健身的人必須補充哪些礦物質？

12-22

感謝邀請。理論上說，長期高強度運動，可能會增加某些礦物質和微量元素的需要量。但要注意，目前還沒有明確的證據說，運動者必須補充這些東西。因為這其中的影響因素太多，比如運動可能會增加食量，補足運動者丟失的那部分微量營養素。

所以，能保證均衡足量飲食的話，健美運動者也好，普通健身者也好，一般不需要額外補充礦物質和微量元素。還是那句話，有些人，比如有節食者或者飲食不均衡者，額外補充可能有好處。

健身者，尤其是偏重力量訓練的運動方式，可能增加需要量的礦物質和微量元素，主要有這麼幾種：鈣、鋅、鎂、銅、硒。銅一般不需要額外補充，除非你大量補充鋅。我們接下來主要說說鈣、鋅、硒和鎂。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

鈣：運動可能引起鈣缺乏，尤其是有力量訓練的健身者，原因主要是：1，力量訓練導致骨密度增加；2，高蛋白飲食會增加尿鈣丟失（高蛋白飲食對鈣營養水平的影響還有爭論。也有觀點認為，高蛋白飲食引起的內分泌和鈣吸收改變，抵消了尿鈣丟失的影響）；3，大量出汗也會增加鈣丟失。有研究報道稱，大學男子籃球運動員每次訓練課通過汗液丟失鈣能達到247毫克。

鈣的推薦量，不同國家都不一樣，但一般都在800-1200毫克/天。健身者需要量如果比這個大，要大多少？目前好像還沒有這方面的研究。鈣的最高可耐受量一般是2500毫克/天，運動者如果要補充鈣，不應該超過這個上限。

補鈣，食品肯定是最好的。含鈣比較豐富的食品首先是奶製品和豆製品。花椰菜、甘藍、魚肉等含鈣量也不小。但補鈣涉及到一個吸收率問題，比較複雜。

不同食物的鈣吸收率都不同，影響鈣吸收的主要是草酸根。比如，菠菜鈣含量不低，但吸收率非常低，只有5%左右，就是因為其中有大量草酸。花椰菜的吸收率比較高，大概能達到60%。

補充劑補鈣，也涉及到一個吸收的問題。人們老在問，哪種鈣化合物比較好吸收？因為市面上銷售的補鈣產品，有各種不同的鈣化合物。

最常見的是碳酸鈣，它的特點是便宜，鈣含量高（能達到40%左右）。但傳統觀點認為，碳酸鈣必須在酸性環境中才能溶解吸收，所以最好跟食物一起吃。不過這種觀點現在看來可能不一定對。但總的來說，鈣補充劑都是隨餐服用更好。

檸檬酸鈣、乙酸鈣、蘋果酸鈣、氨基酸螯合鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，其實吸收率跟碳酸鈣差別不大，但往往賣的比較貴。另外，這些鈣化合物中的鈣含量都不如碳酸鈣高，有些還特別低，比如葡萄糖酸鈣的鈣含量才只有5%。

有些補鈣產品里是鈣鎂螯合物，或者裡面含有鐵和維生素，這類產品吸收率要比較低。

還有些天然鈣，比如牡蠣殼、骨粉或白雲石。這類東西不比其它鈣補劑更好，而且吸收率也不高。最主要的問題是，這類東西可能鉛、汞、砷等污染物超標，所以最好謹慎選擇。

鈣的吸收率跟攝入量有關，超過一定量，攝入量越高吸收率越低。所以，一次性攝入鈣補充劑不要含超過400毫克鈣。補鈣最好少量多次，有助於增加吸收量。維生素D能促進鈣吸收，補充維生素D最經濟安全的辦法就是曬太陽。怎麼曬，我以前講過。

有些鈣補充劑很硬，胃酸不一定能浸透這些片劑，這類補充劑吸收可能也比較差。有個辦法可以測試鈣補充劑是否能被充分消化。就是把一片補充劑泡在一小杯醋里，時不時攪拌一下。半小時內如果藥片能融化，說明該種補充劑不存在難以消化的問題。

健康人過量攝入鈣一般不會有明顯毒副作用。雖然鈣會影響鐵的吸收，但並不影響鐵的營養狀況。估計是鐵儲存量降低時，人體自動調節了鐵吸收率的原因。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

再說鋅。人體內大概有300多種酶都需要鋅，鋅跟能量物質代謝關係密切，比如碳水化合物代謝途徑中需要乳酸脫氫酶，這種酶就需要鋅作為輔助因子。超氧化物歧化酶也需要鋅，所以鋅還跟抗氧化有關。鋅對核酸和蛋白質合成、細胞分化和複製來說都是必需的。鋅還影響很多激素的產生和分泌，包括生長激素、甲狀腺素、促性腺激素、性激素、胰島素等。另外，運動中，通過汗液也可能丟失一部分鋅。

