在不節食的條件下，如何有效的健身＋減肥？

按照你的身高比，不需要節食，你只要增加力量運動與有氧運動即可。

最主要是力量訓練，力量訓練為了增長肌肉，肌肉多了基礎代謝自然提高。

增加有氧運動，一是鍛煉心肺功能，而是適當減脂。

肌肉多代謝提高了，再加上有氧運動，體重不變的情況下，肌肉增多脂肪減少。

雖然體重沒有變化，但是穿衣服就有型，肌肉與脂肪的比例非常懸殊。

和我剛健身的時候一個樣子，我之前也是有基礎的，腹肌也能看到六塊，後來放下了幾年的時間沒有運動，肚子上漸漸堆積起脂肪，起身一半停住的時候就會發抖，這應該是腹肌沒有足夠大的力量支撐上半身的原因所在，

經過一年十個月的鍛煉，腹肌也比之前明顯了，也更有力量了！鍛煉帶來的好處越來越明顯了，而我這一切都是在家裡徒手完成的，基本沒有節食，但是吃上注意了，少吃或不吃油膩的食物，少吃甜食，然後每天運動50分鐘以上！

這是現在的我，整體還有進步的空間！我會繼續努力的！對於一個胖的人來說，每天坐上五與以上的俯卧撐，每組做到力竭，然後五組的卷腹，堅持半年，體脂就會降下來！堅持吧！你會遇見更加完美的自己！

1、訓練方面：其實大家會發現，健身房很多練得很棒的朋友、他們並不是那些整天請各種教練（小編題外話哈：有些健身房的私人教練身材太一般了，甚至渣的掉渣......）或者忙於計算卡路里的人、而是更多著瀏覽健身雜誌文章、高手訓練視頻等，用心去感受每一塊肌肉的運動軌跡和充血後的泵感，其實訓練動作並沒有絕對地對錯（只是相對的標準而言），因每個人身體狀況的特殊性，所以最好的並不一定是適合自己的、適合自己的才是最好的，多去嘗試解鎖各種動作，你都沒有試怎麼知道哪個動作最適合自己？

2、心理層面上：要做到積極、樂觀、向上、享受每一次健身所帶來的各種快感、讓健身成為一件快樂的事，在健身房裡多向那些大咖學習，虛心請教動作解析和飲食均衡。平時身邊也大致分為兩種人：一種整天抱怨自己進步緩慢、糾結於各種身體數字遊戲；另外一種整天活力無限、說起運動渾身是勁。前者其實並非無進步、只是自己看不到、整天唉聲嘆氣抱怨的人情況嚴重還會影響身邊的朋友走向低谷。後者享受自己的每一次暢快運動、進步自然水到渠成。小編最喜歡和積極正能量的人交朋友了，每一次運動都充滿好心情~

3、飲食層面上：隨著近兩年健身熱潮在國內的興起，越來越多的朋友意識到飲食對於身材的革命性作用。當然話說「三分練七分吃」也是需要配合一定的訓練基礎才能體現的、我們經常看到國外那些健身的帥哥美女們，他們身材也不是天生就那樣完美的、但他們都有一個共同點：做得一手好飯，懂得營養搭配！很多朋友整天拚命地瘋狂訓練，但總是抱怨自己身材沒啥變化，如果你的身材還是這種狀態，真心不妨嘗試一下從一日三餐的飲食控制開始，為自己身體搭配所需要的營養套餐，我堅信嘗試過的朋友早已受益匪淺，不願控制嘴的也許至今還在抱怨中......

1.減肥

說到減肥，很多人就會想到跑步這類的有氧運動因為有氧運動能在短期內快速燃脂，有著很好的減肥效果。除了跑步這個常見的有氧運動，你還可以進行游泳、騎單車、跳繩等來減脂。當然，減肥除了運動外還必須控制飲食，否則你一切的努力都將得不到你想要的減脂效果。飲食方面很簡單，你只要均衡飲食就可以了，稍微的少吃一些碳水化合物和脂肪基本就沒有什麼問題了。

2.健身

健身的目的就是為了增強肌力、改善姿態等。所以根據上面兩點開始計劃健身:

1.負荷

在健身中，負荷起關鍵性作用，如果負荷不夠強，就不會有多大訓練效果。但因為新手的主要任務是要了解健身理論知識，了解動作要領，做對動作，所以，新手的負荷不需要太重，大概每組最多可以做12-15次這個重量就可以了。

