新手初入健身房，有哪些實際建議？

體脂20以上的同學，開始時要以跑步機等有氧運動為主，每天規定的一小時運動時間，有45分鐘要進行跑步機鍛煉，剩餘15分鐘做上半身力量運動，直到體脂降到20以下，再按照設計的健身方式進行鍛煉。

　　體脂20以下的同學，可以直接按照本文涉及的流程進行鍛煉。

　　在下面的運動中，初學者建議從最小重量和強度開始練習，等身體適應後再逐漸增加重量和強度。

　　如果你每周4次，持續兩星期後身體狀況仍無改變，可以按照自己的實際情況增加運動強度。

一，跑步機運動

動作：雙手自然擺動向前走，腳步不要內八或者外八。

　　跑步機設定：（以80公斤男性為例的建議強度）

將時速設置為5-6公里、坡度3-5度，疾走5分鐘。如果想要減肥，可以把時速調整到6公里以上，跑45分鐘，這樣可以消耗600大卡熱量。

二，坐姿胸推鍛煉胸肌

動作：坐姿，用手掌下半部分，將把手向前推到手臂幾乎伸直（手肘仍微彎以減少關節壓力），注意力集中在胸肌上，感覺是胸肌在帶動手臂發力。每組做10-15次，重複3組。注意手臂回收時，手肘仍要維持在身體前側，不要向後壓，避免練到背後肌肉。在發力過程中肩膀不要聳起。

　　強度設定：

將坐墊高度調整到上身自然靠在椅背時手和胸線可以對齊。設定重量在30-60磅之間（15-30公斤）。

三，坐姿划船鍛煉後背

動作：坐姿，上半身挺直，將把手向後拉，一直到手臂和上半身側面對齊後放回，放回時手肘要微彎。每組做10-15次，重複做3組。

　　強度設定：

坐姿，上半身挺直，手臂向前伸直時手掌正好可以握在把手上。重量調整為60-80磅（30-40公斤）。

四，仰卧起坐練腹肌

動作：腹部發力帶動上腹部向上捲起，使得雙手和頭墊略微抬起——背部依然緊貼靠墊不離開。每組做10-15次，重複做3組。

　　強度設定：

躺姿，雙腳自然踩在踏板上，雙手握住把手抬起頭墊讓頭部和上半身在一條直線上。重量設定在0-5磅（0-2.5公斤）。

五，曲屈腹部鍛煉下腹

動作：下腹部發力，讓下半身向頭頂方向捲起，一直到臀部離開靠墊，再將下半身放回到臀部輕觸椅墊。每組做10-15次，重複做3組。

　　強度設定：

躺姿，頭部一直到臀部都緊貼靠墊，雙手上抬到頭頂上方握住把手幫助固定身體，下半身抬起和上半身約成90°、膝蓋成直角預備。

六，蹲舉鍛煉核心肌群

動作：雙腿向前撐踢，一直到幾乎伸直——膝蓋仍稍許彎曲，再將雙腿收回，膝蓋略成直角。每組重複10-15次，一共做3組。在用力的時候，雙腳腳尖略打開15°。

　　強度設定：

坐姿，雙腳和肩膀同寬踩在踏板上，大腿和小腿的角度小於90°。重量設定為160-300磅（80-150公斤）。

七，運動後伸展

1、雙手互扣，舉向天花方向，踮起腳尖，感覺身體盡量向上伸展，停留45秒。

　　2、雙腳分開略寬於肩膀，雙手互扣，上身前俯讓雙手向地面延伸，膝蓋保持伸直，停留45秒。

　　對於健身新手，一定要穿合身的運動服裝和運動鞋，不要穿休閑鞋。上健身房還要攜帶飲水和毛巾，隨時可以補充水分，避免汗水滴在器械上。運動以前吃3分飽就可以，健身後可以稍作休息補充水分，再吃5分飽食量。

練習瑜伽應該注意什麼~

1、練習之前最好空腹

做瑜伽可不能吃太飽，至少也要保持空腹1~2個小時啊，當然了最好是3~4小時，這樣才不至於做一些伸展運動的時候，影響消化，甚至會導致嘔吐、噁心。

2、練習後1小時內不要進食大量食物

練完之後，就算你很餓，也不建議馬上放開肚皮開始吃，因為這個時間腸胃也在緩衝階段，這樣就直接導致消化不良。還有心臟的運轉。

3、洗澡之後30分鐘內不宜做瑜伽

洗澡呢，加快了血液循環，而瑜伽呢是放慢它的速度，兩者相衝。

4、練完不要馬上洗澡

練習後，會流汗，毛孔也是全開的狀態，分泌的皮脂也是起到了護膚效果，立刻洗澡只會破壞這種效果。建議等到呼吸平緩，再去洗澡。

5、避免佩戴飾物

(如、皮帶、手錶、項鏈、耳環等)

這個就不用七七多說你們也知道的，當然是怕劃傷你們了！

6、盡量使用專業瑜伽墊

一張專業的瑜伽墊可是能保護你們身體的，如果你沒有一個專業的墊子，建議你鋪上毛毯，防止膝蓋的損傷。

7、體位練習時動作要緩慢，

配合正確的呼吸，可以達到更好的效果

初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。

8、體位動作練習應以自己的最大限度為準，

而不一定非要做的和老師一樣

剛開始，身體比較硬，不用為了達到動作的標準而傷害自己，過度拉伸，做好自己的極限就好。

9、每周應保證練習3-4次，至少也應為2次

其實呢，瑜伽是應該每天都練習的。可是如果你們沒有辣么多時間，那麼只能選擇時間來做了，但是不能不做！或者想起來再做。

10、練習過程中若出現任何不適

或不舒服都應立即停止

如果身體不適，一定要停下來，不要傷害到自己。

11、練習時應赤腳進行

這樣，才能讓腳趾充分抓地，提高穩定性和平衡感。

新手健身，第一要掌握的就是正確的姿勢，掌握了正確的鍛煉姿勢，才能避免對自己的關節，肌肉造成不可挽回的傷害。而且掌握正確姿勢人和沒有掌握的人,肌肉增長的速度完全是一個天上一個天下。我自身就看過自己瞎練兩年的人還不如有老手和專業人士指導下的兩個半月。所以健身新手如果沒有教練，又沒有老手帶，你就必須花費大量的時間，查閱大量的資料和視頻，再每一個動作每一個動作，反覆不停地用自身的肌肉去感覺。尋找最佳的刺激重量，角度，拉伸度。