所以，從理論上推測，運動的確可能增加鋅丟失，提高鋅的需求量。

問題是現在卻很少有直接證據能證明這一點。其中一個重要的原因，就是精確評價鋅營養狀況比較難。有些人覺得，抽一管血一化驗，什麼數據不都出來了？其實並不是那麼回事。評價鋅營養狀況，目前主要的方法是血鋅（血漿鋅和血清鋅還不一樣）、紅細胞鋅、尿鋅和毛髮鋅，但這些方法，各有各的優點，也各自有所局限，都不能準確全面地評價鋅營養狀況。通過鋅依賴性酶活性等方式，也不能完整反映鋅營養狀況。

目前，評價鋅營養狀況，基本還是看血鋅和紅細胞鋅。很多研究都發現，急性運動和長期有氧運動，都會引起血鋅水平下降。針對美國陸軍和海豹突擊隊強化訓練的監測，也發現劇烈運動會使血清鋅水平下降，甚至可能影響鋅的營養狀況。雖然還有個別實驗發現，抗阻訓練後紅細胞鋅水平增加，血漿鋅水平無變化或者增加。但總的來說，運動可能造成血鋅水平降低。並且有限的研究提示，血鋅水平降低會影響肌肉力量和肌肉耐力。

研究手段有限，不能給我們明確的答案。我們姑且認為，運動者可能需要適當補充鋅。尤其是可能有鋅缺乏的運動者，比如素食者或大量飲酒者。

最好的補充方式還是從食物中獲取，如果運動量特別大，可以考慮補充劑形式的鋅。鋅含量最高的食物是貝類，比如牡蠣。牛肉等紅肉鋅含量也不低，肥瘦相間的牛肉，每100克平均含鋅5毫克左右。白肉的含量大概只有紅肉的一半。但需要注意，食物鋅的吸收率不高，大概只有10%-40%，所以實際攝入量應該多於期望攝入量，額外多吃一點。

鋅的最高耐受量，美國給的數據是40毫克/天。過量的鋅會造成銅缺乏，和消化道不適。大量補充鋅的同時最好額外補充一些銅。

民間傳說牡蠣能壯陽，因為鋅跟生殖多少有點關係。精液中鋅的含量很高。Abbasi等的實驗說，限制鋅攝入，會造成精液量和精子濃度明顯下降，也會降低血睾酮濃度。補充鋅後均恢復正常。所以，有些人覺得鋅是不是能增加血睾酮。實際上在鋅營養狀況良好的情況下，額外補充鋅對血睾酮和肌肉生長沒有任何促進作用。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

運動會不會引起硒需求量增加，目前的研究很有限，而且往往相互矛盾。有些研究發現運動會增加硒的需求，尤其是對於沒有訓練的普通人來說，但有些研究卻沒有發現這種相關性。

硒跟運動有關，主要是因為它參與抗氧化。確實也有不少研究都發現，補充硒確實能增強運動員的抗氧化能力。

還有研究發現，缺硒能降低血清睾酮水平，但這類研究主要是動物實驗。

其實大多數人的飲食可能不能滿足硒的最低需求，但這種輕度缺乏也似乎不影響正常生理功能。但長期高強度運動者，可能少量補充一些硒還是有好處的。

食物中的硒從哪來？主要是土壤。但不同地區土壤的硒含量差別很大，所以有些地區屬於富硒區，有些是貧硒區。美國、加拿大屬於前者，瑞典、紐西蘭屬於後者。在我國，從東北到西南有一條很寬的低硒地區，比如黑龍江克山縣，就是典型的硒缺乏地區。而湖北恩施市和陝西紫陽縣等地區，又因為土壤硒含量過高，而使當地人容易出現地方性硒中毒。

不同地區生長的農作物，硒含量差別很大。比如克山病區的玉米含硒量，跟富硒區玉米比，能低1000倍以上。同樣，吃含硒量不同的飼料長大的牲畜，體內含硒量也不一樣。所以，有些書里的食物含硒量，其實不具備參考價值。但總的來說，海產品、動物內臟、酵母、麥片硒含量都比較高。

硒的推薦量，不同體系也不一樣。美國的推薦量比較高，聯合國和中國的推薦量稍低，大約是40微克/天。運動員硒攝入量，一般認為應是50-150微克/天。

硒過量會中毒，硒中毒主要的表現是頭髮脫落和指甲變形。嚴重的會出現麻痹癥狀，甚至死亡。市面上銷售的補硒產品含量一般在50-200微克之間，只要產品標註的含量無誤，按說明補充基本是安全的。

