肩部訓練平常的誤區有哪些？

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既然問的是誤區，就直接挑最常見的說了。

1. 負重過大
練肩練到斜方肌，絕大部分的原因都是負重過大造成的。斜方肌與三角肌筋膜相連，這兩塊本來就是協同發力，在三角肌力量不足的情況下，斜方肌一定會發力輔助。初學者在做側平舉、俯身飛鳥等力臂較長的動作時，啞鈴的重量直接2.5kg、5kg、7.5kg這樣往上加是根本不合理的，因為很有可能2.5kg對你來說都過重了。你試一試從1kg開始，一組做夠20次，然後2kg、3kg、4kg，三角肌會有截然不同的感覺。

而女生，我建議從空手開始練，先練靜態的側平舉，找到肩部酸脹、緊繃的感覺，並且能用意識控制三角肌進一步繃緊，然後再去拿啞鈴練。

2. 用上胸做推舉
做個小測試，站直身體，把一隻手用推舉的姿勢舉起，另外一隻手摸著這邊的上胸和三角肌前束，看哪個更硬。如果是上胸更硬，那你平時練推舉時極大可能是在用上胸主導發力的，你的推舉重量可能很大，但不見得能更好地練到肩。嘗試去調整肩胛、手臂的位置，讓三角肌前束緊張起來。

3.總是想著「舉」起杠鈴
「舉」往往是重物垂直向上移動，最後雙臂形成支撐的這麼一個過程。如果你心裡總是想著「舉起來」，就會條件反射地用盡一切方式將身體重心提高，常見的比如：站姿推舉踮腳、聳肩、肋骨上提等，這樣會額外借到小腿的力、斜方肌的力、胸肌的力，反正就是沒有三角肌的力。

因為三角肌的功能是讓肱骨圍繞著肩關節旋轉，人體的條件反射是不會在「舉」的動作中聯想到這一功能的。所以要練肩，忘掉舉杠鈴這事，就必須把注意力集中在肩部，想像是在用力轉動上臂。

4.不練固定器械
肩部可能是最有必要練固定器械的部位之一，因為肩關節太靈活，推舉類動作在接近力竭時，你需要花更多的意識來保持平衡，所以自由重量下很難讓三角肌達到深度力竭。而固定器械能完美解決這個問題。

感謝邀請。我專欄里講基本的運動解剖，把很多東西概略化了，正好借這個問題補一點以前沒有提到的細節問題。

題主問誤區，我說說肩部訓練的一點注意事項吧，有些也能算是誤區。但我就不按照誤區來講了，所以大家注意，小標題內容可不是誤區，是正確的觀點。

首先強調一點，很多人在訓練中，或者考慮運動康復問題的時候，都忽略了一點，就是人體骨骼和軟組織形態的多樣性。人的臉都長得不一樣，我們覺得很正常。實際上，骨骼、肌肉、韌帶這些東西，人與人之間的區別，並不比臉小多少。這些東西，也是一個人一個樣。

所以，講到訓練動作，大家習慣於打造一個絕對的「標準」，怎麼做怎麼做就是標準動作，好像教科書里的模板。實際上，真正安全有效的動作，還是要配合具體的個人身體形態。同樣一個動作，可能具體到每個人，「標準」的含義都不太一樣。

「標準動作」，有。絕對的「標準動作」，不存在。大家在訓練的時候，應該注意動作規範，但不能教條，還是要根據個人的情況來做適當調整。有個真實的例子，跟今天的話題還有關係。我認識一個人，肩峰下空間先天就小，一般健康成年人是1厘米，他拍片子看，據說是比一般人小得多。他用側平舉練肩，聽說標準動作要有一個「倒水」的感覺，上臂內旋，拳眼向下指。他也照做，結果弄成了撞擊綜合症，現在胳膊也抬不了特別高。

