跑步除了容易引起膝蓋疼，還有哪些常見的損傷？

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RT。
我大一的時候跑過一段時間，後來稍稍跑動就會引起小腿前部的中間部位（見圖中紅圈部位）疼痛，甚至較高強度和速度的行走也會有這樣的問題，疼痛一般持續4-7天。
這個是怎麼回事？
跑步都有哪些要注意的？

這世界還有不信科學的人，哎，可悲！人類還是應該倒退走。真應該多讀點書。
你疼痛的那個位置，大概有兩個可能，第一個叫脛前肌肌腱炎，但是一般多發部位在脛骨下端，還有一種可能是Syndesmosis，是脛骨和腓骨之間的間隙疼痛，疼痛位置越高越嚴重，有問題要去看專業的醫生做臨床檢查，千萬不要做重複性損傷，如果是肌腱炎你繼續跑步，沒做治療很快會繼續複發！脫了鞋子要是沒事了，那真是奇蹟。
換句話說，前足著地，中足著地，和足跟著地，這是根據速度影響的，雖然barefoot 大部分人是前中足著地，但是那是對足底壓力分布的影響，對預防足底筋膜炎有一定作用，對膝關節木有科學支持。
話說新版barefoot running系列對足弓好的人有幫助，不是每個人都適合！畢竟你穿了很多年的鞋子。
赤足跑在民間很熱，在美國還有俱樂部，還有一本書就叫，we are born to run。但是科學尚未證明它獨特的優勢和特點。理性看待。

我遇到過跟題主一樣的情況，我去醫院看了一下（國內一流的骨科醫院），如果題主確認是肉疼不是骨頭疼的話，那麼應該跟我一樣的：小腿骨膜損傷。

這種損傷主要就是跑步姿勢不對造成的，尤其是上下坡的，腳掌跟腿之間的夾角過大或者過小就容易拉傷骨膜，解決的方法就是腿盡量垂直於腳面落地。

一般是抹一些跌打損傷的葯，但效果一般，主要還是靠休息，休息好以後調整跑步姿勢就沒事了，不調整的話，走路也可能有問題。

我過去沒注意的時候，每天跑3公里都會疼，有的時候非常劇烈，後來調整姿勢以後，跑馬拉松也沒再疼過，如果想運動又害怕傷到骨膜，又不知道怎麼控制姿勢，先在平地繞圈跑吧。

首先，LP 君要說跑步不是引發膝關節疼痛的「罪魁禍首」，正確的跑步姿勢和科學的訓練安排可以有效規避膝關節疼痛，還能延緩關節老化的速度。

正確的跑步姿勢看這篇：正確的跑姿究竟是一種怎樣的跑姿？

常見跑步誤區看這篇：小腿變粗？傷膝蓋？跑步還有哪些認知誤區？

突破首馬的訓練計劃看這篇：八周，教你如何突破首個全馬

其實題主的問題有點寬泛，運動損傷包含的範圍很大，不止是關節、肌肉受損，跑完後出現頭暈噁心、皮膚敏感的男生長跑後乳頭摩擦出血、夏天跑步常見的中暑和脫水、冬季跑步後感冒等，這些其實都是運動損傷。結合題主的補充說明，LP 君就主要回答一下肌肉和關節方面的傷害。如果知友們想了解其他跑步相關的問題，可以在評論里告訴 LP君。

友情提醒：篇幅較長，介紹了8個常見下肢損傷，各位知友結合自己的需求跳讀吧。

1.踝關節扭傷

踝關節附近的韌帶及組織突然受到扭曲或拉扯的外力就會造成扭傷，可分為內翻性和外翻性，其中內翻性扭傷比較常見。當踝關節在跖屈（綳腳尖動作）及內旋時，承受過大的外力就很容易造成內翻性扭傷，引起外側韌帶損傷，比如前距腓韌帶及跟腓韌帶損傷等；嚴重時，後距腓韌帶也有可能產生撕裂傷。

外翻性扭傷發生的幾率較小，一旦發生則會比較嚴重。因為踝關節內外側的韌帶構造不同，內側韌帶數量較多且位置集中，導致踝關節內側比外側更穩定。所以在跑步時，踝關節容易因為受力不均而造成外旋，身體不平衡時就容易導致內側韌帶損傷。

2.阿基里斯肌腱炎

阿基里斯腱是由腓腸肌和比目魚肌共同形成，從小腿後側連接至近足跟處，是人體最大的肌腱，主要負責小腿後側肌群的一系列動作，比如行走、跑步、跳躍等。

阿基里斯肌腱炎常見於馬拉松選手和一些球類運動員，尤其是需要一直變換方向或速度的球類項目。臨床癥狀表現為肌腱處腫脹或跟骨上出現壓痛點。有些跑者可能剛跑完沒什麼感覺，隔天才開始感覺到小腿後側肌肉有點酸痛或緊繃的感覺，如果活動小腿，疼痛感則會加強。過度使用阿基里斯腱會造成反覆傷害或者使其退化，甚至導致肌腱鈣化，如果在這種情況下小腿後側肌肉突然承受過大的壓力，阿基里斯腱有斷裂的可能性。