聯合國和國內規定的硒的最高耐受量，都是400微克/天。但觀察高硒地區人的飲食含硒量發現，攝入低於800微克/天都沒什麼問題。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊

鎂：鎂跟鋅差不多，也是300多種酶的輔助因子。這些酶涉及能量代謝，核酸的合成，細胞生長和複製，電解質平衡等。糖酵解途徑、脂肪酸和蛋白質的合成和分解，ATP水解和cAMP合成，也都需要鎂。尤其是糖酵解途徑中一些關鍵限速酶，需要鎂的參與。脂肪酸氧化的第一步反應的催化酶也需要鎂。

均衡膳食的健康人，很少出現鎂缺乏，因為很多食物中都含有鎂。鎂缺乏一般跟胃腸道疾病，和酗酒有關。

鎂是葉綠素的組成部分，所以綠葉蔬菜鎂含量都比較高。其次是肉、澱粉類食物和牛奶。精製食物中鎂含量很低。鎂的吸收率也不高，平均在30%-50%之間。飲用水中也含有鎂，但不同水質含量差別很大。

運動會不會造成鎂需求量提高？按理說會。但跟鋅一樣，結論也很大程度上受研究手段的限制。如果單獨看血清鎂的情況，短期高強度運動和長期運動，都會造成血清鎂水平降低。運動還會導致汗液和尿液鎂丟失。

低血鎂症會不會影響運動能力，這方面研究不多。有限的證據證明，低血鎂症會導致肌肉無力，神經肌肉功能障礙。

所以，長期大量運動者，也可以適當額外補充一些鎂。鎂的最高耐受量是350毫克/天，這個數字指的是補充劑形式鎂的攝入量，不包括食物和飲水中的鎂。通過補充劑過量攝入鎂，首先的表現是腹瀉，還可能出現噁心和腹部絞痛。大量過量攝入補充劑形式的鎂，可能發生高血清鎂導致的腎衰竭。

是不是覺得，自己明明吃飽喝足睡夠，卻總是感覺運動完沒精打采又乏力。

其實有時真的不是你運動不努力，而是身體悄悄缺少了它們——礦物質。

作為七大營養素之一，礦物質好像並沒有像碳水、蛋白質那樣，老是被我們提起，因此許多小夥伴都會忘記它的重要性。

但其實，這個低調到被你遺忘的礦物質。缺失一點點，都會給你的運動大打折扣！

認識礦物質

礦物質也叫無機鹽，在人體中，約佔人體重量的4～5%，雖然分量少，也不像碳水、蛋白質和脂肪，為人體提供能量，但是卻非常無敵地重要！

它們可以組成生物體的成分，維持細胞形態和功能，讓生物體的生命活動得以正常進行，同時維持細胞滲透壓和酸鹼平衡。

目前人體內發現了20多種無機鹽，根據含量大小可以分為兩類：

? 常量元素：含量大於體重的0.01%，例如：鈣、磷、鉀、硫、氯、鈉、鎂七種；

? 微量元素：相對常量元素，含量低於人體體重0.01%，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等。

礦物質對運動的重要性

我們知道，運動考驗一個人的心肺、靈活性、肌肉力量等，恰恰足夠的礦物質能助我們提升這些技能。缺少它們，就可能讓你越練越沒狀態。

另外，加利福利亞大學運動營養學博士Applegate指出，一些女生運動前沒有足夠的無機鹽，為了達到掉秤，她們開始吃大量的蔬菜水果少吃肉，這樣也會加劇某些礦物質的缺失。

「肉肉是鐵和鋅的重要來源，缺少它們，有些女生會出現貧血等癥狀。」

來，說的是不是你？

圖片來源：http://havemary.com

礦物質與運動

好了，知道它們的重要性後，有哪些是運動小夥伴要引起重視的呢~

不如我們就從你可能出現的癥狀入手吧！

表現一：運動中抽筋

圖片來源：http://www.i-fit.com.tw

可能缺少的礦物質「鈣、鎂」

? 鈣

鈣是我們經常聽到的元素，從小孩到老人，彷彿都要全民補鈣。

隨著年齡增長，鈣也會相繼流失。鈣是人體骨骼和牙齒的主要成分，人體中鈣的含量佔總體重的1.5--2%,其中骨骼和牙齒約就佔了99%。它在維持呼吸、神經、肌肉等運動起了重要的作用。

