在健身房如何練就男模般的身材?

有哪些較好的訓練步驟和飲食計劃？
打算一周去五次健身房.
希望有很好的解答!謝謝!
如圖

以下轉自@170公分
相比較健美人士，模特更注重的是豎紋肌肉。它能讓肌肉形狀更修長，整個身形不增寬，而變得修長，這樣穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易練出大塊頭肌肉。而模特健身用巧勁，小重量多組數是練出豎紋肌肉的秘訣。

跑起來

除了可以練出肌肉的器械，模特們更加重視的是有氧運動，因為有氧運動能減脂，也能讓肌肉線條更美。

有氧運動中包括非常豐富的項目，但被公認為是最好和快捷方法就是跑步，你可以選擇戶外或在健身房進行，但進行中一定不能過份注重速度，因為比起快跑更有效的方式就是慢跑和快走，慢跑和快走更能保持一個平穩的心律幫助身體加快新陳代謝而代謝掉多餘的脂肪，不過每天必須堅持3到5公里因為身體進行有氧二十分鐘後才會搬運脂肪。

用器械

我們來算一筆帳：450克的肌肉能夠燃燒14卡路里的熱量，但是450克的脂肪組織只能燃燒2-3卡路里熱量。也就是說，越是增加自己的肌肉比例就越能加快脂肪燃燒的速度。

我們的方法就是堅持每天器械鍛煉，一天只練兩組肌肉群，保持「小量多次」，不容易傷到自己也不至於練過頭。

詳細計劃：

第一天：胸肌 ，三頭肌：以啞鈴為主，最好在健身房中進行，包括，啞鈴和杠鈴卧推，平板啞鈴杠鈴卧推為主，所有動作為4-6組，每組8-12個。

第二天：背肌，二頭肌：引體向上，二頭杠鈴或杠鈴彎舉，所有動作為4-6組，每組8-12個。

第三天：腹肌：平躺仰卧起坐或藉助器械進行，以三分鐘為一組，儘可能的多做。

休息一天，繼續以前三天的訓練安排。（腹部不同於其它部位可以每天增加強度不用休息。）

除此之外，有些模特在還會選擇自由泳，這是塑造倒三角的最佳方法。但是因為泳池的水溫低，人體會自然生成脂肪來保護體溫，所以我們會發現游泳運動員雖然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只會把自由泳作為健身前的15分鐘熱身，這樣也避免了健身之後再游泳容易著涼的危險。

合理飲食

首先，健身之後的30~90分鐘，蛋白質的需求會達到高峰期，這個時候補充蛋白質的效果是最佳的。運動之後至少隔20分鐘，然後就可以進食一些高蛋白質的食物如魚類、牛排。

然後在平時，拒絕垃圾食品是必須的，少攝取碳水化合物，最常見的如米飯和麵食，多吃雜糧全穀類代替主食，多吃新鮮的蔬菜，少吃豬肉，以雞肉和牛肉代替。改喝飲料為水，因為飲料中的很多添加劑是人身體代謝不掉的，會增加腎臟負擔。多攝入高蛋白質食物，如脫脂牛奶和雞蛋，最直接的辦法就是攝取蛋白類補劑。推薦多喝綠茶，綠茶可以有效的去除堆積在腹部的脂肪。最重要的一點就是少食多餐，將平時的3餐分化為6餐，每餐感覺不餓即可。