阿基里斯肌腱炎在急性期主要通過冰敷和休息的方法減緩發炎反應，同時減少跑步、上下樓梯等會對肌腱造成負擔的動作。過了急性期後，可以做一些伸展運動或使用泡沫軸對小腿進行按摩，慢慢提高肌肉柔軟度，鍛煉小腿肌力；等到疼痛減輕或完全不通的時候，循序漸進增加運動強度。、

3.脛骨疼痛

題主的問題八成就是脛骨疼痛，如果在熱身、拉伸都做足，跑鞋合腳，安排的運動量沒有超出自己身體可承受的範圍的情況下，那就是跑步姿勢不對。很多跑者應該都聽大神說過前腳掌著地才是正確的跑步姿勢，所以就開始苦練。但一定要分清踮腳跑和前腳掌落地。你可以原地踮腳跑一會兒，就會明顯感覺到脛骨疼痛。建議被這個問題困擾的知友，一定要好好練練正確的跑姿&>&>正確的跑姿究竟是一種怎樣的跑姿？

4.跑步膝

學名叫「髕股關節疼痛綜合征」，也就是髕骨和股骨摩擦時產生了明顯的疼痛感，和在平坦路面走路相比，上下樓梯時的痛感會更明顯。

想判斷自己有沒有跑步膝，可以將腿伸直放在椅子上，收緊大腿肌肉，然後讓一個朋友按住你的膝蓋，並緩慢推壓髕骨，如果你感覺疼痛，說明你已經有跑步膝了。

各位知友應該已經知道跑步算一個負重運動，不同的跑步姿勢會讓膝蓋承受自身體重5-12倍的壓力。但跑步時，腳觸地的時間比走路短，因此在同樣距離里，用正確的姿勢跑步和走路對膝蓋所帶來的負擔並沒有很大的差異。因為在跑姿正確且肌肉不是疲勞狀態的情況下，肌肉可以幫膝關節分擔一些來自地面的反作用力。所以，LP 君在開篇就先放了正確跑姿的文章鏈接。

5.半月板損傷

半月板對跑者來說也不是一個陌生的詞，它在股骨髁和脛骨平台之間。為什麼跑者普遍擔心半月板損傷？因為半月板的作用對人體來說非常重要：

主要功能是穩定膝關節，起緩衝效果，保證膝關節常年負重運動而不致過多受損；
半月板的特殊形狀彌補了股骨髁和脛骨平台之間的不相稱，可起到防止股骨位移的作用；
半月板有潤滑液，可以對膝關節內各部位的接觸點起到潤滑效果，減少膝關節摩擦損耗；
半月板自身有良好的彈性，可以使關節腔邊緣更好地支持滑膜囊；
半月板也可以協助膝關節完成旋轉動作。

如果你在彎曲膝關節的過程感到有明顯的卡頓，或者感覺膝關節周圍的肌肉無力、膝關節不受控制、經常出現不自覺地跪倒現象時，你的半月板可能已經損傷，建議馬上到醫院檢查，還能不能跑步，或者做其他運動項目，要交給醫生判斷。如果不加註意，輕則加劇半月板的損傷程度，重則導致半月板撕裂。

6.髕骨損傷

髕骨就是大家常說的膝蓋骨，是維持膝關節穩定的主要部位之一。人體的髕骨股骨關節面在跑步時承受著強大的負荷，尤其在屈膝發力時，髕股關節承受力可達到自身體重的3-5倍。長期過度負重，會造成髕骨關節軟骨的慢性損傷，如軟骨退化、軟化、碎裂、關節不平滑等，從而引起膝蓋疼痛。

髕骨損傷是一種怎樣的體驗？久坐之後你可能會感覺很累，想伸直雙腿舒展一下，突然聽到膝蓋「嘎嘣」一聲，但也不怎麼影響之後的活動；或者在屈伸膝關節的時候，感覺有點酸乏不適，進而發展成持續性的膝部酸痛。這意味著你的髕骨不合槽，可能已經受損。如果你感覺髕骨不適，一定要及早就醫，否則等軟骨細胞變性壞死，就會留下永久性損害。

想避免髕骨受損，需要加強股四頭肌的力量，它可以增加膝關節穩定性，幫膝關節分擔壓力。所以在跑步之餘，還要加強全身性的力量訓練，這樣才能提高跑步時的安全性，也能提高跑步表現。

7. 髂脛束症候群

在跑者常見運動傷害中，髂脛束症候群（ITBS）算是「殺傷性」比較大的一個，疼起來會影響邁步，走路都很困難。跑步時，髂脛束和膝關節產生摩擦，摩擦過度就會讓髂脛束的滑動受到阻礙，進而導致韌帶或滑囊發生炎症，疼痛由此產生。

大部分跑者在髂脛束症候群初期時，都只是感覺膝關節外側有點酸痛，其實，從大腿外側的臀部下面，到膝關節外側小腿上面，這一段都是髂脛束。如果只是輕微疼痛，拉伸和休息就可以恢復；如果疼痛感已經蔓延到大腿外側，甚至是髖部外側，就需要立刻就醫。

