亞洲人怎麼通過飲食和鍛煉達到西方人的身材？

12-22

每次跟外國朋友站在一起的時候，雖然大家都是有文化的人，內在美才重要，但是作為血氣方剛的年輕人，身材這種問題作為直觀的第一印象，總是很明顯的。身高和我一樣的老外基本上都要比我大一號。請問有什麼辦法能通過飲食，健身達到那種身材？

知道世界上最強壯的民族是哪個嗎？薩摩亞人，知道他們什麼膚色嗎？黃色，從丫染色體單倍群的相似度來看，薩摩亞人跟漢人的相似度高於漢人和蒙古人的相似度。覺得怎麼樣呢？對基因論滿意嗎？
OK ,其實這題昨天臨走時答的，沒有答完，以上對人種論的嘲諷是針對題主已經改掉的部分，什麼奧賽只有山岸一個亞洲人之類的。
實際上呢，雖然我不認同基因決定體格差距，卻承認國家，民族間存在差距，這種差距是由「飲食習慣和熱量供給差距」「傳統文化的影響和現代流行文化，審美的影響」「國家體制和運動商業體制的發達程度」來決定的。
拿兩個很有趣的例子來說說：其實熱量供給的影響（也就是食物豐富的影響）在所有動物中都有體現，一個典型的事例：在80年代初的資料里，世界上最大的虎亞種是西伯利亞虎（東北虎），然而2000年後的統計資料顯示出西虎的平均體型已經小於孟加拉虎。食物供給不充足，在一兩代之間已經足以明顯影響體型的大小。另一個例子是日本男性平均身高，在戰前明顯低於中國人，在90年代的數據上已經高於中國人，而現在是中國人在漸漸反超。

現在，我們來看看幾個以強壯著稱的民族和區域人種，1 薩摩亞人，2俄羅斯人。3亞塞拜然人。4其它東歐人， 5 北歐人。 6美國和加拿大人。
其實除了薩摩亞人和美國人之外，都是高緯度地區居民。美國不光是強壯這一條素質比較高，是多數運動水平都很高，這是因為它的運動商業機制極度發達的原因，而薩摩亞人則是因為在熱帶島嶼，物產（食物）豐盛，他們樹上都能長麵包的。其它的高緯度地區居民，因為寒冷所以，農耕傳統較少，所以有著畜牧業傳統和肉食習慣（我一個蒙古族女性朋友說過她們冬天必須吃肉，即使不喜歡，不然不能抗寒）而俄國人和東歐人，還有著幾十年前社會主義國家體制--勞衛制的影響。
此外，高緯度地區因為勞作時間在一年中較低緯度地區少，所以有較多的閑時間，在古代更能發展出以體力對抗為娛樂的傳統文化（摔跤之類），待續。。。。

千萬別扯啥人種、基因啥的。我這裡來的戰鬥民族也不見得怎樣。只要練與吃跟上，身體沒啥兩樣。

送你一句話，你現在的努力程度還沒有達到需要基因和天賦來彌補你後天的不足。

我那會練的時候一天五頓，三四個雞蛋加蛋白粉，肌酸，天天泡健身房。。

注意方法，好好練吧才是上策。

共勉之。

哈爾濱上的大學，這俄羅斯留學生特別多，經常揍他們，他們不敢在大學體育場踢球，只在附屬小學操場踢球，平時走路躲著中國學生，盡量不發生碰撞。
身高上，除了個別有190以上的（群毆和身高無關，關鍵看板磚和啤酒瓶子的數量），其餘基本都和東北人差不多，高矮胖瘦也不平均。

至於身材和肌肉方面，除了世界頂尖的奧林匹克先生外，基本都靠自己練，總體和人種無關，但和文化和審美取向有關。

本人也有常年泡健身房和長跑的經歷，所以這方面還是了解一些的。

東方文化，確切的說是中國文化，自宋以後崇文不尚武，所以不注重外在的力與美，古代的美男子基本都是文弱書生，直至現在，東亞娛樂圈的女性偶像也大部分是小鮮肉、小白臉，很難想像國內的娛樂圈會有像好萊塢一樣，有個史泰龍、巨石強森那樣外形強悍、粗礦類型的明星群體，就算是成龍、李連杰，上了五十歲也開始發福走樣兒，更談不上肌肉了。

