如果你不是有打比賽的夢想就不用補充蛋白粉啦，現在的蛋白粉都一般吧，而且吃蛋白粉練出的肌肉大都質感差，多從食物中攝入，不要吃冷凍肌肉，可吃牛肉，魚蝦，蔬菜水果多一些，每天4餐。