患上髂脛束症候群說明你的臀中肌力量不夠，而後者對骨盆和髖關節的穩定性有著重要影響。相信對運動有研究的人看到這裡就明白了，骨盆位於人體正中，向上可以影響肩胛骨，向下可以影響踝關節。骨盆位置不穩定會影響身體多個關節部位，這是全身性的連環反應，所以跑者會特別關注。

要想緩解髂脛束的疼痛感，首先要減少跑步訓練的強度和頻率，適當進行交叉訓練；也可以藉助泡沫軸來按摩大腿，消除肱四頭肌和髂脛束的組織黏連；針對臀部進行訓練，尤其是臀中肌，能減少髂脛束症候群的發生。

8.大腿肌群拉傷

大腿肌群是人體的重要肌群，在跑步中更是如此，它控制著我們的大腿動作和髖關節的彎曲動作，也是因為它的存在，我們才能保持直立的姿勢。在沒有充分熱身、肌肉還沒有拉伸開的的情況下就開始運動，或者大腿前後、內外肌力不平衡，就很容易造成大腿肌肉拉傷或撕裂傷。通常情況下，患者會感到肌肉緊繃，並伴隨酸痛感，嚴重的話會影響膝關節動作。

在急性期，建議遵循 POLICE 原則，即：

P(Protection)：保護受傷部位

OL(Optimal loading)：適度負荷

I(Ice)：冰敷

C(Compression)：加壓

E(Elevation)：抬高受傷部位

LP 君之前講過 PRICE 急性處理法則，POLICE 和它非常類似，不同之處就是［適度負荷］。它的意思是在適當的休息之後，進行一些被動的關節活動和輕度的主動活動，防止發生肌肉粘連。急性期之後，視疼痛減緩情況，還可以進行適度熱敷，並提高康復運動的強度。沒受傷的跑者，平時可以在瑜伽墊上做一些抬腿、後踢腿、屈膝開合等動作，或者用肌力帶進行簡單的下肢肌力訓練，可以大大降低大腿肌群的受傷風險。瑜伽墊拉伸看這篇&>&>重塑臀腿線條的5個動作

用肌力帶提高下肢肌力的動作圖鑑，LP 君正在準備，之後會來補充鏈接。

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把鞋脫了光腳到操場上去跑，前腳掌先著地，盡量輕盈，你的問題一定會消失。
跑步不會帶來運動損傷，傷了是跑步姿勢不對，看看二年級小孩兒怎麼跑，你就學他們的姿勢跑步。
真正給跑步帶來損傷的是跑步鞋。現在會出現五趾鞋，nike會生產free系列的鞋，adidas會出現所謂天足技術，都是在模仿光腳跑步。
（我把這回答再補充一下，免得又有人我胡說。我很多時候下意識認為一些疼痛積累很長時間的話，你肯定已經去看過大夫了，所以給了你一些建議。但實際也發現有很多人沒有去看大夫。如果你還沒有去看，先去看看，排除病理性的問題之後，咱們可以再繼續討論這個問題。以後有類似問題，我也會先問有么有看大夫。當大夫給你看完說你沒事，但你依然被這些問題困擾，那你可以找我，咱們再討論討論問題。）

斯坦福大學公開課：健康圖書館
跑步損傷：預防與治療
視頻封面

跑步損傷：預防與治療視頻

主要有5個：

一、髂脛束摩擦綜合征

二、跟腱炎/ 跟腱炎

三、足底筋膜炎

四、跑步者膝

五、外脛夾

跑步膝蓋疼怎麼辦？每一個跑者都要了解的五點

如果感興趣，可以看看上面的文章，介紹如何治療上述癥狀。

如果有幫助的話，歡迎動動手指，關注我的微信號，分享豐富的關節健康知識。

http://weixin.qq.com/r/jTnN1d-EDYJyrZu292yf (二維碼自動識別)

大部分跑者叫它跟腱疼痛，但是醫學上有時稱其為跟腱炎。這是一種難以治癒的退化性疾病。跟腱在跑步時會產生難以忍受的疼痛，並且可能會困擾患者多年。

跟腱炎可能由跟腱滑膜的問題演變而來，最終擴展到構成跟腱的肌肉。這種退化性的慢性炎症會影響肌肉纖維功能，嚴重時會導致跟腱斷裂。

原因：

當小腿肌肉緊繃時，跟腱作為連接小腿與腳後跟的部位，會承受力量。速度練習等高強度練習越多，跟腱承受的負荷就越大。

對策：

發病時，要立即停止速度練習與越野跑等大強度訓練，儘快向醫生尋求幫助。最好的治療方法就是,在第一時間降低訓練強度並充分休息，直到患處自行康復，也許你還需要購置放在跑鞋裡的後跟襯墊等矯形器材。此外，按摩跟腱可以改善患處血液流通，也能促進恢復。其他的治療方法還有口服消炎藥、進行冰敷和超聲治療等。康復後，應當注意增加跟腱部位的拉伸與靜態力量練習。下圖是一組可以參考的動作，拉伸的部位是伸直腿的跟腱。

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