努力健身力量仍然停留在初學者水平，接受不了，為什麼?
看了你的練法，南轅北轍以及沒抓住重點，看看starting strength這本書吧。
別追問詳細，看完並多練就明白了。如何舉起大重量，你需要的是體能儲備+技術
體能儲備來自於訓練，並非健美訓練不會提高力量只是相對力量訓練來說提升得太慢了。兩者區別在哪？
健美（hypertrophy肌肉肥大）訓練每組次數7-12，有頂峰收縮 金字塔等技術，你專註的是讓訓練地方提高圍度（大小），你的動作都是為了孤立肌肉群
力量呢（powerlifting/ strongman）訓練每組次數少1-5，一個肌肉群不會使用這麼多不同動作，你的動作是為了舉起更大的重量而不是孤立肌肉，所以健美握推跟力量舉握推完全不一樣！
已經有人提到starting strength這本書，花錢去買吧。不貴 實在 而且讀完是不會後悔的，當然5*5是免費的?不過還是推薦讀SS
另外有幾點需要知道一下：
1. 你要是想以提高力量發展, 以後你的訓練日就不會是現在這樣一天一部位了
2. 一定要學好技術, 不要急著提高重量
3. 並非訓練力量不會提高圍度, 他們都會一起增加的，但是速度會不一樣
目的不夠明確，如果是為了健美，為了塑造形體，你的計劃尚且可以，為了漲力量的話一組做的次數太多了，3-5rm，間歇放長，深蹲硬拉卧推實力舉等等，複合動作練起來。進健身房8周，深蹲90公斤做10X10的進來說一下經驗。
首先，你要明白你的目的，是健美體系，為了獲得肌肉維度嗎？看你的描述，似乎是想增加力量，那麼就採用力量舉體系來進行吧。
深蹲、卧推、硬拉三項，我估計你沒掌握過正確的動作吧？
當務之急，找個靠譜的教練學習正確的動作，有個循序漸進的計劃再來。
腿花的精力太少了…
動作也太繁複…
簡單暴力點…
就練深蹲硬拉卧推…
想增長力量就別花心思整這些門面肌肉……如果用一句話回答那就是去看 Mark Rippetoe的兩本書，Starting Strength和 Practical Programming for Strength Training，學好最基礎的理論知識，學會四個major lifts，然後去練就好了。Mark的書前面已經有很多答主推薦了，不知道題主會不會去看，但我覺得任何一個認真對待自己訓練的人都應該至少把Starting Strength好好讀一兩遍。
就想吐槽一下國內這種健身文化。跟普通人說起健身他們腦子裡想的不是cardio跑跑跑就是健美式哼哧哼哧哼哧，因此網上那些給新手的計劃全是按肌群分化的健美式計劃。拜託，正經的low bar squat都沒學明白就別把什麼腿舉腿屈伸腿彎舉加到計劃里啊！啞鈴上斜卧推、單臂啞鈴划船這種動作對於新手來說完全不如卧推、杠鈴划船有意義。就算你喜歡健美，一個新手才多大維度就想用這些動作雕刻細節了？
假如題主喜歡健美，勸你還是好好讀書學習理論知識，用3*5也好5*5也好總之把深蹲硬拉卧推推舉都學明白了，有一個好的力量基礎，再去用肌群分化的計劃練。
一個meme：
看到了樓主的問題，感覺清晰的看到了當年的我，你現在所遇到的問題是絕大多數的健身新手都會面對的非常常見的問題。以下的回答我希望能夠解決或者是部分解決樓主的問題。
健身愛好者力量為什麼會上不去？因為很多人都在健身房浪費時間。我大概歸納了以下5點因素，如果有說中的地方予以糾正，相信你的維度和力量都會得到一定程度的提升。
