瘦子健身（鍛煉）如何才能有效地增重？

12-22

我身邊有好多在健身的人，大部分都是比較瘦的人，每天堅持鍛煉，比如慢跑，去健身房等，他們也一直都很困擾，如何才能讓自己在鍛煉的同時增重。我本人也是這種情況，身高173，體重現在只有54kg，希望能夠找到有效的健康的增重方法，請大家給點建議，最好是有親身經歷的！謝謝大家！

謝邀。
健身兩年快了。180cm 53kg左右到現在73kg。如果真的認真練的話一兩年到不消瘦甚至是衣架子其實都蠻簡單的。
第一個半年對於瘦子來說體重應該是長最快的了，我半年差不多從53-60。有些人說是青春期，可能是吧。因為運動量慢慢大了雖然還是一日三餐但每餐都吃點一點一點多了。

丟張剛開始的皮包骨吧。但是雖然體重漲了但塊頭還是不明顯。
現在長這樣

說說吃吧。想長肉不光要攝入大量蛋白質還有需要大量的碳水化合物。蛋白質的公式好像是至少每磅體重1.5g-2g。需要可以在查閱。首先要保證自己吃得夠，要不然憑什麼長肉。那些說吃不胖的，真的只是吃不夠而已，當然有能力喝點蛋白粉也不錯。在慢慢長到69的時候卡了一段時間。然後放假瘋狂了一次，每天六頓，除了早餐每頓500g。效果也不錯，一個月就到了72.5kg。

最後丟張今年和去年12月的照片吧。有人看了再慢慢寫
健身方面，我每天都練除非學校有事或者真的沒恢復好（並不推薦，每周應該休息一到兩天。18歲身體活性高恢復快加上吃的好睡的夠我才能每天都練。）現在訓練計劃是腿，胸，背，肩，手。一直循環。對於做什麼動作練什麼網上應該都能查得到，想說的是健身的時候一定要專註。有些時候其實精神比身體還要重要，比如說每一組做到你覺得累了，準備放棄的時候，逼自己多做兩下。高強度的訓練加上好的營養，誰都能長。每個動作我習慣是從輕做重，第一二組最好20次，讓肌肉群充血。一共做8-10組，最後第6組極限重量，7-8組就輕一點做10-20次（不要太輕）。做到最後一組一般都是3-4次，除了硬拉（個人喜好，每次硬拉一定要拉到極限重量。花式作死）
最近更新貼張圖 80kg體重

還在努力的兄弟們繼續加油

健身近一年，180cm57kg到76kg
我的經驗增重主要還是要吃，三分練七分吃，每天最好有加餐，4~6頓每天，增肌不僅需要蛋白質還需要大量碳水，每公斤體重每天1.5~2g蛋白6~8g碳水（這點上面那位大哥說的不對，要是每磅體重每天1.5g以上的蛋白那三個月你就該進醫院了）
最初的兩個月增重最明顯，我兩個月內長了10公斤（不過貌似大部分是肥肉）
我現在的食譜大概是這樣，
早上七點起床一杯蛋白粉加一根香蕉，半小時後吃早飯，兩個饅頭兩個雞蛋一袋奶，
上午九點半到十點間加餐一個饅頭一個雞蛋白，
中午十二點半吃飯，一般就是米飯加雞胸加點蔬菜，
下午三點半加餐，米飯加雞胸（量肯定比中午少），
四點半開始鍛煉，六點結束後一根香蕉加一杯蛋白，
六點半到七點間吃晚餐也是饅頭加肉類或者雞蛋白，睡前看情況加餐，一般不建議這時候吃太多碳水，容易在腹部堆積脂肪（但是我經常這時候吃很多，也許這就是我腹肌消失的原因）

雖說是三分練七分吃，但沒有這三分練，吃再好估計也只能讓你再開一個題目叫胖子減肥初期怎樣做？
增肌鍛煉一般以大肌群為主，也就是胸背腿，初期每周三到四練就好，也就是練一天休一天，因為這樣能讓你每次鍛煉都能較好恢復不至於讓你的身體太疲憊而起到反作用。
每次訓練大肌群帶小肌群，胸跟肱三，背跟肱二，腿跟肩，我最初的健身計劃就是這樣。
一兩個月後體重力量身體承受能力增加，就可以開始更換健身計劃，把肩也單獨提出一天來練。
再過一段時間根據自身的進步可以進一步調整健身計劃。
至於要不要把手臂也就是肱二肱三單獨一天練這個看個人感覺，如果你的手臂耐受力還沒有那麼強把手臂單獨練只能是浪費時間欲速不達。
我現在的計劃大概是周一背，周二胸，周三手臂，周四休息，周五肩，周六腿，周日休息。
每次訓練6~7個動作每個動作4組，除熱身組外每組8~12rm，但大肌群的主打動作我會多做兩組，如卧推，高位下拉或引體向上還有深蹲。
增肌者要少做有氧運動，但不能不做，每周應該至少做一兩次有氧，我每個休息日慢跑半小時。
還有健身計劃不要一成不變，每隔一段時間要變更計劃換個花樣刺激身體，大概就是這些。
還有很重要的一點就是休息一定要好，飲食訓練和休息組成健身的鐵三角，有一項沒做好那這個三角就不穩定，讓你的鍛煉達不到預期的效果（別問我什麼今天這麼晚睡，還在這嘚不呵呵的用手機扣字回答你的問題，我也不知道）
最後還有要說的，健身是一場馬拉松，一天兩天不叫健身，一個月兩個月不叫健身，甚至一年兩年也不叫健身，不要因為一兩個月沒看到效果就放棄健身，堅持下去，把健身當成一種習慣，一種生活態度，你會收穫一個不一樣的自己。
最後祝你成功。
再最後，他么的我這大半夜扣手機扣這麼多字容易么，第一次如此認真答題，給點鼓勵唄。
希望我的回答能給題主幫助。
再再最後，女神鎮樓。

