人體一天到底需要多少食物才不會營養不良和營養過剩？

媽媽經常念叨，多吃點，不然營養不良，可是我已經是個微胖子了呀，所以想請問各位權威人士，人一天到底吃多少東西才不會出現營養不良，又不會涉及太多過剩的營養，造成浪費，肥胖？謝謝

找個配餐軟體，確定你的能量需要水平，交給軟體去做。

或者自己算。

1、確定個人每天所需的能量

1）先用BMI指數確定體型，BMI指數=體重（kg）除以身高（m）的平方

偏瘦： BMI指數 &< 18

正常體重： BMI指數 = 18 - 25

超重： BMI指數 = 25 - 30

輕度肥胖： BMI指數 &> 30

中度肥胖： BMI指數 &> 35

重度肥胖： BMI指數 &> 40

2）計算個人每天具體所需能量水平

成人單位體重每日能量供給量估算表（kcal/kg標準體重）

體力活動水平

體型 極輕 輕 中 重

消瘦 35 40 45 45～55

正常 25～30 35 40 45

超重 20～25 30 35 40

肥胖 15～20 20～25 30 35

3）確定總能量水平(kcal)

先計算標準體重，標準體重(kg)=身高（cm）－105，再將標準體重*能量供給量，即為每天需要的總能力水平。

例如輕體力勞動者，女，身高152cm，體重45KG，經計算她的BMI指數是19.5，屬於正常體重，因此根據體型和單位體重能量供給量估算表，計算每天所需提供的總能量水平為（152-105）*35=1645Kcal。

2、確定三大產能營養素的需要量

1）各產能營養素的供能比

蛋白質佔總能量的10%~12%；脂肪佔總能量的百分之20%~30%；碳水化合物佔總能量的55%~65%。

2）計算蛋白質、脂類、碳水化合物的量。

人體每天需要的蛋白質=體重kg×1.2g/kg，

脂肪所需的量：（1645*25%）/9=45.7g

碳水化合物的量：（1645-54*4-1645*25%）/4=254.4g

3、根據三大產能營養素的需要量設計具體食物的量，並進行調整

1）能量分配到三餐，早：中：晚=3:4:3

2）分配宏量營養素的量到三餐，早：中：晚=3:4:3，

4）查食物成分表得知以下各種食物的蛋白質含量大約為：

米飯（蒸）：2.5g/100g，饅頭（蒸）：7.0g/100g，雞蛋（均值）：13.3g/100g，豆腐皮：44.6g/100g，豬肉（均值）：13.2g/100g，一盒純牛奶（均值）：9g/300ml。

將具體食物分配到三餐，並加以調整。

早餐一般實現干稀搭配和粗細搭配，建議可以二米粥，或者金銀饅頭，再加上一枚雞蛋一份蔬菜。

午餐和晚餐一般先配主食的量，然後是蔬菜，之後是葷菜，最後是湯。

自己算的話時間會非常長。所以還是找軟體吧。