1：第一個問題就是動作不到位或者是在練習錯誤的動作。打個比方，很多人在練習卧推或者是深蹲的時候，為了追求重量，每個動作都只做一半。做卧推的時候杠鈴只下去一半，離觸胸還有十多二十幾公分的距離就往上推了。深蹲也是只往下蹲20公分，或者30公分。這些錯誤的動作都會影響到你肌肉以及力量的增長。建議樓主把每個動作都練到標準，把所有的錯誤動作全都糾正一遍。
2：缺乏力量性的訓練。現在普遍都說要做肌肥大的訓練，重量做8到12個，這個東西都已經說爛了。但是對於已經訓練了一段時間的健身者，你需要做一定組數的力量訓練。比如我今天練習卧推6組，我可以做4組的肌肥大訓練，也就是做8到12個，但是一定要留2組來做力量性訓練，也就是一組只能推3個或者4個的分量。記住每次一定要做力量訓練，組數佔總組數的三分之一以上。
3： 第三個問題就是缺乏大肌群的動作訓練。什麼是大肌群的動作訓練，就是卧推，深蹲以及硬拉。你如果在健身一段時間以後，還是只做三四組的大肌群訓練，那就太少了。比如你練胸，每次花大量的時間做啞鈴飛鳥，夾胸這些小動作而只做3到4組的卧推的話，你的力量是很難會有提升的。建議大肌群動作的組數訓練至少在6組以上，甚至是8到10組。
4：第四個因素就是飲食。這是一個至關重要的問題，你的身體每天一定要攝入足夠量的蛋白質以及碳水來確保你肌肉的修復與恢復。關於這個問題樓主可以查查網路上的飲食攻略。
5：最後一個問題就是時間問題了。健身初期，力量的增長是靠刺激神經肌肉組織獲得的。這個時間段會持續幾個月到1年之間。這段時間肌肉的維度增長是有限的，但是力量一定會得到很大程度的提升。但是一旦過了這個時期，力量的增長就會很緩慢了。比如我現在全年不斷的健身，但是力量的提升每年也就只會提升一次，在3月到5月之間。樓主已經鍛煉有10個月了，所以之後的力量增長一定會相對緩慢。在採取的正確的訓練方式已經飲食以後的最後一個因素就是持之以恆了。
希望我的回答能解決你的問題。這裡就先上張照片來激勵激勵大家了···如果還有別的問題可以私信給我或者加我微信： Tiantiankuaican001
多年運動系統訓練 過來獻醜啦
現在我們來一本正經的幫助題主啦！
肌肉力量不僅僅考慮在絕對力量，而是由爆發力以及肌耐力共同組成的。題主所說力量沒有提升，從問題描述上看是在重量做組的時候，絕對力量沒有相應規模的提升所造成的困惑。
那麼影響絕對力量的要素是什麼呢？關鍵詞：Strength 這個與人體的骨骼肌生理橫截面有關，通俗地說就是肌肉纖維的粗細。充血之後肌纖維生理橫截面越粗大，肌肉絕對力量就越高。所以增肌的目的就是為了提升肌纖維的數量以及擴大肌纖維的橫截面，提升力量的同時，看上去更大隻。比如以下。
Ronnie Coolman 八屆世界健美先生，當時世界最強背部擁有者。
接下來我們說說一個重中之重：「力量表現」，關鍵詞 Performance。力量表現往往不僅僅取決於絕對力量的大小，其中還包括了小肌群的調動以及相應肌群的協調性。譬如要移動一個箱子，需要調動幾乎全身的肌肉，協調完成這一動作。這就是人和起重機的區別，起重機往往是通過定向的移動物體達成目的，生硬且機械化。不然還評世界健美先生幹啥，直接評世界最強起重機不好嗎？
因此，類似於深蹲、硬拉、powerclean、卧推等等複合動作。發現力量瓶頸了，除了改變飲食和訓練計劃外，往往是附屬肌肉的力量出現了問題。就像一個木桶能打多少水取決於最短的那塊木板。
以上解釋了力量瓶頸的原因，下面是一些個人的心得。
除了常規的改變訓練順序、組數、以及營養外，加強弱勢肌群以及」隱藏小肌群「的鍛煉會讓你事半功倍。舉個例子，卧推上不去？多拉拉背。強健的背部肌肉會在你做大重量卧推時給予你很好的支撐以及發力base。
