健身的握法問題？

小白開始進入健身房有一兩個月了，看了一些訓練動作的書籍，產生了幾個關於健身握法的問題。

卧推的時候，很多高手都強調要有種掰斷杠鈴的感覺，即手肘內旋，那麼這時候是否意味著這種正握的姿勢本身是非自然的呢？我自己也試過，平板推相同重量的雙邊帶把的杠鈴片就要比杠鈴更讓肩膀感到舒服。在很多孤立肌肉群訓練的器械上，把手的設定也很有說道，都是為了讓人能保持一個更舒適的自然握法。這是不是說明杠鈴卧推實際上是可以一定程度上改進的呢？例如換成一種掌心相對的推的握法？

再比如，做二頭彎舉的時候，大家都會優先選擇V字形的那種波浪形的杠，而直杠則會讓手腕有一個額外的扭曲，可能讓手腕有不適的感覺，這同樣也是握法的問題。

還有，三頭下壓的時候，大家要麼選擇倒V字，要麼選擇雙頭繩索（當然如果沒有的話，直桿也可以），但是倒V和繩索會讓手腕更舒服一些，這種握法是不是相對更符合人體關節結構而能讓人感覺更舒服呢？

這是我個人的一點小疑惑，希望健身大神能夠提供一些更科學的看法和意見，謝謝。

謝邀

首先，我應該從處事哲學上回答這個問題，普通的，標準直桿杠鈴，是個泛用工具，是一種多用途的，普適性強的力量訓練 器材，怎麼樣說呢，六角桿杠鈴硬拉，比杠鈴硬拉舒服，安全桿杠鈴和水牛杠鈴深蹲，比普通杠鈴深蹲舒服，瑞士桿杠鈴卧推，比普通杠鈴卧推舒服。 然而 它們的泛用性，要比標準杠鈴差了很遠，瑞士桿不能做深蹲和硬拉，水牛桿不能做硬拉和卧推，六角桿只能做硬拉和農夫走， 標準杠鈴卻可以做上百種動作。所以，標準杠鈴的普及率，要遠遠的高於其它種類的杠鈴， 就是因為普及率高，它的訓練方法也被開發的更多，研究的更深入。 而也就是因為普及 率高，也才能做為比賽所用的器材，因為大家都會用同樣標準的東西。

更舒服，更精準訓練器材，要更專業的訓練場所才會有，，比如我們這，除了水牛桿，上述器材都有。 然而 因為訓練方法普及遍不夠，實際上用得人很少。

而且訓練 這種事情，本來就是一個「人去適應環境壓力」的事。握法上的不順暢，正是環境壓力的一部分，學會適應不順暢的壓力，本來也是訓練的意義，何況舉重和力量舉之類的力量訓練 ，本來就是在 有利姿態下的力量表現，還有許多運動是在不利姿態下力量的應用呢。

然後，我給你簡單講一下，為什麼會有握法上的區別，因為人的肌肉都有各自的起止點，而各個功能上，也會有並行的不同肌肉，比如 背闊肌和大圓肌，比如 豎脊肌和腰方肌，它們的功能，很大一部分是非常相近的，但是因為起止點不同，握法的區別，也就是手臂旋轉角度的區別，這樣會導致肱骨或小臂骨骼上 肌肉的止點被旋轉所拉緊的各自不同，這樣，肌肉的肌力線，跟動作軌跡最接近的那條肌肉，就是最佳發力肌肉了，所以，你會有這種握法有最佳選擇的印象，比如 做高位下拉時，如果反手握，就是掌心向自己，那麼 大圓肌的激活程度就會變低，相對背闊肌的承載會變高（其實高不了多少，因為上臂肌肉參於更多了），但是多種握法的需求存在也是因為 本來就是全部的工作肌肉，都應該被合理的練到，也就是說，你覺得握法不太對的動作，可能同時也兼任了練另一塊肌肉的工作，並不是握法感覺不是最好，就沒有價值的。