（46年出生的史泰龍，快七十歲了，這是去年上映的電影，你覺得自己身邊有幾個二十多歲的能幹過他？）

（54歲的西恩潘，注意！人家可是文藝片演員喲！年輕時也是小清新啊！這身形比國內很多青年動作演員還要好）

就連希亞拉博夫這種娃娃臉+小鮮肉，演完《變形金剛》後，也馬上蓄鬍轉型做硬漢，還有萬人迷小李子，如今的鬍子拉碴，滿臉褶子

而我們呢？

我不想評價那個好，那個壞！只是想說，不同的審美取向，最後決定了不同人群、民族的外貌特點，我還記得本人上高中、大學時，由於鬍子比較重，經常遭到什麼男同學的調侃和嘲笑！是男同學喲！。。。。。。男同學嘲笑其他男同學鬍子重，尼瑪。。。。。鬍子，重？我是男人啊！你覺得這樣的文化環境和審美取向，能催生出強悍、粗獷、力與美結合的男性群體么？
所以肌肉和身材，真的和東西方人種沒關係。和我們喜歡什麼樣兒的外形，才是最重要的。（待續）

作為女生，我是一周健身3—5次，力量一小時有氧40分鐘。
飲食方面早晚各一杯牛奶，晚上三個雞蛋白，蛋黃給狗狗吃了。
雖然天很冷我也逼著自己吃水果。

好的再說下我們健身房的男生，希望能對你有那麼一丁點幫助。

我們健身房的小肌霸們都是五個雞蛋白往上走的，也有吃蛋白粉的，最普通的好像是康寶萊吧。（對了，有個同學說他吃蛋白粉打籃球胸肌有變大不曉得是不是真的）

每天至少一個小時的力量訓練，肱背臀腿每天輪著練

不要熬夜！熬夜咋長肌肉？！

吃得要好休息要夠動作要對然後就是堅持堅持再堅持！

我的目標是維密天使！雖然我個兒不高！
好啦這也不是乾貨，就互勉吧。

兩個男人見面，眼神一搭，一次握手，都是一種無聲的較量，一種氣場的較量。和不同膚色種族的外國人打過很多交道，我有所感受。

當不同種族的異性相見時，體格的優勢也會是一種較量。比如男女之間關係緊密後，大家常會撥開文明的外衣，總有身體對視的那一刻，一個瘦弱的亞洲男性有時在體格上不敢駕馭經常訓練的歐美女性。很多在美留學的華人男性，找女友基本選華人、越南、韓國人等……少有選歐美白種女生的。體格也是一個原因。

反過來看，老外在中國釣女友的一大堆。

有人問我，中國男女比例120:100,多出來的男性怎麼辦？我的答覆是：放眼全球，那麼多女生在等著你，學好知識，練好體格，創造價值，把地球上你最心儀的女生娶到手；無論她是什麼種族——輪到華人改變地球的時候了~

回歸正題。我不相信基因優勢，因為與基因遺傳並存的理論還有「用進廢退」，肌肉訓練其實就是用進廢退，科學的後天訓練可以在很大程度上改變先天的不足。華人的體格並不比任何歐美人或黑人差，只要你想改變。
其實體格更多決定於後天。比如我，小學時是個標準正太，中學也很瘦弱，體重從大學畢業時的57公斤，最高練到了95公斤，由於格鬥訓練教學與全天候健身的關係，現在控制在82公斤左右（看頭像）。