先放張照本人17

你如果想變強，一定要有東西刺激你讓你繼續下去，不然你容易半途而廢。
訓練的話，可以去健身房當然優先選擇健身房，補劑買上，飲食搞好，訓練強度達到，肌肉蹭蹭蹭長，不會練的話可以找個夥伴或者私教帶你練，一個人練效果是不好的。
在家練的話，效果會打折扣因為你鍛煉不到很多肌群，所以我還是推薦健身房。

練的話，一定不要貪圖大重量，你要記住（雖然重量要大，但是是在你能控制的前提之下），你的動作一定要標準才能刺激到肌肉，不要貪圖重量！不要覺得今天硬拉了多少多少覺得自己好牛逼，屁用沒有！

飲食上碳水一定要足，非常足，蛋白質可以沒那麼多碳水一定要足。

睡眠足，少打飛機，不是說打飛機掉肌肉是打了精神不專註於訓練。

接下來當我的改變照

去健身房，無氧運動。
買個電子秤每天監控體重，及時調整不良習慣。
多吃，下午三四點吃東西，九點多再吃東西。
另，我吃蛋白粉。
下面是體重記錄，每天起床後的第二件事就是稱體重，平均十天長小一斤左右。

健身重在堅持有興緻你就會不自覺的每天去健身
這是健身前 178cm 只有110斤

然後健身兩個月發了朋友圈都說變壯了就更有信心和動力去健身了

這是最近兩天的狀態健身三個月

不好意思，我185，只有120斤，這不是什麼值得炫耀的事情，但是我想說健身真的可以快速增重塑形起來，尤其是新手福利期。畢竟我曾經經歷過。我現在剛畢業，之前沒畢業的最後一個月有很多時間所以就和一個有教練證的同班同學去健身，基本都是他帶的我，先說成果，連續每天去健身房，20天重了5斤，我真是做夢都要笑出聲了，我還以為我這輩子都不會胖了。但是現在上班太忙沒時間去，又恢復到了永恆的120
接下來我說說我的一些經驗

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1.能吃多少吃多少，想吃什麼吃什麼
俗話說健身三分靠練，7分靠吃，沒有營養怎麼長肉是吧，因為瘦所以來自我同學還算專業的建議是能吃多少吃多少，不要擔心胃口小，等做完運動胃口超級好。多吃碳水化合物和蛋白質。就是主食和雞蛋牛奶，我因為乳糖不耐受所以一般喝酸奶。
關於蛋白粉，我年輕不懂事的時候也買過，確實是好東西但是我們剛開始練的真心不需要這東西。因為我們不需要控制飲食，我們可以使勁吃，真等你怎麼吃都不夠每天的蛋白質的時候再買不遲。
2.多做組合項目，少做或者幾乎不做單肌肉的項目。
因為新手哪都需要練所以多做需要用到各種肌肉群的項目。卧推（練胸）深蹲（練腿）硬拉（練腰）引體向上（練背）這4個是健身的最最最最最好的項目了！！！敲黑板
每天練一個部位，輪著來，再配合一些啞鈴和器械的動作效果就很好的。
一開始很不自信，看邊上的人都很壯，舉得很多，但是要有信心，還要平常心，人家也是一點點練起來的，不用擔心嘲笑，我接觸到的人都挺友善的，還會主動指導什麼的。畢竟愛健身的人對自己都比較嚴格，對他人都挺友善的。畢竟嚴於律己寬以待人。
3.建議找個伴一起
不然很容易半途而廢，而且你坐卧推什麼的時候做不動了最後幾個的時候還可以有人搭把手。
4.堅持，這其實是最重要的。

吃，練，睡。三者協同，可以起到最大的效果。

三者都要循序漸進。從「沒進過健身房」一下子轉到「每天兩小時」，這樣容易受傷。每天1500卡，一下子提升到每天3000卡，腸胃也受不了。之前每天熬夜兩三點睡，一下子改成九點半上床，這樣也睡不著。

幾個基本建議。

吃：買個廚房秤，配合一些吃飯 app，對每天攝入的熱量形成一個概念。你會發現，原來我每天只吃了這麼少的熱量。然後逐漸加熱量，碳水，蛋白質，脂肪都很重要，都需要吃，而且要吃健康的熱量。垃圾食品少吃。對了，喝足夠的水。

練：如果之前沒系統訓練過，先一周三練，每次訓練全身，用複合運動為主，練大肌群。建議請教練指導動作。之後可以轉成一周四練的 pull-push split。堅持不懈！再忙也抽出一個小時鍛煉。不要期待不合理的效果，不可能一個月就顯出肌肉，一年就長個十公斤。一年長十斤肌肉，應該是努力可以達到的目標。前面有人提到的不同部位的 split 其實也可以，但更適合有點基礎，已經不瘦了的人群。

睡：早睡早起，睡夠8小時。有熬夜習慣的話慢慢改，一個周早睡半小時之類的。

首先保證睡眠質量