這就是說，大家一定要有個概念，人和人長得不一樣，可不光是臉，其實全身從裡到外都不一樣。訓練的時候，要根據自己的情況來，不能太教條。這算是說句題外話吧。

練肩要避開斜方肌，關鍵看鎖骨

很多女生想要練肩（中束），但老害怕斜方肌練的太大不好看。過去一般說，這種情況，啞鈴側平舉，注意別聳肩，肩胛骨別動彈，這也是對的，因為聳肩這個動作，運動解剖學裡叫肩胛骨上提，主要就是靠斜方肌上部發力。但問題是，很多女生，側平舉的時候聳肩沒聳肩，自己也拿不準。

所以，先說結論：側平舉的時候，想要盡量少用到斜方肌，別管肩胛骨，看鎖骨。對著鏡子做側平舉，注意盯著鎖骨，鎖骨外側明顯往上提了，就趕緊停止。

下面簡單解釋下原因。首先注意，側平舉這個動作，運動解剖學叫肩外展，肩外展，看著簡單，卻是很多肌肉協同收縮的結果，這裡面就包括斜方肌上部。只要肩外展，稍微來點角度，斜方肌上部都會不自主收縮，無非是角度越大，收縮程度越強，所以，側平舉想完全避開斜方肌上部，幾乎是不可能的（這個問題我以前理解也有誤區）。

側平舉，也就是肩外展，斜方肌上部會收縮，來造成一個肩胛骨「旋外」的動作。這個動作在肩外展動作裡面非常重要。肩胛骨不旋轉，胳膊根本抬不了多高。斜方肌上部收縮，是完成肩胛骨旋外動作的一個重要組成部分。

我過去講大白話運動解剖學時，說斜方肌止於肩胛骨，實際上這是做了一定的簡化。斜方肌的大部分肌纖維，是止於肩胛骨，但斜方肌上部，實際上止於鎖骨後緣，也就是鎖骨靠近肩峰的地方。所以，斜方肌上部的作用，就是讓鎖骨外側抬高，這個動作，是帶動肩胛骨做一個旋外的動作的一個重要的組成部分。

所以，斜方肌上部收縮，最明顯的反映，就是鎖骨外側大幅度上抬。關注鎖骨外側，可以很直觀的了解斜方肌上部的收縮情況。

另外，斜方肌上部，很多人覺得練大了不好看。但實際上，斜方肌上部對肩膀的形態非常重要，斜方肌上部如果麻痹，肩膀就會往下耷拉，形成「圓形肩」。很多小兒麻痹症患者就是這種情況。另外，還有些健康人，因為各種原因，肩胛骨也會「下垂」，造成「圓形肩」。訓練一下斜方肌上部，或許有助於改善這個問題。

側平舉要不要刻意下沉肩胛骨？

有一種說法是，側平舉時為了避免斜方肌借力，應該刻意下沉肩胛骨，使勁控制斜方肌上部，別讓它發力，用這種很彆扭的姿勢去做側平舉。

實際上，我之前也說過，側平舉的時候，不必害怕斜方肌借力。因為，首先，斜方肌收縮，本身就是側平舉的一部分，這是我們的運動生理設計。另外，斜方肌收縮程度，隨著胳膊抬高，逐漸增加（下圖）。所以只要側平舉時別舉得太高，斜方肌的影響也不是太大，對肩部肌肉的訓練，一般沒有什麼實質性的影響。

但刻意下沉肩胛骨，很有可能是得不償失，因為用這種彆扭的動作去側平舉，時間長了，有可能造成盂肱關節上囊結構變形，最終可能會造成肱骨半脫或完全脫位。我們看這個圖。

這個圖，簡單理解，就是說在手臂下垂的時候，肩胛骨因為斜方肌上部等的拉力，會有一個輕微的旋外（上旋轉），這就讓盂肱關節窩有了個角度。上囊結構（上囊韌帶、喙肱韌帶、岡上肌肌健）會把肱骨頭壓在盂肱關節窩裡，這樣胳膊就有了支撐。