對於瘦弱者，增重變壯原則：大重量力量訓練+高碳水高蛋白飲食。
關於大重量力量訓練：
大重量力量訓練後，刺激的不僅是你的肌肉，更多會刺激你的消化系統和食慾。有了食慾才是增重變壯的先決條件，如果吃不下飯，吃一點就飽，不可能變強壯。
大重量力量訓練原則：
1、採用大肌肉群參與的複合訓練動作，比如負重深蹲，負重箭步蹲，卧推，負重俯卧撐，負重引體向上，硬拉，負重雙杠臂屈伸，高翻，啞鈴站姿推舉等……其實衝刺跑，上坡衝刺對於增重效果也很好，但是在城市裡大概沒有這個條件。
2、訓練組數：每次訓練14至18組。不要太多，注意每組的訓練質量，訓練組數太多反而會變瘦。
3、單組次數：6至8RM。其實4次以下的訓練也不錯，但訓練危險性會增加，所以不提倡所有人都練。能找搭檔保護強迫次數訓練更佳。
4、增重期間停止慢跑單車等有氧訓練，待達到你的目標體重後再恢復你喜歡的有氧訓練。
5、每周訓練3至4次，隔天訓練。

關於高碳水：
瘦弱者前期增重變壯當然要高碳水，要不然很快肌肉增長出現瓶頸，力量上不去，體重也上不去，高碳水化合物最快最廉價的方式是多吃主食：包括麵食、大米、土豆、番薯、豆類、山藥、南瓜、茄子、香蕉等都是高碳水化合物食品，訓練前加一餐，訓練後加兩個煮雞蛋（帶黃吃），其他三餐不減。

題主去過歐美嗎？？那不是美劇里的帥哥身材，而是250斤以上的胖子滿大街都是。我坐飛機的時候，旁邊的胖子要使勁塞自己的屁股才能坐進去，坐下以後，就一層一層地摺疊自己的肥肉，才能把肚子和胸放在腿上。。。我想著都快吐了。。。
樓主想要這樣的身材？？很簡單，放棄自己，天天吃垃圾。

長期的健身。打小健身。飲食跟上

請思考，你和馬雲握手，誰氣場強？
（以上，也算抖機靈，也不算）
各位看官，我猜題主說的外國人是白人吧，黑人就更別比了。
你們什麼時候見過白人嘲笑黑人體格小？

要說適當的鍛煉彌補一下身材上的缺陷，是可以的，我不是反對健身，相反我也關注回答第一那位那位肌肉型男繼續者張有段時間了，並學了不少東西。練身材真不需要這裡提問，隨便網上一搜一堆視頻，動作標準講解詳細。
但是你跟高加索人種比體格……根本就不在一個起跑線上，你和對方一樣的努力前提下，你覺得你會比他更壯？當然你可以比普通人付出更多一些。

但那是你的短板，相比之下。

建議不如在學識、才華、性格、口才上更做些努力吧。
強大的人格魅力也很能折服人，男人不就是想證明自己的基因優秀么？
別鑽牛角尖……

第一次接觸健身實在二零一六年十一月自己買了些基礎的健身器材就開始鍛煉，在鍛煉中不斷完善自己的健身知識體系，從開始只知道簡單的幾個動作到後來，知道了運動減肥脂肪是分解成二氧化碳排除體外的，而不是用汗水多少來衡量的，明白了想要擁有一個好的體格身材三分練七分吃，並保證自己的睡眠才是根本之道。

經過長期的鍛煉慢慢形成了符合自己身體情況的健身方法，採用五天一輪迴，第一天鍛煉上肢和胸部（剛開始不想投入太多，就採用俯卧撐的幾種方法，傳統俯卧撐、寬距俯卧撐、窄距俯卧撐、上斜俯卧撐、下斜俯卧撐鍛煉胸部，啞鈴針對性的訓練二頭肌），建議每次無氧鍛煉時間控制在40-70分鐘之間。在做30分鐘之內的有氧運動（跑步），不能過多。

第二天鍛煉腰部，（前期可以去看「腹肌撕裂者」跟著做，後面在堅持一段時間後，自己就知道自己該怎麼鍛煉了，這裡沒有一個統一的方法）在做30分鐘之內的有氧運動。

第三天鍛煉腿部，腿部的肌肉量含量占人體很重一部分，鍛煉這部分可以更多的消耗掉熱量（脂肪），刺激腎上腺分泌跟多的睾酮來加強全身的鍛煉效果，剛開始我是自重下蹲，後面根據自身情況漸漸負重下蹲。