健身的握法是個很大的課題。雖然看似簡單的手與杠鈴或者把手接觸，其實其中涉及了各種各樣的知識與道理。乃至於看到問題時我也思考了很久，接下來就以我的理解嘗試進行回答，如有不足，歡迎糾正。

卧推的時候，很多高手都強調要有種掰斷杠鈴的感覺，即手肘內旋，那麼這時候是否意味著這種正握的姿勢本身是非自然的呢？

首先我認為分析一個動作是否正確我們至少需要有以下條件。

• 安全，盡量少的給關節帶來壓力，或者防治重量脫落砸下

就卧推而言，為什麼小臂始盡量始終垂直於地面。手腕關節要盡量垂直於小臂。盡量用全握（新手），都是有安全方面的相關考慮。當然啦，有的時候關節的順位不僅僅是安全的原因同時也和其正確乏力，最大化刺激也有關係。因此在做動作中關節的順位（身體姿態）才會變得如此重要。

• 刺激，盡量大的刺激到目標肌群

眾所周知針對力量訓練，肌肉的最大化刺激相當重要，那麼怎麼做到這一點呢？

要做到肌肉的最大化刺激首先我認為必須從解剖學角度出發，可以說我的動作的設置的實質就是從解剖學來的。

首先我們來看下胸大肌功能（肩水平內收，肩內旋，肩屈，肩伸展0-90度）

根據對肌肉功能的理解我們就會發現正常的卧推在動作設計上就是來源於此。由於其符合胸大肌活動的絕大部分因素，並且相對穩定（可以加大重量），因此才會成為鍛煉胸肌的王牌動作。

其次，我們再來看看為什麼會有動作變式。

雖然說胸大肌的功能是一致的，但是我們再來看看胸部肌肉的分布，我們可以大致發現根據肌肉的走勢大致可以分為上中下三個部分，因此在鍛煉下部胸肌的時候，雙抗臂屈伸，成為了我們一個非常重要且有效的動作。

簡單的說，肌肉動作的選擇與設置，其實就是通過對人體肌肉的走勢，以及功能進行相應設置從而產生。

解剖與肌肉功能與拉伸

其實不進訓練，連訓練中的拉伸同樣也是通過相同的道理產生而成，曾經聽過某個退伍軍人通過肌肉解剖的學習自創了一套拉伸方式，並且賣給了某個網路平台，其實也是完全有可能的。

再談身體姿態

當然這裡再發散一下，其實杠鈴以及重量的握法及身體姿態還有許許多多的變式及原理。甚至身體其實還有許多不為人知的鏈接模式，就拿引體向上說，大家有沒有發現當我們沒有力氣時，習慣性自然用手指勾住杠？導致手掌與杠之間失去接觸，其實這裡頭也涉及到許多握法與身體肌肉的關係。大家有興趣可以自己思考下。以後如果有機會再和大家分享吧～

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抗組訓練的最終目的是刺激肌肉 造成微損傷再誘導身體去過量恢復從而達到增加肌肉的力量/體積 而不是為了完成計劃 所謂握法不過是為了追求感受度 追求對目標肌肉更好的針對刺激和泵感

卧推的掰桿握法其實就是要求你注意胸肌的收縮 而避免分散精力到三頭肌或三角肌 沉肩也是這個道理

小臂拿起來 內外旋一下就會發現 小臂外旋的時候二頭肌會收縮 也就是為什麼需要用直桿去做彎舉 目的就是讓二頭收縮到極致 達到提高肌峰的效果 而內旋曲桿彎舉則更能刺激到二頭肌外頭 感受度控制的好的話可以做到內頭鬆弛外頭緊繃的刺激 那就爽死了

三頭比較複雜 自己親身感覺就是小臂內旋的時候發力會對三頭肌外頭刺激更大 所以倒V下拉更好的刺激到外頭 雙頭繩下拉更多是內頭 而平桿下拉又不方便發力

還有為了安全的原因 大重量硬拉對握是為了防止同向握的時候杠鈴向手掌張開的方向滾動滑落 對握就能更好依賴摩擦力 減小對握力的要求