繩子斷了，表示肩胛骨失去旋外的力，也就相當於我們可以讓肩胛骨下沉或旋內，這時候肱骨頭就會失去壓縮力，向下滑動。久而久之，容易讓上囊結構變形，造成關節脫位的隱患。

圖中說的是靜態穩定性的問題，但也適合於我們訓練的時候。我們做側平舉的時候，在手臂起始和結束位置，都會有一個階段，上臂屬於自然下垂的靜態狀態。這時候，如果刻意下沉肩胛骨，就可能會因為關節窩一點支撐力都沒給肱骨頭，啞鈴拉著肱骨頭往下滑，老這麼練可能就會出問題。我記得有一篇文章專門說這個問題，好像是美國《整形外科和運動物理治療雜誌》里的，可惜找不到了。

側平舉要不要手臂內旋，做「倒水」姿勢

過去一直說，側平舉的時候，胳膊應該內旋。也就是說，舉起來之後，手心不要豎直向下，要盡量向後，好像在做倒水的動作。實際上這樣做也不一定有好處，可能還會引起肩峰下撞擊綜合症。

倒水側平舉，實際上也沒有什麼明顯的好處，無非就是肩後束多參與了一點發力，順便得到了一些刺激。實際上從肌電研究的結果來看，側平舉，手心自然向下，對中束的刺激是最大的，不管前束過多參與，還是後束過多參與，都會給中束借一部分力。

「倒水」為什麼不好，因為這是個上臂內旋的動作，而我們自然姿勢做側平舉的時候，上臂都會自然外旋。主要是為了避免肱骨大結節對肩峰下空間里的軟組織造成碰撞。我門看下面這個圖。

看到肱骨大結節了吧？上面那個天蓬似的骨頭，就是肩峰。側平舉，肱骨往上一抬，舉到一定角度，大結節就會撞擊到肩峰下面的軟組織。所以我們身體的自然設計為了避免這個問題，就是在側平舉的時候，讓肱骨向外旋轉。

我們平時也有這個經驗，如果手心朝下，胳膊側平舉，不可能抬得太高。但胳膊向外一旋轉，手心朝上，側平舉就能舉的很高了。就是這個原因。

一開始我舉的那個例子，我認識的那個人就是這樣，練側平舉，用倒水姿勢，結果出了問題。固然，他的骨骼形態有點問題，但對骨骼形態正常的人來說，假如倒水姿勢的側平舉，胳膊舉的太高，還是會撞擊到肩峰下軟組織，久而久之也容易造成問題。

所以，我們做側平舉，乾脆也別「倒水」了，意義不大。如果實在想「倒水」，覺得這樣做特別有感覺，那兩個辦法：一個是胳膊別舉的太高，比平常的還要更低一些。或者，胳膊別往側面舉，稍微往前側方舉。

往前側方舉，解剖學裡叫在「肩胛骨面里運動」。我這裡不詳細解釋什麼叫肩胛骨面了（跟冠狀面大約35度角）。我們記住，側平舉，稍微往前側方舉起，對肩峰下軟組織的潛在傷害就會比較小。

謝邀。

常見誤區有以下幾點：

1.重量過大
三角肌是羽狀肌及半羽狀肌，跟胸大肌、背闊肌不同。對中小重量、中高次數更加敏感。對於其他大肌群一般採取每組6-15次的訓練，而三角肌則推薦8-20次的訓練，為了感覺更好，甚至可以做到25次。很多人盲目採用大重量訓練，三角肌卻鮮有延遲性酸痛就是這個原因。

2.談斜方肌色變
健美訓練通常追求孤立訓練，然而訓練三角肌前中束時必然伴隨肩胛骨上迴旋，斜方肌的募集不可避免。(樓上幾位答主已有詳細解釋)

3.過度強調孤立訓練，導致不良動作模式
以側平舉為例，側平舉為盂肱關節(肩關節)外展伴隨肩胛骨上迴旋，此為肩肱節律，是人體結構最優化的動作模式。很多健美愛好者長期自我抑制斜方肌發力，導致動作模式改變，每次做側平舉時只有大臂動，肩胛骨不動或動的極少，可能引發肩峰撞擊。