第四天鍛煉背部，背部肌肉強壯可以讓身體更加挺拔；菜鳥練上肢、胸，老司機練腿，專家練背這就是區別，用最簡單在家就可以做的黃金動作：引體向上，最開始拉不上去可以輔助一根彈力帶。

第五天休息，讓肌肉得到一個良好的休息，提升下一次鍛煉效率。

在個人營養方面主要是蛋白質和膳食纖維，每個人攝取的量都是不同的，取決於自己運動量來決定（靠長時間的自然積累可以對自己每天的運動量以及營養需求有一個大體的標準），每個人根據自己的經濟情況而定，我當時是每天早上喝蛋白質含量高的牛奶，加香蕉，隔一小段時間在吃2-3個雞蛋白（蛋黃不能多吃，牛奶和雞蛋一起吃會影響蛋白質的吸收量）在身上備一些牛肉粒，餓了就吃幾粒，中午因為是公司包飯所以有什麼吃什麼，不過還是以油脂含量少的為好，中間餓了就補充食物，以高蛋白，水果為主，下午下班後鍛煉之前吃點富含膳食纖維的食物為肌肉提供足夠熱量比如麥片、水果香蕉（便宜），牛油果最好。鍛煉完之後最好在半小時左右補充營養過早對胃不好，過晚則開始消耗來之不易的肌肉，我主要是麥片+牛奶+各種想吃的水果+加雞蛋白。

發現很多人對蛋白粉有些誤解，認為那是用藥對身體不好，其實蛋白粉只是濃縮的蛋白質，對於那些通過食物也不能補充足量蛋白質的專業健身愛好者而言是好的產品，而對於一般的愛好者而言日常的一些食物補充就已經足夠了，蛋白質消耗不完會增加腎臟的損傷。

現在的我每次回家或者見老同學，第一句話就是你變了，「變瘦了」哈哈哈。為了這一句話就覺得所以的努力沒有白費，健身很直觀表現了你付出多少就會有多少的回報。

說了這麼多的方法論，相信大家對健身有了一個初步的認識，所以趁自己還處在三分鐘熱度的時候趕緊行動起來，不要因為各種外在條件不符合自己內心對健身先行條件的標準就猶豫，只有自己開始鍛煉了才知道自己真正需要什麼樣的條件以及方法。很多時候在你猶猶豫豫的時候，時間已經悄無聲惜從身邊划過。

我認識很多國際學校的學生，基本上裡面都是ABC，基本都不說中文的那種，但從小上的學校都是美國的系統，很注重運動和健康的，基本上除了腿長其他地方都跟白種人差不多。
大家只要自己積極一點，加上飲食吃的健康一點（清淡點多點蛋白質纖維能怎樣阿），見效挺快的。

因為我不靠這個吃飯，所以沒必要討好你，說什麼跟基因沒關係啦balabala
先說明我的觀點，亞洲人與西方人基因方面的差距無法迴避。
否則奧林匹亞的舞台上也不會至今只有山岸一個亞洲人。
但是！就憑你們當中大多數人努力程度，還遠沒到要和別人拼基因的層次。
所以先練起來再說，至於那些由基因決定的差距，認命吧騷年！

找個離你最近的健身房，再請個私教，啥也不說練吧。做永遠比說強

修改你的遺傳基因！

乳酪牛肉雞肉健身

這是我的榜樣Frank Yang。
亞洲人也可以成為肌肉男的。
加油吧騷年!
有興趣可以看看他的youtube頻道，跟健身飲食相關，非常幽默。

增肌基本就是合理膳食，多攝入蛋白質，運動保持力量訓練與有氧訓練結合，另外睡眠很重要。
不過隨便說一句，很多中國妹子很不喜歡肌肉，所以對撩妹有負面影響。別問我是怎麼知道的。

主要是我國大部分小孩都很少力量練習。長身體的時候以腦力練習為主

覺得還是和文化有關吧，老一代一米七都是很高的人了，這幾年，二十幾歲的人一米八九都不算很高了。如果人種差距這麼大的話，我想孫楊之類的體育健兒就不用訓練了

表示天生歐美沙漏女的身材，這種東西是天生的，後天飲食和鍛煉效果不大。