成年人每日的鈣攝入量在1000-1300毫克之間。缺鈣的小夥伴可能會出現抽筋、腰痛。

? 鎂

鎂其實是人體中非常重要的無機鹽之一，許多已知的疾病都與缺鎂有關。

它也是骨骼和牙齒的重要組成成分，只是名聲和風頭都沒有鈣那麼響。

正常人體內鎂的總量大約為25克，其中60-65%存在骨骼牙齒里。

鎂不僅可以幫助調節鈣、鉀、鈉，對維持細胞健康也是必不可少，人體內超過300種生化功能都離不開鎂。

因為鎂在神經肌肉信號傳導和肌肉收縮中都發揮這重要作用，如果缺鎂，身體也會容易出現腿抽筋，當然它還有其它重要的作用。

圖片來源：http://www.organicfacts.net

▼補充tips▼

鈣

食物清單：奶及奶製品、豆類、蝦皮、海帶、堅果

其它方法：曬太陽、攝入維生素D、做運動

鎂

食物清單：紫菜、綠葉菜、堅果、粗糧等

圖片來源：http://PositiveMed.com

表現二：訓練中肌肉無力、疲憊

可能缺少的礦物質「鈉和鉀」

? 鈉

鈉也是我們常見的元素之一，成人體內鈉含量，約佔體重的0.15％。

鈉可以為我們調節體內水分與滲透壓，維持酸鹼平衡。

我們知道，如果攝入過多，會讓人造成水腫和高血壓等，但是如果體內缺鈉，會讓你肌肉疲勞、脫水、注意力不集中等。

? 鉀

鉀離子與鈉是一對好基友，它們對體液的平衡起著重要的作用。

一個健康成年人，每日鉀的需求量建議為3500毫克。

（當然，不同人群在鉀的日常攝入量方面會有差別）

另外鉀離子還參與了糖原的儲存，這也是為高強度的肌肉訓練提供了能源儲備。

如果缺失鉀，就會出現體液失調、脫水、無力等癥狀。

▼補充tips▼

因為運動中會大量出汗，容易流失鈉與鉀，所以我們一定要及時補充~

可以在運動中補充電解質飲料，或者淡鹽水。

鈉

關於鈉的正確攝入是一個很有深度的學問，可以戳這裡了解~

鉀

食物清單：香蕉、地瓜、芋頭、菠菜、芥藍、豆類

表現三：運動後長期肌肉酸痛

可能缺少的礦物質「鐵」

? 鐵

鐵元素是血紅蛋白的重要組成成分，負責氧氣的運輸，以及能量的產生。

如果體內的鐵元素充足，那麼它會給肌肉充足的氧氣，讓肌肉恢復得更快~

提醒一點是，肉肉里含有鐵元素，如果你是健身愛好者而且又是素食，在運動後總是恢復得很慢，可能就是體內缺乏了鐵元素哦！

圖片來源：http://www.organicfacts.net

▼補充tips▼

鐵

食物清單：動物肝臟、紅肉、蛋黃、豆類、堅果、燕麥等

圖片來源：http://havemary.com

表現四：增肌慢

可能缺的礦物質「鋅」

? 鋅

鋅是體內多種酶的合成物質，它會直接影響糖代謝、免疫系統是否正確運作，同時它能夠促進傷口癒合，生長發育，另外也具有極強抗氧化能力。

對於運動的小夥伴而言，鋅可以調節睾酮的分泌，我們知道睾酮是促進肌肉生長的重要激素，如果長時間的訓練中你的肌肉增長得很慢，有可能就是缺少鋅元素了。

圖片來源：http://www.organicfacts.net

▼補充tips▼

鋅

食物清單：牡蠣、貝殼類產品、動物肝臟、豆類、花生等。

圖片來源：http://havemary.com

其實對於礦物質，只要你做到膳食平衡，一般不是出現大量缺乏的情況。

對於無機鹽的補充，我們是鼓勵優先從食物中獲取，其次再考慮補劑的~

畢竟，食物即是良藥哦！

福利時間：

關注微信公眾號 FitTimeNow，回復［FT健身］就可獲得超值大禮包一份！

除了FitTime免費會員，更有7天低脂食譜 + 健身乾貨合集哦！

以前吃普麗普萊複合維生素，現在吃GNC。
飲食不好的話，只能靠補劑。就算這樣，每回體檢還是如此。我們這邊大部分都缺少無機鹽。
買維生素時被勸告擔心攝入過量，所以買複合緩釋型的，可到現在我都沒見過有人超標，不管你在不在乎，大部分都不達標。

理論上大量攝入蛋白會引發鈣流逝，一些蛋白粉里也都有鈣。每天一斤左右蔬菜很重要，最好是綠葉菜。至於什麼元素缺乏，最好的就是去醫院體檢，一目了然。