4.補充一點:斜方肌是三角肌和頸部的銜接，如果太弱，相當於頸部的地基不穩，地基不穩則頸部易受傷，不要忽視對斜方肌的訓練。

5.大臂旋內做側平舉(掌心向後)
大臂旋內位肱骨大結節易撞擊肩峰，這種情況下做側平舉幅度變小，如果勻速還好，如果還快速甚至爆發力做訓練，可能導致肩峰撞擊，引發岡上肌肌腱炎。
推薦掌心向下做側平舉。

6.頸後杠鈴推舉
大臂旋外位外展，此時肱二頭肌長頭肌腱在肩峰下經過，在此情況下反覆上下運動可能引發肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎。用啞鈴推舉或者頸前推舉替代，效果其實差不多，同時安全性提高很多。
PS: 頸後高位下拉也是一樣的情況，所以推薦用頸前高位下拉替代。

凌晨硬座，手機碼字，想到別的再來補充。

動作錯誤這類問題就不談了，說點別的。

第一，重量太大。推舉動作重量太大會放大肩袖肌群的不穩定性，而大多數人的肩袖肌群都是欠發達的，一旦受傷會影響整個上半身肌群的訓練，並且恢復時間比較長。
第二，間隔太長。作為長期泡在健身房的人，我經常看到很多人做一組側平舉之後就拿出了手機或者與他人吹水，這本身並沒有問題，問題在於一旦這樣就很難掌握休息的時間，而你練的是一塊頑固程度和腓腸肌比目魚肌有得一拼的肌肉，它兩防高回血快韌性滿，不要給它回血的機會，不要停不要停不要停……。
第三，動作太快。三角肌的訓練動作我個人認為還是慢一點為好，不僅降低受傷風險，而且增加做功時間，還可以幫助自己找到前中後束的位置，更加全面理解動作，有時候意識提高了水平也就提高了

你們半夜都不睡覺的么。。。。
不睡覺肩怎麼長得好。。。

面拉 face pull 是對新手最友好的肩部動作之一，只要注意挺胸，別低頭，動作質量一般都不錯。

頸後推舉不適合絕大多數訓練者，因為正確的技術動作需要很好的柔韌性和控制力，這點稍微有點難。握杠寬度在高抓發力位不聳肩不曲肘直杠轉肩你能做么？不能就算了吧。

正確技術動作下的實力推不傷腰，脊椎在合理的位置上依靠周圍那麼多的肌肉能隨意的支撐體重沒有任何問題，這麼點重量能和深蹲時脊椎的受力比么？

其實我也是肩部新人，我的體會和心得如下。
新人肩部訓練，肩袖的穩定性訓練是逃不過去的，這也是上半身訓練的重中之重。
肩袖訓練，每次胸、背、肩、臂訓練日必做，你不做，以後你會悔死的。
兩個動作即可。
1、肩外旋：

2、YTWL：
參照這個古德體育做的視頻
YTWL - 騰訊視頻
只做前面站姿部分的YTWL即可。

關於側平舉：
新手請用很輕的重量做20-25RM的動作標準性訓練，每個都要很標準才行，直到力竭(其實是酸竭)。
動作適應了之後，慢慢加重，加到8-12RM。
但我們還是要做到20個左右。
比如5KG，做了8-12個標準的，不要停，繼續做，此時你的大臂已經抬不了和地面平行了，沒關係，一直撐到20個左右，雖然你已經像只企鵝，雖然你的啞鈴移動幅度已經下降到1厘米以內。
PS，側平舉其實有時候很費氧氣，練完一組很消耗體能，休息時間可以長一點，為了更好的做下一組訓練。
至於業界所說的短間歇、不超過1分鐘云云，新手請暫時忽略，每組好好恢復，可以幫助下一組更好的完成，我相信不會有人組間休息20分鐘身體全部冷掉吧(手機黨注意定倒計時)，所以，請注意自己的體能恢復即可。
再過段時間，小臂也已經逐漸適應了側平舉的阻力，可以分兩部分。
一部分，稍大的重量，比如8KG，做20RM*4組(從標準到企鵝，20個可能是8個標準+12個企鵝)。
一部分，稍小的重量，比如5KG，做20RM*4組(從標準到企鵝，20個可能是8個標準+12個企鵝)。