同時也要注意功能性訓練譬如敏捷梯、battle rope、跳箱子、俄式挺身等等，多次些深層肌肉會為你全身的力量表現保駕護航。
相信自己，堅持下去！健身最難能可貴的便是持之以恆！只要你付出了，你的身體會讓你感到驕傲的！
共勉。
你這健身跟誰學的？基礎理論你就不對
拿分化訓練的計劃練是無法獲得用力量周期性計劃訓練同等的力量增長的健力全部用5RM的重量。
既然想健力，你的三項呢？翻輪胎農夫走啥的就不用了，深蹲12RM的重量簡直是在練腰肌勞損啊！
蹲3-5RM的，隔一個星期沖一次1RM的極限，想長力量還不猛一點，十幾RM繡花呢？
所有動作換成5RM的重量，加自由卧推，加硬拉。
一起來健力吧～～想吃啥吃啥，力量漲的也是實實在在，多好
因為容易圓背就不做。。。。難怪力量不長，題主你壓根就是瞎練的吧你既然是練健美就不用太過於在意力量數據，如果想要力量數據也不該用這種網上拿來應付新手的計劃
十個月卻連硬拉都沒整明白，我懷疑你其實沒用心
不明白題主說的啞鈴卧推是一隻手重量還是全部，如果是全部那真是太感人了，引體也不知是正手還是反手，如果是正手8下我個人感覺不錯了。。感覺題主說的力量提升跟自身的訓練方式很有關係，我健身7個月，前面4個月瞎練，就是一天練半身兩天練完全身還不練背的那種，現在是用55kg練習深蹲，我在目前算輕的重量前給自己增加重量的標準是根據自身的感覺來衡量增加的，我的深蹲每次增加5kg我練三四組都會很喘，練個五六組基本做不滿五六次，增加重量就是看自己什麼時候能夠練10組以上目前重量，鞏固幾次就加重，我是從35kg直接提升到45kg，然後慢慢到現在的55kg 目前還在適應中，我也一直覺得自己的力量挺小的，不過我沒有像你那樣測試過，要麼測三次重量要麼測一次，你的五六七八次都有，能衡量什麼。你應該報目前的訓練重量，按照題主的我可以說說我的數據來對比下
身高176 體重裸奔68kg 一塊腹肌 健身7月
窄距俯卧撐40個
寬距55個
雙杠屈臂伸沒做到過極限，不過估計15-20個不難
正手引體7次，後兩三次要吊在杠上恢復幾秒，引體一直是我的痛，但也一直沒去刻意加強。。
卧推55kg 4-5組過後就只能推5-6次 這裡說的不是一次性，是舉起重量休息幾秒再次推起那種
舉重重量最多52kg，55kg完全不行，連翻到脖子前都困難
杠鈴推舉40kg推7-8次力竭，不過平時都用30kg練習
彎舉動作就不說了，因為容易借力，目前是用30kg練習
剛玩知乎，也是第一次這樣報數據，心情還有點小激動 哈哈
最後說說我的加重感受，我每次加重都有一种放棄回到以前重量的想法，因為能做的次數與組數都少很多，但是挺過前面幾次訓練後重量都會越來越適應，感覺題主是沒給自己找不自在力量提升才慢健美也有分輕量日和重量日，你天天都是輕量日力量肯定難以增長了。
哪有這麼複雜的，在健身房找志同道合玩鐵的幾個哥們一起開擼，你卧推100公斤，我敢上110公斤，反正有人保護著，這樣用不多久力量就上很多。
切記，科學訓練不要鬥氣好勇鬥狠。
你連自己三大項的成績都不知道，還談什麼力量水平？難道你都沒試過卧推深蹲硬拉的最大重量？
是不是對自己不夠狠……
我感覺還應該加入 瑜伽 來提高你的肌肉水平。
在我的意識里 瑜伽和力量訓練同等重要。
你可以安排一天做一個系統的瑜伽訓練
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