2.組數，休息時間

除了負荷外，還有組數和休息時間會影響訓練的效果。新手訓練強度不要求大，所以組數可以選擇1-3組，休息時間也就是每組之間的休息時間為60秒左右。隨著鍛煉的深入，你可以靠增加負荷或者組數來增加訓練效果，又或者可以減少組間時間來提高訓練效果。

3.飲食

俗話說「三分靠練，七分靠吃」。又吃可見健身時期的飲食有多重要。由於健身就是要增加肌力，也就是增肌。所以，健身人群的飲食會有所不同。健身人群的飲食除了均衡飲食外，還要提高蛋白質的攝入量。因為蛋白質是構造和修補身體的重要物質，而我們的肌肉，也是需要蛋白質來構造的，所以我們才要攝入高蛋白，就是為了更好的增肌。

4.休息

肌肉的修復和構造是在休息時間完成的，所以，休息時間也是會影響肌肉增長的。因此，我們需要做到不熬夜，不通宵，並且保證睡足8小時，有條件的可以在中午睡上一個小時。

最後總結一下：第一點就是要保證攝入的能量小於消耗的能量；第二點就是健身要注意攝入高蛋白，以此更好的增肌；第三點就是睡眠時間要足夠，不熬夜，不通宵；第四點就是負荷和次數不要太多，組建時間不要過短。

我說一下我的過程吧，我是17年過了年開始運動的，那時候身體差到了極致，跑個兩三百米都喘然後各種病於是下定決心健身減肥。開始的時候是跑步，可是跑步實在是痛苦且腳受不了，後來就開始騎單車了，那時候正值春天也不熱，從住的地方到公司一共是11公里每天堅持一個來回並且是那種競速的騎，才開始的時候，累的半死後來越來越覺得有勁了，也有精神了身體也有勁了。到周末就去爬山。就這樣堅持了半年多體重減了10公斤。到了秋天正值我搬家了，離公司就5公里覺得騎車路程太少就開始放棄騎車改為步行，一天10公里雷打不動。因為之前跑步的陰影實在不敢跑，後來一次突然想著從公司試著跑步回家，慢跑那種竟然堅持下來了也不覺得腳疼了。漸漸的我迷戀上了跑步特別是慢跑。現在基本上十公里左右都沒有問題。想想一年前就跑幾百米真是一對比下一跳啊。

認真的看了問題描述，你這是曾經有過運動經歷，卻因為荒廢了運動導致身體反彈得有了小肚腩。

換種說法就是——變虛了。

你需要的不是減肥，而且需要重新變得強壯，恢復你曾經的運動習慣，在不知不覺中，現在的虛胖現象就會消失的了。

因此，我建議你從現在開始運動，從有氧運動開始：跑步，騎車，游泳，打球，爬山，暴走。多選一或多選多，都可以。

有氧到一定程度——大概就是爬十層樓梯都不會氣喘的程度(這是瞎比喻，總之就是臉色紅潤，神清氣爽)這種狀態的時候，可以選擇保持現有的運動習慣，你會在不知不覺中重返年輕。

你也可以選擇增加無氧運動量，也就是——開始健身。通過增加肌肉的負重，來鍛煉身體每一塊肌肉，慢慢獲得完美的身材，美滿的人生。

總結：看官們休息，運動的一開始必須是最低難度的，改變身體狀況這是大事，絕對是急不來的，腳踏實地，終會成功。

的回答到此完畢，希望能幫到有需要的朋友。

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先力量訓練盡量消耗糖原再去有氧區消耗更多的能量

健身房力量區的鍛煉盡量以大肌群綜合訓練動作為主（胸背腿都是大肌群）。我一般從腿部開始一周的鍛煉第二天胸 三頭 肩。第三天背和二頭。第四天休息 第五天開始新的循環。（除了腿部我會多方位刺激外其他每個部位我只選兩到三個動作由重到輕）。

因為是要減脂力量區鍛煉以儘可能多的消耗糖原為主。所以負荷不要重，多組數（4組以上）多次數（15-20），少休息（30秒-60秒），總時間控制在一小時以內。然後休息2-3分鐘開始有氧訓練。訓練強度以運動時還可稍微說話為判斷標準。力量加有氧總時間控制在一個半小時。

減肥時長期的事業不要在意一時的得失，過猶不及。另外晚上早點睡，睡前就不要刷頭條了，養精蓄銳減脂的每一天都是戰爭。