這裡吐槽一下。
任何訓練，【動作標準性訓練階段】都是非常關鍵的，寧輕勿假這個詞可以用在這個階段。
但其實這個階段很容易，時間也很短，目的是為了掌握動作，體會發力，讓肌肉和神經適應動作，防止錯誤動作一直伴隨自己。
所以，雖然這個階段的重要性非常高，但你其實可以很快很容易掌握。等過了這個階段，就必須慢慢加重。
因為新人，力量增長在前，肌肉增長在後。
也就是說，你的力量增長到了一定地步，肌肉才才才開始增長。
但很多人理解錯了，覺得寧輕勿假就得一直輕。
如果你一直在用很輕的重量做，一直在找感覺，一直不加重量，你就別想長肌肉。
健身房有個哥們，從我第一次看見他，到現在大半年過去了，還在用很輕的重量很慢很慢地做動作，我懷疑他是被「寧輕勿假」給害了。
寧輕勿假此話不假，但新人的力量增長其實是很快的，穩步加重量，你也可以做的標準，寧輕勿假不等於不加重量。
把穩步加重(視力量增長水平，小肌群肩、臂可能幾個月加重一次，大肌群新手盡量每次訓練加重一次)和寧輕勿假結合起來，才是正確的。

說一個最簡單最基本的吧
肩上推舉不要手臂完全伸直，也不要把啞鈴相碰。

這個圖應該可以說明這兩點了。
肩是最容易受傷的關節，動作不正確幾乎百分之百出問題。

看到仰望寫這麼多還配圖我就不想答了，完全不給人機會………我手機碼字說點感受吧，肩部訓練不要追求過大的重量，保持緊張感最重要，你拼了老命頂起來一個重量結果出了肩膀全身都發力了，差不多的重量，去體會肌肉收縮最好。

初學者不要著急上前中後分化訓練，別以為大神高手一套肩部計劃屌的飛起，你的水平可能也就夠幾組推舉，老老實實增加力量和肩部肌肉維度，之後再琢磨細節分化。

頸後推舉是個純粹的高階動作，沒有好的柔韌，肌肉控制力，核心穩定性就不要裝逼，老老實實頸前推舉。

即使上肩上推舉站姿比坐姿更好，涉及到發力控制和穩定，不過若你已經能推一倍體重的話還是坐著吧，腰椎傷不起。

用啞鈴進行肩部的鍛煉動作有A:直立推舉 B:坐姿頸後推舉 C:啞鈴前平舉 D:啞鈴側平舉 E:提鈴聳肩 F:啞鈴俯身飛鳥。各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

大重量練完別停小重量跟上，那樣肌肉更容易充血，效果沒得說。練完拉伸放鬆別坐著，多看多問沒人瞧不起你。但千萬別上來就大重量，或者各種怒吼之類的。

最大的誤區就是以為自己訓練量夠了

很多時候，你以為自己已經練得很苦很累，其實比你練得苦練得累的大有人在，最恐怖的是人家比你的天賦更高

是不是把以前答過的答案刪除了？@邵蘇

個人經驗：
1. 練肩部不要追求過大重量。標準20個左右肩部有強烈酸痛感就好。組數稍微大一些，5-6組為好，間隔短些反覆刺激。
2.初入門者最好用固定器械。

1:只練肩不練背，時間久了不協調，
2大重量超負荷，容易損傷肩部韌帶關節等，肩部最為脆弱，一定要量力而行
3不要聳肩不要聳肩不要聳肩！重要的話說三遍。聳肩是導致動作失效，肌肉粘連，韌帶損傷，關節疼痛，姿勢不協調等的重要原因。肩部過於內含，也就是駝背姿勢，也會導致類似問題。